免费宏酮计算器

这个免费的酮计算器为您提供了一个很好的起点。 然而，什么对你的身体最有效可能需要一些试验和错误。 有些人吃更多脂肪感觉更好，有些人吃更多蛋白质感觉更好。 例如， 箭牌博士 在他多年的实践中发现，围绝经期和绝经后的女性通常在生酮饮食中添加更多蛋白质会更好。

如果你的目标是减脂和更好的身体成分，你最好吃高蛋白版本的酮宏。

从这里给出的宏开始。

此计算器使用 Mifflin-St.Jeor 公式计算消耗的卡路里数量。 它被认为是计算基础代谢率 (BMR) 或您的身体在休息时使用能量来维持基本身体功能（例如呼吸、泵血、保持体温等）的最准确公式。身高、年龄，体重和性别用于此计算。

饮食中需要足够的蛋白质来保护瘦肌肉质量。 如果您打算通过锻炼来给肌肉施加压力以增强肌肉，那么它也是必需的。 这个计算器使用体脂百分比来计算瘦体重。 这是酮宏计算器知道要建议多少蛋白质的方式。 

通过 DEXA 扫描或静水称重可以最准确地测量身体脂肪。 在开始新的生酮饮食和生活方式之前，这可能是有用的信息，因此您可以更准确地跟踪一段时间内的变化。

但是，就本计算器而言，可以估算体脂，因为它不会显着影响计算。 如果您正在估算体脂，请不要偏高，因为较高的体脂可以达到减少卡路里以减轻体重的目标。 低估身体脂肪将给出更大的卡路里目标。

这个免费的酮宏计算器使用由 Mifflin-St.Jeor 公式计算的基本基础代谢率 (BMR)。 由于 BMR 仅影响身体的基本代谢过程，因此我们需要单独考虑额外的日常活动。 说你更活跃，会让配方给你更大的每日卡路里目标。

久坐不动：很少运动和办公室工作。

轻度活动：每天少于 20 分钟的非剧烈运动。

适度活跃：每周进行一些活跃的工作和超过三个小时的适度运动（如骑自行车、慢跑或快走）。

非常活跃：一周中大部分时间每天进行超过 40 分钟的非常活跃的日常工作或剧烈运动。

这个免费的酮宏计算器不会自动计算蛋白质比例。 这有几个很好的理由。

酮领域的专家对蛋白质比例有不同的看法。 有些人认为，如果你有很多身体脂肪要减掉，你应该增加与脂肪相关的蛋白质含量。

其他人则认为你吃的脂肪类型，特别是硬脂酸含量高的动物脂肪，会向你的系统发出释放身体脂肪的信号。 在这种情况下，目标是摄入正确的脂肪和更高的蛋白质比例。

在这一点上，没有人真正知道正确的答案。 您是唯一可以决定您的感受以及哪种范式最适合您的目标的人。

免费酮宏计算器为您提供的脂肪和蛋白质含量只是一个起点。 碳水化合物必须低才能处于酮症状态，对大多数人来说不超过 25-30 碳水化合物。 然而，即使你可以吃多少碳水化合物并留在酮症中，也因人而异。

使用酮宏

如果你以前从未做过酮，从计算器给你的开始。 根据你的感受、你的目标是什么，以及你是否进行了大量的力量训练，你会调整你的酮体宏以适合你。 如果您想要更多关于您正在吃的 keto 宏的指导，请联系我们。

通常建议的蛋白质摄入量是每公斤理想体重 6 至 8 克蛋白质。 例如，如果您是一位身高 5 英尺 7 英寸、体重 200 磅的女性，您的理想健康体重是 140，则您可以将 140 除以 2.2 得到您的体重（公斤）(63.6)，然后将 63.6 乘以 6 或 8 乘以 140，得出接收的蛋白质范围为 38 至 50。然而，这一“典型”建议已被该领域的专家定义为绝对最小值。

有些人还计算每磅瘦体重的蛋白质，这是酮宏计算器要求您估计体脂的原因之一。 瘦体重是减去体脂后剩下的。 使用相同的示例，如果您的体重为 140，体脂为 20%，则您的瘦体重为 140*.8 = 112 磅。 这将为您提供 67-89 克蛋白质的蛋白质范围。

定制蛋白质

为最佳健康和肌肉维持/增加而增加蛋白质摄入量的支持者建议蛋白质摄入量接近每磅理想体重一克蛋白质。 对于上面的同一位女性，这将是每天大约 140 克蛋白质。

如您所见，建议中存在很多差异。 这样做多年后，根据我的个人目标，我已经确定每磅理想体重的蛋白质含量约为 6 到 8 克，这比使用瘦体重的计算值略高。 这个数量是基于我的经验并吸收了有关蛋白质比例的各种信息。 我还发现如果不完全是肉食动物，很难获得更高的蛋白质含量。

例如，您的蛋白质摄入量很大程度上取决于您的健康水平； 特别是如果您正在积极进行重量训练并试图增加肌肉。

脂肪和碳水化合物是能量，而蛋白质是组成部分。 由于您正在减少碳水化合物的摄入量，因此您会自动吃更多的脂肪。 然而，酮症的代谢状态是通过减少碳水化合物而不是脂肪量来实现的。

如果你的目标是减肥，那么真的没有必要专注于获得额外的脂肪，甚至达到免费的酮计算器每天给你的脂肪克数。

脂肪来源

但是，如果您不满意，添加脂肪应该会有所帮助。 酮类脂肪的流行来源包括来自动物的饱和脂肪，如黄油、酥油、牛油、奶酪和猪油。 大多数人在以天然形式与来自动物的蛋白质一起服用时，对它们的耐受性最好。 坚果也是额外脂肪的良好来源。

如果奶酪与您的系统一致，那么它对酮非常有用。 请记住，奶酪的能量密度也很高，因此如果以减肥为目标，您可能需要控制奶酪的摄入量。 在你的生酮饮食中使用奶酪的一个很好的例子是在菠菜、其他绿叶蔬菜、西兰花和 菜花. 无论您是刚开始吃番茄酱还是经验丰富的兽医，奶酪花椰菜饭都是不错的选择。 即使是孩子们也会吃被奶酪覆盖的西兰花！

避免种子和植物油

植物来源的优质脂肪包括鳄梨和鳄梨油、椰子油和橄榄或橄榄油。 请不惜一切代价避免使用大豆油和玉米/菜籽油！ 越来越多的证据表明，这些多不饱和脂肪实际上可以抑制脂肪细胞轻松释放脂肪的能力。 您的整个身体都是由饱和脂肪组成……身体知道如何轻松处理这些脂肪。

出于几个原因，我个人是椰子油的粉丝。 有证据表明它可能有助于您的身体能力 燃烧脂肪导致更多的体重减轻，增加 饱足感 可用作即时燃料，不太可能以脂肪的形式储存。 除此之外 Mary Newport 博士的工作 表明椰子油/MCTs 可能对治疗阿尔茨海默氏症、痴呆症和老化大脑的正常变化非常有用。

有多种因素需要考虑，以减轻体重、增加体重和维持体重。 睡眠、压力和荷尔蒙平衡都会对体重产生影响。 要更深入地讨论减肥模型与荷尔蒙模型的卡路里消耗模型，请务必查看我们的完整的 Keto 初学者指南。 最有可能的是，它是两种模型的组合。

不过，总的来说，要减肥，您需要消耗的卡路里少于身体所需的卡路里。 为了获得，你需要消耗比你需要的更多的卡路里。 为了维持，您需要消耗大约每天消耗的卡路里量。 

该计算器的默认卡路里不足为 20% 的体重减轻和默认的卡路里盈余为 15% 的体重增加。 百分之二十的赤字是激进的，可以最快地减轻体重，但可能难以长期维持。 

要设置让您获得或失去更慢、更可持续的目标，请使用计算器的自定义设置。 大约 10% 是一个健康和可持续的目标。

在关于酮的蛋白质比例的部分中有更多关于这一点的内容。 为了这个酮宏计算器的目的，需要注意的重要一点是，它已经考虑到我们正在寻找一个正好介于绝对最低蛋白质量和支持肌肉维持而不去的量之间的数字到各种专家当前建议的更高端。

在生酮饮食中多吃蛋白质是否“不好”是社区中备受争议的问题。 理论上，吃较高的蛋白质比例可以让你摆脱酮症，因为你的身体可以从过量的蛋白质中产生葡萄糖。 然而，对于大多数人来说，这并不是一个需要考虑的问题。 一般来说，如果您担心的话，免费酮计算器建议的蛋白质含量不会让您脱离酮西。

如果一直保持酮症是一个目标，那么真正了解某种类型或数量的蛋白质是否会提高你的血糖或让你摆脱酮症的唯一方法是用血表进行测试。 金标准是连续血糖监测仪，但您也可以使用血糖和酮计进行测试。 如果您对此感兴趣，我们有很多 仪表上的折扣代码.

在生酮社区，有关于总碳水化合物和净碳水化合物的想法。 包装生酮食品的生产商是净碳水化合物的忠实拥护者。 碳水化合物的总量是显而易见的，它只是给定食物中碳水化合物的总量。 如果它在一个包装中，这个数字被列为总碳水化合物。 净碳水化合物更复杂。 净碳水化合物的计算方法是从总碳水化合物的克数中减去食物中纤维的克数。 一个很好的例子是鳄梨，它是一种流行的酮类水果。 一个 200 克的鳄梨含有 17 克的碳水化合物！ 当你试图将碳水化合物保持在 20 到 30 之间时，这很多。然而，同样的鳄梨也含有 13 克纤维，使净碳水化合物数量达到 XNUMX。 糖醇和阿洛酮糖甜味剂也从总碳水化合物数量中减去以获得净碳水化合物。

净碳水化合物呢？

当碳水化合物以含有大量纤维的全天然食物的形式出现时，它们通常不会对留在酮症中造成太大问题。 当制造商添加纤维（通常以奇怪的玉米衍生物形式）以减少净碳水化合物时，挑战就来了。 包装食品中还减去糖醇和其他甜味剂。 最后，你可以拥有一个含有 30 种碳水化合物的产品！ 如果您的目标是保持酮症状态，那么对于大多数人来说，这太过分了。 然而，由于这些减法，制造商可能会将其作为七种净碳水化合物或五种净碳水化合物等销售。

同样，要知道一种特定的食物是否会让你摆脱酮症，唯一的方法就是测试。 一般来说，在水果和蔬菜上使用净碳水化合物计数会更舒服，并且发现它们不会让我摆脱酮症。 在任何包装的东西上使用净碳水化合物风险更大，可能会让你暂时摆脱酮症。

每日总能量消耗或简称 tdee，是您在一天中消耗了多少卡路里，包括所有活动。 这就是为什么免费的酮计算器需要知道你的活跃程度并定义这些活动水平。 久坐不动：很少运动和办公室工作。 轻度活动：每天少于 20 分钟的非剧烈运动。 适度活跃：每周进行一些活跃的工作和超过三个小时的适度运动（如骑自行车、慢跑或快走）。 非常活跃：一周中大部分时间每天进行超过 40 分钟的非常活跃的日常工作或剧烈运动。

造成卡路里不足

不过，总的来说，要减肥，您需要消耗的卡路里（造成卡路里不足）比您的身体需要的少。 为了获得，你需要消耗比你需要的更多的卡路里； 卡路里过剩。 为了维持，您需要消耗大约每天消耗的卡路里量。 

该计算器的默认卡路里不足为 20% 的体重减轻和默认的卡路里盈余为 15% 的体重增加。 百分之二十的赤字是激进的，可以最快地减轻体重，但可能难以长期维持。 

要设置让您获得或失去更慢、更可持续的目标，请使用计算器的自定义设置。 大约 10% 是一个健康和可持续的目标。

酮症是一种代谢状态。 当身体燃烧掉所有的糖原储存并转而燃烧脂肪作为燃料时，就可以达到这种状态。 大多数人每天摄入 25 或更少的碳水化合物时都会患上酮症。 

每个人对于他们可以吃多少碳水化合物并保持酮症都有自己的限制。 那些没有胰岛素抵抗的人和那些运动的人通常可以消耗更多的碳水化合物并保持酮症。 那些不运动或有胰岛素抵抗的人需要少吃碳水化合物才能保持酮症。

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