Үнэгүй макро кето тооцоолуур

Энэхүү үнэгүй кето тооцоолуур нь танд эхлэх сайхан газрыг өгдөг. Гэсэн хэдий ч таны биед хамгийн сайн тохирох зүйл нь туршилт, алдаа байж магадгүй юм. Зарим хүмүүс илүү их өөх тос идвэл илүү сайн байдаг бол зарим хүмүүс илүү их уураг идэх нь дээр гэж боддог. Жишээлбэл, Доктор Вригли Түүний олон жилийн дадлага туршлагаас харахад цэвэршилтийн өмнөх болон дараах үеийн эмэгтэйчүүд кетоген хоолны дэглэмд илүү их уураг хэрэглэвэл илүү сайн байдаг.

Хэрэв таны зорилго бол өөх тос алдах, биеийн бүтцийг сайжруулах юм бол кето макроны уураг ихтэй хувилбарыг идэх нь дээр.

Энд өгөгдсөн макроноос эхэл.

Энэхүү тооцоолуур нь Миффлин-Ст.Жеор томъёог ашиглан хэрэглэх калорийн тоог тооцдог. Энэ нь бодисын солилцооны суурь хурд (BMR) буюу таны бие амьсгалах, цус шахах, биеийн температурыг хадгалах гэх мэт биеийн үндсэн үйл ажиллагааг хэвийн байлгахын тулд амарч байхдаа энерги зарцуулдаг хурдыг тооцоолох хамгийн зөв томъёо гэж үздэг. Өндөр, нас , жин ба хүйсийг энэ тооцоонд ашиглана.

Туранхай булчингийн массыг хамгаалахын тулд хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний уураг хэрэгтэй. Хэрэв та булчингаа барихын тулд дасгал хийх замаар булчингаа дарах гэж байгаа бол энэ нь бас хэрэгтэй. Энэхүү тооцоолуур нь туранхай биеийн жинг тооцоолохын тулд биеийн өөхний хувийг ашигладаг. Энэ бол кето макро тооцоолуур нь хэр хэмжээний уураг санал болгохыг мэддэг арга юм. 

Биеийн өөхийг DEXA сканнер эсвэл гидростатик жингээр хамгийн нарийвчлалтай хэмждэг. Энэ нь кето хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг шинээр эхлэхээс өмнө хэрэгтэй мэдээлэл байж болох бөгөөд ингэснээр та цаг хугацааны өөрчлөлтийг илүү нарийвчлалтай хянах боломжтой болно.

Гэсэн хэдий ч, энэ тооцоолуурын зорилгоор биеийн өөхийг тооцоолоход тохиромжтой, учир нь энэ нь тооцоололд төдийлөн нөлөөлдөггүй. Хэрэв та биеийн өөхийг тооцоолж байгаа бол өндөр тал руу эргэлзээрэй, учир нь биеийн өндөр өөх нь жингээ хасахын тулд илчлэг багатай байх зорилготой юм. Биеийн өөхийг дутуу үнэлэх нь илчлэгийн зорилгод хүрэх болно.

Энэхүү үнэгүй кето макро тооцоолуур нь Mifflin-St.Jeor томъёогоор тооцоолсон үндсэн бодисын солилцооны хурдыг (BMR) ашигладаг. BMR нь зөвхөн биеийн үндсэн бодисын солилцооны үйл явцад нөлөөлдөг тул бид өдөр тутмын нэмэлт үйл ажиллагааг тусад нь тооцох хэрэгтэй. Таныг илүү идэвхтэй гэж хэлснээр энэ томъёо нь танд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

Хөдөлгөөнгүй: Маш бага дасгал, ширээний ажил.

Хөнгөн идэвхтэй: Өдөрт 20 минутаас бага ачаалалгүй дасгал хийх.

Дунд зэргийн идэвхтэй: Бага зэрэг идэвхтэй ажил, долоо хоногт гурван цагаас илүү дунд зэргийн дасгал хийх (дугуй унах, гүйх, хурдан алхах гэх мэт).

Маш идэвхтэй: Маш идэвхтэй өдрийн ажил эсвэл долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд өдөрт 40 минутаас илүү эрчимтэй дасгал хийх.

Энэхүү үнэгүй кето макро тооцоолуур нь уургийн харьцааг автоматаар тооцдоггүй. Үүнд хэд хэдэн сайн шалтгаан бий.

Кето орон зайн мэргэжилтнүүд уургийн харьцааны талаар өөр өөр санаа бодолтой байдаг. Хэрэв таны биеийн өөх тос ихтэй бол өөх тостой харьцуулахад уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэж зарим хүмүүс үздэг.

Бусад хүмүүс таны идэж буй өөхний төрөл, ялангуяа стеарины хүчил ихтэй амьтны гаралтай өөх тос нь таны системд биеийн өөхийг ялгаруулах дохио өгдөг гэж үздэг. Энэ тохиолдолд зөв өөх тос, уурагтай илүү өндөр харьцаатай хооллох нь зорилго байх болно.

Энэ үед хэн ч зөв хариултыг мэдэхгүй байна. Та өөрийнхөө юу мэдэрч байгааг, эдгээр парадигмуудын аль нь таны зорилгод хамгийн сайн тохирохыг тодорхойлох цорын ганц хүн юм.

Үнэгүй кето макро тооцоолуур танд өгдөг өөх тос, уургийн хэмжээ нь зөвхөн эхлэлийн цэг юм. Кетозид орохын тулд нүүрс ус бага байх ёстой бөгөөд ихэнх хүмүүсийн хувьд 25-30 нүүрс уснаас хэтрэхгүй байх ёстой. Гэсэн хэдий ч таны идэж, кетозын үед байж болох нүүрс усны тоо хүртэл хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг.

Кето макро ашиглах

Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч кето хийж байгаагүй бол тооцоолуур танд юу өгч байгаагаас эхэл. Өөрийнхөө мэдрэмж, зорилго юу вэ, хүч чадлын бэлтгэл их хийж байгаа эсэхдээ үндэслэн кето макрогоо өөрт тохируулан тохируулах болно. Хэрэв та идэж буй кето макроны талаар нэмэлт зааварчилгаа авахыг хүсвэл бидэнтэй холбогдоно уу.

Уургийн ерөнхий зөвлөмж нь биеийн хамгийн тохиромжтой жингийн нэг кг тутамд 6-8 грамм уураг байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та 5 фунт жинтэй 7'200 инч эмэгтэй бөгөөд таны хамгийн тохиромжтой эрүүл жин 140 бол та 140-ийг 2.2-д хувааж, жингээ килограммаар нь (63.6), дараа нь 63.6-г .6 эсвэл .8-ыг 140-аар үржүүлнэ. 38-аас 50 хүртэлх уургийн хэмжээг хүлээн авна. Гэсэн хэдий ч энэхүү "ердийн" зөвлөмжийг сансрын мэргэжилтнүүд үнэмлэхүй доод хэмжээ гэж тодорхойлсон.

Зарим нь туранхай биеийн жингийн нэг фунт тутамд уургийн хэмжээг тооцдог бөгөөд энэ нь кето макро тооцоолуур таны биеийн өөхийг тооцоолохыг шаарддаг шалтгаануудын нэг юм. Биеийн өөхийг хасвал биеийн жин бага байна. Үүнтэй ижил жишээг ашиглан, хэрэв та 140 хувийн өөх тостой 20 жинтэй бол таны туранхай биеийн жин 140 *.8 = 112 фунт байна. Энэ нь танд 67-89 грамм уураг өгөх болно.

Уураг тохируулах

Эрүүл мэнд, булчингийн өсөлтийг сайжруулахын тулд уургийн хэмжээг ихэсгэхийг дэмжигчид уургийн хэрэглээг биеийн жингийн нэг фунт тутамд нэг грамм уурагтай ойртуулахыг зөвлөж байна. Дээрх эмэгтэйн хувьд энэ нь өдөрт ойролцоогоор 140 грамм уураг байх болно.

Таны харж байгаагаар зөвлөмжүүд нь маш их ялгаатай байдаг. Үүнийг олон жилийн турш хийж, хувийн зорилгодоо үндэслэн би биеийн хамгийн тохиромжтой жингийн нэг фунт тутамд .6-8 грамм уураг авахаар шийдсэн бөгөөд энэ нь туранхай биеийн жинг ашигладаг тооцооноос арай өндөр юм. Энэ хэмжээ нь миний туршлага, уургийн харьцааны талаархи янз бүрийн мэдээлэлд үндэслэсэн болно. Бүрэн махчин амьтангүйгээр уураг ихтэй байх нь надад бас хэцүү санагддаг.

Жишээлбэл, таны уургийн хэрэглээ таны биеийн тамирын түвшингээс ихээхэн хамаардаг; Ялангуяа та жингээ идэвхтэй хийж, булчингаа нэмэгдүүлэхийг оролдож байгаа бол.

Өөх тос, нүүрс ус нь эрчим хүч бол уураг нь барилгын материал юм. Та нүүрс усны хэрэглээгээ багасгаж байгаа тул та илүү их өөх тос идэх болно. Гэсэн хэдий ч кетозын бодисын солилцооны төлөвт өөх тосны хэмжээгээр биш харин нүүрс ус багасгах замаар хүрдэг.

Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол нэмэлт өөх тос авах, тэр ч байтугай үнэгүй кето тооцоолуур өдөр бүр өгдөг өөхний граммд хүрэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагагүй.

Өөх тосны эх үүсвэр

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та цадаагүй бол өөх тос нэмэх нь туслах болно. Кето дахь өөхний түгээмэл эх үүсвэрт цөцгийн тос, шар тос, өөх тос, бяслаг, гахайн өөх зэрэг амьтдын ханасан өөх тос орно. Ихэнх хүмүүс эдгээрийг амьтны уурагтай хамт байгалийн хэлбэрээр авахдаа хамгийн сайн тэсвэрлэдэг. Самар нь нэмэлт өөхний сайн эх үүсвэр байж болно.

Хэрэв бяслаг таны системтэй тохирч байвал энэ нь кето дээр маш ашигтай байж болно. Бяслаг нь маш эрчим хүч ихтэй гэдгийг санаарай, тиймээс жингээ хасах нь зорилго бол бяслагны хэрэглээгээ багасгаж болно. Кето хоолны дэглэмдээ бяслаг хэрэглэх гайхалтай жишээ бол бууцай, бусад навчит ногоонууд, брокколи зэрэг нүүрс ус багатай хүнсний ногоо юм. cauliflower. Бяслагтай цэцэгт байцааны будаа нь кето хэрэглэж эхэлж байгаа эсвэл туршлагатай малын эмчийн хувьд маш сайн сонголт юм. Брокколи бяслагаар бүрхэгдсэн үед хүүхдүүд хүртэл идэх болно!

Үр, ургамлын тосноос зайлсхий

Ургамлын гаралтай сайн өөх тос нь авокадо, авокадо тос, кокосын тос, чидун эсвэл оливын тос юм. Шар буурцаг, эрдэнэ шиш/канола тосноос ямар ч үнээр татгалзаарай! Эдгээр олон ханаагүй өөх тос нь таны өөхний эсүүдийн өөх тосыг амархан ялгаруулах чадварыг дарангуйлдаг болохыг нотлох баримтууд бий. Таны бие бүхэлдээ ханасан өөх тосноос бүрддэг ... бие нь эдгээрийг хэрхэн амархан даван туулахаа мэддэг.

Би хувьдаа хэд хэдэн шалтгааны улмаас кокосын тосонд дуртай. Энэ нь таны биеийн чадварт тустай байж болох нотолгоо бий өөх тосыг шатаахад илүү их жин хасах болно, нэмэгддэг бүрэн дүүрэн мэдрэмж нэн даруй түлш болгон ашиглаж болох ба өөх тос хэлбэрээр хадгалагдах магадлал багатай. Үүнээс гадна, Доктор Мэри Ньюпортын ажил Кокосын тос/MCTs нь Альцгеймер, дементиа болон хөгшрөлтийн тархины хэвийн өөрчлөлтийг эмчлэхэд маш их тустай болохыг харуулж байна.

Жин хасах, нэмэгдүүлэх, хадгалахад анхаарах олон хүчин зүйл байдаг. Нойр, стресс, дааврын тэнцвэр зэрэг нь жингийн хувьд өөрчлөлтийг бий болгодог. Жин хасах загвар болон дааврын загвартай харьцуулахад илчлэг дэх илчлэгийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярихыг хүсвэл Кето-ийн эхлэгчдэд зориулсан бүрэн гарын авлагыг үзнэ үү. Энэ нь хоёр загварыг хослуулсан байх магадлалтай.

Ерөнхийдөө жингээ хасахын тулд биеийн хэрэгцээнээс бага илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй. Олж авахын тулд та шаардлагатай хэмжээнээс илүү их калори хэрэглэх хэрэгтэй болно. Тохиромжтой байлгахын тулд та өдөрт зарцуулж буй калорийн хэмжээгээ ойролцоогоор хэрэглэх хэрэгтэй. 

Энэхүү тооцоолуур нь жин хасахад өгөгдмөл илчлэгийн алдагдал 20 хувь, жин нэмэхэд 15 хувийн илчлэгийн илүүдэлтэй байдаг. Хорин хувийн алдагдал нь түрэмгий бөгөөд хамгийн хурдан жин хасах боломжийг олгодог боловч удаан хугацаанд хадгалахад хэцүү байдаг. 

Илүү удаан олох эсвэл алдах боломжийг олгох зорилго тавихын тулд, энэ нь илүү тогтвортой, тооцоолуурын тусгай тохиргоог ашиглана уу. 10 орчим хувь нь эрүүл, тогтвортой зорилго юм.

Кетогийн уургийн харьцааны тухай хэсэгт энэ талаар илүү их зүйл бий. Энэхүү кето макро тооцоолуурын зорилгын хувьд анхаарах чухал зүйл бол бид уургийн хамгийн бага хэмжээ болон булчингийн арчлахад туслах хэмжээ хоёрын хооронд яг таарч тохирох тоог хайж байгаа гэдгийг аль хэдийн анхаарч үзсэн. янз бүрийн шинжээчдийн одоогийн зөвлөмжийн хамгийн өндөр төгсгөлд.

Кето дээр илүү их уураг идэх нь "муу" эсэх нь нийгэмд маш их маргаантай асуудал юм. Илүү өндөр уургийн харьцаатай хооллох нь таны бие илүүдэл уургаас глюкоз үүсгэж болох тул кетозоос гарах болно. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь тийм ч чухал биш юм. Ер нь, үнэгүй кето тооцоолуур санал болгож буй уургийн хэмжээ нь санаа зовоосон асуудал бол таныг кетозигаас гаргахгүй.

Хэрэв кетозтой байнга байх нь зорилго юм бол тодорхой төрлийн эсвэл хэмжээний уураг нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг, эсвэл кетозоос салгаж байгаа эсэхийг мэдэх цорын ганц арга бол цусны тоолуураар шалгах явдал юм. Алтан стандарт нь глюкозын тасралтгүй хэмжигч боловч та цусан дахь глюкоз болон кетон хэмжигчээр шалгаж болно. Хэрэв энэ нь таны сонирхлыг татах зүйл бол бидэнд маш их зүйл бий тоолуурын хөнгөлөлтийн кодууд.

Кетоген нийгэмлэгт нийт нүүрс ус ба цэвэр нүүрс усны тухай ийм санаа байдаг. Савласан кето хоол үйлдвэрлэгчид цэвэр нүүрс усны асар их шүтэн бишрэгчид юм. Нүүрс усны нийт тоо нь тодорхой бөгөөд энэ нь тухайн хоолонд агуулагдах нүүрс усны нийт хэмжээ юм. Хэрэв энэ нь багцад байгаа бол энэ тоог нийт нүүрс ус гэж бичсэн болно. Цэвэр нүүрс ус нь илүү төвөгтэй байдаг. Цэвэр нүүрс усыг нэг хоолонд агуулагдах эслэгийн граммыг нийт нүүрс усны граммаас хасч тооцдог. Үүний гайхалтай жишээ бол кетод ээлтэй алдартай жимс болох авокадо юм. 200 грамм авокадо нь 17 грамм нүүрс ус агуулдаг! Хэрэв та нүүрс усаа 20-30 хооронд байлгахыг хичээж байгаа бол энэ нь маш их зүйл юм. Гэсэн хэдий ч, тэр авокадо нь мөн 13 грамм эслэг агуулдаг тул цэвэр нүүрс усны хэмжээг тав болгож байна. Цэвэр нүүрс ус авахын тулд элсэн чихрийн спирт, алулозын чихэрлэг бодисыг нийт нүүрс усны тооноос хасдаг.

Цэвэр нүүрс усны талаар юу хэлэх вэ?

Нүүрс ус нь их хэмжээний эслэг агуулсан байгалийн гаралтай хоол хүнс хэлбэрээр ирдэг бол кетозыг хадгалахад тийм ч их асуудал үүсгэдэггүй. Үйлдвэрлэгчид цэвэр нүүрс усыг багасгахын тулд ихэвчлэн хачирхалтай эрдэнэ шишийн дериватив хэлбэрээр эслэг нэмэхэд тулгардаг. Савласан хүнсний бүтээгдэхүүнд чихрийн спирт болон бусад чихэрлэг бодисыг хасдаг. Эцсийн эцэст та нийт 30 нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнтэй болно! Хэрэв таны зорилго бол кетозтой үлдэх юм бол энэ нь ихэнх хүмүүст нэг удаад хэтэрхий их байх болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр хасалтын улмаас үйлдвэрлэгч үүнийг долоон цэвэр нүүрс ус эсвэл таван цэвэр нүүрс ус гэх мэтээр зах зээлд гаргаж магадгүй юм.

Дахин хэлэхэд, тодорхой хоол хүнс таныг кетозоос гаргах эсэхийг мэдэх цорын ганц арга бол шинжилгээ юм. Ерөнхийдөө би жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны цэвэр нүүрсустөрөгчийн тоог ашиглахад илүү тухтай байдаг бөгөөд энэ нь намайг кетозоос гаргахгүй гэдгийг олж мэдэв. Савласан бүх зүйл дээр цэвэр нүүрс ус хэрэглэх нь илүү эрсдэлтэй бөгөөд таныг кетозоос хэсэг хугацаанд салгах магадлалтай.

Өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалт буюу товчоор хэлбэл таны бүх үйл ажиллагааг оролцуулан өдөрт хэдэн калори зарцуулж байгааг хэлнэ. Ийм учраас үнэгүй кето тооцоолуур нь таны хэр идэвхтэй байгааг мэдэж, эдгээр үйл ажиллагааны түвшинг тодорхойлох шаардлагатай. Суурин: Маш бага дасгал, ширээний ажил. Хөнгөн идэвхтэй: Өдөрт 20 минутаас бага ачаалалгүй дасгал хийх. Дунд зэргийн идэвхтэй: Бага зэрэг идэвхтэй ажил, долоо хоногт гурван цаг гаруй дунд зэргийн дасгал хийх (дугуй унах, гүйх, хурдан алхах гэх мэт). Маш идэвхтэй: Маш идэвхтэй өдрийн ажил эсвэл долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд өдөрт 40 минутаас илүү эрчимтэй дасгал хийх.

Калорийн алдагдлыг бий болгох

Ер нь жингээ хасахын тулд биеийнхээ хэрэгцээнээс бага илчлэг (калорийн алдагдлыг бий болгох) хэрэгтэй. Олж авахын тулд та шаардлагатай хэмжээнээс илүү их калори хэрэглэх хэрэгтэй болно; илчлэгийн илүүдэл. Тохиромжтой байлгахын тулд та өдөрт зарцуулж буй калорийн хэмжээгээ ойролцоогоор хэрэглэх хэрэгтэй. 

Энэхүү тооцоолуур нь жин хасахад өгөгдмөл илчлэгийн алдагдал 20 хувь, жин нэмэхэд 15 хувийн илчлэгийн илүүдэлтэй байдаг. Хорин хувийн алдагдал нь түрэмгий бөгөөд хамгийн хурдан жин хасах боломжийг олгодог боловч удаан хугацаанд хадгалахад хэцүү байдаг. 

Илүү удаан олох эсвэл алдах боломжийг олгох зорилго тавихын тулд, энэ нь илүү тогтвортой, тооцоолуурын тусгай тохиргоог ашиглана уу. 10 орчим хувь нь эрүүл, тогтвортой зорилго юм.

Кетоз бол бодисын солилцооны төлөв юм. Бие махбодь гликогенийн бүх нөөцөө шатааж, өөх тосыг шатааж түлшинд шилжих үед ийм байдалд хүрч болно. Ихэнх хүмүүс өдөрт 25 ба түүнээс бага нүүрс ус идсэнээр кетоз өвчин тусдаг. 

Хүн бүр хэдэн нүүрс ус идэж, кетозын үед үлдэх хувийн хязгаарлалттай байдаг. Инсулины эсэргүүцэлгүй, дасгал хийдэг хүмүүс илүү их нүүрс ус хэрэглэж, кетозтой хэвээр үлддэг. Дасгал хийдэггүй эсвэл инсулинд тэсвэртэй хүмүүс кетозтой байхын тулд бага нүүрс ус идэх хэрэгтэй болно.

Цусны тоолуур ашиглах нь таны хувийн нүүрс усны хүлцлийг шалгах гайхалтай арга юм. Бид Keto Mojo эсвэл KetoCoach-ийг санал болгож байна. Үүгээрээ төлбөр тооцоо хийхдээ тоолуурын багцаа 15 хувиар хямдруул Кето Можо холбоос эсвэл тооцоо хийхдээ HNG10 кодыг ашиглан KetoCoach дээр 10 хувийн хямдралтай.