Gratis Makro Keto Sakrekenaar

Hierdie gratis keto-sakrekenaar gee jou 'n wonderlike plek om te begin. Wat egter die beste vir jou liggaam werk, kan 'n bietjie proef en fout verg. Sommige mense voel beter as hulle meer vet eet en ander voel beter as hulle meer proteïene eet. Byvoorbeeld, Dr Wrigley het oor sy jare van praktyk gevind dat peri- en postmenopousale vroue oor die algemeen beter vaar met meer proteïene in hul ketogeniese dieet.

As jou doelwit vetverlies en beter liggaamsamestelling is, is dit beter om 'n hoër proteïenweergawe van keto-makro's te eet.

Begin met die makro's wat hier gegee word.

Hierdie sakrekenaar gebruik die Mifflin-St.Jeor-formule om die aantal kalorieë om te verbruik te bereken. Dit word geglo dat dit die mees akkurate formule is om basale metaboliese tempo (BMR) te bereken of die tempo waarteen jou liggaam energie in rus gebruik net om basiese liggaamsfunksies te handhaaf soos asemhaling, bloedpomp, liggaamstemperatuur handhaaf, ens. Hoogte, ouderdom , gewig en geslag word vir hierdie berekening gebruik.

Voldoende proteïene in die dieet is nodig om maer spiermassa te beskerm. Dit is ook nodig as jy van plan was om jou spiere deur oefening te stres om spiere te bou. Hierdie sakrekenaar gebruik liggaamsvetpersentasie om maer liggaamsmassa te bereken. Dit is die manier waarop die keto makro sakrekenaar weet hoeveel proteïen om voor te stel. 

Liggaamsvet word die akkuraatste gemeet deur 'n DEXA-skandering of hidrostatiese weeg. Dit kan nuttige inligting wees om te hê voordat u 'n nuwe keto-dieet en lewenstyl begin, sodat u veranderinge oor tyd meer akkuraat kan naspoor.

Vir die doeleindes van hierdie sakrekenaar is dit egter goed om liggaamsvet te skat aangesien dit nie die berekeninge noemenswaardig beïnvloed nie. As jy liggaamsvet skat, dwaal na die hoë kant aangesien hoër liggaamsvet 'n doelwit van minder kalorieë gee om gewig te verloor. Onderskat liggaamsvet sal 'n groter kalorie-doelwit gee.

Hierdie gratis keto makro sakrekenaar gebruik basiese basale metaboliese tempo (BMR) soos bereken deur die Mifflin-St.Jeor formule. Aangesien BMR slegs faktore in die liggaam se basiese metaboliese prosesse insluit, moet ons afsonderlik rekening hou met addisionele daaglikse aktiwiteit. As jy sê jy is meer aktief, maak die formule jou groter daaglikse kalorie-teiken.

Sittend: Baie min oefening en 'n lessenaarwerk.

Liggies aktief: Minder as 20 minute se nie-strawwe oefening per dag.

Matig aktief: Ietwat aktiewe werk en meer as drie uur se matige oefening (soos fietsry, draf of flink stap) per week.

Baie aktief: Baie aktiewe dagtaak of intensiewe oefening meer as 40 minute per dag meeste dae van die week.

Hierdie gratis keto makro sakrekenaar bereken nie outomaties 'n proteïenverhouding nie. Daar is 'n paar goeie redes hiervoor.

Kenners in die keto-ruimte het verskillende idees oor die proteïenverhouding. Sommige glo dat as jy baie liggaamsvet het om te verloor, jy jou hoeveelheid proteïen in verhouding tot vet moet verhoog.

Ander beweer dat die soorte vet wat jy eet, spesifiek dierlike vette hoog in steariensuur, jou stelsel aandui om liggaamsvet vry te stel. In hierdie geval sal die doelwit wees om die regte vette te eet en teen 'n hoër verhouding tot proteïen.

Op hierdie stadium weet niemand regtig die regte antwoord nie. Jy is die enigste een wat kan bepaal hoe jy voel en watter van hierdie paradigmas die beste werk vir jou doelwitte.

Die hoeveelhede vet en proteïene wat die gratis keto-makro-sakrekenaar jou gee, is net 'n beginpunt. Koolhidrate moet laag wees om in ketose te wees, nie meer as 25-30 koolhidrate vir die meeste mense nie. Selfs die aantal koolhidrate wat jy kan eet en in ketose kan bly, verskil egter van persoon tot persoon.

Gebruik keto-makro's

As jy nog nooit keto gedoen het nie, begin met wat die sakrekenaar jou gee. Op grond van hoe jy voel, wat jou doelwitte is en of jy baie kragoefening doen, sal jy jou keto-makro's aanpas om by jou te pas. Kontak ons ​​as jy meer afrigting wil hê oor die keto-makro's wat jy eet.

Die tipiese aanbeveling vir proteïen is 6 tot 8 gram proteïen per kilogram ideale liggaamsgewig. Byvoorbeeld, as jy 'n 5'7" vrou is wat 200 pond weeg en jou ideale gesonde gewig is 140, sal jy 140 deur 2.2 deel om jou gewig in kilogram (63.6) te kry en dan 63.6 met 6 of 8 met 140 te vermenigvuldig tot ontvang 'n proteïenreeks van 38 tot 50. Hierdie "tipiese" aanbeveling is egter deur kenners in die ruimte as die absolute minimum gedefinieer.

Sommige bereken ook hierdie syfer gebaseer proteïen per pond maer liggaamsmassa, wat een van die redes is waarom die keto makro sakrekenaar jou vra om liggaamsvet te skat. Maer liggaamsmassa is wat oorbly wanneer jy liggaamsvet aftrek. Deur dieselfde voorbeeld te gebruik, as jy 140 weeg met 20 persent liggaamsvet, is jou maer liggaamsmassa 140*.8 = 112 pond. Dit sal jou 'n proteïenreeks van 67-89 gram proteïen gee.

Pas proteïen aan

Voorstanders van 'n hoër proteïeninname vir optimale gesondheid en spierinstandhouding/wins stel voor dat proteïeninname nader aan een gram proteïen per pond ideale liggaamsgewig is. Vir dieselfde vrou hierbo sal dit ongeveer 140 gram proteïen per dag wees.

Soos u kan sien, is daar baie verskille in die aanbevelings. Nadat ek dit vir jare gedoen het en op grond van my persoonlike doelwitte, het ek gevestig op ongeveer 6 tot 8 gram proteïen per pond ideale liggaamsgewig, wat effens hoër is as die berekening wat maer liggaamsmassa gebruik. Hierdie hoeveelheid is gebaseer op my ervaring en die inname van 'n verskeidenheid inligting oor die proteïenverhouding. Ek vind dit ook moeilik om die hoër proteïenhoeveelhede te kry sonder om vol karnivoor te wees.

Jou proteïen-inname hang byvoorbeeld baie af van jou fiksheidsvlak; veral as jy aktief gewig oefen en spiere probeer optel.

Vet en koolhidrate is energie terwyl proteïen 'n bousteen is. Aangesien jy jou koolhidraat-inname verminder, sal jy outomaties meer vet eet. Die metaboliese toestand van ketose word egter bereik deur koolhidraatvermindering, nie deur die hoeveelheid vet nie.

As jou doelwit is om gewig te verloor, hoef jy regtig nie daarop te fokus om ekstra vet te kry of selfs die vetgram te bereik wat die gratis keto-sakrekenaar jou elke dag gee nie.

Bronne van vet

As jy egter nie versadig is nie, behoort vet by te voeg. Gewilde bronne vir vet op keto sluit versadigde vette van diere soos botter, ghee, talg, kaas en varkvet in. Die meeste mense verdra dit die beste wanneer hulle in natuurlike vorm saam met die proteïen van die dier geneem word. Neute kan ook 'n goeie bron van bykomende vet wees.

As kaas ooreenstem met jou stelsel kan dit baie nuttig wees op keto. Hou net in gedagte dat kaas ook baie energiedig is, so as gewigsverlies 'n doelwit is, wil jy dalk jou kaas-inname modereer. 'n Goeie voorbeeld van die gebruik van kaas in jou keto-dieet is bo-op laekoolhidraatgroente soos spinasie, ander blaargroente, broccoli en blomkool. Blomkoolrys met kaas is 'n goeie keuse of jy nou net met keto begin of 'n gesoute veearts. Selfs kinders sal broccoli eet as dit met kaas bedek is!

Vermy saad- en groente-olies

Goeie vette uit plantbronne sluit in avokado- en avokado-olie, klapperolie en olywe of olyfolie. Vermy asseblief soja- en mielie-/canola-olie ten alle koste! Daar is opkomende bewyse dat hierdie poli-onversadigde vette eintlik jou vetselle se vermoë kan inhibeer om vet maklik vry te stel. Jou hele liggaam is gemaak van versadigde vette ... die liggaam weet hoe om dit maklik te hanteer.

Ek is persoonlik 'n aanhanger van klapperolie om 'n paar redes. Daar is bewyse dat dit kan help met jou liggaam se vermoë om vet te verbrand wat lei tot meer gewigsverlies, verhogings gevoelens van volheid kan as onmiddellike brandstof gebruik word en is minder geneig om as vet gestoor te word. Daarbenewens het die werk van Dr Mary Newport toon dat klapperolie/MCT's uiters nuttig kan wees in die behandeling van Alzheimer's, demensie en normale veranderinge in 'n verouderende brein.

Daar is 'n verskeidenheid faktore om in ag te neem, vir gewigsverlies, toename en instandhouding. Slaap, stres en hormoonbalans maak alles 'n verskil wanneer dit by gewig kom. Vir 'n meer in-diepte bespreking van die kalorieë in kalorieë uit-model van gewigsverlies teenoor 'n hormonale model, kyk gerus na ons volledige beginnersgids tot Keto. Heel waarskynlik is dit 'n kombinasie van albei modelle.

Oor die algemeen, om gewig te verloor, moet jy minder kalorieë inneem as wat jou liggaam nodig het. Om te kry, sal jy meer kalorieë moet verbruik as wat jy nodig het. Om in stand te hou, moet jy ongeveer die hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks verbruik, verbruik. 

Hierdie sakrekenaar het 'n standaard kalorie tekort vir gewigsverlies van 20 persent en 'n standaard kalorie surplus vir gewigstoename van 15 persent. Twintig persent tekort is aggressief en maak voorsiening vir die vinnigste gewigsverlies, maar kan moeilik wees om vir 'n lang tydperk te handhaaf. 

Om doelwitte te stel wat jou toelaat om stadiger te wen of te verloor, wat meer volhoubaar is, gebruik die pasgemaakte instelling vir die sakrekenaar. Ongeveer 10 persent is 'n gesonde en volhoubare doelwit.

Daar is baie meer hieroor in die afdeling oor die proteïenverhouding vir keto. Vir die doeleindes van hierdie keto makro sakrekenaar, die belangrikste ding om daarop te let is dat dit reeds in ag geneem het dat ons op soek is na 'n getal wat vierkantig tussen die absoluut minimum hoeveelheid proteïen en 'n hoeveelheid wat spieronderhoud ondersteun sonder om te gaan val. tot die veel hoër kant van die huidige aanbevelings van verskeie kundiges.

Of dit 'sleg' is om meer proteïen op keto te eet of nie, is 'n saak wat hoogs gedebatteer word in die gemeenskap. Om 'n hoër proteïenverhouding te eet, kan jou teoreties uit ketose skop, aangesien jou liggaam glukose kan maak uit oortollige proteïen. Dit is egter nie veel van 'n oorweging vir die meeste mense nie. Oor die algemeen sal die hoeveelheid proteïen wat die gratis keto-sakrekenaar aanbeveel jou nie uit ketosi skop as dit 'n bekommernis is nie.

As dit 'n doelwit is om heeltyd in ketose te bly, is die enigste manier om werklik te weet of 'n sekere tipe of hoeveelheid proteïen jou bloedsuiker verhoog of jou uit ketose skop, om met 'n bloedmeter te toets. Die goue standaard is 'n deurlopende glukosemonitor, maar jy kan ook met 'n bloedglukose- en ketoonmeter toets. As dit iets is wat jou interesseer, het ons baie afslagkodes op meters.

In die ketogeniese gemeenskap is daar hierdie idee oor totale koolhidrate en netto koolhidrate. Produsente van verpakte ketovoedsel is groot aanhangers van netto koolhidrate. Die totale koolhidraattelling is voor die hand liggend, dit is bloot die totale hoeveelheid koolhidrate in 'n gegewe kos. As dit in 'n pakkie is, word hierdie getal as totale koolhidrate gelys. Netto koolhidrate is meer ingewikkeld. Netto koolhidrate word bereken deur die aantal gram vesel in 'n voedsel van die gram totale koolhidrate af te trek. 'n Goeie voorbeeld is 'n avokado, wat 'n gewilde keto-vriendelike vrug is. ’n 200 gram avokado het 17 gram koolhidrate! Dit is baie wanneer jy probeer om jou koolhidrate tussen 20 en 30 te hou. Daardie selfde avokado het egter ook 13 gram vesel, wat die netto koolhidraattelling op vyf te staan ​​bring. Suikeralkohole en allulose versoeter word ook van die totale koolhidraattelling afgetrek om netto koolhidrate te kry.

Wat van netto koolhidrate?

Wanneer koolhidrate in die vorm van heel natuurlike kosse met 'n goeie hoeveelheid vesel kom, veroorsaak dit gewoonlik nie veel probleme om in ketose te bly nie. Die uitdaging kom wanneer vervaardigers vesel byvoeg, dikwels in die vorm van vreemde mielie-afgeleides, in 'n poging om netto koolhidrate te verminder. Suikeralkohole en ander versoeters word ook in verpakte voedsel afgetrek. Op die ou end kan jy 'n produk hê met 30 totale koolhidrate! Dit sal te veel wees vir die meeste mense in een sitting as jou doel is om in ketose te bly. Maar as gevolg van hierdie aftrekkings kan die vervaardiger dit dalk bemark as sewe netto koolhidrate of vyf netto koolhidrate, ens.

Weereens, die enigste manier om te weet of 'n spesifieke kos jou uit ketose sal skop, is om te toets. Oor die algemeen is ek BAIE gemakliker om 'n netto koolhidraattelling op vrugte en groente te gebruik en vind dat dit my nie uit ketose skop nie. Om netto koolhidrate op enigiets verpak te gebruik, is baie meer riskant en sal jou waarskynlik vir 'n rukkie uit ketose gooi.

Totale daaglikse energieverbruik of kortweg tdee, is hoeveel kalorieë jy op 'n dag verbruik, insluitend alle aktiwiteit. Dit is hoekom die gratis keto-sakrekenaar moet weet hoe aktief jy is en daardie aktiwiteitsvlakke definieer. Sittend: Baie min oefening en 'n lessenaarwerk. Liggies aktief: Minder as 20 minute se nie-strawwe oefening per dag. Matig aktief: Ietwat aktiewe werk en meer as drie uur se matige oefening (soos fietsry, draf of flink stap) per week. Baie aktief: Baie aktiewe dagtaak of intensiewe oefening meer as 40 minute per dag meeste dae van die week.

Skep 'n kalorie-tekort

Maar oor die algemeen, om gewig te verloor, moet jy minder kalorieë inneem ('n kalorie-tekort skep) as wat jou liggaam nodig het. Om te wen, sal jy meer kalorieë moet inneem as wat jy nodig het; 'n kalorie-oorskot. Om in stand te hou, moet jy ongeveer die hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks verbruik, verbruik. 

Hierdie sakrekenaar het 'n standaard kalorie tekort vir gewigsverlies van 20 persent en 'n standaard kalorie surplus vir gewigstoename van 15 persent. Twintig persent tekort is aggressief en maak voorsiening vir die vinnigste gewigsverlies, maar kan moeilik wees om vir 'n lang tydperk te handhaaf. 

Om doelwitte te stel wat jou toelaat om stadiger te wen of te verloor, wat meer volhoubaar is, gebruik die pasgemaakte instelling vir die sakrekenaar. Ongeveer 10 persent is 'n gesonde en volhoubare doelwit.

Ketose is 'n metaboliese toestand. Hierdie toestand kan bereik word wanneer die liggaam al sy glikogeenvoorrade afbrand en oorskakel na die verbranding van vet vir brandstof. Die meeste mense kan in ketose kom wanneer hulle 25 of minder koolhidrate per dag eet. 

Elke persoon het 'n individuele limiet oor hoeveel koolhidrate hulle kan eet en in ketose bly. Diegene wat nie insulienbestand is nie en diegene wat oefen, kan oor die algemeen meer koolhidrate verbruik en in ketose bly. Diegene wat nie oefen nie of insulienbestand is, sal minder koolhidrate moet eet om in ketose te bly.

Die gebruik van 'n bloedmeter is 'n goeie manier om jou persoonlike koolhidraatverdraagsaamheid te toets. Ons beveel die Keto Mojo of KetoCoach aan. Kry 15 persent afslag op 'n meterstel by die betaalpunt hierdeur Keto Mojo skakel of 10 persent afslag by KetoCoach deur kode HNG10 by die betaalpunt te gebruik.