Máy tính Macros Keto miễn phí

Máy tính keto miễn phí này cung cấp cho bạn một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Tuy nhiên, những gì tốt nhất cho cơ thể của bạn có thể có một số thử nghiệm và sai sót. Một số người cảm thấy tốt hơn khi ăn nhiều chất béo hơn và một số cảm thấy tốt hơn khi ăn nhiều protein hơn. Ví dụ, Tiến sĩ Wrigley Trong nhiều năm thực hành của mình, phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh thường phát triển tốt hơn với nhiều protein hơn trong chế độ ăn ketogenic của họ.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm chất béo và cấu tạo cơ thể tốt hơn, bạn nên ăn phiên bản giàu protein hơn của keto macro.

Bắt đầu với các macro được đưa ra ở đây.

Máy tính này sử dụng công thức Mifflin-St.Jeor để tính số calo cần tiêu thụ. Nó được cho là công thức chính xác nhất để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) hoặc tỷ lệ cơ thể bạn sử dụng năng lượng khi nghỉ ngơi chỉ để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như thở, bơm máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, v.v. Chiều cao, tuổi tác , trọng lượng và giới tính được sử dụng cho phép tính này.

Cần có đủ protein trong chế độ ăn để bảo vệ khối lượng cơ nạc. Nó cũng cần thiết nếu bạn định căng cơ bằng cách tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Máy tính này sử dụng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể để tính khối lượng cơ thể nạc. Đây là cách mà máy tính macro keto biết cần đề xuất bao nhiêu protein. 

Mỡ cơ thể được đo chính xác nhất thông qua quét DEXA hoặc cân thủy tĩnh. Đây có thể là thông tin hữu ích cần có trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng keto và lối sống mới để bạn có thể theo dõi chính xác hơn những thay đổi theo thời gian.

Tuy nhiên, đối với mục đích của máy tính này, bạn có thể ước tính lượng mỡ cơ thể vì nó không ảnh hưởng đáng kể đến các phép tính. Nếu bạn đang ước tính lượng mỡ trong cơ thể, hãy nghiêng về phía cao vì lượng mỡ trong cơ thể cao hơn mang lại mục tiêu giảm cân ít calo hơn. Đánh giá thấp lượng mỡ trong cơ thể sẽ mang lại mục tiêu calo lớn hơn.

Máy tính macro keto miễn phí này sử dụng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cơ bản (BMR) được tính bằng công thức Mifflin-St.Jeor. Vì BMR chỉ là yếu tố trong các quá trình trao đổi chất cơ bản của cơ thể, chúng ta cần phải tính đến hoạt động hàng ngày bổ sung một cách riêng biệt. Nói rằng bạn năng động hơn khiến công thức cung cấp cho bạn mục tiêu calo hàng ngày lớn hơn.

Ít vận động: Rất ít tập thể dục và làm công việc bàn giấy.

Hoạt động nhẹ: Ít hơn 20 phút tập thể dục không quá sức mỗi ngày.

Hoạt động vừa phải: Công việc hoạt động nhẹ nhàng và hơn ba giờ tập thể dục vừa phải (chẳng hạn như đi xe đạp, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh) một tuần.

Rất năng động: Công việc rất năng động trong ngày hoặc tập thể dục cường độ cao hơn 40 phút mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần.

Máy tính macro keto miễn phí này không tự động tính toán tỷ lệ protein. Có một vài lý do chính đáng cho điều này.

Các chuyên gia trong không gian keto có những ý kiến ​​khác nhau về tỷ lệ protein. Một số người tin rằng nếu bạn có nhiều chất béo trong cơ thể để giảm, bạn nên tăng lượng protein tương ứng với chất béo.

Những người khác cho rằng các loại chất béo bạn ăn, đặc biệt là chất béo động vật có nhiều axit stearic báo hiệu hệ thống của bạn giải phóng chất béo trong cơ thể. Trong trường hợp này, ăn đúng chất béo và với tỷ lệ protein cao hơn sẽ là mục tiêu.

Tại thời điểm này, không ai thực sự biết câu trả lời đúng. Bạn là người duy nhất có thể xác định cảm giác của mình và mô hình nào trong số những mô hình này hoạt động tốt nhất cho mục tiêu của bạn.

Lượng chất béo và protein mà máy tính macro keto cung cấp cho bạn chỉ là một điểm khởi đầu. Carbohydrate phải thấp để có trong trạng thái ketosis, không quá 25-30 carbs đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, ngay cả số lượng carbs bạn có thể ăn và ở trong trạng thái ketosis cũng khác nhau ở mỗi người.

Sử dụng macro keto

Nếu bạn chưa bao giờ làm keto trước đây, hãy bắt đầu với những gì máy tính mang lại cho bạn. Dựa trên cảm giác của bạn, mục tiêu của bạn là gì và bạn có đang tập luyện nhiều hay không, bạn sẽ điều chỉnh macro keto cho phù hợp với mình. Liên hệ với chúng tôi nếu bạn muốn thêm một số huấn luyện về các macro keto mà bạn đang ăn.

Khuyến nghị điển hình về protein là từ 6 đến 8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể lý tưởng. Ví dụ: nếu bạn là một phụ nữ cao 5'7″ nặng 200 pound và cân nặng khỏe mạnh lý tưởng của bạn là 140, bạn sẽ chia 140 cho 2.2 để có được cân nặng của mình tính bằng kilôgam (63.6), sau đó nhân 63.6 với 6 hoặc 8 với 140 để nhận được phạm vi protein từ 38 đến 50. Tuy nhiên, khuyến nghị “điển hình” này đã được các chuyên gia trong lĩnh vực này xác định là mức tối thiểu tuyệt đối.

Một số người cũng tính toán con số này dựa trên protein trên mỗi pound khối lượng cơ thể nạc, đó là một trong những lý do tại sao máy tính macro keto yêu cầu bạn ước tính lượng mỡ trong cơ thể. Khối lượng cơ thể nạc là những gì còn lại khi bạn trừ đi lượng mỡ trong cơ thể. Sử dụng cùng một ví dụ, nếu bạn nặng 140 với 20% mỡ cơ thể, thì khối lượng cơ thể nạc của bạn là 140 * .8 = 112 pound. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một lượng protein từ 67-89 gam protein.

tùy chỉnh protein

Những người ủng hộ việc tiêu thụ nhiều protein hơn để có sức khỏe tối ưu và duy trì / tăng cơ cho thấy lượng protein nên ăn gần hơn với một gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể lý tưởng. Đối với cùng một phụ nữ ở trên, điều này sẽ là khoảng 140 gram protein mỗi ngày.

Như bạn có thể thấy, có rất nhiều sự khác biệt trong các đề xuất. Sau khi thực hiện điều này trong nhiều năm và dựa trên mục tiêu cá nhân của mình, tôi đã xác định được khoảng 6 đến 8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể lý tưởng, cao hơn một chút so với phép tính sử dụng khối lượng cơ thể nạc. Số lượng này dựa trên kinh nghiệm của tôi và thu thập nhiều thông tin về tỷ lệ protein. Tôi cũng cảm thấy khó khăn với lượng protein cao hơn mà không phải là động vật ăn thịt đầy đủ.

Ví dụ, lượng protein của bạn phụ thuộc rất nhiều vào mức độ tập thể dục của bạn; đặc biệt nếu bạn đang tích cực tập tạ và cố gắng tăng cơ.

Chất béo và carbs là năng lượng trong khi protein là một khối xây dựng. Vì bạn đang giảm lượng carb, bạn sẽ tự động ăn nhiều chất béo hơn. Tuy nhiên, trạng thái chuyển hóa của ketosis đạt được bằng cách giảm lượng carb, không phải bằng lượng chất béo.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thực sự không cần phải tập trung vào việc tăng thêm chất béo hoặc thậm chí đạt đến số gam chất béo mà máy tính keto miễn phí cung cấp cho bạn mỗi ngày.

Nguồn chất béo

Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy no, việc bổ sung chất béo sẽ hữu ích. Các nguồn chất béo phổ biến trên keto bao gồm chất béo bão hòa từ động vật như bơ, bơ sữa trâu, mỡ động vật, pho mát và mỡ lợn. Hầu hết mọi người dung nạp những thứ này tốt nhất khi chúng ở dạng tự nhiên với protein từ động vật. Quả hạch cũng có thể là một nguồn bổ sung chất béo tốt.

Nếu pho mát đồng ý với hệ thống của bạn, nó có thể rất hữu ích trên keto. Chỉ cần lưu ý rằng phô mai cũng rất giàu năng lượng nên nếu mục tiêu là giảm cân, bạn có thể tiết chế lượng phô mai của mình. Một ví dụ tuyệt vời về việc sử dụng phô mai trong chế độ ăn keto của bạn là ăn kèm với các loại rau ít carb như rau bina, các loại rau lá xanh khác, bông cải xanh và súp lơ. Cơm súp lơ với pho mát là một món ăn tuyệt vời cho dù bạn mới bắt đầu ăn keto hay một bác sĩ thú y dày dạn kinh nghiệm. Ngay cả trẻ em cũng sẽ ăn bông cải xanh khi nó được bao phủ bởi pho mát!

Tránh hạt và dầu thực vật

Chất béo tốt từ nguồn thực vật bao gồm bơ và dầu bơ, dầu dừa và ô liu hoặc dầu ô liu. Vui lòng tránh đậu nành và ngô/dầu hạt cải bằng mọi giá! Có bằng chứng mới cho thấy những chất béo không bão hòa đa này thực sự có thể ức chế khả năng giải phóng chất béo dễ dàng của các tế bào mỡ của bạn. Toàn bộ cơ thể của bạn được làm từ chất béo bão hòa… cơ thể biết cách xử lý chúng một cách dễ dàng.

Cá nhân tôi là một fan hâm mộ của dầu dừa vì một vài lý do. Có bằng chứng cho thấy nó có thể giúp ích cho khả năng của cơ thể bạn để đốt cháy chất béo dẫn đến giảm cân nhiều hơn, tăng cảm giác sung mãn có thể được sử dụng làm nhiên liệu ngay lập tức và ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Ngoài ra, công việc của Tiến sĩ Mary Newport cho thấy dầu dừa / MCTs có thể cực kỳ hữu ích trong việc điều trị bệnh Alzheimer, chứng sa sút trí tuệ và những thay đổi bình thường trong não lão hóa.

Có nhiều yếu tố cần xem xét để giảm, tăng và duy trì cân nặng. Giấc ngủ, căng thẳng và cân bằng hormone đều tạo ra sự khác biệt khi nói đến cân nặng. Để thảo luận sâu hơn về lượng calo trong mô hình giảm cân so với mô hình giảm cân so với mô hình nội tiết tố, hãy nhớ xem Hướng dẫn đầy đủ cho người mới bắt đầu về Keto của chúng tôi. Rất có thể, đó là sự kết hợp của cả hai mô hình.

Nói chung, để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể. Để đạt được, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết. Để duy trì, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. 

Máy tính này có mức thâm hụt calo mặc định để giảm cân là 20 phần trăm và lượng calo dư thừa mặc định để tăng cân là 15 phần trăm. Mức thâm hụt XNUMX% là tích cực và cho phép giảm cân nhanh nhất nhưng có thể khó duy trì trong thời gian dài. 

Để đặt mục tiêu cho phép bạn đạt được hoặc mất chậm hơn, bền vững hơn, hãy sử dụng cài đặt tùy chỉnh cho máy tính. Khoảng 10 phần trăm là một mục tiêu lành mạnh và bền vững.

Có nhiều điều hơn về điều này trong phần về tỷ lệ protein cho keto. Đối với mục đích của máy tính macro keto này, điều quan trọng cần lưu ý là nó đã tính đến việc chúng tôi đang tìm kiếm một con số nằm giữa lượng protein tối thiểu tuyệt đối và lượng hỗ trợ duy trì cơ bắp mà không cần cao hơn nhiều so với các khuyến nghị hiện tại từ các chuyên gia khác nhau.

Việc ăn nhiều protein trong chế độ ăn keto có “xấu” hay không là một vấn đề đang được cộng đồng tranh luận nhiều. Về mặt lý thuyết, ăn một tỷ lệ protein cao hơn có thể giúp bạn thoát khỏi trạng thái ketosis vì cơ thể bạn có thể tạo ra glucose từ lượng protein dư thừa. Tuy nhiên, điều này không được nhiều người cân nhắc. Nói chung, lượng protein mà máy tính keto miễn phí khuyến nghị sẽ không khiến bạn thoát khỏi ketosi nếu đó là điều đáng lo ngại.

Nếu bạn luôn ở trong tình trạng ketosis là một mục tiêu, thì cách duy nhất để thực sự biết liệu một loại hoặc một lượng protein nhất định có làm tăng lượng đường trong máu của bạn hay đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis là kiểm tra bằng máy đo máu. Tiêu chuẩn vàng là máy theo dõi đường huyết liên tục, nhưng bạn cũng có thể kiểm tra bằng máy đo đường huyết và xeton. Nếu đó là điều mà bạn quan tâm, chúng tôi có rất nhiều mã giảm giá trên mét.

Trong cộng đồng ketogenic, có ý tưởng này về tổng lượng carbs và net carbs. Các nhà sản xuất thực phẩm keto đóng gói là những người hâm mộ thực phẩm giàu tinh bột. Tổng số lượng carb là hiển nhiên, nó chỉ đơn giản là tổng lượng carb trong một loại thực phẩm nhất định. Nếu nó ở trong một gói, con số này được liệt kê là tổng lượng carbs. Carb thuần phức tạp hơn. Carb thuần được tính bằng cách lấy tổng số gam carbs trừ đi số gam chất xơ trong một loại thực phẩm. Một ví dụ tuyệt vời là quả bơ, một loại trái cây thân thiện với keto phổ biến. Một quả bơ 200 gram có 17 gram carbohydrate! Điều này là rất nhiều khi bạn đang cố gắng giữ lượng tinh bột của mình từ 20 đến 30. Tuy nhiên, cùng một quả bơ đó cũng có 13 gam chất xơ, nâng số lượng carb thuần lên năm. Rượu đường và chất làm ngọt allulose cũng được trừ vào tổng số lượng carb để có được lượng carb thuần.

Còn về lượng carb ròng thì sao?

Khi carbs ở dạng thực phẩm hoàn toàn tự nhiên với một lượng chất xơ tốt, chúng thường không gây ra nhiều vấn đề với việc duy trì trạng thái ketosis. Thách thức xảy ra khi các nhà sản xuất bổ sung chất xơ, thường ở dạng các dẫn xuất kỳ lạ của ngô, trong nỗ lực giảm lượng carbs ròng. Rượu đường và các chất ngọt khác cũng được loại trừ trong thực phẩm đóng gói. Cuối cùng, bạn có thể có một sản phẩm với tổng số 30 carbs! Điều này sẽ là quá nhiều đối với hầu hết mọi người trong một lần ngồi nếu mục tiêu của bạn là duy trì trạng thái ketosis. Tuy nhiên, vì những phép trừ này, nhà sản xuất có thể tiếp thị giá trị này dưới dạng bảy tinh bột hoặc năm tinh bột thuần, v.v.

Một lần nữa, cách duy nhất để biết liệu một loại thực phẩm cụ thể có đẩy bạn ra khỏi tình trạng ketosis hay không là thử nghiệm. Nói chung, tôi thấy thoải mái hơn khi sử dụng số lượng carb thuần trên trái cây và rau quả và thấy chúng không đẩy tôi ra khỏi trạng thái ketosis. Sử dụng net carbs trên bất cứ thứ gì đóng gói có nhiều rủi ro hơn và có khả năng khiến bạn rơi vào trạng thái ketosis trong một thời gian.

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày hay viết tắt là tdee, là lượng calo bạn tiêu hao trong một ngày bao gồm tất cả các hoạt động. Đây là lý do tại sao máy tính keto miễn phí cần biết bạn đang hoạt động như thế nào và xác định các mức hoạt động đó. Ít vận động: Rất ít tập thể dục và làm công việc bàn giấy. Hoạt động nhẹ: Ít hơn 20 phút tập thể dục không quá sức mỗi ngày. Hoạt động vừa phải: Công việc hoạt động nhẹ nhàng và hơn ba giờ tập thể dục vừa phải (chẳng hạn như đi xe đạp, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh) một tuần. Rất năng động: Công việc rất năng động trong ngày hoặc tập thể dục cường độ cao hơn 40 phút mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần.

Tạo ra sự thâm hụt calo

Nói chung, để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn (tạo ra sự thâm hụt calo) so với nhu cầu của cơ thể. Để đạt được, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết; thặng dư calo. Để duy trì, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. 

Máy tính này có mức thâm hụt calo mặc định để giảm cân là 20 phần trăm và lượng calo dư thừa mặc định để tăng cân là 15 phần trăm. Mức thâm hụt XNUMX% là tích cực và cho phép giảm cân nhanh nhất nhưng có thể khó duy trì trong thời gian dài. 

Để đặt mục tiêu cho phép bạn đạt được hoặc mất chậm hơn, bền vững hơn, hãy sử dụng cài đặt tùy chỉnh cho máy tính. Khoảng 10 phần trăm là một mục tiêu lành mạnh và bền vững.

Ketosis là một trạng thái chuyển hóa. Trạng thái này có thể đạt được khi cơ thể đốt cháy hết lượng glycogen dự trữ và chuyển sang đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu. Hầu hết mọi người có thể mắc chứng ketosis khi họ ăn 25 hoặc ít hơn carbohydrate mỗi ngày. 

Mỗi người có một giới hạn cá nhân về số lượng carbs họ có thể ăn và duy trì trạng thái ketosis. Những người không kháng insulin và những người tập thể dục nói chung có thể tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn và vẫn ở trạng thái ketosis. Những người không tập thể dục hoặc kháng insulin sẽ cần ăn ít carbs hơn để duy trì trạng thái ketosis.

Sử dụng máy đo máu là một cách tuyệt vời để kiểm tra khả năng dung nạp carbohydrate cá nhân của bạn. Chúng tôi đề xuất Keto Mojo hoặc KetoCoach. Được giảm giá 15 phần trăm cho một bộ đồng hồ khi thanh toán thông qua việc này Liên kết Keto Mojo hoặc giảm 10% tại KetoCoach bằng cách sử dụng mã HNG10 khi thanh toán.