Den komplette nybegynnerveiledningen til det ketogene kostholdet

Denne omfattende nybegynnerguiden til ketogen diett vil gi deg historien, vitenskapen, teorien, fremgangsmåten og praktiske tips for å komme i gang med din ketogene diettreise. Keto-måten å spise på er ganske enkel som en daglig praksis og har mange fordeler. Det kan ha stor innvirkning på din generelle helse og velvære, men det er mye feilinformasjon og myter om keto-dietten. Denne keto-guiden vil hjelpe deg med å luke gjennom keto-mytene, fakta og hypen før du begynner.

Kunnskap er makt, og det kommer til å bli mye av det i denne artikkelen! Vi vil veldig gjerne at du leser hele guiden, men i tilfelle du har et spesifikt spørsmål du vil ha svar på, her er en innholdsfortegnelse som lenker til hver del av keto-dietten slik at du enkelt kan navigere til svaret du søker. Vi har også en gratis Komme i gang med Keto Resource Guide som holder ting enkelt Kickstart for 21 dagers fetttap: Gjør Keto enkelt, ta diettpauser og gå ned i vekt bokutgivelse i april og to kokebøker som hjelper deg å holde keto rask og deilig!

Hvis du finner et spørsmål relatert til keto vi ikke svarte her, Vennligst gi oss beskjed. Vi skal gjøre vårt beste for å finne et svar for deg. Vi er forpliktet til å gjøre alt vi kan for å støtte din personlige helse- og velværereise.

Vi vil holde denne siden oppdatert, og tilbyr den mest omfattende keto-guiden som er tilgjengelig!

Keto-diett Vanlige spørsmål Innholdsfortegnelse:

Hvorfor bør du starte den ketogene dietten?
Hva er den virkelige faren for helsen din, sukker eller kolesterol?
Hvorfor legemiddelindustrien vil at du skal tro at fett er dårlig
Forårsaker det ketogene kostholdet høyt kolesterol og bryr vi oss?
Hva er Ketosis?
Historien om det ketogene dietten
Teorier om vekttap
Hvordan kan en nybegynner komme i gang med det ketogene kostholdet?
Hvordan kan en nybegynner komme i gang med Keto-dietten: Hva er makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer
Komme i gang med Keto-dietten: Sukker i forkledning
Hvordan kan en nybegynner komme i gang med Keto-dietten: Karbohydrater i et "sunt" kosthold
Komme i gang med Keto-dietten: Hva er et karbohydrat?
Praktiske retningslinjer for ketogen diett
Hva betyr å spise Keto?
Hva er Lazy Keto?
Hva kan du spise på Keto-dietten?
Hva er fordelene med å være i ketose?
Hvor mye vekt kan du gå ned på ketogen diett?
Er det ketogene kostholdet bra for raskt vekttap?
Hva er Keto-influensa, symptomer på Keto-influensa og hvordan kan man forhindre det?

KOMMER SNART:

Hvor mye vekt kan du gå ned på ketogen diett?
Har det ketogene dietten negative bivirkninger?
Er det ketogene kostholdet farlig?
Hva er forskjellen mellom ernæringsmessig ketose og ketoacidose?
Hvem bør være på ketogen diett?
Kan det ketogene kostholdet kurere diabetes?
Hva er forskjellen mellom å følge lavkarbo og å følge ketogen?
Er det ketogene kostholdet forskjellig for menn og kvinner?
Hva er de beste søtningsstoffene for et ketogent kosthold?
Er Keto bra for idrettsutøvere?

Keto-guide: Hvorfor bør du starte den ketogene dietten?

Min reise ned i kaninhullet som er den ketogene dietten begynte med å se to dokumentarer. Den første var "Den sukkerfilmen" og den andre var "Statin Nation.Selv om ingen av disse dokumentarene er spesifikt relatert til det ketogene kostholdet, roper begge ut den sanne ondskapsfulle synderen her, og det er: SUKKER.

Ansvarsfraskrivelse: Lenker nedenfor kan inneholde tilknyttede lenker, noe som betyr at vi kan få utbetalt en provisjon uten ekstra kostnad for deg hvis du kjøper gjennom denne siden. Les hele avsløringen vår her.

Å se disse to dokumentarene ble fulgt av å lese «Kolesterol klarhet." Kombinasjonen av all denne informasjonen førte meg til uker med forskning fokusert på å kutte sukker ut av kostholdet mitt og til slutt til keto-dietten.

Det er nok å si at det korte svaret på hvorfor du bør starte den ketogene dietten er at sukker er ondt. Jeg sier det ikke lettvint. Sukker gjør så mange dårlige ting i kroppen din og er faktisk ikke nødvendig for å overleve.

Jeg vet at du kanskje ikke tror på den uttalelsen nå, men hensikten med denne omfattende veiledningen er å dele med deg alt jeg har lært det siste året, og tilby støttende forskning og dokumentasjon slik at du kan komme til din egen konklusjon.

En påminnelse om at jeg ikke er lege eller autorisert til å gi ernæringsråd. Bare en veldig god forsker som har vært interessert i min egen helse og velvære i over 25 år. Rådfør deg med helsepersonell hvis du er bekymret for din helse eller kosthold.

Hva er den virkelige faren for helsen din, sukker eller kolesterol?

I årevis har vi blitt fortalt at mettet fett var fienden, men nå har du sikkert hørt at sukkerindustrien har betalt forskerne for å baktale mettet fett. I november 2016, JAMA Internal Medicine publiserte en casestudie som uttalte at koblingen mellom sukker og koronar hjertesykdom (CHD) dukket opp allerede på 1950-tallet.

Imidlertid sponset Sugar Research Foundation (SRF) i 1965 et forskningsprosjekt som ble publisert i New England Journal of Medicine. Den sa at fett og kolesterol var diettårsaken til koronar hjertesykdom (CHD), mens den bagatelliserte rollen sukkeret spiller i CHD.

På det tidspunktet ble ikke rollen og finansieringen av SRF avslørt. JAMA-artikkelen sier,

"Sammen med andre nylige analyser av sukkerindustridokumenter antyder funnene våre at industrien sponset et forskningsprogram på 1960- og 1970-tallet som med suksess sår tvil om farene ved sukrose samtidig som de fremmer fett som kosttilskuddet i CHD."

Og kostnaden for sukkerindustrien å ta skylden fra sukker og legge det på mettet fett? Bare $50,000 XNUMX i dagens dollar for å skape en populasjon av amerikanere som nå sliter med fedme og diabetes på grunn av våre latterlige, ikke basert på vitenskap, regjeringens kostholdsretningslinjer.

Fett er faktisk veldig bra for deg og nødvendig for god hjerne- og kroppsfunksjon. Kroppen lager faktisk kolesterol på egen hånd og er nødvendig for at cellene våre skal fungere.

Ifølge Harvard Medical School, er diettkolesterol bare omtrent 20 prosent ansvarlig for kolesteroltallene dine. Leveren og tarmene lager de andre 80 prosentene av kolesterolet som kreves for sunn kroppsfunksjon.

Vil du bare ikke tro at sukker er den virkelige fienden? Sjekk ut dette New York-tiden avslører fra september 2016 etter å ha fullført denne artikkelen.

Hvorfor legemiddelindustrien vil at du skal tro at fett er dårlig

Den farmasøytiske industrien har en egeninteresse i å sørge for at den amerikanske offentligheten fortsetter å tro at mettet fett er dårlig for helsen din. Det er faktisk ingen lenke mellom koronarsykdom og kolesterol.

Jo flere amerikanere som har kolesterol som anses som høyt, jo flere statiner kan de selge. Se på Statin Nation-dokumentarer for mer om det.

Skjæringsgrensen for "høyt" kolesterolbruk til å være 250, nå er vi nede til å si totalt kolesterol over 200 er høyt. Ikke bare det, forskrivning av statiner har blitt standarden for omsorg. Hvis du har kolesterol over 200, vil legen din sannsynligvis diskutere å ta et statin til tross for de forferdelige bivirkningene av hjernetåke, leddsmerter, muskelsmerter, leverskade og få dette, høyere blodsukker eller til og med diabetes!

An artikkel publisert i BMJ Open i juni 2016 fant ikke bare at høyt LDL ikke er assosiert med koronar hjertesykdom, men at personer med høyt LDL-kolesterol faktisk levde LENGER. Nittito prosent av dem folkene ... det er et sterkt tall.

Det er riktig. Sinn blåst. Det går i bunn og grunn mot alt vi har blitt lært å tro om ernæring og å spise fett. Basert på min erfaring med min egen lege, blir de alle fortsatt lært at mettet fett og høyt kolesterol er dårlig, selv med bevis nå som viser det motsatte.

Undersøker eksterne interesser som påvirker våre kostholdsretningslinjer

Jeg har hørt et par intervjuer med undersøkende journalist Nina Teicholz, forfatter av New York Times bestselger, Den store fettoverraskelsen: Hvorfor smør, kjøtt og ost hører hjemme i et sunt kosthold. Den er på leselisten min, og hvis du har lest denne artikkelen så langt, bør den også stå i din. Hun går mye mer i detalj om mettet fett og hvordan de amerikanske ernæringsretningslinjene skader oss. Denne boken fungerer også som en flott keto-guide.

Boken hennes er resultatet av en ni år lang besettelse med å lese alle forskningsartikler om fett hun kunne få tak i. Konklusjonen hennes er basert på hennes forskning av en utenforstående uten egeninteresse i å avsløre dårlig vitenskap utover hennes egen helse.

Faktisk var hun så rasende at hun startet Ernæringskoalisjon å lobbye for ernæringsmessige retningslinjer basert på vitenskap, ikke interessene til mat- og spesielt frokostindustrien.

Takk og lov prøver kanadierne å gå i riktig retning med sine kostholdsråd. Kanskje det vil overbevise USA om å følge etter.

Kanadiske leger driver lobbyvirksomhet å få 2018 Health Canadas ernæringsretningslinjer oppdatert for å inkludere den nyeste vitenskapen. Dr. Harper skrev et op-ed-stykke for Vancouver Sun sier at det er 2600 kanadiske leger som lykkes med å behandle sykdom med et lavkarbo, ketogent kosthold.

De sa også at de nåværende kanadiske kostholdsretningslinjene er feil. Dietten med høy karbohydrat og lavt fettinnhold som er presset så tungt av både de kanadiske og amerikanske myndighetene, har faktisk aldri blitt validert av vitenskapen.

Keto-guide: Forårsaker det ketogene kostholdet høyt kolesterol og bryr vi oss?

Det er mye diskusjon i keto-diettmiljøet angående kolesterol. Trusselen om å øke kolesterolet på en keto-diett skremmer mange mennesker bort, spesielt nybegynnere. Nybegynnere på en keto-diett blir ofte fortalt at kolesterolet deres vil gå opp med å spise mettet fett. Selvfølgelig, alle disse skremmetaktikkene basert på gammel og mangelfull vitenskap. Men for noen mennesker som kanskje har hatt et spesielt usunt kosthold før, full av raffinert sukker, går kolesterolet deres ned, noen ganger mye.

Spesielt triglyserider har en tendens til å gå ned på den ketogene dietten. Mens juryen fortsatt er ute på om vi faktisk bør bry oss om kolesteroltallene våre i forhold til generell helse. Imidlertid vil de fleste i keto-samfunnet være enige om at nedgang av triglyserider er en veldig god ting.

Selv om vi vet at noe av vitenskapen er mangelfull når det gjelder høyt kolesterol, helse og koronarsykdom, Kolesterol klarhet boken argumenterte godt for at triglyseridtall fortsatt er viktige.

Ifølge Mayo Clinic,

"Selv om det er uklart hvordan, kan høye triglyserider bidra til herding av arteriene eller fortykning av arterieveggene (aterosklerose) - noe som øker risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og hjertesykdom. Ekstremt høye triglyserider - for eksempel nivåer over 1000 mg/dL (11.29 mmol/L) - kan også forårsake akutt pankreatitt."

Høye triglyserider er forårsaket av sukker og overflødige kalorier, så en ketogen diett bør bidra til å holde dette tallet lavt. Mange mennesker som følger den ketogene dietten har triglyseridtall under 100, noe som anses som veldig bra etter gjeldende medisinske standarder.

Hva er Ketosis?

Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen bruker fett som sin primære drivstoffkilde. Dette fettet kan enten komme fra din egen kropp eller fra maten du spiser. Når glukose (sukker) er mangelvare i kroppen, begynner leveren å bryte ned fett og omdanner det til ketoner for å bruke som drivstoff i stedet.

Ketoner er foretrukket drivstoff for hjernen din. Av den nødvendige daglige energien bruker hjernen omtrent 20 prosent. Det er en ganske stor myte der ute om at du trenger å spise 130 gram karbohydrater per dag for at hjernen din skal fungere. Noen artikler om "farene" ved ketose prøver å få folk til å tro at karbohydrater er nødvendige for hjernens funksjon.

Kroppen din trenger faktisk en viss mengde karbohydrater per dag for å fungere. Kroppen din er imidlertid i stand til å produsere alle karbohydratene den trenger fra protein gjennom en prosess som kalles glukoneogenese. Dette er grunnen til at det er mulig for mennesker å leve utelukkende på kjøtt om ønskelig eller overleve lange perioder med sult.

Ketose er evolusjonært adaptiv

Ketose er en kritisk evolusjonær prosess. Hvis kroppene våre trengte å innta karbohydrater hver dag, ville hjernen raskt slå seg av etter et par dager uten mat når den hadde brent seg gjennom kroppens lager. Heldigvis for tidlige mennesker som ikke hadde tilgang til mat som vi gjør i den moderne verden, er hjernen og kroppen ganske fornøyd med å slippe av med ketoner som et resultat av å konvertere fett i stedet.

Mens hjernen din vil bruke noen karbohydrater hver dag, foretrekker den faktisk å bruke ketoner.

Noen hevder at karbohydrater er kroppens foretrukne drivstoffkilde siden kroppen din alltid vil forbrenne karbohydrater først når det er tilgjengelig. Det er imidlertid hovedsakelig fordi diettene har endret seg så mye gjennom årene. Babyer er faktisk født i en ketogen tilstand, og før frokostmat og snacks ble normen, var folk inn og ut av ketose mye oftere.

Tenk på det, tilgangen til mat, spesielt bearbeidet mat, har betydelig endret måten og hva vi spiser. Og kroppen vår er rett og slett ikke utstyrt for å håndtere alle overflødige karbohydrater. Det er en stor del av hvorfor vi har sett en så dramatisk økning i fedme og type to diabetes.

Historien om det ketogene dietten

Den ketogene dietten ble først populær som et middel for å kontrollere epilepsi på 1920-tallet. Legene oppdaget at ved å flytte kroppen inn i en tilstand av ernæringsmessig ketose, var de i stand til å redusere antallet anfall hos epileptiske pasienter. På det tidspunktet var det ingen keto-guide for å bruke dietten til annet enn anfallskontroll.

Den terapeutiske versjonen av den ketogene dietten for epilepsi er ganske streng med et forhold på 4:1 mellom fett og karbohydrater og protein. Dessverre for friske individer som ønsker å bruke dietten for sine andre fordeler, er det ikke på langt nær så mye forskning om effekten på kroppen.

Keto-dietten for epilepsi

Tidlig forskning på ketogen diett inkluderte deltakere som var ganske annerledes enn befolkningen generelt. Studier ble utført på barn med alvorlig epilepsi, som ofte ikke kan behandles med andre metoder. For å holde forskningen konsistent, ble barna matet med en måltidsshake, som senere ble funnet å være mangelfull på viktige mikronæringsstoffer.

Alt dette betyr at resultatene fra disse tidlige studiene ikke bør ekstrapoleres til befolkningen generelt. Artikler som kritiserer lavkarbo og ketogene dietter siterer ofte de negative bivirkningene som er rapportert i denne typen studier som en grunn til at den gjennomsnittlige personen ikke bør velge den ketogene måten å spise på.

Ifølge en Studie fra juni 2018 i Open Access Journal of the International League Against Epilepsy på ketogene diettbehandlinger (KDT),

«I mange år ble KDT-er startet og implementert hovedsakelig basert på anekdotisk erfaring, individuell institusjon (eller land) praksis, samt kapitler og bøker om emnet.6, 7, 8 Den klassiske KD ble initiert historisk på et sykehus etter en raskt (over 2–3 dager eller til barn ble ketotiske) etterfulgt av en gradvis introduksjon av kalorier over en 3-dagers periode. Barna ble deretter skrevet ut og sett med jevne mellomrom i klinikken for medisinsk og ernæringsmessig oppfølging. Laboratorieovervåking, KD-modifisering og metoder for seponering ble først og fremst håndtert av dietister med lite vitenskapelig bevis for å rettferdiggjøre hvert senters tilnærming.

Keto-guide: Teorier om vekttap

Kalorier i, kalorier ut

Siden mange mennesker er tiltrukket av keto-dietten med løfter om å gå ned mye i vekt, la oss se på de to hovedteoriene om vekttap.

La oss starte med kalorien. På begynnelsen av 1800-tallet introduserte den franske fysikeren Nicholas Clément begrepet. Det er definert som varmen som trengs for å heve temperaturen på ett kilo vann fra null til én grad.

Imidlertid er ideen om at kalorier er relatert til vekttap relativt ny. I 1918 skrev den amerikanske legen Lulu Hunt Diet & Health: With Key to the Calories. Boken ble nesten umiddelbart en bestselger og ideen om å telle kalorier for å gå ned i vekt ble mainstream. Rart å tenke på at en måleenhet som handler om å heve vanntemperaturen ville bli brukt på menneskelig metabolisme, og likevel er det det som skjedde.

Kaloritelling er akseptert som standard nå. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, spis mindre og forbrenn flere kalorier gjennom bevegelse og trening for å skape et kaloriunderskudd. Og likevel gjør mange mennesker dette og går ikke ned i vekt. Det er fordi menneskelig metabolisme påvirkes av dusinvis av hormoner og er mye mer kompleks enn å varme opp vann.

Faktisk kan langsiktig kaloribegrensning ha flere negative konsekvenser enn tidligere antatt. EN 2016-studie om Biggest Loser-deltakerne, publisert av Obesity funnet at en nedgang av metabolske prosesser kan vedvare lenge etter at alvorlig kalorirestriksjon er avsluttet.

Kalorirestriksjon er helt annerledes enn faste. Kroppens metabolske prosesser under faste kontra kalorirestriksjon er helt forskjellige. Lær mer om fordelene med å faste i vår vitenskapelig støttede artikkel.

Hormonell/insulin teori om vekttap

Den andre teorien om vekttap som får mer gjennomslag ettersom lavkarbo og ketogene måter å spise på blir mer populære, er insulinteorien.

Når du spiser noe, er det i det minste en veldig liten insulinrespons. Fett produserer vanligvis en minimal insulinrespons. Kjøtt gir en minimal insulinrespons og karbohydrater skaper den største insulinresponsen.

Insulinteorien foreslår at folk har problemer med å gå ned i vekt fordi kroppen konstant blir oversvømmet med insulin som signaliserer fettcellene til å lagre kroppsfett. I fravær av insulin signaliseres ikke kroppen til å lagre fett.

Fordi standard amerikansk diett fylt med sukker, karbohydrater og spiser ofte mellom måltidene, mister kroppen sin evne til å regulere insulin over tid. Insulinderegulering kan resultere i fedme, forhøyet blodsukker og med økende frekvens type to diabetes.

Minimering av insulinfrigjøring gjennom lavkarbo- og keto-dietter samt å kutte ut snacks, gjør at kroppen kan ha lengre perioder hvor den ikke frigjør insulin, og dermed ikke signalisere at kroppen skal lagre fett.

Keto-guide: Hvordan kan en nybegynner komme i gang med det ketogene kostholdet?

Å komme i gang med det ketogene kostholdet er ganske enkelt, men ikke nødvendigvis lett. Nybegynnere på keto-dietten er ofte overveldet og vet ikke hva de skal tro eller hvor de skal begynne. Det er egentlig bare en "regel" for å komme inn i ketose. Spis mindre enn 20 gram karbohydrater per dag og du vil være i en ketogen tilstand i løpet av 24-48 timer.

Som med alle måter å spise på er det også nyttig å praktisere oppmerksom spising og få coaching hvis nødvendig. Å være tydelig på målene dine for både livet generelt og helsen din, og gjør det lettere å forplikte seg til en ny måte å spise på. Det er også mye enklere hvis du har et riktig fylt pantry. Sjekk ut vår pantry essentials post for å lære mer om hvilke typer mat du kanskje vil ha rundt deg.

Denne prosessen er imidlertid ikke lett fordi kroppen din kan være bokstavelig talt avhengig av sukker og karbohydrater. I tillegg inneholder vår bearbeidede matvare en latterlig mengde tilsatt sukker, noe som gjør det utfordrende for folk som ikke er vant til å lese etiketter og telle karbohydrater.

Det faktiske antallet karbohydrater som kreves for å holde deg i ketose er faktisk litt forskjellig for hver person basert på helsen til stoffskiftet og aktivitetsnivået. For å holde det enkelt vil under 20 gram karbohydrater om dagen sette deg i ketose. Hvis du vil finne ut din nøyaktige karbotoleranse, kan du eksperimentere med mengden karbohydrater som konsumeres og nivået av ketose ved å teste blodet ditt, men dette er egentlig ikke nødvendig.

Men hvis du ønsker å teste ketoner og blodsukker for å lære mer om din personlige toleranse, liker vi veldig godt Keto Mojo og det er 15 prosent rabatt via denne lenken.

Hva er makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer?

Før vi dykker ned i ketose og spiser for å oppnå en ketogen tilstand, la oss sørge for at vi alle er på samme side når det gjelder makronæringsstoffer, mikronæringsstoffer og hva hver gjør for kroppen.

Makronæringsstoffer er protein, fett og karbohydrater. Av disse tre er det bare de to første som er nødvendige for at kroppen skal fungere. Som vi nevnte før, er kroppen i stand til å produsere sukker gjennom en prosess som kalles glukoneogenese, så det er ikke nødvendig å faktisk innta karbohydrater i kosten.

Mikronæringsstoffer inkluderer vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre forbindelser som finnes i mat som ikke gir energi.

Ikke alle er helt sikre på hva et karbohydrat er, og sukker er skjult i nesten all bearbeidet mat vi spiser. Ifølge Slining og Popkin inneholder 74 prosent av maten vår tilsatt sukker, ofte i verste form for maissirup. ¹ Bruk av kaloriholdige og ikke-kaloriske søtningsmidler i amerikanske forbrukerpakkede matvarer, 2005-2009. ²

Hva er et karbohydrat?

Noen blir fortsatt forvirret om sukker og karbohydrater. Dette kan være en av de viktigste delene av enhver keto-guide er å definere sukker og karbohydrater. Tenk på sukker som en type karbohydrat. Noen mennesker tenker på raffinert sukker eller bordsukker som på en eller annen måte verre enn "bare karbohydrater", som vil inkludere ris eller grovt brød. Den ene er ikke bedre enn den andre. Enten det er bordsukker eller et stykke grovt brød, behandler kroppen din dem på samme måte med en frigjøring av insulin.

For å forstå hvordan hvete er "egentlig sukker", prøv å putte et stykke brød i munnen og la det sitte der. Etter hvert vil du smake på sukkeret/glukosen på tungen når enzymer i munnen begynner å bryte ned karbohydratene.

Karbohydrater inkluderer mange typer mat, inkludert stivelse, fiber og sukker. Mange lavkarbo slankere teller ikke fiber, det kan ikke absorberes av kroppen.

Denne praksisen med å trekke fiber fra karbohydrater produserer et tall vi kaller "netto karbohydrater." For eksempel har en porsjon på 100 gram avokado åtte gram karbohydrater inkludert seks gram fiber. Dette resulterer i et netto karbohydratantall på to.

Keto-samfunnet debatterer å telle totale karbohydrater versus netto karbohydrater. Hvis du er relativt insulinsensitiv, vil det sannsynligvis fungere for deg å holde netto karbohydrater på 20. Hvis du er mer insulinresistent, må du kanskje holde totalt karbohydrater på 20 for å holde deg i ketose.

Sukker i forkledning

Det er mange forskjellige navn på sukker, 61 for å være presis! Noen av de mer vanlige å se etter på etiketter er sukker, maissirup, sukralose, dekstrose, fruktose, laktose osv. Mange av disse sukkerene finnes i matvarer merket som "naturlig".

Vil du være sikker på at du unngår sukker? Det kan være vanskelig med så mange navn å huske, men du kan last ned listen vår over sukkernavn nå. Oppbevar den på smarttelefonen din for å være lett tilgjengelig når du handler.

Selv om naturlig mat kan inneholde noen mikronæringsstoffer, betyr det ikke at det er bra for deg eller ketovennlig. Eksempler på naturlig mat med høyt karbohydratinnhold inkluderer poteter, ris, korn og andre stivelsesholdige varer. Alle disse matvarene inneholder en mengde karbohydrater som ville være svært vanskelig å inkludere i et ketogent kosthold.

Keto-guide: Karbohydrater i et "sunt" kosthold

Så tilbake til hvordan komme i gang som nybegynner på den ketogene dietten. Det er mye lettere å lette inn i denne måten å spise på enn å spise kald kalkun. Mange mennesker skjønner ikke engang hvor avhengige av karbohydrater de er før de begynner å kutte dem ut. Selv om du ikke spiser overflødig sukker, vil du finne at standard amerikansk kosthold har mange skjulte karbohydrater.

La oss ta en titt på den typiske dagen i standard amerikansk diett. Til en "sunn" frokost har vi en kopp fullkornsblanding, for eksempel Cheerios, med 2 % melk (fordi fett er dårlig) og topp dette med en banan. Dette såkalte sunne måltidet har 53 gram karbohydrater! Over dobbelt så mye karbohydrater du trenger å spise for hele dagen for å være i ketose. Og vi er fortsatt bare til frokost.

Legg til en sunn frokost, en sunn lunsj med en grillet kyllingsandwich og et eple og "lett" middag med fisk og brun ris med søtpotet. Disse måltidene legger til omtrent ytterligere 120 gram karbohydrater, for en daglig total på over 200 gram karbohydrater. På den ketogene dietten ville du spist 90 prosent færre karbohydrater enn dette eksemplet. Denne dagen inkluderer ikke engang noen snacks, som har blitt så gjennomgående i det vanlige amerikanske kostholdet.

I en nå utilgjengelig pdf, den New Hampshire Department of Health and Human Services rapporterte det For 200 år siden spiste amerikanere omtrent to pund sukker per år. I 1970 spiste vi 120 pund sukker hvert år. Nå er vi opp til 152 pund hvert år. Det er 3 pund hver uke. Når du ser på det i disse termene er det vanskelig å ignorere at vi spiser ALT for mye sukker.

Ifølge Health, i 1999 konsumerte amerikanere 155 pund i året og nå litt mindre. Selv om det er nesten umulig å finne det nøyaktige tallet, vet vi det over hele verden sukkerforbruk og produksjon stiger og har en dårlig effekt på helsen.

Praktiske retningslinjer for nybegynnere: The Ketogenic Diet Guide

Kom deg inn i den ketogene måten å spise på ved å redusere åpenbare karbohydrater og sukker i kostholdet ditt.

Eliminer disse elementene helt: brus, brød, pasta, poteter, tilsatt sukker, melk og frukt. Jeg vet. Frukt er vanskelig for mange mennesker fordi den er "sunn" ... ja den har vitaminer og mikronæringsstoffer, men den har også mye sukker som er nei-nei hvis du prøver å komme inn i ketose. Klikk her for å se noen av våre favoritt keto-vennlige produkter.

Etter å ha eliminert matvarene som er oppført ovenfor i to uker, begynn å spore makroene dine (makronæringsstoffer). Vi har allerede identifisert disse som protein, karbohydrater og fett. Den ketogene dietten er faktisk en moderat proteindiett som overrasker mange mennesker. Du vil faktisk få mesteparten av kaloriene dine, 65-80 prosent, fra fett.

Det er mange trackere der ute, noen av de mest populære er Min Fitness Pal, Tap det! og mer spesifikk for keto, CarbManager. Personlig har jeg brukt Spark People i over 10 år. Den har et flott fellesskap, lar deg legge til tilpassede varer og oppskrifter og sporer netto karbohydrater.

Hva er "Keto Flu"?

Keto-influensa dukker opp mye på nettområdet når folk først begynner på denne nye måten å spise på. Du har vært en sukkerbrenner i årevis, så det er ikke overraskende at det tar litt tid for kroppen vår å skifte gir til et nytt stoffskifte. 

Når kroppen din lærer fettstoffskiftet er det mange prosesser i kroppen som må oppreguleres før ting balanserer seg. Overgangen varer i omtrent to til tre uker kan være vanskelig hvis du ikke tar skritt for å dempe den. Det viktigste som må tas opp er elektrolytter. 

Musklene dine lagrer tre gram vann for hvert gram glykogen. Ettersom kroppen din tømmer glykogenlagrene i musklene dine siden du ikke lenger spiser karbohydrater, skylles overflødig vann ut av kroppen din. Natrium går ut av systemet sammen med vannet som kan forårsake kramper, hodepine og en generell følelse av ubehag.

Heldigvis er keto-influensa lett å bekjempe med en høykvalitets elektrolytt. Du ser etter en som har en betydelig mengde natrium, kalium og magnesium og er sukkerfri. Dette utelukker de fleste dagligvarebutikkmerker. Imidlertid er det vanligvis noen anstendige på Whole Foods. 

Et annet produkt som er nyttig (men ikke nødvendig) i overgangen er eksogene (utenfor kroppen) ketoner. Dette er ketoner du kan drikke til kroppen din har fullstendig oppregulert prosessene som er nødvendige for å lage nok endogene (inne i kroppen) ketoner. Det er mange av dem på markedet som ikke engang kan brukes av kroppen din. Hvis du bestemmer deg for å bruke disse, les min anmeldelse av eksogene ketoner.

Profesjonelle tips for Keto-dietten:

Inntil du er vant til å spise keto, legg det du planlegger å spise i trackeren først før du faktisk spiser det. Dette vil sikre at du ikke ved et uhell spiser noe du tror har lite karbohydrater, men som faktisk er for høyt til å holde deg i ketose.

Keto-regler

Her er de tre beste "reglene" i denne keto-guiden som skal følges for en vellykket ketogen diett. Disse kan variere litt på individuell basis, men disse er perfekte å følge når du akkurat er i gang.

Spis 20 gram karbohydrater eller mindre
Prioriter protein. For optimal kroppssammensetning, sikte på 8 til 1.2 gram protein per kilo ideell kroppsvekt.
Nyt diettfett til metthet. Fett er ikke et mål. Hvis du har fett å miste på kroppen, vil det bli brukt til drivstoff.

Hva betyr å spise Keto?

Noen mennesker vil si at de "spiser keto", som egentlig bare betyr at de begrenser karbohydrater sterkt. De kan være i ketose eller ikke. De holder seg kanskje ikke strengt til å spise lavkarbo hele tiden.

Det er så mange varianter av å spise lavkarbo og keto, og alt kommer ned til hva målene dine er og hva som fungerer for deg. Syklisk keto, målrettet keto og ukedagsketo er alle varianter av å spise keto hele tiden og fortsatt strebe etter å være i ketose i det minste en del av tiden.

Alle våre oppskrifter er rettet mot å spise keto og vil passe inn i en dag hvor du spiser mindre enn 20 karbohydrater.

Hva er Lazy Keto?

Lazy keto refererer til praksisen med å spise svært lavkarbomat og ikke spore makroer. Mange tar på seg lat keto etter den første perioden med bare å redusere de åpenbare karbohydratene. Denne metoden for keto-spising fungerer vanligvis best for folk som har mye vekt å gå ned eller ikke prøver å gå ned i det hele tatt.

Når du er i nærheten av en målvekt som inkluderer et kroppsfettnivå på mindre enn 20 prosent, må du vanligvis følge mye tettere for å oppnå de siste kiloene og lavere kroppsfettprosent.

Keto-guide: Hva kan du spise på Keto-dietten?

Teoretisk sett, hva som helst. Ordtaket "hvis det passer til makroene dine" er ganske populært i keto-samfunnet, spesielt for nybegynnere. For eksempel vil du vanligvis ikke tenke på en smultring som en keto-mat. Likevel har mange smultringer «bare» 20-30 karbohydrater. Hvis du er veldig aktiv eller hvis alt du spiste hele dagen var en smultring og kjøtt, kan du teknisk sett fortsatt opprettholde ketose etter å ha spist en sukkerfylt dont.

Det er imidlertid noen potensielle negative sider ved denne strategien. Du spiser fortsatt hvete og raffinert sukker, som begge bør minimeres i kostholdet ditt av mange grunner. I tillegg går du glipp av å spise lavkarbo grønnsaker og nøtter du kunne ha spist i stedet som gir gode fettstoffer, fiber og mikronæringsstoffer.

Å spise en smultring kan også forårsake sukkertrang. Dette kan potensielt avspore kostholdet ditt fordi du går videre til smultring to eller tre. Eller etter en stor økning av insulin etter smultringen, ende opp som glupsk og overspising enda mer senere.

Keto-vennlige matvarer som faktisk er sunne og ikke et smått, inkluderer kjøtt, fisk, ost, nøtter og grønne bladgrønnsaker. Noen av våre favoritt keto-måltider inkluderer Keto Carne Asada, Hot Buffalo Wings og Kremet blåostdressing.

Hva er fordelene med å være i ketose?

Å være i ketose har mange fordeler. Folk rapporterer å ha mye større mental klarhet, redusert sult, vekttap og kroppsrekomposisjon. Andre positive resultater fra keto-dietten inkluderer bedre atletisk ytelse, reversering av høyt blodsukker og diabetes og forbedret humør.

Hvor mye vekt kan du gå ned på ketogen diett?

Hvor mye vekt du kan gå ned på keto-dietten avhenger av mange faktorer. Imidlertid har de fleste en tendens til å ha et betydelig innledende vannvekttap. Hvert gram karbohydrater lagret i kroppen holder på tre gram vann. Overflødig vann har en tendens til å bli eliminert når karbohydrater er eliminert, noe som resulterer i et fall på skalaen.

Etter innledende vannvekttap opplever de fleste et relativt "normalt" og sunt vekttap på ett til to pund per uke. Personer med mye mer å tape vil ha en tendens til å ha høyere vekttap, spesielt i de første månedene av dietten.

Hvor mye vekt du kan gå ned med keto er som alle andre dietter. Det er svært individuelt og avhengig av forpliktelsesnivået til personen, metabolisme, trening og mange andre faktorer.

Er Keto-dietten bra for raskt vekttap?

Mange tenker på keto-dietten som en slags magisk kule. Det er veldig oppmuntrende i begynnelsen fordi som beskrevet ovenfor, går de fleste ned mye vann når de slutter å spise karbohydrater.

I virkeligheten er keto som enhver annen diett. Det fungerer i den grad du holder deg til det. Når det er sagt, er det mye lettere å holde seg til enn andre dietter. Til tross for at de er "restriktive", opplever de fleste at mengden fett som spises på den ketogene dietten gir en mye mer tilfredsstillende måte å spise på. Den typiske amerikanske dietten med lavt fettinnhold og høyt karbohydratinnhold er ikke på langt nær så tiltalende.

Siden fett og protein gir en større metthetsfølelse, har folk en tendens til naturlig å spise mindre på den ketogene dietten. I tillegg, uten alle insulintoppene og den resulterende rebound-sulten, opplever de fleste at de er mye mindre sultne. Mangel på sult og større metthet gjør at folk lettere kan holde seg til dietten, noe som til slutt resulterer i vekttap.

Har det ketogene dietten negative bivirkninger?

Mange artikler som rapporterte om det ketogene kostholdet på toppen av sin hype, rapporterte negative bivirkninger. Dårlig ånde, forstoppelse og dårlig søvn rapporteres ofte som bivirkninger av keto-dietten.

Alle disse er lett å unngå og vanligvis midlertidige ettersom kroppen din tilpasser seg en ny måte å behandle næringsstoffer på.

Svar på følgende spørsmål kommer snart! Klikk her for å abonnere på vårt nyhetsbrev og bli informert når denne artikkelen er oppdatert.

Er det ketogene kostholdet farlig?
Hva er forskjellen mellom ernæringsmessig ketose og ketoacidose?
Hvem bør være på ketogen diett?
Kan det ketogene kostholdet kurere diabetes?
Hva er forskjellen mellom å følge lavkarbo og å følge ketogen?
Er det ketogene kostholdet forskjellig for menn og kvinner?
Hva er de beste søtningsstoffene for et ketogent kosthold?
Er Keto bra for idrettsutøvere?

1. Ng, SW, Slining, MM, & Popkin, BM (2012).
2. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.