Gratis makroer Keto-kalkulator

Denne gratis keto-kalkulatoren gir deg et flott sted å starte. Men det som fungerer best for kroppen din kan kreve litt prøving og feiling. Noen føler seg bedre ved å spise mer fett og noen føler seg bedre ved å spise mer protein. For eksempel, Dr. Wrigley har funnet ut i løpet av sine mange år med praksis at kvinner i peri og postmenopausal generelt klarer seg bedre med mer protein i sitt ketogene kosthold.

Hvis målet ditt er fetttap og bedre kroppssammensetning, er det bedre å spise en høyere proteinversjon av keto-makroer.

Start med makroene gitt her.

Denne kalkulatoren bruker Mifflin-St.Jeor-formelen for å beregne antall kalorier som skal konsumeres. Det antas å være den mest nøyaktige formelen for å beregne basal metabolsk hastighet (BMR) eller hastigheten som kroppen din bruker energi i hvile bare for å opprettholde grunnleggende kroppsfunksjoner som å puste, pumpe blod, opprettholde kroppstemperatur osv. Høyde, alder , vekt og kjønn brukes for denne beregningen.

Tilstrekkelig protein i kosten er nødvendig for å beskytte mager muskelmasse. Det er også nødvendig hvis du har tenkt å stresse musklene dine gjennom trening for å bygge muskler. Denne kalkulatoren bruker kroppsfettprosenten til å beregne mager kroppsmasse. Dette er måten keto-makrokalkulatoren vet hvor mye protein som skal foreslås. 

Kroppsfett måles mest nøyaktig gjennom en DEXA-skanning eller hydrostatisk veiing. Dette kan være nyttig informasjon å ha før du starter en ny keto diett og livsstil, slik at du mer nøyaktig kan spore endringer over tid.

For denne kalkulatorens formål er det imidlertid greit å estimere kroppsfett siden det ikke påvirker beregningene nevneverdig. Hvis du estimerer kroppsfett, ta feil til den høye siden da høyere kroppsfett gir et mål om færre kalorier for å gå ned i vekt. Å undervurdere kroppsfett vil gi et større kalorimål.

Denne gratis keto-makrokalkulatoren bruker grunnleggende basal metabolsk hastighet (BMR) som beregnes av Mifflin-St.Jeor-formelen. Siden BMR bare tar hensyn til kroppens grunnleggende metabolske prosesser, må vi gjøre rede for ekstra daglig aktivitet separat. Å si at du er mer aktiv gjør at formelen gir deg et større daglig kalorimål.

Stillesittende: Svært lite trening og en skrivebordsjobb.

Lett aktiv: Mindre enn 20 minutter med ikke anstrengende trening per dag.

Moderat aktiv: Noe aktiv jobb og over tre timer moderat trening (som sykling, jogging eller rask gange) i uken.

Veldig aktiv: Veldig aktiv dagjobb eller intens trening over 40 minutter om dagen de fleste dager i uken.

Denne gratis keto-makrokalkulatoren beregner ikke automatisk et proteinforhold. Det er et par gode grunner til dette.

Eksperter i keto-rommet har forskjellige ideer om proteinforholdet. Noen mener at hvis du har mye kroppsfett å miste, bør du øke proteinmengden i forhold til fett.

Andre hevder at typene fett du spiser, spesielt animalsk fett med mye stearinsyre, signaliserer systemet ditt til å frigjøre kroppsfett. I dette tilfellet vil det å spise riktig fett og i et høyere forhold til protein være målet.

På dette tidspunktet er det ingen som egentlig vet det riktige svaret. Du er den eneste som kan bestemme hvordan du føler deg og hvilke av disse paradigmene som fungerer best for dine mål.

Mengden fett og protein den gratis keto-makrokalkulatoren gir deg er bare et utgangspunkt. Karbohydrater må være lavt for å være i ketose, ikke mer enn 25-30 karbohydrater for de fleste. Men selv hvor mange karbohydrater du kan spise og holde deg i ketose varierer fra person til person.

Bruke keto-makroer

Hvis du aldri har gjort keto før, start med det kalkulatoren gir deg. Basert på hvordan du har det, hva dine mål er, og om du trener mye styrke, vil du justere keto-makroene dine slik at de passer deg. Kontakt oss hvis du vil ha mer veiledning rundt keto-makroene du spiser.

Den typiske anbefalingen for protein er 6 til 8 gram protein per kilo ideal kroppsvekt. For eksempel, hvis du er en 5'7" kvinne som veier 200 pounds og din ideelle sunne vekt er 140, vil du dele 140 med 2.2 for å få vekten din i kilogram (63.6) og deretter multiplisere 63.6 med 6 eller 8 med 140 for å motta et proteinområde på 38 til 50. Imidlertid har denne "typiske" anbefalingen blitt definert som det absolutte minimum av eksperter på området.

Noen beregner også dette tallbaserte proteinet per kilo mager kroppsmasse, som er en av grunnene til at keto-makrokalkulatoren ber deg om å beregne kroppsfett. Mager kroppsmasse er det som er igjen når du trekker fra kroppsfett. Hvis du bruker det samme eksempelet, hvis du veier 140 med 20 prosent kroppsfett, er din magre kroppsmasse 140*.8 = 112 pund. Dette vil gi deg et proteinområde på 67-89 gram protein.

Tilpasse protein

Tilhengere av et høyere proteininntak for optimal helse og muskelvedlikehold/gevinst foreslår at proteininntaket er nærmere ett gram protein per kilo ideell kroppsvekt. For samme kvinne ovenfor vil dette være rundt 140 gram protein per dag.

Som du kan se, er det mye variasjon i anbefalingene. Etter å ha gjort dette i årevis og basert på mine personlige mål, har jeg slått meg ned på rundt 6 til 8 gram protein per kilo ideell kroppsvekt, som er litt høyere enn beregningen som bruker mager kroppsmasse. Denne mengden er basert på min erfaring og tar inn en rekke opplysninger om proteinforholdet. Jeg synes også det er vanskelig å få høyere proteinmengder uten å være full av kjøttetere.

For eksempel avhenger proteininntaket ditt mye av kondisjonsnivået ditt; spesielt hvis du aktivt vekttrener og prøver å få muskler.

Fett og karbohydrater er energi mens protein er en byggestein. Siden du reduserer karbohydratinntaket, vil du automatisk spise mer fett. Imidlertid nås den metabolske tilstanden av ketose ved reduksjon av karbohydrater, ikke av mengden fett.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det virkelig ikke nødvendig å fokusere på å få ekstra fett eller til og med å nå fettgrammene som den gratis keto-kalkulatoren gir deg hver dag.

Kilder til fett

Men hvis du ikke er mett, bør det hjelpe å legge til fett. Populære kilder for fett på keto inkluderer mettet fett fra dyr som smør, ghee, talg, ost og smult. De fleste tåler disse best når de tas i naturlig form med proteinet fra dyret. Nøtter kan også være en god kilde til ekstra fett.

Hvis ost stemmer overens med systemet ditt, kan det være veldig nyttig på keto. Bare husk at ost også er veldig energitett, så hvis vekttap er et mål, kan det være lurt å moderere osteinntaket. Et godt eksempel på bruk av ost i keto-dietten er på toppen av lavkarbogrønnsaker som spinat, andre bladgrønnsaker, brokkoli og blomkål. Blomkålris med ost er en god go-to side enten du nettopp har begynt med keto eller en erfaren veterinær. Selv barn vil spise brokkoli når den er dekket av ost!

Unngå frø og vegetabilske oljer

Godt fett fra plantekilder inkluderer avokado- og avokadoolje, kokosolje og oliven eller olivenolje. Vennligst unngå soya og mais/rapsoljer for enhver pris! Det er nye bevis på at disse flerumettede fettene faktisk kan hemme fettcellenes evne til å frigjøre fett lett. Hele kroppen din er laget av mettet fett ... kroppen vet hvordan den skal håndtere disse enkelt.

Jeg er personlig en fan av kokosolje av flere grunner. Det er bevis på at det kan hjelpe på kroppens evner å brenne fett som resulterer i mer vekttap, øker metthetsfølelse kan brukes som umiddelbar drivstoff og er mindre sannsynlig å lagres som fett. i tillegg arbeid av Dr. Mary Newport viser at kokosnøttolje/MCT kan være ekstremt nyttig i behandling av Alzheimers, demens og normale endringer i en aldrende hjerne.

Det er en rekke faktorer å vurdere, for vekttap, økning og vedlikehold. Søvn, stress og hormonbalanse utgjør alle en forskjell når det kommer til vekt. For en mer dyptgående diskusjon av modellen for kalorier i kalorier ut av vekttap versus en hormonell modell, sørg for å sjekke ut vår komplette nybegynnerguide til Keto. Mest sannsynlig er det en kombinasjon av begge modellene.

Generelt sett, for å gå ned i vekt må du innta mindre kalorier enn kroppen din trenger. For å få på deg, må du innta flere kalorier enn du trenger. For å opprettholde, må du konsumere omtrent mengden kalorier du bruker på daglig basis. 

Denne kalkulatoren har et standard kaloriunderskudd for vekttap på 20 prosent og et standard kalorioverskudd for vektøkning på 15 prosent. Tjue prosent underskudd er aggressivt og gir raskest mulig vekttap, men kan være vanskelig å opprettholde over en lengre periode. 

For å sette mål som lar deg vinne eller tape saktere, noe som er mer bærekraftig, bruk den tilpassede innstillingen for kalkulatoren. Omtrent 10 prosent er et sunt og bærekraftig mål.

Det er mye mer om dette i avsnittet om proteinforholdet for keto. For formålet med denne keto-makrokalkulatoren er det viktig å merke seg at den allerede har tatt i betraktning at vi ser etter et tall som faller rett mellom den absolutt minimumsmengden protein og en mengde som støtter muskelvedlikehold uten å gå til den mye høyere enden av gjeldende anbefalinger fra ulike eksperter.

Hvorvidt å spise mer protein på keto er "dårlig" er en sak som er svært diskutert i samfunnet. Å spise et høyere proteinforhold kan teoretisk sett sparke deg ut av ketose siden kroppen din kan lage glukose fra overflødig protein. Imidlertid er dette ikke mye av en vurdering for de fleste. Generelt sett vil ikke mengden protein som den gratis keto-kalkulatoren anbefaler sparke deg ut av ketosi hvis det er en bekymring.

Hvis det er et mål å holde seg i ketose hele tiden, er den eneste måten å virkelig vite om en bestemt type eller mengde protein øker blodsukkeret eller sparker deg ut av ketose, å teste med en blodmåler. Gullstandarden er en kontinuerlig glukosemåler, men du kan også teste med blodsukker- og ketonmåler. Hvis det er noe som interesserer deg, har vi nok av rabattkoder på målere.

I det ketogene samfunnet er det denne ideen om totale karbohydrater og netto karbohydrater. Produsenter av pakket keto mat er store fans av netto karbohydrater. Det totale karbotallet er åpenbart, det er ganske enkelt den totale mengden karbohydrater i en gitt matvare. Hvis det er i en pakke, er dette tallet oppført som totale karbohydrater. Netto karbohydrater er mer komplisert. Netto karbohydrater beregnes ved å trekke antall gram fiber i en matvare fra gram totale karbohydrater. Et godt eksempel er en avokado, som er en populær keto-vennlig frukt. En avokado på 200 gram har 17 gram karbohydrater! Dette er mye når du prøver å holde karbohydratene mellom 20 og 30. Den samme avokadoen har imidlertid også 13 gram fiber, noe som bringer netto karbohydrater til fem. Sukkeralkoholer og allulosesøtningsmiddel trekkes også fra det totale karbotallet for å få netto karbohydrater.

Hva med netto karbohydrater?

Når karbohydrater kommer i form av helt naturlige matvarer med en god mengde fiber, forårsaker de vanligvis ikke mye problemer med å holde seg i ketose. Utfordringen kommer når produsenter legger til fiber, ofte i form av rare maisderivater, i et forsøk på å redusere netto karbohydrater. Sukkeralkoholer og andre søtningsmidler trekkes også fra i pakket mat. Til slutt kan du ha et produkt med totalt 30 karbohydrater! Dette ville vært altfor mye for de fleste i en øvelse hvis målet ditt er å holde deg i ketose. Men på grunn av disse subtraksjonene kan produsenten markedsføre dette som syv netto karbohydrater eller fem netto karbohydrater osv.

Igjen, den eneste måten å vite om en bestemt matvare vil sparke deg ut av ketose, er å teste. Generelt er jeg MYE mer komfortabel med å bruke et netto karbonantall på frukt og grønnsaker og finner ut at de ikke sparker meg ut av ketose. Å bruke netto karbohydrater på alt som er pakket er mye mer risikabelt og vil sannsynligvis kaste deg ut av ketose en stund.

Totalt daglig energiforbruk eller tdee for kort, er hvor mange kalorier du bruker på en dag inkludert all aktivitet. Dette er grunnen til at den gratis keto-kalkulatoren trenger å vite hvor aktiv du er og definere disse aktivitetsnivåene. Stillesittende: Svært lite trening og en skrivebordsjobb. Lett aktiv: Mindre enn 20 minutter med ikke anstrengende trening per dag. Moderat aktiv: Noe aktiv jobb og over tre timer moderat trening (som sykling, jogging eller rask gange) i uken. Veldig aktiv: Veldig aktiv dagjobb eller intens trening over 40 minutter om dagen de fleste dager i uken.

Skaper et kaloriunderskudd

Generelt sett, for å gå ned i vekt må du innta mindre kalorier (skape et kaloriunderskudd) enn kroppen din trenger. For å få på deg, må du innta flere kalorier enn du trenger; et kalorioverskudd. For å opprettholde, må du konsumere omtrent mengden kalorier du bruker på daglig basis. 

Denne kalkulatoren har et standard kaloriunderskudd for vekttap på 20 prosent og et standard kalorioverskudd for vektøkning på 15 prosent. Tjue prosent underskudd er aggressivt og gir raskest mulig vekttap, men kan være vanskelig å opprettholde over en lengre periode. 

For å sette mål som lar deg vinne eller tape saktere, noe som er mer bærekraftig, bruk den tilpassede innstillingen for kalkulatoren. Omtrent 10 prosent er et sunt og bærekraftig mål.

Ketose er en metabolsk tilstand. Denne tilstanden kan oppnås når kroppen brenner av alle glykogenlagrene og går over til å brenne fett som drivstoff. De fleste kan komme inn i ketose når de spiser 25 eller mindre karbohydrater per dag. 

Hver person har en individuell grense for hvor mange karbohydrater de kan spise og forbli i ketose. De som ikke er insulinresistente og de som trener kan generelt konsumere mer karbohydrater og forbli i ketose. De som ikke trener eller er insulinresistente, må spise mindre karbohydrater for å holde seg i ketose.

Å bruke en blodmåler er en fin måte å teste din personlige karbohydrattoleranse på. Vi anbefaler Keto Mojo eller KetoCoach. Få 15 prosent rabatt på et målersett i kassen gjennom dette Keto Mojo-lenke eller 10 prosent rabatt hos KetoCoach ved å bruke koden HNG10 i kassen.