Die volledige beginnersgids tot die ketogeniese dieet

Hierdie omvattende beginnersgids vir die ketogeniese dieet sal vir jou die geskiedenis, wetenskap, teorie, hoe-om-teenwoordige en praktiese wenke gee om met jou ketogeniese dieetreis te begin. Die keto-manier van eet is redelik eenvoudig as 'n daaglikse praktyk en hou baie voordele in. Dit kan jou algemene gesondheid en welstand grootliks beïnvloed, maar daar is baie verkeerde inligting en mites oor die keto-dieet. Hierdie keto-gids sal jou help om deur die keto-mites, feite en hype te kruip voordat jy begin.

Kennis is krag en daar gaan baie daarvan in hierdie artikel wees! Ons sal baie daarvan hou dat jy die hele gids lees, maar vir ingeval jy 'n spesifieke vraag het wat jy graag beantwoord wil hê, hier is 'n inhoudsopgawe wat na elke afdeling oor die keto-dieet skakel sodat jy maklik na die antwoord kan navigeer jy soek. Ons het ook 'n gratis Aan die gang met Keto-hulpbrongids wat dinge eenvoudig hou, die 21 Dae Vetverlies Kickstart: Maak Keto Maklik, neem dieetpouses en verloor steeds gewig boek vrystelling in April en twee kookboeke om jou te help om keto vinnig en lekker te hou!

As jy 'n vraag vind wat met keto verband hou, het ons nie hier geantwoord nie, laat ons asseblief weet. Ons sal ons bes doen om 'n antwoord vir jou te vind. Ons is daartoe verbind om alles te doen wat ons kan om jou persoonlike gesondheids- en welstandsreis te ondersteun.

Ons sal hierdie bladsy op datum hou, en bied die mees omvattende keto-gids beskikbaar!

Keto-dieet Gereelde Vrae Inhoudsopgawe:

Waarom moet u die ketogeniese dieet begin?
Wat is die werklike gevaar vir jou gesondheid, suiker of cholesterol?
Waarom die farmaseutiese industrie wil hê jy moet glo dat vet sleg is
Veroorsaak die ketogeniese dieet hoë cholesterol en gee ons om?
Wat is Ketosis?
Geskiedenis van die Ketogeniese Dieet
Teorieë van gewigsverlies
Hoe kan 'n beginner met die ketogeniese dieet begin?
Hoe kan 'n beginner met die Keto-dieet begin: wat is makrovoedingstowwe en mikrovoedingstowwe
Aan die begin met die Keto-dieet: Suiker in vermomming
Hoe kan 'n beginner met die Keto-dieet begin: koolhidrate in 'n "gesonde" dieet
Begin met die Keto-dieet: Wat is 'n koolhidraat?
Praktiese riglyne vir die ketogeniese dieet
Wat beteken Eet Keto?
Wat is Lazy Keto?
Wat kan jy op die Keto-dieet eet?
Wat is die voordele daarvan om in ketose te wees?
Hoeveel gewig kan jy verloor op die ketogeniese dieet?
Is die ketogeniese dieet goed vir vinnige gewigsverlies?
Wat is die Keto-griep, simptome van Keto-griep en hoe om dit te voorkom?

KOM BINNEKORT:

Hoeveel gewig kan jy verloor op die ketogeniese dieet?
Het die ketogeniese dieet negatiewe newe-effekte?
Is die ketogeniese dieet gevaarlik?
Wat is die verskil tussen voedingsketose en ketoasidose?
Wie moet op die ketogeniese dieet wees?
Kan die ketogeniese dieet diabetes genees?
Wat is die verskil tussen die volg van lae koolhidrate en om ketogenies te volg?
Is die ketogeniese dieet verskillend vir mans en vroue?
Wat is die beste versoeters vir 'n ketogeniese dieet?
Is Keto goed vir atlete?

Keto-gids: Waarom moet u die ketogeniese dieet begin?

My reis in die konyngat af wat die ketogeniese dieet is, het begin met die kyk van twee dokumentêre films. Die eerste was "Daai suikerfilm" en die tweede was "Statin Nasie.” Terwyl nie een van hierdie dokumentêre films spesifiek met die ketogeniese dieet verband hou nie, noem albei die ware bose skuldige hier en dit is: SUIKER.

Vrywaring: Skakels hieronder kan geaffilieerde skakels bevat, wat beteken dat ons 'n kommissie kan kry sonder enige bykomende koste vir jou as jy deur hierdie bladsy koop. Lees ons volledige openbaarmaking hier.

Om hierdie twee dokumentêre programme te kyk, is gevolg deur die lees van "Cholesterol helderheid.” Die kombinasie van al hierdie inligting het my gelei tot weke se navorsing wat daarop gefokus het om suiker uit my dieet te sny en uiteindelik na die keto-dieet.

Dit is genoeg om te sê, die kort antwoord waarom jy die ketogeniese dieet moet begin, is dat suiker boos is. Ek sê dit nie ligtelik nie. Suiker doen soveel slegte dinge in jou liggaam en is nie eintlik nodig vir oorlewing nie.

Ek weet dat jy dalk nie daardie stelling nou glo nie, maar die doel van hierdie omvattende gids is om alles wat ek oor die afgelope jaar geleer het, met jou te deel en ondersteunende navorsing en dokumentasie te bied sodat jy tot jou eie gevolgtrekking kan kom.

'n Herinnering dat ek nie 'n dokter of gelisensieer is om voedingsadvies te gee nie. Net 'n baie goeie navorser wat al meer as 25 jaar in my eie gesondheid en welstand belangstel. Raadpleeg asseblief 'n gesondheidswerker as jy bekommerd is oor jou gesondheid of dieet.

Wat is die werklike gevaar vir jou gesondheid, suiker of cholesterol?

Vir jare is ons vertel dat versadigde vette die vyand is, maar teen hierdie tyd het jy sekerlik gehoor dat die suikerbedryf wetenskaplikes die moeite gedoen het om versadigde vette te belaster. In November 2016, JAMA Internal Medicine het 'n gevallestudie gepubliseer verklaar dat die verband tussen suiker en koronêre hartsiekte (CHD) reeds in die 1950's na vore gekom het.

In 1965 het die Sugar Research Foundation (SRF) egter 'n navorsingsprojek geborg wat in die New England Journal of Medicine gepubliseer is. Dit het gesê dat vet en cholesterol die dieetoorsaak van koronêre hartsiekte (CHD) is, terwyl die rol wat die suiker in KHS speel, verminder word.

Destyds was die rol en befondsing deur die SRF nie blootgelê nie. Die JAMA-artikel sê,

"Saam met ander onlangse ontledings van dokumente in die suikerbedryf dui ons bevindinge daarop dat die industrie 'n navorsingsprogram in die 1960's en 1970's geborg het wat die gevare van sukrose suksesvol betwyfel, terwyl vet bevorder word as die dieetboor in CHD."

En die koste vir die suikerbedryf om die skuld van suiker te neem en dit op versadigde vet te plaas? Net $50,000 XNUMX in vandag se dollar om 'n bevolking van Amerikaners te skep wat nou sukkel met vetsug en diabetes as gevolg van ons belaglike, nie gebaseer op wetenskap nie, regering se dieetriglyne.

Vet is eintlik baie goed vir jou en nodig vir goeie brein- en liggaamsfunksionering. Die liggaam maak eintlik cholesterol op sy eie en is nodig vir die funksionering van ons selle.

Volgens Harvard Mediese Skool, dieetcholesterol is slegs sowat 20 persent verantwoordelik vir jou cholesterolgetalle. Jou lewer en ingewande maak die ander 80 persent van cholesterol wat nodig is vir gesonde liggaamsfunksie.

Wil jy net nie glo dat suiker die ware vyand is nie? Kyk hierna New York Times ontbloot vanaf September 2016 nadat hierdie artikel voltooi is.

Waarom die farmaseutiese industrie wil hê jy moet glo dat vet sleg is

Die farmaseutiese industrie het 'n gevestigde belang daarin om seker te maak die Amerikaanse publiek bly glo dat versadigde vette sleg is vir jou gesondheid. Daar is eintlik geen skakel tussen koronêre arteriesiekte en cholesterol.

Hoe meer Amerikaners cholesterol het wat as hoog beskou word, hoe meer statiene kan hulle verkoop. Kyk na die Dokumentêre films van Statin Nation vir meer daaroor.

Die afsnypunt vir "hoë" cholesterolgebruik is 250, nou wil ons sê totale cholesterol meer as 200 is hoog. Nie net dit nie, die voorskryf van statiene het die standaard van sorg geword. As jy cholesterol meer as 200 het, sal jou dokter waarskynlik bespreek om 'n statien te neem ten spyte van die verskriklike newe-effekte van breinmis, gewrigspyn, spierpyne, lewerskade en dit kry, hoër bloedsuiker of selfs diabetes!

An artikel gepubliseer in die BMJ Open in Junie 2016 gevind nie net word hoë LDL nie met koronêre hartsiekte geassosieer nie, maar mense met hoë LDL-cholesterol het eintlik LANGER geleef. Twee-en-negentig persent van hulle mense ... dit is 'n sterk getal.

Dit is reg. Verstom. Dit is basies teen alles wat ons geleer is glo oor voeding en vet eet. Op grond van my ervaring met my eie dokter, word hulle almal steeds geleer dat versadigde vette en hoë cholesterol sleg is, selfs met bewyse wat nou die teendeel aandui.

Ondersoek na eksterne belange wat ons dieetriglyne beïnvloed

Ek het 'n paar onderhoude gehoor met die ondersoekende joernalis Nina Teicholz, skrywer van die New York Times Best Seller, Die groot vetverrassing: waarom botter, vleis en kaas in 'n gesonde dieet hoort. Dit is op my leeslys, en as jy hierdie artikel tot hier lees, behoort dit ook in joune te wees. Sy gaan baie meer in oor versadigde vette en hoe die Amerikaanse voedingsriglyne ons seermaak. Hierdie boek dien ook as 'n wonderlike keto-gids.

Haar boek is die resultaat van 'n nege jaar lange obsessie met die lees van elke navorsingsartikel oor vet wat sy in die hande kan kry. Haar gevolgtrekking is gebaseer op haar navorsing van 'n buitestaander met geen gevestigde belang om slegte wetenskap buite haar eie gesondheid bloot te stel nie.

Trouens, sy was so woedend, sy het die begin Voeding Koalisie om te beywer vir voedingsriglyne gebaseer op wetenskap, nie die belange van die voedsel- en veral ontbytbedryf nie.

Dankie tog die Kanadese probeer in die regte rigting gaan met hul dieetriglyne. Miskien sal dit die VSA oortuig om sy voorbeeld te volg.

Kanadese dokters lobby om die 2018 Health Canada-voedingsriglyne op te dateer om die nuutste wetenskap in te sluit. Dr. Harper het 'n op-ed-stuk vir die Vancouver Sun geskryf wat verklaar dat daar 2600 Kanadese dokters is wat siekte suksesvol behandel met 'n laekoolhidraat, ketogeniese dieet.

Hulle het ook gesê die huidige Kanadese dieetriglyne is gebrekkig. Die hoë-koolhidraat-, laevet-dieet wat so swaar gedruk word deur beide die Kanadese en Amerikaanse regerings is nog nooit werklik deur die wetenskap bekragtig nie.

Keto-gids: Veroorsaak die ketogeniese dieet hoë cholesterol en gee ons om?

Daar is baie besprekings in die keto-dieetgemeenskap oor cholesterol. Die bedreiging van verhoging van cholesterol op 'n keto-dieet skrik baie mense weg, veral beginners. Beginners op 'n keto-dieet word dikwels vertel dat hul cholesterol sal styg met die eet van versadigde vet. Natuurlik, al daardie bangmaaktaktieke gebaseer op ou en gebrekkige wetenskap. Vir sommige mense wat dalk voorheen 'n besonder ongesonde dieet gehad het, vol verfynde suiker, daal hul cholesterol egter, soms baie.

Trigliseriede, in die besonder, is geneig om af te gaan op die ketogeniese dieet. Terwyl die jurie nog nie weet of ons eintlik moet omgee vir ons cholesterolgetalle in verhouding tot algemene gesondheid nie. Die meeste in die keto-gemeenskap sal egter saamstem dat die afname van trigliseriede 'n baie goeie ding is.

Alhoewel ons weet dat sommige van die wetenskap gebrekkig is met betrekking tot hoë cholesterol, gesondheid en koronêre arteriesiektes, Cholesterol helderheid boek het 'n goeie saak gemaak dat trigliseriedegetalle steeds belangrik is.

Volgens die Mayo Clinic,

“Hoewel dit onduidelik is hoe, kan hoë trigliseriede bydra tot verharding van die are of verdikking van die slagaarwande (aterosklerose) – wat die risiko van beroerte, hartaanval en hartsiektes verhoog. Uiters hoë trigliseriede - byvoorbeeld vlakke bo 1000 mg/dL (11.29 mmol/L) - kan ook akute pankreatitis veroorsaak."

Hoë trigliseriede word veroorsaak deur suiker en oortollige kalorieë, so 'n ketogeniese dieet moet help om hierdie getal laag te hou. Baie mense wat die ketogeniese dieet volg, het trigliseriedegetalle onder 100, wat volgens huidige mediese standaarde as baie goed beskou word.

Wat is Ketosis?

Ketose is 'n metaboliese toestand waarin die liggaam vet as sy primêre brandstofbron gebruik. Hierdie vet kan óf van jou eie liggaam kom óf van die kos wat jy eet. Wanneer glukose (suiker) 'n tekort in die liggaam is, begin die lewer vet afbreek en dit omskep in ketone om eerder as brandstof te gebruik.

Ketone is voorkeurbrandstof vir jou brein. Van jou vereiste daaglikse energie verbruik die brein ongeveer 20 persent. Daar is 'n redelike groot mite daar buite oor die behoefte om 130 gram koolhidrate per dag te eet vir jou brein om te funksioneer. Sommige artikels oor die "gevare" van ketose probeer mense laat glo dat koolhidrate nodig is vir breinfunksie.

Jou liggaam het eintlik 'n sekere hoeveelheid koolhidrate per dag nodig om te funksioneer. Jou liggaam is egter in staat om al die koolhidrate wat dit benodig uit proteïene te produseer deur 'n proses genaamd glukoneogenese. Dit is hoekom dit vir mense moontlik is om uitsluitlik van vleis te lewe as hulle wil, of om lang tye van hongersnood te oorleef.

Ketose is evolusionêr aanpasbaar

Ketose is 'n kritieke evolusionêre proses. As ons liggame nodig het om elke dag koolhidrate te verbruik, sou die brein vinnig afskakel na 'n paar dae sonder kos sodra dit deur die liggaam se berging verbrand het. Gelukkig vir vroeë mense wat nie toegang tot voedsel gehad het soos ons in die moderne wêreld het nie, is die brein en liggaam baie gelukkig om van ketone af te hardloop as gevolg van die omskakeling van vet in plaas daarvan.

Terwyl jou brein elke dag 'n paar koolhidrate sal gebruik, verkies dit eintlik om ketone te gebruik.

Sommige argumenteer koolhidrate is die liggaam se voorkeurbrandstofbron aangesien jou liggaam altyd eers koolhidrate sal verbrand wanneer dit beskikbaar is. Dit is egter hoofsaaklik omdat diëte oor die jare so baie verander het. Babas word eintlik in 'n ketogeniese toestand gebore en voordat ontbytkos en versnaperinge die norm geword het, was mense baie meer gereeld in en uit ketose.

Dink daaraan, die toegang tot voedsel, veral verwerkte voedsel, het die manier en wat ons eet aansienlik verander. En ons liggame is eenvoudig nie toegerus om al die oortollige koolhidrate te hanteer nie. Dit is 'n groot deel van die rede waarom ons so 'n dramatiese toename in vetsug en tipe twee-diabetes gesien het.

Geskiedenis van die Ketogeniese Dieet

Die ketogeniese dieet het eers in die 1920's gewild geword as 'n manier om epilepsie te beheer. Dokters het ontdek dat deur die liggaam in 'n toestand van voedingsketose te verskuif, hulle in staat was om die aantal aanvalle by epileptiese pasiënte te verminder. Op daardie stadium was daar nie 'n keto-gids vir die gebruik van die dieet vir enigiets anders as beslaglegging cnotrol nie.

Die terapeutiese weergawe van die ketogeniese dieet vir epilepsie is redelik streng met 'n 4:1 verhouding van vet tot koolhidrate en proteïene. Ongelukkig vir gesonde individue wat die dieet vir sy ander voordele wil gebruik, is daar nie naastenby soveel navorsing oor die uitwerking op die liggaam nie.

Die Keto-dieet vir epilepsie

Vroeë navorsing oor die ketogeniese dieet het deelnemers heel anders as die algemene bevolking ingesluit. Studies is uitgevoer op kinders met ernstige epilepsie, wat dikwels nie met ander metodes behandel kan word nie. Om die navorsing konsekwent te hou, is die kinders 'n maaltydskommel gevoer, wat later gevind is dat dit 'n tekort aan sleutelmikrovoedingstowwe het.

Al wat dit beteken is dat die resultate van hierdie vroeë studies nie na die algemene bevolking geëkstrapoleer moet word nie. Artikels wat lae-koolhidraat- en ketogeniese diëte kritiseer, noem dikwels die negatiewe newe-effekte wat in hierdie soort studies gerapporteer word as 'n rede waarom die gemiddelde persoon nie die ketogeniese manier van eet moet kies nie.

Volgens 'n Junie 2018-studie in die Open Access Journal of the International League Against Epilepsy oor ketogeniese dieetterapieë (KDT's),

“Vir baie jare is KDT's begin en geïmplementeer meestal gebaseer op anekdotiese ervaring, individuele instelling (of land) praktyk, asook hoofstukke en boeke oor die onderwerp.6, 7, 8 Die klassieke KD is histories in 'n hospitaal geïnisieer na 'n vinnig (oor 2-3 dae of totdat kinders ketoties geword het) gevolg deur 'n geleidelike bekendstelling van kalorieë oor 'n 3-dae tydperk. Kinders is dan ontslaan en periodiek in die kliniek gesien vir mediese en voedingsopvolg. Laboratoriummonitering, KD-modifikasie en metodes van staking is hoofsaaklik deur dieetkundiges hanteer met min wetenskaplike bewyse om elke sentrum se benadering te regverdig.”

Keto-gids: Teorieë oor gewigsverlies

Kalorieë in, kalorieë Out

Aangesien baie mense aangetrokke is tot die keto-dieet met beloftes om baie gewig te verloor, kom ons kyk na die twee hoofteorieë van gewigsverlies.

Kom ons begin met die kalorie. In die vroeë 1800's het die Franse fisikus Nicholas Clément die term bekendgestel. Dit word gedefinieer as die hitte wat nodig is om die temperatuur van een kilogram water van nul tot een graad te verhoog.

Die idee dat kalorieë verband hou met gewigsverlies is egter 'n relatief nuwe een. In 1918 het die Amerikaanse dokter Lulu Hunt Diet & Health: With Key to the Calories geskryf. Die boek het byna onmiddellik 'n topverkoper geword en die idee om kalorie te tel om gewig te verloor het hoofstroom geword. Vreemd om te dink 'n maateenheid wat oor die verhoging van watertemperatuur gaan, sal op menslike metabolisme toegepas word, en tog, dit is wat gebeur het.

Kalorietelling word nou as die standaard aanvaar. As jy gewig wil verloor, eet minder en verbrand meer kalorieë deur beweging en oefening om 'n kalorie-tekort te skep. En tog doen baie mense dit en verloor nie gewig nie. Dit is omdat menslike metabolisme deur dosyne hormone beïnvloed word en baie meer kompleks is as om water te verhit.

Trouens, langtermyn-kaloriebeperking kan meer negatiewe gevolge hê as wat voorheen gedink is. A 2016-studie oor die Biggest Loser-deelnemers, gepubliseer deur Obesity gevind dat 'n verlangsaming van metaboliese prosesse kan voortduur lank nadat ernstige kalorie-beperking beëindig is.

Kaloriebeperking is heeltemal anders as vas. Die liggaam se metaboliese prosesse tydens vas versus kaloriebeperking is heeltemal anders. Kom meer te wete oor die voordele van vas in ons wetenskap-gesteunde artikel.

Hormonale/insulienteorie van gewigsverlies

Die ander teorie van gewigsverlies wat meer aangryping kry namate laekoolhidraat- en ketogeniese maniere van eet meer gewild word, is die insulienteorie.

Wanneer jy iets eet, is daar ten minste 'n baie klein insulienreaksie. Vet produseer gewoonlik 'n minuskule insulienreaksie. Vleis produseer 'n minimale insulienreaksie en koolhidrate skep die grootste insulienreaksie.

Die insulienteorie stel voor dat mense probleme ondervind om gewig te verloor omdat hul liggaam voortdurend oorstroom word met insulien wat die vetselle aandui om liggaamsvet te stoor. In die afwesigheid van insulien word die liggaam nie aangedui om vet te stoor nie.

Omdat die standaard Amerikaanse dieet vol suiker, koolhidrate en gereeld tussen maaltye eet, verloor die liggaam mettertyd sy vermoë om insulien te reguleer. Insulien deregulering kan lei tot vetsug, verhoogde bloedsuiker en met toenemende frekwensie, tipe twee-diabetes.

Deur die vrystelling van insulien deur lae-koolhidraat- en keto-diëte tot die minimum te beperk, asook om versnaperinge uit te sny, kan die liggaam langer periodes hê waar dit nie insulien vrystel nie, en dus nie die liggaam sein om vet te stoor nie.

Keto-gids: Hoe kan 'n beginner met die ketogeniese dieet begin?

Om met die ketogeniese dieet te begin, is redelik eenvoudig, maar nie noodwendig maklik nie. Beginners op die keto-dieet word dikwels oorweldig en weet nie wat om te glo of waar om te begin nie. Daar is eintlik net een "reël" om in ketose te kom. Eet minder as 20 gram koolhidrate per dag en jy sal binne 24-48 uur in 'n ketogeniese toestand wees.

Soos met enige manier van eet is dit ook nuttig om oefen bewuste eet en kry afrigting Indien nodig. Om duidelik te wees oor jou doelwitte vir beide die lewe in die algemeen en jou gesondheid en maak dit makliker om te verbind tot 'n nuwe manier van eet. Dit is ook baie makliker as jy 'n spens met behoorlike voorraad het. Kyk na ons spens noodsaaklikhede pos om meer te wete te kom oor die soorte kos wat jy dalk in die buurt wil hê.

Hierdie proses is egter nie maklik nie, want jou liggaam kan letterlik aan suiker en koolhidrate verslaaf wees. Boonop bevat ons verwerkte voedselvoorraad 'n belaglike hoeveelheid bygevoegde suiker, wat dit uitdagend maak vir mense wat nie gewoond is daaraan om etikette te lees en koolhidrate te tel nie.

Die werklike aantal koolhidrate wat nodig is om jou in ketose te hou, verskil eintlik effens vir elke persoon, gebaseer op die gesondheid van jou metabolisme en aktiwiteitsvlak. Om dit egter eenvoudig te hou, sal minder as 20 gram koolhidrate per dag jou in ketose plaas. As jy jou presiese koolhidraatverdraagsaamheid wil uitvind, kan jy eksperimenteer met die hoeveelheid koolhidrate wat verbruik word en die vlak van ketose deur jou bloed te toets, maar dit is regtig nie nodig nie.

As jy egter wel jou ketone en bloedsuiker wil toets om meer te wete te kom oor jou persoonlike verdraagsaamheid, hou ons baie van die Keto Mojo en dit is 15 persent afslag deur hierdie skakel.

Wat is makrovoedingstowwe en mikrovoedingstowwe?

Voordat ons in ketose duik en eet om 'n ketogeniese toestand te bereik, laat ons seker maak dat ons almal op dieselfde bladsy is oor makrovoedingstowwe, mikrovoedingstowwe en wat elkeen vir die liggaam doen.

Makronutriënte is proteïene, vette en koolhidrate. Van daardie drie is slegs die eerste twee nodig vir die liggaam om te funksioneer. Soos ons voorheen genoem het, is die liggaam in staat om suiker te vervaardig deur 'n proses genaamd glukoneogenese, dus is dit nie nodig om eintlik koolhidrate in die dieet te gebruik nie.

Mikrovoedingstowwe sluit in vitamiene, minerale, antioksidante en ander verbindings wat in voedsel voorkom wat nie energie verskaf nie.

Nie almal is heeltemal seker wat 'n koolhidraat selfs is nie en suiker is versteek in byna alle verwerkte voedsel wat ons eet. Volgens Slining en Popkin bevat 74 persent van ons verpakte kos bygevoegde suiker, dikwels in die ergste vorm van mieliesiroop. ¹ Gebruik van kalorie- en nie-kalorie-versoeters in Amerikaanse verbruikersverpakte voedsel, 2005-2009. ²

Wat is 'n koolhidraat?

Sommige raak steeds deurmekaar oor suiker en koolhidrate. Dit kan dalk een van die belangrikste dele van enige keto-gids wees om suiker en koolhidrate te definieer. Dink aan suiker as 'n soort koolhidraat. Sommige mense dink aan verfynde suiker of tafelsuiker as op een of ander manier erger as "net koolhidrate", wat rys of volgraanbrood insluit. Die een is nie beter as die ander nie. Of dit nou tafelsuiker of 'n stukkie volgraanbrood is, jou liggaam behandel dit op dieselfde manier met 'n vrystelling van insulien.

Om te verstaan ​​hoe koring "eintlik suiker" is, probeer om 'n stukkie brood in jou mond te sit en laat dit daar sit. Uiteindelik sal jy die suiker/glukose op jou tong proe soos ensieme in jou mond die koolhidrate begin afbreek.

Koolhidrate sluit baie soorte voedsel in, insluitend stysels, vesel en suikers. Baie lae-koolhidraat-dieetkundiges tel nie vesel nie, dit kan nie deur die liggaam geabsorbeer word nie.

Hierdie praktyk om vesel van koolhidrate af te trek, produseer 'n getal wat ons "netto koolhidrate" noem. Byvoorbeeld, 'n 100 gram porsie avokado het agt gram koolhidrate insluitend ses gram vesel. Dit lei tot 'n netto koolhidraatgetal van twee.

Die keto-gemeenskap debatteer oor die tel van totale koolhidrate teenoor netto koolhidrate. As jy relatief insuliensensitief is, sal dit waarskynlik vir jou werk om netto koolhidrate op 20 te hou. As jy meer insulienweerstandig is, moet jy dalk totale koolhidrate op 20 hou om in ketose te bly.

Suiker in vermomming

Daar is baie verskillende name vir suiker, 61 om presies te wees! Sommige van die meer algemene om op etikette te soek, is suiker, mieliesiroop, sukralose, dekstrose, fruktose, laktose, ens. Baie van hierdie suikers word gevind in voedsel wat as "natuurlik" gemerk word.

Wil jy seker maak jy vermy suiker? Dit kan moeilik wees met soveel name om te onthou, maar jy kan laai ons lys suikername nou af. Hou dit op jou slimfoon om maklik toeganklik te wees wanneer jy inkopies doen.

Alhoewel natuurlike voedsel sommige mikrovoedingstowwe kan bevat, beteken dit nie dat dit goed vir jou of keto-vriendelik is nie. Voorbeelde van hoë koolhidraat natuurlike kosse sluit in aartappels, rys, graan en ander styselagtige items. Al hierdie kosse bevat 'n hoeveelheid koolhidrate wat baie moeilik sal wees om in 'n ketogeniese dieet in te sluit.

Keto-gids: Koolhidrate in 'n "gesonde" dieet

So terug na hoe om as 'n beginner op die ketogeniese dieet te begin. Dit is baie makliker om hierdie manier van eet te verlig as om koue kalkoen te gaan. Baie mense besef nie eers hoe verslaaf aan koolhidrate hulle is totdat hulle dit begin uitsny nie. Selfs as jy nie oortollige suiker eet nie, sal jy vind die standaard Amerikaanse dieet het baie versteekte koolhidrate.

Kom ons kyk na die tipiese dag in die standaard Amerikaanse dieet. Vir 'n "gesonde" ontbyt het ons 'n koppie volgraangraan, Cheerios byvoorbeeld, met 2% melk (want vet is sleg) en bo-op dit met 'n piesang. Hierdie sogenaamde gesonde maaltyd het 53 gram koolhidrate! Meer as twee keer die hoeveelheid koolhidrate wat jy nodig het vir die hele dag om in ketose te wees. En ons is nog net by ontbyt.

Voeg by jou gesonde ontbyt 'n gesonde middagete van 'n geroosterde hoendertoebroodjie en 'n appel en "ligte" aandete van vis en bruinrys met 'n patat. Hierdie maaltye voeg ongeveer nog 120 gram koolhidrate by, vir 'n daaglikse totaal van meer as 200 gram koolhidrate. Op die ketogeniese dieet sal jy 90 persent minder koolhidrate eet as hierdie voorbeeld. Hierdie dag sluit nie eers enige versnaperinge in nie, wat so deurdringend geword het in die standaard Amerikaanse dieet.

In 'n nou onbeskikbare pdf, die New Hampshire Departement van Gesondheid en Menslike Dienste het dit berig 200 jaar gelede het Amerikaners ongeveer twee pond suiker per jaar geëet. Teen 1970 het ons elke jaar 120 pond suiker geëet. Nou, ons is tot 152 pond elke jaar. Dit is 3 pond elke week. As jy in daardie terme daarna kyk, is dit moeilik om te ignoreer dat ons VEEL te veel suiker eet.

Volgens Gesondheidslyn, in 1999 het Amerikaners 155 pond per jaar verbruik en nou effens minder. Alhoewel dit byna onmoontlik is om die presiese getal te vind, weet ons dit wêreldwyd suikerverbruik en produksie styg en het 'n slegte uitwerking op gesondheid.

Praktiese riglyne vir beginners: Die Ketogeniese Dieetgids

Verlig die ketogeniese manier van eet deur duidelike koolhidrate en suiker in jou dieet te verminder.

Skakel hierdie items heeltemal uit: koeldrank, brood, pasta, aartappels, bygevoegde suiker, melk en vrugte. Ek weet. Vrugte is 'n moeilike een vir baie mense, want dit is "gesond" ... ja dit het vitamiene en mikrovoedingstowwe, maar dit het ook baie suiker wat 'n nee-nee is as jy probeer om in ketose te kom. Kliek hier om van ons gunsteling keto-vriendelike produkte te sien.

Nadat u die kosse hierbo vir twee weke uitgeskakel het, begin u makro's (makronutriënte) dop. Ons het dit reeds as proteïene, koolhidrate en vette geïdentifiseer. Die ketogeniese dieet is eintlik 'n matige proteïendieet wat baie mense verras. Jy sal eintlik die meerderheid van jou kalorieë, 65-80 persent, van vette ontvang.

Daar is baie spoorsnyers daar buite, sommige van die gewildste is My Fitness Pal, Verloor dit! en meer spesifiek vir keto, Koolhidraatbestuurder. Persoonlik het ek al gebruik Vonk Mense vir meer as 10 jaar. Dit het 'n wonderlike gemeenskap, laat jou toe om persoonlike items en resepte by te voeg en netto koolhidrate op te spoor.

Wat is die "Keto Griep"?

Keto-griep kom baie voor in die aanlynruimte wanneer mense die eerste keer met hierdie nuwe manier van eet begin. Jy is al jare lank 'n suikerbrander, so dit is nie verbasend dat dit ons liggaam 'n rukkie neem om ratte na 'n nuwe metabolisme oor te skakel nie. 

Wanneer jou liggaam besig is om vetmetabolisme aan te leer, is daar baie prosesse in die liggaam wat moet opreguleer voordat dinge uitbalanseer. Die oorgang duur ongeveer twee tot drie weke kan moeilik wees as jy nie stappe doen om dit te versag nie. Die belangrikste ding wat aangespreek moet word, is elektroliete. 

Jou spiere stoor drie gram water vir elke gram glikogeen. Namate jou liggaam die glikogeenvoorraad in jou spiere uitput, aangesien jy nie meer koolhidrate eet nie, word oortollige water uit jou liggaam gespoel. Natrium gaan uit jou stelsel saam met die water wat krampe, hoofpyne en 'n algemene gevoel van malaise kan veroorsaak.

Gelukkig is keto-griep maklik om te bestry met 'n hoë kwaliteit elektroliet. Jy soek een wat 'n aansienlike hoeveelheid natrium, kalium en magnesium het en suikervry is. Dit sluit die meeste kruidenierswinkelhandelsmerke uit. Daar is egter gewoonlik 'n paar ordentlikes by Whole Foods. 

Nog 'n produk wat nuttig is (hoewel nie nodig nie) in die oorgang is eksogene (buite die liggaam) ketone. Dit is ketone wat jy kan drink totdat jou liggaam die prosesse wat nodig is om genoeg endogene (binne die liggaam) ketone te maak ten volle opgereguleer het. Daar is baie van hulle op die mark wat nie eens deur jou liggaam gebruik kan word nie. As jy besluit om hierdie te gebruik, lees asseblief my resensie van eksogene ketone.

Pro wenke vir die Keto-dieet:

Totdat jy gewoond is om keto te eet, sit eers wat jy beplan om te eet in jou spoorsnyer voordat jy dit werklik eet. Dit sal verseker dat jy nie per ongeluk iets eet wat jy dink lae koolhidrate het nie, maar eintlik heeltemal te hoog is om jou in ketose te hou.

Keto-reëls

Hier is die top drie "reëls" in hierdie keto-gids om te volg vir 'n suksesvolle ketogeniese dieet. Dit kan effens verskil op individuele basis, maar dit is perfek om te volg wanneer jy net begin.

Eet 20 gram koolhidrate of minder
Prioritiseer proteïen. Vir optimale liggaamsamestelling, mik na 8 tot 1.2 gram proteïen per pond ideale liggaamsgewig.
Geniet dieetvet tot versadiging. Vet is nie 'n doelwit nie. As jy vet het om op jou liggaam te verloor, sal dit vir brandstof gebruik word.

Wat beteken Eet Keto?

Sommige mense sal sê hulle "eet keto" wat eintlik net beteken dat hulle koolhidrate ernstig beperk. Hulle mag of mag nie eintlik in ketose wees nie. Hulle mag ook nie streng hou by die eet van lae koolhidrate heeltyd nie.

Daar is soveel variasies van die eet van lae koolhidrate en keto en dit kom alles neer op wat jou doelwitte is en wat vir jou werk. Sikliese keto, geteikende keto en weekdag keto is almal variasies om heeltyd keto te eet en steeds daarna streef om ten minste 'n deel van die tyd in ketose te wees.

Al ons resepte is daarop gerig om keto te eet en sal inpas by 'n dag waar jy minder as 20 koolhidrate eet.

Wat is Lazy Keto?

Lui keto verwys na die praktyk om baie lae-koolhidraatvoedsel te eet en nie makro's op te spoor nie. Baie mense neem lui keto aan na die aanvanklike tydperk om bloot die duidelike koolhidrate te verminder. Hierdie metode van keto-eet werk gewoonlik die beste vir mense wat baie gewig het om te verloor of glad nie probeer om gewig te verloor nie.

Wanneer jy naby 'n doelgewig is wat 'n liggaamsvetvlak van minder as 20 persent insluit, sal jy tipies baie nouer moet volg om die laaste paar ponde en laer liggaamsvetpersentasies te bereik.

Keto-gids: Wat kan jy op die Keto-dieet eet?

Teoreties, enigiets. Die gesegde "as dit by jou makro's pas" is baie gewild in die keto-gemeenskap, veral vir beginners. Byvoorbeeld, jy sal nie tipies aan 'n doughnut as 'n keto-kos dink nie. Tog het baie oliebolle "net" 20-30 koolhidrate. As jy baie aktief is of as al wat jy die hele dag geëet het 'n doughnut en vleis was, kan jy tegnies steeds ketose handhaaf nadat jy 'n suikergevulde donut geëet het.

Daar is egter 'n paar potensiële negatiewe aspekte van hierdie strategie. Jy eet steeds koring en verfynde suiker, wat albei om baie redes in jou dieet geminimaliseer moet word. Boonop mis jy uit om lae-koolhidraatgroente en neute te eet wat jy eerder kon geëet het wat goeie vette, vesel en mikrovoedingstowwe verskaf.

Die eet van 'n doughnut kan ook suikerlus veroorsaak. Dit kan moontlik jou dieet ontspoor omdat jy aanbeweeg na doughnut twee of drie. Of na 'n groot oplewing van insulien na die doughnut, eindig jy hongerig en ooreet nog meer later.

Keto-vriendelike kosse wat eintlik gesond is en nie 'n oorvloed nie, sluit vleis, vis, kaas, neute en groen blaargroentes in. Sommige van ons gunsteling keto-maaltye sluit in Keto Carne Asada, Warm Buffalo Wings en Romerige Blou Kaas Dressing.

Wat is die voordele daarvan om in ketose te wees?

Om in ketose te wees het baie voordele. Mense meld dat hulle baie groter geestelike helderheid het, verminderde honger, gewigsverlies en liggaamshersamestelling. Ander positiewe resultate van die keto-dieet sluit in beter atletiese prestasie, omkering van hoë bloedsuiker en diabetes en verbeterde bui.

Hoeveel gewig kan jy verloor op die ketogeniese dieet?

Hoeveel gewig jy op die keto-dieet kan verloor, hang af van baie faktore. Die meeste mense is egter geneig om 'n aansienlike aanvanklike watergewigsverlies te hê. Elke gram koolhidraat wat in die liggaam gestoor word, hou op drie gram water. Oormaat water is geneig om uitgeskakel te word sodra koolhidrate uitgeskakel is, wat lei tot 'n daling op die skaal.

Na aanvanklike watergewigsverlies ervaar die meeste mense 'n relatief "normale" en gesonde gewigsverlies van een tot twee pond per week. Mense met baie meer om te verloor sal geneig wees om hoër gewigsverliesgetalle te hê, veral in die eerste paar maande van die dieet.

Hoeveel gewig jy met keto kan verloor, is soos enige ander dieet. Dit is hoogs individueel en afhanklik van die toewydingsvlak van persoon, metabolisme, oefening en baie ander faktore.

Is die Keto-dieet goed vir vinnige gewigsverlies?

Baie mense dink aan die keto-dieet as 'n soort towerkoeël. Dit is in die begin baie bemoedigend, want soos hierbo beskryf, verloor die meeste mense baie watergewig sodra hulle ophou om koolhidrate te eet.

In werklikheid is keto soos enige ander dieet. Dit werk in die mate wat jy daarby hou. Dit gesê, dit is baie makliker om by te hou as ander diëte. Ten spyte daarvan dat dit "beperkend" is, vind die meeste mense dat die hoeveelheid vet wat op die ketogeniese dieet geëet word, 'n baie meer bevredigende manier van eet maak. Die tipiese laevet, hoë koolhidraat, standaard Amerikaanse dieet is nie naastenby so aantreklik nie.

Aangesien vet en proteïen 'n groter gevoel van versadiging veroorsaak, is mense geneig om natuurlik minder op die ketogeniese dieet te eet. Daarbenewens vind die meeste mense dat hulle baie minder honger is sonder al die insulienpyle en die gevolglike rebound-honger. Gebrek aan honger en groter versadiging stel mense in staat om makliker by die dieet te hou, wat uiteindelik tot gewigsverlies lei.

Het die ketogeniese dieet negatiewe newe-effekte?

Baie artikels wat oor die ketogeniese dieet in die hoogtepunt van sy hype berig het, het negatiewe newe-effekte gerapporteer. Slegte asem, hardlywigheid en swak slaap word dikwels as newe-effekte van die keto-dieet gerapporteer.

Al hierdie is maklik vermybaar en gewoonlik tydelik aangesien jou liggaam aanpas by 'n nuwe manier om voedingstowwe te verwerk.

Antwoorde op die volgende vrae kom binnekort! Klik hier om in te teken op ons nuusbrief en word ingelig wanneer hierdie artikel opgedateer word.

Is die ketogeniese dieet gevaarlik?
Wat is die verskil tussen voedingsketose en ketoasidose?
Wie moet op die ketogeniese dieet wees?
Kan die ketogeniese dieet diabetes genees?
Wat is die verskil tussen die volg van lae koolhidrate en om ketogenies te volg?
Is die ketogeniese dieet verskillend vir mans en vroue?
Wat is die beste versoeters vir 'n ketogeniese dieet?
Is Keto goed vir atlete?

1. Ng, SW, Slining, MM, & Popkin, BM (2012).
2. Tydskrif van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.