Synnytyksen jälkeinen hoito: vinkkejä uusille äideille ahdistukseen, masennukseen ja painonpudotukseen

Synnytyksen jälkeinen hoito on jotain, jota lääketieteelliset laitokset eivät käsittele kovin hyvin. Jokainen keskittyy vauvan hoitoon syntymän jälkeen, ja oikeutetusti! Mutta entä uusi äiti? Vastasyntyneen hoidon lisäksi hän käsittelee kehossaan joitain hyvin todellisia muutoksia, jotka voivat aiheuttaa paljon stressiä. Synnytyksen jälkeisen masennuksen hoito on hyvin yleistä tänä aikana, samoin kuin synnytyksen jälkeinen ahdistus. Uusi äiti voi myös alkaa olla huolissaan synnytyksen jälkeisestä painonpudotuksesta ja siitä, milloin hän pudottaa vauvan painon. Kaikki tämä voi aiheuttaa paljon henkistä kärsimystä tuoreelle äidille.

Synnytyksen jälkeiset hormonimuutokset ja -vaikutukset

Hormonitasot säätyvät uudelleen vauvan syntymän jälkeen imetyksen tukemiseksi. Keho, joka on keskittynyt yhdeksän kuukauden ajan pienen ihmisen kasvattamiseen, siirtyy nyt ruokintakoneeksi.

Progesteronitasot putoavat syntymän jälkeen, kun taas estrogeeni pysyy korkeana. Progesteroni on avainhormoni mielialan säätelyssä. Tämä hormonien epätasapaino heti syntymän jälkeen selittää, miksi niin monet naiset kärsivät masennuksesta ja ahdistuksesta, kun vauva syntyy.

On olemassa paljon resursseja, jotka selittävät tarkemmin syntymän jälkeisiä hormonaalisia muutoksia. Tarkoituksemme varten keskitymme tapoihin käsitellä synnytyksen jälkeistä ahdistusta, masennusta ja painoa, jotka ovat riippumattomia raskauden jälkeisistä hormoneistasi.

Kuten aina, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaisiin, jos olet huolissasi terveydestäsi synnytyksen jälkeen tai muulloin. Synnytyksen jälkeinen masennus ja ahdistuneisuus voivat olla erittäin vakavia ja vaatia lääketieteellisiä toimia.

Synnytyksen jälkeiset ahdistuksen ja masennuksen hoidot

Perinteisiä menetelmiä synnytyksen jälkeisen ahdistuksen ja masennuksen hoitoon ovat lääke- ja neuvontainterventiot. Vaikka nämä voivat joissain tapauksissa olla lääketieteellisesti tarpeellisia, on myös monia kokonaisvaltaisia ​​hoitoja, jotka voivat olla tehokkaita.

Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä tuoreena äitinä, on luottaa tukiverkostosi apuun. Tukiverkosto voi paitsi antaa suoraa apua vauvan kanssa, myös toimia tukena, kun sopeudut uusiin hormoneihin ja uuteen aikatauluun.

Vastuuvapauslauseke: Tämä artikkeli saattaa sisältää kumppanilinkkejä, mikä tarkoittaa, että voimme saada palkkion ilman lisäkustannuksia, jos ostat tämän sivun kautta. Rlue koko tiedotteemme täältä.

Nukkua uusille äideille: Synnytyksen jälkeinen ahdistus ja masennus taistelija

Uni on kiistatta tärkein asia terveytesi kannalta milloin tahansa, mutta varsinkin kun sinulla on vastasyntynyt. Alkuperäisten ruokinta-aikataulujen myötä tuoreen äidin on mahdotonta saada tasaista, levollista unta. Vaikka alla on useita vinkkejä hyvään uneen, meillä on myös a syvällisempi artikkeli, jossa on kuusi parasta univinkkiämme.

Magnesiumin tarve raskauden aikana lisääntyy, ja ravintolisällä on osoitettu olevan parempia synnytystuloksia ¹. Magnesiumin tiedetään myös auttavan nukahtamisessa, joten se voi olla sen arvoista jatka täydentämistä korkealaatuisella, helposti imeytyvällä magnesiumilla vauvan saapumisen jälkeen.

Magnesiumin puutos on myös osoitettu masennuksessa sekä muiden hivenravinteiden, kuten sinkin ja seliinin². Jatka syntymää edeltävän vitamiinin tai a korkealaatuinen naisten monivitamiini on hyvä idea myös tukea kehoasi hormonien mukautuessa.

Lisäravinteet eivät kuitenkaan auta, jos et voi edes rentoutua tarpeeksi kauan nukahtaaksesi. Tässä sinun tulee pyytää apua kumppaneilta, perheeltä ja ystäviltä. On tarpeeksi ahdistusta murehtia siitä, milloin vauvasi herää tai tarvitsee ruokkia uudelleen. Jos pystyt luomaan ainakin osan ajasta, jossa joku muu voi katsella vauvaa ja lupaa herättää sinut tarvittaessa, se voi vähentää painetta tarpeeksi kauan, jotta saat riittävästi unta. Uni on kriittinen osa synnytyksen jälkeistä ahdistusta ja masennusta vastaan.

Uni auttaa myös synnytyksen jälkeisessä painonpudotuksessa, kuten alla selitetään.

Helppo itsehoitokäytäntö uusille äideille: Abhyanga

Jos ahdistustasosi vauvan jättämisestä jonkun toisen luo on liian korkea, se voi estää unta ja kykyäsi rentoutua. Voit kokeilla ensin muutaman minuutin lämpimän kylvyn ottamista ja sen jälkeen yksinkertaista Abhyangan itsehoitokäytäntöä. Abhyanga on ayurveda-käytäntö, joka tarkoittaa pohjimmiltaan itsehierontaa. Lue artikkelimme abhyangan eduista ja tämän yksinkertaisen mutta tehokkaan itsehoitokäytännön suorittamisesta.

Yllä olevassa abhyanga-artikkelissa on mainittu useita tutkimuksia, mutta huomionarvoista on tutkimus, joka osoittaa ahdistuksen ja stressin vähentämistä raskaana olevilla naisilla ³. Ei ole mitään syytä ajatella, että abhyanga ei olisi tehokasta myös synnytyksen jälkeen, ja siitä on runsaasti anekdoottisia todisteita jooga- ja ayurveda-yhteisössä.

Aromaterapian valitseminen abhyanga-itsehoidolla on erityisen rentouttavaa. Me rakastamme Kasviterapia luomu jojobaöljy parilla tippalla laventeli- tai patsuliöljyä. Jojoba on loistava valinta abhyangaan, koska se sopii kaikille doshatyypeille.

Lather valmistaa myös upeita unta tukevia tuotteita ja antaa HealNourishGrown lukijoille 15 prosentin alennuksen koodilla HNG15.

On vaikea saada riittävästi unta hoidettaessa vastasyntynyttä, mutta hyvä uni on yksi tehokkaimmista työkaluistasi synnytyksen jälkeistä ahdistusta ja masennusta vastaan. Molempia näitä tiloja pahentaa unen puute. Tässä on joitain lisäosia hyviä vinkkejä parempaan uneen.

Oikea ravinto ja synnytyksen jälkeinen painonpudotus

Useimmat naiset haluavat pudottaa raskauden aikana noussut painot mahdollisimman nopeasti. Vaikka tämä halu on ymmärrettävää, anna kehollesi aikaa ja lepoa palautuaksesi. Synnytyksen jälkeinen laihtuminen kestää jonkin aikaa. Kuten edellä mainittiin, oikea uni on välttämätöntä mielenterveydelle, mutta myös painonpudotukselle. Jos mietit kuinka pudottaa vauvan painoa, lue eteenpäin!

Unen puute voi vaikuttaa hormoneihin, jotka säätelevät nälkää ja ruokahalua ja estävät synnytyksen jälkeistä painonpudotusta. Leptiini on hormoni, joka kannustaa kehoasi kuluttamaan energiaa ja vähentää ruokahalua. Unenpuute vähentää leptiiniä, mikä saattaa saada sinut syömään enemmän. Greliini on hormoni, joka käskee kehoasi syömään.

Unenpuute, ei ole yllättävää, nostaa nälänhätähormonia, greliiniä, ja saattaa selittää, miksi painonpudotus voi olla vaikeaa raskauden jälkeen.

Unen puute lisää myös kortisolitasoa, mikä on osoitus maidontuotannon vähenemisestä.

Imettäminen on henkilökohtainen päätös, mutta monet tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että uudet äidit laihduttavat enemmän ja nopeammin, jos he imettävät. ^{4 5 6 7}.

Oikean ruoan syöminen tukemaan kehosi toipumista raskaudesta ja maidontuotantoa, jos päätät imettää, on suuri tavoite. Useimmat resurssit sanovat, että poltat vielä 300-500 kaloria imetyksen aikana. Tämä voi tarkoittaa sitä, että jatkat syömistä enemmän kuin olet tottunut ennen raskautta pidempään.

Vinkkejä synnytyksen jälkeiseen painonpudotukseen

Terveellisemmän ruokavalion aloittaminen

Vaikka saatat haluta odottaa jonkin aikaa ennen kuin alat keskittyä vauvan painon pudotukseen, voit alkaa tehdä pieniä muutoksia heti. Ruoka voi vaikuttaa vakavasti mielialaasi ja hyvinvointiisi, joten aloita ruokavalion toimenpiteitä, jotka auttavat tasapainottamaan hormoneja ja luomaan lisää tasapainoa synnytyksen jälkeiseen mielentilaan. Syö niin, että tasapainottaa verensokeria ja antaa aivoille ketoneja on myös loistava tapa torjua synnytyksen jälkeistä ahdistusta ja masennusta. Jos haluat aloittaa vähähiilihydraattisen syömisen, tutustu meidän ilmainen aloitus keto podcast -jaksolla ja oppaalla.

Lisää terveellisten rasvojen saantia

Vaikka edelleen käydään keskustelua siitä, mikä on "terveellinen rasva", useimmat ovat yhtä mieltä siitä, että kertatyydyttymättömät rasvat ja erityisesti Omega-3:a sisältävät ruoat ovat uskomattomia aivojen terveydelle ja auttavat torjumaan masennusta.

Jos haluat lukea lisää keskustelusta siitä, mikä on terveellinen ruokavalio, käy tutustumassa sivuihimme Täydellinen ketogeenisen ruokavalion aloittelijan opas. Se alkaa keskustelulla siitä, kuinka meidät kaikki on huijattu uskomaan, että tyydyttyneet rasvat ja mahdollisesti kaikki rasvat ovat huonoja. Muistatko 90-luvun, jolloin vähärasvainen oli muotia? Vähärasvainen ruokavalio on kauheaa mielenterveydelle⁸.

Vähennä sokerin saantia

Älä vähennä vain pöytäsokeria, vaan kaikkia hiilihydraatteja. Synnytyksen jälkeinen painonpudotus voi olla paljon helpompaa, jos käytät vähähiilihydraattista tai jopa ketoa. Lisäksi hiilihydraatit ja sokeri vievät kehosi tunteiden vuoristorataan joka kerta, kun syöt niitä. Tasaisemman ruokavalion pitäminen auttaa pitämään synnytyksen jälkeiset mielialanvaihtelut kurissa. Jos tarvitset apua hiilihydraattien vähentämisessä tai sokerin ja hiilihydraattien vähentämisessä, katso Täydellinen ketogeenisen ruokavalion aloittelijan opas saadaksesi vinkkejä alkuun pääsemiseen.

Saat lisätietoja vähähiilihydraattisen syömisen eduista, ketosta, pätkäpaastokin ja proteiinia säästäviä muokattu nopeasti, kannattaa ehkä katsoa 21 päivän rasvanpudotuksen aloitus: Tee Ketosta helppoa, pidä taukoja ja laihduta silti. Kun olet vakiinnuttanut rutiinisi tuoreena äitinä ja valmis laihduttamaan, kirja on loistava paikka aloittaa.

Vähennä prosessoitujen elintarvikkeiden saantia

Kaikessa, joka tulee laatikossa tai pussissa, on todennäköisesti lisäaineita, jotka voivat häiritä hormonitoimintaasi. Ne sisältävät myös yleensä tyhjiä kaloreita, mikä häiritsee painonpudotusta synnytyksen jälkeen. Runsaat ravinteet ovat parhaita, kun yrität toipua. Seurauksena tästä on, että syö enemmän kokonaisia ​​ruokia. Vaikka itse ruoanlaitto voi olla haastavaa, kun kotona on vastasyntynyt, voit pitää perusasioista kiinni.

Esimerkiksi munat, pekoni, pihvi, parsa, kananrinta ja kala kypsyvät nopeasti ja useimmat näistä voidaan valmistaa uunissa, jossa niitä ei tarvitse valvoa. Vielä parempi, pyydä kumppaniasi tai ystäviäsi valmistamaan ateria puolestasi, jotta jääkaapissasi on helposti saatavilla terveellisiä valintoja.

Löydä iloisia liikkeitä osana synnytyksen jälkeistä masennuksesi hoitoa

Riippuen siitä, onko sinulle tehty keisarileikkaus vai traumaattinen synnytys, sinulla voi olla jonkin aikaa liikkumisrajoituksia. Kuitenkin, kun olet valmis liikkumaan, älä vain hyppää "treeneihin" ... sen sijaan löydä iloista liikettä. Viimeinen asia, jonka tarvitset, jos kamppailet synnytyksen jälkeisen ahdistuksen tai masennuksen kanssa, on aloittaa harjoitus, joka näyttää työltä. Kuitenkin jonkinlaisen liikkeen löytäminen on tärkeää. Liikunnan rooli masennuksessa on osoitettu kerta toisensa jälkeen olevan yhtä tehokkaita kuin farmaseuttiset interventiot. Liikunta ja ruokavalio ovat kaksi parasta luonnollista lääkettä synnytyksen jälkeiseen ahdistukseen ja masennukseen.

Löydä liikuntamuoto, joka sopii kehollesi ja tuntuu iloiselta, kun teet sitä. Ideoita ovat jooga, vaellus, juoksu, kävely, taichi, uinti, painonnosto, venyttely, tanssi, jazzercize ja niin edelleen! Yritä löytää jotain, joka puhuttelee persoonallisuuttasi.

Harjoitustyyppiä kannattaa ehkä harkita myös palautumismuotona. Tämä tutkimus osoitti, että tyypilliset joogatyyppiset harjoitukset olivat tehokkaampia kuin Kegals vahvistamaan lantionpohjaa synnytyksen jälkeen⁹. Joogan on myös osoitettu vähentävän masennusta uusilla äideillä¹⁰.

Mindfulness ja meditaatio synnytyksen jälkeisen masennuksen ja ahdistuksen hoitona

Meditaatio on hyvin tutkittu ja tarjoaa runsaasti terveyshyötyjä. Vaikka ihmiset pitävät sitä vaikeana ja että he eivät voi tehdä sitä, jos heidän mielensä on kaikkialla. Todellisuudessa juuri siksi sinun täytyy harjoitella aivojasi! Katso alla oleva YouTube-videoni saadaksesi lisätietoja aivosi toiminnasta ja miksi meditaatio auttaa.

Voit myös kuulla lisää siitä, miksi sinun pitäisi harjoitella meditaatiota haastattelussani with Omista kaunosi nyt.

Tässä on toinen tutkimus, joka tarkastelee erityisesti mindfulnessin ja meditaation vaikutusta uusiin äideihin ¹¹ ja havaitsi, että sillä oli positiivinen vaikutus henkiseen hyvinvointiin. Useat tutkimukset osoittavat, että mindfulness-käytännöt auttavat synnytyksen jälkeisessä masennuksessa¹²¹³¹⁴.

Äitienpäivän ja Own Your Pretty Now podcast -haastattelun kunniaksi tässä on erityinen juurichakrasovittelu erityisesti uusille äideille! Sitä voivat käyttää myös kuka tahansa, joka voisi käyttää maadoitusta ja meditaatiota. Se vie vain noin kolme minuuttia ajasta ja voi auttaa sinua aloittamaan yksinkertaisen mindfulness-harjoituksen, joka voi auttaa synnytyksen jälkeiseen ahdistukseen ja masennukseen.

Täytä alla oleva lomake saadaksesi ilmaisen latauksesi.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5590399/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986464/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15715034
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23964385
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11208942
8. https://www.psychologytoday.com/us/articles/200304/the-risks-low-fat-diets
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29727372
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28129548
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28173769
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26654212
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512648
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5586989/