Giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn, nó có hiệu quả không?

Có rất nhiều nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là để giảm cân. Tôi đã viết về những lợi ích của nhịn ăn kéo dài và nhịn ăn gián đoạn trước khi. Tuy nhiên, đối với bài viết này, tôi muốn đi sâu hơn về việc nhịn ăn gián đoạn để giảm cân hơn là chỉ về sức khỏe nói chung. Tôi cũng nói về việc nhịn ăn gián đoạn như một công cụ quan trọng trong Khởi động giảm béo trong 21 ngày: Thực hiện Keto dễ dàng, thực hiện chế độ ăn kiêng và vẫn giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân đã trở nên rất phổ biến trong vài năm qua. Có rất nhiều giao thức để lựa chọn dựa trên mục tiêu của bạn.

Giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả vì một số lý do. Đầu tiên, nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy giảm lượng calo. Thứ hai, nhịn ăn giúp thúc đẩy độ nhạy insulin, một yếu tố quan trọng trong việc giảm và duy trì cân nặng. Thứ ba, nhịn ăn gián đoạn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Không có nhiều đường cao và giảm trong suốt cả ngày, cơn đói được điều hòa. Cuối cùng, giữ một khung thời gian ăn uống cụ thể sẽ ngăn ngừa ăn vặt và ăn thêm.

Ngày nay, nhịn ăn gián đoạn đang là xu hướng thịnh hành, nhưng nó là gì? Làm thế nào nó hoạt động? Nó có hiệu quả không? Trong bài đăng trên blog này, chúng tôi sẽ trả lời tất cả những câu hỏi đó và hơn thế nữa. Vì vậy, nếu bạn bị hấp dẫn bởi ý tưởng nhịn ăn gián đoạn và muốn tìm hiểu thêm, hãy đọc tiếp!

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các liên kết bên dưới có thể chứa các liên kết liên kết, có nghĩa là chúng tôi có thể được trả hoa hồng miễn phí cho bạn nếu bạn mua hàng qua trang này. Đọc tiết lộ đầy đủ của chúng tôi ở đây.

Nhịn ăn Tạm thời là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống trong đó bạn xoay vòng giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Các kiểu nhịn ăn gián đoạn chính là 16/8, Ngày luân phiên và 5:2.

Ăn chay 14/10 hay ăn chay 16/8 hay ăn chay 18/6 hay ăn chay 20/4

Bạn thường thấy mọi người nói về việc nhịn ăn gián đoạn dưới dạng hai con số. Đây là cửa sổ nhịn ăn và cửa sổ ăn uống. Con số đầu tiên cho biết số giờ nhịn ăn. Số thứ hai đại diện cho số giờ là cửa sổ ăn uống.

Một trong những ngày phổ biến nhất là ngày 16/8 vì nó có thể dễ dàng đạt được bằng cách ăn tối trước 8 giờ tối và chỉ cần bỏ bữa sáng vào ngày hôm sau. Ăn tối lúc 00 giờ, sau đó ăn trưa 16 giờ sau đó. Mẫu này phù hợp với lịch trình làm việc của hầu hết mọi người. Nó cung cấp cho cơ thể bạn 16 giờ để tránh giải phóng insulin do thức ăn gây ra, điều này rất tốt cho lượng đường trong máu.

Những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn là rất nhiều. Hai bữa ăn một ngày cải thiện khả năng dung nạp glucose và thúc đẩy autophagy, thảo luận thêm dưới đây.

Giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn: 5:2

Thay vì số giờ kiêng ăn, 5:2 đề cập đến số ngày liên quan. Giao thức này liên quan đến việc ăn uống bình thường trong năm ngày trong tuần. Sau đó, bạn hạn chế lượng calo ở mức 25 phần trăm bình thường trong hai ngày không liên tiếp. Hoặc bạn có thể nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ vào những ngày đã chọn.

Ăn thôi Ăn nhịn ăn

Phương pháp nhịn ăn eat-stop-eat khá đơn giản. Ăn uống bình thường trong hầu hết các ngày trong tuần, nhưng sau đó nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Ăn tối đến ăn tối có vẻ dễ dàng nhất, nhưng bạn có thể chọn bất kỳ 24 giờ nào để nhịn ăn.

Giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn: Nhịn ăn xen kẽ trong ngày (ADF)

Chế độ nhịn ăn luân phiên trong ngày (ADF) giúp bạn ăn cách ngày trong tuần. Có nhiều nghiên cứu về PubMed trên ADF với các kết quả khác nhau nhưng hầu hết đều cho thấy rằng nó có hiệu quả trong việc giảm cân¹⁰ và ảnh hưởng đến một số dấu ấn sinh học khác.

Giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn: Nhịn ăn một bữa mỗi ngày (OMAD)

Với phương pháp nhịn ăn OMAD, bạn ăn mỗi ngày một lần. Đây thực sự có thể là một bữa ăn khổng lồ mà bạn ăn tất cả lượng calo trong ngày. Tuy nhiên, nó có thể được chia thành các bữa ăn nhỏ hơn trong khoảng thời gian từ hai đến ba giờ.

Nhìn chung, tôi không khuyến nghị cách tiếp cận này lâu dài. Thỉnh thoảng thì không sao, nhưng thực hiện phương pháp này ngày này qua ngày khác khiến nó khó xảy ra.mũ bạn đang nhận đủ protein.

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn đã trở nên phổ biến vì một lý do - nó hiệu quả! Nó không chỉ giúp giảm cân mà còn có vô số lợi ích sức khỏe khác. Một số trong số này bao gồm giảm viêm, giảm lượng đường trong máu, cải thiện chức năng nãovà giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đây chỉ là một vài trong số nhiều lý do khiến mọi người chuyển sang nhịn ăn gián đoạn như một cách để cải thiện sức khỏe của họ.

Giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn

Điểm mấu chốt là bạn hoàn toàn có thể giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn. Chỉ có một vài điều cần ghi nhớ.

• Hãy chắc chắn rằng bạn không bù đắp cho những giờ nhịn ăn của mình bằng cách ăn nhiều thức ăn hơn, điều này sẽ dễ dàng hơn nếu bạn đang ăn ít carb và chất béo thích nghi vì bạn ít có khả năng bị đói hơn.
• Đừng tuân theo cùng một lịch trình nhịn ăn gián đoạn trong một khoảng thời gian dài. Bạn sẽ thành công hơn trong việc giảm cân khi thường xuyên thay đổi chế độ ăn uống của mình.
• thêm vào một mở rộng nhanh chóng thỉnh thoảng, điều này sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Làm thế nào để bắt đầu với việc nhịn ăn gián đoạn

Nếu bạn quan tâm đến việc thử nhịn ăn gián đoạn, có một số điều bạn nên ghi nhớ trước khi bắt đầu. Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn đang làm việc đó vì những lý do chính đáng. Nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng hoặc trở nên khỏe mạnh hơn chỉ sau một đêm, thì việc nhịn ăn gián đoạn không dành cho bạn. Giống như bất kỳ thay đổi lối sống lành mạnh nào, cần có thời gian và cam kết để thấy được kết quả. Thứ hai, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục mới nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào. Cuối cùng, hãy kiên nhẫn! Phải mất thời gian để xem kết quả với việc nhịn ăn gián đoạn (hoặc bất kỳ cách nào khác phương pháp giảm cân), vì vậy đừng bỏ cuộc nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.

Ăn chay với lượng đường trong máu được điều chỉnh

Một điều cần lưu ý là việc nhịn ăn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều khi bạn đang ăn theo chế độ ăn ít carb. Nếu bạn đang ăn theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ hoặc các biến thể khác với nhiều carbohydrate, lượng đường trong máu sẽ thay đổi khiến bạn cảm thấy đói và cồn cào khi cố gắng nhịn ăn. Sau khi bạn ăn kiêng low carb/keto trong một thời gian, bạn sẽ trở nên thích nghi với chất béo. Thích nghi với chất béo có nghĩa là cơ thể bạn đã điều chỉnh lại các quá trình cần thiết để dễ dàng tiếp cận chất béo trong cơ thể để làm nhiên liệu, điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít đói hơn khi không ăn.

Nếu bạn là bắt đầu với low carb trước khi thử nhịn ăn gián đoạn, tôi có rất nhiều tài nguyên miễn phí dành cho bạn. Có một vài tập podcast về việc nhịn ăn, và một là tất cả về lợi ích của cả việc nhịn ăn kéo dài và không liên tục.

Tôi cũng nói sâu hơn về nhịn ăn và keto trong Khởi động giảm béo trong 21 ngày: Thực hiện Keto dễ dàng, thực hiện chế độ ăn kiêng và vẫn giảm cân. Bạn có thể nhận được một chương miễn phí tại liên kết đó!

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách bền vững để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình, thì việc nhịn ăn gián đoạn có thể dành cho bạn! Điều quan trọng cần nhớ là không có phương pháp giảm cân nào phù hợp với tất cả mọi người. Những gì làm việc cho một số có thể không làm việc cho những người khác. Cuối cùng, đừng quên rằng Rome không được xây dựng trong một ngày; cần có thời gian và sự kiên nhẫn để thấy kết quả khi nhịn ăn gián đoạn (hoặc bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác.) Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức và kbây giờ tôi luôn ở đây để được hỗ trợ.