La guida completa per principianti alla dieta chetogenica

Questa guida completa per principianti alla dieta chetogenica ti fornirà la storia, la scienza, la teoria, le istruzioni e i consigli pratici per iniziare il tuo viaggio nella dieta chetogenica. Il modo di mangiare cheto è piuttosto semplice come pratica quotidiana e ha molti benefici. Può avere un grande impatto sulla tua salute e sul tuo benessere generale, ma c'è molta disinformazione e mito sulla dieta cheto. Questa guida cheto ti aiuterà a eliminare i miti, i fatti e l'hype cheto prima di iniziare.

La conoscenza è potere e ce ne sarà molto in questo articolo! Ci piacerebbe davvero che tu leggessi l'intera guida, ma nel caso in cui tu abbia una domanda specifica a cui vorresti una risposta, ecco un sommario collegato a ciascuna sezione della dieta cheto in modo da poter navigare facilmente fino alla risposta tu cerchi. Abbiamo anche un gratuito Guida introduttiva alle risorse di Keto che mantiene le cose semplici, il Kickstart per la perdita di grasso in 21 giorni: rendi facile Keto, fai pause dietetiche e perdi ancora peso libro in uscita ad aprile e due libri di cucina per aiutarti a mantenere il cheto veloce e delizioso!

Se trovi una domanda relativa al cheto a cui non abbiamo risposto qui, fatecelo sapere. Faremo del nostro meglio per trovare una risposta per te. Ci impegniamo a fare tutto il possibile per supportare il tuo percorso di salute e benessere personale.

Terremo aggiornata questa pagina, offrendo la guida cheto più completa disponibile!

Domande frequenti sulla dieta chetogenica Sommario:

Perché dovresti iniziare la dieta chetogenica?
Qual è il vero pericolo per la salute, zucchero o colesterolo?
Perché l'industria farmaceutica vuole che tu creda che il grasso sia cattivo
La dieta chetogenica causa colesterolo alto e ci interessa?
Che cosa è Ketosis?
Storia della dieta chetogenica
Teorie della perdita di peso
Come può un principiante iniziare con la dieta chetogenica?
Come può un principiante iniziare la dieta cheto: cosa sono i macronutrienti e i micronutrienti
Per iniziare la dieta cheto: zucchero sotto mentite spoglie
Come può un principiante iniziare la dieta cheto: carboidrati in una dieta "sana".
Iniziare la dieta cheto: cos'è un carboidrato?
Linee guida pratiche per la dieta chetogenica
Cosa significa mangiare cheto?
Cos'è Lazy Keto?
Cosa puoi mangiare con la dieta cheto?
Quali sono i vantaggi di essere in chetosi?
Quanto peso puoi perdere con la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è buona per una rapida perdita di peso?
Qual è l'influenza cheto, i sintomi dell'influenza cheto e come prevenirla?

PROSSIMAMENTE:

Quanto peso puoi perdere con la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica ha effetti collaterali negativi?
La dieta chetogenica è pericolosa?
Qual è la differenza tra chetosi nutrizionale e chetoacidosi?
Chi dovrebbe seguire la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica può curare il diabete?
Qual è la differenza tra seguire un basso contenuto di carboidrati e seguire chetogenico?
La dieta chetogenica è diversa per uomini e donne?
Quali sono i migliori dolcificanti per una dieta chetogenica?
Cheto fa bene agli atleti?

Guida chetogenica: perché dovresti iniziare la dieta chetogenica?

Il mio viaggio nella tana del coniglio che è la dieta chetogenica è iniziato guardando due documentari. Il primo è stato “Quel film Zucchero” e il secondo era “Statina Nazione.Sebbene nessuno di questi documentari sia specificamente correlato alla dieta chetogenica, entrambi chiamano qui il vero colpevole del male e cioè: ZUCCHERO.

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La visione di questi due documentari è stata seguita dalla lettura di “Chiarezza del colesterolo.” La combinazione di tutte queste informazioni mi ha portato a settimane di ricerca incentrata sull'eliminazione dello zucchero dalla mia dieta e, infine, alla dieta cheto.

Basti dire che la risposta breve al motivo per cui dovresti iniziare la dieta chetogenica è che lo zucchero è malvagio. Non lo dico alla leggera. Lo zucchero fa così tante cose cattive nel tuo corpo e non è effettivamente necessario per sopravvivere.

So che potresti non credere a questa affermazione ora, ma lo scopo di questa guida completa è condividere con te tutto ciò che ho imparato nell'ultimo anno, offrendo ricerche e documentazione di supporto in modo che tu possa giungere alla tua conclusione.

Un promemoria che non sono un medico o non sono autorizzato a dare consigli nutrizionali. Solo un ottimo ricercatore interessato alla mia salute e al mio benessere da oltre 25 anni. Si prega di consultare un professionista della salute se si hanno dubbi sulla salute o sulla dieta.

Qual è il vero pericolo per la salute, zucchero o colesterolo?

Per anni ci è stato detto che i grassi saturi erano il nemico, ma ormai avrai sicuramente sentito che l'industria dello zucchero ha pagato gli scienziati per diffamare i grassi saturi. Nel novembre 2016, JAMA Internal Medicine ha pubblicato un caso di studio affermando che il legame tra zucchero e malattia coronarica (CHD) stava emergendo già negli anni '1950.

Tuttavia, nel 1965 la Sugar Research Foundation (SRF) ha sponsorizzato un progetto di ricerca che è stato pubblicato sul New England Journal of Medicine. Ha affermato che il grasso e il colesterolo erano la causa dietetica della malattia coronarica (CHD), mentre minimizzava il ruolo svolto dallo zucchero nella malattia coronarica.

All'epoca, il ruolo e il finanziamento della SRF non erano esposti. L'articolo JAMA afferma,

"Insieme ad altre recenti analisi dei documenti dell'industria dello zucchero, i nostri risultati suggeriscono che l'industria ha sponsorizzato un programma di ricerca negli anni '1960 e '1970 che ha messo in dubbio con successo i rischi del saccarosio mentre promuoveva il grasso come colpevole dietetico nella malattia coronarica".

E il costo per l'industria dello zucchero di prendersi la colpa dello zucchero e attribuirla ai grassi saturi? Solo $ 50,000 in dollari di oggi per creare una popolazione di americani che ora lotta con l'obesità e il diabete a causa delle nostre ridicole, non basate sulla scienza, linee guida dietetiche del governo.

Il grasso è in realtà molto buono per te e necessario per il buon funzionamento del cervello e del corpo. Il corpo in realtà produce il colesterolo da solo ed è necessario per il funzionamento delle nostre cellule.

Secondo la Harvard Medical School, il colesterolo alimentare è solo il 20% circa responsabile dei numeri di colesterolo. Il fegato e l'intestino producono l'altro 80% di colesterolo necessario per una sana funzione corporea.

Non vuoi credere che lo zucchero sia il vero nemico? Controlla questo Il New York Times espone da settembre 2016 dopo aver terminato questo articolo.

Perché l'industria farmaceutica vuole che tu creda che il grasso sia cattivo

L'industria farmaceutica ha un interesse acquisito nell'assicurarsi che il pubblico americano continui a credere che i grassi saturi siano dannosi per la salute. In realtà c'è nessun collegamento tra malattia coronarica e colesterolo.

Più americani hanno il colesterolo considerato alto, più statine possono vendere. Guarda il Documentari di Statin Nation per saperne di più.

Il limite per l'uso del colesterolo "alto" è 250, ora stiamo a dire che il colesterolo totale superiore a 200 è alto. Non solo, la prescrizione di statine è diventata lo standard di cura. Se hai un colesterolo superiore a 200, il tuo medico probabilmente discuterà di prendere una statina nonostante i terribili effetti collaterali di nebbia cerebrale, dolori articolari, dolori muscolari, danni al fegato e otterrai questo, glicemia più alta o anche il diabete!

An articolo pubblicato sul BMJ Open nel giugno 2016 è stato scoperto che non solo l'LDL alto non è associato alla malattia coronarica, ma le persone con colesterolo LDL alto in realtà vivevano PIÙ LUNGO. Il novantadue percento di loro gente... è un numero forte.

Giusto. Sbalordire. Fondamentalmente va contro tutto ciò che ci è stato insegnato a credere sull'alimentazione e sul consumo di grassi. Sulla base della mia esperienza con il mio medico, a tutti viene ancora insegnato che i grassi saturi e il colesterolo alto sono cattivi, anche se ora stanno emergendo prove del contrario.

Ricerca di interessi esterni che influiscono sulle nostre linee guida dietetiche

Ho sentito un paio di interviste con la giornalista investigativa Nina Teicholz, autrice del Best Seller del New York Times, The Big Fat Surprise: Perché burro, carne e formaggio appartengono a una dieta sana. È nella mia lista di lettura e se leggi questo articolo fino a qui, dovrebbe essere anche nel tuo. Entra molto più in dettaglio sui grassi saturi e su come le linee guida nutrizionali americane ci stanno danneggiando. Questo libro serve anche come un'ottima guida chetogenica.

Il suo libro è il risultato di un'ossessione di nove anni per la lettura di tutti i documenti di ricerca sul grasso su cui poteva mettere le mani. La sua conclusione si basa sulla sua ricerca su un estraneo senza alcun interesse acquisito nell'esporre la cattiva scienza al di là della sua stessa salute.

In effetti, era così indignata, ha iniziato il Coalizione nutrizionale fare pressioni per ottenere linee guida nutrizionali basate sulla scienza, non sugli interessi del cibo e in particolare dell'industria della colazione.

Grazie al cielo i canadesi stanno cercando di andare nella giusta direzione con le loro linee guida dietetiche. Forse questo convincerà gli Stati Uniti a seguire l'esempio.

I medici canadesi stanno facendo pressioni per avere le linee guida nutrizionali di Health Canada 2018 aggiornate per includere la scienza più recente. Il dottor Harper ha scritto un editoriale per il Vancouver Sun affermando che ci sono 2600 medici canadesi che trattano con successo la malattia con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati.

Hanno anche affermato che le attuali linee guida dietetiche canadesi sono imperfette. La dieta ricca di carboidrati e povera di grassi spinta così pesantemente dai governi canadese e americano non è mai stata effettivamente convalidata dalla scienza.

Guida chetogenica: la dieta chetogenica causa colesterolo alto e ci interessa?

C'è molta discussione nella comunità della dieta cheto per quanto riguarda il colesterolo. La minaccia di aumentare il colesterolo con una dieta cheto spaventa molte persone, specialmente i principianti. Ai principianti che seguono una dieta chetogenica viene spesso detto che il loro colesterolo aumenterà mangiando grassi saturi. Naturalmente, tutte quelle tattiche spaventose basate su una scienza vecchia e imperfetta. Tuttavia, per alcune persone che potrebbero aver seguito una dieta particolarmente malsana, ricca di zucchero raffinato, il loro colesterolo si abbassa, a volte molto.

I trigliceridi, in particolare, tendono a diminuire con la dieta chetogenica. Mentre la giuria non ha ancora deciso se dovremmo davvero preoccuparci dei nostri numeri di colesterolo in relazione alla salute generale. Tuttavia, la maggior parte della comunità chetogenica sarà d'accordo sul fatto che la diminuzione dei trigliceridi è un'ottima cosa.

Sebbene sappiamo che alcune delle scienze sono imperfette per quanto riguarda il colesterolo alto, la salute e la malattia coronarica, il Chiarezza del colesterolo il libro ha fornito una buona argomentazione per i numeri dei trigliceridi che sono ancora importanti.

Secondo il Mayo Clinic,

“Anche se non è chiaro come, i trigliceridi alti possono contribuire all'indurimento delle arterie o all'ispessimento delle pareti delle arterie (aterosclerosi), che aumenta il rischio di ictus, infarto e malattie cardiache. Trigliceridi estremamente alti, ad esempio livelli superiori a 1000 mg/dL (11.29 mmol/L), possono anche causare pancreatite acuta.

I trigliceridi alti sono causati da zucchero e calorie in eccesso, quindi una dieta chetogenica dovrebbe aiutare a mantenere basso questo numero. Molte persone che seguono la dieta chetogenica hanno un numero di trigliceridi inferiore a 100, che è considerato molto buono dagli attuali standard medici.

Che cosa è Ketosis?

La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza il grasso come fonte primaria di carburante. Questo grasso può provenire dal tuo stesso corpo o dai cibi che mangi. Quando il glucosio (zucchero) scarseggia nel corpo, il fegato inizia a scomporre il grasso e lo converte in chetoni da utilizzare invece come carburante.

I chetoni sono il carburante preferito per il tuo cervello. Della tua energia quotidiana richiesta, il cervello consuma circa il 20 percento. C'è un mito piuttosto grande là fuori sul bisogno di mangiare 130 grammi di carboidrati al giorno per far funzionare il tuo cervello. Alcuni articoli sui "pericoli" della chetosi cercano di indurre le persone a credere che i carboidrati siano necessari per le funzioni cerebrali.

Il tuo corpo ha effettivamente bisogno di una certa quantità di carboidrati al giorno per funzionare. Tuttavia, il tuo corpo è in grado di produrre tutti i carboidrati di cui ha bisogno dalle proteine ​​attraverso un processo chiamato gluconeogenesi. Questo è il motivo per cui è possibile che gli esseri umani vivano esclusivamente di carne, se lo si desidera, o sopravvivano a lunghi periodi di fame.

La chetosi è evolutivamente adattiva

La chetosi è un processo evolutivo critico. Se i nostri corpi richiedessero il consumo di carboidrati ogni giorno, il cervello si spegnerebbe rapidamente dopo un paio di giorni senza cibo una volta che ha bruciato le riserve del corpo. Fortunatamente per i primi esseri umani che non avevano accesso al cibo come facciamo nel mondo moderno, il cervello e il corpo sono abbastanza felici di scappare dai chetoni come risultato della conversione del grasso.

Mentre il tuo cervello utilizzerà alcuni carboidrati ogni giorno, in realtà preferisce usare chetoni.

Alcuni sostengono che i carboidrati siano la fonte di carburante preferita dal corpo poiché il tuo corpo brucerà sempre prima i carboidrati quando disponibili. Tuttavia, ciò è principalmente dovuto al fatto che le diete sono cambiate così tanto nel corso degli anni. I bambini sono effettivamente nati in uno stato chetogenico e prima che i cibi e gli spuntini della colazione diventassero la norma, le persone entravano e uscivano dalla chetosi molto più spesso.

Pensateci, l'accesso al cibo, in particolare agli alimenti trasformati, ha cambiato significativamente il modo e ciò che mangiamo. E i nostri corpi non sono attrezzati per affrontare tutti i carboidrati in eccesso. Questa è una parte importante del motivo per cui abbiamo assistito a un aumento così drammatico dell'obesità e del diabete di tipo due.

Storia della dieta chetogenica

La dieta chetogenica divenne popolare per la prima volta come mezzo per controllare l'epilessia negli anni '1920. I medici hanno scoperto che spostando il corpo in uno stato di chetosi nutrizionale, sono stati in grado di ridurre il numero di convulsioni nei pazienti epilettici. A quel punto non c'era una guida chetologica sull'uso della dieta per altro che per il controllo delle convulsioni.

La versione terapeutica della dieta chetogenica per l'epilessia è piuttosto rigida con un rapporto di 4:1 tra grassi, carboidrati e proteine. Sfortunatamente per le persone sane che cercano di utilizzare la dieta per i suoi altri benefici, non ci sono molte ricerche sugli effetti sul corpo.

La dieta chetogenica per l'epilessia

Le prime ricerche sulla dieta chetogenica includevano partecipanti abbastanza diversi dalla popolazione generale. Sono stati condotti studi su bambini con epilessia grave, spesso non curabili con altri metodi. Per mantenere la ricerca coerente, ai bambini è stato somministrato un frullato, che in seguito è stato scoperto essere carente di micronutrienti chiave.

Tutto ciò significa che i risultati di questi primi studi non dovrebbero essere estrapolati alla popolazione generale. Gli articoli che criticano le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche spesso citano gli effetti collaterali negativi riportati in questo tipo di studi come un motivo per cui la persona media non dovrebbe scegliere il modo chetogenico di mangiare.

Secondo un Studio di giugno 2018 sull'Open Access Journal della International League Against Epilessia sulle terapie dietetiche chetogeniche (KDT),

"Per molti anni, i KDT sono stati avviati e implementati per lo più sulla base di esperienze aneddotiche, pratiche di singole istituzioni (o paesi), nonché capitoli e libri sull'argomento.6, 7, 8 Il classico KD è stato avviato storicamente in un ospedale dopo un veloce (per 2-3 giorni o fino a quando i bambini diventano chetotici) seguito da una graduale introduzione di calorie per un periodo di 3 giorni. I bambini sono stati poi dimessi e visitati periodicamente in clinica per il follow-up medico e nutrizionale. Il monitoraggio di laboratorio, la modifica della KD e i metodi di interruzione sono stati gestiti principalmente da dietisti con poche prove scientifiche per giustificare l'approccio di ciascun centro.

Keto Guide: teorie sulla perdita di peso

Calorie in, calorie fuori

Dal momento che molte persone sono attratte dalla dieta cheto con la promessa di perdere molto peso, diamo un'occhiata alle due teorie principali sulla perdita di peso.

Cominciamo con la caloria. All'inizio del 1800, il fisico francese Nicholas Clément introdusse il termine. È definito come il calore necessario per aumentare la temperatura di un chilogrammo di acqua da zero a un grado.

Tuttavia, l'idea che le calorie siano correlate alla perdita di peso è relativamente nuova. Nel 1918, il medico americano Lulu Hunt scrisse Diet & Health: With Key to the Calories. Il libro è diventato quasi immediatamente un bestseller e l'idea di contare le calorie per perdere peso è diventata mainstream. Strano pensare che un'unità di misura che riguarda l'aumento della temperatura dell'acqua venga applicata al metabolismo umano, eppure è quello che è successo.

Il conteggio delle calorie è ora accettato come standard. Se vuoi perdere peso, mangia di meno e brucia più calorie attraverso il movimento e l'esercizio per creare un deficit calorico. Eppure molte persone lo fanno e non perdono peso. Questo perché il metabolismo umano è influenzato da dozzine di ormoni ed è molto più complesso del riscaldamento dell'acqua.

In effetti, la restrizione calorica a lungo termine può avere conseguenze più negative di quanto si pensasse in precedenza. UN Studio del 2016 sui concorrenti Biggest Loser, pubblicato da Obesity hanno scoperto che un rallentamento dei processi metabolici può persistere molto tempo dopo la fine della grave restrizione calorica.

La restrizione calorica è completamente diversa dal digiuno. I processi metabolici del corpo durante il digiuno rispetto alla restrizione calorica sono completamente diversi. Ulteriori informazioni su benefici del digiuno nel nostro articolo supportato dalla scienza.

Teoria ormonale/insulina della perdita di peso

L'altra teoria sulla perdita di peso che sta guadagnando più terreno man mano che i modi di mangiare a basso contenuto di carboidrati e chetogenici stanno diventando più popolari, è la teoria dell'insulina.

Ogni volta che mangi qualcosa, c'è almeno una risposta insulinica molto piccola. Il grasso generalmente produce una risposta insulinica minuscola. La carne produce una risposta insulinica minima e i carboidrati creano la maggiore risposta insulinica.

La teoria dell'insulina propone che le persone abbiano difficoltà a perdere peso perché il loro corpo è costantemente inondato di insulina che segnala alle cellule adipose di immagazzinare grasso corporeo. In assenza di insulina, al corpo non viene segnalato di immagazzinare grasso.

Poiché la dieta americana standard carica di zucchero, carboidrati e mangia frequentemente tra i pasti, nel tempo il corpo perde la sua capacità di regolare l'insulina. La deregolamentazione dell'insulina può causare obesità, aumento della glicemia e, con frequenza crescente, diabete di tipo due.

Ridurre al minimo il rilascio di insulina attraverso diete a basso contenuto di carboidrati e cheto, oltre a tagliare gli snack, consente al corpo di avere periodi più lunghi in cui non rilascia insulina, non segnalando così al corpo di immagazzinare grasso.

Guida chetogenica: come può un principiante iniziare con la dieta chetogenica?

Iniziare con la dieta chetogenica è piuttosto semplice, ma non necessariamente facile. I principianti della dieta cheto sono spesso sopraffatti e non sanno cosa credere o da dove cominciare. C'è davvero solo una "regola" per entrare in chetosi. Mangia meno di 20 grammi di carboidrati al giorno e sarai in uno stato chetogenico in 24-48 ore.

Come con qualsiasi modo di mangiare è anche utile pratica il mangiare consapevole ed ottenere coaching se necessario. Essere chiari sui tuoi obiettivi sia per la vita in generale che per la tua salute e rende più facile impegnarsi in un nuovo modo di mangiare. È anche molto più facile se hai una dispensa ben fornita. Dai un'occhiata al nostro post di elementi essenziali della dispensa per saperne di più sui tipi di cibo che potresti voler avere in giro.

Tuttavia, questo processo non è facile perché il tuo corpo potrebbe essere letteralmente dipendente da zucchero e carboidrati. Inoltre, la nostra fornitura di alimenti trasformati contiene una quantità ridicola di zucchero aggiunto, il che rende difficile per le persone non abituate a leggere le etichette e contare i carboidrati.

Il numero effettivo di carboidrati necessari per mantenerti in chetosi è in realtà leggermente diverso per ogni persona in base alla salute del tuo metabolismo e al livello di attività. Per semplificare, però, meno di 20 grammi di carboidrati al giorno ti metteranno in chetosi. Se desideri scoprire la tua esatta tolleranza ai carboidrati, potresti fare qualche esperimento con la quantità di carboidrati consumati e il livello di chetosi testando il tuo sangue, ma questo non è davvero necessario.

Tuttavia, se vuoi testare i tuoi chetoni e la glicemia per saperne di più sulla tua tolleranza personale, ci piace molto il Keto Mojo ed è scontato del 15% tramite questo link.

Cosa sono i macronutrienti e i micronutrienti?

Prima di immergerci nella chetosi e mangiare per raggiungere uno stato chetogenico, assicuriamoci di essere tutti sulla stessa pagina per quanto riguarda i macronutrienti, i micronutrienti e ciò che ciascuno fa per il corpo.

I macronutrienti sono proteine, grassi e carboidrati. Di questi tre, solo i primi due sono necessari per il funzionamento del corpo. Come accennato in precedenza, il corpo è in grado di produrre zucchero attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, quindi in realtà non è necessario consumare carboidrati nella dieta.

I micronutrienti includono vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti presenti negli alimenti che non forniscono energia.

Non tutti sono del tutto sicuri di cosa sia un carboidrato e lo zucchero è nascosto in quasi tutti gli alimenti trasformati che mangiamo. Secondo Slining e Popkin, il 74 percento del nostro cibo confezionato contiene zucchero aggiunto, spesso nella peggiore forma di sciroppo di mais. ¹ Uso di dolcificanti calorici e non calorici negli alimenti confezionati di consumo statunitensi, 2005-2009. ²

Cos'è un carboidrato?

Alcuni si confondono ancora su zucchero e carboidrati. Questa potrebbe essere una delle parti più importanti di qualsiasi guida chetogenica per definire zucchero e carboidrati. Pensa allo zucchero come a un tipo di carboidrato. Alcune persone pensano allo zucchero raffinato o allo zucchero da tavola come qualcosa di peggio dei "solo carboidrati", che includerebbero riso o pane integrale. Uno non è meglio dell'altro. Che si tratti di zucchero da tavola o di un pezzo di pane integrale, il tuo corpo li tratta allo stesso modo con un rilascio di insulina.

Per capire come il grano sia “in realtà zucchero” prova a metterti in bocca un pezzo di pane e lascialo riposare lì. Alla fine, assaggerai lo zucchero/glucosio sulla lingua mentre gli enzimi in bocca iniziano a scomporre i carboidrati.

I carboidrati includono molti tipi di alimenti tra cui amidi, fibre e zuccheri. Molte persone a dieta a basso contenuto di carboidrati non contano le fibre perché non possono essere assorbite dal corpo.

Questa pratica di sottrarre la fibra dai carboidrati produce un numero che chiamiamo "carboidrati netti". Ad esempio, una porzione di avocado da 100 grammi contiene otto grammi di carboidrati di cui sei grammi di fibre. Ciò si traduce in un numero di carboidrati netti di due.

La comunità keto discute il conteggio dei carboidrati totali rispetto ai carboidrati netti. Se sei relativamente sensibile all'insulina, mantenere i carboidrati netti a 20 probabilmente funzionerà per te. Se sei più resistente all'insulina, potrebbe essere necessario mantenere i carboidrati totali a 20 per rimanere in chetosi.

Zucchero sotto mentite spoglie

Ci sono tanti nomi diversi per lo zucchero, 61 per la precisione! Alcuni dei più comuni da cercare sulle etichette sono zucchero, sciroppo di mais, sucralosio, destrosio, fruttosio, lattosio, ecc. Molti di questi zuccheri si trovano negli alimenti etichettati come "naturali".

Vuoi assicurarti di evitare lo zucchero? Può essere difficile con così tanti nomi da ricordare, ma puoi scarica subito la nostra lista di nomi di zucchero. Tienilo sul tuo smartphone per essere facilmente accessibile durante gli acquisti.

Anche se i cibi naturali possono contenere alcuni micronutrienti, ciò non significa che facciano bene o cheto friendly. Esempi di alimenti naturali ad alto contenuto di carboidrati includono patate, riso, cereali e altri alimenti amidacei. Tutti questi alimenti contengono una quantità di carboidrati che sarebbe molto difficile da includere in una dieta chetogenica.

Keto Guide: carboidrati in una dieta "sana".

Quindi torniamo a come iniziare come principiante sulla dieta chetogenica. È molto più facile adattarsi a questo modo di mangiare che mangiare un tacchino freddo. Molte persone non si rendono nemmeno conto di quanto siano dipendenti dai carboidrati finché non iniziano a eliminarli. Anche se non mangi zucchero in eccesso, scoprirai che la dieta americana standard ha molti carboidrati nascosti.

Diamo un'occhiata alla giornata tipo nella dieta americana standard. Per una colazione “sana” prendiamo una tazza di cereali integrali, ad esempio Cheerios, con il 2% di latte (perché i grassi fanno male) e guarniamo con una banana. Questo cosiddetto pasto salutare contiene 53 grammi di carboidrati! Oltre il doppio della quantità di carboidrati che dovresti mangiare per l'intera giornata per essere in chetosi. E siamo ancora solo a colazione.

Aggiungi alla tua colazione sana, un pranzo salutare a base di un panino con pollo alla griglia e una cena "leggera" di mele e pesce e riso integrale con una patata dolce. Questi pasti aggiungono circa altri 120 grammi di carboidrati, per un totale giornaliero di oltre 200 grammi di carboidrati. Con la dieta chetogenica, mangeresti il ​​90% in meno di carboidrati rispetto a questo esempio. Questa giornata non include nemmeno gli spuntini, che sono diventati così pervasivi nella dieta americana standard.

In un pdf ormai non disponibile, il Lo ha riferito il Dipartimento della salute e dei servizi umani del New Hampshire 200 anni fa, gli americani mangiavano circa due libbre di zucchero all'anno. Nel 1970 mangiavamo 120 libbre di zucchero ogni anno. Ora, siamo fino a 152 sterline ogni anno. Sono 3 sterline a settimana. Quando lo guardi in questi termini, è difficile ignorare che stiamo mangiando TROPPO zucchero.

Secondo Healthline, nel 1999 gli americani consumavano 155 libbre all'anno e ora leggermente meno. Sebbene sia quasi impossibile trovare il numero esatto, lo sappiamo in tutto il mondo consumo di zucchero ed produzione è in aumento e ha effetti negativi sulla salute.

Linee guida pratiche per principianti: la guida alla dieta chetogenica

Facilita il modo chetogenico di mangiare riducendo i carboidrati e lo zucchero evidenti nella tua dieta.

Elimina completamente questi elementi: soda, pane, pasta, patate, zucchero aggiunto, latte e frutta. Lo so. La frutta è difficile per molte persone perché è "sana"... sì, ha vitamine e micronutrienti, ma ha anche molto zucchero, il che è un no se stai cercando di entrare in chetosi. CLICCA QUI per vedere alcuni dei nostri prodotti keto friendly preferiti.

Dopo aver eliminato gli alimenti sopra elencati per due settimane, inizia a monitorare i tuoi macro (macronutrienti). Li abbiamo già identificati come proteine, carboidrati e grassi. La dieta chetogenica è in realtà una dieta proteica moderata che sorprende molte persone. In realtà riceverai la maggior parte delle calorie, il 65-80 percento, dai grassi.

Ci sono molti tracker là fuori, alcuni dei più popolari sono Il mio pal fitness, Perderlo! e più specifico per cheto, Gestore carboidrati. Personalmente, ho usato Scintilla le persone da oltre 10 anni. Ha una grande community, ti consente di aggiungere articoli e ricette personalizzati e tiene traccia dei carboidrati netti.

Cos'è la "cheto influenza"?

L'influenza cheto si manifesta molto nello spazio online quando le persone iniziano per la prima volta questo nuovo modo di mangiare. Sei stato un bruciatore di zucchero per anni, quindi non sorprende che il nostro corpo impiega un po' di tempo per cambiare marcia verso un nuovo metabolismo. 

Quando il tuo corpo sta imparando il metabolismo dei grassi, ci sono molti processi nel corpo che devono sovraregolarsi prima che le cose si equilibrino. La transizione dura circa due o tre settimane può essere difficile se non si adottano misure per attenuarla. La cosa principale che deve essere affrontata sono gli elettroliti. 

I tuoi muscoli immagazzinano tre grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno. Quando il tuo corpo esaurisce le riserve di glicogeno nei muscoli poiché non stai più mangiando carboidrati, l'acqua in eccesso viene espulsa dal tuo corpo. Il sodio esce dal tuo corpo insieme all'acqua che può causare crampi, mal di testa e una sensazione generale di malessere.

Fortunatamente, l'influenza cheto è facile da combattere con a elettrolita di alta qualità. Ne stai cercando uno che abbia una quantità significativa di sodio, potassio e magnesio e sia senza zucchero. Questo esclude la maggior parte delle marche di negozi di alimentari. Tuttavia, di solito ce ne sono di decenti da Whole Foods. 

Un altro prodotto utile (anche se non necessario) nella transizione è chetoni esogeni (al di fuori del corpo).. Questi sono chetoni che puoi bere fino a quando il tuo corpo non ha completamente sovraregolato i processi necessari per produrre abbastanza chetoni endogeni (all'interno del corpo). Ce ne sono molti sul mercato che non possono nemmeno essere usati dal tuo corpo. Se decidi di usarli, per favore leggi la mia recensione sui chetoni esogeni.

Suggerimenti per la dieta cheto:

Fino a quando non ti abitui a mangiare cheto, metti quello che prevedi di mangiare nel tuo tracker prima di mangiarlo effettivamente. Ciò ti assicurerà di non mangiare accidentalmente qualcosa che pensi abbia pochi carboidrati ma in realtà è troppo alto per tenerti in chetosi.

Regole di cheto

Ecco le prime tre "regole" in questa guida cheto da seguire per una dieta chetogenica di successo. Questi possono variare leggermente su base individuale, ma sono perfetti da seguire quando hai appena iniziato.

Mangia 20 grammi di carboidrati o meno
Dai la priorità alle proteine. Per una composizione corporea ottimale, punta a 8-1.2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo ideale.
Goditi i grassi alimentari fino alla sazietà. Il grasso non è un obiettivo. Se hai grasso da perdere sul tuo corpo, verrà utilizzato come carburante.

Cosa significa mangiare cheto?

Alcune persone diranno che stanno "mangiando cheto", il che significa in realtà solo che stanno limitando gravemente i carboidrati. Possono o non possono essere effettivamente in chetosi. Inoltre potrebbero non aderire rigorosamente a mangiare sempre a basso contenuto di carboidrati.

Ci sono così tante varianti di mangiare a basso contenuto di carboidrati e cheto e tutto si riduce a quali sono i tuoi obiettivi e cosa funziona per te. Cheto ciclico, cheto mirato e cheto nei giorni feriali sono tutte variazioni del mangiare cheto tutto il tempo e cercare ancora di essere in chetosi almeno una parte del tempo.

Tutte le nostre ricette sono orientati al consumo di keto e si adatteranno a un giorno in cui mangi meno di 20 carboidrati.

Cos'è Lazy Keto?

Il cheto pigro si riferisce alla pratica di mangiare cibi a bassissimo contenuto di carboidrati e non tracciare le macro. Molte persone assumono cheto pigro dopo il periodo iniziale di riduzione dei carboidrati ovvi. Questo metodo per mangiare cheto in genere funziona meglio per le persone che hanno molto peso da perdere o che non stanno cercando di perdere peso.

Quando sei vicino a un obiettivo di peso che include un livello di grasso corporeo inferiore al 20 percento, in genere dovrai monitorare molto più da vicino per raggiungere gli ultimi chili e ridurre le percentuali di grasso corporeo.

Guida cheto: cosa puoi mangiare con la dieta cheto?

In teoria, qualsiasi cosa. Il detto "se si adatta alle tue macro" è abbastanza popolare nella comunità cheto, specialmente per i principianti. Ad esempio, in genere non penseresti a una ciambella come a un cibo cheto. Eppure molte ciambelle hanno "solo" 20-30 carboidrati. Se sei molto attivo o se tutto ciò che hai mangiato tutto il giorno era una ciambella e carne, potresti tecnicamente mantenere la chetosi dopo aver mangiato una ciambella piena di zucchero.

Tuttavia, ci sono alcuni potenziali aspetti negativi di questa strategia. Stai ancora mangiando grano e zucchero raffinato, che dovrebbero essere entrambi ridotti al minimo nella tua dieta per molte ragioni. Inoltre, ti stai perdendo il consumo di verdure e noci a basso contenuto di carboidrati che avresti potuto mangiare invece che forniscono grassi, fibre e micronutrienti buoni.

Mangiare una ciambella può anche causare voglie di zucchero. Questo potrebbe potenzialmente far deragliare la tua dieta perché passi alla ciambella due o tre. O dopo un'importante ondata di insulina dopo la ciambella, finisci per diventare affamato e mangiare ancora di più in seguito.

Gli alimenti keto-friendly che sono effettivamente sani e non una ciambella includono carne, pesce, formaggio, noci e verdure a foglia verde. Alcuni dei nostri pasti preferiti cheto includono Keto Carne Asada, Ali di bufalo calde ed Condimento al formaggio blu cremoso.

Quali sono i vantaggi di essere in chetosi?

Essere in chetosi ha molti vantaggi. Le persone riferiscono di avere una chiarezza mentale molto maggiore, una fame ridotta, una perdita di peso e una ricomposizione del corpo. Altri risultati positivi della dieta cheto includono migliori prestazioni atletiche, inversione della glicemia alta e diabete e miglioramento dell'umore.

Quanto peso puoi perdere con la dieta chetogenica?

Quanto peso puoi perdere con la dieta cheto dipende da molti fattori. Tuttavia, la maggior parte delle persone tende ad avere una significativa perdita di peso iniziale dell'acqua. Ogni grammo di carboidrati immagazzinato nel corpo trattiene tre grammi di acqua. L'acqua in eccesso tende ad essere eliminata una volta eliminati i carboidrati, con conseguente diminuzione della bilancia.

Dopo la perdita di peso iniziale con l'acqua, la maggior parte delle persone sperimenta una perdita di peso relativamente "normale" e sana di XNUMX-XNUMX libbre a settimana. Le persone con molto più da perdere tenderanno ad avere numeri di perdita di peso più elevati, specialmente nei primi mesi di dieta.

Quanto peso puoi perdere con cheto è come qualsiasi altra dieta. È altamente individuale e dipende dal livello di impegno della persona, dal metabolismo, dall'esercizio e da molti altri fattori.

La dieta cheto è buona per una rapida perdita di peso?

Molte persone pensano alla dieta cheto come a una specie di proiettile magico. È molto incoraggiante all'inizio perché, come descritto sopra, la maggior parte delle persone perde molto peso in acqua una volta che ha smesso di mangiare carboidrati.

In realtà, il cheto è come qualsiasi altra dieta. Funziona nella misura in cui ti aderisci ad esso. Detto questo, è molto più facile attenersi rispetto ad altre diete. Nonostante sia "restrittivo", la maggior parte delle persone scopre che la quantità di grasso consumata con la dieta chetogenica rende un modo di mangiare molto più soddisfacente. La tipica dieta americana standard a basso contenuto di grassi, ricca di carboidrati non è così attraente.

Poiché i grassi e le proteine ​​producono una maggiore sensazione di sazietà, le persone tendono a mangiare meno naturalmente con la dieta chetogenica. Inoltre, senza tutti i picchi di insulina e la conseguente fame di rimbalzo, la maggior parte delle persone scopre di essere molto meno affamata. La mancanza di fame e una maggiore sazietà consentono alle persone di attenersi più facilmente alla dieta, con conseguente perdita di peso.

La dieta chetogenica ha effetti collaterali negativi?

Molti articoli che riferiscono sulla dieta chetogenica al culmine del suo clamore, hanno riportato effetti collaterali negativi. L'alitosi, la stitichezza e il sonno scarso sono spesso segnalati come effetti collaterali della dieta cheto.

Tutti questi sono facilmente evitabili e solitamente temporanei poiché il tuo corpo si adatta a un nuovo modo di elaborare i nutrienti.

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1. Ng, SW, Slining, MM e Popkin, BM (2012).
2. Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.