Darmowy kalkulator keto makr

Ten darmowy kalkulator keto to świetne miejsce na rozpoczęcie. Jednak to, co działa najlepiej dla twojego ciała, może wymagać kilku prób i błędów. Niektórzy ludzie czują się lepiej jedząc więcej tłuszczu, a niektórzy czują się lepiej jedząc więcej białka. Na przykład, dr Wrigley W ciągu swojej wieloletniej praktyki odkrył, że kobiety w okresie około- i pomenopauzalnym lepiej radzą sobie z większą ilością białka w diecie ketogenicznej.

Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i lepszy skład ciała, lepiej jest jeść bardziej białkową wersję keto makr.

Zacznij od podanych tutaj makr.

Ten kalkulator wykorzystuje formułę Mifflin-St.Jeor do obliczania liczby kalorii do spożycia. Uważa się, że jest to najdokładniejszy wzór do obliczania podstawowego tempa metabolizmu (BMR) lub tempa, z jakim organizm zużywa energię w spoczynku tylko do utrzymania podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie, pompowanie krwi, utrzymywanie temperatury ciała itp. Wzrost, wiek , waga i płeć są używane do tego obliczenia.

Do ochrony beztłuszczowej masy mięśniowej potrzebna jest wystarczająca ilość białka w diecie. Jest to również potrzebne, jeśli zamierzasz obciążać mięśnie poprzez ćwiczenia w celu budowania mięśni. Ten kalkulator wykorzystuje procent tkanki tłuszczowej do obliczenia beztłuszczowej masy ciała. W ten sposób kalkulator makro keto wie, ile białka ma zasugerować. 

Tkankę tłuszczową najdokładniej mierzy się za pomocą skanu DEXA lub ważenia hydrostatycznego. Może to być przydatna informacja przed rozpoczęciem nowej diety ketonowej i stylu życia, dzięki czemu można dokładniej śledzić zmiany w czasie.

Jednak na potrzeby tego kalkulatora oszacowanie tkanki tłuszczowej jest w porządku, ponieważ nie wpływa ona znacząco na obliczenia. Jeśli szacujesz tkankę tłuszczową, błądź za dużo, ponieważ wyższa zawartość tłuszczu w ciele daje cel mniej kalorii, aby schudnąć. Niedoszacowanie tkanki tłuszczowej da większy cel kaloryczny.

Ten darmowy kalkulator makro keto wykorzystuje podstawową podstawową przemianę materii (BMR) obliczoną według wzoru Mifflin-St.Jeor. Ponieważ BMR uwzględnia tylko podstawowe procesy metaboliczne organizmu, musimy osobno uwzględnić dodatkową codzienną aktywność. Mówienie, że jesteś bardziej aktywny, sprawia, że ​​formuła zapewnia większy dzienny cel kalorii.

Siedzący tryb życia: Bardzo mało ruchu i praca przy biurku.

Lekko aktywny: mniej niż 20 minut niezbyt forsownych ćwiczeń dziennie.

Umiarkowanie aktywny: nieco aktywna praca i ponad trzy godziny umiarkowanych ćwiczeń (takich jak jazda na rowerze, jogging lub szybki marsz) tygodniowo .

Bardzo aktywny: Bardzo aktywna praca dzienna lub intensywne ćwiczenia przez 40 minut dziennie przez większość dni w tygodniu.

Ten darmowy kalkulator makro keto nie oblicza automatycznie proporcji białka. Jest kilka dobrych powodów.

Eksperci w przestrzeni ketonowej mają różne wyobrażenia na temat proporcji białka. Niektórzy uważają, że jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej do stracenia, powinieneś zwiększyć ilość białka w stosunku do tłuszczu.

Inni twierdzą, że rodzaje spożywanego tłuszczu, w szczególności tłuszcze zwierzęce o wysokiej zawartości kwasu stearynowego, sygnalizują systemowi uwolnienie tkanki tłuszczowej. W takim przypadku celem byłoby spożywanie odpowiednich tłuszczów i w wyższej proporcji do białka.

W tym momencie nikt tak naprawdę nie zna właściwej odpowiedzi. Tylko ty możesz określić, jak się czujesz i który z tych paradygmatów najlepiej pasuje do twoich celów.

Ilości tłuszczu i białka, które podaje darmowy kalkulator makro keto, to tylko punkt wyjścia. Węglowodany muszą być niskie, aby być w ketozie, nie więcej niż 25-30 węglowodanów dla większości ludzi. Jednak nawet liczba węglowodanów, które możesz zjeść i pozostać w ketozie, różni się w zależności od osoby.

Korzystanie z makr keto

Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś keto, zacznij od tego, co daje Ci kalkulator. W zależności od tego, jak się czujesz, jakie są Twoje cele i czy wykonujesz dużo treningu siłowego, dostosujesz swoje makra keto do swoich potrzeb. Skontaktuj się z nami, jeśli chcesz więcej coachingu na temat makr keto, które jesz.

Typowe zalecane spożycie białka to od 6 do 8 grama białka na kilogram idealnej masy ciała. Na przykład, jeśli jesteś kobietą o wzroście 5'7″ i wadze 200 funtów, a Twoja idealna zdrowa waga to 140, podzieliłbyś 140 przez 2.2, aby uzyskać swoją wagę w kilogramach (63.6), a następnie pomnożyłbyś 63.6 przez 6 lub 8 przez 140, aby uzyskać otrzymują białko w zakresie od 38 do 50. Jednak ta „typowa” rekomendacja została zdefiniowana przez ekspertów w tej dziedzinie jako absolutne minimum.

Niektórzy obliczają również tę wartość białka na funt beztłuszczowej masy ciała, co jest jednym z powodów, dla których kalkulator makro keto prosi o oszacowanie tkanki tłuszczowej. Beztłuszczowa masa ciała pozostaje po odjęciu tkanki tłuszczowej. Korzystając z tego samego przykładu, jeśli ważysz 140 z 20% tkanki tłuszczowej, twoja beztłuszczowa masa ciała wynosi 140*.8 = 112 funtów. Dałoby to zakres białka od 67 do 89 gramów białka.

Dostosowywanie białka

Zwolennicy wyższego spożycia białka dla optymalnego zdrowia i utrzymania/wzrostu mięśni sugerują, że spożycie białka jest bliższe jednemu gramowi białka na funt idealnej masy ciała. Dla tej samej kobiety powyżej byłoby to około 140 gramów białka dziennie.

Jak widać, zalecenia są bardzo zróżnicowane. Po robieniu tego przez lata i w oparciu o moje osobiste cele, ustaliłem około 6 do 8 grama białka na funt idealnej masy ciała, co jest nieco wyższe niż obliczenia oparte na beztłuszczowej masie ciała. Ta kwota jest oparta na moim doświadczeniu i przyjmowaniu różnych informacji na temat proporcji białka. Trudno mi też osiągnąć większe ilości białka bez bycia pełnym mięsożercą.

Na przykład spożycie białka zależy w dużej mierze od poziomu sprawności; szczególnie jeśli aktywnie trenujesz siłowo i próbujesz nabrać masy mięśniowej.

Tłuszcz i węglowodany to energia, podczas gdy białko jest budulcem. Ponieważ zmniejszasz spożycie węglowodanów, automatycznie będziesz jeść więcej tłuszczu. Jednak stan metaboliczny ketozy osiąga się poprzez redukcję węglowodanów, a nie ilość tłuszczu.

Jeśli Twoim celem jest schudnąć, naprawdę nie ma potrzeby skupiania się na uzyskaniu dodatkowego tłuszczu, a nawet osiągnięciu gramów tłuszczu, które darmowy kalkulator keto daje Ci każdego dnia.

Źródła tłuszczu

Jeśli jednak nie jesteś nasycony, dodanie tłuszczu powinno pomóc. Popularne źródła tłuszczu na keto obejmują tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, ghee, łój, ser i smalec. Większość ludzi toleruje je najlepiej, gdy są przyjmowane w naturalnej postaci z białkiem zwierzęcym. Orzechy mogą być również dobrym źródłem dodatkowego tłuszczu.

Jeśli ser zgadza się z twoim systemem, może być bardzo przydatny na keto. Pamiętaj tylko, że ser jest również bardzo energetyczny, więc jeśli celem jest utrata wagi, możesz ograniczyć spożycie sera. Świetnym przykładem użycia sera w diecie ketonowej jest stosowanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak szpinak, inne liściaste warzywa, brokuły i kalafior. Ryż kalafiorowy z serem to świetny dodatek, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz keto, czy jesteś doświadczonym weterynarzem. Nawet dzieci zjedzą brokuły pokryte serem!

Unikaj olejów z nasion i roślin

Dobre tłuszcze ze źródeł roślinnych to awokado i olej z awokado, olej kokosowy i oliwki lub oliwa z oliwek. Za wszelką cenę unikaj olejów sojowego i kukurydzianego/rzepakowego! Pojawiają się dowody na to, że te wielonienasycone tłuszcze mogą faktycznie hamować zdolność komórek tłuszczowych do łatwego uwalniania tłuszczu. Całe twoje ciało składa się z tłuszczów nasyconych… organizm wie, jak łatwo sobie z nimi poradzić.

Osobiście jestem fanką oleju kokosowego z kilku powodów. Istnieją dowody na to, że może to pomóc w poprawie zdolności twojego organizmu spalać tłuszcz, co powoduje większą utratę wagiwzrasta uczucie pełności może być używany jako bezpośrednie paliwo i jest mniej prawdopodobne, że będzie przechowywany jako tłuszcz. Ponadto praca dr Mary Newport pokazuje, że olej kokosowy/MCT mogą być niezwykle przydatne w leczeniu choroby Alzheimera, demencji i normalnych zmian w starzejącym się mózgu.

Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o utratę wagi, przyrost i utrzymanie. Sen, stres i równowaga hormonalna mają wpływ na wagę. Aby uzyskać bardziej dogłębną dyskusję na temat kalorii w kalorycznym modelu utraty wagi w porównaniu z modelem hormonalnym, zapoznaj się z naszym kompletnym przewodnikiem po Keto dla początkujących. Najprawdopodobniej jest to połączenie obu modeli.

Ogólnie jednak, aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż potrzebuje Twój organizm. Aby zyskać, musisz spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz. Aby się utrzymać, będziesz musiał spożywać mniej więcej tyle kalorii, ile zużywasz na co dzień. 

Ten kalkulator ma domyślny deficyt kalorii w przypadku utraty wagi wynoszący 20 procent i domyślną nadwyżkę kalorii w przypadku przyrostu masy ciała w wysokości 15 procent. Dwudziestoprocentowy deficyt jest agresywny i pozwala na najszybszą utratę wagi, ale może być trudny do utrzymania przez długi czas. 

Aby ustalić cele, które pozwolą Ci na wolniejsze zyski lub straty, co jest bardziej zrównoważone, użyj ustawień niestandardowych kalkulatora. Około 10 procent to zdrowy i zrównoważony cel.

Jest o wiele więcej na ten temat w sekcji dotyczącej proporcji białka dla keto. Na potrzeby tego makrokalkulatora keto ważne jest, aby pamiętać, że uwzględniono już, że szukamy liczby, która mieści się pomiędzy absolutnie minimalną ilością białka a ilością, która wspiera utrzymanie mięśni bez przechodzenia na znacznie wyższym końcu obecnych rekomendacji różnych ekspertów.

To, czy spożywanie większej ilości białka na keto jest „złe”, jest kwestią szeroko dyskutowaną w społeczności. Spożywanie większej ilości białka może teoretycznie wyrzucić cię z ketozy, ponieważ organizm może wytwarzać glukozę z nadmiaru białka. Jednak dla większości ludzi nie jest to istotne. Ogólnie rzecz biorąc, ilość białka zalecana przez darmowy kalkulator ketonowy nie wyrzuci cię z ketozy, jeśli jest to problemem.

Jeśli celem jest pozostawanie w stanie ketozy przez cały czas, jedynym sposobem, aby naprawdę dowiedzieć się, czy określony rodzaj lub ilość białka podnosi poziom cukru we krwi lub wyrzuca cię z ketozy, jest wykonanie badania za pomocą glukometru. Złotym standardem jest ciągły monitor glikemii, ale można również wykonać test za pomocą glukometru i ketonu we krwi. Jeśli to jest coś, co Cię interesuje, mamy ich mnóstwo kody rabatowe na liczniki.

W społeczności ketogenicznej istnieje idea dotycząca węglowodanów ogółem i węglowodanów netto. Producenci pakowanej żywności ketonowej są wielkimi fanami węglowodanów netto. Całkowita liczba węglowodanów jest oczywista, to po prostu całkowita ilość węglowodanów w danym jedzeniu. Jeśli jest w opakowaniu, ta liczba jest wymieniona jako całkowita ilość węglowodanów. Węglowodany netto są bardziej skomplikowane. Węglowodany netto oblicza się, odejmując liczbę gramów błonnika w żywności od gramów węglowodanów ogółem. Świetnym przykładem jest awokado, które jest popularnym owocem przyjaznym dla ketonów. 200 gram awokado zawiera 17 gram węglowodanów! To dużo, gdy starasz się utrzymać węglowodany między 20 a 30. Jednak to samo awokado ma również 13 gramów błonnika, co zwiększa liczbę węglowodanów netto do pięciu. Alkohole cukrowe i słodzik allulozy są również odejmowane od całkowitej liczby węglowodanów, aby uzyskać węglowodany netto.

A co z węglowodanami netto?

Kiedy węglowodany występują w postaci pełnowartościowej naturalnej żywności z dużą ilością błonnika, na ogół nie powodują większego problemu z pozostaniem w ketozie. Wyzwanie pojawia się, gdy producenci dodają błonnik, często w postaci dziwnych pochodnych kukurydzy, w celu zmniejszenia zawartości węglowodanów netto. W paczkowanej żywności odejmuje się również alkohole cukrowe i inne słodziki. W końcu możesz mieć produkt zawierający łącznie 30 węglowodanów! Byłoby to o wiele za dużo dla większości ludzi na jednym posiedzeniu, jeśli twoim celem jest pozostanie w ketozie. Jednak z powodu tych odejmowań producent może sprzedawać to jako siedem węglowodanów netto lub pięć węglowodanów netto itp.

Ponownie, jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy konkretna żywność wyrzuci cię z ketozy, jest przetestowanie. Ogólnie rzecz biorąc, czuję się DUŻO bardziej komfortowo, używając netto węglowodanów w owocach i warzywach i stwierdzam, że nie wyrzucają mnie z ketozy. Używanie węglowodanów netto na czymkolwiek zapakowanym jest znacznie bardziej ryzykowne i prawdopodobnie wyrzuci cię na jakiś czas z ketozy.

Całkowity dzienny wydatek energetyczny lub w skrócie tdee, to ilość kalorii zużywanych w ciągu dnia, wliczając w to całą aktywność. Dlatego darmowy kalkulator keto musi wiedzieć, jak aktywny jesteś i określa te poziomy aktywności. Siedzący tryb życia: Bardzo mało ruchu i praca przy biurku. Lekko aktywny: mniej niż 20 minut niezbyt forsownych ćwiczeń dziennie. Umiarkowanie aktywny: nieco aktywna praca i ponad trzy godziny umiarkowanych ćwiczeń (takich jak jazda na rowerze, jogging lub szybki marsz) tygodniowo. Bardzo aktywny: Bardzo aktywna praca dzienna lub intensywne ćwiczenia przez 40 minut dziennie przez większość dni w tygodniu.

Tworzenie deficytu kalorycznego

Ogólnie jednak, aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii (tworząc deficyt kalorii) niż potrzebuje Twój organizm. Aby zyskać, musisz spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz; nadwyżka kalorii. Aby się utrzymać, będziesz musiał spożywać mniej więcej tyle kalorii, ile zużywasz na co dzień. 

Ten kalkulator ma domyślny deficyt kalorii w przypadku utraty wagi wynoszący 20 procent i domyślną nadwyżkę kalorii w przypadku przyrostu masy ciała w wysokości 15 procent. Dwudziestoprocentowy deficyt jest agresywny i pozwala na najszybszą utratę wagi, ale może być trudny do utrzymania przez długi czas. 

Aby ustalić cele, które pozwolą Ci na wolniejsze zyski lub straty, co jest bardziej zrównoważone, użyj ustawień niestandardowych kalkulatora. Około 10 procent to zdrowy i zrównoważony cel.

Ketoza to stan metaboliczny. Stan ten można osiągnąć, gdy organizm spali wszystkie swoje zapasy glikogenu i przestawi się na spalanie tłuszczu jako paliwa. Większość ludzi może wejść w ketozę, gdy spożywają 25 lub mniej węglowodanów dziennie. 

Każda osoba ma indywidualny limit ilości węglowodanów, które może zjeść i pozostać w ketozie. Te, które nie są oporne na insulinę i te, które ćwiczą, mogą generalnie spożywać więcej węglowodanów i pozostawać w stanie ketozy. Osoby, które nie ćwiczą lub są odporne na insulinę, będą musiały jeść mniej węglowodanów, aby pozostać w ketozie.

Korzystanie z glukometru to świetny sposób na sprawdzenie własnej tolerancji węglowodanów. Polecamy Keto Mojo lub KetoCoach. Uzyskaj 15 procent zniżki na zestaw liczników przy kasie dzięki temu Połączenie Keto Mojo lub 10% zniżki w KetoCoach, używając kodu HNG10 przy kasie.