Calcolatrice Keto Macro gratuita

Questo calcolatore cheto gratuito ti offre un ottimo punto di partenza. Tuttavia, ciò che funziona meglio per il tuo corpo potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori. Alcune persone si sentono meglio mangiando più grassi e altre si sentono meglio mangiando più proteine. Per esempio, Il dottor Wrigley ha scoperto nel corso dei suoi anni di pratica che le donne in peri e in postmenopausa generalmente stanno meglio con più proteine ​​nella loro dieta chetogenica.

Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso e una migliore composizione corporea, è meglio mangiare una versione più proteica dei macro cheto.

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Questa calcolatrice utilizza la formula di Mifflin-St.Jeor per calcolare il numero di calorie da consumare. Si ritiene che sia la formula più accurata per calcolare il metabolismo basale (BMR) o la velocità con cui il tuo corpo utilizza l'energia a riposo solo per mantenere le funzioni corporee di base come la respirazione, il pompaggio del sangue, il mantenimento della temperatura corporea, ecc. Altezza, età , peso e sesso vengono utilizzati per questo calcolo.

È necessaria una quantità sufficiente di proteine ​​nella dieta per proteggere la massa muscolare magra. È anche necessario se intendevi sollecitare i muscoli attraverso l'esercizio per costruire muscoli. Questo calcolatore utilizza la percentuale di grasso corporeo per calcolare la massa corporea magra. Questo è il modo in cui il calcolatore della macro cheto sa quante proteine ​​suggerire. 

Il grasso corporeo viene misurato in modo più accurato attraverso una scansione DEXA o una pesatura idrostatica. Queste possono essere informazioni utili da avere prima di iniziare una nuova dieta e stile di vita cheto, in modo da poter tracciare con maggiore precisione i cambiamenti nel tempo.

Tuttavia, ai fini di questo calcolatore va bene stimare il grasso corporeo in quanto non influisce in modo significativo sui calcoli. Se stai stimando il grasso corporeo, sbaglia in alto poiché il grasso corporeo più alto dà l'obiettivo di ridurre le calorie per perdere peso. Sottovalutare il grasso corporeo darà un obiettivo calorico maggiore.

Questo calcolatore di macro cheto gratuito utilizza il metabolismo basale di base (BMR) come calcolato dalla formula di Mifflin-St.Jeor. Poiché il BMR tiene conto solo dei processi metabolici di base del corpo, dobbiamo tenere conto dell'attività giornaliera aggiuntiva separatamente. Dire che sei più attivo fa sì che la formula ti dia un obiettivo calorico giornaliero maggiore.

Sedentario: pochissimo esercizio e un lavoro d'ufficio.

Leggermente attivo: meno di 20 minuti di esercizio non faticoso al giorno.

Moderatamente attivo: lavoro abbastanza attivo e oltre tre ore di esercizio fisico moderato (come andare in bicicletta, fare jogging o camminare a passo svelto) a settimana.

Molto attivo: lavoro diurno molto attivo o esercizio fisico intenso per 40 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana.

Questo calcolatore di macro cheto gratuito non calcola automaticamente un rapporto proteico. Ci sono un paio di buone ragioni per questo.

Gli esperti nello spazio cheto hanno idee diverse sul rapporto proteico. Alcuni credono che se hai molto grasso corporeo da perdere, dovresti aumentare la tua quantità di proteine ​​​​in relazione al grasso.

Altri ipotizzano che i tipi di grasso che mangi, in particolare i grassi animali ad alto contenuto di acido stearico, segnalino al tuo sistema di rilasciare grasso corporeo. In questo caso, l'obiettivo sarebbe mangiare i grassi giusti e un rapporto più elevato con le proteine.

A questo punto, nessuno conosce davvero la risposta giusta. Sei l'unico che può determinare come ti senti e quale di questi paradigmi funziona meglio per i tuoi obiettivi.

Le quantità di grassi e proteine ​​​​che il calcolatore di macro cheto gratuito ti offre sono solo un punto di partenza. I carboidrati devono essere bassi per essere in chetosi, non più di 25-30 carboidrati per la maggior parte delle persone. Tuttavia, anche il numero di carboidrati che puoi mangiare e rimanere in chetosi varia da persona a persona.

Utilizzo di macro cheto

Se non hai mai fatto keto prima, inizia con ciò che ti offre la calcolatrice. In base a come ti senti, quali sono i tuoi obiettivi e se stai facendo molto allenamento per la forza, regolerai i tuoi macro cheto in base alle tue esigenze. Contattaci se desideri ulteriori informazioni sui macro cheto che stai mangiando.

La raccomandazione tipica per le proteine ​​va da 6 a 8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ideale. Ad esempio, se sei una donna di 5'7″ che pesa 200 libbre e il tuo peso sano ideale è 140, devi dividere 140 per 2.2 per ottenere il tuo peso in chilogrammi (63.6), quindi moltiplicare 63.6 per 6 o 8 per 140 a ricevono un intervallo proteico da 38 a 50. Tuttavia, questa raccomandazione "tipica" è stata definita come il minimo assoluto dagli esperti del settore.

Alcuni calcolano anche questa cifra basata sulle proteine ​​​​per libbra di massa corporea magra, che è uno dei motivi per cui il calcolatore della macro cheto ti chiede di stimare il grasso corporeo. La massa corporea magra è ciò che rimane quando si sottrae il grasso corporeo. Usando lo stesso esempio, se pesi 140 con il 20% di grasso corporeo, la tua massa corporea magra è 140*.8 = 112 libbre. Questo ti darebbe un intervallo proteico di 67-89 grammi di proteine.

Personalizzare le proteine

I fautori di un maggiore apporto proteico per una salute ottimale e il mantenimento/guadagno muscolare suggeriscono che l'assunzione di proteine ​​sia più vicina a un grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo ideale. Per la stessa donna sopra, questo sarebbe di circa 140 grammi di proteine ​​al giorno.

Come puoi vedere, c'è molta varianza nei consigli. Dopo aver fatto questo per anni e sulla base dei miei obiettivi personali, mi sono stabilizzato a circa 6-8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo ideale, che è leggermente superiore al calcolo che utilizza la massa corporea magra. Questa quantità si basa sulla mia esperienza e sull'acquisizione di una varietà di informazioni sul rapporto proteico. Trovo anche difficile assumere quantità proteiche più elevate senza essere un carnivoro pieno.

Ad esempio, l'assunzione di proteine ​​dipende molto dal tuo livello di forma fisica; in particolare se ti alleni attivamente con i pesi e stai cercando di aumentare la massa muscolare.

Grassi e carboidrati sono energia mentre le proteine ​​sono un elemento costitutivo. Dal momento che stai riducendo l'assunzione di carboidrati, mangerai automaticamente più grassi. Tuttavia, lo stato metabolico della chetosi è raggiunto dalla riduzione dei carboidrati, non dalla quantità di grasso.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, non c'è davvero bisogno di concentrarti sull'assunzione di grasso extra o addirittura sul raggiungimento dei grammi di grasso che il calcolatore di chetoterapia gratuito ti dà ogni giorno.

Fonti di grasso

Tuttavia, se non sei sazio, l'aggiunta di grasso dovrebbe aiutare. Le fonti popolari di grasso su keto includono grassi saturi di animali come burro, burro chiarificato, sego, formaggio e strutto. La maggior parte delle persone li tollera meglio quando vengono assunti in forma naturale con le proteine ​​dell'animale. Anche le noci possono essere una buona fonte di grasso aggiuntivo.

Se il formaggio è d'accordo con il tuo sistema può essere molto utile su cheto. Tieni presente che il formaggio è anche molto denso di energia, quindi se la perdita di peso è un obiettivo, potresti voler moderare l'assunzione di formaggio. Un ottimo esempio dell'uso del formaggio nella dieta chetogenica è sopra verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci, altre verdure a foglia, broccoli e cavolfiore. Il riso al cavolfiore con formaggio è un ottimo accompagnamento sia che tu stia appena iniziando il cheto o un veterinario esperto. Anche i bambini mangeranno i broccoli quando sono ricoperti di formaggio!

Evita gli oli di semi e vegetali

I grassi buoni di origine vegetale includono avocado e olio di avocado, olio di cocco e olive o olio d'oliva. Si prega di evitare gli oli di soia e mais/colza a tutti i costi! Vi sono prove emergenti che questi grassi polinsaturi possono effettivamente inibire la capacità delle cellule adipose di rilasciare facilmente il grasso. Tutto il tuo corpo è fatto di grassi saturi... il corpo sa come gestirli facilmente.

Personalmente sono un fan dell'olio di cocco per alcuni motivi. Ci sono prove che può aiutare con le capacità del tuo corpo per bruciare i grassi con conseguente maggiore perdita di peso, aumenta sentimenti di pienezza possono essere utilizzati come carburante immediato e hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso. Inoltre, il lavoro della dottoressa Mary Newport mostra che l'olio di cocco/MCT può essere estremamente utile nel trattamento dell'Alzheimer, della demenza e dei normali cambiamenti in un cervello che invecchia.

Ci sono una varietà di fattori da considerare, per la perdita di peso, l'aumento e il mantenimento. Il sonno, lo stress e l'equilibrio ormonale fanno la differenza quando si tratta di peso. Per una discussione più approfondita delle calorie in calorie fuori dal modello di perdita di peso rispetto a un modello ormonale, assicurati di consultare la nostra Guida completa per principianti a Keto. Molto probabilmente, è una combinazione di entrambi i modelli.

In generale, però, per dimagrire è necessario consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno. Per guadagnare, dovrai consumare più calorie del necessario. Per mantenerlo, dovrai consumare all'incirca la quantità di calorie che consumi quotidianamente. 

Questo calcolatore ha un deficit calorico predefinito per la perdita di peso del 20 percento e un surplus calorico predefinito per l'aumento di peso del 15 percento. Il deficit del XNUMX% è aggressivo e consente la perdita di peso più rapida, ma può essere difficile da mantenere per un lungo periodo. 

Per impostare obiettivi che ti consentono di guadagnare o perdere più lentamente, il che è più sostenibile, utilizza l'impostazione personalizzata per la calcolatrice. Circa il 10 percento è un obiettivo sano e sostenibile.

C'è molto di più su questo nella sezione sul rapporto proteico per cheto. Ai fini di questo calcolatore di macro cheto, la cosa importante da notare è che ha già tenuto conto del fatto che stiamo cercando un numero che rientri esattamente tra la quantità minima di proteine ​​​​e una quantità che supporti il ​​mantenimento muscolare senza andare al limite molto più alto delle attuali raccomandazioni di vari esperti.

Se mangiare più proteine ​​​​con cheto sia o meno "cattivo" è una questione molto dibattuta nella comunità. Mangiare un rapporto proteico più elevato può teoricamente farti uscire dalla chetosi poiché il tuo corpo può produrre glucosio dalle proteine ​​​​in eccesso. Tuttavia, questa non è una considerazione importante per la maggior parte delle persone. In generale, la quantità di proteine ​​​​raccomandata dal calcolatore di cheto gratuito non ti eliminerà dalla chetosi se questo è un problema.

Se rimanere sempre in chetosi è un obiettivo, l'unico modo per sapere davvero se un certo tipo o quantità di proteine ​​aumenta la glicemia o ti fa uscire dalla chetosi è testare con un emometro. Il gold standard è un monitoraggio continuo della glicemia, ma puoi anche testare con un misuratore di glicemia e chetoni. Se questo è qualcosa che ti interessa, ne abbiamo in abbondanza codici sconto sui metri.

Nella comunità chetogenica, c'è questa idea sui carboidrati totali e sui carboidrati netti. I produttori di cibo cheto confezionato sono grandi fan dei carboidrati netti. Il conteggio totale dei carboidrati è ovvio, è semplicemente la quantità totale di carboidrati in un determinato alimento. Se è in un pacchetto, questo numero è elencato come carboidrati totali. I carboidrati netti sono più complicati. I carboidrati netti sono calcolati sottraendo il numero di grammi di fibra in un alimento dai grammi di carboidrati totali. Un ottimo esempio è l'avocado, che è un popolare frutto keto-friendly. Un avocado da 200 grammi ha 17 grammi di carboidrati! Questo è molto quando stai cercando di mantenere i tuoi carboidrati tra 20 e 30. Tuttavia, lo stesso avocado ha anche 13 grammi di fibre, portando il conteggio dei carboidrati netti a cinque. Anche gli alcoli di zucchero e il dolcificante allulosio vengono sottratti dal conteggio totale dei carboidrati per ottenere carboidrati netti.

E i carboidrati netti?

Quando i carboidrati si presentano sotto forma di cibi integrali naturali con una buona quantità di fibre, generalmente non causano molti problemi con la permanenza in chetosi. La sfida arriva quando i produttori aggiungono fibre, spesso sotto forma di strani derivati ​​del mais, nel tentativo di ridurre i carboidrati netti. Anche gli alcoli di zucchero e altri dolcificanti vengono sottratti negli alimenti confezionati. Alla fine, potresti avere un prodotto con 30 carboidrati totali! Questo sarebbe troppo per la maggior parte delle persone in una sola seduta se il tuo obiettivo è rimanere in chetosi. Tuttavia, a causa di queste sottrazioni, il produttore potrebbe commercializzarlo come sette carboidrati netti o cinque carboidrati netti ecc.

Ancora una volta, l'unico modo per sapere se un particolare alimento ti farà uscire dalla chetosi è testare. In generale, mi sento MOLTO più a mio agio nell'usare un conteggio di carboidrati netti su frutta e verdura e scopro che non mi cacciano dalla chetosi. L'uso di carboidrati netti su qualsiasi cosa confezionata è molto più rischioso e probabilmente ti farà uscire dalla chetosi per un po'.

Il dispendio energetico giornaliero totale o tdee in breve, indica quante calorie si consumano in un giorno, comprese tutte le attività. Questo è il motivo per cui il calcolatore keto gratuito deve sapere quanto sei attivo e definisce quei livelli di attività. Sedentario: pochissimo esercizio e un lavoro d'ufficio. Leggermente attivo: meno di 20 minuti di esercizio non faticoso al giorno. Moderatamente attivo: lavoro abbastanza attivo e oltre tre ore di esercizio fisico moderato (come andare in bicicletta, fare jogging o camminare a passo svelto) a settimana. Molto attivo: lavoro diurno molto attivo o esercizio fisico intenso per 40 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana.

Creare un deficit calorico

In generale, però, per dimagrire è necessario consumare meno calorie (creare un deficit calorico) di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno. Per guadagnare, dovrai consumare più calorie del necessario; un surplus calorico. Per mantenerlo, dovrai consumare all'incirca la quantità di calorie che consumi quotidianamente. 

Questo calcolatore ha un deficit calorico predefinito per la perdita di peso del 20 percento e un surplus calorico predefinito per l'aumento di peso del 15 percento. Il deficit del XNUMX% è aggressivo e consente la perdita di peso più rapida, ma può essere difficile da mantenere per un lungo periodo. 

Per impostare obiettivi che ti consentono di guadagnare o perdere più lentamente, il che è più sostenibile, utilizza l'impostazione personalizzata per la calcolatrice. Circa il 10 percento è un obiettivo sano e sostenibile.

La chetosi è uno stato metabolico. Questo stato può essere raggiunto quando il corpo brucia tutte le sue riserve di glicogeno e passa a bruciare grassi come carburante. La maggior parte delle persone può entrare in chetosi quando mangia 25 o meno carboidrati al giorno. 

Ogni persona ha un limite individuale su quanti carboidrati possono mangiare e rimanere in chetosi. Quelli che non sono resistenti all'insulina e quelli che si esercitano generalmente possono consumare più carboidrati e rimanere in chetosi. Coloro che non si esercitano o sono resistenti all'insulina dovranno mangiare meno carboidrati per rimanere in chetosi.

L'uso di un misuratore di sangue è un ottimo modo per testare la tua tolleranza personale ai carboidrati. Consigliamo il Keto Mojo o il KetoCoach. Ottieni uno sconto del 15 percento su un kit del misuratore alla cassa attraverso questo Collegamento Keto Mojo o 10 percento di sconto su KetoCoach utilizzando il codice HNG10 alla cassa.