Popoln začetniški vodnik po ketogeni dieti

Ta obsežen vodnik po ketogeni dieti za začetnike vam bo dal zgodovino, znanost, teorijo, navodila in praktične nasvete za začetek vaše poti ketogene diete. Keto način prehranjevanja je precej preprost kot vsakodnevna praksa in ima veliko prednosti. Lahko močno vpliva na vaše splošno zdravje in dobro počutje, vendar obstaja veliko napačnih informacij in mitov o keto dieti. Ta keto vodnik vam bo pomagal razvozlati mite, dejstva in hype o keto, preden začnete.

Znanje je moč in tega bo v tem članku veliko! Resnično bi radi, če bi prebrali celoten vodnik, a v primeru, da imate določeno vprašanje, na katerega želite dobiti odgovor, je tukaj kazalo vsebine s povezavami do vsakega razdelka o ketonski dieti, da boste lahko preprosto našli odgovor. iščeš. Imamo tudi brezplačno Kako začeti uporabljati Keto Resource Guide ki stvari poenostavi, 21-dnevni hitri začetek za izgubo maščobe: Poenostavite keto, naredite dietne odmore in še vedno shujšajte knjiga izide aprila in dve kuharski knjigi, ki vam bosta pomagali ohraniti keto hitro in okusno!

Če najdete vprašanje v zvezi s keto, na katerega tukaj nismo odgovorili, nam. Potrudili se bomo, da vam poiščemo odgovor. Zavezani smo storiti vse, kar je v naši moči, da podpremo vaše osebno zdravje in dobro počutje.

To stran bomo posodabljali in ponujali najobsežnejši razpoložljivi keto vodnik!

Pogosta vprašanja o keto dieti Kazalo vsebine:

Zakaj bi morali začeti s ketogeno dieto?
Kaj je resnična nevarnost za vaše zdravje, sladkor ali holesterol?
Zakaj farmacevtska industrija želi, da verjamete, da so maščobe slabe
Ali ketogena dieta povzroča visok holesterol in ali nas to skrbi?
Kaj je zdravilo Ketosis?
Zgodovina ketogene diete
Teorije hujšanja
Kako lahko začetnik začne s ketogeno dieto?
Kako lahko začetnik začne s keto dieto: kaj so makrohranila in mikrohranila
Začetek keto diete: sladkor v preobleki
Kako lahko začetnik začne s keto dieto: ogljikovi hidrati v "zdravi" prehrani
Začetek keto diete: kaj so ogljikovi hidrati?
Praktične smernice za ketogeno dieto
Kaj pomeni jesti keto?
Kaj je Lazy Keto?
Kaj lahko jeste na keto dieti?
Kakšne so prednosti ketoze?
Koliko teže lahko izgubite na ketogeni dieti?
Ali je ketogena dieta dobra za hitro hujšanje?
Kaj je keto gripa, simptomi keto gripe in kako jo preprečiti?

PRIHAJA KMALU:

Koliko teže lahko izgubite na ketogeni dieti?
Ali ima ketogena dieta negativne stranske učinke?
Ali je ketogena dieta nevarna?
Kakšna je razlika med prehransko ketozo in ketoacidozo?
Kdo bi moral biti na ketogeni dieti?
Ali lahko ketogena dieta pozdravi sladkorno bolezen?
Kakšna je razlika med nizkohidratnim in ketogenim?
Ali se ketogena dieta razlikuje za moške in ženske?
Katera so najboljša sladila za ketogeno dieto?
Je keto dober za športnike?

Keto vodič: Zakaj bi morali začeti s ketogeno dieto?

Moje potovanje po zajčji luknji, ki je ketogena dieta, se je začelo z ogledom dveh dokumentarcev. Prvi je bil "Ta sladkorni film« in drugi je bil »Narod statina.” Čeprav nobeden od teh dokumentarcev ni posebej povezan s ketogeno dieto, oba kličeta pravega zlobnega krivca in to je: SLADKOR.

Izjava o omejitvi odgovornosti: spodnje povezave lahko vsebujejo pridružene povezave, kar pomeni, da bomo morda prejeli provizijo brez dodatnih stroškov, če kupujete prek te strani. Preberite naše celotno razkritje tukaj.

Ogledu teh dveh dokumentarcev je sledilo branje »Čistost holesterola.” Kombinacija vseh teh informacij me je pripeljala do tednov raziskav, osredotočenih na izločanje sladkorja iz moje prehrane in na koncu do keto diete.

Dovolj je reči, da je kratek odgovor na vprašanje, zakaj bi morali začeti s ketogeno dieto, ta, da je sladkor zlo. Tega ne rečem zlahka. Sladkor povzroča toliko slabih stvari v vašem telesu in pravzaprav ni potreben za preživetje.

Vem, da zdaj morda ne boste verjeli tej izjavi, toda namen tega obsežnega vodnika je z vami deliti vse, kar sem se naučil v zadnjem letu, ter ponuditi podporne raziskave in dokumentacijo, da boste lahko sami prišli do zaključka.

Opomnik, da nisem zdravnik ali licenca za svetovanje o prehrani. Samo zelo dober raziskovalec, ki se že več kot 25 let zanima za moje zdravje in dobro počutje. Če imate pomisleke glede svojega zdravja ali prehrane, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.

Kaj je resnična nevarnost za vaše zdravje, sladkor ali holesterol?

Leta so nam govorili, da so nasičene maščobe sovražniki, a do zdaj ste zagotovo slišali, da je industrija sladkorja plačala znanstvenikom, da so nasičene maščobe blatili. novembra 2016 JAMA Internal Medicine je objavila študijo primera navaja, da se je povezava med sladkorjem in koronarno srčno boleznijo (CHD) pojavljala že v petdesetih letih prejšnjega stoletja.

Vendar pa je leta 1965 Fundacija za raziskovanje sladkorja (SRF) sponzorirala raziskovalni projekt, ki je bil objavljen v New England Journal of Medicine. Pisalo je, da sta maščoba in holesterol prehranski vzrok za koronarno srčno bolezen (CHD), medtem ko je zaničevala vlogo, ki jo ima sladkor pri CHD.

Takrat vloga in financiranje SRF nista bila izpostavljena. Članek JAMA navaja,

"Skupaj z drugimi nedavnimi analizami dokumentov sladkorne industrije naše ugotovitve kažejo, da je industrija sponzorirala raziskovalni program v šestdesetih in sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, ki je uspešno postavil pod vprašaj nevarnosti saharoze, medtem ko je maščobo promoviral kot prehranskega krivca za CHD."

In stroški sladkorne industrije, da prevzame krivdo s sladkorja in jo pripiše nasičenim maščobam? Samo 50,000 $ v današnjih dolarjih, da ustvarimo populacijo Američanov, ki se zdaj borijo z debelostjo in sladkorno boleznijo zaradi naših smešnih vladnih prehranskih smernic, ki ne temeljijo na znanosti.

Maščoba je pravzaprav zelo dobra za vas in potrebna za dobro delovanje možganov in telesa. Telo pravzaprav samo proizvaja holesterol in je potreben za delovanje naših celic.

Po Harvard Medical School, je prehranski holesterol le približno 20 odstotkov odgovoren za vaše številke holesterola. Vaša jetra in črevesje proizvedejo ostalih 80 odstotkov holesterola, potrebnega za zdravo delovanje telesa.

Samo ne želite verjeti, da je sladkor pravi sovražnik? Preverite to New York Times razkriva od septembra 2016 po zaključku tega članka.

Zakaj farmacevtska industrija želi, da verjamete, da so maščobe slabe

Farmacevtska industrija ima velik interes zagotoviti, da ameriška javnost še naprej verjame, da so nasičene maščobe slabe za vaše zdravje. Pravzaprav obstaja brez povezave med boleznijo koronarnih arterij in holesterolom.

Več Američanov, ki imajo visok holesterol, več statinov lahko prodajo. Pazi na Dokumentarni filmi Statin Nation za več o tem.

Mejna vrednost za "visok" holesterol je bila včasih 250, zdaj pa smo rekli, da je skupni holesterol nad 200 visok. Ne le to, predpisovanje statinov je postalo standard zdravljenja. Če imate holesterol nad 200, se bo zdravnik verjetno pogovoril o jemanju statina kljub groznim stranskim učinkom možganske megle, bolečin v sklepih, bolečin v mišicah, poškodbe jeter in dobil to, višji krvni sladkor ali celo sladkorna bolezen!

An članek, objavljen v BMJ Open junija 2016 ugotovili, da visok LDL ni povezan le s koronarno srčno boleznijo, ampak so ljudje z visokim LDL holesterolom dejansko živeli DLJE. Dvaindevetdeset odstotkov teh ljudi … to je velika številka.

Tako je. Razburjeno. V bistvu je v nasprotju z vsem, kar so nas učili verjeti o prehrani in uživanju maščob. Glede na moje izkušnje z lastnim zdravnikom jih vse še vedno učijo, da so nasičene maščobe in visok holesterol slabi, čeprav se zdaj pojavljajo dokazi o nasprotnem.

Raziskovanje zunanjih interesov, ki vplivajo na naše prehranske smernice

Slišal sem nekaj intervjujev z raziskovalno novinarko Nino Teicholz, avtorico uspešnice New York Timesa, Veliko maščobno presenečenje: zakaj maslo, meso in sir sodijo v zdravo prehrano. Je na mojem bralnem seznamu in če ste ta članek prebrali tako daleč, bi moral biti tudi na vašem. Veliko bolj podrobno govori o nasičenih maščobah in o tem, kako nam ameriške prehranske smernice škodujejo. Ta knjiga služi tudi kot odličen keto vodnik.

Njena knjiga je rezultat devetletne obsedenosti z branjem vseh raziskovalnih člankov o maščobah, ki jih je lahko dobila. Njen zaključek temelji na njeni raziskavi tujca, ki nima lastnega interesa razkrivati ​​slabo znanost, ki presega njeno zdravje.

Pravzaprav je bila tako ogorčena, da je začela Prehranska koalicija lobirati za prehranske smernice, ki temeljijo na znanosti, ne na interesih živilske industrije in zlasti industrije zajtrka.

Hvala bogu, da Kanadčani poskušajo iti v pravo smer s svojimi prehranskimi smernicami. Morda bo to prepričalo ZDA, da bodo sledile temu.

Kanadski zdravniki lobirajo posodobiti prehranske smernice Health Canada za leto 2018, da bodo vključevale najnovejše znanstvene dosežke. Dr. Harper je napisal uvodni članek za Vancouver Sun navaja, da 2600 kanadskih zdravnikov uspešno zdravi bolezni s ketogeno dieto z malo ogljikovimi hidrati.

Rekli so tudi, da so trenutne kanadske prehranske smernice napačne. Diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob, ki jo tako močno spodbujata tako kanadska kot ameriška vlada, znanost še nikoli ni potrdila.

Keto vodič: Ali ketogena dieta povzroča visok holesterol in ali nas to skrbi?

V skupnosti keto diet se veliko razpravlja o holesterolu. Grožnja zvišanja holesterola na keto dieti prestraši veliko ljudi, zlasti začetnike. Začetnikom na keto dieti pogosto rečejo, da se bo njihov holesterol dvignil z uživanjem nasičenih maščob. Seveda vse te taktike prestraševanja temeljijo na stari in napačni znanosti. Vendar pa se pri nekaterih ljudeh, ki so se pred tem morda prehranjevali posebej nezdravo, polno rafiniranega sladkorja, holesterol zniža, včasih zelo.

Zlasti trigliceridi se na ketogeni dieti ponavadi znižajo. Medtem ko žirija še vedno ne odloča o tem, ali bi morali dejansko skrbeti za naše številke holesterola v povezavi s splošnim zdravjem. Vendar se bo večina v keto skupnosti strinjala, da je znižanje trigliceridov zelo dobra stvar.

Čeprav vemo, da je nekaj znanosti glede visokega holesterola, zdravja in bolezni koronarnih arterij napačno, Čistost holesterola Knjiga je dobro dokazala, da so številke trigliceridov še vedno pomembne.

Glede na Mayo Clinic,

»Čeprav ni jasno, kako lahko visoki trigliceridi prispevajo k otrdelosti arterij ali zadebelitvi sten arterij (ateroskleroza), kar poveča tveganje za možgansko kap, srčni napad in bolezni srca. Izjemno visoki trigliceridi – na primer ravni nad 1000 mg/dL (11.29 mmol/L) – lahko povzročijo tudi akutni pankreatitis.”

Visoke trigliceride povzročajo sladkor in presežek kalorij, zato bi morala ketogena dieta pomagati ohranjati to število nizko. Veliko ljudi, ki sledijo ketogeni dieti, ima število trigliceridov pod 100, kar velja za zelo dobro po trenutnih medicinskih standardih.

Kaj je zdravilo Ketosis?

Ketoza je presnovno stanje, v katerem telo uporablja maščobo kot primarni vir goriva. Ta maščoba lahko izvira iz vašega telesa ali iz hrane, ki jo jeste. Ko v telesu primanjkuje glukoze (sladkorja), začnejo jetra razgrajevati maščobo in jo pretvarjati v ketone, ki jih namesto tega uporabijo kot gorivo.

Ketoni so prednostno gorivo za vaše možgane. Od vaše dnevne potrebe po energiji možgani porabijo približno 20 odstotkov. Obstaja precej velik mit o tem, da morate zaužiti 130 gramov ogljikovih hidratov na dan, da vaši možgani delujejo. Nekateri članki o »nevarnostih« ketoze skušajo ljudi prepričati, da so ogljikovi hidrati potrebni za delovanje možganov.

Vaše telo dejansko potrebuje nekaj ogljikovih hidratov na dan za delovanje. Vendar pa je vaše telo sposobno proizvesti vse ogljikove hidrate, ki jih potrebuje, iz beljakovin skozi proces, imenovan glukoneogeneza. Zato je možno, da ljudje po želji živijo samo od mesa ali preživijo dolga obdobja lakote.

Ketoza je evolucijsko prilagodljiva

Ketoza je kritičen evolucijski proces. Če bi naše telo res potrebovalo ogljikove hidrate vsak dan, bi se možgani hitro ugasnili po nekaj dneh brez hrane, ko bi pokurili telesne zaloge. Na srečo zgodnjih ljudi, ki niso imeli dostopa do hrane, kot ga imamo mi v sodobnem svetu, možgani in telo z veseljem zmanjkuje ketonov zaradi pretvorbe maščobe.

Medtem ko vaši možgani vsak dan porabijo nekaj ogljikovih hidratov, dejansko raje uporabljajo ketone.

Nekateri trdijo, da so ogljikovi hidrati najprimernejši vir goriva za telo, saj bo vaše telo vedno najprej pokurilo ogljikove hidrate, ko bodo na voljo. Vendar je to predvsem zato, ker so se diete z leti zelo spremenile. Dojenčki so dejansko rojeni v ketogenem stanju in preden so hrana za zajtrk in prigrizki postali norma, so bili ljudje veliko pogosteje v ketozi in iz nje.

Pomislite, dostop do hrane, še posebej predelane, je bistveno spremenil način in kaj jemo. In naša telesa preprosto niso opremljena za spopadanje z vsemi odvečnimi ogljikovimi hidrati. To je velik del razlogov, zakaj smo priča tako dramatičnemu porastu debelosti in sladkorne bolezni tipa dve.

Zgodovina ketogene diete

Ketogena dieta je prvič postala priljubljena kot sredstvo za nadzor epilepsije v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. Zdravniki so odkrili, da so lahko s premikom telesa v stanje prehranske ketoze zmanjšali število napadov pri bolnikih z epilepsijo. Na tej točki ni bilo keto vodnika za uporabo diete za nič drugega kot za epileptične napade.

Terapevtska različica ketogene diete za epilepsijo je precej stroga z razmerjem maščob proti ogljikovim hidratom in beljakovinam 4:1. Na žalost za zdrave posameznike, ki želijo uporabiti dieto zaradi njenih drugih koristi, ni niti približno toliko raziskav o učinkih na telo.

Keto dieta za epilepsijo

Zgodnje raziskave ketogene diete so vključevale udeležence, ki so se precej razlikovali od splošne populacije. Študije so bile izvedene na otrocih s hudo epilepsijo, ki jih pogosto ni mogoče zdraviti z drugimi metodami. Da bi bila raziskava dosledna, so otroke hranili s šejkom, za katerega se je pozneje izkazalo, da mu primanjkuje ključnih mikrohranil.

Vse to pomeni, da rezultatov teh zgodnjih študij ne bi smeli ekstrapolirati na splošno populacijo. Članki, ki kritizirajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogene diete, pogosto navajajo negativne stranske učinke, o katerih so poročali v tovrstnih študijah, kot razlog, da se povprečna oseba ne bi smela odločiti za ketogeni način prehranjevanja.

Glede na Študija iz junija 2018 v reviji Open Access Journal of the International League Against Epilepsy na terapijah s ketogeno dieto (KDT),

»KDT so se dolga leta začeli in izvajali večinoma na podlagi anekdotičnih izkušenj, prakse posameznih institucij (ali držav) ter poglavij in knjig o tej temi.6, 7, 8 Klasični KD se je zgodovinsko začel v bolnišnici po hitro (v 2–3 dneh ali dokler otroci ne postanejo ketotični), čemur sledi postopno uvajanje kalorij v 3-dnevnem obdobju. Otroci so bili nato odpuščeni in redno obiskani na kliniki zaradi spremljanja zdravja in prehrane. Laboratorijsko spremljanje, spreminjanje KD in metode prekinitve so obravnavali predvsem dietetiki z malo znanstvenimi dokazi, ki bi upravičili pristop vsakega centra.«

Keto vodnik: teorije o izgubi teže

Vnesene kalorije, porabljene kalorije

Ker veliko ljudi keto dieta privlači z obljubami o veliki izgubi teže, si poglejmo dve glavni teoriji hujšanja.

Začnimo s kalorijami. V začetku 1800. stoletja je francoski fizik Nicholas Clément uvedel izraz. Opredeljena je kot toplota, ki je potrebna za dvig temperature enega kilograma vode od nič do ene stopinje.

Vendar pa je ideja, da so kalorije povezane s hujšanjem, relativno nova. Leta 1918 je ameriška zdravnica Lulu Hunt napisala Diet & Health: With Key to the Calories. Knjiga je skoraj takoj postala uspešnica in ideja o štetju kalorij za hujšanje je postala glavna. Čudno je misliti, da bi se merska enota, ki se nanaša na zvišanje temperature vode, uporabila za človeški metabolizem, pa vendar se je to zgodilo.

Štetje kalorij je zdaj sprejeto kot standard. Če želite shujšati, jejte manj in porabite več kalorij z gibanjem in vadbo, da ustvarite kalorični primanjkljaj. In vendar veliko ljudi to počne in ne shujša. To je zato, ker na človeški metabolizem vpliva več deset hormonov in je veliko bolj zapleten kot segrevanje vode.

Pravzaprav ima lahko dolgoročno omejevanje kalorij več negativnih posledic, kot se je prej mislilo. A Študija iz leta 2016 o tekmovalcih Biggest Loser, ki jo je objavil Obesity ugotovili, da lahko upočasnitev presnovnih procesov traja še dolgo po tem, ko se konča resno omejevanje kalorij.

Omejitev kalorij je popolnoma drugačna od postenja. Presnovni procesi v telesu med postom in omejevanjem kalorij so popolnoma drugačni. Izvedite več o koristih posta v našem znanstveno podprtem članku.

Hormonska/inzulinska teorija hujšanja

Druga teorija hujšanja, ki postaja vse bolj priljubljena, ko postajajo načini prehranjevanja z malo ogljikovimi hidrati in ketogeni načini prehranjevanja vse bolj priljubljeni, je insulinska teorija.

Kadarkoli karkoli pojeste, pride do vsaj zelo majhnega inzulinskega odziva. Maščoba na splošno povzroči majhen inzulinski odziv. Meso povzroči minimalen inzulinski odziv, ogljikovi hidrati pa največji inzulinski odziv.

Inzulinska teorija pravi, da imajo ljudje težave s hujšanjem, ker je njihovo telo nenehno preplavljeno z inzulinom, ki signalizira maščobnim celicam, naj skladiščijo telesno maščobo. V odsotnosti insulina telo ne dobi signala za shranjevanje maščobe.

Ker je standardna ameriška prehrana obremenjena s sladkorjem, ogljikovimi hidrati in pogostim prehranjevanjem med obroki, sčasoma telo izgubi sposobnost uravnavanja insulina. Deregulacija inzulina lahko povzroči debelost, povišan krvni sladkor in vse pogosteje sladkorno bolezen tipa XNUMX.

Zmanjšanje sproščanja inzulina z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto dietami ter opuščanjem prigrizkov omogoča telesu, da ima več obdobij, ko ne sprošča inzulina, s čimer telesu ne sporoča, naj skladišči maščobo.

Keto vodič: Kako lahko začetnik začne s ketogeno dieto?

Začetek ketogene diete je precej preprost, ni pa nujno enostaven. Začetniki na keto dieti so pogosto preobremenjeni in ne vedo, čemu verjeti ali kje začeti. Za vstop v ketozo obstaja samo eno "pravilo". Zaužijte manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan in v 24-48 urah boste v ketogenem stanju.

Kot pri vsakem načinu prehranjevanja je koristno tudi vadite premišljeno prehranjevanje in dobiti coaching če je potrebno. Če imate jasne cilje glede življenja na splošno in svojega zdravja, se boste lažje posvetili novemu načinu prehranjevanja. Tudi veliko lažje je, če imate primerno založeno shrambo. Oglejte si naše shramba bistvenega pošta če želite izvedeti več o vrstah hrane, ki bi jo morda želeli imeti pri sebi.

Vendar ta proces ni enostaven, saj je vaše telo lahko dobesedno odvisno od sladkorja in ogljikovih hidratov. Poleg tega naša zaloga predelane hrane vsebuje smešno količino dodanega sladkorja, zaradi česar je izziv za ljudi, ki niso vajeni brati oznak in štetja ogljikovih hidratov.

Dejansko število ogljikovih hidratov, potrebnih za ohranjanje v ketozi, je dejansko nekoliko drugačno za vsako osebo glede na zdravje vašega metabolizma in stopnjo aktivnosti. Če poenostavimo, vas bo manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan spravilo v ketozo. Če bi radi ugotovili svojo natančno toleranco za ogljikove hidrate, lahko poskusite s količino zaužitih ogljikovih hidratov in stopnjo ketoze s testiranjem krvi, vendar to res ni potrebno.

Če pa želite testirati svoje ketone in krvni sladkor, da bi izvedeli več o vaši osebni toleranci, nam je zelo všeč Keto Mojo in je 15 odstotkov nižji prek te povezave.

Kaj so makrohranila in mikrohranila?

Preden se poglobimo v ketozo in prehranjevanje za doseganje ketogenega stanja, se prepričajmo, da smo vsi na isti strani glede makrohranil, mikrohranil in tega, kaj vsako naredi za telo.

Makrohranila so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Od teh treh sta le prva dva potrebna za delovanje telesa. Kot smo že omenili, je telo sposobno proizvajati sladkor s postopkom, imenovanim glukoneogeneza, zato dejansko uživanje ogljikovih hidratov v prehrani ni potrebno.

Mikrohranila vključujejo vitamine, minerale, antioksidante in druge spojine v hrani, ki ne zagotavljajo energije.

Vsi niso popolnoma prepričani, kaj sploh so ogljikovi hidrati, sladkor pa je skrit v skoraj vseh predelanih živilih, ki jih uživamo. Po mnenju Slininga in Popkina 74 odstotkov naše pakirane hrane vsebuje dodan sladkor, pogosto v najslabši obliki koruznega sirupa. ¹ Uporaba kaloričnih in nekaloričnih sladil v potrošniško pakiranih živilih v ZDA, 2005-2009. ²

Kaj je ogljikov hidrat?

Nekateri so še vedno v zadregi glede sladkorja in ogljikovih hidratov. To je morda eden najpomembnejših delov vsakega keto vodnika, da opredelite sladkor in ogljikove hidrate. Pomislite na sladkor kot na vrsto ogljikovih hidratov. Nekateri ljudje menijo, da je rafinirani sladkor ali namizni sladkor nekako slabši od »samo ogljikovih hidratov«, kar bi vključevalo riž ali polnozrnat kruh. Eden ni boljši od drugega. Ne glede na to, ali gre za namizni sladkor ali kos polnozrnatega kruha, jih vaše telo obravnava na enak način s sproščanjem insulina.

Če želite razumeti, kako je pšenica »pravzaprav sladkor«, poskusite dati kos kruha v usta in pustiti, da sedi tam. Sčasoma boste na jeziku okusili sladkor/glukozo, ko bodo encimi v ustih začeli razgrajevati ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati vključujejo veliko vrst živil, vključno s škrobi, vlakninami in sladkorji. Veliko diet z malo ogljikovimi hidrati ne šteje vlaknin, ker jih telo ne more absorbirati.

Ta praksa odštevanja vlaknin od ogljikovih hidratov proizvede število, ki ga imenujemo "neto ogljikovi hidrati". Na primer, 100-gramska porcija avokada ima osem gramov ogljikovih hidratov, vključno s šestimi grami vlaknin. Posledica tega je neto število ogljikovih hidratov dva.

Keto skupnost razpravlja o štetju skupnih ogljikovih hidratov v primerjavi z neto ogljikovimi hidrati. Če ste razmeroma občutljivi na inzulin, vam bo verjetno ustrezalo ohranjanje neto ogljikovih hidratov pri 20. Če ste bolj odporni na inzulin, boste morda morali ohraniti skupne ogljikove hidrate pri 20, da boste ostali v ketozi.

Sladkor v preobleki

Obstaja veliko različnih imen za sladkor, 61, če smo natančni! Nekateri pogostejši sladkorji, ki jih je treba iskati na etiketah, so sladkor, koruzni sirup, sukraloza, dekstroza, fruktoza, laktoza itd. Veliko teh sladkorjev najdemo v živilih, ki so označena kot "naravna".

Se želite prepričati, da se izogibate sladkorju? Morda si je težko zapomniti toliko imen, vendar si jih lahko zdaj prenesite naš seznam imen sladkorjev. Hranite ga na pametnem telefonu, da bo zlahka dostopen pri nakupovanju.

Čeprav lahko naravna hrana vsebuje nekaj mikrohranil, to ne pomeni, da je dobra za vas ali prijazna do ketohranil. Primeri naravnih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo krompir, riž, žitarice in druge škrobne izdelke. Vsa ta živila vsebujejo količino ogljikovih hidratov, ki bi jo bilo zelo težko vključiti v ketogeno dieto.

Keto vodič: Ogljikovi hidrati v "zdravi" prehrani

Torej nazaj k temu, kako začeti kot začetnik na ketogeni dieti. Veliko lažje se je vživeti v ta način prehranjevanja, kot pa iti na hladno. Mnogi ljudje se sploh ne zavedajo, kako odvisni so od ogljikovih hidratov, dokler jih ne začnejo opuščati. Tudi če ne uživate preveč sladkorja, boste ugotovili, da ima standardna ameriška dieta veliko skritih ogljikovih hidratov.

Oglejmo si tipičen dan v standardni ameriški prehrani. Za »zdrav« zajtrk si privoščimo skodelico polnozrnatih kosmičev, na primer Cheerios, z 2 % mleka (ker je maščoba slaba) in to prelijemo z banano. Ta tako imenovani zdravi obrok ima 53 gramov ogljikovih hidratov! Več kot dvakratno količino ogljikovih hidratov, ki bi jo morali zaužiti ves dan, da bi bili v ketozi. In še vedno smo pri zajtrku.

Zdravemu zajtrku dodajte zdravo kosilo s piščančjim sendvičem na žaru in jabolkom ter »lahko« večerjo z ribami in rjavim rižem s sladkim krompirjem. Ti obroki dodajo še približno 120 gramov ogljikovih hidratov, kar pomeni skupno več kot 200 gramov ogljikovih hidratov na dan. Na ketogeni dieti bi zaužili 90 odstotkov manj ogljikovih hidratov kot v tem primeru. Ta dan ne vključuje niti prigrizkov, ki so postali tako razširjeni v standardni ameriški prehrani.

V zdaj nedostopnem pdf-ju je Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve New Hampshire je poročalo o tem Pred 200 leti so Američani pojedli približno dva kilograma sladkorja na leto. Do leta 1970 smo vsako leto pojedli 120 funtov sladkorja. Zdaj imamo do 152 funtov vsako leto. To je 3 funte vsak teden. Ko na to gledate s tega vidika, je težko prezreti, da zaužijemo VELIKO preveč sladkorja.

Glede na HEALTHLINEleta 1999 so Američani zaužili 155 funtov na leto, zdaj pa nekoliko manj. Čeprav je skoraj nemogoče najti natančno število, to poznamo po vsem svetu poraba sladkorja in proizvodnja narašča in slabo vpliva na zdravje.

Praktične smernice za začetnike: Vodnik po ketogeni dieti

Prepustite se ketogenemu načinu prehranjevanja z zmanjšanjem očitnih ogljikovih hidratov in sladkorja v vaši prehrani.

Popolnoma odstranite te izdelke: gazirane pijače, kruh, testenine, krompir, dodan sladkor, mleko in sadje. Vem. Sadje je težko za veliko ljudi, ker je "zdravo" ... da, vsebuje vitamine in mikrohranila, vendar ima tudi veliko sladkorja, kar je ne-ne, če poskušate priti v ketozo. Klikni tukaj da si ogledate nekaj naših najljubših keto prijaznih izdelkov.

Potem ko dva tedna izločite zgoraj našteta živila, začnite spremljati svoje makre (makrohranila). Te smo že opredelili kot beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Ketogena dieta je pravzaprav zmerna beljakovinska dieta, ki marsikoga preseneti. Dejansko boste večino svojih kalorij, 65-80 odstotkov, prejeli iz maščob.

Obstaja veliko sledilnikov, nekateri izmed najbolj priljubljenih so Moja fitnes Pal, Izgubi ga! in bolj specifično za keto, Upravitelj ogljikovih hidratov. Osebno sem uporabljal Spark People že več kot 10 let. Ima odlično skupnost, omogoča dodajanje predmetov in receptov po meri ter sledi neto ogljikovim hidratom.

Kaj je "keto gripa"?

Keto gripa se pogosto pojavlja v spletnem prostoru, ko ljudje prvič začnejo s tem novim načinom prehranjevanja. Že leta ste kuritelji sladkorja, zato ni presenetljivo, da naše telo potrebuje nekaj časa, da preklopi na novo presnovo. 

Ko se vaše telo uči presnove maščob, je v telesu veliko procesov, ki jih je treba pospešiti, preden se stvari uravnovesijo. Prehod, ki traja približno dva do tri tedne, je lahko težak, če ne sprejmete ukrepov za njegovo ublažitev. Glavna stvar, ki jo je treba obravnavati, so elektroliti. 

Vaše mišice shranijo tri grame vode za vsak gram glikogena. Ker vaše telo izčrpava zaloge glikogena v mišicah, ker ne jeste več ogljikovih hidratov, se odvečna voda izplakne iz telesa. Natrij izgine iz vašega sistema skupaj z vodo, kar lahko povzroči krče, glavobole in splošno slabo počutje.

Na srečo se je proti keto gripi enostavno boriti z a visokokakovosten elektrolit. Iščete tisto, ki ima veliko količino natrija, kalija in magnezija in je brez sladkorja. To izključuje večino blagovnih znamk trgovin z živili. Vendar pa je običajno nekaj spodobnih v Whole Foods. 

Drug izdelek, ki je uporaben (čeprav ne nujen) v prehodu, so eksogeni (zunajtelesni) ketoni. To so ketoni, ki jih lahko pijete, dokler vaše telo popolnoma ne regulira procesov, potrebnih za proizvodnjo dovolj endogenih (v telesu) ketonov. Na trgu jih je ogromno, ki jih vaše telo sploh ne more porabiti. Če se odločite za uporabo teh, prosim preberite moj pregled eksogenih ketonov.

Profesionalni nasveti za keto dieto:

Dokler se ne navadite jesti keto, najprej vnesite tisto, kar nameravate jesti, v svoj sledilnik, preden to dejansko pojeste. Tako boste zagotovili, da ne boste pomotoma pojedli nečesa, za kar mislite, da ima malo ogljikovih hidratov, a je v resnici preveč, da bi vas obdržalo v ketozi.

Keto pravila

Tukaj so tri najboljša »pravila« v tem keto vodniku, ki jih morate upoštevati za uspešno ketogeno dieto. Ti se lahko nekoliko razlikujejo od posameznika, vendar so kot nalašč za spremljanje, ko šele začenjate.

Zaužijte 20 gramov ogljikovih hidratov ali manj
Dajte prednost beljakovinam. Za optimalno telesno sestavo si prizadevajte za 8 do 1.2 grama beljakovin na funt idealne telesne teže.
Uživajte prehranske maščobe do sitosti. Maščoba ni cilj. Če imate na telesu maščobo, ki jo želite izgubiti, jo boste uporabili za gorivo.

Kaj pomeni jesti keto?

Nekateri ljudje bodo rekli, da "jedo keto", kar v resnici samo pomeni, da močno omejujejo ogljikove hidrate. Lahko so dejansko v ketozi ali pa tudi ne. Prav tako se morda ne bodo ves čas strogo držali prehrane z malo ogljikovimi hidrati.

Obstaja toliko različic prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto in vse je odvisno od vaših ciljev in kaj vam ustreza. Ciklični keto, ciljni keto in keto med tednom so vse različice uživanja keto ves čas in si še vedno prizadevamo biti v ketozi vsaj del časa.

Vsi naši recepti so usmerjeni k uživanju keto hrane in se prilegajo dnevu, ko jeste manj kot 20 ogljikovih hidratov.

Kaj je Lazy Keto?

Leni keto se nanaša na prakso uživanja hrane z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nesledenja makrov. Mnogi ljudje po začetnem obdobju preprostega zmanjševanja očitnih ogljikovih hidratov uživajo leni keto. Ta način keto prehranjevanja običajno najbolje deluje pri ljudeh, ki morajo izgubiti veliko teže ali sploh ne poskušajo shujšati.

Ko ste blizu ciljne teže, ki vključuje manj kot 20-odstotno raven telesne maščobe, boste običajno morali slediti veliko bolj natančno, da dosežete zadnjih nekaj kilogramov in nižje odstotke telesne maščobe.

Keto vodič: Kaj lahko jeste na keto dieti?

Teoretično karkoli. Pregovor "če ustreza vašim makrom" je zelo priljubljen v keto skupnosti, zlasti za začetnike. Na primer, krofa običajno ne bi razumeli kot keto hrano. Vendar ima veliko krofov "le" 20-30 ogljikovih hidratov. Če ste zelo aktivni ali če ste ves dan jedli samo krof in meso, lahko tehnično še vedno vzdržujete ketozo, potem ko ste zaužili krof, poln sladkorja.

Vendar pa obstaja nekaj možnih negativnih strani te strategije. Še vedno jeste pšenico in rafiniran sladkor, oba pa bi morala biti čim manjša v vaši prehrani iz več razlogov. Poleg tega zamujate zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in oreščke, ki bi jih lahko jedli namesto tega in ki zagotavljajo dobre maščobe, vlaknine in mikrohranila.

Uživanje krofa lahko povzroči tudi željo po sladkorju. To bi lahko iztirilo vašo dieto, ker preidete na dva ali tri krofe. Ali pa po velikem porastu inzulina po krofu postanete pozneje še bolj požrešni in se prenajedate.

Keto prijazna živila, ki so dejansko zdrava in niso škodljiva, vključujejo meso, ribe, sir, oreščke in zeleno listnato zelenjavo. Nekateri naši najljubši keto obroki vključujejo Keto Carne Asada, Vroča Buffalo Wings in Kremni modri sirni preliv.

Kakšne so prednosti ketoze?

Biti v ketozi ima veliko prednosti. Ljudje poročajo o veliko večji mentalni jasnosti, zmanjšani lakoti, izgubi teže in rekompoziciji telesa. Drugi pozitivni rezultati keto diete vključujejo boljše atletske rezultate, odpravo visokega krvnega sladkorja in sladkorne bolezni ter izboljšano razpoloženje.

Koliko teže lahko izgubite na ketogeni dieti?

Koliko teže lahko izgubite na ketonski dieti, je odvisno od številnih dejavnikov. Vendar pa večina ljudi na začetku občutno izgubi težo zaradi vode. Vsak gram ogljikovih hidratov, shranjenih v telesu, zadrži tri grame vode. Odvečna voda se ponavadi izloči, ko se izločijo ogljikovi hidrati, kar povzroči padec na lestvici.

Po začetni izgubi teže z vodo večina ljudi doživi razmeroma "normalno" in zdravo izgubo teže enega do dveh kilogramov na teden. Ljudje, ki imajo veliko več za izgubiti, bodo imeli večjo izgubo teže, zlasti v prvih nekaj mesecih diete.

Koliko teže lahko izgubite s keto dieto, je enako kot pri kateri koli drugi dieti. Je zelo individualen in odvisen od stopnje predanosti posameznika, metabolizma, vadbe in številnih drugih dejavnikov.

Ali je keto dieta dobra za hitro hujšanje?

Mnogi ljudje mislijo, da je keto dieta nekakšna čarobna krogla. Na začetku je zelo spodbudno, saj kot je opisano zgoraj, večina ljudi izgubi veliko vode, ko prenehajo jesti ogljikove hidrate.

V resnici je keto dieta kot vsaka druga dieta. Deluje, kolikor se tega držite. Kot rečeno, se je je veliko lažje držati kot drugih diet. Kljub temu, da je "omejevalna", večina ljudi ugotavlja, da količina maščobe, ki jo zaužijejo na ketogeni dieti, pomeni veliko bolj zadovoljujoč način prehranjevanja. Tipična standardna ameriška dieta z malo maščobami in veliko ogljikovimi hidrati ni niti približno tako privlačna.

Ker maščobe in beljakovine povzročajo večji občutek sitosti, ljudje na ketogeni dieti običajno jedo manj. Poleg tega večina ljudi ugotovi, da so veliko manj lačni brez vseh insulinskih skokov in posledične povratne lakote. Pomanjkanje lakote in večja sitost omogočata ljudem, da se lažje držijo diete, kar sčasoma povzroči izgubo teže.

Ali ima ketogena dieta negativne stranske učinke?

Številni članki, ki so poročali o ketogeni dieti na vrhuncu njenega navdušenja, so poročali o negativnih stranskih učinkih. Slab zadah, zaprtje in slab spanec so pogosto opisani kot stranski učinki keto diete.

Vsem tem se je zlahka izogniti in so običajno začasni, saj se vaše telo prilagaja novemu načinu predelave hranil.

Odgovori na naslednja vprašanja kmalu! Kliknite tukaj, če se želite naročiti na naše glasilo in bodite obveščeni, ko bo ta članek posodobljen.

Ali je ketogena dieta nevarna?
Kakšna je razlika med prehransko ketozo in ketoacidozo?
Kdo bi moral biti na ketogeni dieti?
Ali lahko ketogena dieta pozdravi sladkorno bolezen?
Kakšna je razlika med nizkohidratnim in ketogenim?
Ali se ketogena dieta razlikuje za moške in ženske?
Katera so najboljša sladila za ketogeno dieto?
Je keto dober za športnike?

1. Ng, SW, Slining, MM in Popkin, BM (2012).
2. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.