Ücretsiz Makrolar Keto Hesaplayıcı

Bu ücretsiz keto hesaplayıcı size başlamak için harika bir yer sağlar. Bununla birlikte, vücudunuz için en iyi olan şey biraz deneme yanılma gerektirebilir. Bazı insanlar daha fazla yağ yemeyi daha iyi hissederken, bazıları daha fazla protein yemeyi daha iyi hisseder. Örneğin, Dr. Yıllarca süren uygulamaları boyunca, peri ve postmenopozal kadınların ketojenik diyetlerinde genellikle daha fazla proteinle daha iyi performans gösterdiğini bulmuştur.

Amacınız yağ kaybı ve daha iyi vücut kompozisyonuysa, keto makrolarının daha yüksek proteinli bir versiyonunu yemeniz daha iyi olur.

Burada verilen makrolarla başlayın.

Bu hesap makinesi tüketilecek kalori miktarını hesaplamak için Mifflin-St.Jeor formülünü kullanır. Bazal metabolizma hızını (BMR) veya vücudunuzun dinlenme halindeyken sadece nefes alma, kan pompalama, vücut ısısını koruma gibi temel vücut fonksiyonlarını sürdürmek için kullandığı enerjiyi hesaplamak için en doğru formül olduğuna inanılır. Boy, yaş , ağırlık ve cinsiyet bu hesaplama için kullanılır.

Yağsız kas kütlesini korumak için diyette yeterli protein gereklidir. Kas inşa etmek için egzersiz yoluyla kaslarınızı zorlamayı amaçladıysanız da gereklidir. Bu hesaplayıcı, yağsız vücut kütlesini hesaplamak için vücut yağ yüzdesini kullanır. Bu, keto makro hesaplayıcısının ne kadar protein önereceğini bilmesinin yoludur. 

Vücut yağı, en doğru şekilde DEXA taraması veya hidrostatik tartım yoluyla ölçülür. Bu, zaman içindeki değişiklikleri daha doğru bir şekilde takip edebilmeniz için yeni bir keto diyetine ve yaşam tarzına başlamadan önce sahip olmanız gereken yararlı bilgiler olabilir.

Bununla birlikte, bu hesaplayıcının amaçları için, hesaplamaları önemli ölçüde etkilemediği için vücut yağını tahmin etmek uygundur. Vücut yağını tahmin ediyorsanız, daha yüksek vücut yağı kilo vermek için daha az kalori hedefi verdiğinden, yüksek tarafta hata yapın. Vücut yağını hafife almak, daha büyük bir kalori hedefi verecektir.

Bu ücretsiz keto makro hesaplayıcı, Mifflin-St.Jeor formülüyle hesaplanan temel bazal metabolizma hızını (BMR) kullanır. BMR yalnızca vücudun temel metabolik süreçlerindeki faktörler olduğundan, ek günlük aktiviteyi ayrı ayrı hesaba katmamız gerekir. Daha aktif olduğunuzu söylemek, formülün size daha fazla günlük kalori hedefi vermesini sağlar.

Sedanter: Çok az egzersiz ve masa başı işi.

Hafif Aktif: Günde 20 dakikadan az yorucu olmayan egzersiz.

Orta Derecede Aktif: Haftada biraz aktif iş ve üç saatten fazla orta dereceli egzersiz (bisiklete binme, koşu veya tempolu yürüyüş gibi) .

Çok Aktif: Haftanın çoğu günü çok aktif günlük iş veya günde 40 dakikadan fazla yoğun egzersiz.

Bu ücretsiz keto makro hesaplayıcı, bir protein oranını otomatik olarak hesaplamaz. Bunun birkaç iyi nedeni var.

Keto alanındaki uzmanların protein oranı hakkında farklı fikirleri var. Bazıları, kaybedecek çok fazla vücut yağınız varsa, protein miktarınızı yağa göre artırmanız gerektiğine inanır.

Diğerleri, yediğiniz yağ türlerinin, özellikle stearik asitte yüksek hayvansal yağların, sisteminize vücut yağını salması için sinyal verdiğini öne sürer. Bu durumda doğru yağları ve daha yüksek oranda protein tüketmek hedef olacaktır.

Bu noktada, kimse doğru cevabı gerçekten bilmiyor. Nasıl hissettiğinizi ve bu paradigmalardan hangisinin hedeflerinize en uygun olduğunu belirleyebilecek tek kişi sizsiniz.

Ücretsiz keto makro hesaplayıcısının size verdiği yağ ve protein miktarları sadece bir başlangıç ​​noktasıdır. Karbonhidratların ketozda olması için düşük olması gerekir, çoğu insan için 25-30 karbonhidrattan fazla olmamalıdır. Ancak yiyebileceğiniz ve ketozda kalabileceğiniz karbonhidrat sayısı bile kişiden kişiye değişir.

Keto makrolarını kullanma

Daha önce hiç keto yapmadıysanız, hesap makinesinin size verdiği ile başlayın. Nasıl hissettiğinize, hedeflerinizin ne olduğuna ve çok fazla kuvvet antrenmanı yapıp yapmadığınıza bağlı olarak keto makrolarınızı kendinize göre ayarlayacaksınız. Yediğiniz keto makroları hakkında biraz daha koçluk yapmak istiyorsanız bizimle iletişime geçin.

Protein için tipik tavsiye, ideal vücut ağırlığının kilogramı başına 6 ila 8 gram proteindir. Örneğin, 5 boyunda, 7 kilo ağırlığında bir kadınsanız ve ideal sağlıklı kilonuz 200 ise, kilonuzu kilogram (140) olarak bulmak için 140'ı 2.2'ye böler, sonra 63.6'yı 63.6 ile veya 6'i 8 ile çarparsınız. 140 ila 38 protein aralığı alın. Ancak bu "tipik" öneri, alandaki uzmanlar tarafından mutlak minimum olarak tanımlanmıştır.

Bazıları ayrıca, bu rakama dayalı proteini, yağsız vücut kütlesinin kilogramı başına hesaplar; bu, keto makro hesaplayıcısının vücut yağını tahmin etmenizi istemesinin nedenlerinden biridir. Yağsız vücut kütlesi, vücut yağını çıkardığınızda geriye kalan şeydir. Aynı örneği kullanarak, yüzde 140 vücut yağıyla 20 kiloysanız, yağsız vücut kütleniz 140*.8 = 112 pound olur. Bu size 67-89 gram protein aralığında bir protein verecektir.

Proteini özelleştirme

Optimum sağlık ve kas bakımı/kazanımı için daha yüksek bir protein alımının savunucuları, protein alımının ideal vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram proteine ​​daha yakın olduğunu öne sürüyorlar. Yukarıdaki aynı kadın için bu, günde yaklaşık 140 gram protein olacaktır.

Gördüğünüz gibi, önerilerde çok fazla farklılık var. Bunu yıllarca yaptıktan sonra ve kişisel hedeflerime dayanarak, ideal vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 6 ila 8 gram proteine ​​karar verdim, bu da yağsız vücut kütlesini kullanan hesaplamadan biraz daha yüksek. Bu miktar benim tecrübelerime ve protein oranı hakkında çeşitli bilgiler almama dayanmaktadır. Ayrıca tam etobur olmadan daha yüksek protein miktarlarını zor buluyorum.

Örneğin, protein alımınız fitness seviyenize çok bağlıdır; özellikle aktif olarak ağırlık antrenmanı yapıyorsanız ve kas kazanmaya çalışıyorsanız.

Yağ ve karbonhidratlar enerjidir, protein ise bir yapı taşıdır. Karbonhidrat alımınızı azalttığınız için otomatik olarak daha fazla yağ yiyeceksiniz. Bununla birlikte, ketozisin metabolik durumuna, yağ miktarı ile değil, karbonhidrat azaltımı ile ulaşılır.

Amacınız kilo vermekse, ekstra yağ almaya veya hatta ücretsiz keto hesaplayıcısının size her gün verdiği yağ gramlarına ulaşmaya odaklanmanıza gerçekten gerek yok.

Yağ kaynakları

Ancak, doymadıysanız, yağ eklemek yardımcı olacaktır. Ketodaki popüler yağ kaynakları arasında tereyağı, ghee, içyağı, peynir ve domuz yağı gibi hayvanlardan elde edilen doymuş yağlar bulunur. Çoğu insan, hayvandan alınan proteinle doğal biçimde alındığında bunlara en iyi şekilde tahammül eder. Kuruyemişler de iyi bir ek yağ kaynağı olabilir.

Peynir sisteminize uyuyorsa, keto üzerinde çok faydalı olabilir. Peynirin de çok enerji yoğun olduğunu unutmayın, bu nedenle kilo vermek bir hedefse, peynir alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz. Keto diyetinizde peynir kullanmanın harika bir örneği, ıspanak, diğer yapraklı yeşillikler, brokoli gibi düşük karbonhidratlı sebzelerin üzerindedir. karnabahar. Peynirli karnabahar pirinci, keto diyetine yeni başlamış olsanız da deneyimli bir veteriner de olsanız harika bir seçimdir. Çocuklar bile peynirle kaplandığında brokoli yiyecek!

Tohum ve bitkisel yağlardan kaçının

Bitkisel kaynaklardan elde edilen iyi yağlar arasında avokado ve avokado yağı, hindistancevizi yağı ve zeytin veya zeytinyağı bulunur. Lütfen ne pahasına olursa olsun soya ve mısır/kanola yağlarından kaçının! Bu çoklu doymamış yağların aslında yağ hücrelerinizin kolayca yağ salma yeteneğini engelleyebileceğine dair ortaya çıkan kanıtlar var. Tüm vücudunuz doymuş yağlardan yapılmıştır…vücut bunlarla nasıl kolayca başa çıkacağını bilir.

Şahsen birkaç nedenden dolayı hindistancevizi yağı hayranıyım. Vücudunuzun yeteneğine yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. daha fazla kilo kaybı ile sonuçlanan yağ yakmak için, artışlar dolgunluk hissi anında yakıt olarak kullanılabilir ve yağ olarak depolanma olasılığı daha düşüktür. ek olarak Dr. Mary Newport'un çalışması Hindistan cevizi yağı/MCT'lerin Alzheimer, bunama ve yaşlanan bir beyindeki normal değişikliklerin tedavisinde son derece yararlı olabileceğini gösteriyor.

Kilo kaybı, alımı ve bakımı için dikkate alınması gereken çeşitli faktörler vardır. Konu kilo olduğunda uyku, stres ve hormon dengesi fark yaratır. Hormonal bir modele karşı kilo verme modeli dışında kalorilerdeki kalorilerin daha ayrıntılı bir tartışması için, Keto'ya Yeni Başlayanlar İçin Eksiksiz Kılavuzumuza göz atmayı unutmayın. Büyük olasılıkla, her iki modelin bir kombinasyonudur.

Genel olarak, kilo vermek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Kazanmak için ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Korumak için, kabaca günlük olarak harcadığınız kalori miktarını tüketmeniz gerekir. 

Bu hesaplayıcı, yüzde 20 kilo kaybı için varsayılan kalori açığına ve yüzde 15 kilo alımı için varsayılan bir kalori fazlasına sahiptir. Yüzde yirmi açığı agresiftir ve en hızlı kilo kaybına izin verir, ancak uzun süre sürdürülmesi zor olabilir. 

Daha yavaş kazanmanıza veya kaybetmenize olanak tanıyan ve daha sürdürülebilir hedefler belirlemek için hesap makinesinin özel ayarını kullanın. Yaklaşık yüzde 10'u sağlıklı ve sürdürülebilir bir hedeftir.

Keto için protein oranı ile ilgili bölümde bununla ilgili çok daha fazlası var. Bu keto makro hesaplayıcısının amaçları için, dikkat edilmesi gereken önemli şey, kesinlikle minimum protein miktarı ile hiç gitmeden kas bakımını destekleyen bir miktar arasında tam olarak düşen bir sayı aradığımızı zaten dikkate almış olmasıdır. çeşitli uzmanların mevcut önerilerinin çok daha yüksek ucuna.

Keto'da daha fazla protein yemenin "kötü" olup olmadığı, toplulukta oldukça tartışılan bir konudur. Daha yüksek bir protein oranı yemek, vücudunuz fazla proteinden glikoz yapabildiğinden teorik olarak sizi ketozdan atabilir. Ancak, bu çoğu insan için pek dikkate alınmaz. Genel olarak, ücretsiz keto hesaplayıcının önerdiği protein miktarı, eğer bir endişeniz varsa, sizi ketosiden atmaz.

Her zaman ketozda kalmak bir hedefse, belirli bir tür veya miktarda proteinin kan şekerinizi yükseltip yükseltmediğini veya sizi ketozdan attığını gerçekten bilmenin tek yolu bir kan ölçer ile test yapmaktır. Altın standart, sürekli bir glikoz monitörüdür, ancak bir kan şekeri ve keton ölçer ile de test edebilirsiniz. Bu seni ilgilendiren bir şeyse, elimizde bol miktarda var. sayaç indirim kodları.

Ketojenik toplulukta, toplam karbonhidrat ve net karbonhidrat hakkında bir fikir var. Paketlenmiş keto gıda üreticileri, net karbonhidratların büyük hayranlarıdır. Toplam karbonhidrat sayısı açıktır, sadece belirli bir gıdadaki toplam karbonhidrat miktarıdır. Bir pakette ise bu sayı toplam karbonhidrat olarak listelenir. Net karbonhidratlar daha karmaşıktır. Net karbonhidratlar, bir gıdadaki gram lif sayısının toplam karbonhidratın gramından çıkarılmasıyla hesaplanır. Harika bir örnek, popüler bir keto dostu meyve olan avokadodur. 200 gram avokadoda 17 gram karbonhidrat var! Bu, karbonhidratlarınızı 20 ila 30 arasında tutmaya çalıştığınızda çok fazla. Ancak aynı avokado da 13 gram lif içerir ve net karbonhidrat sayısını beşe çıkarır. Net karbonhidrat elde etmek için şeker alkolleri ve allüloz tatlandırıcı da toplam karbonhidrat sayısından çıkarılır.

Peki ya net karbonhidrat?

Karbonhidratlar, iyi miktarda lif içeren tamamen doğal gıdalar şeklinde geldiğinde, genellikle ketozda kalma konusunda fazla sorun yaratmazlar. Zorluk, üreticilerin net karbonhidratları azaltmak amacıyla genellikle tuhaf mısır türevleri biçiminde lif eklemesiyle ortaya çıkıyor. Şeker alkolleri ve diğer tatlandırıcılar da paketlenmiş gıdalarda çıkarılır. Sonunda, toplam 30 karbonhidrat içeren bir ürününüz olabilir! Amacınız ketozda kalmaksa, bu bir oturuşta çoğu insan için çok fazla olacaktır. Yine de bu çıkarmalar nedeniyle, üretici bunu yedi net karbonhidrat veya beş net karbonhidrat vb. olarak pazarlayabilir.

Yine, belirli bir yiyeceğin sizi ketozdan atıp atamayacağını bilmenin tek yolu test etmektir. Genel olarak, meyve ve sebzelerde net karbonhidrat sayımı kullanırken ÇOK daha rahatım ve bunların beni ketozdan atmadıklarını görüyorum. Paketlenmiş herhangi bir şey üzerinde net karbonhidrat kullanmak çok daha risklidir ve sizi bir süreliğine ketozdan atma olasılığı yüksektir.

Toplam günlük enerji harcaması veya kısaca tdee, tüm aktiviteler dahil bir günde kaç kalori harcadığınızdır. Bu nedenle ücretsiz keto hesaplayıcısının ne kadar aktif olduğunuzu bilmesi ve bu aktivite seviyelerini tanımlaması gerekir. Sedanter: Çok az egzersiz ve masa başı işi. Hafif Aktif: Günde 20 dakikadan az yorucu olmayan egzersiz. Orta Derecede Aktif: Haftada biraz aktif iş ve üç saatten fazla orta dereceli egzersiz (bisiklete binme, koşu veya tempolu yürüyüş gibi). Çok Aktif: Haftanın çoğu günü çok aktif günlük iş veya günde 40 dakikadan fazla yoğun egzersiz.

Kalori açığı oluşturmak

Genel olarak, kilo vermek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketmeniz (kalori açığı oluşturmanız) gerekir. Kazanmak için ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir; kalori fazlası. Korumak için, kabaca günlük olarak harcadığınız kalori miktarını tüketmeniz gerekir. 

Bu hesaplayıcı, yüzde 20 kilo kaybı için varsayılan kalori açığına ve yüzde 15 kilo alımı için varsayılan bir kalori fazlasına sahiptir. Yüzde yirmi açığı agresiftir ve en hızlı kilo kaybına izin verir, ancak uzun süre sürdürülmesi zor olabilir. 

Daha yavaş kazanmanıza veya kaybetmenize olanak tanıyan ve daha sürdürülebilir hedefler belirlemek için hesap makinesinin özel ayarını kullanın. Yaklaşık yüzde 10'u sağlıklı ve sürdürülebilir bir hedeftir.

Ketoz metabolik bir durumdur. Bu durum, vücut tüm glikojen depolarını yaktığında ve yakıt olarak yanan yağa geçtiğinde elde edilebilir. Çoğu insan günde 25 veya daha az karbonhidrat tükettiğinde ketoza girebilir. 

Her insanın ne kadar karbonhidrat yiyebileceği ve ketozda kalabileceği konusunda bireysel bir sınırı vardır. İnsüline dirençli olmayanlar ve egzersiz yapanlar genellikle daha fazla karbonhidrat tüketebilir ve ketozda kalabilir. Egzersiz yapmayan veya insüline dirençli olanların ketozda kalmak için daha az karbonhidrat yemeleri gerekecektir.

Bir kan ölçer kullanmak, kişisel karbonhidrat toleransınızı test etmenin harika bir yoludur. Keto Mojo veya KetoCoach'ı öneriyoruz. Bu sayede ödeme sırasında bir sayaç kitinde yüzde 15 indirim kazanın Keto Mojo bağlantısı veya kasada HNG10 kodunu kullanarak KetoCoach'ta yüzde 10 indirim.