Der komplette Leitfaden für Anfänger zur ketogenen Ernährung

Dieser umfassende Einsteigerleitfaden zur ketogenen Ernährung vermittelt Ihnen Geschichte, Wissenschaft, Theorie, Anleitungen und praktische Tipps für den Einstieg in Ihre Reise zur ketogenen Ernährung. Die Keto-Ernährung ist als tägliche Praxis ziemlich einfach und hat viele Vorteile. Sie kann sich stark auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken, es gibt jedoch viele Fehlinformationen und Mythen über die Keto-Diät. Dieser Keto-Leitfaden wird Ihnen helfen, die Mythen, Fakten und den Hype um die Keto-Diät zu durchstöbern, bevor Sie beginnen.

Wissen ist Macht und davon wird es in diesem Artikel eine Menge geben! Wir würden uns sehr freuen, wenn Sie den gesamten Leitfaden lesen würden, aber für den Fall, dass Sie eine bestimmte Frage haben, die Sie beantwortet haben möchten, finden Sie hier ein Inhaltsverzeichnis, das auf jeden Abschnitt der Keto-Diät verlinkt, damit Sie einfach zur Antwort navigieren können du suchst. Wir haben auch eine kostenlose Erste Schritte mit dem Keto-Ressourcenhandbuch Das hält die Dinge einfach, die 21 Tage Fettabbau-Kickstart: Keto einfach machen, Diätpausen einlegen und trotzdem abnehmen Buchveröffentlichung im April und zwei Kochbücher, die Ihnen helfen, Keto schnell und lecker zu halten!

Wenn Sie eine Frage zu Keto finden, die wir hier nicht beantwortet haben, informieren Sie uns bitte. Wir werden unser Bestes tun, um eine Antwort für Sie zu finden. Wir verpflichten uns, alles in unserer Macht Stehende zu tun, um Ihre persönliche Gesundheits- und Wellnessreise zu unterstützen.

Wir werden diese Seite auf dem neuesten Stand halten und den umfassendsten Keto-Leitfaden anbieten, den es gibt!

Häufig gestellte Fragen zur Keto-Diät Inhaltsverzeichnis:

Warum sollten Sie mit der ketogenen Diät beginnen?
Was ist die wirkliche Gefahr für Ihre Gesundheit, Zucker oder Cholesterin?
Warum die Pharmaindustrie Sie glauben machen will, dass Fett schlecht ist
Verursacht die ketogene Diät einen hohen Cholesterinspiegel und interessiert uns das?
Was ist Ketose?
Geschichte der ketogenen Ernährung
Theorien der Gewichtsabnahme
Wie kann ein Anfänger mit der ketogenen Ernährung beginnen?
Wie kann ein Anfänger mit der Keto-Diät beginnen: Was sind Makronährstoffe und Mikronährstoffe?
Erste Schritte mit der Keto-Diät: Zucker in Verkleidung
Wie kann ein Anfänger mit der Keto-Diät beginnen: Kohlenhydrate in einer „gesunden“ Ernährung
Erste Schritte mit der Keto-Diät: Was sind Kohlenhydrate?
Praktische Richtlinien für die ketogene Diät
Was bedeutet Keto essen?
Was ist Lazy Keto?
Was kann man bei der Keto-Diät essen?
Was sind die Vorteile der Ketose?
Wie viel Gewicht kann man mit der ketogenen Diät verlieren?
Eignet sich die ketogene Ernährung zum schnellen Abnehmen?
Was ist die Keto-Grippe, Symptome der Keto-Grippe und wie kann man ihr vorbeugen?

DEMNÄCHST:

Wie viel Gewicht kann man mit der ketogenen Diät verlieren?
Hat die ketogene Diät negative Nebenwirkungen?
Ist die ketogene Diät gefährlich?
Was ist der Unterschied zwischen Ernährungsketose und Ketoazidose?
Wer sollte auf der ketogenen Diät sein?
Kann die ketogene Diät Diabetes heilen?
Was ist der Unterschied zwischen Low Carb und Ketogene Ernährung?
Ist die ketogene Ernährung für Männer und Frauen unterschiedlich?
Was sind die besten Süßstoffe für eine ketogene Diät?
Ist Keto gut für Sportler?

Keto-Leitfaden: Warum sollten Sie mit der ketogenen Diät beginnen?

Meine Reise in den Kaninchenbau der ketogenen Ernährung begann mit dem Anschauen von zwei Dokumentarfilmen. Das erste war „Das Zucker Film“ und das zweite war „Statin-Nation.“ Obwohl keine dieser Dokumentationen speziell mit der ketogenen Ernährung zu tun hat, nennen beide hier den wahren Übeltäter und das ist: ZUCKER.

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Nach dem Ansehen dieser beiden Dokumentarfilme folgte das Lesen von „Cholesterin Klarheit.“ Die Kombination all dieser Informationen führte mich zu wochenlangen Recherchen, die sich darauf konzentrierten, Zucker aus meiner Ernährung zu streichen, und schließlich zur ketogenen Ernährung.

Es genügt zu sagen, dass die kurze Antwort darauf, warum Sie mit der ketogenen Diät beginnen sollten, lautet, dass Zucker böse ist. Ich sage das nicht leichtfertig. Zucker macht so viele schlechte Dinge in Ihrem Körper und ist eigentlich nicht zum Überleben notwendig.

Ich weiß, dass Sie diese Aussage jetzt vielleicht nicht glauben, aber der Zweck dieses umfassenden Leitfadens ist es, alles, was ich im letzten Jahr gelernt habe, mit Ihnen zu teilen und unterstützende Recherchen und Dokumentationen anzubieten, damit Sie zu Ihrer eigenen Schlussfolgerung kommen können.

Eine Erinnerung, dass ich kein Arzt oder lizenziert bin, Ernährungsberatung zu geben. Nur ein sehr guter Forscher, der sich seit über 25 Jahren für meine eigene Gesundheit und mein Wohlbefinden interessiert. Bitte wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Gesundheit oder Ernährung haben.

Was ist die wirkliche Gefahr für Ihre Gesundheit, Zucker oder Cholesterin?

Jahrelang wurde uns gesagt, dass gesättigte Fette der Feind seien, aber inzwischen haben Sie sicherlich gehört, dass die Zuckerindustrie Wissenschaftler bezahlt hat, um gesättigte Fette zu verunglimpfen. Im November 2016, JAMA Internal Medicine veröffentlichte eine Fallstudie dass der Zusammenhang zwischen Zucker und koronarer Herzkrankheit (KHK) bereits in den 1950er Jahren auftauchte.

1965 förderte die Sugar Research Foundation (SRF) jedoch ein Forschungsprojekt, das im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde. Darin heißt es, dass Fett und Cholesterin die diätetische Ursache der koronaren Herzkrankheit (KHK) seien, während die Rolle des Zuckers bei KHK heruntergespielt wird.

Damals wurde die Rolle und Finanzierung durch den SRF nicht aufgedeckt. Der JAMA-Artikel besagt,

„Zusammen mit anderen neueren Analysen von Dokumenten der Zuckerindustrie deuten unsere Ergebnisse darauf hin, dass die Industrie in den 1960er und 1970er Jahren ein Forschungsprogramm gesponsert hat, das erfolgreich Zweifel an den Gefahren von Saccharose aufkommen ließ und gleichzeitig Fett als den ernährungsbedingten Übeltäter für CHD propagierte.“

Und die Kosten für die Zuckerindustrie, um dem Zucker die Schuld zu geben und sie auf gesättigte Fette zu schieben? Nur 50,000 Dollar in heutigen Dollars, um eine Bevölkerung von Amerikanern zu schaffen, die jetzt aufgrund unserer lächerlichen, nicht auf Wissenschaft basierenden Ernährungsrichtlinien der Regierung mit Fettleibigkeit und Diabetes zu kämpfen haben.

Fett ist eigentlich sehr gut für Sie und notwendig für eine gute Gehirn- und Körperfunktion. Der Körper stellt Cholesterin eigentlich selbst her und ist für das Funktionieren unserer Zellen notwendig.

Laut Harvard Medical School, Nahrungscholesterin ist nur ungefähr 20 Prozent für Ihre Cholesterinwerte verantwortlich. Ihre Leber und Ihr Darm stellen die anderen 80 Prozent des Cholesterins her, das für eine gesunde Körperfunktion benötigt wird.

Willst du einfach nicht glauben, dass Zucker der wahre Feind ist? Schau dir das an New York Times entlarvt ab September 2016 nach Abschluss dieses Artikels.

Warum die Pharmaindustrie Sie glauben machen will, dass Fett schlecht ist

Die pharmazeutische Industrie hat ein begründetes Interesse daran sicherzustellen, dass die amerikanische Öffentlichkeit weiterhin glaubt, dass gesättigte Fette schlecht für Ihre Gesundheit sind. Es gibt tatsächlich der Link zwischen koronarer Herzkrankheit und Cholesterin.

Je mehr Amerikaner ein hohes Cholesterin haben, desto mehr Statine können sie verkaufen. Beobachten Sie die Dokumentarfilme von Statin Nation für mehr dazu.

Der Grenzwert für „hohen“ Cholesterinspiegel liegt bei 250, jetzt sagen wir nur noch, dass ein Gesamtcholesterinwert von über 200 hoch ist. Darüber hinaus ist die Verschreibung von Statinen zum Behandlungsstandard geworden. Wenn Sie einen Cholesterinspiegel von über 200 haben, wird Ihr Arzt wahrscheinlich die Einnahme eines Statins trotz der schrecklichen Nebenwirkungen von Gehirnnebel, Gelenkschmerzen, Muskelschmerzen, Leberschäden besprechen und dies bekommen, höheren Blutzucker oder sogar Diabetes!

An Artikel veröffentlicht im BMJ Open Im Juni 2016 wurde festgestellt, dass ein hoher LDL-Wert nicht nur nicht mit einer koronaren Herzkrankheit in Verbindung gebracht wird, sondern dass Menschen mit hohem LDL-Cholesterin tatsächlich LÄNGER lebten. Zweiundneunzig Prozent von ihnen Leute … das ist eine starke Zahl.

Stimmt. Verblüfft. Es widerspricht im Grunde allem, was wir über Ernährung und Fettverzehr gelehrt wurden. Basierend auf meiner Erfahrung mit meinem eigenen Arzt wird ihnen allen immer noch beigebracht, dass gesättigte Fette und ein hoher Cholesterinspiegel schlecht sind, auch wenn sich jetzt Beweise für das Gegenteil ergeben.

Erforschung externer Interessen, die sich auf unsere Ernährungsrichtlinien auswirken

Ich habe ein paar Interviews mit der investigativen Journalistin Nina Teicholz, Autorin des Bestsellers der New York Times, gehört. Die dicke Überraschung: Warum Butter, Fleisch und Käse zu einer gesunden Ernährung gehören. Er steht auf meiner Leseliste, und wenn Sie diesen Artikel bis hierher gelesen haben, sollte er auch auf Ihrer stehen. Sie geht viel detaillierter auf gesättigte Fettsäuren ein und wie uns die amerikanischen Ernährungsrichtlinien schaden. Dieses Buch dient auch als großartiger Keto-Leitfaden.

Ihr Buch ist das Ergebnis einer neunjährigen Besessenheit, jede Forschungsarbeit über Fett zu lesen, die sie in die Finger bekommen konnte. Ihre Schlussfolgerung basiert auf ihrer Recherche einer Außenseiterin, die kein begründetes Interesse daran hat, schlechte Wissenschaft über ihre eigene Gesundheit hinaus aufzudecken.

Tatsächlich war sie so empört, dass sie damit begann Ernährungskoalition sich für wissenschaftlich fundierte Ernährungsrichtlinien einzusetzen, nicht für die Interessen der Lebensmittel- und insbesondere der Frühstücksindustrie.

Gott sei Dank versuchen die Kanadier mit ihren Ernährungsrichtlinien in die richtige Richtung zu gehen. Vielleicht wird das die USA davon überzeugen, diesem Beispiel zu folgen.

Kanadische Ärzte machen Lobbyarbeit Aktualisierung der Ernährungsrichtlinien von Health Canada aus dem Jahr 2018, um die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse aufzunehmen. Dr. Harper schrieb einen Kommentar für die Vancouver Sun dass es 2600 kanadische Ärzte gibt, die Krankheiten erfolgreich mit einer kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung behandeln.

Sie sagten auch, dass die aktuellen kanadischen Ernährungsrichtlinien fehlerhaft seien. Die kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung, die sowohl von der kanadischen als auch von der amerikanischen Regierung so stark vorangetrieben wurde, wurde nie wirklich von der Wissenschaft validiert.

Keto-Leitfaden: Verursacht die ketogene Ernährung einen hohen Cholesterinspiegel und interessiert uns das?

In der Keto-Diät-Community wird viel über Cholesterin diskutiert. Die Gefahr, den Cholesterinspiegel bei einer ketogenen Ernährung zu erhöhen, schreckt viele Menschen ab, insbesondere Anfänger. Anfängern einer Keto-Diät wird oft gesagt, dass ihr Cholesterinspiegel durch den Verzehr von gesättigten Fettsäuren ansteigt. Natürlich basieren all diese Panikmache auf alter und fehlerhafter Wissenschaft. Bei einigen Menschen, die zuvor eine besonders ungesunde Ernährung mit viel raffiniertem Zucker hatten, sinkt ihr Cholesterinspiegel jedoch manchmal erheblich.

Insbesondere Triglyceride neigen dazu, bei der ketogenen Ernährung abzunehmen. Während die Jury noch nicht entschieden hat, ob wir uns tatsächlich um unsere Cholesterinwerte in Bezug auf die allgemeine Gesundheit kümmern sollten. Die meisten in der Keto-Community werden jedoch zustimmen, dass ein Rückgang der Triglyceride eine sehr gute Sache ist.

Obwohl wir wissen, dass ein Teil der Wissenschaft in Bezug auf hohen Cholesterinspiegel, Gesundheit und koronare Herzkrankheit fehlerhaft ist, ist die Cholesterin Klarheit Buch lieferte ein gutes Argument dafür, dass die Triglyceridzahlen immer noch wichtig sind.

Nach Angaben des Mayo-Klinik,

„Obwohl unklar ist, wie hohe Triglyceride zur Verhärtung der Arterien oder zur Verdickung der Arterienwände (Atherosklerose) beitragen können – was das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzerkrankungen erhöht. Extrem hohe Triglyceride – zum Beispiel Werte über 1000 mg/dl (11.29 mmol/l) – können ebenfalls eine akute Pankreatitis verursachen.“

Hohe Triglyceride werden durch Zucker und überschüssige Kalorien verursacht, daher sollte eine ketogene Ernährung dazu beitragen, diese Zahl niedrig zu halten. Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, haben Triglyceridzahlen unter 100, was nach aktuellen medizinischen Standards als sehr gut gilt.

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett als primäre Energiequelle verwendet. Dieses Fett kann entweder aus Ihrem eigenen Körper oder aus der Nahrung stammen, die Sie essen. Wenn Glukose (Zucker) im Körper knapp ist, beginnt die Leber, Fett abzubauen und es in Ketone umzuwandeln, um es stattdessen als Brennstoff zu verwenden.

Ketone sind der bevorzugte Treibstoff für Ihr Gehirn. Von Ihrer benötigten täglichen Energie verbraucht das Gehirn etwa 20 Prozent. Es gibt einen ziemlich großen Mythos darüber, dass man 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen muss, damit das Gehirn funktioniert. Einige Artikel über die „Gefahren“ der Ketose versuchen, Menschen glauben zu machen, dass Kohlenhydrate für die Gehirnfunktion notwendig sind.

Ihr Körper braucht tatsächlich eine gewisse Menge an Kohlenhydraten pro Tag, um zu funktionieren. Ihr Körper ist jedoch in der Lage, alle Kohlenhydrate, die er benötigt, aus Proteinen durch einen Prozess namens Gluconeogenese zu produzieren. Deshalb ist es dem Menschen möglich, sich auf Wunsch ausschließlich von Fleisch zu ernähren oder lange Hungerperioden zu überstehen.

Ketose ist evolutionär anpassungsfähig

Ketose ist ein kritischer Evolutionsprozess. Wenn unser Körper jeden Tag Kohlenhydrate verbrauchen müsste, würde das Gehirn nach ein paar Tagen ohne Nahrung schnell abschalten, sobald es den Speicher des Körpers durchgebrannt hat. Glücklicherweise für frühe Menschen, die keinen Zugang zu Nahrung hatten, wie wir es in der modernen Welt tun, sind das Gehirn und der Körper ziemlich glücklich darüber, Ketone durch die Umwandlung von Fett zu verlieren.

Während Ihr Gehirn jeden Tag einige Kohlenhydrate verwendet, verwendet es eigentlich lieber Ketone.

Einige argumentieren, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers sind, da Ihr Körper immer zuerst Kohlenhydrate verbrennt, wenn diese verfügbar sind. Das liegt jedoch hauptsächlich daran, dass sich die Ernährung im Laufe der Jahre so stark verändert hat. Babys werden tatsächlich in einem ketogenen Zustand geboren und bevor Frühstücksnahrung und Snacks zur Norm wurden, waren die Menschen viel häufiger in und aus der Ketose.

Denken Sie darüber nach, der Zugang zu Lebensmitteln, insbesondere zu verarbeiteten Lebensmitteln, hat die Art und Weise, wie wir essen, erheblich verändert. Und unser Körper ist einfach nicht dafür gerüstet, mit all den überschüssigen Kohlenhydraten fertig zu werden. Das ist ein großer Teil der Gründe, warum wir einen so dramatischen Anstieg von Fettleibigkeit und Typ-XNUMX-Diabetes erlebt haben.

Geschichte der ketogenen Ernährung

Die ketogene Diät wurde erstmals in den 1920er Jahren als Mittel zur Bekämpfung von Epilepsie populär. Ärzte entdeckten, dass sie die Anzahl der Anfälle bei Epilepsiepatienten reduzieren konnten, indem sie den Körper in einen Zustand der Ernährungsketose versetzten. Zu diesem Zeitpunkt gab es keinen Keto-Leitfaden zur Verwendung der Diät für etwas anderes als die Anfallskontrolle.

Die therapeutische Version der ketogenen Ernährung bei Epilepsie ist mit einem Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Protein von 4:1 ziemlich streng. Leider gibt es für gesunde Personen, die die Ernährung wegen ihrer anderen Vorteile nutzen möchten, nicht annähernd so viel Forschung über die Auswirkungen auf den Körper.

Die Keto-Diät bei Epilepsie

Frühe Forschungen zur ketogenen Ernährung umfassten Teilnehmer, die sich von der allgemeinen Bevölkerung stark unterschieden. Es wurden Studien an Kindern mit schwerer Epilepsie durchgeführt, die oft mit anderen Methoden nicht behandelbar sind. Um die Forschung konsistent zu halten, wurden die Kinder mit einem Mahlzeitshake gefüttert, bei dem sich später herausstellte, dass es an wichtigen Mikronährstoffen mangelte.

All dies bedeutet, dass die Ergebnisse dieser frühen Studien nicht auf die Allgemeinbevölkerung extrapoliert werden sollten. Artikel, die kohlenhydratarme und ketogene Diäten kritisieren, führen oft die negativen Nebenwirkungen an, die in dieser Art von Studien berichtet wurden, als Grund, warum die durchschnittliche Person die ketogene Ernährungsweise nicht wählen sollte.

Gemäß einer Studie vom Juni 2018 im Open Access Journal der International League Against Epilepsy zu ketogenen Diättherapien (KDTs),

„Viele Jahre lang wurden KDTs hauptsächlich auf der Grundlage anekdotischer Erfahrungen, der Praxis einzelner Institutionen (oder Länder) sowie Kapiteln und Büchern zu diesem Thema gestartet und umgesetzt.6, 7, 8 Die klassische KD wurde historisch in einem Krankenhaus nach a initiiert schnell (über 2–3 Tage oder bis die Kinder ketotisch werden), gefolgt von einer schrittweisen Kalorienzufuhr über einen Zeitraum von 3 Tagen. Anschließend wurden die Kinder entlassen und in regelmäßigen Abständen zur medizinischen und ernährungsphysiologischen Nachsorge in der Klinik untersucht. Laborüberwachung, KD-Modifikation und Abbruchmethoden wurden hauptsächlich von Ernährungsberatern durchgeführt, ohne dass es wissenschaftliche Beweise gab, die den Ansatz jedes Zentrums rechtfertigen würden.“

Keto-Leitfaden: Theorien der Gewichtsabnahme

Kalorien in, Kalorien heraus

Da viele Menschen mit dem Versprechen, viel Gewicht zu verlieren, von der Keto-Diät angezogen werden, schauen wir uns die beiden Haupttheorien zur Gewichtsabnahme an.

Beginnen wir mit den Kalorien. In den frühen 1800er Jahren führte der französische Physiker Nicholas Clément den Begriff ein. Sie ist definiert als die Wärme, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Kilogramm Wasser von null auf ein Grad zu erhöhen.

Die Idee, dass Kalorien mit Gewichtsverlust zusammenhängen, ist jedoch relativ neu. 1918 schrieb die amerikanische Ärztin Lulu Hunt „Diet & Health: With Key to the Calories“. Das Buch wurde fast sofort zu einem Bestseller und die Idee des Kalorienzählens zum Abnehmen wurde zum Mainstream. Seltsam, sich vorzustellen, dass eine Maßeinheit, die sich auf die Erhöhung der Wassertemperatur bezieht, auf den menschlichen Stoffwechsel angewendet wird, und doch ist genau das passiert.

Kalorienzählen wird mittlerweile als Standard akzeptiert. Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie weniger und verbrennen Sie mehr Kalorien durch Bewegung und Sport, um ein Kaloriendefizit zu schaffen. Und doch tun das viele Menschen und nehmen nicht ab. Denn der menschliche Stoffwechsel wird von Dutzenden von Hormonen beeinflusst und ist viel komplexer als das Erhitzen von Wasser.

Tatsächlich kann eine langfristige Kalorieneinschränkung negativere Folgen haben als bisher angenommen. EIN Studie von 2016 über die Biggest Loser-Teilnehmer, veröffentlicht von Obesity fanden heraus, dass eine Verlangsamung von Stoffwechselprozessen noch lange nach dem Ende einer starken Kalorieneinschränkung anhalten kann.

Kalorienrestriktion ist etwas völlig anderes als Fasten. Die Stoffwechselprozesse des Körpers beim Fasten im Vergleich zur Kalorienrestriktion sind völlig unterschiedlich. Erfahren Sie mehr über die Vorteile des Fastens in unserem wissenschaftlich fundierten Artikel.

Hormonelle/Insulin-Theorie des Gewichtsverlusts

Die andere Theorie der Gewichtsabnahme, die immer mehr an Zugkraft gewinnt, da kohlenhydratarme und ketogene Ernährungsweisen immer beliebter werden, ist die Insulintheorie.

Wann immer Sie etwas essen, gibt es zumindest eine sehr kleine Insulinreaktion. Fett erzeugt im Allgemeinen eine winzige Insulinreaktion. Fleisch erzeugt eine minimale Insulinreaktion und Kohlenhydrate erzeugen die größte Insulinreaktion.

Die Insulintheorie besagt, dass Menschen Probleme beim Abnehmen haben, weil ihr Körper ständig mit Insulin überschwemmt wird, das den Fettzellen signalisiert, Körperfett zu speichern. In Abwesenheit von Insulin wird dem Körper nicht signalisiert, Fett zu speichern.

Da die amerikanische Standarddiät mit Zucker, Kohlenhydraten und häufigem Essen zwischen den Mahlzeiten beladen ist, verliert der Körper im Laufe der Zeit seine Fähigkeit, Insulin zu regulieren. Eine Deregulierung des Insulins kann zu Fettleibigkeit, erhöhtem Blutzucker und mit zunehmender Häufigkeit zu Typ-XNUMX-Diabetes führen.

Die Minimierung der Insulinfreisetzung durch kohlenhydratarme und ketogene Diäten sowie das Weglassen von Snacks ermöglicht es dem Körper, längere Zeiträume zu haben, in denen er kein Insulin freisetzt, und signalisiert dem Körper somit nicht, Fett zu speichern.

Keto-Leitfaden: Wie kann ein Anfänger mit der ketogenen Ernährung beginnen?

Der Einstieg in die ketogene Diät ist recht einfach, aber nicht unbedingt einfach. Anfänger der Keto-Diät sind oft überfordert und wissen nicht, was sie glauben oder wo sie anfangen sollen. Es gibt eigentlich nur eine „Regel“, um in die Ketose zu gelangen. Wenn Sie weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, befinden Sie sich innerhalb von 24 bis 48 Stunden im ketogenen Zustand.

Wie bei jeder Art zu essen ist es auch hier hilfreich Achtsames Essen üben und lass dich coachen Falls benötigt. Wenn Sie sich über Ihre Ziele für das allgemeine Leben und Ihre Gesundheit im Klaren sind, fällt es Ihnen leichter, sich auf eine neue Ernährungsweise festzulegen. Es ist auch viel einfacher, wenn Sie eine gut gefüllte Speisekammer haben. Schauen Sie sich unsere an Pantry Essentials Post um mehr über die Arten von Lebensmitteln zu erfahren, die Sie vielleicht haben möchten.

Dieser Prozess ist jedoch nicht einfach, da Ihr Körper buchstäblich süchtig nach Zucker und Kohlenhydraten sein kann. Darüber hinaus enthält unser Angebot an verarbeiteten Lebensmitteln eine lächerliche Menge an zugesetztem Zucker, was es für Menschen, die nicht daran gewöhnt sind, Etiketten zu lesen und Kohlenhydrate zu zählen, zu einer Herausforderung macht.

Die tatsächliche Anzahl an Kohlenhydraten, die erforderlich ist, um Sie in Ketose zu halten, ist tatsächlich für jede Person etwas anders, basierend auf der Gesundheit Ihres Stoffwechsels und Ihrem Aktivitätsniveau. Um es jedoch einfach zu halten, unter 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag werden Sie in Ketose versetzen. Wenn Sie Ihre genaue Kohlenhydrattoleranz herausfinden möchten, können Sie mit der Menge der konsumierten Kohlenhydrate und dem Grad der Ketose experimentieren, indem Sie Ihr Blut testen, aber das ist wirklich nicht notwendig.

Wenn Sie jedoch Ihre Ketone und Ihren Blutzucker testen möchten, um mehr über Ihre persönliche Verträglichkeit zu erfahren, gefällt uns das sehr gut Keto Mojo und über diesen Link gibt es 15 Prozent Rabatt.

Was sind Makronährstoffe und Mikronährstoffe?

Bevor wir in die Ketose und das Essen eintauchen, um einen ketogenen Zustand zu erreichen, wollen wir sicherstellen, dass wir alle auf derselben Seite sind, was Makronährstoffe, Mikronährstoffe und was sie für den Körper tun.

Makronährstoffe sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Von diesen drei sind nur die ersten beiden notwendig, damit der Körper funktioniert. Wie wir bereits erwähnt haben, ist der Körper in der Lage, Zucker durch einen Prozess namens Glukoneogenese herzustellen, so dass der eigentliche Konsum von Kohlenhydraten in der Nahrung nicht notwendig ist.

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und andere in Lebensmitteln enthaltene Verbindungen, die keine Energie liefern.

Nicht jeder ist sich absolut sicher, was ein Kohlenhydrat überhaupt ist, und Zucker ist in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln, die wir essen, versteckt. Laut Slining und Popkin enthalten 74 Prozent unserer verpackten Lebensmittel zugesetzten Zucker, oft in der schlimmsten Form von Maissirup. ¹ Verwendung von kalorischen und kalorienfreien Süßungsmitteln in US-Verbraucherverpackungen, 2005-2009. ²

Was ist ein Kohlenhydrat?

Einige sind immer noch verwirrt über Zucker und Kohlenhydrate. Dies könnte einer der wichtigsten Teile eines jeden Keto-Leitfadens sein, um Zucker und Kohlenhydrate zu definieren. Stellen Sie sich Zucker als eine Art Kohlenhydrat vor. Manche Leute halten raffinierten Zucker oder Haushaltszucker für etwas Schlimmeres als „nur Kohlenhydrate“, wozu Reis oder Vollkornbrot gehören würden. Das eine ist nicht besser als das andere. Ob es sich um Haushaltszucker oder ein Stück Vollkornbrot handelt, Ihr Körper behandelt sie auf die gleiche Weise mit einer Ausschüttung von Insulin.

Um zu verstehen, warum Weizen „eigentlich Zucker“ ist, versuchen Sie, ein Stück Brot in den Mund zu nehmen und es dort sitzen zu lassen. Schließlich werden Sie den Zucker/die Glukose auf Ihrer Zunge schmecken, während Enzyme in Ihrem Mund beginnen, die Kohlenhydrate abzubauen.

Kohlenhydrate umfassen viele Arten von Lebensmitteln, darunter Stärken, Ballaststoffe und Zucker. Viele Low-Carb-Diätetiker zählen Ballaststoffe nicht, weil sie vom Körper nicht aufgenommen werden können.

Diese Praxis, Ballaststoffe von Kohlenhydraten abzuziehen, ergibt eine Zahl, die wir „Netto-Kohlenhydrate“ nennen. Zum Beispiel enthält eine 100-Gramm-Portion Avocado acht Gramm Kohlenhydrate, einschließlich sechs Gramm Ballaststoffe. Dies führt zu einer Netto-Kohlenhydratzahl von zwei.

Die Keto-Community debattiert darüber, die Gesamtkohlenhydrate im Vergleich zu den Nettokohlenhydraten zu zählen. Wenn Sie relativ insulinempfindlich sind, wird es wahrscheinlich für Sie funktionieren, die Nettokohlenhydrate bei 20 zu halten. Wenn Sie insulinresistenter sind, müssen Sie möglicherweise die Gesamtkohlenhydrate bei 20 halten, um in Ketose zu bleiben.

Zucker in Verkleidung

Es gibt viele verschiedene Namen für Zucker, 61 um genau zu sein! Einige der häufigsten, nach denen man auf Etiketten suchen sollte, sind Zucker, Maissirup, Sucralose, Dextrose, Fruktose, Laktose usw. Viele dieser Zucker kommen in Lebensmitteln vor, die als „natürlich“ gekennzeichnet sind.

Möchten Sie sicherstellen, dass Sie Zucker vermeiden? Es kann schwierig sein, sich bei so vielen Namen zu erinnern, aber Sie können Laden Sie jetzt unsere Liste mit Zuckernamen herunter. Bewahren Sie es auf Ihrem Smartphone auf, um beim Einkaufen leicht darauf zugreifen zu können.

Auch wenn natürliche Lebensmittel einige Mikronährstoffe enthalten können, heißt das nicht, dass sie gut für Sie oder für die Keto-Diät geeignet sind. Beispiele für natürliche Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sind Kartoffeln, Reis, Getreide und andere stärkehaltige Lebensmittel. Alle diese Lebensmittel enthalten eine Menge an Kohlenhydraten, die in einer ketogenen Ernährung nur sehr schwer aufgenommen werden könnten.

Keto-Leitfaden: Kohlenhydrate in einer „gesunden“ Ernährung

Also zurück zum Einstieg als Anfänger in die ketogene Ernährung. Es ist viel einfacher, sich an diese Art des Essens zu gewöhnen, als einen kalten Entzug zu machen. Viele Menschen merken nicht einmal, wie süchtig sie nach Kohlenhydraten sind, bis sie anfangen, sie zu streichen. Selbst wenn Sie keinen übermäßigen Zucker essen, werden Sie feststellen, dass die amerikanische Standarddiät viele versteckte Kohlenhydrate enthält.

Werfen wir einen Blick auf den typischen Tag in der amerikanischen Standarddiät. Für ein „gesundes“ Frühstück nehmen wir eine Tasse Vollkornmüsli, Cheerios zum Beispiel, mit 2% Milch (weil Fett schlecht ist) und garnieren das Ganze mit einer Banane. Diese sogenannte gesunde Mahlzeit hat 53 Gramm Kohlenhydrate! Mehr als die doppelte Menge an Kohlenhydraten, die Sie für den ganzen Tag zu sich nehmen müssten, um in Ketose zu sein. Und wir sind immer noch gerade beim Frühstück.

Ergänzen Sie Ihr gesundes Frühstück um ein gesundes Mittagessen mit einem gegrillten Hühnchen-Sandwich und einem Apfel und einem „leichten“ Abendessen mit Fisch und Naturreis mit einer Süßkartoffel. Diese Mahlzeiten fügen ungefähr weitere 120 Gramm Kohlenhydrate hinzu, was einer täglichen Gesamtmenge von über 200 Gramm Kohlenhydraten entspricht. Bei der ketogenen Diät würdest du 90 Prozent weniger Kohlenhydrate essen als in diesem Beispiel. Dieser Tag beinhaltet nicht einmal Snacks, die in der amerikanischen Standarddiät so allgegenwärtig geworden sind.

In einem jetzt nicht verfügbaren pdf, die Das teilte das Gesundheitsministerium von New Hampshire mit Vor 200 Jahren aßen die Amerikaner etwa zwei Pfund Zucker pro Jahr. Bis 1970 aßen wir jedes Jahr 120 Pfund Zucker. Jetzt sind wir bis zu 152 Pfund pro Jahr. Das sind 3 Pfund pro Woche. Wenn man es so betrachtet, ist es schwer zu ignorieren, dass wir VIEL zu viel Zucker essen.

Laut Healthline1999 verbrauchten die Amerikaner 155 Pfund pro Jahr und jetzt ist es etwas weniger. Obwohl es fast unmöglich ist, die genaue Zahl zu ermitteln, wissen wir das weltweit Zuckerkonsum und Produktion steigt und wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus.

Praktische Richtlinien für Anfänger: Der Leitfaden zur ketogenen Ernährung

Erleichtern Sie sich den Einstieg in die ketogene Ernährungsweise, indem Sie offensichtliche Kohlenhydrate und Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren.

Beseitigen Sie diese Artikel vollständig: Soda, Brot, Nudeln, Kartoffeln, zugesetzter Zucker, Milch und Obst. Ich weiss. Obst ist für viele Menschen eine schwierige Sache, weil es „gesund“ ist … ja, es enthält Vitamine und Mikronährstoffe, aber es enthält auch viel Zucker, was ein No-Go ist, wenn Sie versuchen, in Ketose zu kommen. Hier geht es weiter. um einige unserer ketofreundlichen Lieblingsprodukte zu sehen.

Nachdem Sie die oben aufgeführten Lebensmittel zwei Wochen lang eliminiert haben, beginnen Sie, Ihre Makros (Makronährstoffe) zu verfolgen. Wir haben diese bereits als Protein, Kohlenhydrate und Fett identifiziert. Die ketogene Diät ist eigentlich eine moderate Proteindiät, die viele Menschen überrascht. Sie erhalten tatsächlich den Großteil Ihrer Kalorien, 65-80 Prozent, aus Fetten.

Es gibt viele Tracker da draußen, einige der beliebtesten sind Mein Fitness-Kumpel, Es verlieren! und spezifischer für Keto, Kohlenhydrat-Manager. Persönlich habe ich verwendet Spark-Leute seit über 10 jahren. Es hat eine großartige Community, ermöglicht es Ihnen, benutzerdefinierte Artikel und Rezepte hinzuzufügen und Netto-Kohlenhydrate zu verfolgen.

Was ist die „Keto-Grippe“?

Die Keto-Grippe taucht im Online-Bereich häufig auf, wenn Menschen zum ersten Mal mit dieser neuen Art des Essens beginnen. Sie sind seit Jahren ein Zuckerverbrenner, daher ist es nicht verwunderlich, dass unser Körper einige Zeit braucht, um auf einen neuen Stoffwechsel umzuschalten. 

Wenn Ihr Körper den Fettstoffwechsel lernt, gibt es viele Prozesse im Körper, die hochreguliert werden müssen, bevor sich die Dinge ausgleichen. Der Übergang dauert etwa zwei bis drei Wochen und kann schwierig sein, wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen, um ihn zu mildern. Die Hauptsache, die angegangen werden muss, sind Elektrolyte. 

Ihre Muskeln speichern drei Gramm Wasser für jedes Gramm Glykogen. Da Ihr Körper die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln erschöpft, da Sie keine Kohlenhydrate mehr essen, wird überschüssiges Wasser aus Ihrem Körper gespült. Natrium wird zusammen mit dem Wasser aus Ihrem System ausgeschieden, was Krämpfe, Kopfschmerzen und ein allgemeines Unwohlsein verursachen kann.

Glücklicherweise ist die Keto-Grippe leicht zu bekämpfen hochwertiger Elektrolyt. Sie suchen nach einem, das eine erhebliche Menge an Natrium, Kalium und Magnesium enthält und zuckerfrei ist. Dies schließt die meisten Lebensmittelmarken aus. Bei Whole Foods gibt es jedoch normalerweise einige anständige. 

Ein weiteres Produkt, das nützlich (wenn auch nicht notwendig) in der Umstellung ist exogene (außerhalb des Körpers) Ketone. Dies sind Ketone, die Sie trinken können, bis Ihr Körper die Prozesse vollständig hochreguliert hat, die erforderlich sind, um genügend endogene (im Körper befindliche) Ketone herzustellen. Es gibt viele davon auf dem Markt, die nicht einmal vom Körper verwertet werden können. Wenn Sie sich entscheiden, diese zu verwenden, Bitte lesen Sie meine Rezension zu exogenen Ketonen.

Profi-Tipps für die Keto-Diät:

Bis Sie sich daran gewöhnt haben, Keto zu essen, geben Sie zuerst das, was Sie essen möchten, in Ihren Tracker ein, bevor Sie es tatsächlich essen. Dies stellt sicher, dass Sie nicht versehentlich etwas essen, von dem Sie denken, dass es wenig Kohlenhydrate enthält, aber tatsächlich viel zu viel ist, um Sie in Ketose zu halten.

Keto-Regeln

Hier sind die drei wichtigsten „Regeln“ in diesem Keto-Leitfaden, die Sie für eine erfolgreiche ketogene Diät befolgen sollten. Diese können von Fall zu Fall leicht variieren, eignen sich jedoch perfekt zum Befolgen, wenn Sie gerade erst anfangen.

Essen Sie 20 Gramm Kohlenhydrate oder weniger
Priorisiere Protein. Streben Sie für eine optimale Körperzusammensetzung 8 bis 1.2 Gramm Protein pro Pfund des idealen Körpergewichts an.
Genießen Sie Nahrungsfett bis zum Sättigungsgefühl. Fett ist kein Ziel. Wenn Sie Fett an Ihrem Körper verlieren müssen, wird es als Brennstoff verwendet.

Was bedeutet Keto essen?

Einige Leute werden sagen, dass sie „Keto essen“, was wirklich nur bedeutet, dass sie Kohlenhydrate stark einschränken. Sie können tatsächlich in Ketose sein oder auch nicht. Sie halten sich möglicherweise auch nicht immer strikt an eine kohlenhydratarme Ernährung.

Es gibt so viele Variationen von kohlenhydratarmer und ketogener Ernährung, und alles hängt davon ab, was Ihre Ziele sind und was für Sie funktioniert. Zyklisches Keto, gezieltes Keto und Wochentags-Keto sind alles Variationen des ständigen Keto-Essens und des Strebens, zumindest zeitweise in Ketose zu sein.

Alle unsere Rezepte sind auf Keto ausgerichtet und passen zu einem Tag, an dem Sie weniger als 20 Kohlenhydrate essen.

Was ist Lazy Keto?

Lazy Keto bezieht sich auf die Praxis, sehr kohlenhydratarme Lebensmittel zu essen und Makros nicht zu verfolgen. Viele Menschen nehmen nach der anfänglichen Phase, in der sie einfach die offensichtlichen Kohlenhydrate reduziert haben, eine faule Keto-Ernährung an. Diese Methode der ketogenen Ernährung funktioniert normalerweise am besten für Menschen, die viel Gewicht zu verlieren haben oder überhaupt nicht versuchen, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie sich einem Zielgewicht nähern, das einen Körperfettanteil von weniger als 20 Prozent beinhaltet, müssen Sie normalerweise viel genauer nachverfolgen, um die letzten paar Pfund und einen niedrigeren Körperfettanteil zu erreichen.

Keto-Guide: Was darf man bei der Keto-Diät essen?

Theoretisch alles. Der Spruch „wenn es zu deinen Makros passt“ ist in der Keto-Community sehr beliebt, besonders bei Anfängern. Zum Beispiel würden Sie einen Donut normalerweise nicht als Keto-Lebensmittel betrachten. Viele Donuts haben jedoch „nur“ 20-30 Kohlenhydrate. Wenn Sie sehr aktiv sind oder den ganzen Tag nur einen Donut und Fleisch gegessen haben, können Sie technisch gesehen immer noch in Ketose bleiben, nachdem Sie einen mit Zucker gefüllten Donut gegessen haben.

Es gibt jedoch einige potenzielle Nachteile dieser Strategie. Sie essen immer noch Weizen und raffinierten Zucker, die beide aus vielen Gründen in Ihrer Ernährung minimiert werden sollten. Außerdem versäumen Sie es, kohlenhydratarmes Gemüse und Nüsse zu essen, die Sie stattdessen hätten essen können, die gute Fette, Ballaststoffe und Mikronährstoffe liefern.

Das Essen eines Donuts kann auch Heißhunger auf Zucker verursachen. Dies könnte möglicherweise Ihre Ernährung beeinträchtigen, da Sie zu Donut zwei oder drei übergehen. Oder nach einem großen Insulinschub nach dem Donut, enden Sie später mit Heißhunger und noch mehr Überessen.

Keto-freundliche Lebensmittel, die eigentlich gesund und kein Problem sind, sind Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse und grünes Blattgemüse. Einige unserer Lieblings-Keto-Mahlzeiten beinhalten Keto Carne Asada, Heiße Büffelflügel und cremiges Blaukäse-Dressing.

Was sind die Vorteile der Ketose?

In Ketose zu sein, hat viele Vorteile. Die Menschen berichten von viel größerer geistiger Klarheit, weniger Hunger, Gewichtsverlust und körperlicher Neuzusammensetzung. Weitere positive Ergebnisse der Keto-Diät sind eine bessere sportliche Leistung, die Umkehrung von hohem Blutzucker und Diabetes sowie eine verbesserte Stimmung.

Wie viel Gewicht kann man mit der ketogenen Diät verlieren?

Wie viel Gewicht Sie mit der Keto-Diät verlieren können, hängt von vielen Faktoren ab. Die meisten Menschen neigen jedoch dazu, einen signifikanten anfänglichen Wassergewichtsverlust zu haben. Jedes im Körper gespeicherte Gramm Kohlenhydrat hält drei Gramm Wasser. Überschüssiges Wasser wird in der Regel ausgeschieden, sobald Kohlenhydrate eliminiert sind, was zu einem Abfall auf der Waage führt.

Nach dem anfänglichen Gewichtsverlust durch Wasser erleben die meisten Menschen einen relativ „normalen“ und gesunden Gewichtsverlust von einem bis zwei Pfund pro Woche. Menschen, die viel mehr zu verlieren haben, werden tendenziell mehr Gewicht verlieren, besonders in den ersten Monaten der Diät.

Wie viel Gewicht Sie mit Keto verlieren können, ist wie bei jeder anderen Diät. Sie ist höchst individuell und abhängig vom Einsatzgrad der Person, dem Stoffwechsel, der Bewegung und vielen weiteren Faktoren.

Eignet sich die Keto-Diät zum schnellen Abnehmen?

Viele Menschen halten die Keto-Diät für eine Art Wundermittel. Am Anfang ist es sehr ermutigend, denn wie oben beschrieben verlieren die meisten Menschen viel Wasser, sobald sie aufhören, Kohlenhydrate zu essen.

In Wirklichkeit ist Keto wie jede andere Diät. Es funktioniert in dem Maße, in dem Sie sich daran halten. Davon abgesehen ist es viel einfacher, sich daran zu halten als an andere Diäten. Obwohl sie „restriktiv“ sind, finden die meisten Menschen, dass die Menge an Fett, die bei der ketogenen Diät verzehrt wird, eine viel zufriedenstellendere Art des Essens darstellt. Die typische amerikanische Standarddiät mit wenig Fett und vielen Kohlenhydraten ist nicht annähernd so ansprechend.

Da Fett und Eiweiß ein größeres Sättigungsgefühl hervorrufen, neigen Menschen bei der ketogenen Ernährung dazu, von Natur aus weniger zu essen. Darüber hinaus stellen die meisten Menschen ohne all die Insulinspitzen und den daraus resultierenden Rebound-Hunger fest, dass sie viel weniger hungrig sind. Mangel an Hunger und größere Sättigung ermöglichen es den Menschen, sich leichter an die Diät zu halten, was schließlich zu Gewichtsverlust führt.

Hat die ketogene Diät negative Nebenwirkungen?

Viele Artikel, die über die ketogene Ernährung auf dem Höhepunkt ihres Hypes berichteten, berichteten von negativen Nebenwirkungen. Mundgeruch, Verstopfung und schlechter Schlaf werden oft als Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung berichtet.

All dies ist leicht vermeidbar und normalerweise vorübergehend, da sich Ihr Körper an eine neue Art der Nährstoffverarbeitung anpasst.

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1. Ng, SW, Slining, MM, & Popkin, BM (2012).
2. Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik, 112 (11), 1828-1834.e1821-1826.