Полное руководство для начинающих по кетогенной диете

Это всеобъемлющее руководство для начинающих по кетогенной диете предоставит вам историю, науку, теорию, практические советы и практические советы, чтобы начать свое путешествие по кетогенной диете. Кето-способ питания довольно прост в ежедневной практике и имеет много преимуществ. Это может сильно повлиять на ваше общее состояние здоровья и самочувствие, но существует множество дезинформации и мифов о кето-диете. Это руководство по кето поможет вам избавиться от мифов, фактов и шумихи о кето, прежде чем вы начнете.

Знание — сила, и в этой статье об этом будет много! Мы бы очень хотели, чтобы вы прочитали руководство целиком, но на случай, если у вас есть конкретный вопрос, на который вы хотели бы получить ответ, вот оглавление со ссылками на каждый раздел о кето-диете, чтобы вы могли легко перейти к ответу. ты больной. У нас также есть бесплатный Руководство по началу работы с кето что делает вещи простыми, 21 Day Fat Loss Kickstart: упрощайте кето, делайте перерывы в диете и все равно худейте выпуск книги в апреле и две кулинарные книги, которые помогут вам сохранить кето быстро и вкусно!

Если вы найдете вопрос, связанный с кето, на который мы здесь не ответили, пожалуйста дай нам знать. Мы постараемся найти для вас ответ. Мы стремимся сделать все возможное, чтобы поддержать ваше личное здоровье и хорошее самочувствие.

Мы будем обновлять эту страницу, предлагая наиболее полное руководство по кето!

Часто задаваемые вопросы о кето-диете Содержание:

Почему вы должны начать кетогенную диету?
Что представляет реальную опасность для вашего здоровья, сахар или холестерин?
Почему фармацевтическая промышленность хочет, чтобы вы считали, что жир — это плохо
Вызывает ли кетогенная диета высокий уровень холестерина, и нас это волнует?
Что такое кетоз?
История кетогенной диеты
Теории потери веса
Как новичку начать кетогенную диету?
Как новичку начать кето-диету: что такое макроэлементы и микроэлементы
Начало кето-диеты: замаскированный сахар
Как новичку начать кето-диету: углеводы в «здоровой» диете
Начало кето-диеты: что такое углеводы?
Практические рекомендации по кетогенной диете
Что означает употребление кето?
Что такое ленивый кето?
Что можно есть на кето-диете?
Каковы преимущества пребывания в кетозе?
На сколько можно похудеть на кетогенной диете?
Подходит ли кетогенная диета для быстрой потери веса?
Что такое кето-грипп, симптомы кето-гриппа и как его предотвратить?

СКОРО БУДЕТ:

На сколько можно похудеть на кетогенной диете?
Есть ли у кетогенной диеты отрицательные побочные эффекты?
Опасна ли кетогенная диета?
В чем разница между пищевым кетозом и кетоацидозом?
Кто должен быть на кетогенной диете?
Может ли кетогенная диета вылечить диабет?
В чем разница между низкоуглеводной и кетогенной диетой?
Отличается ли кетогенная диета для мужчин и женщин?
Каковы лучшие подсластители для кетогенной диеты?
Подходит ли кето для спортсменов?

Руководство по кето: почему вы должны начать кетогенную диету?

Мое путешествие в кроличью нору, то есть кетогенную диету, началось с просмотра двух документальных фильмов. Первый был «Что сахар Фильм», а второй был «Статиновая нация.«Хотя ни один из этих документальных фильмов не имеет прямого отношения к кетогенной диете, оба называют здесь истинного виновника зла, а именно: САХАР.

Отказ от ответственности: приведенные ниже ссылки могут содержать партнерские ссылки, что означает, что мы можем получать комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы совершаете покупку через эту страницу. Прочтите наше полное раскрытие здесь.

Просмотр этих двух документальных фильмов сопровождался чтением «Ясность холестерина». Сочетание всей этой информации привело меня к неделям исследований, направленных на исключение сахара из моего рациона и, в конечном итоге, на кето-диету.

Достаточно сказать, что краткий ответ на вопрос, почему вы должны начать кетогенную диету, заключается в том, что сахар — это зло. Я не говорю это легкомысленно. Сахар делает так много плохих вещей в вашем теле и на самом деле не является необходимым для выживания.

Я знаю, что сейчас вы можете не поверить этому утверждению, но цель этого подробного руководства — поделиться с вами всем, что я узнал за последний год, предлагая подтверждающие исследования и документацию, чтобы вы могли прийти к собственному выводу.

Напоминаю, что я не врач и не имею права давать советы по питанию. Просто очень хороший исследователь, который интересовался моим собственным здоровьем и благополучием более 25 лет. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть опасения по поводу вашего здоровья или диеты.

Что представляет реальную опасность для вашего здоровья, сахар или холестерин?

В течение многих лет нам говорили, что насыщенные жиры — враги, но к настоящему моменту вы наверняка слышали, что сахарная промышленность платит ученым за то, что они очерняют насыщенные жиры. В ноябре 2016 г. JAMA Internal Medicine опубликовала тематическое исследование заявив, что связь между сахаром и ишемической болезнью сердца (ИБС) обнаружилась еще в 1950-х годах.

Однако в 1965 году Фонд исследований сахара (SRF) спонсировал исследовательский проект, который был опубликован в Медицинском журнале Новой Англии. В нем говорилось, что жир и холестерин были диетической причиной ишемической болезни сердца (ИБС), при этом роль сахара в ИБС преуменьшалась.

В то время роль и финансирование SRF не разглашались. В статье JAMA говорится,

«Вместе с другими недавними анализами документов сахарной промышленности наши результаты свидетельствуют о том, что в 1960-х и 1970-х годах промышленность спонсировала исследовательскую программу, которая успешно поставила под сомнение опасность сахарозы, продвигая жир в качестве диетического виновника ИБС».

И во что обойдется сахарной промышленности переложить вину с сахара на насыщенные жиры? Всего 50,000 XNUMX долларов в сегодняшних долларах, чтобы создать население американцев, которые теперь борются с ожирением и диабетом из-за наших нелепых, не основанных на науке государственных рекомендаций по питанию.

Жир на самом деле очень полезен для вас и необходим для хорошего функционирования мозга и тела. Тело на самом деле производит холестерин сам по себе, и он необходим для функционирования наших клеток.

По данным Гарвардской медицинской школы, диетический холестерин только на 20 процентов ответственен за количество холестерина. Ваша печень и кишечник производят остальные 80 процентов холестерина, необходимого для здорового функционирования организма.

Просто не хотите верить, что сахар — настоящий враг? Проверьте это Нью-Йорк Таймс разоблачить с сентября 2016 года после завершения этой статьи.

Почему фармацевтическая промышленность хочет, чтобы вы считали, что жир — это плохо

Фармацевтическая промышленность заинтересована в том, чтобы американское общество продолжало верить в то, что насыщенные жиры вредны для здоровья. На самом деле есть нет ссылки между ишемической болезнью сердца и холестерином.

Чем больше американцев имеют высокий уровень холестерина, тем больше статинов они могут продать. Смотри Документальные фильмы о статинской нации подробнее об этом.

Пороговое значение для «высокого» уровня холестерина составляет 250, теперь мы можем сказать, что общий уровень холестерина выше 200 является высоким. Мало того, назначение статинов стало стандартом лечения. Если у вас уровень холестерина выше 200, ваш врач, скорее всего, обсудит с вами прием статинов, несмотря на ужасные побочные эффекты тумана в голове, боли в суставах, мышечных болей, повреждения печени и получите вот это. более высокий уровень сахара в крови или даже диабет!

An статья опубликована в BMJ Open в июне 2016 года было обнаружено, что высокий уровень ЛПНП не только не связан с ишемической болезнью сердца, но и то, что люди с высоким уровнем холестерина ЛПНП на самом деле жили ДОЛЬШЕ. Девяносто два процента из них люди… это сильное число.

Это верно. С ума сошел. Это в основном идет вразрез со всем, чему нас учили верить о питании и употреблении жиров. Судя по моему опыту с собственным врачом, их всех до сих пор учат, что насыщенные жиры и высокий уровень холестерина — это плохо, даже несмотря на то, что в настоящее время появляются доказательства обратного.

Изучение внешних интересов, влияющих на наши диетические рекомендации

Я слышал пару интервью с журналисткой-расследователем Ниной Тейхольц, автором бестселлера New York Times, Большой толстый сюрприз: почему масло, мясо и сыр содержатся в здоровой диете. Она в моем списке для чтения, и если вы дочитали эту статью до этого места, она должна быть и в вашем. Она более подробно рассказывает о насыщенных жирах и о том, как нам вредят американские рекомендации по питанию. Эта книга также служит отличным руководством по кето.

Ее книга — результат девятилетней одержимости чтением всех научных статей о жире, до которых она могла дотянуться. Ее вывод основан на ее исследовании постороннего человека, не заинтересованного в разоблачении плохой науки, помимо ее собственного здоровья.

На самом деле, она была так возмущена, что начала Коалиция по вопросам питания лоббировать рекомендации по питанию, основанные на науке, а не на интересах пищевой промышленности и особенно индустрии завтраков.

Слава богу, канадцы пытаются двигаться в правильном направлении со своими рекомендациями по питанию. Возможно, это убедит США последовать их примеру.

Канадские врачи лоббируют обновить руководство по питанию Health Canada 2018, чтобы включить в него последние научные достижения. Доктор Харпер написал статью для Vancouver Sun. заявляя, что 2600 канадских врачей успешно лечат болезни с помощью кетогенной диеты с низким содержанием углеводов.

Они также заявили, что нынешние канадские диетические рекомендации ошибочны. Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, которую так сильно продвигают как канадское, так и американское правительства, никогда не была подтверждена наукой.

Руководство по кето: вызывает ли кетогенная диета высокий уровень холестерина, и нам это небезразлично?

В сообществе кето-диеты ведется много дискуссий по поводу холестерина. Угроза повышения холестерина на кето-диете многих отпугивает, особенно новичков. Новичкам на кето-диете часто говорят, что их холестерин будет повышаться при употреблении насыщенных жиров. Конечно, все эти тактики запугивания основаны на старой и ошибочной науке. Тем не менее, у некоторых людей, которые раньше придерживались особенно нездоровой диеты, богатой рафинированным сахаром, уровень холестерина снижается, иногда значительно.

Триглицериды, в частности, имеют тенденцию снижаться на кетогенной диете. Пока еще не принято решение о том, должны ли мы на самом деле заботиться о количестве холестерина в связи с общим состоянием здоровья. Тем не менее, большинство в кето-сообществе согласятся, что снижение уровня триглицеридов — это очень хорошо.

Хотя мы знаем, что некоторые научные данные ошибочны в отношении высокого уровня холестерина, здоровья и ишемической болезни сердца, Ясность холестерина Книга убедительно доказывает, что количество триглицеридов по-прежнему важно.

Согласно Клиника Мейо,

«Хотя неясно, каким образом высокие триглицериды могут способствовать затвердеванию артерий или утолщению стенок артерий (атеросклерозу), что увеличивает риск инсульта, сердечного приступа и сердечных заболеваний. Чрезвычайно высокий уровень триглицеридов — например, уровень выше 1000 мг/дл (11.29 ммоль/л) — также может вызывать острый панкреатит».

Высокий уровень триглицеридов вызван сахаром и избыточными калориями, поэтому кетогенная диета должна помочь снизить это число. Многие люди, соблюдающие кетогенную диету, имеют число триглицеридов ниже 100, что считается очень хорошим показателем по современным медицинским стандартам.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует жир в качестве основного источника топлива. Этот жир может поступать либо из вашего собственного тела, либо из продуктов, которые вы едите. Когда в организме не хватает глюкозы (сахара), печень начинает расщеплять жир и превращать его в кетоны, которые вместо этого используются в качестве топлива.

Кетоны являются предпочтительным топливом для вашего мозга. Из вашей необходимой ежедневной энергии мозг потребляет около 20 процентов. Существует довольно большой миф о том, что для работы мозга необходимо съедать 130 граммов углеводов в день. Некоторые статьи об «опасности» кетоза пытаются заставить людей поверить в то, что углеводы необходимы для работы мозга.

Ваше тело действительно нуждается в некотором количестве углеводов в день, чтобы функционировать. Однако ваше тело способно производить все необходимые ему углеводы из белка посредством процесса, называемого глюконеогенезом. Вот почему люди при желании могут питаться исключительно мясом или пережить длительные периоды голодания.

Кетоз эволюционно адаптивен

Кетоз — критический эволюционный процесс. Если бы нашему телу действительно требовалось потреблять углеводы каждый день, мозг быстро отключился бы через пару дней без еды, как только он сжег бы запасы тела. К счастью для древних людей, у которых не было доступа к еде, как у нас в современном мире, мозг и тело вполне счастливы избавляться от кетонов в результате вместо этого преобразования жира.

Хотя ваш мозг будет потреблять некоторое количество углеводов каждый день, на самом деле он предпочитает использовать кетоны.

Некоторые утверждают, что углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, поскольку ваше тело всегда будет сжигать углеводы в первую очередь, когда они доступны. Тем не менее, это в основном потому, что диеты сильно изменились за эти годы. Младенцы на самом деле рождаются в кетогенном состоянии, и до того, как продукты для завтрака и закуски стали нормой, люди гораздо чаще входили в кетоз и выходили из него.

Подумайте об этом, доступ к еде, особенно обработанной пище, значительно изменил то, как и что мы едим. И наши тела просто не приспособлены для того, чтобы справляться со всеми избыточными углеводами. Это огромная часть того, почему мы наблюдаем такой резкий рост ожирения и диабета второго типа.

История кетогенной диеты

Кетогенная диета впервые стала популярной как средство борьбы с эпилепсией в 1920-х годах. Врачи обнаружили, что, переводя организм в состояние пищевого кетоза, они смогли уменьшить количество приступов у больных эпилепсией. На тот момент не было кето-руководства по использованию диеты для чего-либо, кроме судорожного кнотрола.

Лечебный вариант кетогенной диеты при эпилепсии довольно строгий с соотношением жиров к углеводам и белку 4:1. К сожалению, для здоровых людей, желающих использовать диету для других ее преимуществ, не так много исследований о влиянии на организм.

Кето-диета при эпилепсии

Ранние исследования кетогенной диеты включали участников, совершенно отличных от населения в целом. Исследования проводились на детях с тяжелой эпилепсией, часто не поддающейся лечению другими методами. Чтобы результаты исследований были последовательными, детей кормили коктейлем, который, как позже выяснилось, не содержал основных питательных микроэлементов.

Все это означает, что результаты этих ранних исследований не следует экстраполировать на население в целом. В статьях, критикующих низкоуглеводные и кетогенные диеты, часто упоминаются негативные побочные эффекты, о которых сообщалось в подобных исследованиях, как причина, по которой обычному человеку не следует выбирать кетогенный способ питания.

В соответствии с Исследование, опубликованное в июне 2018 г. в журнале открытого доступа Международной лиги против эпилепсии. на кетогенной диетотерапии (КДЦ),

«В течение многих лет КДТ начинались и внедрялись в основном на основе неподтвержденного опыта, практики отдельных учреждений (или стран), а также глав и книг по этому вопросу.6, 7, 8 Классическая КД исторически начиналась в больнице после быстро (в течение 2-3 дней или до тех пор, пока у детей не наступит кетоз) с последующим постепенным введением калорий в течение 3-дневного периода. Затем детей выписывали и периодически осматривали в клинике для медицинского наблюдения и наблюдения за питанием. Лабораторным мониторингом, модификацией КД и методами прекращения лечения занимались в основном диетологи с небольшим количеством научных данных, оправдывающих подход каждого центра».

Руководство по кето: теории потери веса

Калории В, калории Out

Поскольку многих людей кето-диета привлекает обещаниями значительного похудения, давайте рассмотрим две основные теории похудения.

Начнем с калорийности. В начале 1800-х годов французский физик Николя Клеман ввел этот термин. Он определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды с нуля до одного градуса.

Однако идея о том, что калории связаны с потерей веса, является относительно новой. В 1918 году американский врач Лулу Хант написала книгу «Диета и здоровье: ключ к калориям». Книга почти мгновенно стала бестселлером, а идея подсчета калорий для похудения стала популярной. Странно думать, что единица измерения, связанная с повышением температуры воды, может быть применена к человеческому метаболизму, и тем не менее именно это и произошло.

Подсчет калорий принят в качестве стандарта в настоящее время. Если вы хотите похудеть, ешьте меньше и сжигайте больше калорий за счет движения и упражнений, чтобы создать дефицит калорий. И все же многие люди делают это и не худеют. Это потому, что метаболизм человека зависит от десятков гормонов и намного сложнее, чем нагрев воды.

На самом деле, долгосрочное ограничение калорий может иметь более негативные последствия, чем считалось ранее. А Исследование участников конкурса «Самый большой проигравший» за 2016 год, опубликованное Obesity. обнаружили, что замедление метаболических процессов может сохраняться еще долгое время после окончания строгого ограничения калорий.

Ограничение калорий полностью отличается от голодания. Метаболические процессы в организме во время голодания и ограничения калорий совершенно разные. Узнайте больше о Польза голодания в нашей научно обоснованной статье.

Гормональная/инсулиновая теория потери веса

Другая теория потери веса, которая набирает все большую популярность по мере того, как низкоуглеводные и кетогенные способы питания становятся все более популярными, — это инсулиновая теория.

Всякий раз, когда вы едите что-либо, возникает по крайней мере очень небольшая реакция инсулина. Жир обычно вызывает незначительный ответ инсулина. Мясо вызывает минимальную реакцию инсулина, а углеводы вызывают наибольшую реакцию инсулина.

Теория инсулина предполагает, что людям трудно сбросить вес, потому что их тело постоянно переполняется инсулином, который дает сигнал жировым клеткам накапливать жир. В отсутствие инсулина организм не получает сигналов для накопления жира.

Поскольку стандартная американская диета перегружена сахаром, углеводами и часто питается между приемами пищи, со временем организм теряет способность регулировать инсулин. Нарушение регуляции инсулина может привести к ожирению, повышенному уровню сахара в крови и, что все чаще, к диабету второго типа.

Сведение к минимуму высвобождения инсулина с помощью низкоуглеводной и кето-диеты, а также отказ от перекусов позволяет организму иметь более продолжительные периоды, когда он не вырабатывает инсулин, таким образом, не сигнализируя организму о накоплении жира.

Руководство по кето: как новичку начать кетогенную диету?

Начать кетогенную диету довольно просто, но не обязательно легко. Новички на кето-диете часто перегружены и не знают, чему верить и с чего начать. На самом деле есть только одно «правило», чтобы войти в кетоз. Ешьте менее 20 граммов углеводов в день, и вы будете в кетогенном состоянии через 24-48 часов.

Как и в случае с любым способом питания, также полезно практикуйте осознанное питание и получить коучинг если необходимо. Четкое понимание ваших целей как в жизни в целом, так и в отношении вашего здоровья, и вам будет легче перейти на новый способ питания. Это также намного проще, если у вас есть правильно укомплектованная кладовая. Проверьте наши кладовая предметы первой необходимости чтобы узнать больше о типах продуктов, которые вы, возможно, захотите иметь рядом с собой.

Однако этот процесс непрост, потому что ваше тело может буквально пристраститься к сахару и углеводам. Кроме того, наши переработанные продукты питания содержат смехотворное количество добавленного сахара, что усложняет задачу для людей, не привыкших читать этикетки и считать углеводы.

Фактическое количество углеводов, необходимое для поддержания кетоза, на самом деле немного отличается для каждого человека в зависимости от здоровья вашего метаболизма и уровня активности. Для простоты менее 20 граммов углеводов в день вызовут у вас кетоз. Если вы хотите узнать свою толерантность к углеводам, вы можете поэкспериментировать с количеством потребляемых углеводов и уровнем кетоза, проверив свою кровь, но в этом нет необходимости.

Однако, если вы хотите проверить свои кетоны и уровень сахара в крови, чтобы узнать больше о своей личной толерантности, нам очень нравится Keto Mojo со скидкой 15% по этой ссылке.

Что такое макроэлементы и микроэлементы?

Прежде чем мы погрузимся в кетоз и питание для достижения кетогенного состояния, давайте убедимся, что мы все на одной странице в отношении макроэлементов, микроэлементов и того, что каждый из них делает для организма.

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы. Из этих трех только первые два необходимы для функционирования организма. Как мы упоминали ранее, организм способен производить сахар посредством процесса, называемого глюконеогенезом, поэтому на самом деле нет необходимости в потреблении углеводов в рационе.

Микронутриенты включают витамины, минералы, антиоксиданты и другие соединения, содержащиеся в пище, которые не дают энергии.

Не все до конца уверены, что такое углеводы, а сахар спрятан почти во всех обработанных пищевых продуктах, которые мы едим. По словам Слайнинга и Попкина, 74 процента наших упакованных продуктов питания содержат добавленный сахар, часто в наихудшей форме кукурузного сиропа. ¹ Использование калорийных и некалорийных подсластителей в расфасованных пищевых продуктах в США, 2005–2009 гг. ²

Что такое углеводы?

Некоторые до сих пор путают сахар и углеводы. Это может быть одна из самых важных частей любого руководства по кето-диете — определение сахара и углеводов. Думайте о сахаре как о типе углеводов. Некоторые люди думают, что рафинированный сахар или столовый сахар чем-то хуже, чем «просто углеводы», которые включают рис или цельнозерновой хлеб. Одно не лучше другого. Будь то столовый сахар или кусок цельнозернового хлеба, ваше тело воспринимает их одинаково, высвобождая инсулин.

Чтобы понять, почему пшеница «на самом деле является сахаром», попробуйте положить кусок хлеба в рот и оставить его там. В конце концов, вы почувствуете вкус сахара/глюкозы на языке, когда ферменты во рту начнут расщеплять углеводы.

Углеводы включают в себя многие виды продуктов, включая крахмалы, клетчатку и сахара. Многие люди, сидящие на низкоуглеводной диете, не считают клетчатку, потому что она не может усваиваться организмом.

Эта практика вычитания клетчатки из углеводов дает число, которое мы называем «чистые углеводы». Например, 100-граммовая порция авокадо содержит восемь граммов углеводов, включая шесть граммов клетчатки. Это приводит к количеству чистых углеводов, равному двум.

Сообщество кето обсуждает подсчет общего количества углеводов по сравнению с чистыми углеводами. Если вы относительно чувствительны к инсулину, вам, скорее всего, подойдет сохранение чистых углеводов на уровне 20. Если вы более резистентны к инсулину, вам может потребоваться поддерживать общее количество углеводов на уровне 20, чтобы оставаться в кетозе.

Сахар в маскировке

Есть много разных названий сахара, если быть точным, 61! Некоторые из наиболее распространенных сахаров, которые следует искать на этикетках, — это сахар, кукурузный сироп, сукралоза, декстроза, фруктоза, лактоза и т. д. Многие из этих сахаров содержатся в продуктах, помеченных как «натуральные».

Хотите убедиться, что вы избегаете сахара? Может быть трудно запомнить такое количество имен, но вы можете загрузите наш список названий сахара сейчас. Держите его на своем смартфоне, чтобы к нему можно было легко получить доступ при совершении покупок.

Несмотря на то, что натуральные продукты могут содержать некоторые микроэлементы, это не означает, что они полезны для вас или подходят для кето-диеты. Примеры натуральных продуктов с высоким содержанием углеводов включают картофель, рис, зерновые и другие продукты, содержащие крахмал. Все эти продукты содержат такое количество углеводов, которое было бы очень трудно включить в кетогенную диету.

Руководство по кето: углеводы в «здоровой» диете

Итак, вернемся к тому, как начать кетогенную диету новичку. Гораздо проще привыкнуть к такому способу питания, чем отказаться от еды. Многие люди даже не осознают, насколько они зависимы от углеводов, пока не начнут отказываться от них. Даже если вы не едите слишком много сахара, вы обнаружите, что в стандартной американской диете много скрытых углеводов.

Давайте взглянем на типичный день стандартной американской диеты. Для «здорового» завтрака у нас есть чашка цельнозерновых хлопьев, например Cheerios, с 2% молока (потому что жир вреден) и сверху банан. Эта так называемая здоровая еда содержит 53 грамма углеводов! Углеводов в два раза больше, чем вам нужно в течение всего дня, чтобы находиться в состоянии кетоза. А мы еще только завтракаем.

Добавьте к своему здоровому завтраку здоровый обед из сэндвича с жареной курицей и яблоком и «легкий» ужин из рыбы и коричневого риса со сладким картофелем. Эти приемы пищи добавляют примерно еще 120 граммов углеводов, что составляет более 200 граммов углеводов в день. На кетогенной диете вы будете потреблять на 90 процентов меньше углеводов, чем в этом примере. В этот день даже не включены перекусы, которые так широко распространены в стандартной американской диете.

В теперь недоступном pdf, Министерство здравоохранения и социальных служб Нью-Гэмпшира сообщило, что 200 лет назад американцы съедали около двух фунтов сахара в год. К 1970 году мы съедали 120 фунтов сахара каждый год. Теперь мы весим до 152 фунтов каждый год. Это 3 фунта каждую неделю. Когда вы смотрите на это с такой точки зрения, трудно не заметить, что мы едим ОЧЕНЬ много сахара.

По Healthline, в 1999 году американцы потребляли 155 фунтов в год, а сейчас немного меньше. Хотя найти точное число практически невозможно, мы знаем, что во всем мире потребление сахара и производство повышается и оказывает пагубное влияние на здоровье.

Практические рекомендации для начинающих: руководство по кетогенной диете

Перейдите на кетогенный способ питания, сократив в своем рационе очевидные углеводы и сахар.

Полностью исключите следующие продукты: газированные напитки, хлеб, макароны, картофель, добавленный сахар, молоко и фрукты. Я знаю. Фрукты тяжелы для многих людей, потому что они «здоровые»… да, в них есть витамины и микроэлементы, но в них также много сахара, чего нельзя делать, если вы пытаетесь попасть в кетоз. Открыть чтобы увидеть некоторые из наших любимых кето-дружественных продуктов.

После исключения перечисленных выше продуктов на две недели начните отслеживать свои макросы (макронутриенты). Мы уже определили их как белки, углеводы и жиры. Кетогенная диета на самом деле представляет собой диету с умеренным содержанием белка, которая многих удивляет. На самом деле вы будете получать большую часть своих калорий, 65-80 процентов, из жиров.

Существует множество трекеров, некоторые из самых популярных: Мой фитнес-пал, Потерять его! и более конкретно для кето, Carb Manager. Лично я использовал Искра Люди более 10 лет. Он имеет отличное сообщество, позволяет добавлять пользовательские элементы и рецепты и отслеживать чистые углеводы.

Что такое «кето-грипп»?

Кето-грипп часто появляется в онлайн-пространстве, когда люди впервые начинают использовать этот новый способ питания. Вы уже много лет сжигаете сахар, поэтому неудивительно, что нашему телу требуется некоторое время, чтобы переключиться на новый метаболизм. 

Когда ваше тело учится метаболизму жиров, в организме происходит множество процессов, которые необходимо активировать, прежде чем все сбалансируется. Переход длится около двух-трех недель и может быть трудным, если вы не предпримете шаги, чтобы смягчить его. Главное, что нужно решить, это электролиты. 

Ваши мышцы хранят три грамма воды на каждый грамм гликогена. Когда ваше тело истощает запасы гликогена в мышцах, так как вы больше не едите углеводы, лишняя вода вымывается из вашего тела. Натрий выходит из организма вместе с водой, что может вызвать судороги, головные боли и общее недомогание.

К счастью, с кето-гриппом легко бороться с помощью качественный электролит. Вы ищете тот, который имеет значительное количество натрия, калия и магния и не содержит сахара. Это исключает большинство брендов продуктовых магазинов. Однако в Whole Foods обычно есть приличные. 

Еще один полезный (хотя и не обязательный) продукт в переходный период: экзогенные (вне тела) кетоны. Это кетоны, которые вы можете пить до тех пор, пока ваше тело полностью не отрегулирует процессы, необходимые для производства достаточного количества эндогенных (внутри тела) кетонов. Есть много из них на рынке, которые даже не могут быть использованы вашим телом. Если вы решите использовать их, пожалуйста, прочитайте мой обзор экзогенных кетонов.

Советы профессионалов по кето-диете:

Пока вы не привыкнете к кето-диете, запишите то, что вы планируете съесть, в свой трекер, прежде чем вы действительно съедите это. Это гарантирует, что вы случайно не съедите что-то, что, по вашему мнению, содержит мало углеводов, но на самом деле слишком много, чтобы поддерживать кетоз.

Кето Правила

Вот три главных «правила» в этом руководстве по кето, которым нужно следовать для успешной кетогенной диеты. Они могут немного различаться в зависимости от индивидуальных особенностей, но они идеально подходят для тех, кто только начинает.

Ешьте 20 граммов углеводов или меньше
Отдайте предпочтение белку. Для оптимального состава тела стремитесь к от 8 до 1.2 грамма белка на фунт идеальной массы тела.
Наслаждайтесь диетическим жиром до насыщения. Жир – это не цель. Если у вас есть жир, который нужно сбросить, он будет использоваться в качестве топлива.

Что означает употребление кето?

Некоторые люди скажут, что они «едят кето», что на самом деле просто означает, что они строго ограничивают углеводы. Они могут быть или не быть в кетозе. Они также могут не придерживаться строгого режима питания с низким содержанием углеводов.

Существует так много вариантов питания с низким содержанием углеводов и кето, и все зависит от ваших целей и того, что работает для вас. Циклическое кето, целевое кето и кето по будням — все это варианты постоянного употребления кето и все еще стремления находиться в состоянии кетоза, по крайней мере, часть времени.

Все наши рецепты ориентированы на употребление кето и подходят для дня, когда вы едите менее 20 углеводов.

Что такое ленивый кето?

Ленивое кето относится к практике употребления пищи с очень низким содержанием углеводов и не отслеживанию макросов. Многие люди переходят на ленивую кето после начального периода простого сокращения очевидных углеводов. Этот метод кето-питания обычно лучше всего подходит для людей, которые хотят сбросить много веса или вообще не пытаются сбросить вес.

Когда вы приближаетесь к целевому весу, который включает в себя уровень жира в организме менее 20 процентов, вам, как правило, нужно гораздо более тщательно отслеживать, чтобы достичь последних нескольких фунтов и более низкого процента жира в организме.

Руководство по кето: что можно есть на кето-диете?

Теоретически что угодно. Поговорка «если это соответствует вашим макросам» довольно популярна в кето-сообществе, особенно среди новичков. Например, вы обычно не думаете о пончике как о кето-еде. Тем не менее, многие пончики содержат «всего» 20-30 углеводов. Если вы очень активны или если все, что вы ели в течение всего дня, было пончиком и мясом, технически вы все еще можете поддерживать кетоз после употребления пончика с сахаром.

Однако у этой стратегии есть потенциальные недостатки. Вы все еще едите пшеницу и рафинированный сахар, которые должны быть сведены к минимуму в вашем рационе по многим причинам. Кроме того, вы упускаете возможность есть овощи с низким содержанием углеводов и орехи, которые вы могли бы есть вместо них, которые содержат хорошие жиры, клетчатку и микроэлементы.

Поедание пончика также может вызвать тягу к сладкому. Это потенциально может подорвать вашу диету, потому что вы переходите на два или три пончика. Или после сильного всплеска инсулина после пончика, в конце концов, стать голодным и переедать еще больше позже.

Дружественные к кето продукты, которые на самом деле полезны, а не вредны, включают мясо, рыбу, сыр, орехи и зеленые листовые овощи. Некоторые из наших любимых кето-блюд включают Кето Карне Асада, Горячие крылышки Баффало и Сливочная заправка из голубого сыра.

Каковы преимущества пребывания в кетозе?

Пребывание в кетозе имеет много преимуществ. Люди сообщают о гораздо большей ясности ума, снижении чувства голода, потере веса и перестройке тела. Другие положительные результаты кето-диеты включают улучшение спортивных результатов, снижение высокого уровня сахара в крови и диабета, а также улучшение настроения.

На сколько можно похудеть на кетогенной диете?

Сколько веса вы сможете сбросить на кето-диете, зависит от множества факторов. Тем не менее, большинство людей, как правило, имеют некоторую значительную начальную потерю веса воды. Каждый грамм углеводов, хранящихся в организме, удерживает до трех граммов воды. Избыток воды, как правило, устраняется после устранения углеводов, что приводит к падению на весах.

После начальной потери веса с помощью воды большинство людей испытывают относительно «нормальную» и здоровую потерю веса от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которым нужно сбросить гораздо больше, как правило, имеют более высокие показатели потери веса, особенно в первые несколько месяцев диеты.

Сколько веса вы можете потерять с помощью кето, как и на любой другой диете. Это очень индивидуально и зависит от уровня приверженности человека, обмена веществ, физических упражнений и многих других факторов.

Подходит ли кето-диета для быстрой потери веса?

Многие люди думают о кето-диете как о чем-то вроде волшебной таблетки. Поначалу это очень обнадеживает, потому что, как описано выше, большинство людей теряют много воды после того, как перестают есть углеводы.

На самом деле кето похожа на любую другую диету. Он работает до тех пор, пока вы его придерживаетесь. При этом придерживаться ее намного легче, чем других диет. Несмотря на «ограничительные меры», большинство людей считают, что количество жира, потребляемого на кетогенной диете, обеспечивает гораздо более удовлетворительный способ питания. Типичная американская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов далеко не так привлекательна.

Поскольку жир и белок вызывают большее чувство сытости, люди, естественно, едят меньше на кетогенной диете. Кроме того, без всех всплесков инсулина и, как следствие, рикошетного голода, большинство людей обнаруживают, что голодают гораздо меньше. Отсутствие чувства голода и большее чувство сытости позволяют людям легче придерживаться диеты, что в конечном итоге приводит к потере веса.

Есть ли у кетогенной диеты отрицательные побочные эффекты?

Во многих статьях, рассказывающих о кетогенной диете на пике ее популярности, сообщалось о негативных побочных эффектах. Неприятный запах изо рта, запоры и плохой сон часто называют побочными эффектами кето-диеты.

Всего этого легко избежать, и обычно это временное явление, поскольку ваше тело приспосабливается к новому способу обработки питательных веществ.

Скоро будут ответы на следующие вопросы! Нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу рассылку и будьте в курсе, когда эта статья будет обновлена.

Опасна ли кетогенная диета?
В чем разница между пищевым кетозом и кетоацидозом?
Кто должен быть на кетогенной диете?
Может ли кетогенная диета вылечить диабет?
В чем разница между низкоуглеводной и кетогенной диетой?
Отличается ли кетогенная диета для мужчин и женщин?
Каковы лучшие подсластители для кетогенной диеты?
Подходит ли кето для спортсменов?

1. Нг, С.В., Слайнинг, М.М., и Попкин, Б.М. (2012).
2. Журнал Академии питания и диетологии, 112 (11), 1828–1834.e1821–1826.