Ilmainen Makro Keto Laskin

Tämä ilmainen ketolaskin tarjoaa sinulle loistavan paikan aloittaa. Se, mikä toimii parhaiten kehollesi, voi kuitenkin vaatia yrityksen ja erehdyksen. Jotkut ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi syömällä enemmän rasvaa ja toiset paremmin syövät enemmän proteiinia. Esimerkiksi, Tohtori Wrigley on vuosien harjoituksensa aikana havainnut, että vaihdevuodet ohittaneet naiset pärjäävät yleensä paremmin, jos ketogeenisessä ruokavaliossaan on enemmän proteiinia.

Jos tavoitteesi on rasvanpudotus ja parempi kehon koostumus, sinun on parempi syödä proteiinipitoisempaa versiota keto-makroista.

Aloita tässä annetuista makroista.

Tämä laskin käyttää Mifflin-St.Jeor-kaavaa laskeakseen kulutettavien kalorien määrän. Sen uskotaan olevan tarkin kaava perusaineenvaihduntanopeuden (BMR) laskemiseen tai nopeuden, jolla kehosi käyttää energiaa levossa vain ylläpitääkseen kehon perustoimintoja, kuten hengitystä, veren pumppausta, kehon lämpötilan ylläpitoa jne. Pituus, ikä , painoa ja sukupuolta käytetään tässä laskennassa.

Riittävä proteiinimäärä ruokavaliossa on tarpeen vähärasvaisen lihasmassan suojaamiseksi. Sitä tarvitaan myös, jos aiot rasittaa lihaksia harjoituksen avulla lihasten rakentamiseksi. Tämä laskin käyttää kehon rasvaprosenttia vähärasvaisen painon laskemiseen. Tällä tavalla keto-makrolaskin tietää, kuinka paljon proteiinia ehdottaa. 

Kehon rasva mitataan tarkimmin DEXA-skannauksen tai hydrostaattisen punnituksen avulla. Tämä voi olla hyödyllistä tietoa ennen uuden keto-ruokavalion ja elämäntavan aloittamista, jotta voit seurata ajan mittaan muutoksia tarkemmin.

Tätä laskinta varten on kuitenkin hyvä arvioida kehon rasvaa, sillä se ei vaikuta laskelmiin merkittävästi. Jos arvioit kehon rasvaa, erehdy korkealle puolelle, koska korkeampi kehon rasvapitoisuus antaa tavoitteeksi vähemmän kaloreita laihtua. Kehon rasvan aliarvioiminen antaa suuremman kaloritavoitteen.

Tämä ilmainen keto-makrolaskin käyttää perusaineenvaihduntanopeutta (BMR), joka on laskettu Mifflin-St.Jeor-kaavalla. Koska BMR vaikuttaa vain kehon perusaineenvaihduntaprosesseihin, meidän on otettava huomioon päivittäinen lisäaktiivisuus erikseen. Kun sanot olevasi aktiivisempi, kaava antaa sinulle suuremman päivittäisen kaloritavoitteen.

Istuva: Hyvin vähän liikuntaa ja pöytätyötä.

Kevyesti aktiivinen: Alle 20 minuuttia rasittamatonta liikuntaa päivässä.

Keskinkertainen aktiivisuus: Melko aktiivinen työ ja yli kolme tuntia kohtalaista liikuntaa (kuten pyöräily, lenkkeily tai reipas kävely) viikossa.

Erittäin aktiivinen: Erittäin aktiivinen päivätyö tai intensiivinen harjoittelu yli 40 minuuttia päivässä useimpina viikonpäivinä.

Tämä ilmainen keto-makrolaskin ei laske automaattisesti proteiinisuhdetta. Tähän on pari hyvää syytä.

Keto-avaruuden asiantuntijoilla on erilaisia ​​​​käsityksiä proteiinisuhteesta. Jotkut uskovat, että jos sinulla on paljon menetettävää kehon rasvaa, sinun tulee lisätä proteiinimäärääsi suhteessa rasvaan.

Toiset väittävät, että syömäsi rasvatyypit, erityisesti runsaasti steariinihappoa sisältävät eläinrasvat, viestivät elimistöstäsi vapauttamaan kehon rasvaa. Tässä tapauksessa tavoitteena olisi syödä oikeita rasvoja ja korkeampi suhde proteiiniin.

Tässä vaiheessa kukaan ei tiedä oikeaa vastausta. Sinä olet ainoa, joka voi määrittää, miltä sinusta tuntuu ja mikä näistä paradigmoista toimii parhaiten tavoitteidesi kannalta.

Ilmaisen keto-makrolaskimen antamat rasva- ja proteiinimäärät ovat vain lähtökohta. Hiilihydraattien on oltava vähäisiä, jotta ne olisivat ketoosissa, useimmilla ihmisillä enintään 25-30 hiilihydraattia. Kuitenkin jopa hiilihydraattien määrä, jonka voit syödä ja pysyä ketoosissa, vaihtelee henkilöstä toiseen.

Keto-makrojen käyttö

Jos et ole koskaan tehnyt ketoa ennen, aloita siitä, mitä laskin antaa sinulle. Sen mukaan, miltä sinusta tuntuu, mitkä ovat tavoitteesi ja harjoitteletko paljon voimaharjoittelua, säädät keto-makrosi sinulle sopiviksi. Ota yhteyttä, jos haluat lisää valmennusta syömiesi keto-makrojen suhteen.

Tyypillinen proteiinisuositus on 6–8 grammaa proteiinia ideaalipainokiloa kohden. Jos olet esimerkiksi 5'7 tuuman nainen ja painat 200 kiloa ja ihannepainosi on 140, jaat 140 2.2:lla saadaksesi painosi kilogrammoina (63.6) ja kerrot sitten 63.6 luvulla 6 tai ,8 140:llä. 38-50 proteiinia. Avaruuden asiantuntijat ovat kuitenkin määritelleet tämän "tyypillisen" suosituksen ehdottomaksi minimiksi.

Jotkut laskevat myös tämän luvun perusteella proteiinin painokiloa kohti, mikä on yksi syistä, miksi keto-makrolaskin pyytää sinua arvioimaan kehon rasvaa. Laiha ruumiinmassa on se, mikä jää jäljelle, kun vähennät kehon rasvan. Samaa esimerkkiä käyttäen, jos painat 140 ja rasvaprosentti on 20 prosenttia, laiha painosi on 140*,8 = 112 paunaa. Tämä antaisi sinulle 67-89 grammaa proteiinia.

Proteiinin räätälöinti

Korkeamman proteiinin saannin kannattajat optimaalisen terveyden ja lihasten ylläpitämisen/lisäyksen saavuttamiseksi ehdottavat, että proteiinin saanti on lähempänä yhtä grammaa proteiinia ideaalipainokiloa kohden. Yllä olevalle naiselle tämä olisi noin 140 grammaa proteiinia päivässä.

Kuten näette, suosituksissa on paljon vaihtelua. Kun olen tehnyt tätä vuosia ja perustuen henkilökohtaisiin tavoitteisiini, olen asettunut noin 6–8 grammaan proteiinia ideaalipainokiloa kohden, mikä on hieman korkeampi kuin laihaa painoa käyttävä laskelma. Tämä määrä perustuu kokemukseeni ja erilaisten proteiinisuhteen tietojen ottamiseen. Minusta on myös vaikea saada suurempia proteiinimääriä ilman, että olen täysipainoinen lihansyöjä.

Esimerkiksi proteiinin saantisi riippuu paljon kuntotasostasi; varsinkin jos harjoittelet aktiivisesti painoa ja yrität kasvattaa lihaksia.

Rasva ja hiilihydraatit ovat energiaa, kun taas proteiini on rakennuspalikka. Koska vähennät hiilihydraattien saantia, syöt automaattisesti enemmän rasvaa. Ketoosin metabolinen tila saavutetaan kuitenkin vähentämällä hiilihydraatteja, ei rasvan määrällä.

Jos tavoitteesi on laihtua, sinun ei todellakaan tarvitse keskittyä ylimääräisen rasvan saamiseen tai edes niiden rasvagrammien saavuttamiseen, jotka ilmainen ketolaskuri antaa sinulle joka päivä.

Rasvan lähteet

Jos et kuitenkaan ole kylläinen, rasvan lisäämisen pitäisi auttaa. Suosittuja keton rasvan lähteitä ovat eläinperäiset tyydyttyneet rasvat, kuten voi, ghee, tali, juusto ja laardi. Useimmat ihmiset sietävät näitä parhaiten, kun ne otetaan luonnollisessa muodossa eläimen proteiinin kanssa. Pähkinät voivat olla myös hyvä lisärasvan lähde.

Jos juusto sopii järjestelmääsi, se voi olla erittäin hyödyllinen ketossa. Muista vain, että juusto on myös erittäin energiatiheä, joten jos painonpudotus on tavoitteena, saatat haluta hillitä juuston saantia. Hyvä esimerkki juuston käyttämisestä keto-ruokavaliossa on vähähiilihydraattisten vihannesten, kuten pinaatin, muiden lehtivihanneksien, parsakaalin ja kukkakaali. Kukkakaaliriisi juustolla on loistava lisä, olitpa vasta aloittamassa ketoa tai kokenut eläinlääkäri. Jopa lapset syövät parsakaalia, kun se on juuston peitossa!

Vältä siemen- ja kasviöljyjä

Hyviä kasviperäisiä rasvoja ovat avokado- ja avokadoöljy, kookosöljy ja oliivit tai oliiviöljy. Vältä soija- ja maissi/rypsiöljyjä hinnalla millä hyvänsä! On olemassa näyttöä siitä, että nämä monityydyttymättömät rasvat voivat itse asiassa estää rasvasolujesi kykyä vapauttaa rasvaa helposti. Koko kehosi on valmistettu tyydyttyneistä rasvoista...keho osaa käsitellä näitä helposti.

Olen henkilökohtaisesti kookosöljyn fani muutamasta syystä. On näyttöä siitä, että se voi auttaa kehosi kykyyn polttaa rasvaa, mikä lisää painonpudotusta, kasvaa täyteyden tunteita voidaan käyttää välittömänä polttoaineena, ja ne varastoituvat vähemmän rasvana. Lisäksi tohtori Mary Newportin työ osoittaa, että kookosöljy/MCT:t voivat olla erittäin hyödyllisiä hoidettaessa Alzheimerin tautia, dementiaa ja normaaleja muutoksia ikääntyvien aivoissa.

On olemassa useita huomioitavia tekijöitä painonpudotuksessa, nousussa ja ylläpidossa. Uni, stressi ja hormonitasapaino vaikuttavat painon suhteen. Jos haluat perusteellisempaa keskustelua kalorit pois kaloreita -mallista painonpudotuksen mallista verrattuna hormonaaliseen malliin, muista tutustua täydelliseen Keton aloittelijoille -oppaaseemme. Todennäköisesti kyseessä on molempien mallien yhdistelmä.

Yleensä kuitenkin laihtuaksesi sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Saadaksesi lisää, sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin tarvitset. Ylläpitääksesi sinun tulee kuluttaa suunnilleen saman verran kaloreita kuin kulutat päivittäin. 

Tämän laskimen oletuskalorivaje painonpudotuksessa on 20 prosenttia ja oletuskaloriylijäämä painonnousussa 15 prosenttia. XNUMX prosentin alijäämä on aggressiivinen ja mahdollistaa nopeimman painonpudotuksen, mutta sitä voi olla vaikea ylläpitää pitkään. 

Jos haluat asettaa tavoitteita, joiden avulla voit saada tai hävitä hitaammin, mikä on kestävämpää, käytä laskimen mukautettua asetusta. Noin 10 prosenttia on terve ja kestävä tavoite.

Tästä on paljon enemmän keton proteiinisuhdetta käsittelevässä osiossa. Tämän keto-makrolaskimen kannalta on tärkeää huomata, että se on jo ottanut huomioon sen, että etsimme numeroa, joka osuu aivan ehdottoman vähimmäisproteiinimäärän ja lihasten ylläpitoa tukevan määrän väliin. useiden asiantuntijoiden nykyisiin suosituksiin.

Se, onko enemmän proteiinia syömällä keton kanssa "huonoa", on asia, josta keskustellaan paljon yhteisössä. Suuremman proteiinisuhteen syöminen voi teoriassa potkaista sinut pois ketoosista, koska kehosi voi valmistaa glukoosia ylimääräisestä proteiinista. Tämä ei kuitenkaan ole kovin tärkeä asia useimmille ihmisille. Yleensä ilmaisen ketolaskimen suosittelema proteiinin määrä ei potkaise sinua ketoosista, jos se on huolestuttavaa.

Jos jatkuva ketoosissa pysyminen on tavoitteena, ainoa tapa todella tietää, nostaako tietty proteiinityyppi tai määrä proteiinia verensokeria vai potkaiseeko sinut ketoosista, on testata verimittarilla. Kultastandardi on jatkuva glukoosimittari, mutta voit testata myös verensokeri- ja ketonimittarilla. Jos tämä kiinnostaa sinua, meillä on paljon alennuskoodit mittareista.

Ketogeenisessä yhteisössä on tämä ajatus kokonaishiilihydraateista ja nettohiilihydraateista. Pakatun keto-ruoan tuottajat ovat suuria nettohiilihydraattien faneja. Hiilihydraattien kokonaismäärä on ilmeinen, se on yksinkertaisesti tietyn ruoan hiilihydraattien kokonaismäärä. Jos se on pakkauksessa, tämä luku on ilmoitettu hiilihydraattien kokonaismääränä. Nettohiilihydraatit ovat monimutkaisempia. Nettohiilihydraatit lasketaan vähentämällä elintarvikkeen sisältämien kuitujen grammoimien määrä grammoineen kokonaishiilihydraattien määrästä. Hyvä esimerkki on avokado, joka on suosittu ketoystävällinen hedelmä. 200 grammassa avokadossa on 17 grammaa hiilihydraatteja! Tämä on paljon, kun yrität pitää hiilihydraattisi välillä 20–30. Samassa avokadossa on kuitenkin myös 13 grammaa kuitua, mikä nostaa nettohiilihydraattien määrän viiteen. Sokerialkoholit ja alluloosimakeutusaine vähennetään myös hiilihydraattien kokonaismäärästä nettohiilihydraattien saamiseksi.

Entä nettohiilihydraatit?

Kun hiilihydraatit tulevat kokonaisina luonnollisina elintarvikkeina, joissa on hyvä määrä kuituja, ne eivät yleensä aiheuta paljon ongelmia ketoosissa pysymisessä. Haaste tulee, kun valmistajat lisäävät kuituja, usein outojen maissijohdannaisten muodossa, pyrkiessään vähentämään nettohiilihydraatteja. Pakatuista elintarvikkeista vähennetään myös sokerialkoholit ja muut makeutusaineet. Lopulta sinulla voisi olla tuote, jossa on yhteensä 30 hiilihydraattia! Tämä olisi aivan liikaa useimmille ihmisille yhdellä istumalla, jos tavoitteesi on pysyä ketoosissa. Kuitenkin näiden vähennysten vuoksi valmistaja saattaa markkinoida tätä seitsemällä nettohiilihydraatilla tai viidellä nettohiilihydraatilla jne.

Jälleen ainoa tapa tietää, potkaisiko tietty ruoka sinut ketoosista, on testata. Yleensä olen PALJON mukavampi käyttää hedelmien ja vihannesten hiilihydraattien nettomäärää ja huomaan, että ne eivät poista minua ketoosista. Nettohiilihydraattien käyttäminen kaikessa pakkauksessa on paljon riskialtisempaa ja todennäköistä, että sinut poistuu ketoosista joksikin aikaa.

Päivittäinen energian kokonaiskulutus tai lyhyesti tdee tarkoittaa, kuinka monta kaloria kulutat päivässä, mukaan lukien kaikki aktiviteetit. Tästä syystä ilmaisen ketolaskimen on tiedettävä, kuinka aktiivinen olet, ja määrittää nämä aktiivisuustasot. Istuva: Hyvin vähän liikuntaa ja pöytätyötä. Kevyesti aktiivinen: Alle 20 minuuttia rasittamatonta liikuntaa päivässä. Keskinkertainen aktiivisuus: Melko aktiivinen työ ja yli kolme tuntia kohtalaista liikuntaa (kuten pyöräily, lenkkeily tai reipas kävely) viikossa. Erittäin aktiivinen: Erittäin aktiivinen päivätyö tai intensiivinen harjoittelu yli 40 minuuttia päivässä useimpina viikonpäivinä.

Kalorivajeen luominen

Yleensä kuitenkin laihtuaksesi sinun on kulutettava vähemmän kaloreita (luottava kalorivaje) kuin kehosi tarvitsee. Saadaksesi lisää, sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin tarvitset; ylimääräinen kalori. Ylläpitääksesi sinun tulee kuluttaa suunnilleen saman verran kaloreita kuin kulutat päivittäin. 

Tämän laskimen oletuskalorivaje painonpudotuksessa on 20 prosenttia ja oletuskaloriylijäämä painonnousussa 15 prosenttia. XNUMX prosentin alijäämä on aggressiivinen ja mahdollistaa nopeimman painonpudotuksen, mutta sitä voi olla vaikea ylläpitää pitkään. 

Jos haluat asettaa tavoitteita, joiden avulla voit saada tai hävitä hitaammin, mikä on kestävämpää, käytä laskimen mukautettua asetusta. Noin 10 prosenttia on terve ja kestävä tavoite.

Ketoosi on metabolinen tila. Tämä tila voidaan saavuttaa, kun keho polttaa kaikki glykogeenivarastonsa ja siirtyy polttamaan rasvaa polttoaineena. Useimmat ihmiset voivat joutua ketoosiin, kun he syövät 25 tai vähemmän hiilihydraattia päivässä. 

Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen raja, kuinka monta hiilihydraattia hän voi syödä ja pysyä ketoosissa. Ne, jotka eivät ole insuliiniresistenttejä ja jotka harrastavat liikuntaa, voivat yleensä kuluttaa enemmän hiilihydraatteja ja pysyä ketoosissa. Niiden, jotka eivät liiku tai ovat insuliiniresistenttejä, on syötävä vähemmän hiilihydraatteja pysyäkseen ketoosissa.

Verimittarin käyttö on loistava tapa testata henkilökohtaista hiilihydraattitoleranssiasi. Suosittelemme Keto Mojoa tai KetoCoachia. Saat 15 prosentin alennuksen mittarisarjasta kassalla tämän kautta Keto Mojo linkki tai 10 prosentin alennus KetoCoachissa käyttämällä koodia HNG10 kassalla.