Kompletny przewodnik dla początkujących po diecie ketogenicznej

Ten obszerny przewodnik po diecie ketogenicznej dla początkujących zawiera historię, naukę, teorię, porady i praktyczne wskazówki, które pomogą Ci rozpocząć przygodę z dietą ketogeniczną. Dieta ketonowa jest dość prosta jak na codzienną praktykę i ma wiele zalet. Może to znacznie wpłynąć na ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, ale istnieje wiele dezinformacji i mitów na temat diety ketonowej. Ten przewodnik po keto pomoże ci przebrnąć przez mity, fakty i szum wokół keto, zanim zaczniesz.

Wiedza to potęga i będzie tego dużo w tym artykule! Bardzo chcielibyśmy, abyś przeczytał cały przewodnik, ale na wypadek, gdybyś miał konkretne pytanie, na które chciałbyś odpowiedzieć, oto spis treści z linkami do każdej sekcji diety ketonowej, dzięki czemu możesz łatwo przejść do odpowiedzi szukasz. Mamy też darmowe Wprowadzenie do przewodnika po zasobach Keto dzięki czemu wszystko jest proste, 21-dniowa utrata tkanki tłuszczowej Kickstart: spraw, aby Keto było łatwe, rób przerwy w diecie i nadal chudnij wydanie książki w kwietniu i dwie książki kucharskie, które pomogą Ci utrzymać keto szybko i pysznie!

Jeśli znajdziesz pytanie związane z keto, na które nie odpowiedzieliśmy tutaj, Daj nam znać. Zrobimy co w naszej mocy, aby znaleźć dla Ciebie odpowiedź. Zobowiązujemy się zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby wesprzeć Twoją osobistą podróż do zdrowia i dobrego samopoczucia.

Będziemy aktualizować tę stronę, oferując najbardziej wszechstronny przewodnik po keto!

Dieta Keto Często zadawane pytania Spis treści:

Dlaczego warto rozpocząć dietę ketogeniczną?
Jakie jest prawdziwe zagrożenie dla Twojego zdrowia, cukru lub cholesterolu?
Dlaczego przemysł farmaceutyczny chce, abyś wierzył, że tłuszcz jest zły?
Czy dieta ketogeniczna powoduje wysoki poziom cholesterolu i czy nam na tym zależy?
Co to jest ketozę?
Historia diety ketogenicznej
Teorie odchudzania
Jak początkujący może rozpocząć dietę ketogeniczną?
Jak początkujący może rozpocząć dietę Keto: Czym są makroelementy i mikroelementy?
Rozpoczęcie diety Keto: cukier w przebraniu
Jak początkujący może rozpocząć dietę Keto: węglowodany w „zdrowej” diecie?
Rozpoczęcie diety Keto: co to jest węglowodan?
Praktyczne wskazówki dotyczące diety ketogenicznej
Co oznacza jedzenie Keto?
Co to jest leniwe keto?
Co możesz jeść na diecie Keto?
Jakie są korzyści z bycia w ketozie?
Ile możesz schudnąć na diecie ketogenicznej?
Czy dieta ketogeniczna jest dobra na szybką utratę wagi?
Co to jest Keto Flu, objawy Keto Flu i jak jej zapobiegać?

WKRÓTCE:

Ile możesz schudnąć na diecie ketogenicznej?
Czy dieta ketogeniczna ma negatywne skutki uboczne?
Czy dieta ketogeniczna jest niebezpieczna?
Jaka jest różnica między ketozą odżywczą a kwasicą ketonową?
Kto powinien być na diecie ketogenicznej?
Czy dieta ketogeniczna może wyleczyć cukrzycę?
Jaka jest różnica między stosowaniem diety niskowęglowodanowej a stosowaniem ketogenicznych?
Czy dieta ketogeniczna jest inna dla mężczyzn i kobiet?
Jakie są najlepsze słodziki w diecie ketogenicznej?
Czy Keto jest dobre dla sportowców?

Poradnik Keto: Dlaczego warto rozpocząć dietę ketogeniczną?

Moja podróż w głąb króliczej nory, czyli diety ketogenicznej, zaczęła się od obejrzenia dwóch filmów dokumentalnych. Pierwszym był „Ten film z cukrem”, a drugi był „Naród statyn.„Chociaż żaden z tych filmów dokumentalnych nie jest konkretnie związany z dietą ketogeniczną, oba wskazują tutaj prawdziwego złego winowajcę, a mianowicie: CUKIER.

Zastrzeżenie: poniższe linki mogą zawierać linki partnerskie, co oznacza, że ​​możemy otrzymać prowizję bez dodatkowych kosztów, jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem tej strony. Przeczytaj nasze pełne ujawnienie tutaj.

Po obejrzeniu tych dwóch filmów dokumentalnych czytano „Przejrzystość cholesterolu”. Połączenie wszystkich tych informacji doprowadziło mnie do tygodni badań skoncentrowanych na wyeliminowaniu cukru z mojej diety i ostatecznie na diecie ketonowej.

Wystarczy powiedzieć, że krótką odpowiedzią na pytanie, dlaczego warto rozpocząć dietę ketogeniczną, jest to, że cukier jest zły. Nie mówię tego lekko. Cukier powoduje tak wiele złych rzeczy w twoim ciele i tak naprawdę nie jest niezbędny do przetrwania.

Wiem, że teraz możesz nie wierzyć w to stwierdzenie, ale celem tego obszernego przewodnika jest podzielenie się z Tobą wszystkim, czego nauczyłem się w ciągu ostatniego roku, oferując dodatkowe badania i dokumentację, abyś mógł dojść do własnych wniosków.

Przypomnienie, że nie jestem lekarzem ani nie mam uprawnień do udzielania porad żywieniowych. Po prostu bardzo dobry naukowiec, który od ponad 25 lat interesuje się moim własnym zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Jeśli masz obawy dotyczące swojego zdrowia lub diety, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.

Jakie jest prawdziwe zagrożenie dla Twojego zdrowia, cukru lub cholesterolu?

Przez lata mówiono nam, że tłuszcze nasycone są wrogiem, ale teraz na pewno słyszałeś, że przemysł cukrowniczy opłacał naukowcom oczernianie tłuszczów nasyconych. W listopadzie 2016 r. JAMA Internal Medicine opublikowała studium przypadku stwierdzając, że związek między cukrem a chorobą wieńcową (CHD) pojawił się już w latach 1950. XX wieku.

Jednak w 1965 roku Sugar Research Foundation (SRF) sponsorowała projekt badawczy, który został opublikowany w New England Journal of Medicine. Stwierdzono, że tłuszcz i cholesterol były dietetyczną przyczyną choroby wieńcowej serca (CHD), jednocześnie bagatelizując rolę cukru w ​​CHD.

W tamtym czasie rola i finansowanie przez SRF nie zostały ujawnione. Artykuł JAMA stwierdza:

„Wraz z innymi niedawnymi analizami dokumentów przemysłu cukrowniczego, nasze odkrycia sugerują, że w latach 1960. i 1970. XX wieku sponsorowany był przez przemysł program badawczy, który skutecznie podał w wątpliwość zagrożenia związane z sacharozą, jednocześnie promując tłuszcz jako żywieniowy winowajca CHD”.

A koszt, jaki ponosi przemysł cukrowniczy, aby zrzucić winę na cukier i umieścić go na tłuszczach nasyconych? Tylko 50,000 XNUMX dolarów w dzisiejszych dolarach, aby stworzyć populację Amerykanów, którzy teraz zmagają się z otyłością i cukrzycą z powodu naszych absurdalnych, nie opartych na nauce, rządowych wytycznych żywieniowych.

Tłuszcz jest dla ciebie bardzo dobry i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i ciała. Organizm faktycznie sam wytwarza cholesterol i jest niezbędny do funkcjonowania naszych komórek.

Według Harvard Medical School, cholesterol w diecie jest tylko około 20 procent odpowiedzialny za poziom cholesterolu. Twoja wątroba i jelita wytwarzają pozostałe 80 procent cholesterolu potrzebnego do zdrowego funkcjonowania organizmu.

Tylko nie chcesz uwierzyć, że cukier jest prawdziwym wrogiem? Sprawdź to Czasy Nowego Jorku ujawniają od września 2016 po zakończeniu tego artykułu.

Dlaczego przemysł farmaceutyczny chce, abyś wierzył, że tłuszcz jest zły?

Przemysł farmaceutyczny ma żywotny interes w upewnieniu się, że amerykańska opinia publiczna nadal wierzy, że tłuszcze nasycone są szkodliwe dla zdrowia. Właściwie jest brak łącza między chorobą wieńcową a cholesterolem.

Im więcej Amerykanów ma cholesterol, który jest uważany za wysoki, tym więcej statyn mogą sprzedać. Obejrzyj Filmy dokumentalne Statin Nation po więcej na ten temat.

Wartość graniczna dla „wysokiego” poziomu cholesterolu wynosi 250, teraz sprowadzamy się do stwierdzenia, że ​​całkowity cholesterol powyżej 200 jest wysoki. Mało tego, przepisywanie statyn stało się standardem opieki. Jeśli masz cholesterol powyżej 200, lekarz prawdopodobnie omówi przyjmowanie statyn pomimo okropnych skutków ubocznych, takich jak mgła mózgowa, bóle stawów, bóle mięśni, uszkodzenie wątroby i otrzyma to, wyższy poziom cukru we krwi a nawet cukrzyca!

An artykuł opublikowany w BMJ Open w czerwcu 2016 roku stwierdzono nie tylko, że wysoki LDL nie jest związany z chorobą wieńcową serca, ale ludzie z wysokim poziomem LDL faktycznie żyli DŁUŻEJ. Dziewięćdziesiąt dwa procent z nich… to mocna liczba.

Zgadza się. Umysł oszałamiający. Zasadniczo jest to sprzeczne ze wszystkim, czego nauczono nas wierzyć na temat odżywiania i jedzenia tłuszczu. Opierając się na moim doświadczeniu z moim własnym lekarzem, wciąż uczono ich, że tłuszcze nasycone i wysoki cholesterol są złe, nawet jeśli pojawiają się dowody, że jest inaczej.

Badanie zewnętrznych zainteresowań, które wpływają na nasze wytyczne żywieniowe

Słyszałem kilka wywiadów z dziennikarką śledczą Niną Teicholz, autorką bestsellera New York Times, Wielka niespodzianka: dlaczego masło, mięso i ser są częścią zdrowej diety. Jest na mojej liście lektur, a jeśli przeczytałeś ten artykuł do tej pory, powinien być również w Twojej. Mówi o wiele bardziej szczegółowo na temat tłuszczów nasyconych i tego, jak krzywdzą nas amerykańskie wytyczne żywieniowe. Ta książka służy również jako świetny przewodnik po keto.

Jej książka jest wynikiem dziewięcioletniej obsesji na punkcie czytania każdego artykułu naukowego na temat tłuszczu, jaki mogła dostać w swoje ręce. Jej wniosek opiera się na badaniach osoby z zewnątrz, która nie ma żadnego interesu w ujawnianiu złej nauki poza jej własnym zdrowiem.

W rzeczywistości była tak oburzona, że ​​zaczęła… Koalicja Żywienia lobbować za wytycznymi żywieniowymi opartymi na nauce, a nie interesach przemysłu spożywczego, a zwłaszcza przemysłu śniadaniowego.

Dzięki Bogu Kanadyjczycy starają się iść we właściwym kierunku dzięki swoim wskazówkom żywieniowym. Być może to przekona Stany Zjednoczone do pójścia w ich ślady.

Kanadyjscy lekarze lobbują aby zaktualizowano wytyczne żywieniowe Health Canada w 2018 r., aby uwzględnić najnowsze osiągnięcia naukowe. Dr Harper napisał artykuł dla Vancouver Sun stwierdzając, że jest 2600 kanadyjskich lekarzy z powodzeniem leczących choroby dietą ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów.

Powiedzieli również, że obecne kanadyjskie wytyczne dietetyczne są wadliwe. Dieta wysokowęglowodanowa i niskotłuszczowa, tak mocno forsowana przez rządy kanadyjski i amerykański, nigdy nie została potwierdzona przez naukę.

Poradnik Keto: Czy dieta ketogeniczna powoduje wysoki poziom cholesterolu i czy nam na tym zależy?

W społeczności zajmującej się dietą ketonową toczy się wiele dyskusji na temat cholesterolu. Groźba wzrostu poziomu cholesterolu na diecie ketonowej odstrasza wiele osób, zwłaszcza początkujących. Początkującym na diecie ketonowej często mówi się, że ich poziom cholesterolu wzrośnie wraz ze spożywaniem tłuszczów nasyconych. Oczywiście wszystkie te taktyki zastraszania oparte na starej i błędnej nauce. Jednak u niektórych osób, które wcześniej stosowały szczególnie niezdrową dietę, pełną rafinowanego cukru, ich poziom cholesterolu spada, czasami znacznie.

W szczególności triglicerydy mają tendencję do obniżania diety ketogenicznej. Podczas gdy jury wciąż nie zastanawia się, czy rzeczywiście powinniśmy dbać o nasz poziom cholesterolu w odniesieniu do ogólnego stanu zdrowia. Jednak większość społeczności ketonowej zgodzi się, że spadek poziomu trójglicerydów to bardzo dobra rzecz.

Chociaż wiemy, że niektóre nauki są błędne w odniesieniu do wysokiego poziomu cholesterolu, zdrowia i choroby wieńcowej, Przejrzystość cholesterolu książka była dobrym argumentem za tym, że liczby trójglicerydów nadal są ważne.

Według Mayo Clinic,

„Chociaż nie jest jasne, w jaki sposób wysokie trójglicerydy mogą przyczyniać się do stwardnienia tętnic lub pogrubienia ścian tętnic (miażdżyca tętnic) – co zwiększa ryzyko udaru, zawału serca i chorób serca. Ekstremalnie wysokie trójglicerydy — na przykład poziomy powyżej 1000 mg/dL (11.29 mmol/L) — mogą również powodować ostre zapalenie trzustki”.

Wysokie trójglicerydy są spowodowane cukrem i nadmiarem kalorii, więc dieta ketogeniczna powinna pomóc w utrzymaniu tej liczby na niskim poziomie. Wiele osób stosujących dietę ketogeniczną ma liczbę trójglicerydów poniżej 100, co jest uważane za bardzo dobre według obecnych standardów medycznych.

Co to jest ketozę?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło paliwa. Tłuszcz ten może pochodzić z twojego własnego ciała lub z jedzenia, które spożywasz. Gdy w organizmie brakuje glukozy (cukru), wątroba zaczyna rozkładać tłuszcz i przekształca go w ketony, aby zamiast tego wykorzystać je jako paliwo.

Ketony są preferowanym paliwem dla twojego mózgu. Mózg zużywa około 20 procent twojej dziennej energii. Istnieje dość duży mit dotyczący konieczności spożywania 130 gramów węglowodanów dziennie, aby mózg mógł funkcjonować. Niektóre artykuły na temat „niebezpieczeństw” ketozy próbują przekonać ludzi, że węglowodany są niezbędne do funkcjonowania mózgu.

Twoje ciało faktycznie potrzebuje pewnej ilości węglowodanów dziennie, aby funkcjonować. Jednak twoje ciało jest w stanie wyprodukować wszystkie potrzebne węglowodany z białka w procesie zwanym glukoneogenezą. Dlatego w razie potrzeby ludzie mogą żywić się wyłącznie mięsem lub przetrwać długie okresy głodu.

Ketoza jest ewolucyjnie adaptacyjna

Ketoza to krytyczny proces ewolucyjny. Gdyby nasze ciała wymagały codziennego spożywania węglowodanów, mózg szybko by się wyłączył po kilku dniach bez jedzenia po spaleniu zapasów organizmu. Na szczęście dla wczesnych ludzi, którzy nie mieli dostępu do żywności, tak jak my we współczesnym świecie, mózg i ciało są całkiem szczęśliwe, że uciekają z ketonów w wyniku konwersji tłuszczu.

Podczas gdy Twój mózg będzie codziennie zużywał trochę węglowodanów, w rzeczywistości woli używać ketonów.

Niektórzy twierdzą, że węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla organizmu, ponieważ organizm zawsze będzie je spalał jako pierwszy, gdy tylko będą dostępne. Dzieje się tak jednak głównie dlatego, że na przestrzeni lat diety tak bardzo się zmieniły. Niemowlęta rodzą się w stanie ketogenicznym i zanim jedzenie śniadaniowe i przekąski stały się normą, ludzie znacznie częściej chorowali na ketozę i wychodzili z niej.

Pomyśl o tym, dostęp do żywności, zwłaszcza przetworzonej, znacząco zmienił sposób i to, co jemy. A nasze ciała po prostu nie są przystosowane do radzenia sobie z nadmiarem węglowodanów. To ogromna część tego, dlaczego obserwujemy tak dramatyczny wzrost otyłości i cukrzycy typu drugiego.

Historia diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna po raz pierwszy stała się popularna jako środek kontroli padaczki w latach dwudziestych. Lekarze odkryli, że wprowadzając organizm w stan ketozy żywieniowej, byli w stanie zmniejszyć liczbę napadów u pacjentów z padaczką. W tym momencie nie było przewodnika ketonowego dotyczącego stosowania diety do niczego poza kontrolą napadów.

Terapeutyczna wersja diety ketogenicznej na padaczkę jest dość surowa ze stosunkiem tłuszczu do węglowodanów i białka 4:1. Niestety dla zdrowych osób, które chcą stosować dietę dla innych korzyści, nie ma zbyt wielu badań na temat jej wpływu na organizm.

Dieta Keto na padaczkę

Wczesne badania nad dietą ketogeniczną obejmowały uczestników zupełnie innych niż populacja ogólna. Badania przeprowadzono na dzieciach z ciężką padaczką, często nieuleczalną innymi metodami. Aby utrzymać spójność badań, dzieciom podawano koktajl z posiłkiem, który później okazał się niedobór kluczowych mikroelementów.

Wszystko to oznacza, że ​​wyników tych wczesnych badań nie należy ekstrapolować na populację ogólną. Artykuły krytykujące diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne często przytaczają negatywne skutki uboczne zgłaszane w tego rodzaju badaniach jako powód, dla którego przeciętna osoba nie powinna wybierać ketogenicznego sposobu odżywiania.

Według Badanie z czerwca 2018 r. w Open Access Journal Międzynarodowej Ligi Przeciwpadaczkowej o terapiach dietą ketogeniczną (KDT),

„Przez wiele lat KDT były uruchamiane i wdrażane głównie w oparciu o anegdotyczne doświadczenia, praktyki poszczególnych instytucji (lub krajów), a także rozdziały i książki na ten temat.6, 7, 8 Klasyczne KD zapoczątkowano historycznie w szpitalu po szybko (przez 2–3 dni lub do momentu, gdy dzieci staną się ketotyczne), a następnie stopniowo wprowadzaj kalorie przez okres 3 dni. Następnie dzieci zostały wypisane i były okresowo odwiedzane w klinice w celu obserwacji medycznej i żywieniowej. Monitorowanie laboratoryjne, modyfikacje KD i metody odstawiania były obsługiwane głównie przez dietetyków z niewielkimi dowodami naukowymi uzasadniającymi podejście każdego ośrodka.

Poradnik Keto: teorie odchudzania

Kalorie w, kalorie poza

Ponieważ wiele osób pociąga dieta ketonowa z obietnicami utraty dużej wagi, spójrzmy na dwie główne teorie utraty wagi.

Zacznijmy od kalorii. Na początku XIX wieku francuski fizyk Nicholas Clément wprowadził ten termin. Definiuje się go jako ciepło potrzebne do podniesienia temperatury jednego kilograma wody z zera do jednego stopnia.

Jednak pomysł, aby kalorie były powiązane z utratą wagi, jest stosunkowo nowy. W 1918 roku amerykańska lekarka Lulu Hunt napisała Dieta i zdrowie: z kluczem do kalorii. Książka niemal natychmiast stała się bestsellerem, a idea liczenia kalorii w celu schudnięcia stała się głównym nurtem. Dziwnie pomyśleć, że jednostka miary, która polega na podnoszeniu temperatury wody, zostałaby zastosowana do ludzkiego metabolizmu, a jednak tak się stało.

Liczenie kalorii jest teraz akceptowane jako standard. Jeśli chcesz schudnąć, jedz mniej i spalaj więcej kalorii poprzez ruch i ćwiczenia, aby stworzyć deficyt kaloryczny. A jednak wiele osób to robi i nie traci na wadze. Dzieje się tak dlatego, że na metabolizm człowieka wpływają dziesiątki hormonów i jest znacznie bardziej złożony niż podgrzewanie wody.

W rzeczywistości długoterminowe ograniczenie kalorii może mieć bardziej negatywne konsekwencje, niż wcześniej sądzono. A Badanie 2016 na temat zawodników Biggest Loser, opublikowane przez Obesity odkryli, że spowolnienie procesów metabolicznych może trwać długo po zakończeniu poważnego ograniczenia kalorii.

Ograniczenie kalorii jest zupełnie inne niż post. Procesy metaboliczne organizmu podczas postu i ograniczenia kalorii są zupełnie inne. Dowiedz się więcej o korzyści z postu w naszym artykule wspieranym naukowo.

Hormonalna/insulinowa teoria utraty wagi

Inną teorią utraty wagi, która zyskuje na popularności wraz ze wzrostem popularności niskowęglowodanowych i ketogenicznych sposobów jedzenia, jest teoria insuliny.

Za każdym razem, gdy coś jesz, reakcja na insulinę jest co najmniej bardzo mała. Tłuszcz generalnie powoduje znikomą odpowiedź insulinową. Mięso wytwarza minimalną odpowiedź insulinową, a węglowodany wytwarzają największą odpowiedź insulinową.

Teoria insuliny sugeruje, że ludzie mają problemy z utratą wagi, ponieważ ich ciało jest stale zalewane insuliną, która sygnalizuje komórkom tłuszczowym magazynowanie tkanki tłuszczowej. W przypadku braku insuliny organizm nie otrzymuje sygnałów do magazynowania tłuszczu.

Ponieważ standardowa amerykańska dieta obfituje w cukier, węglowodany i często je między posiłkami, organizm z czasem traci zdolność do regulowania poziomu insuliny. Deregulacja insuliny może skutkować otyłością, podwyższonym poziomem cukru we krwi i coraz częściej cukrzycą typu XNUMX.

Minimalizowanie uwalniania insuliny poprzez diety niskowęglowodanowe i ketonowe, a także ograniczanie przekąsek, pozwala organizmowi na dłuższe okresy, w których nie uwalnia insuliny, a tym samym nie sygnalizuje organizmowi gromadzenia tłuszczu.

Poradnik Keto: Jak początkujący może rozpocząć dietę ketogeniczną?

Rozpoczęcie diety ketogenicznej jest dość proste, ale niekoniecznie łatwe. Początkujący na diecie ketonowej są często przytłoczeni i nie wiedzą, w co wierzyć ani od czego zacząć. Jest naprawdę tylko jedna „zasada”, aby dostać się do ketozy. Jedz mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie, a będziesz w stanie ketogenicznym w ciągu 24-48 godzin.

Jak w przypadku każdego sposobu odżywiania, jest to również pomocne ćwicz uważne jedzenie i dostać coaching Jeśli to konieczne. Jasne określenie celów zarówno w życiu ogólnym, jak i zdrowiu oraz ułatwia zaangażowanie się w nowy sposób odżywiania. Jest to również o wiele łatwiejsze, jeśli masz odpowiednio zaopatrzoną spiżarnię. Sprawdź nasze podstawowe artykuły w spiżarni aby dowiedzieć się więcej o rodzajach jedzenia, które możesz mieć w pobliżu.

Jednak ten proces nie jest łatwy, ponieważ twoje ciało może być dosłownie uzależnione od cukru i węglowodanów. Ponadto nasza przetworzona żywność zawiera absurdalną ilość dodanego cukru, co sprawia, że ​​jest to wyzwanie dla osób nieprzyzwyczajonych do czytania etykiet i liczenia węglowodanów.

Rzeczywista liczba węglowodanów potrzebnych do utrzymania ketozy jest w rzeczywistości nieco inna dla każdej osoby, w zależności od stanu metabolizmu i poziomu aktywności. Aby to jednak uprościć, mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie spowoduje ketozę. Jeśli chcesz poznać swoją dokładną tolerancję węglowodanów, możesz poeksperymentować z ilością spożywanych węglowodanów i poziomem ketozy poprzez badanie krwi, ale to naprawdę nie jest konieczne.

Jeśli jednak chcesz przetestować swoje ketony i poziom cukru we krwi, aby dowiedzieć się więcej o swojej osobistej tolerancji, naprawdę lubimy Keto Mojo i 15 procent zniżki za pośrednictwem tego linku.

Czym są makroelementy i mikroelementy?

Zanim zagłębimy się w ketozę i jedzenie, aby osiągnąć stan ketogeniczny, upewnijmy się, że wszyscy jesteśmy na tej samej stronie, jeśli chodzi o makroelementy, mikroelementy i co każdy z nich robi dla organizmu.

Makroelementy to białko, tłuszcz i węglowodany. Z tych trzech tylko dwa pierwsze są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Jak wspomnieliśmy wcześniej, organizm jest zdolny do wytwarzania cukru w ​​procesie zwanym glukoneogenezą, więc faktyczne spożywanie węglowodanów w diecie nie jest konieczne.

Mikroelementy obejmują witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki znajdujące się w żywności, które nie dostarczają energii.

Nie każdy jest całkowicie pewien, czym jest węglowodan, a cukier jest ukryty w prawie każdej przetworzonej żywności, którą spożywamy. Według Slininga i Popkina 74% naszych pakowanych produktów spożywczych zawiera dodatek cukru, często w najgorszej postaci syropu kukurydzianego. ¹ Stosowanie kalorycznych i niekalorycznych substancji słodzących w pakowanej żywności konsumenckiej w USA, 2005-2009. ²

Co to jest węglowodan?

Niektórzy nadal są zdezorientowani co do cukru i węglowodanów. To może być jedna z najważniejszych części każdego przewodnika keto, aby zdefiniować cukier i węglowodany. Pomyśl o cukrze jako rodzaju węglowodanu. Niektórzy ludzie uważają cukier rafinowany lub cukier stołowy za coś gorszego niż „tylko węglowodany”, które obejmują ryż lub chleb pełnoziarnisty. Jedno nie jest lepsze od drugiego. Niezależnie od tego, czy jest to cukier stołowy, czy kawałek chleba pełnoziarnistego, organizm traktuje je w ten sam sposób, uwalniając insulinę.

Aby zrozumieć, że pszenica jest „właściwie cukrem”, spróbuj włożyć do ust kawałek chleba i pozwolić mu tam siedzieć. W końcu poczujesz smak cukru/glukozy na języku, gdy enzymy w ustach zaczną rozkładać węglowodany.

Węglowodany obejmują wiele rodzajów żywności, w tym skrobię, błonnik i cukry. Wiele osób na diecie niskowęglowodanowej nie liczy błonnika, ponieważ nie może on zostać wchłonięty przez organizm.

Ta praktyka odejmowania błonnika od węglowodanów daje liczbę, którą nazywamy „węglowodanami netto”. Na przykład 100 gramowa porcja awokado zawiera osiem gramów węglowodanów, w tym sześć gramów błonnika. W rezultacie liczba węglowodanów netto wynosi dwa.

Społeczność keto debatuje na temat liczenia węglowodanów ogółem w porównaniu z węglowodanami netto. Jeśli jesteś stosunkowo wrażliwy na insulinę, utrzymywanie węglowodanów netto na poziomie 20 prawdopodobnie zadziała. Jeśli jesteś bardziej odporny na insulinę, być może będziesz musiał utrzymywać całkowitą ilość węglowodanów na poziomie 20, aby pozostać w ketozie.

Cukier w przebraniu

Istnieje wiele różnych nazw cukru, a dokładniej 61! Niektóre z najczęstszych, których należy szukać na etykietach, to cukier, syrop kukurydziany, sukraloza, dekstroza, fruktoza, laktoza itp. Wiele z tych cukrów znajduje się w produktach spożywczych oznaczonych jako „naturalne”.

Chcesz mieć pewność, że unikasz cukru? Przy tak wielu imionach może być trudno zapamiętać, ale możesz pobierz teraz naszą listę nazw cukru. Trzymaj go na swoim smartfonie, aby był łatwo dostępny podczas zakupów.

Nawet jeśli naturalna żywność może zawierać pewne mikroelementy, nie oznacza to, że jest dobra dla ciebie lub przyjazna dla diety ketonowej. Przykłady naturalnych pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów obejmują ziemniaki, ryż, zboża i inne produkty bogate w skrobię. Wszystkie te pokarmy zawierają ilość węglowodanów, którą bardzo trudno byłoby włączyć do diety ketogenicznej.

Poradnik Keto: Węglowodany w „zdrowej” diecie

Wróćmy więc do tego, jak zacząć jako początkujący na diecie ketogenicznej. O wiele łatwiej jest wejść w ten sposób jedzenia, niż iść na zimno z indyka. Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, jak bardzo są uzależnieni od węglowodanów, dopóki nie zaczną ich odcinać. Nawet jeśli nie jesz nadmiaru cukru, odkryjesz, że standardowa amerykańska dieta zawiera wiele ukrytych węglowodanów.

Rzućmy okiem na typowy dzień w standardowej amerykańskiej diecie. Na „zdrowe” śniadanie mamy filiżankę pełnoziarnistych płatków zbożowych, na przykład Cheerios, z 2% mlekiem (ponieważ tłuszcz jest zły) i posypujemy je bananem. Ten tak zwany zdrowy posiłek zawiera 53 gramy węglowodanów! Ponad dwa razy więcej węglowodanów, których potrzebujesz przez cały dzień, aby być w stanie ketozy. A my wciąż jesteśmy na śniadaniu.

Dodaj do swojego zdrowego śniadania, zdrowego obiadu składającego się z grillowanej kanapki z kurczakiem i jabłka oraz „lekkiego” obiadu z ryby i brązowego ryżu ze słodkim ziemniakiem. Te posiłki dodają około 120 gramów węglowodanów, co daje w sumie ponad 200 gramów węglowodanów dziennie. Na diecie ketogenicznej zjesz 90 procent mniej węglowodanów niż w tym przykładzie. Ten dzień nie obejmuje nawet przekąsek, które tak wszechobecne są w standardowej amerykańskiej diecie.

W obecnie niedostępnym pliku PDF Departament Zdrowia i Opieki Społecznej New Hampshire poinformował, że 200 lat temu Amerykanie zjadali około pół kilograma cukru rocznie. W 1970 roku zjadaliśmy rocznie 120 funtów cukru. Teraz ważymy do 152 funtów rocznie. To 3 funty tygodniowo. Patrząc na to w ten sposób, trudno zignorować, że jemy DUŻO za dużo cukru.

Zgodnie z HEALTHLINE, w 1999 roku Amerykanie spożywali 155 funtów rocznie, a teraz nieco mniej. Chociaż znalezienie dokładnej liczby jest prawie niemożliwe, wiemy to na całym świecie spożycie cukru i produkcja rośnie i ma zły wpływ na zdrowie.

Praktyczne wskazówki dla początkujących: przewodnik po diecie ketogenicznej

Ułatw sobie ketogeniczny sposób odżywiania, redukując oczywiste węglowodany i cukier w swojej diecie.

Wyeliminuj całkowicie te elementy: napoje gazowane, chleb, makaron, ziemniaki, dodatek cukru, mleko i owoce. Wiem. Owoce są trudne dla wielu ludzi, ponieważ są „zdrowe”… tak, zawierają witaminy i mikroelementy, ale mają też dużo cukru, co jest nie-nie, jeśli próbujesz wejść w ketozę. Kliknij tutaj aby zobaczyć niektóre z naszych ulubionych produktów przyjaznych dla ketonów.

Po wyeliminowaniu wymienionych powyżej pokarmów przez dwa tygodnie, zacznij śledzić swoje makra (makroskładniki). Zidentyfikowaliśmy je już jako białka, węglowodany i tłuszcze. Dieta ketogeniczna to w rzeczywistości umiarkowana dieta białkowa, która zaskakuje wiele osób. W rzeczywistości większość kalorii, 65-80 procent, otrzymasz z tłuszczów.

Istnieje wiele trackerów, niektóre z najpopularniejszych to Mój Fitness Pal, Zgubić! i bardziej specyficzne dla keto, Menedżer węglowodanów. Osobiście używałem Ludzie Iskry od ponad 10 lat. Ma świetną społeczność, pozwala dodawać niestandardowe przedmioty i przepisy oraz śledzić węglowodany netto.

Co to jest „Keto grypa”?

Keto grypa pojawia się często w przestrzeni online, gdy ludzie po raz pierwszy zaczynają ten nowy sposób odżywiania. Od lat jesteś spalaczem cukru, więc nic dziwnego, że przestawienie się na nowy metabolizm zajmuje naszemu organizmowi trochę czasu. 

Kiedy twoje ciało uczy się metabolizmu tłuszczów, w organizmie zachodzi wiele procesów, które muszą się zwiększyć, zanim wszystko się zrównoważy. Przejście trwa około dwóch do trzech tygodni, może być trudne, jeśli nie podejmiesz kroków w celu jego złagodzenia. Najważniejszą rzeczą, którą należy się zająć, są elektrolity. 

Twoje mięśnie przechowują trzy gramy wody na każdy gram glikogenu. Gdy organizm wyczerpuje zapasy glikogenu w mięśniach, ponieważ nie jesz już węglowodanów, nadmiar wody zostaje wypłukany z organizmu. Sód wydostaje się z organizmu wraz z wodą, co może powodować skurcze, bóle głowy i ogólne złe samopoczucie.

Na szczęście keto grypę można łatwo zwalczyć za pomocą wysokiej jakości elektrolit. Szukasz takiego, który ma znaczną ilość sodu, potasu i magnezu i nie zawiera cukru. To wyklucza większość marek sklepów spożywczych. Jednak w Whole Foods zwykle są jakieś przyzwoite. 

Kolejnymi produktami, które są przydatne (choć niekonieczne) w przejściu są egzogenne (poza ciałem) ketony. Są to ketony, które możesz pić, dopóki twoje ciało nie w pełni reguluje procesy niezbędne do wytworzenia wystarczającej ilości endogennych (wewnątrz ciała) ketonów. Na rynku jest ich mnóstwo, których nawet organizm nie jest w stanie zużyć. Jeśli zdecydujesz się z nich skorzystać, przeczytaj moją recenzję egzogennych ketonów.

Wskazówki dotyczące diety Keto:

Dopóki nie przyzwyczaisz się do jedzenia keto, najpierw umieść to, co planujesz zjeść w swoim trackerze, zanim faktycznie to zjesz. Zapewni to, że nie zjesz przypadkowo czegoś, co Twoim zdaniem ma niską zawartość węglowodanów, ale w rzeczywistości jest zbyt wysokie, aby utrzymać Cię w stanie ketozy.

Zasady Keto

Oto trzy najważniejsze „zasady” tego przewodnika po keto, których należy przestrzegać, aby uzyskać udaną dietę ketogeniczną. Mogą się one nieznacznie różnić w zależności od osoby, ale są idealne do naśladowania, gdy dopiero zaczynasz.

Zjedz 20 gramów węglowodanów lub mniej
Priorytet białka. Aby uzyskać optymalną kompozycję ciała, staraj się uzyskać od 8 do 1.2 grama białka na funt idealnej masy ciała.
Ciesz się tłuszczem w diecie do sytości. Tłuszcz nie jest celem. Jeśli masz tłuszcz do stracenia na ciele, zostanie on wykorzystany jako paliwo.

Co oznacza jedzenie Keto?

Niektórzy ludzie powiedzą, że „jedzą keto”, co tak naprawdę oznacza, że ​​poważnie ograniczają węglowodany. Mogą, ale nie muszą, być w stanie ketozy. Mogą też nie trzymać się przez cały czas jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów.

Jest tak wiele odmian jedzenia niskowęglowodanowego i keto, a wszystko sprowadza się do tego, jakie są twoje cele i co działa dla ciebie. Keto cykliczne, ukierunkowane keto i keto w dni powszednie to odmiany jedzenia keto przez cały czas i nadal dążenie do bycia w ketozie przynajmniej przez część czasu.

Wszystkie nasze przepisy są nastawione na jedzenie keto i będą pasować do dnia, w którym jesz mniej niż 20 węglowodanów.

Co to jest leniwe keto?

Lazy keto odnosi się do praktyki jedzenia żywności o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i nie śledzenia makr. Wiele osób przyjmuje leniwe keto po początkowym okresie redukcji oczywistych węglowodanów. Ta metoda jedzenia keto zazwyczaj działa najlepiej dla osób, które mają dużo do zrzucenia lub wcale nie próbują schudnąć.

Kiedy zbliżasz się do docelowej wagi, która obejmuje poziom tkanki tłuszczowej poniżej 20 procent, zazwyczaj będziesz musiał śledzić znacznie dokładniej, aby osiągnąć ostatnie kilka kilogramów i niższy procent tkanki tłuszczowej.

Poradnik Keto: Co możesz jeść na diecie Keto?

Teoretycznie wszystko. Powiedzenie „jeśli pasuje do twoich makr” jest dość popularne w społeczności keto, szczególnie dla początkujących. Na przykład, zazwyczaj nie myślisz o pączku jako o jedzeniu keto. Jednak wiele pączków ma „tylko” 20-30 węglowodanów. Jeśli jesteś bardzo aktywny lub jeśli wszystko, co jadłeś przez cały dzień, to pączek i mięso, technicznie możesz nadal utrzymywać ketozę po zjedzeniu pączka wypełnionego cukrem.

Istnieją jednak pewne potencjalne negatywy tej strategii. Nadal jesz pszenicę i rafinowany cukier, które z wielu powodów powinny być zminimalizowane w Twojej diecie. Co więcej, brakuje ci warzyw i orzechów o niskiej zawartości węglowodanów, które mogłeś zjeść zamiast tego, które dostarczają dobrych tłuszczów, błonnika i mikroelementów.

Jedzenie pączka może również powodować głód cukru. Może to potencjalnie wykoleić Twoją dietę, ponieważ przejdziesz do pączka dwa lub trzy. Lub po silnym przypływie insuliny po pączku, później jeszcze bardziej będziesz głodny i przejedzony.

Żywność przyjazna keto, która jest rzeczywiście zdrowa, a nie dont, obejmuje mięso, ryby, ser, orzechy i zielone warzywa liściaste. Niektóre z naszych ulubionych posiłków keto to Keto Carne Asada, Gorące Buffalo Skrzydełka i kremowy dressing z niebieskiego sera.

Jakie są korzyści z bycia w ketozie?

Bycie w ketozie ma wiele zalet. Ludzie zgłaszają znacznie większą jasność umysłu, zmniejszony głód, utratę wagi i rekompozycje ciała. Inne pozytywne wyniki diety ketonowej to lepsze wyniki sportowe, odwrócenie wysokiego poziomu cukru we krwi i cukrzycy oraz poprawa nastroju.

Ile możesz schudnąć na diecie ketogenicznej?

Ile wagi możesz stracić na diecie ketonowej, zależy od wielu czynników. Jednak większość ludzi ma tendencję do znacznej początkowej utraty wagi wody. Każdy gram węglowodanów zmagazynowanych w organizmie zatrzymuje do trzech gramów wody. Nadmiar wody jest usuwany po wyeliminowaniu węglowodanów, co powoduje spadek wagi.

Po początkowej utracie wagi wody, większość ludzi doświadcza stosunkowo „normalnej” i zdrowej utraty wagi od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Ludzie, którzy mają dużo więcej do stracenia, będą mieli tendencję do większej utraty wagi, szczególnie w pierwszych kilku miesiącach diety.

Ile wagi możesz schudnąć dzięki keto, jest jak każda inna dieta. Jest wysoce indywidualny i zależny od poziomu zaangażowania osoby, metabolizmu, ćwiczeń i wielu innych czynników.

Czy dieta Keto jest dobra do szybkiej utraty wagi?

Wiele osób myśli o diecie ketonowej jako o jakiejś magicznej kuli. Na początku jest to bardzo zachęcające, ponieważ jak opisano powyżej, większość ludzi zrzuca dużo wody po zaprzestaniu spożywania węglowodanów.

W rzeczywistości keto jest jak każda inna dieta. Działa w takim stopniu, w jakim się do niego stosujesz. Biorąc to pod uwagę, o wiele łatwiej jest się jej trzymać niż innych diet. Pomimo tego, że jest „ograniczająca”, większość ludzi uważa, że ​​ilość tłuszczu spożywanego w diecie ketogenicznej zapewnia znacznie bardziej satysfakcjonujący sposób jedzenia. Typowa amerykańska dieta o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów nie jest aż tak atrakcyjna.

Ponieważ tłuszcz i białko powodują większe uczucie sytości, ludzie naturalnie jedzą mniej na diecie ketogenicznej. Ponadto, bez wszystkich skoków insuliny i wynikającego z tego głodu, większość ludzi uważa, że ​​jest znacznie mniej głodna. Brak głodu i większa sytość pozwalają ludziom łatwiej trzymać się diety, co ostatecznie prowadzi do utraty wagi.

Czy dieta ketogeniczna ma negatywne skutki uboczne?

Wiele artykułów opisujących dietę ketogeniczną w szczytowym okresie jej szumu, zgłaszało negatywne skutki uboczne. Nieświeży oddech, zaparcia i zły sen są często zgłaszane jako skutki uboczne diety ketonowej.

Wszystko to jest łatwe do uniknięcia i zwykle tymczasowe, ponieważ organizm przystosowuje się do nowego sposobu przetwarzania składników odżywczych.

Odpowiedzi na poniższe pytania już wkrótce! Kliknij tutaj, aby zapisać się do naszego newslettera i otrzymywać informacje, gdy ten artykuł zostanie zaktualizowany.

Czy dieta ketogeniczna jest niebezpieczna?
Jaka jest różnica między ketozą odżywczą a kwasicą ketonową?
Kto powinien być na diecie ketogenicznej?
Czy dieta ketogeniczna może wyleczyć cukrzycę?
Jaka jest różnica między stosowaniem diety niskowęglowodanowej a stosowaniem ketogenicznych?
Czy dieta ketogeniczna jest inna dla mężczyzn i kobiet?
Jakie są najlepsze słodziki w diecie ketogenicznej?
Czy Keto jest dobre dla sportowców?

1. Ng, SW, Slining, MM i Popkin, BM (2012).
2. Dziennik Akademii Żywienia i Dietetyki, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.