ケトジェニックダイエットの初心者向け完全ガイド

この包括的なケトジェニック ダイエットの初心者ガイドでは、ケトジェニック ダイエットの旅を始めるための歴史、科学、理論、ハウツー、実践的なヒントを提供します。 ケトダイエットの方法は毎日の習慣として非常にシンプルであり、多くの利点があります。 ケトダイエットは全体的な健康に大きな影響を与える可能性がありますが、ケトダイエットについては誤った情報や神話がたくさんあります。 このケトダイエットガイドは、ケトダイエットを始める前に、ケトに関する神話、事実、誇大宣伝を精査するのに役立ちます。

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ケトダイエットのよくある質問 目次:

なぜケトジェニックダイエットを始めるべきなのか?
あなたの健康への本当の危険、砂糖またはコレステロールは何ですか?
製薬業界があなたに脂肪は悪いと信じさせたい理由
ケトジェニックダイエットは高コレステロールを引き起こしますか?
ケトーシスとは何ですか？
ケトジェニックダイエットの歴史
減量の理論
初心者がケトジェニックダイエットを始めるにはどうすればよいですか?
初心者がケトダイエットを始める方法：主要栄養素と微量栄養素とは
ケトダイエットを始める：変装した砂糖
初心者がケトダイエットを始める方法：「健康的な」食事における炭水化物
ケトダイエットを始める: 炭水化物とは?
ケトジェニックダイエットの実践ガイドライン
ケトを食べるとはどういう意味ですか?
レイジーケトとは？
ケトダイエットで何を食べられますか?
ケトーシスにあることの利点は何ですか?
ケトジェニックダイエットでどれくらい痩せる？
ケトジェニックダイエットは短期間の減量に適していますか?
ケトインフルエンザとは何ですか?ケトインフルエンザの症状と予防方法は?

近日公開：

ケトジェニックダイエットでどれくらい痩せる？
ケトジェニックダイエットには負の副作用がありますか?
ケトジェニックダイエットは危険？
栄養ケトーシスとケトアシドーシスの違いは何ですか?
誰がケトジェニックダイエットをするべきですか?
ケトジェニックダイエットで糖尿病は治る？
低炭水化物に従うこととケトジェニックに従うことの違いは何ですか?
ケトジェニックダイエットは男性と女性で違う？
ケトジェニックダイエットに最適な甘味料は何ですか?
ケトはアスリートに良いですか?

ケト ガイド: ケトジェニック ダイエットを始める理由

ケトジェニックダイエットであるうさぎの穴を下る私の旅は、XNUMXつのドキュメンタリーを見ることから始まりました. 最初は「あのシュガーフィルム」そしてXNUMX番目は「スタチンネーション。」 これらのドキュメンタリーはどちらもケトジェニックダイエットに特に関連していませんが、どちらも真の悪の犯人をここで呼び起こしています：シュガー.

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これらの XNUMX つのドキュメンタリーを見た後、「コレステロールの透明度」 このすべての情報を組み合わせることで、食事から砂糖を減らすことに焦点を当てた数週間の研究につながり、最終的にはケトダイエットにたどり着きました.

ケトジェニックダイエットを始めるべき理由の簡単な答えは、砂糖が悪であるということです. 私はそれを軽く言いません。 砂糖はあなたの体に非常に多くの悪いことをしますが、実際には生存に必要ではありません.

この声明を今は信じられないかもしれませんが、この包括的なガイドの目的は、私が昨年学んだことをすべて共有し、裏付けとなる研究と文書を提供して、あなたが自分の結論に達することができるようにすることです.

私は医師ではなく、栄養に関するアドバイスを行う資格も持っていないことを思い出してください。 25 年以上にわたり、私自身の健康とウェルネスに関心を持ってきた非常に優秀な研究者です。 健康や食事に関する懸念がある場合は、医療専門家にご相談ください。

あなたの健康への本当の危険、砂糖またはコレステロールは何ですか?

何年もの間、飽和脂肪は敵であると言われてきましたが、今では、砂糖産業が科学者に報酬を与えて飽和脂肪を中傷したと聞いたことがあるでしょう. 2016 年 XNUMX 月、 JAMA内科がケーススタディを発表 砂糖と冠状動脈性心臓病 (CHD) との関連性は、1950 年代にはすでに明らかになっていたと述べています。

しかし、1965 年にシュガー リサーチ ファウンデーション (SRF) は、ニュー イングランド ジャーナル オブ メディスンに掲載された研究プロジェクトを後援しました。 脂肪とコレステロールが冠状動脈性心臓病（CHD）の食事の原因であり、CHDで砂糖が果たす役割を軽視していると述べた.

当時、SRF の役割と資金提供は明らかにされていませんでした。 JAMAの記事には、

「砂糖業界文書の他の最近の分析とともに、私たちの調査結果は、1960 年代と 1970 年代に業界が後援した研究プログラムが、CHD の食事の犯人として脂肪を促進しながら、スクロースの危険性について首尾よく疑問を投げかけたことを示唆しています。」

そして、砂糖業界が砂糖のせいにして飽和脂肪に責任を負わせる代償は？ 今日のドルでわずか 50,000 ドルで、科学に基づかない、政府の食事ガイドラインのばかげたために、現在肥満と糖尿病に苦しんでいるアメリカ人の集団を作り出すことができます。

脂肪は実際にはあなたにとって非常に良いものであり、脳と体の良好な機能に必要です. 体は実際にそれ自身でコレステロールを作り、私たちの細胞の機能に必要です.

ハーバード大学医学部によると、食事中のコレステロールは、コレステロール値の約 20% にしか影響しません。 肝臓と腸は、健康な体の機能に必要なコレステロールの残りの 80% を作り出します。

砂糖が本当の敵だと信じたくないですか？ これをチェックしてください ニューヨークタイムズが暴露 この記事を書き終えた後の 2016 年 XNUMX 月から。

製薬業界があなたに脂肪は悪いと信じさせたい理由

製薬業界は、飽和脂肪が健康に悪いとアメリカ国民が信じ続けられるようにすることに強い関心を持っています。 実はあります リンクなし 冠動脈疾患とコレステロールの間。

コレステロールが高いと考えられるアメリカ人が多ければ多いほど、より多くのスタチンを販売できます. 見る スタチン ネイションのドキュメンタリー 詳細については。

「高」コレステロールのカットオフは以前は 250 でしたが、現在では 200 を超える総コレステロールが高いと言えます。 それだけでなく、スタチンの処方が標準治療になっています。 コレステロール値が 200 を超えている場合、ブレインフォグ、関節痛、筋肉痛、肝臓障害などのひどい副作用があるにもかかわらず、医師はおそらくスタチンの服用について話し合うでしょう。 より高い血糖値 または糖尿病でさえ！

An BMJ Openに掲載された記事 2016 年 XNUMX 月には、高 LDL が冠状動脈性心疾患と関連していないだけでなく、高 LDL コレステロールを持つ人々が実際に長生きしたことが判明しました。 そのうちの XNUMX% が一般人です。これはかなりの数です。

それは正しい。 心が吹き飛ばされました。 それは基本的に、栄養と脂肪の摂取について私たちが信じてきたことすべてに反する. 私の主治医との経験に基づいて、飽和脂肪と高コレステロールは悪いと教えられています.

私たちの食事ガイドラインに影響を与える外部の興味を研究する

New York Times Best Seller の著者である調査ジャーナリストの Nina Teicholz とのインタビューをいくつか聞いたことがあります。 脂っこい驚き: バター、肉、チーズが健康的な食事に含まれる理由. これは私の読書リストに載っています。この記事をここまで読んだ方は、あなたのリストにも入っているはずです。 彼女は、飽和脂肪と、アメリカの栄養ガイドラインが私たちをどのように傷つけているかについて、さらに詳しく説明しています. この本は、素晴らしいケトガイドとしても役立ちます.

彼女の本は、彼女が手に入れることができる脂肪に関するすべての研究論文を読むことにXNUMX年間執着した結果です. 彼女の結論は、彼女自身の健康を超えて悪い科学を暴露することに既得権益を持たない部外者の彼女の研究に基づいています.

実際、彼女は激怒し、 栄養連合 食品、特に朝食業界の利益ではなく、科学に基づいた栄養ガイドラインを求めて働きかけます。

カナダ人が食事のガイドラインで正しい方向に向かおうとしていることに感謝します. おそらくそれは、米国が追随することを納得させるでしょう。

カナダの医師はロビー活動を行っています 2018 年のカナダ保健省の栄養ガイドラインを最新の科学を含むように更新すること。 ハーパー博士はバンクーバー・サン紙に論説記事を書きました 2600 人のカナダ人医師が、低炭水化物のケトジェニック ダイエットで病気の治療に成功していると述べています。

彼らはまた、現在のカナダの食事ガイドラインには欠陥があると述べた. カナダ政府とアメリカ政府の両方によって非常に強く推進されている高炭水化物、低脂肪の食事は、科学によって実際に検証されたことはありません.

ケト ガイド: ケトジェニック ダイエットは高コレステロールを引き起こしますか?

ケトダイエットのコミュニティでは、コレステロールに関して多くの議論があります. ケトダイエットでコレステロールが増加するという脅威は、多くの人、特に初心者を怖がらせます. ケトダイエットの初心者は、飽和脂肪を食べるとコレステロールが上がるとよく言われます. もちろん、これらの恐怖の戦術はすべて、古くて欠陥のある科学に基づいています。 しかし、以前に特に不健康な食事をしていた人や、精製された砂糖をたくさん食べていた人では、コレステロールが大幅に低下することがあります.

特にトリグリセリドは、ケトジェニックダイエットで低下する傾向があります. 陪審員は、全体的な健康に関連してコレステロール値を実際に気にする必要があるかどうかについてまだ出ていません. ただし、ケトコミュニティのほとんどは、トリグリセリドが下がることは非常に良いことであることに同意するでしょう.

高コレステロール、健康、および冠動脈疾患に関して、一部の科学に欠陥があることはわかっていますが、 コレステロールの透明度 この本は、トリグリセリドの数値が依然として重要であることをよく示しています。

による メイヨークリニック,

「どのようにして中性脂肪が高いかは不明ですが、高トリグリセリドが動脈硬化や動脈壁の肥厚（アテローム性動脈硬化）に寄与する可能性があり、これにより脳卒中、心臓発作、心臓病のリスクが高まります。 非常に高いトリグリセリド、たとえば 1000 mg/dL (11.29 mmol/L) を超えるレベルも、急性膵炎を引き起こす可能性があります。」

高トリグリセリドは砂糖と過剰なカロリーによって引き起こされるため、ケトジェニックダイエットはこの数値を低く保つのに役立ちます. ケトジェニックダイエットを行っている人の多くは、トリグリセリド値が 100 未満であり、現在の医療基準では非常に良好であると考えられています.

ケトーシスとは何ですか？

ケトーシスは、体が脂肪を主要な燃料源として使用する代謝状態です。 この脂肪は、あなた自身の体から、またはあなたが食べる食品から得ることができます. 体内でブドウ糖（砂糖）が不足すると、肝臓は脂肪を分解し始め、代わりに燃料として使用するために脂肪をケトンに変換します.

ケトンは、脳にとって好ましい燃料です。 20 日に必要なエネルギーのうち、脳は約 130% を消費します。 脳が機能するには、XNUMX日あたりXNUMXグラムの炭水化物を食べる必要があるという、かなり大きな神話があります. ケトーシスの「危険性」に関するいくつかの記事は、人々に炭水化物が脳機能に必要であると信じ込ませようとしています.

あなたの体が実際に機能するためには、XNUMX日にいくらかの量の炭水化物が必要です. しかし、あなたの体は、糖新生と呼ばれるプロセスを通じて、タンパク質から必要なすべての炭水化物を生成することができます. これが、人間が必要に応じて肉だけで生きたり、長期間の飢餓を生き延びたりできる理由です.

ケトーシスは進化的に適応する

ケトーシスは重要な進化過程です。 私たちの体が毎日炭水化物を消費する必要がある場合、脳は、体の貯蔵庫を燃やしてしまうと、食物なしで数日後にすぐにシャットダウンします. 幸いなことに、現代世界のように食べ物を手に入れることができなかった初期の人間にとって、脳と体は、代わりに脂肪を変換した結果として、ケトンを喜んで使い果たしました.

あなたの脳は毎日いくらかの炭水化物を使用しますが、実際にはケトンを使用することを好みます.

あなたの体は炭水化物が利用可能になると常に最初に燃焼するため、炭水化物は体の好ましい燃料源であると主張する人もいます. しかし、それは主に、長年にわたって食生活が大きく変化したためです. 赤ちゃんは実際にはケトジェニック状態で生まれており、朝食用食品やスナックが標準になる前は、人々はケトーシスに出入りすることがはるかに頻繁でした.

考えてみてください。食品、特に加工食品へのアクセスは、私たちの食べ方や食べ方を大きく変えました。 そして、私たちの体は、過剰な炭水化物のすべてに対処する準備が整っていません. これが、肥満と XNUMX 型糖尿病が劇的に増加した理由の大きな部分を占めています。

ケトジェニックダイエットの歴史

ケトジェニック ダイエットは、1920 年代にてんかんを制御する手段として最初に普及しました。 医師は、体を栄養ケトーシスの状態に変えることで、てんかん患者の発作の回数を減らすことができることを発見しました. その時点で、食事療法を発作制御以外に使用するためのケトガイドはありませんでした.

てんかんのためのケトジェニックダイエットの治療バージョンは、脂肪と炭水化物およびタンパク質の比率が4：1で非常に厳格です. 残念ながら、他の利点のためにダイエットを使用しようとしている健康な個人にとって、身体への影響に関する研究はほとんどありません.

てんかんのためのケトダイエット

ケトジェニックダイエットに関する初期の研究には、一般集団とはかなり異なる参加者が含まれていました. 多くの場合、他の方法では治療できない重度のてんかんの子供を対象に研究が行われました。 研究の一貫性を保つために、子供たちにはミールシェイクが与えられましたが、後に重要な微量栄養素が不足していることが判明しました.

これが意味することは、これらの初期の研究の結果を一般集団に当てはめるべきではないということです. 低炭水化物ダイエットやケトジェニック ダイエットを批判する記事では、平均的な人がケトジェニック ダイエットを選択すべきでない理由として、この種の研究で報告された負の副作用がしばしば挙げられます。

によると、 2018 年 XNUMX 月の研究は、International League Against Epilepsy の Open Access Journal に掲載されました ケトジェニックダイエット療法（KDT）について、

「長年にわたり、KDT は主に逸話的な経験、個々の施設 (または国) の実践、およびこのテーマに関する章や書籍に基づいて開始され、実施されてきました。6、7、8 古典的な KD は、歴史的には、事故後の病院で開始されました。断食（2～3日間、または子供がケトン体になるまで）し、その後3日間かけて徐々にカロリーを摂取させます。 その後、子供たちは退院し、医学的および栄養の経過観察のために定期的に診療所を受診しました。 研究室のモニタリング、KDの修正、および中止方法は主に栄養士によって扱われ、各センターのアプローチを正当化する科学的証拠はほとんどありませんでした。」

ケトガイド: 減量の理論

アウトカロリー、カロリー

多くの人が大幅な減量を約束するケトダイエットに惹かれているので、減量のXNUMXつの主な理論を見てみましょう.

カロリーから始めましょう。 1800 年代初頭、フランスの物理学者ニコラス クレマンがこの用語を導入しました。 これは、XNUMX キログラムの水の温度を XNUMX 度から XNUMX 度に上げるのに必要な熱として定義されます。

しかし、カロリーが減量に関連しているという考えは比較的新しいものです. 1918 年、アメリカの医師ルル ハントは、「ダイエットと健康: カロリーの鍵」という本を書きました。 この本はほぼ瞬時にベストセラーになり、体重を減らすためのカロリー計算のアイデアが主流になりました. 水温の上昇に関する単位が人間の代謝に適用されると考えるのは奇妙ですが、それが実際に起こったことです。

カロリー計算は現在、標準として受け入れられています。 体重を減らしたい場合は、食べる量を減らし、運動や運動によってカロリーを消費し、カロリー不足を作ります。 それでも、多くの人がこれを行い、体重を減らすことはありません. これは、人間の代謝が数十のホルモンの影響を受けており、水を加熱するよりもはるかに複雑であるためです.

実際、長期的なカロリー制限は、これまで考えられていたよりも多くの悪影響をもたらす可能性があります. あ Obesity が発表した 2016 年最大の敗者の出場者に関する研究 厳しいカロリー制限が終了した後も、代謝プロセスの減速が長く続く可能性があることを発見しました。

カロリー制限は断食とは全く違います。 断食中とカロリー制限中の体の代謝プロセスはまったく異なります。 詳細については、 科学に裏打ちされた記事での断食の利点.

減量のホルモン/インスリン理論

低炭水化物およびケトジェニックな食事法がより一般的になるにつれて、より多くの牽引力を得ている減量のもうXNUMXつの理論は、インスリン理論です.

あなたが何かを食べるときはいつでも、少なくとも非常に小さなインスリン反応があります. 脂肪は、一般にごくわずかなインスリン応答を生成します。 肉は最小限のインスリン応答を生成し、炭水化物は最大のインスリン応答を生成します.

インスリン理論は、体脂肪を蓄えるように脂肪細胞に信号を送るインスリンが体に絶えずあふれているため、人々が体重を減らすのに苦労していると提案しています. インスリンがない場合、体は脂肪を蓄えるように信号を送られません。

標準的なアメリカの食事は砂糖、炭水化物を多く含み、食事の間に頻繁に食べるため、時間が経つにつれて、体はインスリンを調節する能力を失います. インスリンの調節不全は、肥満、血糖値の上昇、そして頻度の増加に伴い、XNUMX 型糖尿病を引き起こす可能性があります。

低炭水化物ダイエットやケトダイエットによってインスリン放出を最小限に抑えるだけでなく、スナックをカットすることで、体がインスリンを放出しない期間を長くすることができ、体に脂肪を蓄えるように信号を送ることはありません.

ケトガイド: 初心者がケトジェニックダイエットを始めるにはどうすればよいですか?

ケトジェニックダイエットを始めるのは非常に簡単ですが、必ずしも簡単ではありません。 ケトジェニックダイエットの初心者は圧倒されてしまい、何を信じればよいのか、どこから始めればよいのかわかりません。 ケトーシスになるための「ルール」は実際には 20 つだけです。 24日あたりの炭水化物の摂取量を48グラム未満にすると、XNUMX〜XNUMX時間でケトジェニック状態になります。

他の食事方法と同様に、次のことも役立ちます。 マインドフルな食事を実践する & コーチングを受ける 必要であれば。 人生全体と健康の両方についての目標を明確にしておくと、新しい食事方法に取り組みやすくなります。 適切にストックされたパントリーがあれば、それも非常に簡単です。 私たちをチェックしてください パントリー必需品ポスト あなたが周りに持ちたいと思うかもしれない食べ物の種類についてもっと学ぶために。

ただし、このプロセスは簡単ではありません。なぜなら、あなたの体は文字通り砂糖や炭水化物に依存している可能性があるからです. さらに、私たちの加工食品にはとんでもない量の砂糖が含まれているため、ラベルを読んだり炭水化物を数えたりすることに慣れていない人にとっては困難です.

ケトーシス状態を維持するために必要な炭水化物の実際の数は、代謝の健康状態と活動レベルに基づいて、人によってわずかに異なります. 簡単に言えば、20日XNUMXグラム未満の炭水化物はケトーシスになります. 正確な炭水化物許容量を知りたい場合は、血液を検査して炭水化物の消費量とケトーシスのレベルを実験することができますが、これは実際には必要ありません.

ただし、ケトン体と血糖値をテストして、個人的な耐性について詳しく知りたい場合は、 Keto Mojo はこのリンクから 15% オフです.

多量栄養素と微量栄養素とは何ですか?

ケトーシスとケトジェニック状態を達成するための食事に飛び込む前に、多量栄養素、微量栄養素、およびそれぞれが体に何をするかについて、全員が同じページにいることを確認しましょう.

多量栄養素は、タンパク質、脂肪、炭水化物です。 この XNUMX つのうち、体が機能するために必要なのは最初の XNUMX つだけです。 前に述べたように、体は糖新生と呼ばれるプロセスを通じて糖を製造することができるため、実際に食事で炭水化物を消費する必要はありません.

微量栄養素には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、およびエネルギーを提供しない食品に含まれるその他の化合物が含まれます。

誰もが炭水化物とは何かを完全に理解しているわけではなく、砂糖は私たちが食べるほとんどすべての加工食品に隠されています. Slining と Popkin によると、包装された食品の 74% に砂糖が含まれており、多くの場合、最悪の形態のコーン シロップになっています。 ¹ 米国の消費者向け包装食品における高カロリーおよび無カロリー甘味料の使用、2005 ～ 2009 年。 ²

炭水化物とは何ですか?

砂糖と炭水化物についてまだ混乱している人もいます. これは、ケトガイドの最も重要な部分のXNUMXつかもしれませんが、砂糖と炭水化物を定義することです. 砂糖は炭水化物の一種と考えてください。 精製された砂糖やテーブルシュガーは、米や全粒粉パンを含む「ただの炭水化物」よりも悪いと考える人もいます. 一方が他方より優れているわけではありません。 それが砂糖であろうと全粒粉パンであろうと、あなたの体はそれらをインスリンの放出と同じように扱います.

小麦が「実際には砂糖」であることを理解するには、パンを口に入れてそのままにしてみてください。 最終的には、口の中の酵素が炭水化物を分解し始めると、舌の上で砂糖/ブドウ糖を味わうようになります.

炭水化物には、でんぷん、繊維、砂糖など、さまざまな種類の食品が含まれます。 多くの低炭水化物ダイエット者は、体に吸収されない繊維を数えません.

炭水化物から食物繊維を差し引くこの方法では、「正味炭水化物」と呼ばれる数値が得られます。 たとえば、100 グラムのアボカドには、XNUMX グラムの繊維を含む XNUMX グラムの炭水化物が含まれています。 これにより、正味の炭水化物数は XNUMX になります。

ケトコミュニティは、総炭水化物と正味炭水化物の計算について議論しています. インスリン感受性が比較的高い場合は、正味炭水化物を 20 に保つとうまくいく可能性があります。 インスリン抵抗性が高い場合は、ケトーシスを維持するために総炭水化物を20に保つ必要がある場合があります.

変装した砂糖

砂糖にはさまざまな名前があり、正確には 61 個あります。 ラベルで探す一般的なものには、砂糖、コーンシロップ、スクラロース、デキストロース、フルクトース、ラクトースなどがあります。これらの砂糖の多くは、「天然」と表示された食品に含まれています。

砂糖を避けたいですか？ たくさんの名前を覚えるのは難しいかもしれませんが、 砂糖の名前のリストを今すぐダウンロード. スマートフォンに保存してお買い物の際に簡単にアクセスできます。

自然食品には微量栄養素が含まれている場合がありますが、それが体に良いとかケトに優しいというわけではありません。 高炭水化物の自然食品の例には、ジャガイモ、米、穀物、その他のでんぷん質の物品が含まれます。 これらの食品にはすべて、ケトジェニックダイエットに含めるのが非常に難しい量の炭水化物が含まれています。

ケトガイド：「健康的な」食事における炭水化物

それでは、ケトジェニックダイエットの初心者として始める方法に戻りましょう. 冷たい七面鳥に行くよりも、この食べ方に慣れる方がはるかに簡単です. 多くの人は、炭水化物をカットし始めるまで、自分がどれだけ炭水化物に依存しているのかさえ気づきません. 余分な砂糖を食べなくても、標準的なアメリカの食事には隠れた炭水化物がたくさんあることがわかります.

標準的なアメリカの食事の典型的な一日を見てみましょう. 「健康的な」朝食には、全粒穀物のシリアル、たとえば Cheerios に 2% の牛乳 (脂肪が悪いため) を加え、これにバナナをトッピングします。 このいわゆる健康的な食事には 53 グラムの炭水化物が含まれています。 ケトーシス状態になるためには、XNUMX 日に必要な炭水化物の XNUMX 倍以上の量を摂取する必要があります。 そして、私たちはまだ朝食を食べています。

ヘルシーな朝食に、グリル チキン サンドイッチとリンゴのヘルシーなランチと、サツマイモと魚と玄米の「軽い」ディナーを加えてください。 これらの食事は、さらに約 120 グラムの炭水化物を追加し、200 日合計で 90 グラムを超える炭水化物になります。 ケトジェニック ダイエットでは、この例より XNUMX% 少ない炭水化物を食べることになります。 この日は、標準的なアメリカの食生活に広く浸透しているスナックすら含まれていません。

現在入手できないpdfでは、 ニューハンプシャー保健社会福祉省は、次のように報告しています。 200 年前、アメリカ人は年間約 1970 ポンドの砂糖を食べていました。 120 年までに、私たちは毎年 152 ポンドの砂糖を食べていました。 今、私たちは毎年最大3ポンドです。 それは毎週XNUMXポンドです。 これらの観点から見ると、私たちがあまりにも多くの砂糖を食べていることを無視することは困難です.

による ヘルスライン, 1999年にはアメリカ人は年間155ポンドを消費していましたが、現在はわずかに減少しています。 正確な数字を見つけることはほぼ不可能ですが、世界中で 砂糖消費 & 製造 上昇し、健康に悪影響を及ぼします。

初心者のための実用的なガイドライン: ケトジェニック ダイエット ガイド

食事中の明らかな炭水化物と砂糖を減らすことで、ケトジェニックな食事方法に慣れましょう。

炭酸飲料、パン、パスタ、ジャガイモ、砂糖、牛乳、果物などを完全に排除します。 知っている。 果物は「健康的」であるため、多くの人にとって難しいものです...確かにビタミンや微量栄養素が含まれていますが、ケトーシスに陥ろうとしている場合は禁物である糖分も多く含まれています. こちらをクリックしてください 私たちのお気に入りのケトフレンドリー製品のいくつかを見る.

上記の食品を 65 週間排除した後、マクロ (多量栄養素) の追跡を開始します。 これらはすでにタンパク質、炭水化物、脂肪として特定されています. ケトジェニックダイエットは、実際には多くの人を驚かせる中程度のタンパク質ダイエットです. 実際には、カロリーの大部分、80 ～ XNUMX% を脂肪から摂取します。

トラッカーはたくさんありますが、最も人気のあるものは次のとおりです。 マイフィットネスパル, 失くす! よりケトに特化した、 炭水化物マネージャー. 個人的には今まで使っていた スパークピープル 10年以上。 優れたコミュニティがあり、カスタム アイテムやレシピを追加したり、正味炭水化物を追跡したりできます。

「ケトインフルエンザ」とは？

ケト インフルエンザは、人々がこの新しい食べ方を始めたばかりのときに、オンライン スペースでよく取り上げられます。 あなたは何年も砂糖を燃やしてきたので、私たちの体がギアを新しい代謝に切り替えるのに時間がかかるのは驚くことではありません. 

あなたの体が脂肪代謝を学習しているとき、物事がバランスをとる前にアップレギュレートする必要がある体内のプロセスがたくさんあります. 移行は約 XNUMX ～ XNUMX 週間続きますが、それを軽減するための措置を講じないと厳しいものになる可能性があります。 対処する必要がある主なものは電解質です。 

筋肉は、グリコーゲン XNUMX グラムごとに XNUMX グラムの水を蓄えます。 炭水化物を食べなくなって筋肉に蓄えられたグリコーゲンが枯渇すると、余分な水分が体外に排出されます。 ナトリウムは水と一緒に体外に排出され、痙攣、頭痛、全身倦怠感を引き起こす可能性があります.

幸いなことに、ケトインフルエンザは 高品質の電解質. あなたは、かなりの量のナトリウム、カリウム、マグネシウムを含み、無糖のものを探しています. これにより、ほとんどの食料品店のブランドが除外されます。 ただし、通常、ホールフーズにはまともなものがいくつかあります. 

移行に役立つ（必須ではありませんが）別の製品は次のとおりです。 外因性（体外）ケトン。 これらは、体内で十分な内因性ケトンを生成するために必要なプロセスが完全に上方制御されるまで、飲むことができるケトンです。 市場には、体に使用できないものもたくさんあります。 これらを使用することにした場合は、 外因性ケトンの私のレビューを読んでください.

ケトダイエットのプロのヒント：

ケト食品を食べることに慣れるまでは、実際に食べる前に、まず食べる予定のものをトラッカーに入れてください. これにより、炭水化物が少ないと思っていても、実際には高すぎてケトーシスを維持できないものを誤って食べることがなくなります.

ケトルール

このケトジェニックダイエットを成功させるために従うべき、このケトダイエットガイドのトップ XNUMX つの「ルール」を以下に示します。 これらは個人によって若干異なる場合がありますが、始めたばかりの場合はこれに従うのに最適です。

20グラム以下の炭水化物を食べる
タンパク質優先。 最適な体組成を得るには、理想的な体重 8 ポンドあたり 1.2 ～ XNUMX グラムのタンパク質を目指してください。
食事の脂肪を満腹までお楽しみください。 脂肪はゴールではありません。 体に失う脂肪がある場合、それは燃料として使用されます。

ケトを食べるとはどういう意味ですか?

一部の人々は、「ケトを食べている」と言うでしょう。これは、炭水化物を厳しく制限していることを意味します. 彼らは実際にケトーシスにいるかもしれないし、そうでないかもしれません. 彼らはまた、常に低炭水化物を食べることに厳密に固執していないかもしれません.

低炭水化物とケト食品を食べるには非常に多くのバリエーションがあり、それはすべてあなたの目標が何であるか、そしてあなたにとって何がうまくいくかにかかっています. 周期的なケト、ターゲットを絞ったケト、および平日のケトはすべて、常にケトを食べ、少なくとも一部の時間はケトーシスになるように努力することのバリエーションです.

すべてのレシピ ケトジェニックダイエットを目的としており、炭水化物を 20 未満摂取する XNUMX 日に適しています。

レイジーケトとは？

怠惰なケトとは、非常に低炭水化物の食品を食べ、マクロを追跡しないという習慣を指します. 多くの人は、明らかな炭水化物を単純に減らした最初の期間の後に、怠惰なケトを摂取します. このケトダイエットの方法は、通常、減量する体重が多い人や、まったく減量しようとしていない人に最適です.

体脂肪率が 20% 未満の目標体重に近づくと、通常は、最後の数ポンドを達成して体脂肪率を下げるために、より厳密に追跡する必要があります。

ケトガイド: ケトダイエットで何を食べられますか?

理論的には、何でも。 「マクロに適合する場合」ということわざは、特に初心者にとって、ケトコミュニティで非常に人気があります. たとえば、通常、ドーナツをケト食品とは考えません. しかし、多くのドーナツには 20 ～ 30 の炭水化物しか含まれていません。 あなたが非常に活動的である場合、または一日中食べたのがドーナツと肉だけである場合、砂糖入りのドーナツを食べた後も技術的にはケトーシスを維持することができます.

ただし、この戦略にはいくつかの潜在的な欠点があります。 あなたはまだ小麦と精製された砂糖を食べています. さらに、良質な脂肪、繊維、微量栄養素を提供する代わりに食べられたはずの低炭水化物の野菜やナッツを食べる機会を逃しています。

ドーナツを食べると、砂糖への渇望も引き起こされる可能性があります。 これは、ドーナツ XNUMX または XNUMX に進むため、ダイエットを狂わせる可能性があります。 または、ドーナツの後にインスリンが大幅に急増した後、貪欲になり、後でさらに食べ過ぎてしまいます.

肉、魚、チーズ、ナッツ、緑の葉野菜など、実際に健康的であり、ダウトではないケトフレンドリーな食品. 私たちのお気に入りのケトミールには、 浅田ケトカルネ, ホットバッファローウィング & クリーミーブルーチーズドレッシング.

ケトーシスにあることの利点は何ですか?

ケトーシスにいることには多くの利点があります。 人々は、精神的な明晰さが大幅に向上し、空腹感が減り、体重が減り、体の再構成ができたと報告しています。 ケトダイエットのその他の肯定的な結果には、運動能力の向上、高血糖と糖尿病の逆転、気分の改善が含まれます.

ケトジェニックダイエットでどれくらい痩せる？

ケトダイエットでどれだけの体重を減らすことができるかは、多くの要因に依存します. ただし、ほとんどの人は、初期の水分量が大幅に減少する傾向があります。 体内に蓄えられた炭水化物 XNUMX グラムは、XNUMX グラムの水分を保持します。 炭水化物が除去されると、余分な水分が除去される傾向があり、その結果、スケールが低下します.

最初の水分減量後、ほとんどの人は比較的「正常な」健康的な減量を週に XNUMX ～ XNUMX ポンド経験します。 失うものが多い人は、特にダイエットの最初の数ヶ月で、より多くの減量数値を持つ傾向があります.

ケトダイエットでどれだけ減量できるかは、他のダイエットと同じです。 それは非常に個人的であり、人のコミットメントレベル、代謝、運動、および他の多くの要因に依存しています.

ケトダイエットは素早い減量に適していますか?

多くの人は、ケトダイエットをある種の魔法の弾丸と考えています. 前述のように、ほとんどの人は炭水化物をやめると水分量が大幅に減少するため、最初は非常に励みになります.

実際には、ケトは他の食事と同じです. それはあなたがそれに従う範囲で機能します。 そうは言っても、他のダイエットよりずっと続けやすいです。 「制限的」であるにもかかわらず、ほとんどの人は、ケトジェニックダイエットで食べる脂肪の量がはるかに満足のいく食事方法になることに気づきます. 典型的な低脂肪、高炭水化物の標準的なアメリカの食事は、それほど魅力的ではありません.

脂肪とタンパク質は満腹感を高めるため、ケトジェニック ダイエットでは自然と食べる量が少なくなる傾向があります。 さらに、すべてのインスリンスパイクとその結果としてのリバウンド空腹感がなくても、ほとんどの人は空腹感がはるかに少ない. 空腹感がなくなり、満腹感が増すと、人々はダイエットに固執しやすくなり、最終的には体重が減少します。

ケトジェニックダイエットには負の副作用がありますか?

誇大宣伝のピーク時のケトジェニックダイエットについて報告する多くの記事は、負の副作用を報告しました. ケトダイエットの副作用として、口臭、便秘、睡眠不足がよく報告されています。

これらはすべて、体が栄養素を処理する新しい方法に適応するため、簡単に回避でき、通常は一時的なものです.

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1. Ng, SW, Slining, MM, & Popkin, BM (2012).
2. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics、112(11)、1828-1834.e1821-1826。