आंतरायिक उपवास पर वजन घटाना, क्या यह काम करता है?
विशेष रूप से वजन घटाने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग पर बहुत सारे शोध हुए हैं। मैंने इसके फायदों के बारे में लिखा है विस्तारित उपवास और पहले रुक-रुक कर उपवास. हालाँकि, इस लेख के लिए, मैं केवल सामान्य स्वास्थ्य के बजाय वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास पर अधिक गहराई से जाना चाहूँगा। मैं एक महत्वपूर्ण उपकरण के रूप में आंतरायिक उपवास के बारे में भी बात करता हूं 21 दिन फैट लॉस किकस्टार्ट: कीटो को आसान बनाएं, डाइट ब्रेक लें और फिर भी वजन कम करें. वजन घटाने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग पिछले कई सालों में काफी लोकप्रिय हुआ है। आपके लक्ष्यों के आधार पर चुनने के लिए कई प्रकार के प्रोटोकॉल हैं।
इंटरमिटेंट फास्टिंग से वजन घटाना कई कारणों से प्रभावी हो सकता है। सबसे पहले, आंतरायिक उपवास कैलोरी में कमी को बढ़ावा देता है। दूसरा, उपवास इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ावा देने में मदद करता है जो वजन घटाने और रखरखाव में एक महत्वपूर्ण कारक है। तीसरा, इंटरमिटेंट फास्टिंग ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करता है। दिन भर में अधिक शुगर और क्रैश के बिना, भूख को नियंत्रित किया जाता है। अंत में, एक विशिष्ट खाने की खिड़की रखने से स्नैकिंग और अतिरिक्त भोजन से बचा जाता है।
इन दिनों रुक-रुक कर उपवास का चलन है, लेकिन यह क्या है? यह कैसे काम करता है? क्या यह प्रभावी है? इस ब्लॉग पोस्ट में, हम उन सभी और अन्य सवालों के जवाब देंगे। इसलिए, यदि आप आंतरायिक उपवास के विचार में रुचि रखते हैं और अधिक जानना चाहते हैं, तो आगे पढ़ें!
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आंतरायिक उपवास क्या है?
आंतरायिक उपवास खाने का एक पैटर्न है जहां आप खाने और उपवास की अवधि के बीच चक्र करते हैं। आंतरायिक उपवास के मुख्य प्रकार 16/8, वैकल्पिक-दिन और 5:2 हैं।
14/10 उपवास या 16/8 उपवास या 18/6 उपवास या 20/4 उपवास
आपने अक्सर देखा होगा कि लोग इंटरमिटेंट फास्टिंग की बात दो नंबर के हिसाब से करते हैं। ये उपवास की खिड़की और खाने की खिड़की हैं। पहली संख्या उपवास के घंटों की संख्या को इंगित करती है। दूसरी संख्या खाने की खिड़की वाले घंटों की संख्या का प्रतिनिधित्व करती है।
सबसे लोकप्रिय में से एक 16/8 है क्योंकि इसे आसानी से रात 8:00 बजे रात का खाना खाने के बाद अगले दिन नाश्ता छोड़ दिया जाता है। रात का भोजन आठ बजे तक कर लें, फिर दोपहर को 16 घंटे बाद भोजन करें। यह पैटर्न ज्यादातर लोगों के वर्क शेड्यूल के साथ अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह आपके शरीर को 16 घंटे देता है जिसमें भोजन के कारण होने वाले इंसुलिन की रिहाई से बचने के लिए, जो रक्त शर्करा के स्तर के लिए बहुत अच्छा है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदे असंख्य हैं। दिन में दो भोजन ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार करते हैं और ऑटोफैगी को बढ़ावा देता है, आगे नीचे चर्चा की।
आंतरायिक उपवास पर वजन घटाना: 5:2
कई घंटों के उपवास के बजाय, 5:2 शामिल दिनों की संख्या को संदर्भित करता है। इस प्रोटोकॉल में सप्ताह के पांच दिनों में सामान्य रूप से भोजन करना शामिल है। फिर, आप दो गैर-लगातार दिनों में कैलोरी को सामान्य से 25 प्रतिशत तक सीमित कर देते हैं। या आप उन चुने हुए दिनों में 24 घंटे के लिए पूरी तरह से उपवास कर सकते हैं।
खाना बंद करो उपवास खाओ
खाओ-रोको-खाओ उपवास की विधि बहुत सरल है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में सामान्य रूप से खाएं, लेकिन फिर सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे उपवास करें। रात का खाना सबसे आसान लग सकता है, लेकिन आप उपवास के लिए कोई भी 24 घंटे चुन सकते हैं।
आंतरायिक उपवास पर वजन घटाना: वैकल्पिक दिन उपवास (ADF)
वैकल्पिक दिन उपवास (ADF) क्या आप सप्ताह के हर दूसरे दिन खाते हैं। अलग-अलग परिणामों के साथ पबमेड पर एडीएफ पर कई अध्ययन हैं लेकिन अधिकांश बताते हैं कि यह वजन घटाने के लिए प्रभावी है10 और कुछ अन्य बायोमार्कर को भी प्रभावित करता है।
आंतरायिक उपवास पर वजन घटाना: दिन में एक बार भोजन (ओएमएडी) उपवास
उपवास की ओएमएडी पद्धति के साथ, आप दिन में एक बार भोजन करते हैं। यह वस्तुतः एक विशाल भोजन हो सकता है जिसमें आप दिन भर के लिए अपनी सभी कैलोरी खाते हैं। हालाँकि, इसे दो से तीन घंटे की समयावधि के भीतर छोटे भोजन में विभाजित किया जा सकता है।
कुल मिलाकर, मैं दीर्घकालिक तौर पर इस दृष्टिकोण की अनुशंसा नहीं करता। यह कभी-कभी ठीक है, लेकिन इस विधि को दिन-ब-दिन करने से इसकी संभावना कम हो जाती हैआपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है.
आंतरायिक उपवास के लाभ
आंतरायिक उपवास एक कारण से लोकप्रिय हो गया है - यह काम करता है! यह न केवल वजन घटाने में मदद करता है, बल्कि इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं। इनमें से कुछ में कम सूजन शामिल है, निम्न रक्त शर्करा का स्तर, मस्तिष्क समारोह में सुधार, तथा हृदय रोग का कम जोखिम. ये उन कई कारणों में से कुछ हैं जिनकी वजह से लोग अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के तरीके के रूप में इंटरमिटेंट फास्टिंग की ओर रुख कर रहे हैं।
आंतरायिक उपवास पर वजन घटाने
लब्बोलुआब यह है कि आप इंटरमिटेंट फास्टिंग पर बिल्कुल वजन कम कर सकते हैं। ध्यान में रखने के लिए बस कुछ ही चीज़ें हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अधिक भोजन खाकर अपने उपवास के घंटों की भरपाई नहीं कर रहे हैं, यदि आप कम कार्ब और अनुकूलित वसा खा रहे हैं तो यह आसान है क्योंकि आपको भूख लगने की संभावना कम है।
- लंबे समय तक एक ही आंतरायिक उपवास कार्यक्रम पर टिके न रहें। जब आप नियमित रूप से अपने खान-पान में बदलाव करेंगे तो वजन घटाने में आप अधिक सफल होंगे।
- एक में जोड़ें तेजी से बढ़ाया समय-समय पर, यह वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करेगा।
इंटरमिटेंट फास्टिंग की शुरुआत कैसे करें
यदि आप रुक-रुक कर उपवास करने में रुचि रखते हैं, तो शुरू करने से पहले कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप इसे सही कारणों से कर रहे हैं। यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं या रातोंरात स्वस्थ होना चाहते हैं, तो आंतरायिक उपवास आपके लिए नहीं है। किसी भी स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव की तरह, परिणाम देखने में समय और प्रतिबद्धता लगती है। दूसरा, कोई भी नया आहार या व्यायाम व्यवस्था शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या है तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अंततः, धैर्य रखें! आंतरायिक उपवास (या किसी अन्य) से परिणाम देखने में समय लगता है वजन घटाने की विधि), इसलिए यदि आपको तुरंत परिणाम न दिखें तो हार न मानें।
विनियमित रक्त शर्करा के साथ उपवास
ध्यान देने योग्य बात यह है कि जब आप कम कार्ब वाला आहार खा रहे हों तो उपवास करना बहुत आसान होता है। यदि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट के साथ मानक अमेरिकी आहार या अन्य विविधताएं खा रहे हैं, तो उपवास करने की कोशिश करते समय रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव आपको भूखा और भूखा बना देगा। एक बार जब आप कुछ समय के लिए कम कार्ब/कीटो पर आ जाते हैं, तो आप मोटे हो जाते हैं। वसा-अनुकूलित होने का मतलब है कि आपके शरीर ने ईंधन के लिए आपके शरीर की वसा तक अधिक आसानी से पहुंचने के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं को विनियमित कर दिया है, जिसका अर्थ है कि जब आप खाना नहीं खाएंगे तो आपको कम भूख लगेगी।
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मैं उपवास और कीटो के बारे में भी अधिक गहराई से बात करता हूं 21 दिन फैट लॉस किकस्टार्ट: कीटो को आसान बनाएं, डाइट ब्रेक लें और फिर भी वजन कम करें. आप उस लिंक पर मुफ्त में एक अध्याय प्राप्त कर सकते हैं!
यदि आप वजन कम करने और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए एक स्थायी तरीका ढूंढ रहे हैं, तो आंतरायिक उपवास आपके लिए हो सकता है! यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए कोई एक आकार-सभी के लिए उपयुक्त दृष्टिकोण नहीं है। जो कुछ के लिए काम करता है वह दूसरों के लिए काम नहीं कर सकता है। अंत में, यह मत भूलिए कि रोम एक दिन में नहीं बना था; आंतरायिक उपवास (या किसी अन्य वजन घटाने की विधि) के साथ परिणाम देखने में समय और धैर्य लगता है। यदि आपको तुरंत परिणाम नहीं दिखते हैं तो निराश न हों और ठीक करेंअब मैं हमेशा समर्थन के लिए यहां हूं.
