Ketojenik Diyet İçin Eksiksiz Başlangıç ​​Kılavuzu

Ketojenik diyete yönelik bu kapsamlı başlangıç ​​kılavuzu, size ketojenik diyet yolculuğunuza başlamanız için tarih, bilim, teori, nasıl yapılır ve pratik ipuçları verecektir. Keto yeme şekli, günlük bir uygulama olarak oldukça basittir ve birçok faydası vardır. Genel sağlığınızı ve zindeliğinizi büyük ölçüde etkileyebilir, ancak keto diyeti hakkında pek çok yanlış bilgi ve efsane vardır. Bu keto rehberi, başlamadan önce keto mitlerini, gerçeklerini ve yutturmacalarını ayıklamanıza yardımcı olacaktır.

Bilgi güçtür ve bu makalede bunlardan çok şey olacak! Kılavuzun tamamını okumanızı gerçekten çok isteriz, ancak yanıtlanmasını istediğiniz belirli bir sorunuz olması durumunda, cevaba kolayca gidebilmeniz için keto diyetindeki her bölüme bağlantı veren bir içindekiler tablosu aşağıda verilmiştir. sen ararsın Biz de ücretsiz Keto Kaynak Kılavuzuna Başlarken işleri basit tutan, 21 Günlük Yağ Kaybı Başlangıcı: Keto'yu Kolaylaştırın, Diyet Molaları Verin ve Yine de Kilo Verin Nisan ayında çıkan kitap ve keto'yu hızlı ve lezzetli tutmanıza yardımcı olacak iki yemek kitabı!

Keto ile ilgili burada yanıtlamadığımız bir soru bulursanız, lütfen bize bildirin. Sizin için bir cevap bulmak için elimizden geleni yapacağız. Kişisel sağlık ve zindelik yolculuğunuzu desteklemek için elimizden gelen her şeyi yapmaya kararlıyız.

Mevcut en kapsamlı keto rehberini sunarak bu sayfayı güncel tutacağız!

Keto Diyeti Sıkça Sorulan Sorular İçindekiler:

Neden Ketojenik Diyete Başlamalısınız?
Sağlığınız, Şeker veya Kolesterol için Gerçek Tehlike Nedir?
İlaç Endüstrisi Neden Yağın Kötü Olduğuna İnanmanızı İstiyor?
Ketojenik Diyet Yüksek Kolesterol Neden Olur ve Önemsiyor muyuz?
Ketoz nedir?
Ketojenik Diyetin Tarihçesi
Kilo Kaybı Teorileri
Yeni Başlayanlar Ketojenik Diyete Nasıl Başlayabilir?
Yeni Başlayanlar Keto Diyetine Nasıl Başlayabilir: Makrobesinler ve Mikrobesinler Nelerdir?
Keto Diyetine Başlarken: Kılık Değiştirmiş Şeker
Yeni Başlayanlar Keto Diyetine Nasıl Başlayabilir: “Sağlıklı” Diyette Karbonhidratlar
Keto Diyetine Başlarken: Karbonhidrat Nedir?
Ketojenik Diyet İçin Pratik Yönergeler
Keto yemek ne anlama geliyor?
Tembel Keto nedir?
Keto Diyetinde Ne Yenir?
Ketoziste Olmanın Faydaları Nelerdir?
Ketojenik Diyette Ne Kadar Kilo Verebilirsiniz?
Ketojenik Diyet Hızlı Kilo Kaybı İçin İyi mi?
Keto Gribi Nedir, Keto Gribi Belirtileri ve Nasıl Önlenir?

ÇOK YAKINDA:

Ketojenik Diyette Ne Kadar Kilo Verebilirsiniz?
Ketojenik Diyetin Olumsuz Yan Etkileri Var mı?
Ketojenik Diyet Tehlikeli mi?
Beslenme Ketozisi ve Ketoasidoz Arasındaki Fark Nedir?
Ketojenik Diyette Kimler Olmalı?
Ketojenik Diyet Diyabeti Tedavi Edebilir mi?
Düşük Karbonhidrat Takip ve Ketojenik Takip Arasındaki Fark Nedir?
Ketojenik Diyet Erkekler ve Kadınlar İçin Farklı mı?
Ketojenik Diyet İçin En İyi Tatlandırıcılar Nelerdir?
Keto Sporcular için İyi mi?

Keto Rehberi: Neden Ketojenik Diyete Başlamalısınız?

Ketojenik diyet olan tavşan deliğinden aşağı yolculuğum iki belgesel izleyerek başladı. İlki “Bu Şeker Filmi” ve ikincisi “Statin Ulusu.” Bu belgesellerin hiçbiri özellikle ketojenik diyetle ilgili olmasa da, ikisi de burada gerçek kötü suçluyu çağırıyor ve bu: ŞEKER.

Feragatname: Aşağıdaki bağlantılar bağlı kuruluş bağlantıları içerebilir; bu, bu sayfa üzerinden satın alırsanız size hiçbir ek ücret ödemeden bir komisyon ödeyebileceğimiz anlamına gelir. Açıklamamızın tamamını buradan okuyun.

Bu iki belgeseli izlemenin ardından “Kolesterol Berraklığı” Tüm bu bilgilerin birleşimi, şekeri diyetimden çıkarmaya ve sonunda keto diyetine odaklanan haftalarca araştırma yapmama neden oldu.

Neden ketojenik diyete başlamanız gerektiğinin kısa cevabı şekerin kötü olduğudur. Bunu hafifçe söylemiyorum. Şeker vücudunuzda pek çok kötü şey yapar ve aslında hayatta kalmak için gerekli değildir.

Bu açıklamaya şimdi inanmayabileceğinizi biliyorum, ancak bu kapsamlı kılavuzun amacı, geçen yıl boyunca öğrendiklerimi sizinle paylaşmak ve kendi sonuca varabilmeniz için destekleyici araştırma ve belgeler sunmaktır.

Doktor olmadığımı veya beslenme tavsiyesi verme yetkim olmadığını hatırlatırım. 25 yılı aşkın bir süredir kendi sağlığım ve zindeliğimle ilgilenen çok iyi bir araştırmacı. Sağlığınız veya diyetinizle ilgili endişeleriniz varsa lütfen bir sağlık uzmanına danışın.

Sağlığınız, Şeker veya Kolesterol için Gerçek Tehlike Nedir?

Yıllarca bize doymuş yağın düşman olduğu söylendi, ancak şimdiye kadar şeker endüstrisinin bilim adamlarına doymuş yağları karalamaları için para ödediğini kesinlikle duydunuz. Kasım 2016'da, JAMA Dahiliye bir vaka çalışması yayınladı şeker ve koroner kalp hastalığı (KKH) arasındaki bağlantının 1950'lerde ortaya çıktığını belirten Dr.

Bununla birlikte, 1965'te Şeker Araştırma Vakfı (SRF), New England Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma projesine sponsor oldu. Şekerin KKH'de oynadığı rolü küçümserken, yağ ve kolesterolün koroner kalp hastalığının (KKH) beslenme nedeni olduğunu söyledi.

O sırada, SRF'nin rolü ve finansmanı açıklanmamıştı. JAMA makalesi şöyle diyor:

"Şeker endüstrisi belgelerinin diğer son analizleriyle birlikte bulgularımız, 1960'larda ve 1970'lerde endüstrinin sponsor olduğu bir araştırma programının, CHD'de diyet suçlusu olarak yağı teşvik ederken sakarozun tehlikeleri hakkında başarılı bir şekilde şüphe uyandırdığını gösteriyor."

Peki suçu şekerden alıp doymuş yağa yüklemenin şeker endüstrisine maliyeti? Bilime dayalı olmayan, hükümetin beslenme yönergelerine dayalı saçma sapanlarımız nedeniyle artık obezite ve diyabetle mücadele eden bir Amerikalı nüfusu yaratmak için bugünün dolarıyla sadece 50,000 dolar.

Yağ aslında sizin için çok iyidir ve iyi beyin ve vücut çalışması için gereklidir. Vücut aslında kolesterolü kendi üretir ve hücrelerimizin çalışması için gereklidir.

Harvard Tıp Okulu'na göreDiyet kolesterolü, kolesterol sayılarından yalnızca yüzde 20 sorumludur. Karaciğeriniz ve bağırsaklarınız, sağlıklı vücut fonksiyonu için gerekli olan kolesterolün diğer yüzde 80'ini oluşturur.

Sadece şekerin gerçek düşman olduğuna inanmak istemiyor musun? Bunu kontrol et New York Times ifşa Bu makaleyi bitirdikten sonra Eylül 2016'dan.

İlaç Endüstrisi Neden Yağın Kötü Olduğuna İnanmanızı İstiyor?

İlaç endüstrisinin Amerikan halkının doymuş yağın sağlığınız için kötü olduğuna inanmaya devam etmesini sağlamada kazanılmış bir çıkarı var. aslında var bağlantı yok Koroner arter hastalığı ve kolesterol arasında.

Yüksek olarak kabul edilen kolesterolü olan Amerikalılar ne kadar çoksa, o kadar çok statin satabilirler. Bir şeyi izlemek statin ulus belgeselleri daha fazlası için.

"Yüksek" kolesterol kullanımı için sınır 250'dir, şimdi toplam kolesterolün 200'ün üzerinde olduğunu söylemeye geldik. Sadece bu da değil, statin reçete etmek bakım standardı haline geldi. 200'ün üzerinde kolesterolünüz varsa, doktorunuz beyin sisi, eklem ağrısı, kas ağrıları, karaciğer hasarının korkunç yan etkilerine rağmen statin almayı tartışacak ve bunu elde edecek, daha yüksek kan şekeri hatta diyabet!

An BMJ Open'da yayınlanan makale Haziran 2016'da sadece yüksek LDL'nin koroner kalp hastalığı ile ilişkili olmadığı değil, aynı zamanda yüksek LDL kolesterolü olan kişilerin aslında DAHA UZUN yaşadığı bulundu. Yüzde doksan ikisi millet… bu güçlü bir sayı.

Doğru. Zihin karmaşası. Temelde, beslenme ve yağ yemeye inandığımız öğretilen her şeye aykırı. Kendi doktorumla olan deneyimime dayanarak, şu anda aksi yönde kanıtlar ortaya çıksa bile, hepsine hala doymuş yağ ve yüksek kolesterolün kötü olduğu öğretiliyor.

Diyet Yönergelerimizi Etkileyen Dış İlgi Alanlarını Araştırmak

New York Times Best Seller'ın yazarı araştırmacı gazeteci Nina Teicholz ile birkaç röportaj duydum. Büyük Yağ Sürprizi: Tereyağı, Et ve Peynir Neden Sağlıklı Bir Diyette Bulunur?. Okuma listemde ve bu makaleyi buraya kadar okuduysanız, sizinkinde de olmalı. Doymuş yağ ve Amerikan beslenme yönergelerinin bize nasıl zarar verdiği hakkında çok daha fazla ayrıntıya giriyor. Bu kitap aynı zamanda harika bir keto rehberi görevi görüyor.

Kitabı, yağlarla ilgili bulabildiği her araştırma makalesini okuma konusundaki dokuz yıllık bir saplantının sonucudur. Vardığı sonuç, kötü bilimi kendi sağlığının ötesinde ifşa etmekle hiçbir ilgisi olmayan bir yabancıyla ilgili araştırmasına dayanıyor.

Aslında o kadar öfkeliydi ki, Beslenme Koalisyonu gıda ve özellikle kahvaltı endüstrisinin çıkarlarına değil, bilime dayalı beslenme kılavuzları için lobi yapmak.

Şükürler olsun ki Kanadalılar diyet yönergeleriyle doğru yöne gitmeye çalışıyorlar. Belki de bu, ABD'yi davayı takip etmeye ikna edecektir.

Kanadalı doktorlar lobi yapıyor 2018 Health Canada beslenme yönergelerinin en son bilimi içerecek şekilde güncellenmesini sağlamak. Dr. Harper, Vancouver Sun için bir köşe yazısı yazdı 2600 Kanadalı hekimin hastalığı düşük karbonhidratlı, ketojenik diyetle başarılı bir şekilde tedavi ettiğini belirtiyor.

Ayrıca, mevcut Kanada diyet yönergelerinin kusurlu olduğunu söylediler. Hem Kanada hem de Amerikan hükümetleri tarafından bu kadar ağır bir şekilde zorlanan yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyet, bilim tarafından asla doğrulanmadı.

Keto Rehberi: Ketojenik Diyet Yüksek Kolesterole Neden Olur mu ve Önemsiyor muyuz?

Keto diyeti topluluğunda kolesterol ile ilgili çok fazla tartışma var. Bir keto diyetinde kolesterolü artırma tehdidi, özellikle yeni başlayanlar olmak üzere birçok insanı korkutuyor. Keto diyetine yeni başlayanlara genellikle kolesterollerinin doymuş yağ yiyerek yükseleceği söylenir. Tabii ki, eski ve kusurlu bilime dayanan tüm bu korkutma taktikleri. Bununla birlikte, daha önce özellikle sağlıksız, rafine şekerle dolu bir diyet uygulayan bazı insanlar için kolesterolleri bazen çok düşer.

Özellikle trigliseritler, ketojenik diyette aşağı inme eğilimindedir. Jüri, genel sağlıkla ilgili olarak kolesterol sayılarımızı gerçekten önemsememiz gerekip gerekmediği konusunda hala kararsızken. Bununla birlikte, keto topluluğundaki çoğu, trigliseritlerin düşmesinin çok iyi bir şey olduğu konusunda hemfikirdir.

Bilimin bazılarının yüksek kolesterol, sağlık ve koroner arter hastalığı ile ilgili kusurlu olduğunu bilsek de, Kolesterol Berraklığı kitap, trigliserit sayılarının hala önemli olması için iyi bir dava açtı.

Göre Mayo Clinic,

"Nasıl olduğu net olmasa da, yüksek trigliseritlerin atardamarların sertleşmesine veya atardamar duvarlarının kalınlaşmasına (ateroskleroz) katkıda bulunabileceği - bu da inme, kalp krizi ve kalp hastalığı riskini artırır. Son derece yüksek trigliseritler - örneğin, 1000 mg/dL'nin (11.29 mmol/L) üzerindeki seviyeler - ayrıca akut pankreatite neden olabilir."

Yüksek trigliseritlere şeker ve fazla kalori neden olur, bu nedenle ketojenik diyet bu sayıyı düşük tutmaya yardımcı olmalıdır. Ketojenik diyet uygulayan birçok insan, mevcut tıbbi standartlara göre çok iyi kabul edilen 100'ün altında trigliserit sayısına sahiptir.

Ketoz nedir?

Ketoz, vücudun birincil yakıt kaynağı olarak yağ kullandığı metabolik bir durumdur. Bu yağ ya kendi vücudunuzdan ya da yediğiniz yiyeceklerden gelebilir. Glikoz (şeker) vücutta yetersiz kaldığında, karaciğer yağları parçalamaya başlar ve bunun yerine yakıt olarak kullanmak için ketonlara dönüştürür.

Ketonlar beyniniz için tercih edilen yakıttır. Günlük ihtiyaç duyduğunuz enerjinin yaklaşık yüzde 20'sini beyin tüketir. Beyninizin çalışması için günde 130 gram karbonhidrat yemeniz gerektiğine dair oldukça büyük bir efsane var. Ketozun “tehlikeleri” ile ilgili bazı makaleler, insanları karbonhidratların beyin fonksiyonu için gerekli olduğuna inandırmaya çalışıyor.

Vücudunuzun aslında çalışması için günde bir miktar karbonhidrata ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, vücudunuz glukoneogenez adı verilen bir süreçle proteinden ihtiyaç duyduğu tüm karbonhidratları üretme yeteneğine sahiptir. Bu nedenle, insanların istenirse yalnızca etle yaşaması veya uzun süre açlıktan hayatta kalması mümkündür.

Ketoz Evrimsel Olarak Uyarlanabilir

Ketoz kritik bir evrimsel süreçtir. Vücudumuz her gün karbonhidrat tüketmeye ihtiyaç duysaydı, beyin vücudun deposunu yaktıktan sonra birkaç gün yiyeceksiz kaldıktan sonra hızla kapanırdı. Neyse ki, modern dünyada yaptığımız gibi yiyeceğe erişimi olmayan ilk insanlar için, beyin ve vücut, bunun yerine yağın dönüştürülmesinin bir sonucu olarak ketonların tükenmesinden oldukça mutludur.

Beyniniz her gün biraz karbonhidrat kullanacak olsa da, aslında ketonları kullanmayı tercih ediyor.

Bazıları karbonhidratların vücudun tercih edilen yakıt kaynağı olduğunu iddia eder, çünkü vücudunuz her zaman mevcut olduğunda önce karbonhidratları yakacaktır. Bununla birlikte, bunun temel nedeni, diyetlerin yıllar içinde çok fazla değişmesidir. Bebekler aslında ketojenik bir durumda doğarlar ve kahvaltı yiyecekleri ve atıştırmalıklar norm haline gelmeden önce, insanlar ketozise çok daha sık girip çıkıyorlardı.

Bir düşünün, gıdaya erişim, özellikle işlenmiş gıdalar, yeme şeklimizi ve yediklerimizi önemli ölçüde değiştirdi. Ve vücudumuz aşırı karbonhidratların tümü ile başa çıkmak için donanımlı değil. Obezite ve tip XNUMX diyabette bu kadar dramatik bir artış görmemizin büyük bir kısmı bu.

Ketojenik Diyetin Tarihçesi

Ketojenik diyet ilk olarak 1920'lerde epilepsiyi kontrol etmenin bir yolu olarak popüler hale geldi. Doktorlar, vücudu beslenme ketozu durumuna getirerek epileptik hastalarda nöbet sayısını azaltabildiklerini keşfettiler. Bu noktada, diyeti nöbet kontrolü dışında herhangi bir şey için kullanmak için keto rehberi yoktu.

Epilepsi için ketojenik diyetin terapötik versiyonu, 4:1 yağ/karbonhidrat ve protein oranıyla oldukça katıdır. Ne yazık ki, diyeti diğer faydaları için kullanmak isteyen sağlıklı bireyler için, vücut üzerindeki etkileri hakkında neredeyse hiç araştırma yok.

Epilepsi İçin Keto Diyeti

Ketojenik diyetle ilgili erken araştırmalar, genel popülasyondan oldukça farklı katılımcıları içeriyordu. Genellikle başka yöntemlerle tedavi edilemeyen şiddetli epilepsisi olan çocuklar üzerinde çalışmalar yapılmıştır. Araştırmayı tutarlı tutmak için çocuklara, daha sonra temel mikro besinlerde eksik olduğu anlaşılan bir yemek sallaması verildi.

Bütün bunlar, bu erken çalışmaların sonuçlarının genel popülasyona tahmin edilmemesi gerektiği anlamına gelir. Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetleri eleştiren makaleler, genellikle bu tür çalışmalarda bildirilen olumsuz yan etkileri, ortalama bir insanın ketojenik beslenme şeklini seçmemesinin bir nedeni olarak gösterir.

Bir göre Epilepsiye Karşı Uluslararası Lig Açık Erişim Dergisi'nde Haziran 2018 çalışması ketojenik diyet terapileri (KDT'ler),

"Uzun yıllar boyunca KDT'ler, çoğunlukla anekdot niteliğindeki deneyimlere, bireysel kurum (veya ülke) uygulamalarına ve ayrıca konuyla ilgili bölümlere ve kitaplara dayalı olarak başlatıldı ve uygulandı.6, 7, 8 Klasik KD, tarihsel olarak bir hastanede, bir hızlı (2-3 günden fazla veya çocuklar ketotik hale gelene kadar) ve ardından 3 günlük bir süre boyunca kademeli olarak kalori alımı. Çocuklar daha sonra taburcu edildi ve tıbbi ve beslenme takibi için klinikte periyodik olarak görüldü. Laboratuar izleme, KD modifikasyonu ve bırakma yöntemleri, her merkezin yaklaşımını haklı çıkarmak için çok az bilimsel kanıtla, öncelikle diyetisyenler tarafından ele alındı.

Keto Rehberi: Kilo Kaybı Teorileri

Kaloriler, Kaloriler

Birçok insan çok fazla kilo verme vaadiyle keto diyetine ilgi duyduğundan, kilo vermenin iki ana teorisine bakalım.

Kalori ile başlayalım. 1800'lerin başında, Fransız fizikçi Nicholas Clément terimi tanıttı. Bir kilogram suyun sıcaklığını sıfırdan bir dereceye çıkarmak için gereken ısı olarak tanımlanır.

Bununla birlikte, kalorilerin kilo vermeyle ilgili olduğu fikri nispeten yenidir. 1918'de Amerikalı doktor Lulu Hunt, Diyet ve Sağlık: Kalorilerin Anahtarı ile yazdı. Kitap neredeyse anında en çok satan haline geldi ve kilo vermek için kalori sayma fikri ana akım haline geldi. Su sıcaklığını yükseltmekle ilgili bir ölçü biriminin insan metabolizmasına uygulanacağını düşünmek garip ama yine de olan buydu.

Kalori sayımı artık standart olarak kabul ediliyor. Kilo vermek istiyorsanız, daha az yiyin ve daha fazla kalori yakmak için hareket ve egzersiz yaparak kalori açığı yaratın. Yine de birçok insan bunu yapıyor ve kilo vermiyor. Çünkü insan metabolizması düzinelerce hormondan etkilenir ve suyu ısıtmaktan çok daha karmaşıktır.

Aslında, uzun süreli kalori kısıtlaması, önceden düşünülenden daha olumsuz sonuçlara yol açabilir. A Obezite tarafından yayınlanan En Büyük Kaybeden yarışmacılar hakkında 2016 araştırması Metabolik süreçlerin yavaşlamasının şiddetli kalori kısıtlaması sona erdikten sonra uzun süre devam edebileceğini buldular.

Kalori kısıtlaması oruçtan tamamen farklıdır. Kalori kısıtlamasına karşı oruç sırasında vücudun metabolik süreçleri tamamen farklıdır. hakkında daha fazla bilgi edinin orucun faydaları bilim destekli makalemizde.

Kilo Kaybının Hormonal/İnsülin Teorisi

Düşük karbonhidrat ve ketojenik beslenme biçimleri daha popüler hale geldikçe daha fazla ilgi çeken diğer kilo kaybı teorisi, insülin teorisidir.

Ne zaman bir şey yeseniz, en azından çok küçük bir insülin tepkisi olur. Yağ genellikle küçük bir insülin yanıtı üretir. Et, minimal bir insülin tepkisi üretir ve karbonhidratlar en büyük insülin tepkisini oluşturur.

İnsülin teorisi, insanların vücutlarında sürekli olarak yağ hücrelerine vücut yağını depolamaları için sinyal veren insülin ile dolu olduğu için kilo vermekte zorlandıklarını öne sürüyor. İnsülin yokluğunda, vücuda yağ depolaması için sinyal verilmez.

Standart Amerikan diyeti şeker, karbonhidrat ve öğünler arasında sık sık yemekle yüklü olduğundan, zamanla vücut insülini düzenleme yeteneğini kaybeder. İnsülin deregülasyonu obezite, yüksek kan şekeri ve artan sıklıkta tip iki diyabet ile sonuçlanabilir.

Düşük karbonhidrat ve keto diyetleri yoluyla insülin salınımını en aza indirmek ve ayrıca atıştırmalıkları kesmek, vücudun insülin salgılamadığı daha uzun dönemlere sahip olmasını sağlar, böylece vücuda yağ depolaması için sinyal vermez.

Keto Rehberi: Yeni Başlayanlar Ketojenik Diyete Nasıl Başlayabilir?

Ketojenik diyete başlamak oldukça basittir, ancak mutlaka kolay değildir. Keto diyetine yeni başlayanlar genellikle bunalmış durumda ve neye inanacaklarını veya nereden başlayacaklarını bilmiyorlar. Ketoza girmek için gerçekten tek bir "kural" var. Günde 20 gramdan az karbonhidrat tüketin ve 24-48 saat içinde ketojenik bir durumda olacaksınız.

Her türlü yemek yemede olduğu gibi, dikkatli yeme alıştırması yap ve koçluk almak Eğer gerekliyse. Hem genel yaşam hem de sağlığınız için hedefleriniz konusunda net olmak ve yeni bir yemek yeme biçimini benimsemeyi kolaylaştırır. Düzgün bir şekilde stoklanmış bir kileriniz varsa, bu çok daha kolaydır. bizim göz atın kiler temelleri postası Etrafta bulundurmak isteyebileceğiniz yiyecek türleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için.

Ancak bu süreç kolay değildir çünkü vücudunuz tam anlamıyla şeker ve karbonhidratlara bağımlı hale gelebilir. Ek olarak, işlenmiş gıda arzımız gülünç miktarda ilave şeker içeriyor ve bu da etiketleri okumaya ve karbonhidrat saymaya alışkın olmayan insanları zorlaştırıyor.

Sizi ketozda tutmak için gereken gerçek karbonhidrat sayısı, metabolizmanızın sağlığına ve aktivite düzeyinize bağlı olarak aslında her insan için biraz farklıdır. Basitçe söylemek gerekirse, günde 20 gramın altında karbonhidrat sizi ketozise sokacaktır. Tam karbonhidrat toleransınızı öğrenmek istiyorsanız, kanınızı test ederek tüketilen karbonhidrat miktarı ve ketoz düzeyi ile ilgili bazı deneyler yapabilirsiniz, ancak bu gerçekten gerekli değildir.

Ancak, kişisel toleransınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için ketonlarınızı ve kan şekerinizi test etmek istiyorsanız, Keto Mojo ve bu bağlantı üzerinden yüzde 15 indirim.

Makrobesinler ve Mikrobesinler nelerdir?

Ketoza dalmadan ve ketojenik bir duruma ulaşmak için yemek yemeden önce, makro besinler, mikro besinler ve her birinin vücut için ne yaptığı konusunda aynı sayfada olduğumuzdan emin olalım.

Makrobesinler protein, yağ ve karbonhidratlardır. Bu üçünden sadece ilk ikisi vücudun çalışması için gereklidir. Daha önce de belirttiğimiz gibi, vücut glukoneogenez adı verilen bir süreçle şeker üretme yeteneğine sahiptir, bu nedenle aslında diyette karbonhidrat tüketmek gerekli değildir.

Mikro besinler arasında vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve gıdalarda bulunan ve enerji sağlamayan diğer bileşikler bulunur.

Herkes karbonhidratın ne olduğundan tam olarak emin değil ve şeker yediğimiz hemen hemen tüm işlenmiş gıdalarda saklı. Slining ve Popkin'e göre, paketlenmiş gıdalarımızın yüzde 74'ü, genellikle en kötü mısır şurubu biçiminde ilave şeker içeriyor. ¹ ABD'de paketlenmiş tüketici gıdalarında kalorili ve kalorisiz tatlandırıcıların kullanımı, 2005-2009. ²

Karbonhidrat nedir?

Bazıları hala şeker ve karbonhidrat konusunda kafa karıştırıyor. Bu, herhangi bir keto rehberinin en önemli bölümlerinden biri olabilir, şeker ve karbonhidratları tanımlamaktır. Şekeri bir tür karbonhidrat olarak düşünün. Bazı insanlar rafine şeker veya sofra şekerini, pirinç veya tam buğday ekmeği içeren “sadece karbonhidrattan” daha kötü olarak düşünür. Biri diğerinden daha iyi değil. İster sofra şekeri ister bir parça kepekli ekmek olsun, vücudunuz onlara insülin salınımı ile aynı şekilde davranır.

Buğdayın ne kadar “şeker” olduğunu anlamak için ağzınıza bir parça ekmek koymayı deneyin ve orada oturmasına izin verin. Sonunda, ağzınızdaki enzimler karbonhidratları parçalamaya başladığından, dilinizde şekerin/glikozun tadına varacaksınız.

Karbonhidratlar, nişastalar, lifler ve şekerler dahil olmak üzere birçok gıda türünü içerir. Birçok düşük karbonhidrat diyeti yapan kişi, vücut tarafından emilemediği için lifi saymaz.

Bu karbonhidrattan lif çıkarma uygulaması, "net karbonhidrat" dediğimiz bir sayı üretir. Örneğin, 100 gramlık bir avokado porsiyonu, altı gram lif dahil olmak üzere sekiz gram karbonhidrat içerir. Bu, iki net karbonhidrat sayısı ile sonuçlanır.

Keto topluluğu, toplam karbonhidratları net karbonhidratlara karşı saymayı tartışıyor. Nispeten insüline duyarlıysanız, net karbonhidratı 20'de tutmak muhtemelen sizin için işe yarayacaktır. Daha fazla insülin direnciniz varsa, ketozda kalmak için toplam karbonhidratı 20'de tutmanız gerekebilir.

Kılık değiştirmiş şeker

Şeker için pek çok farklı isim var, kesin olarak 61! Etiketlerde aranacak daha yaygın olanlardan bazıları şeker, mısır şurubu, sukraloz, dekstroz, fruktoz, laktoz vb. Bu şekerlerin çoğu, "doğal" olarak etiketlenen gıdalarda bulunur.

Şekerden kaçındığınızdan emin olmak ister misiniz? Bu kadar çok isim varken hatırlamak zor olabilir ama şeker isimleri listemizi şimdi indirin. Alışveriş yaparken kolayca erişebilmek için akıllı telefonunuzda saklayın.

Doğal gıdalar bazı mikro besinler içerse de, bu sizin için iyi olduğu veya keto dostu olduğu anlamına gelmez. Yüksek karbonhidratlı doğal gıdalara örnek olarak patates, pirinç, tahıllar ve diğer nişastalı ürünler verilebilir. Tüm bu yiyecekler, ketojenik bir diyete dahil edilmesi çok zor olacak miktarda karbonhidrat içerir.

Keto Rehberi: “Sağlıklı” Bir Diyette Karbonhidratlar

Ketojenik diyete yeni başlayan biri olarak nasıl başlayacağınıza geri dönelim. Soğuk hindiye gitmektense bu şekilde yemeye alışmak çok daha kolay. Birçok insan, onları kesmeye başlayana kadar karbonhidratlara ne kadar bağımlı olduklarının farkında bile değil. Fazla şeker yemeseniz bile, standart Amerikan diyetinin çok fazla gizli karbonhidrat içerdiğini göreceksiniz.

Standart Amerikan diyetindeki tipik bir güne bir göz atalım. "Sağlıklı" bir kahvaltı için bir fincan tam tahıllı mısır gevreği, örneğin Cheerios, %2 süt (çünkü yağ kötüdür) var ve üstüne bir muz koyuyoruz. Bu sözde sağlıklı öğünde 53 gram karbonhidrat var! Ketozda olmak için tüm gün boyunca yemeniz gereken karbonhidrat miktarının iki katından fazla. Ve henüz kahvaltıdayız.

Sağlıklı kahvaltınıza, ızgara tavuklu sandviç ve elmadan oluşan sağlıklı bir öğle yemeği ve tatlı patates ile balık ve kahverengi pirinçten oluşan “hafif” akşam yemeğini ekleyin. Bu yemekler, günlük toplam 120 gramdan fazla karbonhidrat için yaklaşık 200 gram karbonhidrat ekler. Ketojenik diyette, bu örnekten yüzde 90 daha az karbonhidrat yiyor olacaksınız. Bu gün, standart Amerikan diyetinde çok yaygın hale gelen atıştırmalıkları bile içermiyor.

Şu anda mevcut olmayan bir pdf'de, New Hampshire Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı bildirdi 200 yıl önce, Amerikalılar yılda yaklaşık iki kilo şeker yediler. 1970 yılına kadar her yıl 120 kilo şeker yiyorduk. Şimdi, her yıl 152 pound'a kadar çıkıyoruz. Bu her hafta 3 pound. Bu terimlerle baktığınız zaman çok fazla şeker tükettiğimizi görmezden gelmek zor.

Göre Lida1999'da Amerikalılar yılda 155 pound tüketiyordu ve şimdi biraz daha az. Kesin sayıyı bulmak neredeyse imkansız olsa da, dünya çapında bunu biliyoruz. şeker tüketimi ve üretim yükseliyor ve sağlık üzerinde kötü bir etkisi var.

Yeni Başlayanlar İçin Pratik Yönergeler: Ketojenik Diyet Rehberi

Diyetinizdeki bariz karbonhidrat ve şekeri azaltarak ketojenik yeme şeklini kolaylaştırın.

Bu maddeleri tamamen ortadan kaldırın: soda, ekmek, makarna, patates, ilave şeker, süt ve meyve. Biliyorum. Meyve pek çok insan için zor bir meyvedir çünkü “sağlıklı”dır… evet, vitaminleri ve mikro besinleri vardır, ama aynı zamanda çok fazla şeker içerir ki bu, ketoza girmeye çalışıyorsanız hayır-hayırdır. Buraya Tıkla favori keto dostu ürünlerimizden bazılarını görmek için.

Yukarıda listelenen yiyecekleri iki hafta boyunca ortadan kaldırdıktan sonra makrolarınızı (makro besinler) izlemeye başlayın. Bunları zaten protein, karbonhidrat ve yağ olarak tanımladık. Ketojenik diyet aslında birçok insanı şaşırtan ılımlı bir protein diyetidir. Kalorilerinizin çoğunu, yüzde 65-80'ini yağlardan alacaksınız.

Dışarıda bir sürü izci var, en popülerlerinden bazıları Benim Fitness Pal, Kaybetmek! ve ketoya daha spesifik, karbonhidrat yöneticisi. Şahsen ben kullanıyorum Kıvılcım İnsanları 10 yılı aşkın süredir. Harika bir topluluğa sahiptir, özel öğeler ve tarifler eklemenize ve net karbonhidratları izlemenize olanak tanır.

"Keto Gribi" nedir?

İnsanlar bu yeni yeme biçimine ilk başladıklarında çevrimiçi ortamda keto gribi çokça karşımıza çıkıyor. Yıllardır şeker yakıyorsunuz, bu yüzden vücudumuzun yeni bir metabolizmaya geçmesinin biraz zaman alması şaşırtıcı değil. 

Vücudunuz yağ metabolizmasını öğrenirken, vücutta işler dengelenmeden önce düzenlenmesi gereken birçok süreç vardır. Geçiş, yaklaşık iki ila üç hafta sürer, onu hafifletmek için adımlar atmazsanız zor olabilir. Ele alınması gereken en önemli şey elektrolitlerdir. 

Kaslarınız her bir gram glikojen için üç gram su depolar. Artık karbonhidrat yemediğiniz için vücudunuz kaslarınızdaki glikojen depolarını tükettiğinde, fazla su vücudunuzdan dışarı atılır. Sodyum, su ile birlikte sisteminizden atılarak kramp, baş ağrısı ve genel bir halsizlik hissine neden olabilir.

Neyse ki, keto gribi ile savaşmak kolaydır. yüksek kaliteli elektrolit. Önemli miktarda sodyum, potasyum ve magnezyum içeren ve şekersiz olanı arıyorsunuz. Bu, çoğu bakkal markasını dışlar. Ancak, Whole Foods'ta genellikle bazı iyi olanlar vardır. 

Geçişte faydalı olan (gerekli olmasa da) bir diğer ürün ise; eksojen (vücut dışında) ketonlar. Bunlar, vücudunuz yeterli endojen (vücudun içinde) keton yapmak için gerekli süreçleri tamamen düzenleyene kadar içebileceğiniz ketonlardır. Piyasada vücudunuz tarafından bile kullanılamayacak kadar çok var. Bunları kullanmaya karar verirseniz, lütfen eksojen ketonlarla ilgili incelememi okuyun.

Keto Diyeti İçin Profesyonel İpuçları:

Keto yemeye alışana kadar, yemeyi planladığınız şeyi gerçekten yemeden önce izleyicinize koyun. Bu, düşük karbonhidratlı olduğunu düşündüğünüz bir şeyi yanlışlıkla yememenizi sağlar, ancak aslında sizi ketozda tutmak için çok yüksek.

Keto Kuralları

İşte başarılı bir ketojenik diyet için bu keto kılavuzunda izlenecek ilk üç "kural". Bunlar bireysel olarak biraz değişebilir, ancak bunlar yeni başladığınızda takip etmek için mükemmeldir.

20 gram veya daha az karbonhidrat yiyin
Proteine ​​öncelik verin. Optimum vücut kompozisyonu için ideal vücut ağırlığının kilogramı başına 8 ila 1.2 gram protein hedefleyin.
Doymak için diyet yağının tadını çıkarın. Yağ bir hedef değildir. Vücudunuzda kaybedecek yağınız varsa, yakıt için kullanılacaktır.

Keto yemek ne anlama geliyor?

Bazı insanlar "keto yediklerini" söyleyecektir, bu da gerçekten sadece karbonhidratları ciddi şekilde kısıtladıkları anlamına gelir. Aslında ketozda olabilirler veya olmayabilirler. Ayrıca her zaman düşük karbonhidrat yemeye kesinlikle uymayabilirler.

Düşük karbonhidrat ve keto yemenin pek çok çeşidi vardır ve bunların hepsi hedeflerinizin ne olduğuna ve sizin için neyin işe yaradığına bağlıdır. Döngüsel keto, hedefli keto ve hafta içi keto, her zaman keto yemenin varyasyonlarıdır ve yine de en azından zamanın bir kısmında ketozda olmaya çalışırlar.

Tüm tariflerimiz keto yemeye yöneliktir ve 20'den az karbonhidrat yediğiniz bir güne sığacaktır.

Tembel Keto nedir?

Tembel keto, çok düşük karbonhidratlı yiyecekler yeme ve makroları izlememe pratiğini ifade eder. Birçok insan, bariz karbonhidratları basitçe azaltmanın ilk döneminden sonra tembel keto alır. Bu keto yeme yöntemi, tipik olarak, kaybedecek çok kilosu olan veya hiç kilo vermeye çalışmayan kişiler için en iyi sonucu verir.

Yüzde 20'den az vücut yağ seviyesi içeren bir hedef ağırlığa yaklaştığınızda, son birkaç kiloya ve daha düşük vücut yağ yüzdelerine ulaşmak için genellikle çok daha yakından izlemeniz gerekir.

Keto Rehberi: Keto Diyetinde Ne Yenir?

Teorik olarak, herhangi bir şey. “Makrolarınıza uyuyorsa” sözü, özellikle yeni başlayanlar için keto topluluğunda oldukça popüler. Örneğin, çörekleri genellikle bir keto yemeği olarak düşünmezsiniz. Yine de birçok donutta “sadece” 20-30 karbonhidrat bulunur. Çok aktifseniz veya bütün gün yediğiniz tek şey bir çörek ve etse, şekerle doldurulmuş bir çörek yedikten sonra teknik olarak ketozu koruyabilirsiniz.

Ancak, bu stratejinin bazı potansiyel olumsuzlukları vardır. Hala birçok nedenden dolayı diyetinizde en aza indirilmesi gereken buğday ve rafine şeker yiyorsunuz. Ayrıca, iyi yağlar, lifler ve mikro besinler sağlayan düşük karbonhidratlı sebzeler ve yemiş olabileceğiniz kuruyemişleri de kaçırıyorsunuz.

Çörek yemek de şeker isteğine neden olabilir. Bu, potansiyel olarak diyetinizi rayından çıkarabilir, çünkü iki veya üç çöreğe geçersiniz. Veya çörekten sonra büyük bir insülin dalgalanmasından sonra, daha sonra aç ve aşırı yemeye başlarsınız.

Et, balık, peynir, kuruyemişler ve yeşil yapraklı sebzeler, aslında sağlıklı olan ve abur cubur olmayan keto dostu yiyeceklerdir. En sevdiğimiz keto yemeklerinden bazıları şunlardır: Keto Karne Asada, Sıcak Manda Kanatları ve Kremalı Küflü Peynir Sosu.

Ketoziste Olmanın Faydaları Nelerdir?

Ketozda olmanın birçok faydası vardır. İnsanlar çok daha fazla zihinsel berraklığa, açlığın azalmasına, kilo kaybına ve vücudun yeniden düzenlenmesine sahip olduklarını bildiriyor. Keto diyetinin diğer olumlu sonuçları arasında daha iyi atletik performans, yüksek kan şekeri ve diyabetin tersine çevrilmesi ve iyileştirilmiş ruh hali bulunur.

Ketojenik Diyette Ne Kadar Kilo Verebilirsiniz?

Keto diyetinde ne kadar kilo verebileceğiniz birçok faktöre bağlıdır. Bununla birlikte, çoğu insan, başlangıçta önemli miktarda su kilo kaybına sahip olma eğilimindedir. Vücutta depolanan her gram karbonhidrat üç gram kadar su tutar. Karbonhidratlar elimine edildiğinde fazla su elimine olma eğilimindedir ve bu da ölçekte bir düşüşe neden olur.

İlk su kilo kaybından sonra, çoğu insan haftada bir ila iki kilo arasında nispeten “normal” ve sağlıklı bir kilo kaybı yaşar. Kaybedecek çok şeyi olan insanlar, özellikle diyetin ilk birkaç ayında daha yüksek kilo verme oranlarına sahip olma eğiliminde olacaktır.

Keto ile ne kadar kilo verebilirsiniz, diğer diyetler gibidir. Oldukça bireyseldir ve kişinin bağlılık düzeyine, metabolizmaya, egzersize ve diğer birçok faktöre bağlıdır.

Keto Diyeti Hızlı Kilo Kaybı İçin İyi mi?

Birçok insan keto diyetini bir tür sihirli mermi olarak düşünür. Başlangıçta çok cesaret vericidir çünkü yukarıda açıklandığı gibi çoğu insan karbonhidrat yemeyi bıraktıktan sonra çok fazla su kaybeder.

Gerçekte, keto diğer diyetler gibidir. Ne kadar bağlı kalırsan o kadar işe yarar. Bununla birlikte, diğer diyetlere göre yapışması çok daha kolaydır. "Kısıtlayıcı" olmasına rağmen, çoğu insan ketojenik diyette yenen yağ miktarının çok daha tatmin edici bir yeme şekli sağladığını fark eder. Tipik düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı, standart Amerikan diyeti neredeyse hiç çekici değil.

Yağ ve protein daha fazla tokluk hissi ürettiğinden, insanlar ketojenik diyette doğal olarak daha az yemeye eğilimlidirler. Buna ek olarak, tüm insülin artışları ve bunun sonucunda ortaya çıkan açlık hissi olmadan, çoğu insan çok daha az aç olduğunu fark eder. Açlık eksikliği ve daha fazla tokluk, insanların diyete daha kolay yapışmasını sağlar ve sonunda kilo kaybına neden olur.

Ketojenik Diyetin Olumsuz Yan Etkileri Var mı?

Hype zirvesinde ketojenik diyet hakkında rapor veren birçok makale, olumsuz yan etkiler bildirdi. Ağız kokusu, kabızlık ve kötü uyku genellikle keto diyetinin yan etkileri olarak rapor edilir.

Vücudunuz besinleri işlemenin yeni bir yoluna uyum sağladığından, bunların tümü kolayca önlenebilir ve genellikle geçicidir.

Aşağıdaki soruların cevapları çok yakında! Bültenimize abone olmak için buraya tıklayın ve bu makale güncellendiğinde haberdar olun.

Ketojenik Diyet Tehlikeli mi?
Beslenme Ketozisi ve Ketoasidoz Arasındaki Fark Nedir?
Ketojenik Diyette Kimler Olmalı?
Ketojenik Diyet Diyabeti Tedavi Edebilir mi?
Düşük Karbonhidrat Takip ve Ketojenik Takip Arasındaki Fark Nedir?
Ketojenik Diyet Erkekler ve Kadınlar İçin Farklı mı?
Ketojenik Diyet İçin En İyi Tatlandırıcılar Nelerdir?
Keto Sporcular için İyi mi?

1. Ng, GB, Slining, MM ve Popkin, BM (2012).
2. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.