Hướng dẫn đầy đủ cho người mới bắt đầu về chế độ ăn Ketogenic

Hướng dẫn toàn diện về chế độ ăn ketogenic dành cho người mới bắt đầu này sẽ cung cấp cho bạn lịch sử, khoa học, lý thuyết, cách thực hiện và các mẹo thực tế để bắt đầu hành trình ăn kiêng ketogenic của bạn. Cách ăn keto khá đơn giản như một thói quen hàng ngày và có rất nhiều lợi ích. Nó có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng có rất nhiều thông tin sai lệch và lầm tưởng về chế độ ăn keto. Hướng dẫn về keto này sẽ giúp bạn loại bỏ những huyền thoại, sự thật và sự cường điệu về keto trước khi bạn bắt đầu.

Kiến thức là sức mạnh và sẽ có rất nhiều điều đó trong bài viết này! Chúng tôi thực sự muốn bạn đọc toàn bộ hướng dẫn, nhưng chỉ trong trường hợp bạn có một câu hỏi cụ thể mà bạn muốn trả lời, đây là mục lục liên kết đến từng phần trong chế độ ăn keto để bạn có thể dễ dàng điều hướng đến câu trả lời bạn tìm kiếm. Chúng tôi cũng có một Bắt đầu với Hướng dẫn Tài nguyên Keto giúp mọi thứ trở nên đơn giản, Khởi động giảm béo trong 21 ngày: Thực hiện Keto dễ dàng, thực hiện chế độ ăn kiêng và vẫn giảm cân sách phát hành vào tháng XNUMX và hai cuốn sách dạy nấu ăn giúp bạn nấu ăn keto nhanh chóng và ngon miệng!

Nếu bạn tìm thấy câu hỏi liên quan đến keto, chúng tôi không trả lời ở đây, xin vui lòng cho chúng tôi biết. Chúng tôi sẽ cố gắng hết sức để tìm ra câu trả lời cho bạn. Chúng tôi cam kết làm mọi thứ có thể để hỗ trợ hành trình chăm sóc sức khỏe và sức khỏe cá nhân của bạn.

Chúng tôi sẽ cập nhật trang này, cung cấp hướng dẫn keto toàn diện nhất hiện có!

Các câu hỏi thường gặp về chế độ ăn Keto Mục lục:

Tại sao bạn nên bắt đầu chế độ ăn Ketogenic?
Mối nguy thực sự đối với sức khỏe của bạn, Đường hoặc Cholesterol là gì?
Tại sao ngành công nghiệp dược phẩm muốn bạn tin rằng chất béo là xấu
Chế độ ăn Ketogenic có gây ra cholesterol cao và chúng ta có quan tâm không?
Ketosis là gì?
Lịch sử của Chế độ ăn Ketogenic
Các lý thuyết về giảm cân
Làm thế nào để một người mới bắt đầu có thể bắt đầu với chế độ ăn kiêng Ketogenic?
Làm thế nào một người mới bắt đầu có thể bắt đầu với chế độ ăn Keto: Các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng là gì
Bắt đầu chế độ ăn Keto: Đường ngụy trang
Làm thế nào một người mới bắt đầu có thể bắt đầu với chế độ ăn Keto: Carbs trong chế độ ăn uống “lành mạnh”
Bắt đầu chế độ ăn Keto: Carbohydrate là gì?
Hướng dẫn thực hành cho chế độ ăn Ketogenic
Ăn Keto có nghĩa là gì?
Lazy Keto là gì?
Bạn có thể ăn gì với chế độ ăn kiêng Keto?
Lợi ích của việc bị nhiễm Ketosis là gì?
Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng chế độ ăn kiêng Ketogenic?
Chế độ ăn Ketogenic có tốt để giảm cân nhanh không?
Cúm Keto là gì, Các triệu chứng của Cúm Keto và Cách Phòng ngừa?

SẮP RA MẮT:

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng chế độ ăn kiêng Ketogenic?
Chế độ ăn Ketogenic có tác dụng phụ tiêu cực không?
Chế độ ăn Ketogenic có nguy hiểm không?
Sự khác biệt giữa Ketosis dinh dưỡng và Ketoacidosis là gì?
Ai Nên Ăn kiêng Ketogenic?
Chế độ ăn Ketogenic có thể chữa bệnh tiểu đường không?
Sự khác biệt giữa ăn theo chế độ ăn ít Carb và ăn kiêng Ketogenic là gì?
Chế độ ăn Ketogenic dành cho nam và nữ có khác nhau không?
Chất ngọt tốt nhất cho chế độ ăn Ketogenic là gì?
Keto có tốt cho vận động viên không?

Hướng dẫn Keto: Tại sao bạn nên bắt đầu chế độ ăn Ketogenic?

Cuộc hành trình của tôi xuống hố thỏ là chế độ ăn ketogenic bắt đầu bằng việc xem hai bộ phim tài liệu. Đầu tiên là “Đó là Sugar phim”Và thứ hai là“Quốc gia Statin.”Trong khi cả hai bộ phim tài liệu này đều không liên quan cụ thể đến chế độ ăn ketogenic, cả hai đều chỉ ra thủ phạm xấu xa thực sự ở đây và đó là: SUGAR.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các liên kết bên dưới có thể chứa các liên kết liên kết, có nghĩa là chúng tôi có thể được trả hoa hồng miễn phí cho bạn nếu bạn mua hàng qua trang này. Đọc tiết lộ đầy đủ của chúng tôi ở đây.

Xem hai bộ phim tài liệu này sau đó là đọc “Cholesterol rõ ràng. ” Sự kết hợp của tất cả những thông tin này đã khiến tôi mất nhiều tuần nghiên cứu tập trung vào việc cắt giảm đường ra khỏi chế độ ăn uống của mình và cuối cùng là chế độ ăn keto.

Chỉ cần nói rằng, câu trả lời ngắn gọn cho lý do tại sao bạn nên bắt đầu chế độ ăn ketogenic là đường là xấu. Tôi không nói nhẹ điều đó. Đường gây ra rất nhiều điều xấu trong cơ thể bạn và không thực sự cần thiết để tồn tại.

Tôi biết bây giờ bạn có thể không tin vào tuyên bố đó, nhưng mục đích của hướng dẫn toàn diện này là chia sẻ với bạn tất cả những gì tôi đã học được trong năm qua, cung cấp nghiên cứu và tài liệu hỗ trợ để bạn có thể tự đưa ra kết luận.

Xin nhắc lại rằng tôi không phải là bác sĩ hoặc được cấp phép để đưa ra lời khuyên về dinh dưỡng. Chỉ là một nhà nghiên cứu giỏi quan tâm đến sức khỏe và thể trạng của tôi trong hơn 25 năm qua. Vui lòng tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế nếu bạn có lo lắng về sức khỏe hoặc chế độ ăn uống của mình.

Mối nguy thực sự đối với sức khỏe của bạn, Đường hoặc Cholesterol là gì?

Trong nhiều năm, chúng ta đã nói rằng chất béo bão hòa là kẻ thù, nhưng bây giờ bạn chắc chắn đã nghe nói rằng ngành công nghiệp đường đã trả công cho các nhà khoa học để chống lại chất béo bão hòa. Vào tháng 2016 năm XNUMX, JAMA Internal Medicine đã xuất bản một nghiên cứu điển hình nói rằng mối liên hệ giữa đường và bệnh tim mạch vành (CHD) đã xuất hiện ngay từ những năm 1950.

Tuy nhiên, vào năm 1965, Quỹ Nghiên cứu Đường (SRF) đã tài trợ cho một dự án nghiên cứu được xuất bản trên Tạp chí Y học New England. Người ta nói rằng chất béo và cholesterol là nguyên nhân chế độ ăn uống gây ra bệnh tim mạch vành (CHD) trong khi làm giảm vai trò của đường trong bệnh CHD.

Vào thời điểm đó, vai trò và nguồn tài trợ của SRF không được tiết lộ. Bài báo của JAMA nói rằng,

“Cùng với các phân tích gần đây khác về các tài liệu của ngành đường, phát hiện của chúng tôi cho thấy chương trình nghiên cứu do ngành tài trợ trong những năm 1960 và 1970 đã thành công trong việc loại bỏ nghi ngờ về sự nguy hiểm của đường sucrose trong khi quảng cáo chất béo là thủ phạm chế độ ăn uống gây ra CHD.”

Và cái giá phải trả cho ngành đường khi đổ lỗi cho đường và đổ vào chất béo bão hòa? Chỉ 50,000 đô la Mỹ ngày nay để tạo ra một dân số Mỹ hiện đang phải vật lộn với chứng béo phì và tiểu đường do chế độ ăn uống vô lý, không dựa trên khoa học, hướng dẫn của chính phủ.

Chất béo thực sự rất tốt cho bạn và cần thiết cho não và cơ thể hoạt động tốt. Cơ thể thực sự tự tạo ra cholesterol và cần thiết cho hoạt động của các tế bào của chúng ta.

Theo Trường Y Harvard, cholesterol trong chế độ ăn uống chỉ chiếm khoảng 20 phần trăm chịu trách nhiệm về số lượng cholesterol của bạn. Gan và ruột của bạn tạo ra 80% cholesterol khác cần thiết cho chức năng cơ thể khỏe mạnh.

Chỉ không muốn tin rằng đường là kẻ thù thực sự? Kiểm tra cái này Thời gian New York phơi bày từ tháng 2016 năm XNUMX sau khi kết thúc bài viết này.

Tại sao ngành công nghiệp dược phẩm muốn bạn tin rằng chất béo là xấu

Ngành công nghiệp dược phẩm có lợi ích nhất định trong việc đảm bảo công chúng Mỹ tiếp tục tin rằng chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe của bạn. Thực sự có không có liên kết giữa bệnh mạch vành và cholesterol.

Càng nhiều người Mỹ có cholesterol được coi là cao, họ càng có thể bán được nhiều statin. Xem Phim tài liệu về Statin Nation để biết thêm về điều đó.

Mức giới hạn cho việc sử dụng cholesterol “cao” là 250, bây giờ chúng tôi nói rằng tổng số cholesterol trên 200 là cao. Không chỉ vậy, kê đơn statin đã trở thành tiêu chuẩn chăm sóc. Nếu bạn có cholesterol trên 200, bác sĩ của bạn có thể sẽ thảo luận về việc dùng statin bất chấp các tác dụng phụ khủng khiếp như sương mù não, đau khớp, đau nhức cơ, tổn thương gan và bạn có thể mắc phải điều này, lượng đường trong máu cao hơn hoặc thậm chí là bệnh tiểu đường!

An bài báo đăng trên BMJ Open vào tháng 2016 năm XNUMX được phát hiện không chỉ LDL cao không liên quan đến bệnh tim mạch vành, mà những người có cholesterol LDL cao thực sự sống lâu hơn. Chín mươi hai phần trăm trong số đó là những người ... đó là một con số mạnh mẽ.

Đúng rồi. Tâm trí bị thổi bay. Về cơ bản, nó đi ngược lại tất cả những gì chúng ta được dạy về dinh dưỡng và ăn chất béo. Dựa trên kinh nghiệm của tôi với bác sĩ của mình, tất cả họ vẫn được dạy rằng chất béo bão hòa và cholesterol cao là xấu, ngay cả khi có bằng chứng cho thấy điều ngược lại.

Nghiên cứu các sở thích bên ngoài ảnh hưởng đến nguyên tắc ăn kiêng của chúng tôi

Tôi đã nghe một vài cuộc phỏng vấn với nhà báo điều tra Nina Teicholz, tác giả của cuốn sách Bán chạy nhất của Thời báo New York, Sự ngạc nhiên lớn về chất béo: Tại sao Bơ, Thịt và Phô mai lại có trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó nằm trong danh sách đọc của tôi, và nếu bạn đọc bài viết này cho đến nay, nó cũng sẽ nằm trong danh sách của bạn. Cô ấy đi vào chi tiết hơn về chất béo bão hòa và các hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ đang làm tổn thương chúng ta như thế nào. Cuốn sách này cũng đóng vai trò như một hướng dẫn keto tuyệt vời.

Cuốn sách của cô ấy là kết quả của nỗi ám ảnh XNUMX năm đọc mọi tài liệu nghiên cứu về chất béo mà cô ấy có thể chạm tay vào. Kết luận của cô ấy dựa trên nghiên cứu của cô ấy về một người ngoài cuộc không quan tâm đến việc phơi bày khoa học xấu xa ngoài sức khỏe của chính cô ấy.

Trên thực tế, cô ấy đã rất tức giận, cô ấy bắt đầu Liên minh dinh dưỡng vận động hành lang cho các hướng dẫn dinh dưỡng dựa trên khoa học chứ không phải lợi ích của ngành công nghiệp thực phẩm và đặc biệt là bữa sáng.

Ơn trời, người Canada đang cố gắng đi đúng hướng với các hướng dẫn về chế độ ăn uống của họ. Có lẽ điều đó sẽ thuyết phục Mỹ làm theo.

Các bác sĩ Canada đang vận động hành lang để cập nhật các hướng dẫn dinh dưỡng của Bộ Y tế Canada năm 2018 để bao gồm khoa học mới nhất. Tiến sĩ Harper đã viết một bài phù hợp cho Vancouver Sun nói rằng có 2600 bác sĩ Canada điều trị thành công bệnh bằng chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb.

Họ cũng cho biết các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại của Canada là thiếu sót. Chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo được cả chính phủ Canada và Mỹ thúc đẩy mạnh mẽ chưa bao giờ được khoa học chứng thực.

Hướng dẫn Keto: Chế độ ăn Ketogenic có gây ra cholesterol cao và chúng ta có quan tâm không?

Có rất nhiều cuộc thảo luận trong cộng đồng chế độ ăn keto liên quan đến cholesterol. Mối đe dọa tăng cholesterol trong chế độ ăn keto khiến nhiều người sợ hãi, đặc biệt là những người mới bắt đầu. Những người mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng keto thường được cho biết là cholesterol của họ sẽ tăng lên khi ăn chất béo bão hòa. Tất nhiên, tất cả những chiến thuật hù dọa đó đều dựa trên nền tảng khoa học cũ kỹ và thiếu sót. Tuy nhiên, đối với một số người có thể đã có một chế độ ăn uống đặc biệt không lành mạnh trước đó, chứa đầy đường tinh luyện, thì lượng cholesterol của họ sẽ giảm xuống, đôi khi là rất nhiều.

Đặc biệt, chất béo trung tính có xu hướng giảm trong chế độ ăn ketogenic. Trong khi bồi thẩm đoàn vẫn đang xem xét liệu chúng ta có thực sự nên quan tâm đến số lượng cholesterol của chúng ta liên quan đến sức khỏe tổng thể hay không. Tuy nhiên, hầu hết trong cộng đồng keto sẽ đồng ý rằng chất béo trung tính giảm là một điều rất tốt.

Mặc dù chúng ta biết một số khoa học còn thiếu sót liên quan đến cholesterol cao, sức khỏe và bệnh mạch vành, Cholesterol rõ ràng cuốn sách đã tạo ra một trường hợp tốt cho số lượng chất béo trung tính vẫn còn quan trọng.

Theo Mayo Clinic,

“Mặc dù không rõ bằng cách nào, nhưng chất béo trung tính cao có thể góp phần làm xơ cứng động mạch hoặc làm dày thành động mạch (xơ vữa động mạch) — làm tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim và bệnh tim. Triglyceride cực cao — ví dụ, mức trên 1000 mg/dL (11.29 mmol/L) — cũng có thể gây viêm tụy cấp.”

Chất béo trung tính cao là do đường và calo dư thừa, vì vậy chế độ ăn ketogenic sẽ giúp giữ cho con số này ở mức thấp. Nhiều người theo chế độ ăn ketogenic có số lượng chất béo trung tính dưới 100, được coi là rất tốt theo tiêu chuẩn y tế hiện hành.

Ketosis là gì?

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính. Chất béo này có thể đến từ chính cơ thể bạn hoặc từ thực phẩm bạn ăn. Khi lượng đường trong cơ thể bị thiếu hụt, gan bắt đầu phân hủy chất béo và chuyển hóa thành xeton để sử dụng làm nhiên liệu thay thế.

Xeton là nhiên liệu ưa thích cho não của bạn. Trong số năng lượng cần thiết hàng ngày của bạn, não tiêu thụ khoảng 20 phần trăm. Có một huyền thoại khá lớn về việc cần ăn 130 gam carbs mỗi ngày để não của bạn hoạt động. Một số bài báo về “sự nguy hiểm” của ketosis cố gắng khiến mọi người tin rằng carbs là cần thiết cho chức năng của não.

Cơ thể của bạn thực sự cần một lượng carbohydrate mỗi ngày để hoạt động. Tuy nhiên, cơ thể của bạn có khả năng sản xuất tất cả các loại carbohydrate cần thiết từ protein thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis. Đây là lý do tại sao con người có thể chỉ sống bằng thịt nếu muốn hoặc tồn tại trong thời gian dài bị đói.

Ketosis là thích ứng tiến hóa

Ketosis là một quá trình tiến hóa quan trọng. Nếu cơ thể chúng ta yêu cầu tiêu thụ carbs mỗi ngày, não sẽ nhanh chóng ngừng hoạt động sau một vài ngày không có thức ăn khi nó đã bị đốt cháy qua kho dự trữ của cơ thể. May mắn thay cho những người đầu tiên không được tiếp cận với thức ăn như chúng ta trong thế giới hiện đại, não và cơ thể khá vui vẻ khi loại bỏ xeton do chuyển hóa chất béo.

Mặc dù bộ não của bạn sẽ sử dụng một số carbohydrate mỗi ngày, nhưng nó thực sự thích sử dụng xeton hơn.

Một số người cho rằng carbs là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể vì cơ thể bạn sẽ luôn đốt cháy carbohydrate đầu tiên khi có sẵn. Tuy nhiên, đó chủ yếu là do chế độ ăn uống đã thay đổi quá nhiều trong những năm qua. Trẻ sơ sinh thực sự được sinh ra trong tình trạng ketogenic và trước khi thức ăn sáng và đồ ăn nhẹ trở thành tiêu chuẩn, mọi người đã vào và ra khỏi ketosis thường xuyên hơn nhiều.

Hãy nghĩ về nó, việc tiếp cận với thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm chế biến, đã thay đổi đáng kể cách thức và những gì chúng ta ăn. Và cơ thể chúng ta không được trang bị để đối phó với tất cả lượng carbs dư thừa. Đó là một phần lớn lý do tại sao chúng ta đã chứng kiến ​​sự gia tăng đáng kể của bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại hai.

Lịch sử của Chế độ ăn Ketogenic

Chế độ ăn ketogenic lần đầu tiên trở nên phổ biến như một phương tiện kiểm soát chứng động kinh vào những năm 1920. Các bác sĩ phát hiện ra rằng bằng cách chuyển cơ thể sang trạng thái ketosis dinh dưỡng, họ có thể giảm số lượng các cơn co giật ở bệnh nhân động kinh. Vào thời điểm đó, không có hướng dẫn keto để sử dụng chế độ ăn kiêng cho bất cứ điều gì ngoài cnotrol co giật.

Phiên bản điều trị của chế độ ăn ketogenic cho bệnh động kinh khá nghiêm ngặt với tỷ lệ chất béo trên carbohydrate và protein là 4: 1. Thật không may cho những người khỏe mạnh đang tìm cách sử dụng chế độ ăn kiêng vì những lợi ích khác của nó, gần như không có nhiều nghiên cứu về tác động lên cơ thể.

Chế độ ăn Keto cho bệnh động kinh

Nghiên cứu ban đầu về chế độ ăn ketogenic bao gồm những người tham gia khá khác biệt so với dân số chung. Các nghiên cứu được thực hiện trên trẻ em mắc chứng động kinh nặng, thường không thể điều trị được bằng các phương pháp khác. Để giữ cho nghiên cứu được thống nhất, những đứa trẻ được cho ăn bữa ăn lắc, sau đó được phát hiện là thiếu các vi chất dinh dưỡng quan trọng.

Tất cả điều này có nghĩa là kết quả của những nghiên cứu ban đầu này không nên ngoại suy cho dân số chung. Các bài báo chỉ trích chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic thường trích dẫn các tác dụng phụ tiêu cực được báo cáo trong các loại nghiên cứu này như một lý do khiến người bình thường không nên chọn cách ăn ketogenic.

Theo một Nghiên cứu tháng 2018 năm XNUMX trên Tạp chí Tiếp cận Mở của Liên đoàn Quốc tế Chống lại Bệnh động kinh về các liệu pháp ăn kiêng ketogenic (KDT),

“Trong nhiều năm, KDT đã được bắt đầu và thực hiện chủ yếu dựa trên kinh nghiệm giai thoại, thực tiễn của từng tổ chức (hoặc quốc gia), cũng như các chương và sách về chủ đề này. 6, 7, 8 KDT cổ điển được bắt đầu trong lịch sử tại một bệnh viện sau một nhanh (trong 2–3 ngày hoặc cho đến khi trẻ trở nên nhiễm ceton), sau đó là lượng calo nạp vào dần dần trong khoảng thời gian 3 ngày. Trẻ em sau đó được xuất viện và khám định kỳ tại phòng khám để theo dõi y tế và dinh dưỡng. Giám sát trong phòng thí nghiệm, điều chỉnh KD và các phương pháp ngừng sử dụng chủ yếu được xử lý bởi các chuyên gia dinh dưỡng với rất ít bằng chứng khoa học để biện minh cho cách tiếp cận của mỗi trung tâm.”

Hướng dẫn Keto: Các lý thuyết về giảm cân

Calo trong, Calo ra

Vì nhiều người bị thu hút bởi chế độ ăn kiêng keto với hứa hẹn giảm nhiều cân, chúng ta hãy xem xét hai lý thuyết chính về giảm cân.

Hãy bắt đầu với lượng calo. Vào đầu những năm 1800, nhà vật lý người Pháp Nicholas Clément đã đưa ra thuật ngữ này. Nó được định nghĩa là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một kg nước từ XNUMX đến một độ.

Tuy nhiên, ý tưởng về lượng calo liên quan đến giảm cân là một ý tưởng tương đối mới. Năm 1918, bác sĩ người Mỹ Lulu Hunt đã viết Chế độ ăn uống & Sức khỏe: Với Chìa khóa đến Calo. Cuốn sách gần như ngay lập tức trở thành sách bán chạy nhất và ý tưởng đếm calo để giảm cân đã trở thành xu hướng chủ đạo. Thật kỳ lạ khi nghĩ rằng một đơn vị đo lường về việc tăng nhiệt độ nước sẽ được áp dụng cho quá trình trao đổi chất của con người, tuy nhiên, đó là những gì đã xảy ra.

Giờ đây, việc đếm calo được chấp nhận là tiêu chuẩn. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn thông qua vận động và tập thể dục để tạo ra sự thâm hụt calo. Tuy nhiên, nhiều người làm điều này và không giảm cân. Đó là bởi vì quá trình trao đổi chất của con người bị ảnh hưởng bởi hàng chục loại hormone và phức tạp hơn nhiều so với việc đun nước.

Trên thực tế, việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể gây ra nhiều hậu quả tiêu cực hơn người ta tưởng. Một Nghiên cứu năm 2016 về những thí sinh thua cuộc lớn nhất, được xuất bản bởi Béo phì phát hiện ra rằng quá trình trao đổi chất chậm lại có thể tồn tại lâu sau khi kết thúc hạn chế calo nghiêm trọng.

Hạn chế calo hoàn toàn khác với nhịn ăn. Quá trình trao đổi chất của cơ thể trong thời gian nhịn ăn và hạn chế calo là hoàn toàn khác nhau. Tìm hiểu thêm về lợi ích của việc nhịn ăn trong bài báo được khoa học ủng hộ của chúng tôi.

Thuyết Nội tiết tố / Insulin về Giảm Cân

Một lý thuyết khác về giảm cân đang được quan tâm nhiều hơn khi các cách ăn ít carb và ketogenic trở nên phổ biến hơn, đó là lý thuyết insulin.

Bất cứ khi nào bạn ăn bất cứ thứ gì, ít nhất sẽ có một phản ứng insulin rất nhỏ. Chất béo thường tạo ra một phản ứng insulin rất nhỏ. Thịt tạo ra phản ứng insulin tối thiểu và carbohydrate tạo ra phản ứng insulin lớn nhất.

Lý thuyết insulin đề xuất rằng mọi người gặp khó khăn trong việc giảm cân vì cơ thể của họ liên tục bị tràn ngập insulin để truyền tín hiệu cho các tế bào mỡ tích trữ chất béo trong cơ thể. Khi thiếu insulin, cơ thể không có tín hiệu để lưu trữ chất béo.

Bởi vì chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ chứa nhiều đường, carbohydrate và ăn thường xuyên giữa các bữa ăn, theo thời gian, cơ thể mất khả năng điều tiết insulin. Việc bãi bỏ quy định insulin có thể dẫn đến béo phì, tăng lượng đường trong máu và với tần suất ngày càng tăng, bệnh tiểu đường loại hai.

Giảm thiểu việc giải phóng insulin thông qua chế độ ăn kiêng low carb và keto cũng như cắt bỏ đồ ăn nhẹ, cho phép cơ thể có thời gian dài hơn mà nó không giải phóng insulin, do đó không báo hiệu cơ thể tích trữ chất béo.

Hướng dẫn Keto: Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với chế độ ăn Ketogenic như thế nào?

Bắt đầu với chế độ ăn ketogen khá đơn giản, nhưng không nhất thiết phải dễ dàng. Những người mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn keto thường bị choáng ngợp và không biết nên tin vào điều gì hoặc bắt đầu từ đâu. Thực sự chỉ có một “quy tắc” để chuyển sang trạng thái ketosis. Ăn ít hơn 20 gram carbohydrate mỗi ngày và bạn sẽ ở trạng thái ketogenic sau 24-48 giờ.

Như với bất kỳ cách ăn uống nào, nó cũng hữu ích cho thực hành ăn uống có chánh niệm và được huấn luyện Nếu cần. Rõ ràng về các mục tiêu của bạn cho cả cuộc sống nói chung và sức khỏe của bạn và giúp bạn dễ dàng cam kết thực hiện một cách ăn uống mới. Nó cũng dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn có một tủ đựng thức ăn dự trữ phù hợp. kiểm tra của chúng tôi bài thiết yếu về phòng đựng thức ăn để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm bạn có thể muốn có xung quanh.

Tuy nhiên, quá trình này không dễ dàng vì cơ thể bạn có thể nghiện đường và carbohydrate theo đúng nghĩa đen. Ngoài ra, nguồn cung cấp thực phẩm chế biến sẵn của chúng tôi chứa một lượng đường bổ sung vô lý, gây khó khăn cho những người không quen đọc nhãn và đếm carbs.

Số lượng carbs thực tế cần thiết để giữ cho bạn trong tình trạng ketosis thực sự hơi khác nhau đối với mỗi người dựa trên sức khỏe của quá trình trao đổi chất và mức độ hoạt động của bạn. Tuy nhiên, để đơn giản, dưới 20 gam carbs mỗi ngày sẽ khiến bạn rơi vào trạng thái ketosis. Nếu bạn muốn tìm ra khả năng dung nạp carb chính xác của mình, bạn có thể thực hiện một số thử nghiệm với lượng carb tiêu thụ và mức độ ketosis bằng cách xét nghiệm máu, nhưng điều này thực sự không cần thiết.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn kiểm tra xeton và lượng đường trong máu để tìm hiểu thêm về khả năng chịu đựng cá nhân của bạn, chúng tôi thực sự thích Keto Mojo và giảm 15% thông qua liên kết này.

Các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng là gì?

Trước khi đi sâu vào chế độ ăn ketosis và ăn uống để đạt được trạng thái ketogenic, hãy đảm bảo rằng tất cả chúng ta đều ở trên cùng một trang liên quan đến các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và những gì mỗi loại có tác dụng đối với cơ thể.

Các chất dinh dưỡng đa lượng là protein, chất béo và carbohydrate. Trong ba loại đó, chỉ có hai loại đầu tiên là cần thiết để cơ thể hoạt động. Như chúng tôi đã đề cập trước đây, cơ thể có khả năng sản xuất đường thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis, vì vậy thực sự tiêu thụ carbs trong chế độ ăn uống là không cần thiết.

Vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có trong thực phẩm không cung cấp năng lượng.

Không phải ai cũng hoàn toàn chắc chắn carbohydrate là gì và đường ẩn trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn mà chúng ta ăn. Theo Slines và Popkin, 74 phần trăm thực phẩm đóng gói của chúng tôi có chứa thêm đường, thường ở dạng xi-rô ngô tồi tệ nhất. ¹ Sử dụng chất tạo ngọt không chứa calo và không chứa calo trong thực phẩm đóng gói của người tiêu dùng Hoa Kỳ, 2005-2009. ²

Carbohydrate là gì?

Một số vẫn nhầm lẫn về đường và carbohydrate. Đây có thể là một trong những phần quan trọng nhất của bất kỳ hướng dẫn keto nào là xác định đường và carbohydrate. Hãy coi đường như một loại carbohydrate. Một số người nghĩ về đường tinh luyện hoặc đường ăn bằng cách nào đó tồi tệ hơn "chỉ carbs", bao gồm gạo hoặc bánh mì nguyên cám. Một là không tốt hơn so với người khác. Cho dù đó là đường ăn hay một mẩu bánh mì nguyên cám, cơ thể bạn xử lý chúng theo cùng một cách với việc giải phóng insulin.

Để hiểu lúa mì “thực sự là đường” như thế nào, hãy thử đưa một mẩu bánh mì vào miệng và để nó ở đó. Cuối cùng, bạn sẽ nếm được đường / glucose trên lưỡi khi các enzym trong miệng bắt đầu phân hủy carbohydrate.

Carbohydrate bao gồm nhiều loại thực phẩm bao gồm tinh bột, chất xơ và đường. Nhiều người ăn kiêng ít carb không tính đến chất xơ vì nó không thể được cơ thể hấp thụ.

Thực hành loại trừ chất xơ khỏi carbs này tạo ra một con số mà chúng tôi gọi là “net carbs”. Ví dụ, một khẩu phần 100 gram bơ có tám gram carbs bao gồm sáu gram chất xơ. Điều này dẫn đến số lượng carb thuần là hai.

Cộng đồng keto tranh luận về việc tính tổng lượng carbs so với lượng carb thuần. Nếu bạn tương đối nhạy cảm với insulin, việc giữ lượng tinh bột thuần ở mức 20 có thể sẽ hiệu quả với bạn. Nếu bạn kháng insulin nhiều hơn, bạn có thể cần giữ tổng lượng carbs ở mức 20 để duy trì trạng thái ketosis.

Đường trong ngụy trang

Có nhiều tên gọi khác nhau cho đường, chính xác là 61! Một số loại phổ biến hơn cần tìm trên nhãn là đường, xi-rô ngô, sucralose, dextrose, fructose, lactose, v.v. Nhiều loại đường này được tìm thấy trong thực phẩm được dán nhãn là “tự nhiên”.

Bạn muốn chắc chắn rằng bạn tránh đường? Có thể khó nhớ với rất nhiều cái tên, nhưng bạn có thể tải xuống danh sách tên đường của chúng tôi ngay bây giờ. Giữ nó trên điện thoại thông minh của bạn để có thể dễ dàng truy cập khi mua sắm.

Mặc dù thực phẩm tự nhiên có thể chứa một số vi chất dinh dưỡng, nhưng điều đó không có nghĩa là nó tốt cho bạn hoặc thân thiện với chế độ ăn keto. Ví dụ về thực phẩm tự nhiên giàu carbohydrate bao gồm khoai tây, gạo, ngũ cốc và các mặt hàng giàu tinh bột khác. Tất cả những thực phẩm này đều chứa một lượng carbohydrate rất khó đưa vào chế độ ăn ketogenic.

Hướng dẫn Keto: Carbs trong chế độ ăn uống “lành mạnh”

Vì vậy, quay trở lại cách bắt đầu như một người mới bắt đầu chế độ ăn kiêng ketogenic. Cách ăn này dễ dàng hơn nhiều so với cách ăn gà tây lạnh. Nhiều người thậm chí không nhận ra họ nghiện carbs như thế nào cho đến khi họ bắt đầu cắt bỏ chúng. Ngay cả khi bạn không ăn quá nhiều đường, bạn sẽ thấy chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ có rất nhiều carbs ẩn.

Hãy cùng điểm qua một ngày điển hình trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ. Để có một bữa sáng “lành mạnh”, chúng ta có một cốc ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như Cheerios, với 2% sữa (vì chất béo có hại) và thêm một quả chuối. Bữa ăn được gọi là lành mạnh này có 53 gam carbohydrate! Hơn hai lần lượng carbs bạn cần ăn cho cả ngày để ở trạng thái ketosis. Và chúng tôi vẫn chỉ đang ăn sáng.

Thêm vào bữa sáng lành mạnh của bạn, bữa trưa lành mạnh gồm bánh mì gà nướng và táo và bữa tối “nhẹ” gồm cá và gạo lứt với khoai lang. Những bữa ăn này bổ sung thêm khoảng 120 gam carbohydrate, với tổng số hơn 200 gam carbohydrate hàng ngày. Trong chế độ ăn ketogenic, bạn sẽ ăn ít carbs hơn 90% so với ví dụ này. Ngày này thậm chí không bao gồm bất kỳ món ăn nhẹ nào, đã trở nên phổ biến trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ.

Trong một pdf hiện không có sẵn, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh New Hampshire đã báo cáo rằng 200 năm trước, người Mỹ ăn khoảng 1970 pound đường mỗi năm. Đến năm 120, chúng ta ăn 152 pound đường mỗi năm. Bây giờ, chúng tôi lên tới 3 pound mỗi năm. Đó là XNUMX pound mỗi tuần. Khi bạn nhìn vào nó trong những thuật ngữ đó, thật khó để bỏ qua rằng chúng ta đang ăn quá nhiều đường.

Theo Healthline, vào năm 1999, người Mỹ tiêu thụ 155 pound một năm và bây giờ ít hơn một chút. Mặc dù gần như không thể tìm ra con số chính xác, nhưng chúng tôi biết rằng trên toàn thế giới tiêu thụ đường và sản xuất đang tăng cao và có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Hướng dẫn thực hành cho người mới bắt đầu: Hướng dẫn chế độ ăn Ketogenic

Dễ dàng chuyển sang chế độ ăn ketogenic bằng cách giảm lượng carbs và đường rõ ràng trong chế độ ăn uống của bạn.

Loại bỏ hoàn toàn những món này: nước ngọt, bánh mì, mì ống, khoai tây, thêm đường, sữa và trái cây. Tôi biết. Trái cây là một món khó đối với nhiều người vì nó “tốt cho sức khỏe”… vâng, nó có vitamin và vi chất dinh dưỡng, nhưng nó cũng có rất nhiều đường, đây là điều không thể tránh khỏi nếu bạn đang cố gắng tham gia vào tình trạng ketosis. Bấm vào đây để xem một số sản phẩm thân thiện với keto yêu thích của chúng tôi.

Sau khi loại bỏ các loại thực phẩm được liệt kê ở trên trong hai tuần, hãy bắt đầu theo dõi các macro (chất dinh dưỡng đa lượng) của bạn. Chúng tôi đã xác định đây là protein, carbs và chất béo. Chế độ ăn ketogenic thực sự là một chế độ ăn uống có lượng protein vừa phải khiến nhiều người ngạc nhiên. Bạn thực sự sẽ nhận được phần lớn calo, 65-80%, từ chất béo.

Có rất nhiều công cụ theo dõi trên mạng, một số công cụ phổ biến nhất là My Fitness Pal, Mất nó! và cụ thể hơn cho keto, Quản lý Carb. Cá nhân, tôi đã sử dụng tia lửa người trong hơn 10 năm. Nó có một cộng đồng tuyệt vời, cho phép bạn thêm các mặt hàng và công thức nấu ăn tùy chỉnh và theo dõi lượng carbs ròng.

“Cúm Keto” là gì?

Bệnh cúm keto xuất hiện rất nhiều trên không gian trực tuyến khi mọi người lần đầu tiên bắt đầu cách ăn mới này. Bạn đã là người đốt đường trong nhiều năm, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi cơ thể chúng ta mất một thời gian để chuyển bánh răng sang một quá trình trao đổi chất mới. 

Khi cơ thể bạn đang học chuyển hóa chất béo, có rất nhiều quá trình trong cơ thể cần phải điều chỉnh trước khi mọi thứ cân bằng. Quá trình chuyển đổi kéo dài khoảng hai đến ba tuần có thể khó khăn nếu bạn không thực hiện các bước để giảm thiểu nó. Điều chính cần được giải quyết là chất điện giải. 

Cơ bắp của bạn dự trữ ba gam nước cho mỗi một gam glycogen. Khi cơ thể của bạn cạn kiệt lượng glycogen dự trữ trong cơ vì bạn không còn ăn carbs, lượng nước dư thừa sẽ được thải ra khỏi cơ thể. Natri đi ra khỏi hệ thống của bạn cùng với nước có thể gây ra chuột rút, đau đầu và cảm giác khó chịu chung.

May mắn thay, bệnh cúm keto rất dễ đối phó với chất điện phân chất lượng cao. Bạn đang tìm kiếm một loại có một lượng đáng kể natri, kali và magiê và không có đường. Điều này loại trừ hầu hết các thương hiệu cửa hàng tạp hóa. Tuy nhiên, thường có một số loại tốt tại Whole Foods. 

Một sản phẩm khác hữu ích (mặc dù không cần thiết) trong quá trình chuyển đổi là xeton ngoại sinh (bên ngoài cơ thể). Đây là những xeton bạn có thể uống cho đến khi cơ thể bạn điều chỉnh đầy đủ các quá trình cần thiết để tạo ra đủ xeton nội sinh (bên trong cơ thể). Có rất nhiều trong số chúng trên thị trường mà cơ thể bạn thậm chí không thể sử dụng được. Nếu bạn quyết định sử dụng chúng, vui lòng đọc bài đánh giá của tôi về xeton ngoại sinh.

Mẹo chuyên nghiệp cho chế độ ăn kiêng Keto:

Cho đến khi bạn quen với việc ăn keto, hãy đưa những gì bạn định ăn vào trình theo dõi trước khi bạn thực sự ăn nó. Điều này sẽ đảm bảo bạn không vô tình ăn phải thứ mà bạn cho là có lượng carbs thấp nhưng thực tế lại quá cao khiến bạn rơi vào trạng thái ketosis.

Quy tắc Keto

Dưới đây là ba "quy tắc" hàng đầu trong hướng dẫn keto này để tuân theo chế độ ăn ketogenic thành công. Những điều này có thể thay đổi một chút trên cơ sở cá nhân nhưng những điều này là hoàn hảo để làm theo khi bạn mới bắt đầu.

Ăn 20 gam carbohydrate hoặc ít hơn
Ưu tiên protein. Để có thành phần cơ thể tối ưu, hãy nhắm tới 8 đến 1.2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể lý tưởng.
Thưởng thức chất béo trong chế độ ăn để no. Béo không phải là mục tiêu. Nếu bạn có chất béo để mất trên cơ thể của bạn, nó sẽ được sử dụng để làm nhiên liệu.

Ăn Keto có nghĩa là gì?

Một số người sẽ nói rằng họ đang “ăn keto”, điều này thực sự có nghĩa là họ đang hạn chế nghiêm trọng carbs. Họ có thể thực sự ở trong trạng thái ketosis. Họ cũng có thể không tuân thủ nghiêm ngặt việc ăn low carb mọi lúc.

Có rất nhiều biến thể của việc ăn low carb và keto và tất cả đều phụ thuộc vào mục tiêu của bạn là gì và điều gì phù hợp với bạn. Keto theo chu kỳ, keto có mục tiêu và keto trong tuần là tất cả các biến thể của việc ăn keto mọi lúc và vẫn cố gắng ở trong trạng thái ketosis ít nhất là một phần thời gian.

Tất cả các công thức của chúng tôi hướng đến việc ăn keto và sẽ phù hợp với một ngày mà bạn đang ăn ít hơn 20 carbs.

Lazy Keto là gì?

Lazy keto đề cập đến việc thực hành ăn thực phẩm rất ít carb và không theo dõi các macro. Nhiều người lười ăn keto sau khoảng thời gian đầu chỉ đơn giản là giảm lượng carbs rõ ràng. Phương pháp ăn keto này thường hiệu quả nhất đối với những người có cân nặng khó giảm hoặc không cố gắng giảm cân.

Khi bạn gần đạt được trọng lượng mục tiêu bao gồm mức mỡ cơ thể dưới 20 phần trăm, bạn thường cần theo dõi chặt chẽ hơn nhiều để đạt được vài cân cuối cùng và giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể.

Hướng dẫn Keto: Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn Keto?

Về mặt lý thuyết, bất cứ điều gì. Câu nói “nếu nó phù hợp với macro của bạn” khá phổ biến trong cộng đồng keto, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Ví dụ, bạn thường sẽ không nghĩ bánh rán như một món ăn keto. Tuy nhiên, nhiều bánh rán chỉ có 20-30 carbs. Nếu bạn hoạt động rất tích cực hoặc nếu tất cả những gì bạn ăn cả ngày là bánh rán và thịt, về mặt kỹ thuật, bạn có thể vẫn duy trì trạng thái ketosis sau khi ăn một lượng đường chứa đầy đường.

Tuy nhiên, có một số tiêu cực tiềm ẩn đối với chiến lược này. Bạn vẫn đang ăn lúa mì và đường tinh luyện, cả hai đều nên được giảm thiểu trong chế độ ăn uống của bạn vì nhiều lý do. Thêm vào đó, bạn đang bỏ lỡ việc ăn các loại rau và hạt có lượng carb thấp mà bạn có thể ăn thay vào đó, những thứ cung cấp chất béo tốt, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

Ăn một chiếc bánh rán cũng có thể gây ra cảm giác thèm ăn đường. Điều này có thể làm lệch chế độ ăn uống của bạn vì bạn chuyển sang ăn hai hoặc ba chiếc bánh rán. Hoặc sau một đợt tăng insulin lớn sau khi ăn bánh rán, bạn sẽ cảm thấy đói và ăn quá nhiều sau đó.

Các loại thực phẩm thân thiện với Keto thực sự tốt cho sức khỏe và không quá nhiều bao gồm thịt, cá, pho mát, các loại hạt và rau lá xanh. Một số bữa ăn keto yêu thích của chúng tôi bao gồm Keto Carne Asada, Cánh Trâu Nóng và Kem trang điểm Cheese xanh.

Lợi ích của việc bị nhiễm Ketosis là gì?

Ở trạng thái ketosis có rất nhiều lợi ích. Mọi người cho biết tinh thần minh mẫn hơn nhiều, giảm cảm giác đói, giảm cân và phục hồi cơ thể. Các kết quả tích cực khác từ chế độ ăn keto bao gồm hiệu suất thể thao tốt hơn, đảo ngược lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường và cải thiện tâm trạng.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng chế độ ăn kiêng Ketogenic?

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng chế độ ăn keto phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Tuy nhiên, hầu hết mọi người có xu hướng giảm cân bằng nước đáng kể ban đầu. Mỗi gam carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể giữ được ba gam nước. Nước dư thừa có xu hướng bị loại bỏ khi carbs bị loại bỏ, dẫn đến việc giảm cân.

Sau khi giảm cân bằng nước ban đầu, hầu hết mọi người đều giảm cân tương đối “bình thường” và lành mạnh từ XNUMX-XNUMX pound mỗi tuần. Những người cần giảm nhiều hơn sẽ có xu hướng giảm cân cao hơn, đặc biệt là trong vài tháng đầu tiên của chế độ ăn kiêng.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân với keto cũng giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác. Nó mang tính cá nhân cao và phụ thuộc vào mức độ cam kết của con người, sự trao đổi chất, tập thể dục và nhiều yếu tố khác.

Chế độ ăn Keto có tốt để giảm cân nhanh không?

Nhiều người nghĩ về chế độ ăn keto như một loại viên đạn ma thuật nào đó. Đó là điều rất đáng khích lệ trong thời gian đầu vì như đã mô tả ở trên, hầu hết mọi người đều giảm được rất nhiều nước khi họ bỏ ăn carbohydrate.

Trên thực tế, keto giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác. Nó hoạt động ở mức độ bạn tuân thủ nó. Điều đó đang được nói, nó dễ dàng hơn rất nhiều so với các chế độ ăn kiêng khác. Mặc dù “hạn chế”, hầu hết mọi người đều nhận thấy rằng lượng chất béo được ăn trong chế độ ăn ketogenic tạo ra một cách ăn uống thỏa mãn hơn nhiều. Chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb điển hình, chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ gần như không hấp dẫn bằng.

Vì chất béo và protein tạo ra cảm giác no hơn, nên mọi người có xu hướng ăn ít hơn theo chế độ ăn ketogenic một cách tự nhiên. Ngoài ra, không có tất cả các insulin tăng đột biến và dẫn đến cảm giác đói trở lại, hầu hết mọi người thấy họ ít đói hơn nhiều. Thiếu đói và no nhiều hơn cho phép mọi người dễ dàng tuân theo chế độ ăn kiêng hơn, cuối cùng dẫn đến giảm cân.

Chế độ ăn Ketogenic có tác dụng phụ tiêu cực không?

Nhiều bài báo đưa tin về chế độ ăn ketogenic trong thời kỳ đỉnh cao của sự cường điệu của nó, đã báo cáo những tác dụng phụ tiêu cực. Hôi miệng, táo bón và ngủ không ngon thường được báo cáo là tác dụng phụ của chế độ ăn keto.

Tất cả những điều này đều có thể tránh được một cách dễ dàng và thường là tạm thời khi cơ thể bạn thích nghi với một cách chế biến chất dinh dưỡng mới.

Sắp có câu trả lời cho những câu hỏi sau! Bấm vào đây để đăng ký nhận bản tin của chúng tôi và được thông báo khi bài viết này được cập nhật.

Chế độ ăn Ketogenic có nguy hiểm không?
Sự khác biệt giữa Ketosis dinh dưỡng và Ketoacidosis là gì?
Ai Nên Ăn kiêng Ketogenic?
Chế độ ăn Ketogenic có thể chữa bệnh tiểu đường không?
Sự khác biệt giữa ăn theo chế độ ăn ít Carb và ăn kiêng Ketogenic là gì?
Chế độ ăn Ketogenic dành cho nam và nữ có khác nhau không?
Chất ngọt tốt nhất cho chế độ ăn Ketogenic là gì?
Keto có tốt cho vận động viên không?

1. Ng, SW, Slines, MM, & Popkin, BM (2012).
2. Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, 112 (11), 1828-1834.e1821-1826.