Brezplačni makro keto kalkulator

Ta brezplačni keto kalkulator vam nudi odličen začetek. Toda tisto, kar najbolje deluje za vaše telo, lahko zahteva nekaj poskusov in napak. Nekateri ljudje se počutijo bolje, če zaužijejo več maščob, nekateri pa, če zaužijejo več beljakovin. na primer Dr. Wrigley je v svoji dolgoletni praksi ugotovil, da se ženske v perimenopavzi in po menopavzi na splošno bolje počutijo z več beljakovin v svoji ketogeni dieti.

Če je vaš cilj izguba maščobe in boljša sestava telesa, je bolje, da jeste različico keto makrov z več beljakovinami.

Začnite s tukaj navedenimi makri.

Ta kalkulator uporablja formulo Mifflin-St.Jeor za izračun števila zaužitih kalorij. Verjame se, da je to najnatančnejša formula za izračun bazalnega metabolizma (BMR) ali stopnje, s katero vaše telo porablja energijo v mirovanju samo za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij, kot so dihanje, črpanje krvi, vzdrževanje telesne temperature itd. Višina, starost , teža in spol se uporabljajo za ta izračun.

Za zaščito čiste mišične mase je potrebna zadostna količina beljakovin v prehrani. Potreben je tudi, če ste nameravali z vadbo obremeniti svoje mišice, da bi zgradili mišice. Ta kalkulator uporablja odstotek telesne maščobe za izračun puste telesne mase. To je način, kako keto makro kalkulator ve, koliko beljakovin naj predlaga. 

Telesno maščobo najbolj natančno izmerimo s skeniranjem DEXA ali hidrostatičnim tehtanjem. To so lahko koristne informacije, ki jih morate imeti pred začetkom nove ketonske diete in življenjskega sloga, da boste lahko natančneje spremljali spremembe skozi čas.

Vendar pa je za namene tega kalkulatorja v redu oceniti telesno maščobo, saj ne vpliva bistveno na izračune. Če ocenjujete telesno maščobo, se zmotite na visoko stran, saj višja telesna maščoba daje cilj manj kalorij za izgubo teže. Podcenjevanje telesne maščobe bo dalo večji cilj kalorij.

Ta brezplačni keto makro kalkulator uporablja osnovno bazalno presnovo (BMR), izračunano po formuli Mifflin-St.Jeor. Ker BMR vpliva le na osnovne presnovne procese v telesu, moramo dodatno dnevno aktivnost upoštevati posebej. Če rečete, da ste bolj aktivni, vam formula daje večji dnevni cilj kalorij.

Sedeče: Zelo malo gibanja in pisarniško delo.

Rahlo aktiven: Manj kot 20 minut nenaporne vadbe na dan.

Zmerno aktiven: Delno aktivno delo in več kot tri ure zmerne vadbe (kot je kolesarjenje, tek ali hitra hoja) na teden.

Zelo aktiven: Zelo aktivno dnevno delo ali intenzivna vadba več kot 40 minut na dan večino dni v tednu.

Ta brezplačni keto makro kalkulator ne izračuna samodejno razmerja beljakovin. Za to obstaja nekaj dobrih razlogov.

Strokovnjaki v keto prostoru imajo različne predstave o razmerju beljakovin. Nekateri menijo, da če morate izgubiti veliko telesne maščobe, morate povečati količino beljakovin glede na maščobo.

Drugi trdijo, da vrste maščob, ki jih uživate, zlasti živalske maščobe z visoko vsebnostjo stearinske kisline, signalizirajo vašemu sistemu, da sprosti telesno maščobo. V tem primeru bi bil cilj uživanje pravih maščob in večje razmerje z beljakovinami.

Na tej točki pravzaprav nihče ne pozna pravega odgovora. Vi ste edini, ki lahko določite, kako se počutite in katera od teh paradigem najbolje deluje za vaše cilje.

Količine maščob in beljakovin, ki vam jih ponuja brezplačni keto makro kalkulator, so le izhodišče. Ogljikovi hidrati morajo biti nizki, da so v ketozi, ne več kot 25-30 ogljikovih hidratov za večino ljudi. Vendar se celo število ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijete in ostanete v ketozi, razlikuje od osebe do osebe.

Uporaba keto makrov

Če še nikoli niste uporabljali keto, začnite s tem, kar vam ponuja kalkulator. Glede na to, kako se počutite, kakšni so vaši cilji in ali izvajate veliko treningov za moč, boste svoje keto makre prilagodili sebi. Pišite nam, če želite več pouka o keto makrih, ki jih jeste.

Tipično priporočilo za beljakovine je 6 do 8 gramov beljakovin na kilogram idealne telesne teže. Na primer, če ste ženska visoka 5'7 in tehtate 200 funtov in je vaša idealna zdrava teža 140, bi 140 delili z 2.2, da bi dobili svojo težo v kilogramih (63.6), nato pa 63.6 pomnožili s 6 ali 8 s 140 na prejeli razpon beljakovin od 38 do 50. Vendar so strokovnjaki za vesolje to "tipično" priporočilo opredelili kot absolutni minimum.

Nekateri to številko izračunajo tudi na podlagi beljakovin na funt puste telesne mase, kar je eden od razlogov, zakaj keto makro kalkulator zahteva oceno telesne maščobe. Pusta telesna masa je tisto, kar ostane, ko odštejemo telesno maščobo. Če uporabimo isti primer, če tehtate 140 z 20 odstotki telesne maščobe, je vaša pusta telesna masa 140*.8 = 112 funtov. To bi vam dalo razpon beljakovin od 67 do 89 gramov beljakovin.

Prilagajanje beljakovin

Zagovorniki višjega vnosa beljakovin za optimalno zdravje in vzdrževanje/pridobivanje mišic predlagajo, da bi bil vnos beljakovin bližje enemu gramu beljakovin na funt idealne telesne teže. Za isto žensko zgoraj bi bilo to približno 140 gramov beljakovin na dan.

Kot lahko vidite, so priporočila zelo različna. Potem ko sem to počel leta in na podlagi svojih osebnih ciljev, sem se ustalil na približno 6 do 8 gramov beljakovin na funt idealne telesne teže, kar je nekoliko več od izračuna, ki uporablja pusto telesno maso. Ta količina temelji na mojih izkušnjah in upoštevanju različnih informacij o razmerju beljakovin. Prav tako težko uživam višje količine beljakovin, ne da bi bil poln mesojedec.

Na primer, vaš vnos beljakovin je zelo odvisen od vaše telesne pripravljenosti; še posebej, če aktivno trenirate z utežmi in poskušate pridobiti mišice.

Maščobe in ogljikovi hidrati so energija, medtem ko so beljakovine gradnik. Ker zmanjšujete vnos ogljikovih hidratov, boste samodejno zaužili več maščob. Vendar se presnovno stanje ketoze doseže z zmanjšanjem ogljikovih hidratov, ne s količino maščob.

Če je vaš cilj shujšati, se res ni treba osredotočati na pridobivanje dodatne maščobe ali celo na doseganje gramov maščobe, ki vam jih ponuja brezplačni keto kalkulator vsak dan.

Viri maščobe

Če pa niste siti, vam bo dodajanje maščob pomagalo. Priljubljeni viri maščob na keto vključujejo nasičene maščobe živali, kot so maslo, ghee, loj, sir in mast. Večina ljudi jih najbolje prenaša, če jih zaužijemo v naravni obliki skupaj z živalskimi beljakovinami. Oreščki so lahko tudi dober vir dodatne maščobe.

Če se sir ujema z vašim sistemom, je lahko zelo koristen za keto. Upoštevajte le, da je sir tudi zelo energijsko bogat, zato, če je cilj hujšanje, boste morda želeli zmanjšati vnos sira. Odličen primer uporabe sira v vaši keto dieti je poleg zelenjave z malo ogljikovimi hidrati, kot so špinača, druga listnata zelenjava, brokoli in cvetača. Cvetačni riž s sirom je odlična priloga, ne glede na to, ali šele začenjate s keto ali ste izkušeni veterinar. Celo otroci bodo jedli brokoli, ko je prekrit s sirom!

Izogibajte se semenskim in rastlinskim oljem

Dobre maščobe iz rastlinskih virov vključujejo avokado in avokadovo olje, kokosovo olje in olive ali oljčno olje. Za vsako ceno se izogibajte sojinemu in koruznemu/repičnemu olju! Pojavljajo se dokazi, da lahko te večkrat nenasičene maščobe dejansko zavirajo sposobnost vaših maščobnih celic, da zlahka sproščajo maščobo. Vaše celotno telo je narejeno iz nasičenih maščob ... telo ve, kako se s temi zlahka spopade.

Osebno sem oboževalec kokosovega olja iz več razlogov. Obstajajo dokazi, da lahko pomaga pri sposobnosti vašega telesa za kurjenje maščob, kar povzroči večjo izgubo teže, se poveča občutki polnosti se lahko uporabijo kot takojšnje gorivo in je manj verjetno, da se bodo shranili kot maščoba. Poleg tega je delo dr. Mary Newport kaže, da so lahko kokosovo olje/MCT izjemno koristni pri zdravljenju Alzheimerjeve bolezni, demence in normalnih sprememb v starajočih se možganih.

Za izgubo, pridobivanje in vzdrževanje teže je treba upoštevati vrsto dejavnikov. Spanje, stres in ravnovesje hormonov vplivajo na težo. Za bolj poglobljeno razpravo o modelu izgube teže kalorij in kalorij v primerjavi s hormonskim modelom si oglejte naš popoln vodnik za začetnike po keto. Najverjetneje gre za kombinacijo obeh modelov.

Na splošno pa morate za hujšanje zaužiti manj kalorij, kot jih vaše telo potrebuje. Če želite pridobiti, boste morali zaužiti več kalorij, kot jih potrebujete. Za vzdrževanje boste morali zaužiti približno toliko kalorij, kot jih porabite dnevno. 

Ta kalkulator ima privzeti kalorični primanjkljaj za hujšanje 20 odstotkov in privzeti kalorični presežek za povečanje telesne mase 15 odstotkov. Dvajsetodstotni primanjkljaj je agresiven in omogoča najhitrejšo izgubo teže, vendar ga je težko vzdrževati dolgo časa. 

Za nastavitev ciljev, ki vam omogočajo počasnejše pridobivanje ali izgubljanje, kar je bolj trajnostno, uporabite nastavitev po meri za kalkulator. Približno 10 odstotkov je zdrav in trajnosten cilj.

O tem je veliko več v razdelku o razmerju beljakovin za keto. Za namene tega keto makro kalkulatorja je pomembno opozoriti, da je že upoštevano, da iščemo število, ki je ravno vmes med absolutno minimalno količino beljakovin in količino, ki podpira vzdrževanje mišic, ne da bi se na veliko višji ravni od trenutnih priporočil različnih strokovnjakov.

Ali je uživanje več beljakovin na keto "slabo" ali ne, je vprašanje, o katerem se v skupnosti zelo razpravlja. Uživanje večjega deleža beljakovin vas lahko teoretično vrže iz ketoze, saj lahko vaše telo tvori glukozo iz odvečnih beljakovin. Vendar pa to za večino ljudi ni veliko pozornosti. Na splošno vas količina beljakovin, ki jo priporoča brezplačni keto kalkulator, ne bo izključila iz ketoza, če je to zaskrbljujoče.

Če je cilj ves čas ostati v ketozi, je edini način, da resnično ugotovite, ali določena vrsta ali količina beljakovin zviša vaš krvni sladkor ali vas vrže iz ketoze, ta, da testirate z merilnikom krvi. Zlati standard je neprekinjeno merjenje glukoze, vendar lahko merite tudi z merilnikom glukoze v krvi in ​​ketonov. Če vas to zanima, jih imamo veliko kode za popust na števce.

V skupnosti ketogenikov obstaja ideja o skupnih in neto ogljikovih hidratih. Proizvajalci pakirane keto hrane so veliki ljubitelji neto ogljikovih hidratov. Skupno število ogljikovih hidratov je očitno, to je preprosto skupna količina ogljikovih hidratov v določenem živilu. Če je v paketu, je ta številka navedena kot skupni ogljikovi hidrati. Neto ogljikovi hidrati so bolj zapleteni. Neto ogljikovi hidrati se izračunajo tako, da se od gramov skupnih ogljikovih hidratov odšteje število gramov vlaknin v živilu. Odličen primer je avokado, ki je priljubljeno sadje, prijazno do ketohranil. 200 gramski avokado ima 17 gramov ogljikovih hidratov! To je veliko, če poskušate ohraniti količino ogljikovih hidratov med 20 in 30. Vendar pa ima ta isti avokado tudi 13 gramov vlaknin, s čimer se neto število ogljikovih hidratov poveča na pet. Sladkorni alkoholi in alulozno sladilo se prav tako odštejejo od skupnega števila ogljikovih hidratov, da dobimo neto ogljikove hidrate.

Kaj pa neto ogljikovi hidrati?

Ko so ogljikovi hidrati v obliki polnovrednih naravnih živil z dobro količino vlaknin, na splošno ne povzročajo večjih težav pri ohranjanju ketoze. Izziv nastane, ko proizvajalci dodajo vlaknine, pogosto v obliki čudnih koruznih derivatov, da bi zmanjšali neto ogljikove hidrate. Sladkorni alkoholi in druga sladila so prav tako odšteti v pakiranih živilih. Na koncu bi lahko imeli izdelek s skupno 30 ogljikovimi hidrati! To bi bilo preveč za večino ljudi v eni seji, če je vaš cilj ostati v ketozi. Toda zaradi teh odštevanj lahko proizvajalec to trži kot sedem neto ogljikovih hidratov ali pet neto ogljikovih hidratov itd.

Še enkrat, edini način, da ugotovite, ali vas bo določena hrana pregnala iz ketoze, je testiranje. Na splošno mi je VELIKO bolj udobno uporabljati neto število ogljikovih hidratov v sadju in zelenjavi in ​​ugotovil sem, da me ne vržejo iz ketoze. Uporaba neto ogljikovih hidratov na čemer koli pakiranem je veliko bolj tvegana in vas bo verjetno za nekaj časa vrgla iz ketoze.

Skupna dnevna poraba energije ali na kratko tdee je, koliko kalorij porabite na dan, vključno z vsemi aktivnostmi. Zato mora brezplačni keto kalkulator vedeti, kako aktivni ste, in definira te ravni aktivnosti. Sedeče: Zelo malo gibanja in pisarniško delo. Rahlo aktiven: Manj kot 20 minut nenaporne vadbe na dan. Zmerno aktiven: nekoliko aktiven poklic in več kot tri ure zmerne vadbe (kot je kolesarjenje, tek ali hitra hoja) na teden. Zelo aktiven: Zelo aktivno dnevno delo ali intenzivna vadba več kot 40 minut na dan večino dni v tednu.

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja

Na splošno pa morate za hujšanje zaužiti manj kalorij (ustvariti kalorični primanjkljaj), kot jih vaše telo potrebuje. Če želite pridobiti, boste morali zaužiti več kalorij, kot jih potrebujete; kaloričnega presežka. Za vzdrževanje boste morali zaužiti približno toliko kalorij, kot jih porabite dnevno. 

Ta kalkulator ima privzeti kalorični primanjkljaj za hujšanje 20 odstotkov in privzeti kalorični presežek za povečanje telesne mase 15 odstotkov. Dvajsetodstotni primanjkljaj je agresiven in omogoča najhitrejšo izgubo teže, vendar ga je težko vzdrževati dolgo časa. 

Za nastavitev ciljev, ki vam omogočajo počasnejše pridobivanje ali izgubljanje, kar je bolj trajnostno, uporabite nastavitev po meri za kalkulator. Približno 10 odstotkov je zdrav in trajnosten cilj.

Ketoza je presnovno stanje. To stanje je mogoče doseči, ko telo porabi vse zaloge glikogena in preklopi na kurjenje maščob za gorivo. Večina ljudi lahko pride v ketozo, ko zaužijejo 25 ali manj ogljikovih hidratov na dan. 

Vsaka oseba ima individualno omejitev, koliko ogljikovih hidratov lahko zaužije in ostane v ketozi. Tisti, ki niso odporni na inzulin, in tisti, ki telovadijo, lahko na splošno zaužijejo več ogljikovih hidratov in ostanejo v ketozi. Tisti, ki ne telovadijo ali so odporni na insulin, bodo morali zaužiti manj ogljikovih hidratov, da bodo ostali v ketozi.

Uporaba merilnika krvi je odličen način za testiranje vaše osebne tolerance za ogljikove hidrate. Priporočamo Keto Mojo ali KetoCoach. S tem pridobite 15 odstotkov popusta na komplet števcev na blagajni Povezava Keto Mojo ali 10 odstotkov popusta pri KetoCoach z uporabo kode HNG10 na blagajni.