Calculadora Keto de macros gratis

Esta calculadora cetogénica gratuita le brinda un excelente lugar para comenzar. Sin embargo, lo que funciona mejor para su cuerpo puede requerir algo de prueba y error. Algunas personas se sienten mejor comiendo más grasas y otras se sienten mejor comiendo más proteínas. Por ejemplo, doctor wrigley ha descubierto a lo largo de sus años de práctica que las mujeres peri y posmenopáusicas generalmente obtienen mejores resultados con más proteínas en su dieta cetogénica.

Si su objetivo es la pérdida de grasa y una mejor composición corporal, es mejor que coma una versión más rica en proteínas de keto macros.

Comience con las macros dadas aquí.

Esta calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St.Jeor para calcular la cantidad de calorías a consumir. Se cree que es la fórmula más precisa para calcular la tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés) o la tasa a la que su cuerpo usa energía en reposo solo para mantener funciones corporales básicas como respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal, etc. Altura, edad , el peso y el sexo se utilizan para este cálculo.

Se necesita suficiente proteína en la dieta para proteger la masa muscular magra. También es necesario si tiene la intención de estresar sus músculos a través del ejercicio para desarrollar músculo. Esta calculadora utiliza el porcentaje de grasa corporal para calcular la masa corporal magra. Esta es la forma en que la macro calculadora cetogénica sabe cuánta proteína sugerir. 

La grasa corporal se mide con mayor precisión a través de un escaneo DEXA o un pesaje hidrostático. Esta puede ser información útil antes de comenzar una nueva dieta cetogénica y un nuevo estilo de vida para que pueda realizar un seguimiento más preciso de los cambios a lo largo del tiempo.

Sin embargo, para los propósitos de esta calculadora, está bien estimar la grasa corporal ya que no afecta significativamente los cálculos. Si estás estimando la grasa corporal, errar por el lado alto, ya que una mayor grasa corporal te da una meta de menos calorías para perder peso. Subestimar la grasa corporal dará una mayor meta calórica.

Esta macro calculadora cetogénica gratuita utiliza la tasa metabólica basal (TMB) básica calculada mediante la fórmula Mifflin-St.Jeor. Dado que BMR solo tiene en cuenta los procesos metabólicos básicos del cuerpo, debemos tener en cuenta la actividad diaria adicional por separado. Decir que eres más activo hace que la fórmula te dé un mayor objetivo de calorías diarias.

Sedentario: Muy poco ejercicio y trabajo de escritorio.

Ligeramente activo: menos de 20 minutos de ejercicio no extenuante por día.

Moderadamente activo: un trabajo algo activo y más de tres horas de ejercicio moderado (como andar en bicicleta, trotar o caminar a paso ligero) a la semana.

Muy activo: trabajo diurno muy activo o ejercicio intenso de más de 40 minutos al día la mayoría de los días de la semana.

Esta macro calculadora cetogénica gratuita no calcula automáticamente una proporción de proteínas. Hay un par de buenas razones para esto.

Los expertos en el espacio ceto tienen diferentes ideas sobre la proporción de proteínas. Algunos creen que si tiene mucha grasa corporal que perder, debe aumentar la cantidad de proteína en relación con la grasa.

Otros postulan que los tipos de grasa que come, específicamente las grasas animales con alto contenido de ácido esteárico, le indican a su sistema que libere grasa corporal. En este caso, el objetivo sería comer las grasas adecuadas y en una mayor proporción de proteínas.

En este punto, nadie sabe realmente la respuesta correcta. Tú eres el único que puede determinar cómo te sientes y cuál de estos paradigmas funciona mejor para tus objetivos.

Las cantidades de grasa y proteína que le brinda la macro calculadora cetogénica gratuita son solo un punto de partida. Los carbohidratos deben ser bajos para estar en cetosis, no más de 25 a 30 carbohidratos para la mayoría de las personas. Sin embargo, incluso la cantidad de carbohidratos que puede comer y permanecer en cetosis varía de persona a persona.

Uso de macros ceto

Si nunca antes has hecho ceto, comienza con lo que te da la calculadora. En función de cómo se sienta, cuáles son sus objetivos y si está haciendo mucho entrenamiento de fuerza, ajustará sus macros de ceto para que se adapten a sus necesidades. Comuníquese con nosotros si desea obtener más asesoramiento sobre las macros cetogénicas que está comiendo.

La recomendación típica para la proteína es de 6 a 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal. Por ejemplo, si usted es una mujer de 5'7″ que pesa 200 libras y su peso saludable ideal es 140, dividiría 140 entre 2.2 para obtener su peso en kilogramos (63.6) y luego multiplicaría 63.6 por .6 o .8 por 140 para recibir un rango de proteínas de 38 a 50. Sin embargo, esta recomendación "típica" ha sido definida como el mínimo absoluto por expertos en el espacio.

Algunos también calculan esta cifra en función de la proteína por libra de masa corporal magra, que es una de las razones por las que la macro calculadora cetogénica le pide que estime la grasa corporal. La masa corporal magra es lo que queda cuando se resta la grasa corporal. Usando el mismo ejemplo, si pesa 140 con un 20 por ciento de grasa corporal, su masa corporal magra es 140*.8 = 112 libras. Esto le daría un rango de proteína de 67 a 89 gramos de proteína.

Personalización de proteínas

Los defensores de una mayor ingesta de proteínas para una salud óptima y el mantenimiento/ganancia muscular sugieren que la ingesta de proteínas esté más cerca de un gramo de proteína por libra de peso corporal ideal. Para la misma mujer de arriba, esto sería alrededor de 140 gramos de proteína por día.

Como puede ver, hay mucha variación en las recomendaciones. Después de hacer esto durante años y según mis objetivos personales, me he conformado con alrededor de 6 a 8 gramos de proteína por libra de peso corporal ideal, que es un poco más alto que el cálculo que utiliza la masa corporal magra. Esta cantidad se basa en mi experiencia y en una variedad de información sobre la proporción de proteínas. También me resulta difícil consumir cantidades más altas de proteínas sin ser un carnívoro completo.

Por ejemplo, su ingesta de proteínas depende mucho de su nivel de condición física; particularmente si estás entrenando con pesas activamente y tratando de ganar músculo.

Las grasas y los carbohidratos son energía, mientras que las proteínas son un componente básico. Dado que está reduciendo su consumo de carbohidratos, automáticamente estará comiendo más grasa. Sin embargo, el estado metabólico de cetosis se alcanza por la reducción de carbohidratos, no por la cantidad de grasa.

Si su objetivo es perder peso, realmente no hay necesidad de concentrarse en engordar más o incluso alcanzar los gramos de grasa que la calculadora cetogénica gratuita le brinda todos los días.

Fuentes de grasa

Sin embargo, si no está saciado, agregar grasa debería ayudar. Las fuentes populares de grasa en ceto incluyen grasas saturadas de animales como mantequilla, ghee, sebo, queso y manteca de cerdo. La mayoría de la gente los tolera mejor cuando se toman en forma natural con la proteína del animal. Las nueces también pueden ser una buena fuente de grasa adicional.

Si el queso está de acuerdo con su sistema, puede ser muy útil en ceto. Solo tenga en cuenta que el queso también es muy denso en energía, por lo que si la pérdida de peso es un objetivo, es posible que desee moderar su consumo de queso. Un gran ejemplo del uso de queso en su dieta cetogénica es sobre verduras bajas en carbohidratos como espinacas, otras verduras de hoja verde, brócoli y coliflor. El arroz de coliflor con queso es un excelente complemento, ya sea que esté comenzando con la dieta cetogénica o como un veterinario experimentado. ¡Incluso los niños comerán brócoli cuando esté cubierto de queso!

Evite los aceites de semillas y vegetales.

Las grasas buenas de fuentes vegetales incluyen aguacate y aceite de aguacate, aceite de coco y aceitunas o aceite de oliva. ¡Evite los aceites de soya y maíz/canola a toda costa! Hay evidencia emergente de que estas grasas poliinsaturadas en realidad pueden inhibir la capacidad de las células grasas para liberar grasa fácilmente. Todo tu cuerpo está hecho de grasas saturadas... el cuerpo sabe cómo lidiar con ellas fácilmente.

Personalmente, soy fanático del aceite de coco por varias razones. Existe evidencia de que puede ayudar con la capacidad de su cuerpo para quemar grasa resultando en una mayor pérdida de pesoAumenta sentimientos de plenitud pueden usarse como combustible inmediato y es menos probable que se almacenen como grasa. además, el trabajo de la Dra. Mary Newport muestra que el aceite de coco/MCT puede ser extremadamente útil en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, la demencia y los cambios normales en un cerebro que envejece.

Hay una variedad de factores a considerar, para perder peso, ganarlo y mantenerlo. El sueño, el estrés y el equilibrio hormonal marcan la diferencia cuando se trata de peso. Para obtener una discusión más detallada sobre el modelo de pérdida de peso de calorías que entran y salen calorías versus un modelo hormonal, asegúrese de consultar nuestra Guía completa para principiantes de Keto. Lo más probable es que sea una combinación de ambos modelos.

Sin embargo, en general, para perder peso necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Para ganar, necesitarás consumir más calorías de las que necesitas. Para mantener, deberá consumir aproximadamente la cantidad de calorías que gasta diariamente. 

Esta calculadora tiene un déficit de calorías predeterminado para la pérdida de peso del 20 por ciento y un superávit de calorías predeterminado para el aumento de peso del 15 por ciento. El déficit del veinte por ciento es agresivo y permite la pérdida de peso más rápida, pero puede ser difícil de mantener durante un período prolongado. 

Para establecer objetivos que le permitan ganar o perder más lentamente, lo que es más sostenible, utilice la configuración personalizada de la calculadora. Alrededor del 10 por ciento es una meta saludable y sostenible.

Hay mucho más sobre esto en la sección sobre la proporción de proteínas para ceto. A los efectos de esta macro calculadora de ceto, lo importante a tener en cuenta es que ya se ha tenido en cuenta que estamos buscando un número que se encuentre exactamente entre la cantidad mínima absoluta de proteína y una cantidad que apoye el mantenimiento muscular sin pasar al extremo mucho más alto de las recomendaciones actuales de varios expertos.

Si comer más proteína con ceto es o no "malo" es un asunto muy debatido en la comunidad. En teoría, comer una proporción más alta de proteínas puede sacarlo de la cetosis, ya que su cuerpo puede producir glucosa a partir del exceso de proteínas. Sin embargo, esto no es una gran consideración para la mayoría de las personas. En general, la cantidad de proteína que recomienda la calculadora cetogénica gratuita no lo expulsará de la cetosi si eso es una preocupación.

Si permanecer en cetosis todo el tiempo es un objetivo, la única forma de saber realmente si cierto tipo o cantidad de proteína aumenta el nivel de azúcar en la sangre o lo saca de la cetosis es realizar una prueba con un medidor de sangre. El estándar de oro es un monitor continuo de glucosa, pero también puede realizar la prueba con un medidor de glucosa y cetonas en sangre. Si eso es algo que te interesa, tenemos un montón de códigos de descuento en metros.

En la comunidad cetogénica, existe esta idea sobre los carbohidratos totales y los carbohidratos netos. Los productores de alimentos cetogénicos envasados ​​son grandes fanáticos de los carbohidratos netos. El conteo total de carbohidratos es obvio, es simplemente la cantidad total de carbohidratos en un alimento determinado. Si está en un paquete, este número aparece como carbohidratos totales. Los carbohidratos netos son más complicados. Los carbohidratos netos se calculan restando la cantidad de gramos de fibra en un alimento de los gramos de carbohidratos totales. Un gran ejemplo es un aguacate, que es una fruta popular cetogénica. ¡Un aguacate de 200 gramos tiene 17 gramos de carbohidratos! Esto es mucho cuando intentas mantener tus carbohidratos entre 20 y 30. Sin embargo, ese mismo aguacate también tiene 13 gramos de fibra, lo que eleva el recuento neto de carbohidratos a cinco. Los alcoholes de azúcar y el edulcorante de alulosa también se restan del recuento total de carbohidratos para obtener carbohidratos netos.

¿Qué pasa con los carbohidratos netos?

Cuando los carbohidratos vienen en forma de alimentos naturales integrales con una buena cantidad de fibra, generalmente no causan muchos problemas para permanecer en cetosis. El desafío surge cuando los fabricantes agregan fibra, a menudo en forma de extraños derivados del maíz, en un esfuerzo por reducir los carbohidratos netos. Los alcoholes de azúcar y otros edulcorantes también se sustraen en los alimentos envasados. ¡Al final, podría tener un producto con 30 carbohidratos totales! Esto sería demasiado para la mayoría de las personas en una sola sesión si su objetivo es permanecer en cetosis. Sin embargo, debido a estas restas, el fabricante podría comercializar esto como siete carbohidratos netos o cinco carbohidratos netos, etc.

Nuevamente, la única forma de saber si un alimento en particular lo sacará de la cetosis es probarlo. En general, me siento MUCHO más cómodo usando un conteo de carbohidratos netos en frutas y verduras y descubro que no me sacan de la cetosis. Usar carbohidratos netos en cualquier cosa empacada es mucho más riesgoso y es probable que lo saque de la cetosis por un tiempo.

El gasto total de energía diario o tdee para abreviar, es la cantidad de calorías que gasta en un día, incluida toda la actividad. Es por eso que la calculadora cetogénica gratuita necesita saber qué tan activo eres y define esos niveles de actividad. Sedentario: Muy poco ejercicio y trabajo de escritorio. Ligeramente activo: menos de 20 minutos de ejercicio no extenuante por día. Moderadamente activo: un trabajo algo activo y más de tres horas de ejercicio moderado (como andar en bicicleta, trotar o caminar a paso ligero) a la semana. Muy activo: trabajo diurno muy activo o ejercicio intenso de más de 40 minutos al día la mayoría de los días de la semana.

Crear un déficit de calorías

Sin embargo, en general, para perder peso necesitas consumir menos calorías (crear un déficit de calorías) de las que tu cuerpo necesita. Para ganar, necesitarás consumir más calorías de las que necesitas; un excedente de calorías. Para mantener, deberá consumir aproximadamente la cantidad de calorías que gasta diariamente. 

Esta calculadora tiene un déficit de calorías predeterminado para la pérdida de peso del 20 por ciento y un superávit de calorías predeterminado para el aumento de peso del 15 por ciento. El déficit del veinte por ciento es agresivo y permite la pérdida de peso más rápida, pero puede ser difícil de mantener durante un período prolongado. 

Para establecer objetivos que le permitan ganar o perder más lentamente, lo que es más sostenible, utilice la configuración personalizada de la calculadora. Alrededor del 10 por ciento es una meta saludable y sostenible.

La cetosis es un estado metabólico. Este estado se puede lograr cuando el cuerpo quema todas sus reservas de glucógeno y pasa a quemar grasa como combustible. La mayoría de las personas pueden entrar en cetosis cuando comen 25 o menos carbohidratos por día. 

Cada persona tiene un límite individual en cuanto a la cantidad de carbohidratos que puede comer y permanecer en cetosis. Los que no son resistentes a la insulina y los que hacen ejercicio generalmente pueden consumir más carbohidratos y permanecer en cetosis. Aquellos que no hacen ejercicio o son resistentes a la insulina necesitarán comer menos carbohidratos para mantenerse en cetosis.

Usar un medidor de sangre es una excelente manera de evaluar su tolerancia personal a los carbohidratos. Recomendamos el Keto Mojo o KetoCoach. Obtenga un 15 por ciento de descuento en un kit de medidor al finalizar la compra a través de este Enlace Keto Mojo o 10 por ciento de descuento en KetoCoach usando el código HNG10 al finalizar la compra.