Бесплатный Кето Калькулятор Макросов

Этот бесплатный калькулятор кето дает вам отличное место для начала. Однако то, что лучше всего подходит для вашего тела, может потребовать проб и ошибок. Некоторые люди чувствуют себя лучше, съев больше жира, а некоторые чувствуют себя лучше, съев больше белка. Например, Доктор Ригли за годы своей практики обнаружил, что женщины в пери- и постменопаузальном периоде обычно лучше справляются с большим количеством белка в своей кетогенной диете.

Если вашей целью является потеря жира и улучшение состава тела, вам лучше употреблять кето-макросы с более высоким содержанием белка.

Начните с макросов, приведенных здесь.

Этот калькулятор использует формулу Миффлина-Сент-Джеора для расчета количества потребляемых калорий. Считается, что это наиболее точная формула для расчета скорости основного обмена (BMR) или скорости, с которой ваше тело использует энергию в состоянии покоя только для поддержания основных функций организма, таких как дыхание, перекачивание крови, поддержание температуры тела и т. д. Рост, возраст , вес и пол используются для этого расчета.

Достаточное количество белка в рационе необходимо для защиты сухой мышечной массы. Это также необходимо, если вы намеревались нагрузить свои мышцы физическими упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу. Этот калькулятор использует процент жира в организме для расчета мышечной массы тела. Именно так кето-макрокалькулятор узнает, сколько белка предложить. 

Телесный жир наиболее точно измеряется с помощью сканирования DEXA или гидростатического взвешивания. Это может быть полезной информацией перед началом новой кето-диеты и образа жизни, чтобы вы могли более точно отслеживать изменения с течением времени.

Тем не менее, для целей этого калькулятора можно оценить жировые отложения, так как это не оказывает существенного влияния на расчеты. Если вы оцениваете жировые отложения, ошибитесь в большую сторону, так как более высокое содержание телесного жира дает цель меньшего количества калорий для похудения. Недооценка телесного жира даст большую цель по калориям.

Этот бесплатный макрокалькулятор кето использует базовый уровень метаболизма (BMR), рассчитанный по формуле Миффлина-Сент-Джеора. Поскольку BMR влияет только на основные метаболические процессы в организме, нам необходимо учитывать дополнительную дневную активность отдельно. Если вы говорите, что вы более активны, формула дает вам более высокую дневную норму калорий.

Сидячий образ жизни: очень мало физических упражнений и работа за столом.

Легкая активность: менее 20 минут неинтенсивных упражнений в день.

Умеренно активный: немного активная работа и более трех часов умеренных упражнений (таких как езда на велосипеде, бег трусцой или быстрая ходьба) в неделю.

Очень активный: Очень активная дневная работа или интенсивные физические упражнения более 40 минут в день большую часть дней в неделю.

Этот бесплатный калькулятор кето-макросов не рассчитывает соотношение белков автоматически. На это есть несколько веских причин.

Эксперты в области кето имеют разные представления о соотношении белков. Некоторые считают, что если вам нужно сбросить много жира, вы должны увеличить количество белка по отношению к жиру.

Другие утверждают, что типы жиров, которые вы едите, особенно животные жиры с высоким содержанием стеариновой кислоты, сигнализируют вашей системе о высвобождении жировых отложений. В этом случае целью будет употребление правильных жиров и с более высоким соотношением к белку.

На данный момент никто не знает правильного ответа. Вы единственный, кто может определить, как вы себя чувствуете и какая из этих парадигм лучше всего подходит для достижения ваших целей.

Количество жира и белка, которое дает бесплатный кето-макрокалькулятор, является лишь отправной точкой. Углеводы должны быть низкими, чтобы быть в кетозе, не более 25-30 углеводов для большинства людей. Однако даже количество углеводов, которое вы можете съесть и оставаться в состоянии кетоза, варьируется от человека к человеку.

Использование кето-макросов

Если вы никогда раньше не занимались кето, начните с того, что дает вам калькулятор. В зависимости от того, как вы себя чувствуете, каковы ваши цели и много ли вы занимаетесь силовыми тренировками, вы скорректируете свои кето-макросы в соответствии с вашими потребностями. Свяжитесь с нами, если вы хотите узнать больше о кето-макросах, которые вы едите.

Типичная рекомендация по белку составляет от 6 до 8 грамма белка на килограмм идеальной массы тела. Например, если вы женщина ростом 5 футов 7 дюймов и весите 200 фунтов, а ваш идеальный здоровый вес равен 140, вы должны разделить 140 на 2.2, чтобы получить свой вес в килограммах (63.6), а затем умножить 63.6 на 6 или 8 на 140, чтобы получить свой вес в килограммах (38). получают белок в диапазоне от 50 до XNUMX. Тем не менее, эта «типичная» рекомендация была определена экспертами в этой области как абсолютный минимум.

Некоторые также рассчитывают этот показатель на основе белка на фунт безжировой массы тела, что является одной из причин, по которой калькулятор макросов кето просит вас оценить жировые отложения. Сухая масса тела — это то, что остается, когда вы вычитаете жировые отложения. Используя тот же пример, если вы весите 140 фунтов с 20 процентами жира в организме, ваша безжировая масса тела составляет 140 * 8 = 112 фунтов. Это даст вам диапазон белка 67-89 граммов белка.

Настройка белка

Сторонники более высокого потребления белка для оптимального здоровья и поддержания/наращивания мышечной массы предполагают, что потребление белка должно быть ближе к одному грамму белка на фунт идеальной массы тела. Для той же женщины выше это будет около 140 граммов белка в день.

Как видите, в рекомендациях много разночтений. Занимаясь этим в течение многих лет и основываясь на своих личных целях, я остановился на уровне от 6 до 8 грамма белка на фунт идеальной массы тела, что немного выше, чем расчет, основанный на безжировой массе тела. Это количество основано на моем опыте и различной информации о соотношении белков. Мне также трудно есть более высокое количество белка, не будучи при этом полноценным плотоядным животным.

Например, потребление белка во многом зависит от вашего уровня физической подготовки; особенно если вы активно тренируетесь с отягощениями и пытаетесь нарастить мышечную массу.

Жиры и углеводы — это энергия, а белок — это строительный материал. Поскольку вы сокращаете потребление углеводов, вы автоматически будете есть больше жира. Однако метаболическое состояние кетоза достигается за счет сокращения углеводов, а не за счет количества жира.

Если ваша цель — похудеть, на самом деле нет необходимости сосредотачиваться на том, чтобы получить лишний жир или даже набрать граммы жира, которые бесплатный кето-калькулятор дает вам каждый день.

Источники жира

Однако, если вы не чувствуете себя сытым, добавление жира должно помочь. Популярные источники жира на кето-диете включают насыщенные жиры животного происхождения, такие как сливочное масло, топленое масло, жир, сыр и сало. Большинство людей лучше переносят их, когда принимают в натуральной форме с белком животного происхождения. Орехи также могут быть хорошим источником дополнительного жира.

Если сыр соответствует вашей системе, он может быть очень полезен на кето. Просто имейте в виду, что сыр также очень энергетичен, поэтому, если вы хотите похудеть, вы можете уменьшить потребление сыра. Отличным примером использования сыра в вашей кето-диете являются овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат, другая листовая зелень, брокколи и цветная капуста. Рис из цветной капусты с сыром — отличный вариант, если вы только начинаете кето или опытный ветеринар. Даже дети будут есть брокколи, когда она покрыта сыром!

Избегайте семян и растительных масел

Хорошие жиры из растительных источников включают авокадо и масло авокадо, кокосовое масло и оливки или оливковое масло. Пожалуйста, избегайте соевого и кукурузного/рапсового масел любой ценой! Появляются доказательства того, что эти полиненасыщенные жиры могут фактически подавлять способность ваших жировых клеток легко выделять жир. Все ваше тело состоит из насыщенных жиров… тело знает, как с ними легко справляться.

Я лично фанат кокосового масла по нескольким причинам. Есть доказательства того, что это может помочь в способности вашего тела для сжигания жира, что приводит к большей потере веса, увеличивается чувство сытости могут использоваться в качестве немедленного топлива и с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира. В дополнение работа доктора Мэри Ньюпорт показывает, что кокосовое масло/ТСЦ могут быть чрезвычайно полезными при лечении болезни Альцгеймера, слабоумия и нормальных изменений в стареющем мозге.

Существует множество факторов, которые следует учитывать при похудении, наборе и поддержании веса. Сон, стресс и гормональный баланс имеют значение, когда дело доходит до веса. Для более подробного обсуждения модели похудения «калории в калориях» по сравнению с гормональной моделью обязательно ознакомьтесь с нашим «Полным руководством для начинающих по кето». Скорее всего, это комбинация обеих моделей.

В общем, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему телу. Чтобы получить, вам нужно потреблять больше калорий, чем вам нужно. Чтобы поддерживать его, вам нужно потреблять примерно столько же калорий, сколько вы тратите ежедневно. 

Этот калькулятор имеет дефицит калорий по умолчанию для потери веса 20 процентов и излишек калорий по умолчанию для увеличения веса 15 процентов. Двадцатипроцентный дефицит является агрессивным и позволяет быстро похудеть, но его трудно поддерживать в течение длительного периода. 

Чтобы установить цели, которые позволят вам получать или терять медленнее, что является более устойчивым, используйте пользовательские настройки для калькулятора. Около 10 процентов — это здоровая и устойчивая цель.

Об этом гораздо больше в разделе о соотношении белков для кето. Важно отметить, что для целей этого макрокалькулятора кето важно отметить, что он уже принял во внимание, что мы ищем число, которое находится прямо между абсолютно минимальным количеством белка и количеством, которое поддерживает поддержание мышц без перехода к гораздо более высокому уровню текущих рекомендаций от различных экспертов.

Является ли потребление большего количества белка на кето «плохим» — это вопрос, который широко обсуждается в сообществе. Употребление в пищу более высокого соотношения белков теоретически может вывести вас из кетоза, поскольку ваше тело может вырабатывать глюкозу из избытка белка. Тем не менее, это не очень важно для большинства людей. В общем, количество белка, которое рекомендует бесплатный кето-калькулятор, не выкинет вас из кетози, если это вас беспокоит.

Если целью является постоянное пребывание в кетозе, единственный способ действительно узнать, повышает ли определенный тип или количество белка уровень сахара в крови или выводит вас из кетоза, — это проверить его с помощью глюкометра. Золотым стандартом является непрерывный монитор глюкозы, но вы также можете проводить тесты с помощью измерителя уровня глюкозы и кетонов в крови. Если это то, что вас интересует, у нас есть много коды скидок на счетчики.

В кетогенном сообществе существует идея об общих углеводах и чистых углеводах. Производители упакованных кето-продуктов являются большими поклонниками чистых углеводов. Общее количество углеводов очевидно, это просто общее количество углеводов в данном продукте. Если он находится в упаковке, это число указано как общее количество углеводов. С чистыми углеводами сложнее. Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания количества граммов клетчатки в пище из граммов общего количества углеводов. Отличным примером является авокадо, который является популярным кето-дружественным фруктом. В 200 граммах авокадо содержится 17 граммов углеводов! Это очень много, когда вы пытаетесь удерживать количество углеводов между 20 и 30. Однако тот же авокадо также содержит 13 граммов клетчатки, в результате чего количество чистых углеводов достигает пяти. Сахарные спирты и аллюлозный подсластитель также вычитаются из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.

А как насчет чистых углеводов?

Когда углеводы поступают в виде цельных натуральных продуктов с большим количеством клетчатки, они, как правило, не вызывают особых проблем с пребыванием в кетозе. Проблема возникает, когда производители добавляют клетчатку, часто в виде странных производных кукурузы, чтобы уменьшить чистые углеводы. Сахарные спирты и другие подсластители также исключаются из расфасованных пищевых продуктов. В конце концов, у вас может быть продукт с 30 углеводами! Это было бы слишком много для большинства людей за один присест, если ваша цель — оставаться в кетозе. Тем не менее, из-за этих вычетов производитель может продавать это как семь чистых углеводов или пять чистых углеводов и т. д.

Опять же, единственный способ узнать, выведет ли конкретная пища вас из кетоза, — это проверить. В целом, мне НАМНОГО удобнее использовать чистый подсчет углеводов во фруктах и ​​овощах, и я обнаружил, что они не выгоняют меня из кетоза. Использование чистых углеводов во всем, что упаковано, гораздо более рискованно и может вывести вас из кетоза на некоторое время.

Общий ежедневный расход энергии или сокращенно tdee — это количество калорий, которое вы тратите за день, включая всю активность. Вот почему бесплатный кето-калькулятор должен знать, насколько вы активны, и определять эти уровни активности. Сидячий образ жизни: очень мало физических упражнений и работа за столом. Легкая активность: менее 20 минут неинтенсивных упражнений в день. Умеренно активный: немного активная работа и более трех часов умеренных упражнений (таких как езда на велосипеде, бег трусцой или быстрая ходьба) в неделю. Очень активный: Очень активная дневная работа или интенсивные физические упражнения более 40 минут в день большую часть дней в неделю.

Создание дефицита калорий

В целом, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий (создавать дефицит калорий), чем нужно вашему телу. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вам нужно; профицит калорий. Чтобы поддерживать его, вам нужно потреблять примерно столько же калорий, сколько вы тратите ежедневно. 

Этот калькулятор имеет дефицит калорий по умолчанию для потери веса 20 процентов и излишек калорий по умолчанию для увеличения веса 15 процентов. Двадцатипроцентный дефицит является агрессивным и позволяет быстро похудеть, но его трудно поддерживать в течение длительного периода. 

Чтобы установить цели, которые позволят вам получать или терять медленнее, что является более устойчивым, используйте пользовательские настройки для калькулятора. Около 10 процентов — это здоровая и устойчивая цель.

Кетоз – метаболическое состояние. Этого состояния можно достичь, когда организм сжигает все свои запасы гликогена и переключается на сжигание жира в качестве топлива. Большинство людей могут впасть в кетоз, если потребляют 25 или меньше углеводов в день. 

У каждого человека есть индивидуальный предел того, сколько углеводов он может съесть и оставаться в кетозе. Те, у кого нет резистентности к инсулину, и те, кто занимается физическими упражнениями, обычно могут потреблять больше углеводов и оставаться в кетозе. Тем, кто не занимается спортом или имеет резистентность к инсулину, нужно есть меньше углеводов, чтобы оставаться в кетозе.

Использование глюкометра — отличный способ проверить вашу личную толерантность к углеводам. Мы рекомендуем Keto Mojo или KetoCoach. Получите скидку 15% на комплект счетчика при оформлении заказа через этот Кето моджо ссылка или 10-процентная скидка в KetoCoach при использовании кода HNG10 при оформлении заказа.