Kostenloser Makros Keto-Rechner

Dieser kostenlose Keto-Rechner bietet Ihnen einen großartigen Ausgangspunkt. Was für Ihren Körper am besten funktioniert, kann jedoch einige Versuche und Irrtümer erfordern. Manche Menschen fühlen sich besser, wenn sie mehr Fett essen, und manche fühlen sich besser, wenn sie mehr Protein essen. Zum Beispiel, Dr Wrigley hat im Laufe seiner jahrelangen Praxis herausgefunden, dass Frauen in der Peri- und Postmenopause im Allgemeinen mit mehr Protein in ihrer ketogenen Ernährung besser abschneiden.

Wenn Ihr Ziel Fettabbau und eine bessere Körperzusammensetzung sind, sollten Sie besser eine proteinreiche Version von Keto-Makros essen.

Beginnen Sie mit den hier angegebenen Makros.

Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St.Jeor-Formel, um die Anzahl der zu verbrauchenden Kalorien zu berechnen. Es wird angenommen, dass es die genaueste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR) oder der Rate ist, mit der Ihr Körper Energie im Ruhezustand verbraucht, nur um grundlegende Körperfunktionen wie Atmung, Blutpumpen, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur usw. aufrechtzuerhalten. Größe, Alter , Gewicht und Geschlecht werden für diese Berechnung verwendet.

Ausreichend Protein in der Ernährung ist erforderlich, um die Muskelmasse zu schützen. Es wird auch benötigt, wenn Sie Ihre Muskeln durch Training belasten möchten, um Muskeln aufzubauen. Dieser Rechner verwendet den Körperfettanteil, um die fettfreie Körpermasse zu berechnen. Auf diese Weise weiß der Keto-Makrorechner, wie viel Protein er vorschlagen soll. 

Körperfett wird am genauesten durch einen DEXA-Scan oder hydrostatisches Wiegen gemessen. Dies können nützliche Informationen sein, bevor Sie mit einer neuen Keto-Diät und einem neuen Lebensstil beginnen, damit Sie Veränderungen im Laufe der Zeit genauer verfolgen können.

Für die Zwecke dieses Rechners ist es jedoch in Ordnung, das Körperfett zu schätzen, da es die Berechnungen nicht wesentlich beeinflusst. Wenn Sie den Körperfettanteil schätzen, gehen Sie zu hoch, da ein höherer Körperfettanteil weniger Kalorien zum Abnehmen anstrebt. Das Unterschätzen des Körperfetts führt zu einem höheren Kalorienziel.

Dieser kostenlose Keto-Makro-Rechner verwendet den grundlegenden Grundumsatz (BMR), der nach der Mifflin-St.Jeor-Formel berechnet wird. Da der BMR nur die grundlegenden Stoffwechselprozesse des Körpers berücksichtigt, müssen wir zusätzliche tägliche Aktivitäten separat berücksichtigen. Wenn Sie sagen, dass Sie aktiver sind, gibt Ihnen die Formel ein größeres tägliches Kalorienziel.

Sitzend: Sehr wenig Bewegung und ein Schreibtischjob.

Leicht aktiv: Weniger als 20 Minuten nicht anstrengendes Training pro Tag.

Mäßig aktiv: Etwas aktive Arbeit und mehr als drei Stunden moderate Bewegung (wie Radfahren, Joggen oder zügiges Gehen) pro Woche.

Sehr aktiv: Sehr aktiver Tagesjob oder intensives Training über 40 Minuten pro Tag an den meisten Tagen der Woche.

Dieser kostenlose Keto-Makrorechner berechnet nicht automatisch ein Proteinverhältnis. Dafür gibt es ein paar gute Gründe.

Experten im Keto-Bereich haben unterschiedliche Vorstellungen über das Proteinverhältnis. Einige glauben, dass Sie, wenn Sie viel Körperfett verlieren müssen, Ihre Proteinmenge im Verhältnis zu Fett erhöhen sollten.

Andere gehen davon aus, dass die Arten von Fett, die Sie essen, insbesondere tierische Fette mit hohem Stearinsäuregehalt, Ihrem System signalisieren, Körperfett freizusetzen. In diesem Fall wäre es das Ziel, die richtigen Fette und ein höheres Verhältnis zu Protein zu essen.

An diesem Punkt weiß niemand wirklich die richtige Antwort. Sie sind der einzige, der bestimmen kann, wie Sie sich fühlen und welches dieser Paradigmen für Ihre Ziele am besten geeignet ist.

Die Mengen an Fett und Protein, die Ihnen der kostenlose Keto-Makro-Rechner liefert, sind nur ein Anhaltspunkt. Kohlenhydrate müssen niedrig sein, um in Ketose zu sein, nicht mehr als 25-30 Kohlenhydrate für die meisten Menschen. Aber selbst die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen und in Ketose bleiben können, variiert von Person zu Person.

Verwendung von Keto-Makros

Wenn Sie noch nie Keto gemacht haben, beginnen Sie mit dem, was der Rechner Ihnen gibt. Basierend darauf, wie Sie sich fühlen, was Ihre Ziele sind und ob Sie viel Krafttraining machen, werden Sie Ihre Keto-Makros an Ihre Bedürfnisse anpassen. Kontaktieren Sie uns, wenn Sie mehr Coaching rund um die Keto-Makros wünschen, die Sie essen.

Die typische Empfehlung für Protein liegt bei 6 bis 8 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht. Wenn Sie beispielsweise eine 5 m große Frau mit einem Gewicht von 7 kg sind und Ihr ideales gesundes Gewicht 200 beträgt, würden Sie 140 durch 140 dividieren, um Ihr Gewicht in Kilogramm (2.2) zu erhalten, und dann 63.6 mit 63.6 oder 6 mit 8 multiplizieren erhalten einen Proteinbereich von 140 bis 38. Diese „typische“ Empfehlung wurde jedoch von Experten auf diesem Gebiet als das absolute Minimum definiert.

Einige berechnen diese Zahl auch basierend auf Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse, was einer der Gründe ist, warum der Keto-Makrorechner Sie auffordert, Ihr Körperfett zu schätzen. Magere Körpermasse ist das, was übrig bleibt, wenn man Körperfett abzieht. Wenn Sie dasselbe Beispiel verwenden und 140 mit 20 Prozent Körperfett wiegen, beträgt Ihre fettfreie Körpermasse 140 * 8 = 112 Pfund. Dies würde Ihnen einen Proteinbereich von 67-89 Gramm Protein geben.

Protein anpassen

Befürworter einer höheren Proteinaufnahme für optimale Gesundheit und Muskelerhalt/-aufbau schlagen vor, dass die Proteinaufnahme näher bei einem Gramm Protein pro Pfund des idealen Körpergewichts liegen sollte. Für dieselbe Frau oben wären dies etwa 140 Gramm Protein pro Tag.

Wie Sie sehen können, gibt es viele Unterschiede in den Empfehlungen. Nachdem ich dies jahrelang getan habe und basierend auf meinen persönlichen Zielen, habe ich mich bei etwa 6 bis 8 Gramm Protein pro Pfund idealem Körpergewicht eingependelt, was etwas höher ist als die Berechnung, die die fettfreie Körpermasse verwendet. Diese Menge basiert auf meiner Erfahrung und der Einnahme einer Vielzahl von Informationen über das Proteinverhältnis. Ich finde es auch schwierig, die höheren Proteinmengen zu erreichen, ohne ein Vollblut-Fleischfresser zu sein.

Zum Beispiel hängt Ihre Proteinzufuhr stark von Ihrem Fitnesslevel ab; besonders wenn Sie aktiv mit Gewichten trainieren und versuchen, Muskeln aufzubauen.

Fett und Kohlenhydrate sind Energie, während Protein ein Baustein ist. Da Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, werden Sie automatisch mehr Fett essen. Der Stoffwechselzustand der Ketose wird jedoch durch die Kohlenhydratreduktion erreicht, nicht durch die Fettmenge.

Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich wirklich nicht darauf konzentrieren, zusätzliches Fett zu bekommen oder sogar die Fettgramme zu erreichen, die Ihnen der kostenlose Keto-Rechner jeden Tag gibt.

Fettquellen

Wenn Sie jedoch nicht gesättigt sind, sollte das Hinzufügen von Fett helfen. Beliebte Quellen für Fett bei Keto sind gesättigte Fette von Tieren wie Butter, Ghee, Talg, Käse und Schmalz. Die meisten Menschen vertragen diese am besten, wenn sie in natürlicher Form mit dem Protein des Tieres eingenommen werden. Nüsse können auch eine gute Quelle für zusätzliches Fett sein.

Wenn Käse mit Ihrem System übereinstimmt, kann er bei Keto sehr nützlich sein. Denken Sie nur daran, dass Käse auch sehr energiereich ist. Wenn Sie also abnehmen möchten, sollten Sie Ihren Käsekonsum moderieren. Ein großartiges Beispiel für die Verwendung von Käse in Ihrer ketogenen Ernährung ist zusätzlich zu kohlenhydratarmem Gemüse wie Spinat, anderem Blattgemüse, Brokkoli usw Blumenkohl. Blumenkohlreis mit Käse ist eine großartige Beilage, egal ob Sie gerade mit Keto beginnen oder ein erfahrener Tierarzt sind. Sogar Kinder essen Brokkoli, wenn er mit Käse bedeckt ist!

Vermeiden Sie Samen- und Pflanzenöle

Zu den guten Fetten aus pflanzlichen Quellen gehören Avocado und Avocadoöl, Kokosöl und Oliven bzw. Olivenöl. Bitte vermeiden Sie unbedingt Soja- und Mais-/Rapsöle! Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass diese mehrfach ungesättigten Fette tatsächlich die Fähigkeit Ihrer Fettzellen, Fett freizusetzen, hemmen können. Ihr ganzer Körper besteht aus gesättigten Fetten … der Körper weiß, wie er problemlos damit umgehen kann.

Ich persönlich bin aus mehreren Gründen ein Fan von Kokosöl. Es gibt Hinweise darauf, dass es mit der Fähigkeit Ihres Körpers helfen kann um Fett zu verbrennen, was zu mehr Gewichtsverlust führt, erhöht sich Gefühle der Fülle können als sofortiger Brennstoff verwendet werden und werden weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert. zusätzlich Arbeit von Dr. Mary Newport zeigt, dass Kokosöl/MCTs bei der Behandlung von Alzheimer, Demenz und normalen Veränderungen in einem alternden Gehirn äußerst nützlich sein können.

Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die für die Gewichtsabnahme, -zunahme und -erhaltung zu berücksichtigen sind. Schlaf, Stress und Hormonhaushalt machen einen Unterschied, wenn es ums Gewicht geht. Für eine eingehendere Diskussion des Kalorien-in-Kalorien-aus-Modells zur Gewichtsabnahme im Vergleich zu einem hormonellen Modell, lesen Sie unbedingt unseren vollständigen Keto-Anfängerleitfaden. Höchstwahrscheinlich ist es eine Kombination aus beiden Modellen.

Im Allgemeinen müssen Sie zum Abnehmen jedoch weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Um zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen. Um dies aufrechtzuerhalten, müssen Sie ungefähr die Menge an Kalorien zu sich nehmen, die Sie täglich verbrauchen. 

Dieser Rechner hat ein Standard-Kaloriendefizit für eine Gewichtsabnahme von 20 Prozent und einen Standard-Kalorienüberschuss für eine Gewichtszunahme von 15 Prozent. Ein Defizit von XNUMX Prozent ist aggressiv und ermöglicht den schnellsten Gewichtsverlust, kann aber über einen langen Zeitraum schwer aufrechtzuerhalten sein. 

Verwenden Sie die benutzerdefinierte Einstellung für den Rechner, um Ziele festzulegen, die es Ihnen ermöglichen, langsamer zuzunehmen oder zu verlieren, was nachhaltiger ist. Etwa 10 Prozent sind ein gesundes und nachhaltiges Ziel.

Viel mehr dazu gibt es im Abschnitt über das Proteinverhältnis bei Keto. Für die Zwecke dieses Keto-Makrorechners ist es wichtig zu beachten, dass er bereits berücksichtigt hat, dass wir nach einer Zahl suchen, die genau zwischen der absolut minimalen Proteinmenge und einer Menge liegt, die den Muskelerhalt unterstützt, ohne zu gehen an das viel höhere Ende der aktuellen Empfehlungen verschiedener Experten.

Ob es „schlecht“ ist, bei Keto mehr Protein zu sich zu nehmen, wird in der Community heftig diskutiert. Eine höhere Proteinzufuhr kann Sie theoretisch aus der Ketose befreien, da Ihr Körper aus überschüssigem Protein Glukose herstellen kann. Für die meisten Menschen spielt dies jedoch keine große Rolle. Im Allgemeinen wird Sie die vom kostenlosen Keto-Rechner empfohlene Proteinmenge nicht aus der Ketose werfen, wenn dies ein Problem darstellt.

Wenn es ein Ziel ist, die ganze Zeit in Ketose zu bleiben, ist der einzige Weg, um wirklich zu wissen, ob eine bestimmte Art oder Menge an Protein Ihren Blutzucker erhöht oder Sie aus der Ketose wirft, ein Blutmessgerät. Der Goldstandard ist ein kontinuierliches Glukosemessgerät, aber Sie können auch mit einem Blutzucker- und Ketonmessgerät testen. Wenn Sie das interessiert, haben wir viele davon Rabattcodes auf Zählern.

In der ketogenen Gemeinschaft gibt es diese Vorstellung von Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten. Hersteller von verpackten Keto-Lebensmitteln sind große Fans von Netto-Kohlenhydraten. Die Gesamtkohlenhydratzahl ist offensichtlich, es ist einfach die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einem bestimmten Lebensmittel. Wenn es in einer Packung ist, wird diese Zahl als Gesamtkohlenhydrate aufgeführt. Netto-Kohlenhydrate sind komplizierter. Netto-Kohlenhydrate werden berechnet, indem die Anzahl Gramm Ballaststoffe in einem Lebensmittel von den Gramm Gesamtkohlenhydraten abgezogen wird. Ein gutes Beispiel ist eine Avocado, eine beliebte keto-freundliche Frucht. Eine 200-Gramm-Avocado hat 17 Gramm Kohlenhydrate! Das ist viel, wenn Sie versuchen, Ihre Kohlenhydrate zwischen 20 und 30 zu halten. Dieselbe Avocado hat jedoch auch 13 Gramm Ballaststoffe, was die Netto-Kohlenhydratzahl auf fünf bringt. Zuckeralkohole und Allulose-Süßungsmittel werden ebenfalls von der Gesamtkohlenhydratzahl abgezogen, um die Nettokohlenhydrate zu erhalten.

Was ist mit Netto-Kohlenhydraten?

Wenn Kohlenhydrate in Form von vollwertigen natürlichen Lebensmitteln mit einer guten Menge an Ballaststoffen vorliegen, verursachen sie im Allgemeinen keine großen Probleme beim Verbleiben in Ketose. Die Herausforderung entsteht, wenn Hersteller Ballaststoffe hinzufügen, oft in Form von seltsamen Maisderivaten, um die Nettokohlenhydrate zu reduzieren. Auch Zuckeralkohole und andere Süßstoffe werden in verpackten Lebensmitteln abgezogen. Am Ende könnten Sie ein Produkt mit insgesamt 30 Kohlenhydraten haben! Dies wäre für die meisten Menschen in einer Sitzung viel zu viel, wenn Ihr Ziel darin besteht, in Ketose zu bleiben. Aufgrund dieser Abzüge könnte der Hersteller dies jedoch als sieben Netto-Kohlenhydrate oder fünf Netto-Kohlenhydrate usw. vermarkten.

Auch hier ist der einzige Weg, um zu wissen, ob ein bestimmtes Lebensmittel Sie aus der Ketose wirft, ein Test. Im Allgemeinen fühle ich mich viel wohler, wenn ich bei Obst und Gemüse eine Netto-Kohlenhydratzahl verwende, und finde, dass sie mich nicht aus der Ketose werfen. Die Verwendung von Netto-Kohlenhydraten für alles, was verpackt ist, ist viel riskanter und wird Sie wahrscheinlich für eine Weile aus der Ketose werfen.

Der tägliche Gesamtenergieverbrauch oder kurz tdee ist, wie viele Kalorien Sie an einem Tag einschließlich aller Aktivitäten verbrauchen. Aus diesem Grund muss der kostenlose Keto-Rechner wissen, wie aktiv Sie sind, und diese Aktivitätsniveaus definieren. Sitzend: Sehr wenig Bewegung und ein Schreibtischjob. Leicht aktiv: Weniger als 20 Minuten nicht anstrengendes Training pro Tag. Mäßig aktiv: Etwas aktive Arbeit und mehr als drei Stunden mäßiger Bewegung (wie Radfahren, Joggen oder zügiges Gehen) pro Woche. Sehr aktiv: Sehr aktiver Tagesjob oder intensives Training über 40 Minuten pro Tag an den meisten Tagen der Woche.

Erstellen eines Kaloriendefizits

Im Allgemeinen müssen Sie zum Abnehmen jedoch weniger Kalorien zu sich nehmen (ein Kaloriendefizit schaffen), als Ihr Körper benötigt. Um zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen; einen Kalorienüberschuss. Um dies aufrechtzuerhalten, müssen Sie ungefähr die Menge an Kalorien zu sich nehmen, die Sie täglich verbrauchen. 

Dieser Rechner hat ein Standard-Kaloriendefizit für eine Gewichtsabnahme von 20 Prozent und einen Standard-Kalorienüberschuss für eine Gewichtszunahme von 15 Prozent. Ein Defizit von XNUMX Prozent ist aggressiv und ermöglicht den schnellsten Gewichtsverlust, kann aber über einen langen Zeitraum schwer aufrechtzuerhalten sein. 

Verwenden Sie die benutzerdefinierte Einstellung für den Rechner, um Ziele festzulegen, die es Ihnen ermöglichen, langsamer zuzunehmen oder zu verlieren, was nachhaltiger ist. Etwa 10 Prozent sind ein gesundes und nachhaltiges Ziel.

Ketose ist ein Stoffwechselzustand. Dieser Zustand kann erreicht werden, wenn der Körper alle seine Glykogenspeicher verbrennt und auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff umschaltet. Die meisten Menschen können in Ketose geraten, wenn sie 25 oder weniger Kohlenhydrate pro Tag essen. 

Jede Person hat ein individuelles Limit, wie viele Kohlenhydrate sie essen und in Ketose bleiben kann. Diejenigen, die nicht insulinresistent sind und diejenigen, die Sport treiben, können im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen und bleiben in Ketose. Diejenigen, die keinen Sport treiben oder insulinresistent sind, müssen weniger Kohlenhydrate essen, um in Ketose zu bleiben.

Die Verwendung eines Blutmessgeräts ist eine großartige Möglichkeit, Ihre persönliche Kohlenhydrattoleranz zu testen. Wir empfehlen Keto Mojo oder KetoCoach. Erhalten Sie dadurch 15 Prozent Rabatt auf ein Meter-Kit an der Kasse Keto Mojo-Link oder 10 Prozent Rabatt bei KetoCoach, indem Sie den Code HNG10 an der Kasse verwenden.