फ्री मैक्रोज़ केटो कैलकुलेटर

यह मुफ्त कीटो कैलकुलेटर आपको शुरू करने के लिए एक शानदार जगह देता है। हालाँकि, जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करता है, उसमें कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है। कुछ लोगों को अधिक वसा खाने से अच्छा लगता है और कुछ को अधिक प्रोटीन खाने से अच्छा लगता है। उदाहरण के लिए, डॉ. Wrigley अपने अभ्यास के वर्षों में पाया है कि पेरी और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं आमतौर पर अपने किटोजेनिक आहार में अधिक प्रोटीन के साथ बेहतर करती हैं।

यदि आपका लक्ष्य वसा हानि और बेहतर शरीर संरचना है, तो आप केटो मैक्रोज़ के उच्च प्रोटीन संस्करण खाने से बेहतर हैं।

यहां दिए गए मैक्रोज़ से शुरुआत करें।

यह कैलकुलेटर उपभोग करने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए मिफ्लिन-सेंट ज्योर फॉर्मूला का उपयोग करता है। यह बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) की गणना करने के लिए सबसे सटीक फॉर्मूला माना जाता है या जिस दर पर आपका शरीर आराम से ऊर्जा का उपयोग करता है, केवल शरीर के बुनियादी कार्यों जैसे कि सांस लेने, रक्त पंप करने, शरीर के तापमान को बनाए रखने आदि को बनाए रखने के लिए। ऊंचाई, उम्र इस गणना के लिए वजन और लिंग का उपयोग किया जाता है।

दुबले मांसपेशियों की रक्षा के लिए आहार में पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को तनाव देना चाहते हैं तो इसकी भी आवश्यकता है। यह कैलकुलेटर दुबले शरीर के द्रव्यमान की गणना के लिए शरीर में वसा प्रतिशत का उपयोग करता है। इस तरह कीटो मैक्रो कैलकुलेटर जानता है कि कितना प्रोटीन सुझाना है। 

शरीर की चर्बी को सबसे सटीक रूप से DEXA स्कैन या हाइड्रोस्टेटिक वजन के माध्यम से मापा जाता है। एक नया कीटो आहार और जीवन शैली शुरू करने से पहले यह उपयोगी जानकारी हो सकती है ताकि आप समय के साथ परिवर्तनों को अधिक सटीक रूप से ट्रैक कर सकें।

हालांकि, इस कैलकुलेटर के प्रयोजनों के लिए शरीर में वसा का अनुमान लगाना ठीक है क्योंकि यह गणनाओं को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है। यदि आप शरीर में वसा का अनुमान लगा रहे हैं, तो उच्च पक्ष में गलती करें क्योंकि उच्च शरीर में वसा वजन कम करने के लिए कम कैलोरी का लक्ष्य देता है। शरीर में वसा को कम करके आंकने से अधिक कैलोरी लक्ष्य प्राप्त होगा।

यह मुफ्त कीटो मैक्रो कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट.जेयर फॉर्मूला द्वारा गणना के अनुसार मूल बेसल चयापचय दर (बीएमआर) का उपयोग करता है। चूंकि बीएमआर केवल शरीर की बुनियादी चयापचय प्रक्रियाओं में कारक होता है, इसलिए हमें अतिरिक्त दैनिक गतिविधि के लिए अलग से खाते की आवश्यकता होती है। यह कहना कि आप अधिक सक्रिय हैं, फ़ॉर्मूला आपको अधिक दैनिक कैलोरी लक्ष्य देता है।

गतिहीन: बहुत कम व्यायाम और डेस्क जॉब।

हल्का सक्रिय: प्रतिदिन 20 मिनट से कम ज़ोरदार व्यायाम न करें।

मध्यम रूप से सक्रिय: कुछ सक्रिय नौकरी और सप्ताह में तीन घंटे से अधिक मध्यम व्यायाम (जैसे साइकिल चलाना, टहलना या तेज चलना)।

बहुत सक्रिय: सप्ताह के अधिकांश दिनों में दिन में 40 मिनट से अधिक सक्रिय दिन की नौकरी या गहन व्यायाम।

यह निःशुल्क कीटो मैक्रो कैलकुलेटर स्वचालित रूप से प्रोटीन अनुपात की गणना नहीं करता है। इसके कुछ अच्छे कारण हैं।

कीटो स्पेस के विशेषज्ञों के प्रोटीन अनुपात के बारे में अलग-अलग विचार हैं। कुछ का मानना ​​है कि यदि आपके पास खोने के लिए बहुत अधिक वसा है, तो आपको वसा की तुलना में प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए।

दूसरों का कहना है कि आप जिस प्रकार की वसा खाते हैं, विशेष रूप से स्टीयरिक एसिड में उच्च पशु वसा आपके सिस्टम को शरीर में वसा छोड़ने का संकेत देते हैं। इस मामले में, सही वसा और प्रोटीन के उच्च अनुपात में भोजन करना लक्ष्य होगा।

इस बिंदु पर, कोई भी वास्तव में सही उत्तर नहीं जानता है। आप अकेले हैं जो यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं और इनमें से कौन सा प्रतिमान आपके लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छा काम करता है।

मुक्त कीटो मैक्रो कैलकुलेटर आपको वसा और प्रोटीन की मात्रा केवल एक प्रारंभिक बिंदु देता है। कीटोसिस में होने के लिए कार्बोहाइड्रेट कम होना चाहिए, अधिकांश लोगों के लिए 25-30 से अधिक कार्ब्स नहीं होना चाहिए। हालाँकि, आप जितने भी कार्ब्स खा सकते हैं और किटोसिस में रह सकते हैं, वह अलग-अलग लोगों में अलग-अलग होते हैं।

कीटो मैक्रोज़ का उपयोग करना

यदि आपने पहले कभी कीटो नहीं किया है, तो कैलकुलेटर आपको जो देता है उससे शुरुआत करें। आप कैसा महसूस करते हैं, आपके लक्ष्य क्या हैं, और क्या आप बहुत अधिक शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, इसके आधार पर, आप अपने केटो मैक्रोज़ को अपने अनुरूप समायोजित करेंगे। हमसे संपर्क करें यदि आप कीटो मैक्रोज़ के बारे में कुछ और कोचिंग चाहते हैं जो आप खा रहे हैं।

प्रोटीन के लिए सामान्य अनुशंसा आदर्श शरीर वजन के प्रति किलोग्राम .6 से .8 ग्राम प्रोटीन है। उदाहरण के लिए, यदि आप 5'7″ की महिला हैं जिसका वजन 200 पाउंड है और आपका आदर्श स्वस्थ वजन 140 है, तो आपको अपना वजन किलोग्राम (140) में प्राप्त करने के लिए 2.2 को 63.6 से विभाजित करना होगा, फिर 63.6 को .6 से गुणा करना होगा या .8 को 140 से गुणा करना होगा। 38 से 50 की प्रोटीन रेंज प्राप्त करें। हालाँकि, इस "सामान्य" अनुशंसा को क्षेत्र के विशेषज्ञों द्वारा पूर्ण न्यूनतम के रूप में परिभाषित किया गया है।

कुछ लोग इस आंकड़े पर आधारित प्रोटीन प्रति पाउंड दुबले शरीर द्रव्यमान की गणना भी करते हैं, जो एक कारण है कि कीटो मैक्रो कैलकुलेटर आपको शरीर में वसा का अनुमान लगाने के लिए कहता है। जब आप शरीर की चर्बी घटाते हैं तो दुबला शरीर द्रव्यमान बचा रहता है। उसी उदाहरण का उपयोग करते हुए, यदि आप 140 प्रतिशत शरीर वसा के साथ 20 वजन करते हैं, तो आपका दुबला शरीर द्रव्यमान 140*.8 = 112 पाउंड है। इससे आपको 67-89 ग्राम प्रोटीन की प्रोटीन रेंज मिलेगी।

प्रोटीन को अनुकूलित करना

इष्टतम स्वास्थ्य और मांसपेशियों के रखरखाव / लाभ के लिए उच्च प्रोटीन सेवन के समर्थकों का सुझाव है कि प्रोटीन का सेवन आदर्श शरीर के वजन के प्रति पाउंड एक ग्राम प्रोटीन के करीब होना चाहिए। ऊपर की उसी महिला के लिए, यह प्रति दिन लगभग 140 ग्राम प्रोटीन होगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सिफारिशों में बहुत भिन्नता है। वर्षों तक ऐसा करने के बाद और अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों के आधार पर, मैंने आदर्श शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग .6 से .8 ग्राम प्रोटीन का निर्धारण किया है, जो कि दुबले शरीर के द्रव्यमान का उपयोग करने वाली गणना से थोड़ा अधिक है। यह राशि मेरे अनुभव और प्रोटीन अनुपात के बारे में कई तरह की जानकारी लेने पर आधारित है। मुझे पूर्ण-मांसाहारी हुए बिना उच्च प्रोटीन मात्रा में भी मुश्किल होती है।

उदाहरण के लिए, आपके प्रोटीन का सेवन आपके फिटनेस स्तर पर बहुत कुछ निर्भर करता है; खासकर यदि आप सक्रिय रूप से वजन प्रशिक्षण कर रहे हैं और मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं।

फैट और कार्ब्स ऊर्जा हैं जबकि प्रोटीन एक बिल्डिंग ब्लॉक है। चूंकि आप अपने कार्ब का सेवन कम कर रहे हैं, आप स्वचालित रूप से अधिक वसा खा रहे होंगे। हालांकि, कीटोसिस की चयापचय अवस्था कार्ब की कमी से प्राप्त होती है, न कि वसा की मात्रा से।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो वास्तव में अतिरिक्त वसा प्राप्त करने या यहां तक ​​कि वसा ग्राम तक पहुंचने पर ध्यान केंद्रित करने की कोई आवश्यकता नहीं है जो कि मुफ्त कीटो कैलकुलेटर आपको हर दिन देता है।

वसा के स्रोत

हालांकि, अगर आप तृप्त नहीं हैं, तो वसा जोड़ने से मदद मिलनी चाहिए। कीटो पर वसा के लोकप्रिय स्रोतों में मक्खन, घी, लोंगो, पनीर और चरबी जैसे जानवरों से संतृप्त वसा शामिल हैं। पशु से प्रोटीन के साथ प्राकृतिक रूप में लिए जाने पर अधिकांश लोग इन्हें सबसे अच्छा सहन करते हैं। नट्स अतिरिक्त वसा का भी एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं।

यदि पनीर आपके सिस्टम से सहमत है तो यह कीटो पर बहुत उपयोगी हो सकता है। बस इस बात का ध्यान रखें कि पनीर भी बहुत ऊर्जा-सघन होता है इसलिए यदि वजन कम करना एक लक्ष्य है, तो आप अपने पनीर का सेवन कम करना चाह सकते हैं। अपने कीटो आहार में पनीर का उपयोग करने का एक बढ़िया उदाहरण पालक, अन्य पत्तेदार साग, ब्रोकोली और कम कार्ब वाली सब्जियों के ऊपर है। फूलगोभी. पनीर के साथ फूलगोभी चावल एक बढ़िया पक्ष है चाहे आप कीटो शुरू कर रहे हों या अनुभवी पशु चिकित्सक। यहां तक ​​कि बच्चे भी ब्रोकली खाएंगे जब यह पनीर में ढका होगा!

बीज और वनस्पति तेलों से बचें

पौधों के स्रोतों से प्राप्त अच्छे वसा में एवोकैडो और एवोकैडो तेल, नारियल तेल और जैतून या जैतून का तेल शामिल हैं। कृपया हर कीमत पर सोया और मक्का/कैनोला तेल से बचें! इस बात के उभरते प्रमाण हैं कि ये पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वास्तव में आपकी वसा कोशिकाओं की वसा को आसानी से मुक्त करने की क्षमता को बाधित कर सकते हैं। आपका पूरा शरीर संतृप्त वसा से बना है... शरीर जानता है कि इनसे आसानी से कैसे निपटना है।

मैं व्यक्तिगत रूप से कुछ कारणों से नारियल तेल का प्रशंसक हूं। इस बात के प्रमाण हैं कि यह आपके शरीर की क्षमता में मदद कर सकता है अधिक वजन घटाने के परिणामस्वरूप वसा जलाने के लिए, बढ़ती है परिपूर्णता की भावना तत्काल ईंधन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और वसा के रूप में जमा होने की संभावना कम होती है। इसके साथ में डॉ मैरी न्यूपोर्ट का काम यह दर्शाता है कि नारियल का तेल/एमसीटी अल्जाइमर, मनोभ्रंश और वृद्ध मस्तिष्क में सामान्य परिवर्तनों के उपचार में अत्यंत उपयोगी हो सकता है।

वजन घटाने, लाभ और रखरखाव के लिए विचार करने के लिए कई तरह के कारक हैं। जब वजन की बात आती है तो नींद, तनाव और हार्मोन संतुलन सभी पर फर्क पड़ता है। वजन घटाने के मॉडल बनाम एक हार्मोनल मॉडल की तुलना में कैलोरी में कैलोरी की अधिक गहराई से चर्चा के लिए, केटो के लिए हमारी पूर्ण शुरुआती मार्गदर्शिका देखना सुनिश्चित करें। सबसे अधिक संभावना है, यह दोनों मॉडलों का संयोजन है।

सामान्य तौर पर, वजन कम करने के लिए आपको अपने शरीर की जरूरत से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। प्राप्त करने के लिए, आपको आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। बनाए रखने के लिए, आपको दैनिक आधार पर आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की मात्रा का लगभग उपभोग करना होगा। 

इस कैलकुलेटर में वजन घटाने के लिए डिफ़ॉल्ट कैलोरी घाटा 20 प्रतिशत और वजन बढ़ाने के लिए डिफ़ॉल्ट कैलोरी अधिशेष 15 प्रतिशत है। बीस प्रतिशत घाटा आक्रामक है और तेजी से वजन घटाने की अनुमति देता है लेकिन लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। 

ऐसे लक्ष्य निर्धारित करने के लिए जो आपको अधिक धीरे-धीरे प्राप्त करने या खोने की अनुमति देते हैं, जो अधिक टिकाऊ है, कैलकुलेटर के लिए कस्टम सेटिंग का उपयोग करें। लगभग 10 प्रतिशत एक स्वस्थ और टिकाऊ लक्ष्य है।

इस खंड में कीटो के लिए प्रोटीन अनुपात के बारे में और भी बहुत कुछ है। इस केटो मैक्रो कैलकुलेटर के प्रयोजनों के लिए, ध्यान देने योग्य महत्वपूर्ण बात यह है कि यह पहले से ही ध्यान में रखा गया है कि हम एक संख्या की तलाश कर रहे हैं जो बिल्कुल न्यूनतम मात्रा में प्रोटीन और एक राशि के बीच में आती है जो बिना मांसपेशियों के रखरखाव का समर्थन करती है। विभिन्न विशेषज्ञों की वर्तमान सिफारिशों के बहुत अधिक अंत तक।

कीटो पर अधिक प्रोटीन खाना "खराब" है या नहीं, यह एक ऐसा मुद्दा है जिस पर समुदाय में अत्यधिक बहस होती है। उच्च प्रोटीन अनुपात खाने से सैद्धांतिक रूप से आप कीटोसिस से बाहर निकल सकते हैं क्योंकि आपका शरीर अतिरिक्त प्रोटीन से ग्लूकोज बना सकता है। हालाँकि, अधिकांश लोगों के लिए यह अधिक विचारणीय नहीं है। सामान्य तौर पर, अगर यह चिंता का विषय है तो मुफ्त कीटो कैलकुलेटर द्वारा सुझाई गई प्रोटीन की मात्रा आपको कीटोसी से बाहर नहीं निकालेगी।

यदि हर समय किटोसिस में रहना एक लक्ष्य है, तो वास्तव में यह जानने का एकमात्र तरीका है कि एक निश्चित प्रकार या प्रोटीन की मात्रा आपके रक्त शर्करा को बढ़ाती है या आपको किटोसिस से बाहर निकालती है, रक्त मीटर के साथ परीक्षण करना है। स्वर्ण मानक एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर है, लेकिन आप रक्त ग्लूकोज और कीटोन मीटर के साथ भी परीक्षण कर सकते हैं। अगर ऐसा कुछ है जो आपकी रूचि रखता है, तो हमारे पास बहुत कुछ है मीटर पर डिस्काउंट कोड.

केटोजेनिक समुदाय में, कुल कार्ब्स और नेट कार्ब्स के बारे में यह विचार है। पैकेज्ड कीटो फूड के निर्माता नेट कार्ब्स के बहुत बड़े प्रशंसक हैं। कुल कार्ब की संख्या स्पष्ट है, यह किसी दिए गए भोजन में कार्ब्स की कुल मात्रा है। यदि यह एक पैकेज में है, तो यह संख्या कुल कार्ब्स के रूप में सूचीबद्ध है। नेट कार्ब्स अधिक जटिल हैं। कुल कार्ब्स के ग्राम से भोजन में फाइबर के ग्राम की संख्या घटाकर शुद्ध कार्ब्स की गणना की जाती है। एक बेहतरीन उदाहरण एक एवोकैडो है, जो एक लोकप्रिय कीटो-फ्रेंडली फल है। 200 ग्राम एवोकाडो में 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है! यह बहुत कुछ है जब आप अपने कार्ब्स को 20 और 30 के बीच रखने की कोशिश कर रहे हैं। हालांकि, उसी एवोकाडो में 13 ग्राम फाइबर भी होता है, जिससे शुद्ध कार्ब की संख्या पांच हो जाती है। शुद्ध कार्ब्स प्राप्त करने के लिए चीनी अल्कोहल और ऑलुलोज स्वीटनर को भी कुल कार्ब काउंट से घटाया जाता है।

शुद्ध कार्ब्स के बारे में क्या?

जब कार्बोहाइड्रेट अच्छी मात्रा में फाइबर के साथ संपूर्ण प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के रूप में आते हैं, तो वे आमतौर पर किटोसिस में रहने के साथ ज्यादा समस्या नहीं पैदा करते हैं। चुनौती तब आती है जब निर्माता शुद्ध कार्ब्स को कम करने के प्रयास में, अक्सर अजीब मकई डेरिवेटिव के रूप में फाइबर जोड़ते हैं। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में चीनी अल्कोहल और अन्य मिठास को भी घटाया जाता है। अंत में, आपके पास कुल 30 कार्ब्स वाला उत्पाद हो सकता है! यदि आपका लक्ष्य किटोसिस में रहना है, तो यह अधिकांश लोगों के लिए एक बैठक में बहुत अधिक होगा। फिर भी इन घटावों के कारण, निर्माता इसे सात शुद्ध कार्ब्स या पाँच शुद्ध कार्ब्स आदि के रूप में विपणन कर सकता है।

दोबारा, यह जानने का एकमात्र तरीका है कि कोई विशेष भोजन आपको किटोसिस से बाहर निकाल देगा या नहीं, परीक्षण करना है। सामान्य तौर पर, मैं फलों और सब्जियों पर शुद्ध कार्ब की गिनती का उपयोग करके अधिक सहज हूं और पाता हूं कि वे मुझे किटोसिस से बाहर नहीं निकालते हैं। पैक की गई किसी भी चीज़ पर शुद्ध कार्ब्स का उपयोग करना अधिक जोखिम भरा है और कुछ समय के लिए आपको कीटोसिस से बाहर निकालने की संभावना है।

कुल दैनिक ऊर्जा व्यय या संक्षेप में tdee, सभी गतिविधियों सहित आप एक दिन में कितनी कैलोरी खर्च करते हैं। यही कारण है कि मुफ्त कीटो कैलकुलेटर को यह जानने की जरूरत है कि आप कितने सक्रिय हैं और उन गतिविधि स्तरों को परिभाषित करते हैं। गतिहीन: बहुत कम व्यायाम और डेस्क जॉब। हल्का सक्रिय: प्रतिदिन 20 मिनट से कम ज़ोरदार व्यायाम न करें। मध्यम रूप से सक्रिय: कुछ सक्रिय नौकरी और एक सप्ताह में तीन घंटे से अधिक मध्यम व्यायाम (जैसे साइकिल चलाना, टहलना या तेज चलना)। बहुत सक्रिय: सप्ताह के अधिकांश दिनों में दिन में 40 मिनट से अधिक सक्रिय दिन की नौकरी या गहन व्यायाम।

कैलोरी की कमी पैदा करना

सामान्य तौर पर, वजन कम करने के लिए आपको अपने शरीर की जरूरत से कम कैलोरी (कैलोरी घाटा पैदा करना) का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। प्राप्त करने के लिए, आपको आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी; एक कैलोरी अधिशेष। बनाए रखने के लिए, आपको दैनिक आधार पर आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की मात्रा का लगभग उपभोग करना होगा। 

इस कैलकुलेटर में वजन घटाने के लिए डिफ़ॉल्ट कैलोरी घाटा 20 प्रतिशत और वजन बढ़ाने के लिए डिफ़ॉल्ट कैलोरी अधिशेष 15 प्रतिशत है। बीस प्रतिशत घाटा आक्रामक है और तेजी से वजन घटाने की अनुमति देता है लेकिन लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। 

ऐसे लक्ष्य निर्धारित करने के लिए जो आपको अधिक धीरे-धीरे प्राप्त करने या खोने की अनुमति देते हैं, जो अधिक टिकाऊ है, कैलकुलेटर के लिए कस्टम सेटिंग का उपयोग करें। लगभग 10 प्रतिशत एक स्वस्थ और टिकाऊ लक्ष्य है।

कीटोसिस एक चयापचय अवस्था है। यह अवस्था तब प्राप्त की जा सकती है जब शरीर अपने सभी ग्लाइकोजन भंडार को जला देता है और ईंधन के लिए वसा जलाने में बदल जाता है। अधिकांश लोग कीटोसिस में तब पड़ सकते हैं जब वे प्रतिदिन 25 या उससे कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। 

प्रत्येक व्यक्ति की एक व्यक्तिगत सीमा होती है कि वे कितने कार्ब्स खा सकते हैं और किटोसिस में रह सकते हैं। जो इंसुलिन प्रतिरोधी नहीं हैं और जो व्यायाम करते हैं वे आम तौर पर अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग कर सकते हैं और किटोसिस में रह सकते हैं। जो लोग व्यायाम नहीं करते हैं या इंसुलिन प्रतिरोधी हैं, उन्हें किटोसिस में रहने के लिए कम कार्ब्स खाने की आवश्यकता होगी।

अपने व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट सहनशीलता का परीक्षण करने के लिए रक्त मीटर का उपयोग करना एक शानदार तरीका है। हम Keto Mojo या KetoCoach की सलाह देते हैं। इसके माध्यम से चेकआउट के समय मीटर किट पर 15 प्रतिशत की छूट पाएं कीटो मोजो लिंक या चेकआउट के समय कोड HNG10 का उपयोग करके KetoCoach पर 10 प्रतिशत की छूट।