Le guide complet du débutant sur le régime cétogène

Ce guide complet du débutant sur le régime cétogène vous donnera l'histoire, la science, la théorie, la marche à suivre et des conseils pratiques pour commencer votre parcours de régime cétogène. La façon de manger céto est assez simple en tant que pratique quotidienne et présente de nombreux avantages. Cela peut avoir un impact considérable sur votre santé et votre bien-être en général, mais il existe de nombreuses informations erronées et mythes sur le régime céto. Ce guide céto vous aidera à éliminer les mythes, les faits et le battage médiatique céto avant de commencer.

La connaissance, c'est le pouvoir et il y en aura beaucoup dans cet article ! Nous aimerions vraiment que vous lisiez tout le guide, mais au cas où vous auriez une question spécifique à laquelle vous aimeriez répondre, voici une table des matières reliant chaque section du régime céto afin que vous puissiez facilement accéder à la réponse. vous cherchez. Nous avons également un Premiers pas avec le guide de ressources Keto qui garde les choses simples, le Coup d'envoi de la perte de graisse en 21 jours: rendez Keto facile, faites des pauses diététiques et perdez toujours du poids sortie du livre en avril et deux livres de cuisine pour vous aider à garder le céto rapide et délicieux!

Si vous trouvez une question liée au céto à laquelle nous n'avons pas répondu ici, s'il vous plaît laissez-nous savoir. Nous ferons de notre mieux pour vous trouver une réponse. Nous nous engageons à faire tout notre possible pour soutenir votre cheminement personnel vers la santé et le bien-être.

Nous garderons cette page à jour, offrant le guide céto le plus complet disponible!

Keto Diet Foire aux questions Table des matières:

Pourquoi devriez-vous commencer le régime cétogène ?
Quel est le vrai danger pour votre santé, le sucre ou le cholestérol ?
Pourquoi l'industrie pharmaceutique veut que vous croyiez que la graisse est mauvaise
Le régime cétogène provoque-t-il un taux de cholestérol élevé et nous en soucions-nous ?
Qu'est-ce que la cétose ?
Histoire du régime cétogène
Théories de la perte de poids
Comment un débutant peut-il démarrer avec le régime cétogène ?
Comment un débutant peut-il commencer le régime Keto: que sont les macronutriments et les micronutriments
Premiers pas avec le régime Keto : le sucre déguisé
Comment un débutant peut-il commencer le régime Keto : les glucides dans un régime "sain"
Premiers pas avec le régime Keto : qu'est-ce qu'un glucide ?
Directives pratiques pour le régime cétogène
Que signifie manger Keto?
Qu'est-ce que Lazy Keto?
Que pouvez-vous manger avec le régime Keto ?
Quels sont les avantages d'être en cétose ?
Combien de poids pouvez-vous perdre avec le régime cétogène ?
Le régime cétogène est-il bon pour une perte de poids rapide ?
Qu'est-ce que la grippe céto, les symptômes de la grippe céto et comment la prévenir?

ARRIVE BIENTÔT:

Combien de poids pouvez-vous perdre avec le régime cétogène ?
Le régime cétogène a-t-il des effets secondaires négatifs ?
Le régime cétogène est-il dangereux ?
Quelle est la différence entre la cétose nutritionnelle et l'acidocétose ?
Qui devrait suivre le régime cétogène ?
Le régime cétogène peut-il guérir le diabète ?
Quelle est la différence entre suivre Low Carb et suivre cétogène ?
Le régime cétogène est-il différent pour les hommes et les femmes ?
Quels sont les meilleurs édulcorants pour un régime cétogène ?
Keto est-il bon pour les athlètes ?

Guide Keto : Pourquoi devriez-vous commencer le régime cétogène ?

Mon voyage dans le terrier du lapin qu'est le régime cétogène a commencé en regardant deux documentaires. Le premier était «Ce sucre Film" et le second était "Nation des statines."Bien qu'aucun de ces documentaires ne soit spécifiquement lié au régime cétogène, les deux appellent ici le vrai coupable maléfique et c'est: SUCRE.

Avis de non-responsabilité : les liens ci-dessous peuvent contenir des liens d'affiliation, ce qui signifie que nous pouvons recevoir une commission sans frais supplémentaires pour vous si vous achetez via cette page. Lisez notre divulgation complète ici.

Le visionnage de ces deux documentaires a été suivi de la lecture de «Clarté du cholestérol.” La combinaison de toutes ces informations m'a conduit à des semaines de recherche axées sur la suppression du sucre de mon alimentation et, éventuellement, sur le régime céto.

Qu'il suffise de dire que la réponse courte à la raison pour laquelle vous devriez commencer le régime cétogène est que le sucre est mauvais. Je ne dis pas ça à la légère. Le sucre fait tellement de mauvaises choses dans votre corps et n'est pas réellement nécessaire à la survie.

Je sais que vous ne croyez peut-être pas cette affirmation maintenant, mais le but de ce guide complet est de partager avec vous tout ce que j'ai appris au cours de l'année dernière, en vous proposant des recherches et de la documentation à l'appui afin que vous puissiez tirer votre propre conclusion.

Un rappel que je ne suis pas médecin ni habilité à donner des conseils en nutrition. Juste un très bon chercheur qui s'intéresse à ma propre santé et à mon bien-être depuis plus de 25 ans. Veuillez consulter un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes concernant votre santé ou votre alimentation.

Quel est le vrai danger pour votre santé, le sucre ou le cholestérol ?

Pendant des années, on nous a dit que les graisses saturées étaient l'ennemi, mais maintenant vous avez sûrement entendu dire que l'industrie sucrière a payé les scientifiques pour vilipender les graisses saturées. En novembre 2016, JAMA Internal Medicine a publié une étude de cas déclarant que le lien entre le sucre et les maladies coronariennes (CHD) émergeait dès les années 1950.

Cependant, en 1965, la Sugar Research Foundation (SRF) a parrainé un projet de recherche qui a été publié dans le New England Journal of Medicine. Il a déclaré que les graisses et le cholestérol étaient la cause alimentaire des maladies coronariennes (CHD) tout en minimisant le rôle que joue le sucre dans les maladies coronariennes.

A l'époque, le rôle et le financement de la SRF n'étaient pas exposés. L'article de la JAMA déclare,

"Avec d'autres analyses récentes de documents de l'industrie sucrière, nos résultats suggèrent que l'industrie a parrainé un programme de recherche dans les années 1960 et 1970 qui a réussi à jeter le doute sur les dangers du saccharose tout en faisant la promotion des graisses comme le coupable alimentaire des coronaropathies."

Et le coût pour l'industrie sucrière de rejeter la faute sur le sucre et de la rejeter sur les graisses saturées ? Seulement 50,000 XNUMX $ en dollars d'aujourd'hui pour créer une population d'Américains qui luttent maintenant contre l'obésité et le diabète en raison de nos directives alimentaires gouvernementales ridicules et non fondées sur la science.

La graisse est en fait très bonne pour vous et nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et du corps. Le corps produit lui-même du cholestérol et est nécessaire au fonctionnement de nos cellules.

Selon Harvard Medical School, le cholestérol alimentaire n'est responsable qu'à environ 20 % de votre taux de cholestérol. Votre foie et vos intestins fabriquent les 80 % restants de cholestérol nécessaires au bon fonctionnement de votre corps.

Vous ne voulez tout simplement pas croire que le sucre est le véritable ennemi ? Regarde ça New York Times expose à partir de septembre 2016 après avoir terminé cet article.

Pourquoi l'industrie pharmaceutique veut que vous croyiez que la graisse est mauvaise

L'industrie pharmaceutique a tout intérêt à s'assurer que le public américain continue de croire que les graisses saturées sont mauvaises pour la santé. Il y a en fait le lien entre la coronaropathie et le cholestérol.

Plus il y a d'Américains qui ont du cholestérol considéré comme élevé, plus ils peuvent vendre de statines. Regarder le Documentaires de la nation de la statine pour en savoir plus.

Le seuil de cholestérol «élevé» était de 250, nous en sommes maintenant à dire que le cholestérol total supérieur à 200 est élevé. De plus, la prescription de statines est devenue la norme de soins. Si vous avez un taux de cholestérol supérieur à 200, votre médecin discutera probablement de la prise d'une statine malgré les terribles effets secondaires du brouillard cérébral, des douleurs articulaires, des douleurs musculaires, des lésions hépatiques et obtenez ceci, glycémie plus élevée ou même le diabète !

An article publié dans le BMJ Open en juin 2016, on a découvert non seulement qu'un LDL élevé n'était pas associé à une maladie coronarienne, mais que les personnes ayant un cholestérol LDL élevé vivaient PLUS LONGTEMPS. Quatre-vingt-douze pour cent d'entre eux… c'est un chiffre important.

C'est exact. L'esprit soufflé. Cela va essentiellement à l'encontre de tout ce qu'on nous a appris à croire sur la nutrition et la consommation de matières grasses. D'après mon expérience avec mon propre médecin, on leur apprend toujours que les graisses saturées et l'hypercholestérolémie sont mauvais, même avec des preuves du contraire.

Recherche d'intérêts extérieurs qui ont un impact sur nos directives alimentaires

J'ai entendu quelques interviews de la journaliste d'investigation Nina Teicholz, auteur du best-seller du New York Times, La grosse surprise: Pourquoi le beurre, la viande et le fromage font partie d'une alimentation saine. C'est sur ma liste de lecture, et si vous avez lu cet article jusqu'ici, il devrait aussi être dans la vôtre. Elle donne beaucoup plus de détails sur les graisses saturées et sur la façon dont les directives nutritionnelles américaines nous nuisent. Ce livre sert également d'excellent guide céto.

Son livre est le résultat d'une obsession de neuf ans à lire tous les articles de recherche sur la graisse sur lesquels elle pouvait mettre la main. Sa conclusion est basée sur sa recherche d'un étranger sans intérêt direct à exposer la mauvaise science au-delà de sa propre santé.

En fait, elle était tellement indignée qu'elle a commencé le Coalition Nutrition faire pression pour des directives nutritionnelles basées sur la science, et non sur les intérêts de l'industrie alimentaire et en particulier du petit-déjeuner.

Dieu merci, les Canadiens essaient d'aller dans la bonne direction avec leurs directives alimentaires. Cela convaincra peut-être les États-Unis de faire de même.

Les médecins canadiens font pression mettre à jour les lignes directrices nutritionnelles de Santé Canada de 2018 afin d'y inclure les données scientifiques les plus récentes. Le Dr Harper a écrit un éditorial pour le Vancouver Sun indiquant qu'il y a 2600 médecins canadiens qui traitent avec succès la maladie avec un régime cétogène à faible teneur en glucides.

Ils ont également déclaré que les directives alimentaires canadiennes actuelles sont défectueuses. Le régime riche en glucides et faible en gras préconisé si fortement par les gouvernements canadien et américain n'a jamais été validé par la science.

Guide Keto : Le régime cétogène provoque-t-il un taux de cholestérol élevé et nous en soucions-nous ?

Il y a beaucoup de discussions dans la communauté des régimes céto concernant le cholestérol. La menace d'augmenter le cholestérol avec un régime céto effraie beaucoup de gens, en particulier les débutants. On dit souvent aux débutants qui suivent un régime céto que leur cholestérol augmentera en mangeant des graisses saturées. Bien sûr, toutes ces tactiques alarmistes basées sur une science ancienne et erronée. Cependant, pour certaines personnes qui ont peut-être eu auparavant une alimentation particulièrement malsaine, riche en sucre raffiné, leur taux de cholestérol diminue, parfois beaucoup.

Les triglycérides, en particulier, ont tendance à diminuer avec le régime cétogène. Alors que le jury ne sait toujours pas si nous devrions réellement nous soucier de nos chiffres de cholestérol par rapport à la santé globale. Cependant, la plupart des membres de la communauté céto conviendront que la baisse des triglycérides est une très bonne chose.

Bien que nous sachions que certaines données scientifiques sont erronées concernant l'hypercholestérolémie, la santé et les maladies coronariennes, la Clarté du cholestérol livre a fait un bon cas pour les nombres de triglycérides étant toujours importants.

Selon le Mayo Clinic,

"Bien qu'il ne soit pas clair comment, des triglycérides élevés peuvent contribuer au durcissement des artères ou à l'épaississement des parois des artères (athérosclérose) - ce qui augmente le risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie cardiaque. Des triglycérides extrêmement élevés - par exemple, des niveaux supérieurs à 1000 mg/dL (11.29 mmol/L) - peuvent également provoquer une pancréatite aiguë.

Les taux élevés de triglycérides sont causés par le sucre et l'excès de calories, donc un régime cétogène devrait aider à maintenir ce nombre bas. De nombreuses personnes suivant le régime cétogène ont un nombre de triglycérides inférieur à 100, ce qui est considéré comme très bon selon les normes médicales actuelles.

Qu'est-ce que la cétose ?

La cétose est un état métabolique dans lequel le corps utilise les graisses comme principale source de carburant. Cette graisse peut provenir de votre propre corps ou des aliments que vous mangez. Lorsque le glucose (sucre) est rare dans le corps, le foie commence à décomposer les graisses et les convertit en cétones à utiliser comme carburant à la place.

Les cétones sont le carburant préféré de votre cerveau. De votre énergie quotidienne requise, le cerveau consomme environ 20 pour cent. Il existe un assez grand mythe sur la nécessité de manger 130 grammes de glucides par jour pour que votre cerveau fonctionne. Certains articles sur les "dangers" de la cétose tentent de faire croire aux gens que les glucides sont nécessaires au fonctionnement du cerveau.

Votre corps a en fait besoin d'une certaine quantité de glucides par jour pour fonctionner. Cependant, votre corps est capable de produire tous les glucides dont il a besoin à partir de protéines grâce à un processus appelé gluconéogenèse. C'est pourquoi il est possible pour les humains de vivre uniquement de viande s'ils le souhaitent ou de survivre à de longues périodes de famine.

La cétose est évolutivement adaptative

La cétose est un processus évolutif critique. Si notre corps avait besoin de consommer des glucides tous les jours, le cerveau s'arrêterait rapidement après quelques jours sans nourriture une fois qu'il aurait brûlé les réserves du corps. Heureusement pour les premiers humains qui n'avaient pas accès à la nourriture comme nous le faisons dans le monde moderne, le cerveau et le corps sont plutôt heureux de se débarrasser des cétones en raison de la conversion des graisses à la place.

Bien que votre cerveau utilise des glucides chaque jour, il préfère en fait utiliser des cétones.

Certains affirment que les glucides sont la source de carburant préférée du corps, car votre corps brûlera toujours les glucides en premier lorsqu'ils sont disponibles. Cependant, c'est principalement parce que les régimes alimentaires ont tellement changé au fil des ans. Les bébés naissent en fait dans un état cétogène et avant que les aliments du petit-déjeuner et les collations ne deviennent la norme, les gens étaient beaucoup plus souvent en cétose.

Pensez-y, l'accès à la nourriture, en particulier aux aliments transformés, a considérablement changé la façon dont nous mangeons et ce que nous mangeons. Et notre corps n'est tout simplement pas équipé pour faire face à tous les glucides en excès. C'est en grande partie la raison pour laquelle nous avons vu une augmentation aussi spectaculaire de l'obésité et du diabète de type XNUMX.

Histoire du régime cétogène

Le régime cétogène est devenu populaire pour la première fois comme moyen de contrôler l'épilepsie dans les années 1920. Les médecins ont découvert qu'en plaçant le corps dans un état de cétose nutritionnelle, ils étaient capables de réduire le nombre de crises chez les patients épileptiques. À ce moment-là, il n'y avait pas de guide céto pour utiliser le régime pour autre chose que le contrôle des crises.

La version thérapeutique du régime cétogène pour l'épilepsie est assez stricte avec un rapport de 4: 1 entre les lipides, les glucides et les protéines. Malheureusement pour les personnes en bonne santé qui cherchent à utiliser le régime pour ses autres avantages, il n'y a pas autant de recherches sur les effets sur le corps.

Le régime Keto pour l'épilepsie

Les premières recherches sur le régime cétogène incluaient des participants assez différents de la population générale. Des études ont été menées sur des enfants souffrant d'épilepsie sévère, souvent impossibles à traiter par d'autres méthodes. Pour assurer la cohérence de la recherche, les enfants ont reçu un shake de repas, qui s'est avéré par la suite déficient en micronutriments clés.

Tout cela signifie que les résultats de ces premières études ne doivent pas être extrapolés à la population générale. Les articles qui critiquent les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes citent souvent les effets secondaires négatifs signalés dans ce type d'études comme raison pour laquelle une personne moyenne ne devrait pas choisir le mode de consommation cétogène.

D’après une Étude de juin 2018 dans le Open Access Journal de la Ligue internationale contre l'épilepsie sur les thérapies diététiques cétogènes (KDT),

"Pendant de nombreuses années, les KDT ont été lancés et mis en œuvre principalement sur la base d'expériences anecdotiques, de la pratique d'une institution (ou d'un pays) individuelle, ainsi que de chapitres et de livres sur le sujet.6, 7, 8 Le KD classique a été initié historiquement dans un hôpital après une rapide (sur 2 à 3 jours ou jusqu'à ce que les enfants deviennent cétosiques) suivi d'une introduction progressive de calories sur une période de 3 jours. Les enfants ont ensuite reçu leur congé et ont été revus périodiquement à la clinique pour un suivi médical et nutritionnel. La surveillance en laboratoire, la modification de KD et les méthodes d'arrêt étaient principalement gérées par des diététistes avec peu de preuves scientifiques pour justifier l'approche de chaque centre.

Guide Keto : Théories de la perte de poids

Calories, Calories Out

Étant donné que de nombreuses personnes sont attirées par le régime céto avec la promesse de perdre beaucoup de poids, examinons les deux principales théories de la perte de poids.

Commençons par les calories. Au début des années 1800, le physicien français Nicholas Clément a introduit le terme. Elle est définie comme la chaleur nécessaire pour élever la température d'un kilogramme d'eau de zéro à un degré.

Cependant, l'idée que les calories soient liées à la perte de poids est relativement nouvelle. En 1918, le médecin américain Lulu Hunt a écrit Diet & Health: With Key to the Calories. Le livre est presque instantanément devenu un best-seller et l'idée de compter les calories pour perdre du poids est devenue courante. Étrange de penser qu'une unité de mesure qui concerne l'augmentation de la température de l'eau serait appliquée au métabolisme humain, et pourtant, c'est ce qui s'est passé.

Le comptage des calories est maintenant accepté comme la norme. Si vous voulez perdre du poids, mangez moins et brûlez plus de calories en bougeant et en faisant de l'exercice pour créer un déficit calorique. Et pourtant, beaucoup de gens le font et ne perdent pas de poids. C'est parce que le métabolisme humain est affecté par des dizaines d'hormones et est beaucoup plus complexe que le chauffage de l'eau.

En fait, la restriction calorique à long terme peut avoir des conséquences plus négatives qu'on ne le pensait auparavant. UN Étude de 2016 sur les concurrents du Biggest Loser, publiée par Obesity ont constaté qu'un ralentissement des processus métaboliques peut persister longtemps après la fin d'une restriction calorique sévère.

La restriction calorique est complètement différente du jeûne. Les processus métaboliques du corps pendant le jeûne par rapport à la restriction calorique sont complètement différents. En savoir plus sur le avantages du jeûne dans notre article scientifique.

Théorie hormonale/insuline de la perte de poids

L'autre théorie de la perte de poids qui gagne du terrain à mesure que les modes d'alimentation faibles en glucides et cétogènes deviennent plus populaires est la théorie de l'insuline.

Chaque fois que vous mangez quelque chose, il y a au moins une très petite réponse insulinique. La graisse produit généralement une minuscule réponse à l'insuline. La viande produit une réponse insulinique minimale et les glucides créent la plus grande réponse insulinique.

La théorie de l'insuline suggère que les gens ont du mal à perdre du poids parce que leur corps est constamment inondé d'insuline qui signale aux cellules graisseuses de stocker la graisse corporelle. En l'absence d'insuline, le corps n'est pas signalé pour stocker les graisses.

Parce que le régime américain standard est chargé de sucre, de glucides et de manger fréquemment entre les repas, avec le temps, le corps perd sa capacité à réguler l'insuline. La dérégulation de l'insuline peut entraîner l'obésité, une glycémie élevée et, avec une fréquence croissante, le diabète de type XNUMX.

Minimiser la libération d'insuline grâce à des régimes faibles en glucides et en céto, ainsi qu'en supprimant les collations, permet au corps d'avoir de plus longues périodes pendant lesquelles il ne libère pas d'insuline, ne signalant ainsi pas au corps de stocker les graisses.

Guide Keto : Comment un débutant peut-il démarrer avec le régime cétogène ?

Commencer avec le régime cétogène est assez simple, mais pas nécessairement facile. Les débutants au régime céto sont souvent dépassés et ne savent pas quoi croire ni par où commencer. Il n'y a vraiment qu'une seule "règle" pour entrer dans la cétose. Mangez moins de 20 grammes de glucides par jour et vous serez dans un état cétogène en 24 à 48 heures.

Comme pour toute façon de manger, il est également utile de pratiquer une alimentation consciente ainsi que obtenir un encadrement si nécessaire. Être clair sur vos objectifs pour la vie en général et pour votre santé et faciliter l'engagement dans une nouvelle façon de manger. C'est aussi beaucoup plus facile si vous avez un garde-manger bien approvisionné. Découvrez notre garde-manger poste essentiel pour en savoir plus sur les types d'aliments que vous voudrez peut-être avoir à portée de main.

Cependant, ce processus n'est pas facile car votre corps peut être littéralement accro au sucre et aux glucides. De plus, notre approvisionnement en aliments transformés contient une quantité ridicule de sucre ajouté, ce qui rend difficile la tâche des personnes qui ne sont pas habituées à lire les étiquettes et à compter les glucides.

Le nombre réel de glucides nécessaires pour vous maintenir en cétose est en fait légèrement différent pour chaque personne en fonction de la santé de votre métabolisme et de votre niveau d'activité. Pour faire simple, moins de 20 grammes de glucides par jour vous mettront en cétose. Si vous souhaitez connaître votre tolérance exacte aux glucides, vous pouvez expérimenter la quantité de glucides consommés et le niveau de cétose en testant votre sang, mais ce n'est vraiment pas nécessaire.

Cependant, si vous souhaitez tester vos cétones et votre glycémie pour en savoir plus sur votre tolérance personnelle, nous aimons vraiment le Keto Mojo et c'est 15% de réduction via ce lien.

Que sont les macronutriments et les micronutriments ?

Avant de plonger dans la cétose et de manger pour atteindre un état cétogène, assurons-nous que nous sommes tous sur la même page concernant les macronutriments, les micronutriments et ce que chacun fait pour le corps.

Les macronutriments sont les protéines, les lipides et les glucides. De ces trois, seuls les deux premiers sont nécessaires au fonctionnement du corps. Comme nous l'avons mentionné précédemment, le corps est capable de fabriquer du sucre par un processus appelé gluconéogenèse, il n'est donc pas nécessaire de consommer des glucides dans l'alimentation.

Les micronutriments comprennent les vitamines, les minéraux, les antioxydants et d'autres composés présents dans les aliments qui ne fournissent pas d'énergie.

Tout le monde ne sait pas exactement ce qu'est un glucide et le sucre est caché dans presque tous les aliments transformés que nous mangeons. Selon Slining et Popkin, 74 % de nos aliments emballés contiennent du sucre ajouté, souvent sous la pire forme de sirop de maïs. ¹ Utilisation d'édulcorants caloriques et non caloriques dans les aliments emballés destinés aux consommateurs américains, 2005-2009. ²

Qu'est-ce qu'un glucide?

Certains sont encore confus au sujet du sucre et des glucides. Cela pourrait être l'une des parties les plus importantes de tout guide céto est de définir le sucre et les glucides. Considérez le sucre comme un type de glucide. Certaines personnes pensent que le sucre raffiné ou le sucre de table sont en quelque sorte pires que les «simples glucides», ce qui inclurait le riz ou le pain de blé entier. L'un n'est pas meilleur que l'autre. Qu'il s'agisse de sucre de table ou d'un morceau de pain de blé entier, votre corps les traite de la même manière avec une libération d'insuline.

Pour comprendre comment le blé est "en fait du sucre", essayez de mettre un morceau de pain dans votre bouche et laissez-le reposer là. Finalement, vous goûterez le sucre/glucose sur votre langue lorsque les enzymes de votre bouche commenceront à décomposer les glucides.

Les glucides comprennent de nombreux types d'aliments, notamment les amidons, les fibres et les sucres. De nombreux régimes à faible teneur en glucides ne comptent pas les fibres car elles ne peuvent pas être absorbées par le corps.

Cette pratique consistant à soustraire les fibres des glucides produit un nombre que nous appelons « glucides nets ». Par exemple, une portion de 100 grammes d'avocat contient huit grammes de glucides, dont six grammes de fibres. Cela se traduit par un nombre net de glucides de deux.

La communauté céto débat du comptage des glucides totaux par rapport aux glucides nets. Si vous êtes relativement sensible à l'insuline, maintenir les glucides nets à 20 fonctionnera probablement pour vous. Si vous êtes plus résistant à l'insuline, vous devrez peut-être maintenir le total des glucides à 20 pour rester en cétose.

Sucre déguisé

Il existe de nombreux noms différents pour le sucre, 61 pour être précis ! Certains des plus courants à rechercher sur les étiquettes sont le sucre, le sirop de maïs, le sucralose, le dextrose, le fructose, le lactose, etc. Beaucoup de ces sucres se trouvent dans les aliments étiquetés comme « naturels ».

Vous voulez vous assurer d'éviter le sucre? Cela peut être difficile avec autant de noms à retenir, mais vous pouvez téléchargez notre liste de noms de sucre maintenant. Gardez-le sur votre smartphone pour être facilement accessible lors de vos achats.

Même si les aliments naturels peuvent contenir des micronutriments, cela ne signifie pas qu'ils sont bons pour vous ou favorables au céto. Des exemples d'aliments naturels riches en glucides comprennent les pommes de terre, le riz, les céréales et autres féculents. Tous ces aliments contiennent une quantité de glucides qu'il serait très difficile d'inclure dans un régime cétogène.

Guide Keto : les glucides dans un régime « sain »

Revenons donc à la façon de démarrer en tant que débutant sur le régime cétogène. Il est beaucoup plus facile de s'adapter à cette façon de manger que d'aller à la dinde froide. Beaucoup de gens ne réalisent même pas à quel point ils sont dépendants des glucides jusqu'à ce qu'ils commencent à les éliminer. Même si vous ne mangez pas trop de sucre, vous constaterez que le régime américain standard contient beaucoup de glucides cachés.

Jetons un coup d'œil à la journée type dans le régime américain standard. Pour un petit-déjeuner « sain », nous prenons une tasse de céréales complètes, Cheerios par exemple, avec du lait à 2 % (parce que la graisse est mauvaise) et complétons cela avec une banane. Ce soi-disant repas sain contient 53 grammes de glucides ! Plus du double de la quantité de glucides dont vous auriez besoin toute la journée pour être en cétose. Et nous n'en sommes encore qu'au petit-déjeuner.

Ajoutez à votre petit-déjeuner sain un déjeuner sain composé d'un sandwich au poulet grillé et d'un dîner aux pommes et «léger» de poisson et de riz brun avec une patate douce. Ces repas ajoutent environ 120 grammes de glucides supplémentaires, pour un total quotidien de plus de 200 grammes de glucides. Avec le régime cétogène, vous mangeriez 90% de glucides en moins que cet exemple. Cette journée ne comprend même pas de collations, qui sont devenues si omniprésentes dans le régime américain standard.

Dans un pdf désormais indisponible, le Le ministère de la Santé et des Services sociaux du New Hampshire a signalé que Il y a 200 ans, les Américains mangeaient environ deux livres de sucre par an. En 1970, nous mangions 120 livres de sucre chaque année. Maintenant, nous sommes jusqu'à 152 livres chaque année. C'est 3 livres par semaine. Quand on le regarde en ces termes, il est difficile d'ignorer que nous mangeons BEAUCOUP trop de sucre.

Selon Healthline, en 1999, les Américains consommaient 155 livres par an et maintenant un peu moins. Bien qu'il soit presque impossible de trouver le nombre exact, nous savons que dans le monde entier consommation de sucre ainsi que production augmente et nuit à la santé.

Directives pratiques pour les débutants : le guide du régime cétogène

Adoptez la manière cétogène de manger en réduisant les glucides et le sucre évidents dans votre alimentation.

Éliminez complètement ces éléments : sodas, pain, pâtes, pommes de terre, sucre ajouté, lait et fruits. Je sais. Les fruits sont difficiles pour beaucoup de gens parce qu'ils sont "sains"… oui, ils contiennent des vitamines et des micronutriments, mais ils contiennent également beaucoup de sucre, ce qui est interdit si vous essayez de contracter la cétose. Cliquez ici pour voir certains de nos produits keto friendly préférés.

Après avoir éliminé les aliments énumérés ci-dessus pendant deux semaines, commencez à suivre vos macros (macronutriments). Nous les avons déjà identifiés comme des protéines, des glucides et des lipides. Le régime cétogène est en fait un régime modérément protéiné qui surprend beaucoup de monde. En fait, vous recevrez la majorité de vos calories, 65 à 80 %, des graisses.

Il existe de nombreux trackers, certains des plus populaires sont Mon copain de remise en forme, Le perdre! et plus spécifique au céto, Directeur Carb. Personnellement, j'ai utilisé Étincelle les gens depuis plus de 10 ans. Il a une grande communauté, vous permet d'ajouter des articles et des recettes personnalisés et de suivre les glucides nets.

Qu'est-ce que la « grippe céto » ?

La grippe céto apparaît beaucoup dans l'espace en ligne lorsque les gens commencent cette nouvelle façon de manger. Vous êtes un brûleur de sucre depuis des années, il n'est donc pas surprenant qu'il faille un certain temps à notre corps pour passer à un nouveau métabolisme. 

Lorsque votre corps apprend le métabolisme des graisses, de nombreux processus dans le corps doivent être régulés à la hausse avant que les choses ne s'équilibrent. La transition dure environ deux à trois semaines peut être difficile si vous ne prenez pas de mesures pour l'atténuer. La principale chose qui doit être abordée est les électrolytes. 

Vos muscles stockent trois grammes d'eau pour chaque gramme de glycogène. Au fur et à mesure que votre corps épuise les réserves de glycogène dans vos muscles, puisque vous ne mangez plus de glucides, l'excès d'eau est évacué de votre corps. Le sodium sort de votre système avec l'eau, ce qui peut provoquer des crampes, des maux de tête et une sensation générale de malaise.

Heureusement, la grippe céto est facile à combattre avec un électrolyte de haute qualité. Vous en recherchez un qui contient une quantité importante de sodium, de potassium et de magnésium et qui est sans sucre. Cela exclut la plupart des marques d'épicerie. Cependant, il y en a généralement de bons chez Whole Foods. 

Un autre produit utile (mais pas nécessaire) dans la transition est cétones exogènes (hors du corps). Ce sont des cétones que vous pouvez boire jusqu'à ce que votre corps ait complètement régulé à la hausse les processus nécessaires pour fabriquer suffisamment de cétones endogènes (à l'intérieur du corps). Il y en a beaucoup sur le marché qui ne peuvent même pas être utilisés par votre corps. Si vous décidez de les utiliser, s'il vous plaît lire mon avis sur les cétones exogènes.

Conseils professionnels pour le régime Keto :

Jusqu'à ce que vous soyez habitué à manger du céto, mettez d'abord ce que vous prévoyez de manger dans votre tracker avant de le manger réellement. Cela vous assurera de ne pas manger accidentellement quelque chose qui, selon vous, contient peu de glucides, mais qui est en fait trop élevé pour vous maintenir en cétose.

Règles céto

Voici les trois principales "règles" de ce guide céto à suivre pour un régime cétogène réussi. Ceux-ci peuvent varier légèrement d'un individu à l'autre, mais ils sont parfaits à suivre lorsque vous débutez.

Mangez 20 grammes de glucides ou moins
Privilégier les protéines. Pour une composition corporelle optimale, visez 8 à 1.2 gramme de protéines par livre de poids corporel idéal.
Profitez des graisses alimentaires jusqu'à satiété. La graisse n'est pas un objectif. Si vous avez de la graisse à perdre sur votre corps, elle sera utilisée comme carburant.

Que signifie manger Keto?

Certaines personnes diront qu'elles "mangent du céto", ce qui signifie simplement qu'elles limitent sévèrement les glucides. Ils peuvent ou non être en cétose. Ils peuvent également ne pas adhérer strictement à une alimentation faible en glucides tout le temps.

Il existe de nombreuses variantes de la consommation de glucides et de céto et tout dépend de vos objectifs et de ce qui fonctionne pour vous. Le céto cyclique, le céto ciblé et le céto en semaine sont tous des variantes de la consommation de céto tout le temps et s'efforcent toujours d'être en cétose au moins une partie du temps.

Toutes nos recettes sont orientés vers la consommation de céto et s'intégreront dans une journée où vous mangez moins de 20 glucides.

Qu'est-ce que Lazy Keto?

Le céto paresseux fait référence à la pratique consistant à manger des aliments à très faible teneur en glucides et à ne pas suivre les macros. Beaucoup de gens prennent du céto paresseux après la période initiale de simple réduction des glucides évidents. Cette méthode d'alimentation céto fonctionne généralement mieux pour les personnes qui ont beaucoup de poids à perdre ou qui n'essaient pas du tout de perdre du poids.

Lorsque vous approchez d'un objectif de poids qui inclut un niveau de graisse corporelle inférieur à 20 %, vous devrez généralement suivre de plus près pour atteindre les derniers kilos et des pourcentages de graisse corporelle inférieurs.

Guide Keto : Que pouvez-vous manger avec le régime Keto ?

Théoriquement, n'importe quoi. Le dicton "si cela convient à vos macros" est très populaire dans la communauté céto, en particulier pour les débutants. Par exemple, vous ne considéreriez généralement pas un beignet comme un aliment céto. Pourtant, de nombreux beignets ne contiennent « que » 20 à 30 glucides. Si vous êtes très actif ou si tout ce que vous avez mangé toute la journée était un beignet et de la viande, vous pouvez techniquement encore maintenir la cétose après avoir mangé un beignet rempli de sucre.

Cependant, il y a quelques inconvénients potentiels à cette stratégie. Vous mangez toujours du blé et du sucre raffiné, qui devraient tous deux être minimisés dans votre alimentation pour de nombreuses raisons. De plus, vous manquez de manger des légumes et des noix à faible teneur en glucides que vous auriez pu manger à la place, qui fournissent de bonnes graisses, des fibres et des micronutriments.

Manger un beignet peut également provoquer des envies de sucre. Cela pourrait potentiellement faire dérailler votre régime parce que vous passez au beignet deux ou trois. Ou après une forte poussée d'insuline après le beignet, finissez par être affamé et manger encore plus tard.

Les aliments favorables à la céto qui sont réellement sains et non un doudou comprennent la viande, le poisson, le fromage, les noix et les légumes à feuilles vertes. Certains de nos repas céto préférés incluent Keto Carne Asada, Ailes de Buffalo piquantes ainsi que Vinaigrette crémeuse au fromage bleu.

Quels sont les avantages d'être en cétose ?

Être en cétose présente de nombreux avantages. Les gens rapportent avoir une plus grande clarté mentale, une réduction de la faim, une perte de poids et une recomposition corporelle. D'autres résultats positifs du régime céto incluent de meilleures performances sportives, l'inversion de l'hyperglycémie et du diabète et une amélioration de l'humeur.

Combien de poids pouvez-vous perdre avec le régime cétogène ?

La quantité de poids que vous pouvez perdre avec le régime céto dépend de nombreux facteurs. Cependant, la plupart des gens ont tendance à avoir une perte de poids initiale importante en eau. Chaque gramme de glucides stocké dans le corps contient trois grammes d'eau. L'excès d'eau a tendance à être éliminé une fois les glucides éliminés, ce qui entraîne une baisse de la balance.

Après la perte de poids initiale en eau, la plupart des gens subissent une perte de poids relativement «normale» et saine d'un à deux livres par semaine. Les personnes qui ont beaucoup plus à perdre auront tendance à avoir des chiffres de perte de poids plus élevés, en particulier au cours des premiers mois du régime.

Le poids que vous pouvez perdre avec le céto est comme n'importe quel autre régime. Il est très individuel et dépend du niveau d'engagement de la personne, du métabolisme, de l'exercice et de nombreux autres facteurs.

Le régime Keto est-il bon pour une perte de poids rapide ?

Beaucoup de gens pensent que le régime céto est une sorte de solution miracle. C'est très encourageant au début car, comme décrit ci-dessus, la plupart des gens perdent beaucoup de poids en eau une fois qu'ils ont cessé de manger des glucides.

En réalité, le céto est comme n'importe quel autre régime. Cela fonctionne dans la mesure où vous y adhérez. Cela étant dit, il est beaucoup plus facile de s'y tenir que d'autres régimes. En dépit d'être «restrictif», la plupart des gens trouvent que la quantité de graisse consommée dans le cadre du régime cétogène en fait une façon beaucoup plus satisfaisante de manger. Le régime alimentaire américain standard faible en gras et riche en glucides n'est pas aussi attrayant.

Étant donné que les graisses et les protéines produisent une plus grande sensation de satiété, les gens ont naturellement tendance à moins manger avec le régime cétogène. De plus, sans tous les pics d'insuline et la faim qui en résulte, la plupart des gens trouvent qu'ils ont beaucoup moins faim. Le manque de faim et une plus grande satiété permettent aux gens de s'en tenir plus facilement au régime, entraînant éventuellement une perte de poids.

Le régime cétogène a-t-il des effets secondaires négatifs ?

De nombreux articles faisant état du régime cétogène au plus fort de son battage médiatique ont fait état d'effets secondaires négatifs. La mauvaise haleine, la constipation et le manque de sommeil sont souvent signalés comme des effets secondaires du régime céto.

Tous ces éléments sont facilement évitables et généralement temporaires, car votre corps s'adapte à une nouvelle façon de traiter les nutriments.

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1. Ng, SW, Slining, MM et Popkin, BM (2012).
2. Journal de l'Académie de nutrition et de diététique, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.