Πέντε συμβουλές δίαιτας χαμηλού FODMAP για τη διαχείριση του IBS

Μήθηκα για πρώτη φορά στη δίαιτα χαμηλού FODMAP πέρυσι όταν διαγνώστηκα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS), μια διαταραχή που επηρεάζει το 10 έως 15 τοις εκατό των ενηλίκων στις ΗΠΑ 

Η χαμηλή δίαιτα FODMAP περιορίζει τα τρόφιμα που έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν συμπτώματα IBS. Τα FODMAP είναι υδατάνθρακες που δεν απορροφώνται σωστά στο έντερο και μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια και πόνο σε άτομα με IBS. 

Η διαχείριση του IBS μπορεί να λάβει πολλές μορφές, αλλά για τον εαυτό μου, ένας συνδυασμός διατροφής, συμπληρωμάτων και η διατήρηση του άγχους υπό έλεγχο με βοηθά να καταπολεμήσω τις δυσάρεστες (και μερικές φορές ενοχλητικές) παρενέργειες του IBS.

Η δίαιτα χαμηλού FODMAP έχει σχεδιαστεί για να ακολουθείται για δύο έως έξι εβδομάδες. Μετά από αυτό, μια φάση εκ νέου πρόκλησης επαναφέρει συστηματικά τα τρόφιμα FODMAP στη διατροφή σας. Μόλις ολοκληρωθεί αυτό, θα έχετε κατανοήσει ποια FODMAP είναι ερεθίσματα για τα συμπτώματά σας. Η τρίτη και τελευταία φάση είναι η προσαρμοσμένη δίαιτα όπου μπορεί να μπορείτε να φάτε μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP με λιγότερη δυσκολία. 

Η έναρξη οποιουδήποτε είδους δίαιτας μπορεί να είναι συντριπτική, επομένως εδώ είναι πέντε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πλοηγηθείτε σε μια δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP.

1. Κάνετε την έρευνά σας

Πότε ήταν η τελευταία φορά που ήσασταν στη βιβλιοθήκη της περιοχής σας; Όταν άρχισα να ψάχνω για χαμηλές συνταγές FODMAP, μια γρήγορη αναζήτηση στη βιβλιοθήκη βρήκε δεκάδες τίτλους βιβλίων μαγειρικής και οδηγούς φιλικούς για αρχάριους. Αν και υπάρχουν πολλές συνταγές χαμηλού FODMAP που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο, τα βιβλία μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό σημείο εκκίνησης. 

Πριν ξεκινήσω κάθε είδους περιοριστική δίαιτα, θεωρώ ότι είναι καλύτερο να προγραμματίζω γεύματα και σνακ τουλάχιστον μιας εβδομάδας. Προμηθευτείτε για να βεβαιωθείτε ότι τα ντουλάπια, το ψυγείο και η κατάψυξή σας είναι γεμάτα βασικά είδη που θα χρειαστείτε για να πετύχετε. Αν και είναι δυνατό να τρώτε έξω με χαμηλό FODMAP, το φαγητό στο σπίτι κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας περίπου διευκολύνει τον έλεγχο των συστατικών στα γεύματά σας. Εάν βγαίνετε έξω για φαγητό, θα πρέπει να κοιτάξετε τα μενού εκ των προτέρων. Σε γενικές γραμμές, τα εστιατόρια είναι περισσότερο από πρόθυμα να ικανοποιήσουν ειδικά αιτήματα.

Όταν ψωνίζετε είδη παντοπωλείου για προϊόντα χαμηλού FODMAP, είναι χρήσιμο να αναφέρετε μια εφαρμογή όπως η εφαρμογή Monash University Low FODMAP Diet (διατίθεται στο iPhone και Android). Αυτή η εφαρμογή είναι χρήσιμη επειδή δείχνει ξεκάθαρα πόσο από ένα συγκεκριμένο φαγητό είναι ασφαλές, χρησιμοποιώντας πράσινα, κίτρινα και κόκκινα σύμβολα για να υποδείξει ανεκτές μερίδες, ή εάν ένα φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP σε οποιοδήποτε μέγεθος μερίδας.

2. Βρείτε Υποστήριξη

Συνεργάστηκα με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να περάσω τις φάσεις χαμηλού FODMAP και επανεισαγωγής, κάτι που το συνιστώ ανεπιφύλακτα αν το αντέχεις οικονομικά. Το πρόγραμμα ασφάλισης υγείας σας μπορεί ακόμη και να καλύψει το κόστος. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή να βρείτε κάποιον που ειδικεύεται σε χαμηλό FODMAP και IBS στην περιοχή σας, υπάρχουν διάφοροι πόροι διαθέσιμοι στο διαδίκτυο.

Προσωπικά, διαπίστωσα ότι ένας διαιτολόγος μπόρεσε να με βοηθήσει να είμαι σε καλό δρόμο και να μου δώσει ιδέες για σνακ και γεύματα που ίσως δεν είχα σκεφτεί μόνη μου. Ήταν στην πραγματικότητα αυτή που μου συνέστησε να γίνω μέλος μιας ομάδας στο Facebook για πρόσθετη υποστήριξη. Ως κάποιος που δεν είναι πολύ ενεργός στο Facebook, δίσταζα να λάβω τη συμβουλή της, αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε νέες συνταγές και υποστήριξη. Τα μέλη της ομάδας δημοσιεύουν επίσης φωτογραφίες από ετικέτες συστατικών για να λάβουν σχόλια σχετικά με το εάν είναι ασφαλή.

Αν και το χαμηλό FODMAP είναι περιοριστικό μόνο προσωρινά, μπορεί να απομονωθεί εάν είστε ο μόνος που τρώει με αυτόν τον τρόπο μεταξύ των φίλων και της οικογένειάς σας. Η συμμετοχή σε μια ομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πολύ λιγότερο μόνοι και μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή για την ανακάλυψη νέων τροφών.

3. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Εάν έχετε ήδη τη συνήθεια να γράφετε καθημερινά ημερολόγιο, αυτή η συμβουλή μπορεί να είναι εύκολη να ακολουθήσετε. Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής και των συμπτωμάτων σας είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας τόσο της φάσης εξάλειψης όσο και της επανεισαγωγής του χαμηλού FODMAP. Είτε χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικό περιοδικό είτε χάρτινο σημειωματάριο και στυλό, είναι σημαντικό να είστε όσο το δυνατόν πιο λεπτομερείς. Φροντίστε να συμπεριλάβετε το μέγεθος της μερίδας κάθε φαγητού που καταναλώθηκε και τον χρόνο, πόσο νερό έπρεπε να πιείτε και πώς νιώθετε. 

Ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι κρίσιμο όταν εργάζεστε με έναν διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να σας ζητήσει να δει τις σημειώσεις σας σε κάθε συνεδρία για να σας βοηθήσει να περιορίσετε τα τρόφιμα που μπορεί να προκαλούν συμπτώματα IBS. 

4. Γίνετε δημιουργικοί – Βρείτε όμως τα γεύματά σας

Ένα από τα προνόμια της αλλαγής της διατροφής σας είναι ότι ανοίγει τόσες πολλές δυνατότητες για να δοκιμάσετε νέες συνταγές και υλικά. Για μένα, ένα από τα πιο δύσκολα μέρη του χαμηλού FODMAP ήταν η εξάλειψη των κρεμμυδιών και του σκόρδου, δύο βασικών βασικών στοιχείων στη μαγειρική μου. Αυτός ο περιορισμός με ανάγκασε να γίνω δημιουργικός όσον αφορά το καρύκευμα των γευμάτων μου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα και αποξηραμένα βότανα, χυμό λεμονιού και λάιμ, πράσινο και κόκκινο τσίλι και τις πράσινες κορυφές φρέσκων κρεμμυδιών για να προσθέσετε γεύση χωρίς να προκαλέσετε συμπτώματα IBS.

Ο διαιτολόγος μου συνέστησε να βρω μία ή δύο επιλογές για πρωινό και μεσημεριανό. Αυτό το έκανε όσο το δυνατόν πιο εύκολο να το ακολουθήσω κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν είμαι πιο βιαστικός και επιρρεπής τσιμπολογώντας ανόητα ή να παραλείπετε τελείως γεύματα. Αυτή η συμβουλή μου έδωσε επίσης περισσότερη ενέργεια για να δοκιμάσω νέες συνταγές την ώρα του δείπνου, όταν μπορούσα να αφιερώσω χρόνο. 

5. Απλώς Ξεκινήστε

Δεν θα υπάρξει ποτέ α κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε τη δίαιτα χαμηλού FODMAP, αλλά μπορεί να θέλετε να κοιτάξετε το ημερολόγιό σας και να προσπαθήσετε να προγραμματίσετε σημαντικά γεγονότα όπως ένας γάμος ή διακοπές. Όταν πέρασα την πρώτη φάση ήταν κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, και ενώ στην αρχή ήταν απίστευτα προκλητικό, είναι χρήσιμο να θυμόμαστε ότι είναι μόνο μια προσωρινή κατάσταση. Μόλις ξεκινήσετε τη φάση εκ νέου πρόκλησης και καταλάβετε ποιες τροφές προκαλούν, θα μπορείτε να επιστρέψετε σε έναν πολύ λιγότερο περιοριστικό τρόπο διατροφής.