Повний посібник для початківців з кетогенної дієти

У цьому вичерпному посібнику для початківців з кетогенної дієти ви знайдете історію, науку, теорію, інструкції та практичні поради, щоб розпочати свою подорож до кетогенної дієти. Кето-спосіб харчування досить простий як щоденна практика та має багато переваг. Це може сильно вплинути на ваше загальне здоров’я та самопочуття, але про кето-дієту існує багато дезінформації та міфів. Цей кето-посібник допоможе вам розібратися з кето-міфами, фактами та рекламою, перш ніж почати.

Знання – це сила, і в цій статті буде багато про це! Ми дуже хотіли б, щоб ви прочитали весь посібник, але на випадок, якщо у вас є конкретне запитання, на яке ви хотіли б отримати відповідь, ось зміст із посиланнями на кожен розділ про кето-дієту, щоб ви могли легко перейти до відповіді. ви шукаєте. У нас також є безкоштовний Початок роботи з ресурсами Keto що робить речі простими, Початок втрати жиру за 21 день: зробіть кето легким, робіть перерви на дієті та все одно худніть книга виходить у квітні і дві кулінарні книги, які допоможуть вам зберегти кето швидким і смачним!

Якщо ви знайшли запитання, пов’язане з кето, на яке ми не відповіли тут, будь ласка дайте нам знати. Ми зробимо все можливе, щоб знайти для вас відповідь. Ми прагнемо зробити все можливе, щоб підтримати ваше особисте здоров’я та здоров’я.

Ми будемо підтримувати цю сторінку в актуальному стані, пропонуючи найповніший посібник з кето!

Кето-дієта. Часті запитання. Зміст:

Чому варто розпочати кетогенну дієту?
Що є справжньою небезпекою для вашого здоров’я: цукор чи холестерин?
Чому фармацевтична промисловість хоче, щоб ви вірили, що жир шкідливий
Чи спричиняє кетогенна дієта високий рівень холестерину і чи це нас хвилює?
Що таке кетоз?
Історія кетогенної дієти
Теорії схуднення
Як початківцю розпочати кетогенну дієту?
Як початківцю почати дотримуватись кето-дієти: що таке макронутрієнти та мікроелементи
Початок кето-дієти: прихований цукор
Як початківцю почати дотримуватись кето-дієти: вуглеводи в «здоровій» дієті
Початок кето-дієти: що таке вуглеводи?
Практичні рекомендації щодо кетогенної дієти
Що означає вживання кето?
Що таке Lazy Keto?
Що можна їсти на кето-дієті?
Які переваги перебування в кетозі?
Скільки ваги можна схуднути на кетогенній дієті?
Чи корисна кетогенна дієта для швидкого схуднення?
Що таке кето-грип, симптоми кето-грипу та як йому запобігти?

НЕЗАБАРОМ:

Скільки ваги можна схуднути на кетогенній дієті?
Чи має кетогенна дієта негативні побічні ефекти?
Чи небезпечна кетогенна дієта?
Яка різниця між харчовим кетозом і кетоацидозом?
Кому слід дотримуватись кетогенної дієти?
Чи може кетогенна дієта вилікувати діабет?
Яка різниця між низьковуглеводним і кетогенним?
Чи відрізняється кетогенна дієта для чоловіків і жінок?
Які найкращі підсолоджувачі для кетогенної дієти?
Чи добре Кето для спортсменів?

Кето-посібник: чому варто почати кетогенну дієту?

Моя подорож у кролячу нору, тобто кетогенну дієту, почалася з перегляду двох документальних фільмів. Першим був "Це цукрова плівка», а другим було«Статинова нація.Хоча жоден із цих документальних фільмів конкретно не пов’язаний з кетогенною дієтою, обидва називають справжнього злого винуватця, а це: ЦУКОР.

Відмова від відповідальності: посилання нижче можуть містити партнерські посилання, що означає, що ми можемо отримати комісію без додаткових витрат для вас, якщо ви купуєте через цю сторінку. Прочитайте наше повне розкриття інформації тут.

Перегляд цих двох документальних фільмів супроводжувався читанням «Прозорість холестерину.” Поєднання всієї цієї інформації привело мене до тижнів досліджень, зосереджених на виключенні цукру з мого раціону та, зрештою, до кето-дієти.

Досить сказати, що коротка відповідь на те, чому ви повинні почати кетогенну дієту, полягає в тому, що цукор — це зло. Я не кажу це легковажно. Цукор робить багато поганих речей у вашому тілі і насправді не потрібен для виживання.

Я знаю, що зараз ви можете не повірити цьому твердженню, але мета цього вичерпного посібника — поділитися з вами всім, що я дізнався за останній рік, пропонуючи підтверджуючі дослідження та документацію, щоб ви могли дійти власного висновку.

Нагадування, що я не лікар і не маю ліцензії давати поради щодо харчування. Просто дуже хороший дослідник, який більше 25 років цікавиться моїм власним здоров’ям. Будь ласка, проконсультуйтеся з медичним працівником, якщо у вас є занепокоєння щодо вашого здоров’я чи дієти.

Що є справжньою небезпекою для вашого здоров’я: цукор чи холестерин?

Протягом багатьох років нам казали, що насичені жири були ворогами, але тепер ви напевно чули, що цукрова промисловість заплатила вченим за те, щоб паплюжити насичені жири. У листопаді 2016 р. Журнал JAMA Internal Medicine опублікував тематичне дослідження стверджуючи, що зв’язок між цукром та ішемічною хворобою серця (ІХС) з’явився ще в 1950-х роках.

Однак у 1965 році Фонд дослідження цукру (SRF) спонсорував дослідницький проект, який був опублікований у журналі New England Journal of Medicine. У ньому говориться, що жир і холестерин є харчовою причиною ішемічної хвороби серця (ІХС), применшуючи роль цукру в ІХС.

У той час роль і фінансування SRF не були розкриті. У статті JAMA йдеться,

«Разом з іншими недавніми аналізами документів цукрової промисловості наші висновки свідчать про фінансовану галуззю дослідницьку програму в 1960-х і 1970-х роках, яка успішно поставила під сумнів небезпеку сахарози, водночас пропагуючи жир як харчовий винуватець ІХС».

І яка ціна для цукрової промисловості, якщо звалити провину на цукор і покласти його на насичені жири? Усього 50,000 XNUMX доларів у сьогоднішніх доларах, щоб створити популяцію американців, які зараз борються з ожирінням і діабетом завдяки нашим безглуздим, не заснованим на науці, урядовим дієтичним рекомендаціям.

Жир насправді дуже корисний і необхідний для нормального функціонування мозку та тіла. Організм насправді виробляє холестерин сам, і він необхідний для функціонування наших клітин.

За даними Гарвардської медичної школи, харчовий холестерин лише приблизно на 20 відсотків відповідає за рівень холестерину. Ваша печінка і кишечник виробляють інші 80 відсотків холестерину, необхідного для здорового функціонування організму.

Просто не хочеться вірити, що цукор – справжній ворог? Подивіться це New York Times викриває з вересня 2016 року після завершення цієї статті.

Чому фармацевтична промисловість хоче, щоб ви вірили, що жир шкідливий

Фармацевтична промисловість зацікавлена ​​в тому, щоб американська громадськість продовжувала вірити в те, що насичені жири шкідливі для здоров’я. Насправді є немає посилання між ішемічною хворобою серця та холестерином.

Чим більше американців мають високий рівень холестерину, тим більше статинів вони можуть продати. Дивіться Документальні фільми про народність статинів більше про це.

Раніше межа для «високого» холестерину становила 250, тепер ми стверджуємо, що загальний холестерин вище 200 є високим. Мало того, призначення статинів стало стандартом лікування. Якщо у вас рівень холестерину вище 200, ваш лікар, швидше за все, обговорить прийом статинів, незважаючи на жахливі побічні ефекти, такі як запаморочення мозку, біль у суглобах, м’язові болі, пошкодження печінки, і отримаєте це, вищий рівень цукру в крові або навіть діабет!

An стаття, опублікована в BMJ Open у червні 2016 року виявили не тільки те, що високий рівень ЛПНЩ не пов’язаний з ішемічною хворобою серця, але люди з високим рівнем холестерину ЛПНЩ насправді жили ДОВШЕ. Дев’яносто два відсотки з них людей… це сильна цифра.

Це вірно. Розум підірваний. По суті, це суперечить усьому, чому нас вчили вірити щодо харчування та споживання жиру. Виходячи з мого досвіду з моїм власним лікарем, їх усіх досі вчать, що насичені жири та високий рівень холестерину шкідливі, навіть якщо зараз з’являються докази протилежного.

Дослідження зовнішніх інтересів, які впливають на наші дієтичні рекомендації

Я чув кілька інтерв’ю з журналістом-розслідувачем Ніною Тейхольц, автором бестселера New York Times, Великий жирний сюрприз: чому масло, м’ясо та сир належать до здорової дієти. Це в моєму списку для читання, і якщо ви дочитали цю статтю до цього місця, вона також має бути у вашому. Вона докладніше розповідає про насичені жири та про те, як американські рекомендації щодо харчування завдають нам шкоди. Ця книга також є чудовим посібником з кето.

Її книга є результатом дев’ятирічної одержимості читанням кожної дослідницької статті про жир, до якої вона могла потрапити. Її висновок ґрунтується на її дослідженні аутсайдера, який не зацікавлений у викритті поганої науки, крім її власного здоров’я.

Насправді вона була настільки обурена, що почала Коаліція з питань харчування лобіювати рекомендації щодо харчування, засновані на науці, а не на інтересах харчової промисловості та особливо сніданків.

Слава Богу, що канадці намагаються йти в правильному напрямку зі своїми дієтичними рекомендаціями. Можливо, це переконає США наслідувати їхній приклад.

Канадські медики лобіюють оновити рекомендації щодо харчування Health Canada 2018, щоб включити останні наукові досягнення. Доктор Харпер написав статтю для Vancouver Sun стверджуючи, що 2600 канадських лікарів успішно лікують захворювання за допомогою кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Вони також сказали, що чинні канадські дієтичні рекомендації є помилковими. Дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, яку так сильно просувають уряди Канади та Америки, насправді ніколи не була підтверджена наукою.

Кето-посібник: чи спричиняє кетогенна дієта високий рівень холестерину і чи це нам це байдуже?

У спільноті кето-дієт багато дискусій щодо холестерину. Загроза підвищення холестерину на кето-дієті відлякує багатьох людей, особливо новачків. Початківцям, які сидять на кето-дієті, часто кажуть, що рівень холестерину в них підвищиться, якщо вони вживатимуть насичений жир. Звичайно, всі ці тактики страху базуються на старій і помилковій науці. Однак у деяких людей, які раніше дотримувалися особливо нездорової дієти, повної рафінованого цукру, рівень холестерину знижується, іноді значно.

Тригліцериди, зокрема, мають тенденцію до зниження під час кетогенної дієти. Поки присяжні ще не знають, чи дійсно ми повинні дбати про рівень холестерину в зв’язку зі загальним здоров’ям. Однак більшість представників кето-спільноти погодяться, що зниження тригліцеридів — це дуже добре.

Хоча ми знаємо, що деякі наукові дослідження щодо високого рівня холестерину, здоров’я та ішемічної хвороби серця помилкові, Прозорість холестерину Книга надала гарний доказ того, що кількість тригліцеридів все ще важлива.

Згідно зі Клініка Мейо,

«Хоча незрозуміло, яким чином, високий рівень тригліцеридів може сприяти зміцненню артерій або потовщенню стінок артерій (атеросклероз), що підвищує ризик інсульту, інфаркту та серцевих захворювань. Надзвичайно високий рівень тригліцеридів — наприклад, рівень понад 1000 мг/дл (11.29 ммоль/л) — також може викликати гострий панкреатит».

Високий рівень тригліцеридів спричинений цукром і надлишком калорій, тому кетогенна дієта повинна допомогти зберегти цей показник низьким. У багатьох людей, які дотримуються кетогенної дієти, кількість тригліцеридів нижче 100, що вважається дуже добрим за сучасними медичними стандартами.

Що таке кетоз?

Кетоз — це метаболічний стан, при якому організм використовує жир як основне джерело палива. Цей жир може надходити з вашого власного тіла або з продуктів, які ви їсте. Коли в організмі не вистачає глюкози (цукру), печінка починає розщеплювати жир і перетворювати його на кетони, які замість цього використовують як паливо.

Кетони є кращим паливом для вашого мозку. З вашої щоденної потреби в енергії мозок споживає близько 20 відсотків. Існує досить великий міф про необхідність споживати 130 грамів вуглеводів на день, щоб ваш мозок працював. Деякі статті про «небезпеку» кетозу намагаються змусити людей вірити, що вуглеводи необхідні для роботи мозку.

Ваше тіло справді потребує певної кількості вуглеводів на день, щоб функціонувати. Проте ваше тіло здатне виробляти всі необхідні йому вуглеводи з білка за допомогою процесу, який називається глюконеогенезом. Ось чому люди можуть жити виключно на м’ясі, якщо бажають, або пережити тривалі періоди голодування.

Кетоз є еволюційно адаптивним

Кетоз є критично важливим еволюційним процесом. Якби наше тіло справді вимагало споживання вуглеводів щодня, мозок швидко вимкнувся б через пару днів без їжі, як тільки він спалив запаси тіла. На щастя для ранніх людей, які не мали доступу до їжі, як ми в сучасному світі, мозок і тіло були цілком щасливі, щоб вичерпати кетони в результаті перетворення жиру.

Хоча ваш мозок щодня споживатиме трохи вуглеводів, насправді він віддає перевагу кетонам.

Деякі стверджують, що вуглеводи є кращим джерелом палива для організму, оскільки ваше тіло завжди спочатку спалює вуглеводи, коли вони доступні. Однак головним чином це тому, що дієти дуже змінилися за ці роки. Діти насправді народжуються в кетогенному стані, і до того, як сніданок і закуски стали нормою, люди набагато частіше входили в кетоз і виходили з нього.

Подумайте про це, доступ до їжі, особливо обробленої їжі, суттєво змінив спосіб і те, що ми їмо. І наше тіло просто не в змозі впоратися з надлишком вуглеводів. Це велика частина того, чому ми спостерігаємо таке різке зростання ожиріння та діабету другого типу.

Історія кетогенної дієти

Кетогенна дієта вперше стала популярною як засіб боротьби з епілепсією в 1920-х роках. Лікарі виявили, що, перевівши організм у стан харчового кетозу, вони змогли зменшити кількість нападів у хворих на епілепсію. На той момент не існувало кето-посібника щодо використання дієти для будь-чого, окрім судом.

Терапевтичний варіант кетогенної дієти при епілепсії досить суворий із співвідношенням жирів до вуглеводів і білків 4:1. На жаль, для здорових людей, які хочуть використовувати дієту для отримання інших переваг, немає майже стільки досліджень про вплив на організм.

Кето-дієта при епілепсії

У перших дослідженнях кетогенної дієти брали участь учасники, які значно відрізнялися від загального населення. Дослідження проводилися на дітях з важкою епілепсією, яка часто не піддається лікуванню іншими методами. Щоб забезпечити послідовність досліджень, дітей годували коктейлем, у якому пізніше було виявлено дефіцит ключових мікроелементів.

Усе це означає, що результати цих ранніх досліджень не слід екстраполювати на загальну популяцію. Статті, які критикують дієти з низьким вмістом вуглеводів і кетогенну дієту, часто посилаються на негативні побічні ефекти, про які повідомляють у подібних дослідженнях, як причину, через яку звичайна людина не повинна вибирати кетогенний спосіб харчування.

У відповідності з Дослідження за червень 2018 року в журналі відкритого доступу Міжнародної ліги проти епілепсії на кетогенній дієті (KDTs),

«Протягом багатьох років KDT започатковувалися та впроваджувалися здебільшого на основі неофіційного досвіду, практики окремої установи (або країни), а також розділів і книг на цю тему.6, 7, 8 Класичний KD був започаткований історично в лікарні після швидко (протягом 2–3 днів або до тих пір, поки діти не стануть кетозними), з наступним поступовим введенням калорій протягом 3 днів. Потім дітей виписали та періодично відвідували клініку для спостереження за станом здоров’я та харчування. Лабораторним моніторингом, модифікацією KD і методами припинення займалися в основному дієтологи з невеликими науковими доказами, щоб виправдати підхід кожного центру».

Керівництво з кето: теорії схуднення

Вхід калорій, вихід калорій

Оскільки багатьох людей приваблює кето-дієта обіцянками значної втрати ваги, давайте розглянемо дві основні теорії втрати ваги.

Почнемо з калорійності. На початку 1800-х років французький фізик Ніколя Клеман ввів цей термін. Це визначається як тепло, необхідне для підвищення температури одного кілограма води від нуля до одного градуса.

Однак ідея про зв’язок калорій із втратою ваги є відносно новою. У 1918 році американський лікар Лулу Хант написала «Дієта та здоров’я: з ключем до калорій». Книга майже миттєво стала бестселером, а ідея підрахунку калорій для схуднення стала основною. Дивно думати, що одиниця вимірювання, яка стосується підвищення температури води, буде застосована до метаболізму людини, і все ж це сталося.

Зараз підрахунок калорій вважається стандартом. Якщо ви хочете схуднути, їжте менше і спалюйте більше калорій за допомогою руху та фізичних вправ, щоб створити дефіцит калорій. І все ж багато людей роблять це і не худнуть. Це тому, що людський метаболізм залежить від десятків гормонів і є набагато складнішим, ніж нагрівання води.

Насправді тривале обмеження калорій може мати більше негативних наслідків, ніж вважалося раніше. А Дослідження 2016 року про учасників конкурсу Biggest Loser, опубліковане Obesity виявили, що уповільнення метаболічних процесів може зберігатися ще довго після закінчення жорсткого обмеження калорій.

Обмеження калорій абсолютно відрізняється від голодування. Обмінні процеси організму під час голодування та обмеження калорій абсолютно різні. Дізнайтеся більше про переваги голодування в нашій науково обґрунтованій статті.

Гормональна/інсулінова теорія втрати ваги

Інша теорія втрати ваги, яка набирає все більшої популярності, оскільки низьковуглеводне та кетогенне харчування стають все більш популярними, це теорія інсуліну.

Кожного разу, коли ви їсте що-небудь, є принаймні дуже невелика відповідь на інсулін. Жир зазвичай викликає незначну реакцію інсуліну. М’ясо викликає мінімальну реакцію на інсулін, а вуглеводи – найбільшу.

Теорія інсуліну припускає, що люди мають проблеми зі схудненням, тому що їхнє тіло постійно наповнюється інсуліном, який сигналізує жировим клітинам накопичувати жир. При нестачі інсуліну організм не отримує сигналу зберігати жир.

Через те, що стандартна американська дієта насичена цукром, вуглеводами та частим прийомом їжі між прийомами їжі, з часом організм втрачає здатність регулювати інсулін. Дерегуляція інсуліну може призвести до ожиріння, підвищення рівня цукру в крові та все частіше до діабету другого типу.

Зведення до мінімуму вивільнення інсуліну через дієти з низьким вмістом вуглеводів і кето, а також виключення перекусів дозволяє організму мати більші періоди, коли він не виділяє інсулін, таким чином не сигналізуючи тілу накопичувати жир.

Кето-посібник: як початківець може почати кетогенну дієту?

Почати кетогенну дієту досить просто, але не обов’язково легко. Початківці на кето-дієті часто приголомшені й не знають, чому вірити чи з чого почати. Існує лише одне «правило», щоб увійти в кетоз. Їжте менше 20 грамів вуглеводів на день, і ви будете в кетогенному стані через 24-48 годин.

Як і будь-який спосіб харчування, це також корисно практикуйте уважне харчування та отримати коучинг якщо необхідно. Чітко сформулюйте свої цілі як щодо життя в цілому, так і для свого здоров’я, і вам буде легше присвятити себе новому способу харчування. Крім того, це набагато простіше, якщо у вас є належним чином укомплектована комора. Перевірте наш комора першої необхідності пост щоб дізнатися більше про типи їжі, які ви можете мати поруч.

Однак цей процес нелегкий, тому що ваше тіло може бути буквально залежним від цукру та вуглеводів. Крім того, наша оброблена харчова продукція містить смішну кількість доданого цукру, що створює труднощі для людей, які не звикли читати етикетки та рахувати вуглеводи.

Фактична кількість вуглеводів, необхідних для того, щоб підтримувати вас у стані кетозу, насправді дещо відрізняється для кожної людини залежно від здоров’я вашого метаболізму та рівня активності. Якщо говорити просто, то менш ніж 20 грамів вуглеводів на день призведуть вас до стану кетозу. Якщо ви хочете дізнатися свою точну переносимість вуглеводів, ви можете поекспериментувати з кількістю споживаних вуглеводів і рівнем кетозу, перевіривши свою кров, але це насправді не обов’язково.

Однак, якщо ви хочете перевірити свої кетони та цукор у крові, щоб дізнатися більше про вашу особисту переносимість, нам дуже подобається Keto Mojo зі знижкою 15 відсотків за цим посиланням.

Що таке макроелементи та мікроелементи?

Перш ніж ми зануримося в кетоз і харчування для досягнення кетогенного стану, давайте переконаємося, що ми всі на одній сторінці щодо макроелементів, мікроелементів і того, що кожен робить для організму.

Макроелементи - це білки, жири і вуглеводи. З цих трьох лише перші два необхідні для функціонування організму. Як ми вже згадували раніше, організм здатний виробляти цукор за допомогою процесу, який називається глюконеогенезом, тому фактично вживати вуглеводи в раціоні немає необхідності.

Мікроелементи включають вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші сполуки, що містяться в їжі, які не забезпечують енергією.

Не всі абсолютно впевнені, що таке вуглеводи, і цукор прихований майже в усіх оброблених продуктах, які ми їмо. За даними Слайнінга та Попкіна, 74 відсотки нашої упакованої їжі містять доданий цукор, часто у найгіршій формі кукурудзяного сиропу. ¹ Використання калорійних і некалорійних підсолоджувачів у споживчих упакованих харчових продуктах США, 2005-2009. ²

Що таке вуглеводи?

Деякі все ще плутаються щодо цукру та вуглеводів. Це може бути одна з найважливіших частин будь-якого посібника з кето — визначення цукру та вуглеводів. Подумайте про цукор як про різновид вуглеводів. Деякі люди вважають рафінований або столовий цукор чимось гіршим, ніж «просто вуглеводи», до яких належать рис або цільнозерновий хліб. Один не кращий за інший. Будь то столовий цукор чи шматок цільнозернового хліба, ваше тіло сприймає їх однаково, виробляючи інсулін.

Щоб зрозуміти, наскільки пшениця «насправді цукор», спробуйте покласти шматок хліба в рот і залишити його там. Згодом ви відчуєте смак цукру/глюкози на язику, оскільки ферменти у вашому роті починають розщеплювати вуглеводи.

Вуглеводи включають багато видів продуктів, включаючи крохмаль, клітковину та цукор. Багато тих, хто сидить на дієті з низьким вмістом вуглеводів, не враховують клітковину, оскільки вона не може засвоїтися організмом.

Ця практика віднімання клітковини з вуглеводів дає число, яке ми називаємо «чистими вуглеводами». Наприклад, 100-грамова порція авокадо містить вісім грамів вуглеводів, у тому числі шість грамів клітковини. У результаті чисте число вуглеводів дорівнює двом.

Кето спільнота обговорює підрахунок загальних вуглеводів проти чистих вуглеводів. Якщо ви відносно чутливі до інсуліну, утримання чистих вуглеводів на рівні 20, швидше за все, вам підійде. Якщо ви більш стійкі до інсуліну, вам може знадобитися підтримувати загальну кількість вуглеводів на рівні 20, щоб залишатися в кетозі.

Цукор під маскою

Існує багато різних назв цукру, а точніше 61! Деякі з найбільш поширених цукрів, які слід шукати на етикетках, це цукор, кукурудзяний сироп, сукралоза, декстроза, фруктоза, лактоза тощо. Багато з цих цукрів містяться в продуктах, позначених як «натуральні».

Хочете переконатися, що ви уникаєте цукру? З такою кількістю імен може бути важко запам’ятати, але ви можете завантажте наш список назв цукру зараз. Зберігайте його на своєму смартфоні, щоб мати до нього легкий доступ під час покупок.

Незважаючи на те, що натуральна їжа може містити деякі мікроелементи, це не означає, що вона корисна для вас або підходить для кето. Приклади натуральних продуктів з високим вмістом вуглеводів включають картоплю, рис, зерно та інші крохмалисті продукти. Усі ці продукти містять таку кількість вуглеводів, яку було б дуже важко включити в кетогенну дієту.

Керівництво з кето: вуглеводи в «здоровій» дієті

Тож повернемося до того, як розпочати кетогенну дієту як новачок. Набагато легше звикнути до такого способу харчування, ніж їсти холодну індичку. Багато людей навіть не усвідомлюють, наскільки вони залежні від вуглеводів, поки не почнуть їх відмовлятися. Навіть якщо ви не їсте надлишок цукру, ви побачите, що стандартна американська дієта містить багато прихованих вуглеводів.

Давайте подивимося на типовий день стандартної американської дієти. Для «здорового» сніданку ми маємо чашку цільнозернових пластівців, наприклад Cheerios, з 2% молока (оскільки жир – це погано) і зверху покладаємо банан. Ця так звана здорова їжа містить 53 грами вуглеводів! Щоб перебувати в стані кетозу, з’їдайте вдвічі більше вуглеводів, які вам знадобляться протягом дня. А ми ще тільки снідаємо.

Додайте до свого здорового сніданку здоровий обід із бутербродом із смаженою куркою та яблуком і «легку» вечерю з рибою та коричневим рисом із солодкою картоплею. Ці страви додають ще приблизно 120 грамів вуглеводів, що становить загальну кількість понад 200 грамів вуглеводів на день. На кетогенній дієті ви їсте на 90 відсотків менше вуглеводів, ніж у цьому прикладі. У цей день навіть не входять перекуси, які стали настільки поширеними в стандартній американській дієті.

У недоступному наразі PDF-файлі Про це повідомляє Департамент охорони здоров'я та соціальних служб штату Нью-Гемпшир 200 років тому американці з'їдали близько двох фунтів цукру на рік. До 1970 року ми їли 120 фунтів цукру щороку. Тепер ми досягаємо 152 фунтів щороку. Це 3 фунти щотижня. Коли ви дивитеся на це в таких термінах, важко ігнорувати, що ми їмо ДУЖЕ забагато цукру.

За оцінками Healthline, у 1999 році американці споживали 155 фунтів на рік, а зараз трохи менше. Хоча знайти точну кількість майже неможливо, ми це знаємо в усьому світі споживання цукру та виробництво зростає і погано впливає на здоров'я.

Практичні рекомендації для початківців: посібник з кетогенної дієти

Перейдіть до кетогенного способу харчування, зменшивши очевидні вуглеводи та цукор у своєму раціоні.

Повністю виключіть ці продукти: газовану воду, хліб, макарони, картоплю, доданий цукор, молоко та фрукти. Я знаю. Фрукти є важкими для багатьох людей, тому що вони «здорові»… так, у них є вітаміни та мікроелементи, але в них також багато цукру, що ні-ні, якщо ви намагаєтеся впасти в кетоз. Натисніть тут щоб побачити деякі з наших улюблених кето-дружніх продуктів.

Після виключення продуктів, перерахованих вище, протягом двох тижнів, почніть відстежувати свої макроелементи (макроелементи). Ми вже визначили їх як білки, вуглеводи та жири. Кетогенна дієта насправді є дієтою з помірним вмістом білка, яка дивує багатьох людей. Більшість калорій, 65-80 відсотків, ви отримаєте з жирів.

Існує багато трекерів, одні з найпопулярніших Мій фітнес-клуб, Втратив це! і більш конкретно для кето, Менеджер вуглеводів. Особисто я використовував Spark People більше 10 років. Він має чудову спільноту, дозволяє додавати власні предмети та рецепти та відстежує чисті вуглеводи.

Що таке «Кето грип»?

Кето-грип часто з’являється в Інтернеті, коли люди вперше починають цей новий спосіб харчування. Ви багато років спалювали цукор, тому не дивно, що нашому тілу потрібен час, щоб переключитися на новий метаболізм. 

Коли ваше тіло вивчає метаболізм жиру, в організмі є багато процесів, які необхідно активізувати, перш ніж усе врівноважиться. Перехідний період, який триває близько двох-трьох тижнів, може бути важким, якщо ви не вживете заходів для його пом’якшення. Головне, на що потрібно звернути увагу, це електроліти. 

Ваші м’язи зберігають три грами води на кожен грам глікогену. Коли ваше тіло виснажує запаси глікогену в м’язах, оскільки ви більше не їсте вуглеводи, надлишок води вимивається з вашого тіла. Натрій виходить з організму разом з водою, що може викликати судоми, головний біль і загальне нездужання.

На щастя, з кетогрипом легко боротися за допомогою a якісний електроліт. Ви шукаєте такий, який містить значну кількість натрію, калію та магнію та не містить цукру. Це виключає більшість брендів продуктових магазинів. Однак у Whole Foods зазвичай є кілька пристойних. 

Ще один продукт, який корисний (хоча і не обов'язковий) у перехідному періоді екзогенні (поза організмом) кетони. Це кетони, які ви можете пити, поки ваше тіло повністю не регулює процеси, необхідні для вироблення достатньої кількості ендогенних (всередині організму) кетонів. На ринку є багато з них, які навіть не можуть бути використані вашим організмом. Якщо ви вирішите використовувати їх, будь ласка, прочитайте мій огляд екзогенних кетонів.

Професійні поради щодо кето-дієти:

Поки ви не звикли їсти кето, покладіть те, що ви плануєте з’їсти, у свій трекер, перш ніж з’їсти це. Це гарантує, що ви випадково не з’їсте те, що, на вашу думку, містить мало вуглеводів, але насправді занадто багато, щоб тримати вас у стані кетозу.

Правила кето

Ось три основних «правила» в цьому кето-посібнику, яких слід дотримуватися для успішної кетогенної дієти. Вони можуть дещо відрізнятися залежно від індивідуальних особливостей, але їх ідеально використовувати, коли ви тільки починаєте.

Їжте 20 грамів вуглеводів або менше
Надайте перевагу білку. Для оптимального складу тіла прагніть до 8-1.2 грама білка на фунт ідеальної маси тіла.
Насолоджуйтесь дієтичним жиром до ситості. Жир не є метою. Якщо на вашому тілі є жир, який потрібно втрачати, він буде використаний як паливо.

Що означає вживання кето?

Деякі люди скажуть, що вони «їдять кето», що насправді просто означає, що вони сильно обмежують вуглеводи. Вони можуть насправді перебувати в кетозі, а можуть і ні. Вони також можуть не суворо дотримуватися постійного споживання вуглеводів.

Існує так багато варіантів харчування з низьким вмістом вуглеводів і кето, і все зводиться до ваших цілей і того, що вам підходить. Циклічне кето, цільове кето та кето в будні дні — це варіанти постійного вживання кето і все ще прагнення бути в кетозі принаймні частину часу.

Всі наші рецепти орієнтовані на вживання кето і підходять до дня, коли ви їсте менше 20 вуглеводів.

Що таке Lazy Keto?

Ліниве кето означає практику вживання їжі з дуже низьким вмістом вуглеводів і відсутність відстеження макросів. Багато людей приймають ледачий кето після початкового періоду простого зменшення вуглеводів. Цей метод кето-харчування зазвичай найкраще працює для людей, які мають багато втратити вагу або взагалі не намагаються схуднути.

Коли ви наближаєтеся до цільової ваги, яка включає рівень жиру в організмі менше 20 відсотків, вам, як правило, потрібно стежити набагато ретельніше, щоб досягти останніх кілограмів і знизити відсоток жиру в організмі.

Кето-посібник: що можна їсти на кето-дієті?

Теоретично, що завгодно. Вислів «якщо це підходить для ваших макросів» досить популярний у кето-спільноті, особливо для новачків. Наприклад, ви зазвичай не думаєте про пончик як про кето-їжу. Проте багато пончиків містять «лише» 20-30 вуглеводів. Якщо ви дуже активні або якщо весь день ви їли тільки пончик і м’ясо, технічно ви можете підтримувати кетоз після того, як з’їли пончик, наповнений цукром.

Однак у цієї стратегії є деякі потенційні мінуси. Ви все ще їсте пшеницю та рафінований цукор, обидва з яких слід звести до мінімуму у вашому раціоні з багатьох причин. Крім того, ви втрачаєте можливість їсти овочі та горіхи з низьким вмістом вуглеводів, які могли б з’їсти замість них, які забезпечують хороші жири, клітковину та мікроелементи.

Вживання пончика також може викликати тягу до цукру. Це потенційно може зірвати вашу дієту, оскільки ви переходите на два чи три пончики. Або після значного сплеску інсуліну після пончика, ви в кінцевому підсумку прожерливі та переїдаєте ще більше пізніше.

Кето-дружні продукти, які насправді здорові та не шкідливі, включають м’ясо, рибу, сир, горіхи та зелені листові овочі. Деякі з наших улюблених кето-страв включають Кето Карне Асада, Гарячі крила буйвола та Заправка з вершковим блакитним сиром.

Які переваги перебування в кетозі?

Перебування в кетозі має багато переваг. Люди повідомляють про набагато більшу ясність розуму, зниження голоду, втрату ваги та рекомпозицію тіла. Інші позитивні результати кето-дієти включають кращі спортивні результати, зниження рівня цукру в крові та діабету та покращення настрою.

Скільки ваги можна схуднути на кетогенній дієті?

Скільки ваги ви можете схуднути на кето-дієті, залежить від багатьох факторів. Однак більшість людей, як правило, мають значну початкову втрату ваги. Кожен грам вуглеводів, що зберігається в організмі, містить три грами води. Надлишок води, як правило, виводиться після виведення вуглеводів, що призводить до падіння ваги.

Після початкової втрати ваги з води більшість людей відчувають відносно «нормальну» та здорову втрату ваги на один-два фунти на тиждень. Люди, яким потрібно набагато більше втрачати, мають тенденцію до більшого зниження ваги, особливо в перші кілька місяців дієти.

Скільки ваги ви можете схуднути за допомогою кето, як і будь-якої іншої дієти. Це дуже індивідуально і залежить від рівня прихильності людини, обміну речовин, фізичних вправ і багатьох інших факторів.

Чи корисна кето-дієта для швидкого схуднення?

Багато людей думають про кето-дієту як про якусь чарівну кулю. На початку це дуже обнадійливо, тому що, як описано вище, більшість людей втрачають багато води, коли вони припиняють споживання вуглеводів.

Насправді кето подібна до будь-якої іншої дієти. Це працює в тій мірі, в якій ви цього дотримуєтесь. Зважаючи на це, її набагато легше дотримуватися, ніж інших дієт. Незважаючи на те, що кетогенна дієта є «обмежувальною», більшість людей вважає, що кількість жиру, споживаного під час кетогенної дієти, забезпечує набагато ситніший спосіб харчування. Типова стандартна американська дієта з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів не настільки приваблива.

Оскільки жир і білок викликають більше відчуття ситості, люди, як правило, їдять менше на кетогенній дієті. Крім того, без усіх стрибків інсуліну та, як наслідок, відчуття голоду, що виникає, більшість людей вважають, що вони набагато менше голодні. Відсутність почуття голоду та більша ситість дозволяють людям легше дотримуватися дієти, що зрештою призводить до втрати ваги.

Чи має кетогенна дієта негативні побічні ефекти?

Багато статей, які розповідали про кетогенну дієту на піку її ажіотажу, повідомляли про негативні побічні ефекти. Неприємний запах з рота, запор і поганий сон часто називають побічними ефектами кето-дієти.

Усього цього легко уникнути, і зазвичай вони тимчасові, оскільки ваше тіло адаптується до нового способу обробки поживних речовин.

Відповіді на наступні питання незабаром! Натисніть тут, щоб підписатися на нашу розсилку і отримуйте інформацію, коли цю статтю буде оновлено.

Чи небезпечна кетогенна дієта?
Яка різниця між харчовим кетозом і кетоацидозом?
Кому слід дотримуватись кетогенної дієти?
Чи може кетогенна дієта вилікувати діабет?
Яка різниця між низьковуглеводним і кетогенним?
Чи відрізняється кетогенна дієта для чоловіків і жінок?
Які найкращі підсолоджувачі для кетогенної дієти?
Чи добре Кето для спортсменів?

1. Ng, SW, Slining, MM, & Popkin, BM (2012).
2. Журнал Академії харчування та дієтології, 112 (11), 1828-1834.e1821-1826.