Hujšanje s prekinitvami na tešče, ali deluje?

Obstaja veliko raziskav o intermitentnem postenju, zlasti za hujšanje. Pisal sem o prednostih podaljšano postenje in občasno postenje pred. Za ta članek pa bi se rad bolj poglobil o intermitentnem postenju za hujšanje in ne le o splošnem zdravju. Govorim tudi o intermitentnem postu kot pomembnem orodju pri 21-dnevni hitri začetek za izgubo maščobe: Poenostavite keto, naredite dietne odmore in še vedno shujšajte. Intermitentno postenje za hujšanje je v zadnjih nekaj letih postalo zelo priljubljeno. Glede na vaše cilje lahko izbirate med številnimi protokoli.

Hujšanje s prekinitvami na tešče je lahko učinkovito iz več razlogov. Prvič, občasno postenje spodbuja zmanjšanje kalorij. Drugič, post pomaga spodbujati občutljivost na inzulin, kar je pomemben dejavnik pri izgubi in vzdrževanju telesne teže. Tretjič, občasno postenje pomaga uravnavati krvni sladkor. Brez toliko dvigov in padcev sladkorja čez dan je lakota uravnana. Nazadnje, ohranjanje določenega prehranskega okna preprečuje prigrizke in dodatne obroke.

Dandanes je v modi občasno postenje, toda kaj je to? Kako deluje? Je učinkovito? V tem blogu bomo odgovorili na vsa ta vprašanja in še več. Torej, če vas zanima zamisel o intermitentnem postu in želite izvedeti več, berite dalje!

Izjava o omejitvi odgovornosti: spodnje povezave lahko vsebujejo pridružene povezave, kar pomeni, da bomo morda prejeli provizijo brez dodatnih stroškov, če kupujete prek te strani. Preberite naše celotno razkritje tukaj.

Kaj je občasno postenje?

Občasno postenje je vzorec prehranjevanja, pri katerem krožite med obdobji prehranjevanja in postom. Glavne vrste intermitentnega posta so 16/8, nadomestni dan in 5:2.

14/10 na tešče ali 16/8 na tešče ali 18/6 na tešče ali 20/4 na tešče

Pogosto vidite, da ljudje govorijo o intermitentnem postu v smislu dveh številk. To sta okno za post in okno za prehranjevanje. Prva številka označuje število ur posta. Druga številka predstavlja število ur, ki so okno prehranjevanja.

Eden najbolj priljubljenih je 16/8, saj ga zlahka dosežete tako, da večerjate do 8, nato pa naslednji dan preprosto preskočite zajtrk. Večerjajte do osmih, nato pa jejte 00 ur pozneje opoldne. Ta vzorec se dobro ujema z delovnimi urniki večine ljudi. Vašemu telesu daje 16 ur, da se izogne ​​sproščanju insulina, ki ga povzroči hrana, kar je odlično za raven sladkorja v krvi.

Prednosti občasnega postenja so številne. Dva obroka na dan izboljšata toleranco za glukozo in spodbuja avtofagijo, podrobneje obravnavano spodaj.

Izguba teže s prekinitvami na tešče: 5:2

Namesto števila ur posta se 5:2 nanaša na število vključenih dni. Ta protokol vključuje normalno prehranjevanje pet dni v tednu. Nato dva nezaporedna dneva omejite kalorije na 25 odstotkov običajnega. Lahko pa se popolnoma postite 24 ur na te izbrane dni.

Jejte Stop Jejte na tešče

Metoda jej-ustavi-jej na tešče je precej preprosta. Večino dni v tednu jejte normalno, nato pa se enkrat ali dvakrat na teden postite 24 ur. Večerja do večerje se morda večini zdi najlažja, vendar lahko izberete poljubnih 24 ur za post.

Hujšanje s prekinitvami na tešče: izmenični dnevni post (ADF)

Alternate day fasting (ADF) pomeni, da jeste vsak drugi dan v tednu. Obstaja več študij o PubMed o ADF z različnimi rezultati, vendar večina kaže, da je učinkovit pri hujšanju¹⁰ in vpliva tudi na nekatere druge biomarkerje.

Hujšanje s prekinitvami na tešče: En obrok na dan (OMAD) na tešče

Pri metodi postenja OMAD jeste enkrat na dan. To bi lahko bil dobesedno en ogromen obrok, v katerem pojeste vse svoje kalorije za ta dan. Lahko pa ga razdelimo na manjše obroke v časovnem oknu dveh do treh ur.

Na splošno tega pristopa dolgoročno ne priporočam. Občasno je v redu, vendar je malo verjetno, da bi to metodo izvajali dan za dnemče zaužijete dovolj beljakovin.

Prednosti občasnega posta

Občasno postenje je postalo priljubljeno z razlogom – deluje! Ne samo, da pomaga pri izgubi teže, ampak ima tudi številne druge koristi za zdravje. Nekateri od teh vključujejo zmanjšano vnetje, nižja raven sladkorja v krvi, izboljšano delovanje možganovin zmanjšano tveganje za bolezni srca. To je le nekaj od mnogih razlogov, zakaj se ljudje obračajo na občasno postenje kot način za izboljšanje svojega zdravja.

Hujšanje s prekinitvami na tešče

Bistvo je, da lahko s prekinjenim postom popolnoma izgubite težo. Upoštevati je treba le nekaj stvari.

• Prepričajte se, da ur postenja ne nadoknadite z uživanjem več hrane. To je lažje, če jeste manj ogljikovih hidratov in prilagojenih maščob, saj je manj verjetno, da boste požrešni.
• Ne držite se istega urnika občasnega postenja dlje časa. Pri hujšanju boste uspešnejši, če boste redno pretresali svoj prehranjevalni okvir.
• Dodajte v an hitro podaljšano občasno bo to pomagalo pospešiti hujšanje.

Kako začeti z občasnim postom

Če želite poskusiti občasno postenje, morate imeti v mislih nekaj stvari, preden začnete. Najprej se prepričajte, da to počnete iz pravih razlogov. Če želite hitro shujšati ali čez noč postati bolj zdravi, občasno postenje ni za vas. Kot vsaka sprememba zdravega življenjskega sloga je tudi za rezultate potreben čas in predanost. Drugič, pogovorite se s svojim zdravnikom, preden začnete z novo dieto ali vadbo. To je še posebej pomembno, če imate kakršne koli osnovne zdravstvene težave. Končno bodite potrpežljivi! Potreben je čas, da se vidijo rezultati občasnega posta (ali katerega koli drugega). metoda hujšanja), zato ne obupajte, če rezultatov ne vidite takoj.

Post z urejenim krvnim sladkorjem

Ena stvar, ki jo je treba omeniti, je, da je postenje veliko lažje, če jeste dieto z malo ogljikovimi hidrati. Če jeste standardno ameriško dieto ali druge različice z veliko ogljikovimi hidrati, boste zaradi nihanja krvnega sladkorja postali lačni in požrešni, ko se boste poskušali postiti. Ko imate nekaj časa nizko vsebnost ogljikovih hidratov/keto, postanete prilagojeni maščobam. Prilagojenost na maščobe pomeni, da je vaše telo pospešilo procese, potrebne za lažji dostop do telesne maščobe kot gorivo, kar pomeni, da boste manj lačni, ko ne jeste.

Če želite začnite z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Preden preizkusite intermitentno postenje, imam za vas veliko brezplačnih virov. Nekaj ​​jih je epizode podcast o postenju, ena pa govori o prednostih tako podaljšanega kot občasnega posta.

Bolj poglobljeno govorim tudi o postu in keto 21-dnevni hitri začetek za izgubo maščobe: Poenostavite keto, naredite dietne odmore in še vedno shujšajte. Na tej povezavi lahko brezplačno dobite poglavje!

Če iščete trajnosten način za hujšanje in izboljšanje splošnega zdravja, je občasno postenje morda prav za vas! Pomembno si je zapomniti, da ni enotnega pristopa k izgubi teže. Kar deluje za nekatere, morda ne bo delovalo za druge. Na koncu ne pozabite, da Rim ni bil zgrajen v enem dnevu; potrebujete čas in potrpežljivost, da vidite rezultate s prekinjenim postom (ali katero koli drugo metodo hujšanja). Naj vas ne obupa, če rezultatov ne vidite takoj in kzdaj, ko sem vedno tukaj za podporo.