Ang Kumpletong Gabay ng Baguhan sa Ketogenic Diet

Ang komprehensibong gabay ng beginner sa ketogenic diet ay magbibigay sa iyo ng kasaysayan, agham, teorya, kung paano at praktikal na mga tip upang makapagsimula sa iyong paglalakbay sa ketogenic diet. Ang keto na paraan ng pagkain ay medyo simple bilang pang-araw-araw na pagsasanay at may maraming benepisyo. Malaki ang epekto nito sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan, ngunit maraming maling impormasyon at alamat tungkol sa keto diet. Tutulungan ka ng gabay na keto na ito na malutas ang mga mito, katotohanan at hype ng keto bago ka magsimula.

Ang kaalaman ay kapangyarihan at magkakaroon ng marami niyan sa artikulong ito! Talagang gusto naming basahin mo ang buong gabay, ngunit kung sakaling mayroon kang partikular na tanong na gusto mong masagot, narito ang isang talaan ng mga nilalaman na nagli-link sa bawat seksyon sa keto diet upang madali kang mag-navigate sa sagot hinahanap mo. Meron din tayong libre Pagsisimula sa Keto Resource Guide na nagpapanatili ng mga bagay na simple, ang 21 Day Fat Loss Kickstart: Gawing Madali ang Keto, Mag-Diet Break at Magpapayat pa rin paglabas ng libro noong Abril at dalawang cookbook upang matulungan kang panatilihing mabilis at masarap ang keto!

Kung makakita ka ng tanong na may kaugnayan sa keto na hindi namin nasagot dito, mangyaring ipaalam sa amin. Gagawin namin ang aming makakaya upang makahanap ng sagot para sa iyo. Nakatuon kami na gawin ang lahat ng aming makakaya upang suportahan ang iyong personal na paglalakbay sa kalusugan at kagalingan.

Pananatilihin naming napapanahon ang page na ito, na nag-aalok ng pinakakomprehensibong gabay sa keto na magagamit!

Keto Diet Mga Madalas Itanong Talaan ng mga Nilalaman:

Bakit Dapat Mong Simulan ang Ketogenic Diet?
Ano ang Tunay na Panganib sa Iyong Kalusugan, Asukal o Cholesterol?
Bakit Gustong Maniwala ng Industriya ng Pharmaceutical na Masama ang Taba
Nagdudulot ba ng Mataas na Cholesterol ang Ketogenic Diet at Nagmamalasakit ba Tayo?
Ano ang Ketosis?
Kasaysayan ng Ketogenic Diet
Mga Teorya ng Pagbaba ng Timbang
Paano Magsisimula ang isang Baguhan sa Ketogenic Diet?
Paano Magsisimula ang Isang Baguhan sa Keto Diet: Ano ang Macronutrients at Micronutrients
Pagsisimula sa Keto Diet: Sugar in Disguise
Paano Magsisimula ang Isang Baguhan sa Keto Diet: Carbs sa isang "Healthy" Diet
Pagsisimula sa Keto Diet: Ano ang Carbohydrate?
Mga Praktikal na Alituntunin para sa Ketogenic Diet
Ano ang Kahulugan ng Pagkain ng Keto?
Ano ang Lazy Keto?
Ano ang Maaari Mong Kainin sa Keto Diet?
Ano ang mga Benepisyo ng pagiging nasa Ketosis?
Gaano Karaming Timbang ang Maaari Mong Mawalan sa Ketogenic Diet?
Mabuti ba ang Ketogenic Diet para sa Mabilis na Pagbaba ng Timbang?
Ano ang Keto Flu, Sintomas ng Keto Flu at Paano Ito Maiiwasan?

MALAPIT NA:

Gaano Karaming Timbang ang Maaari Mong Mawalan sa Ketogenic Diet?
Ang Ketogenic Diet ba ay May Negatibong Side Effects?
Mapanganib ba ang Ketogenic Diet?
Ano ang Pagkakaiba sa pagitan ng Nutritional Ketosis at Ketoacidosis?
Sino ang Dapat Nasa Ketogenic Diet?
Mapapagaling ba ng Ketogenic Diet ang Diabetes?
Ano ang Pagkakaiba sa pagitan ng Pagsunod sa Mababang Carb at Pagsunod sa Ketogenic?
Naiiba ba ang Ketogenic Diet para sa Lalaki at Babae?
Ano ang Pinakamahusay na Mga Sweetener para sa Ketogenic Diet?
Maganda ba ang Keto para sa mga Atleta?

Gabay sa Keto: Bakit Dapat Mong Simulan ang Ketogenic Diet?

Ang aking paglalakbay sa butas ng kuneho na ang ketogenic diet ay nagsimula sa panonood ng dalawang dokumentaryo. Ang una ay "Na Sugar Film"at ang pangalawa ay"Statin Nation.” Bagama't wala sa mga dokumentaryo na ito ang partikular na nauugnay sa ketogenic diet, parehong tinatawag ang totoong masamang salarin dito at iyon ay: SUGAR.

Disclaimer: Ang mga link sa ibaba ay maaaring maglaman ng mga affiliate na link, na nangangahulugang maaari kaming mabayaran ng komisyon nang walang karagdagang gastos sa iyo kung bumili ka sa pamamagitan ng pahinang ito. Basahin ang aming buong pagsisiwalat dito.

Ang panonood sa dalawang dokumentaryo na ito ay sinundan ng pagbabasa ng “Kalinawan ng Cholesterol.” Ang kumbinasyon ng lahat ng impormasyong ito ay humantong sa akin sa mga linggo ng pananaliksik na nakatuon sa pagputol ng asukal sa aking diyeta at kalaunan sa keto diet.

Sapat na upang sabihin, ang maikling sagot sa kung bakit dapat mong simulan ang ketogenic diet ay ang asukal ay masama. Hindi ko basta-basta sinasabi. Napakaraming masamang bagay ang nagagawa ng asukal sa iyong katawan at hindi talaga kailangan para mabuhay.

Alam kong maaaring hindi ka naniniwala sa pahayag na iyon ngayon, ngunit ang layunin ng komprehensibong gabay na ito ay ibahagi sa iyo ang lahat ng natutunan ko noong nakaraang taon, na nag-aalok ng pagsuporta sa pananaliksik at dokumentasyon upang makagawa ka ng sarili mong konklusyon.

Isang paalala na hindi ako isang doktor o lisensyadong magbigay ng payo sa nutrisyon. Isang napakahusay na mananaliksik lamang na naging interesado sa sarili kong kalusugan at kagalingan sa loob ng mahigit 25 taon. Mangyaring kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa iyong kalusugan o diyeta.

Ano ang Tunay na Panganib sa Iyong Kalusugan, Asukal o Cholesterol?

Sa loob ng maraming taon sinabihan kami na ang saturated fat ang kalaban, ngunit sa ngayon ay tiyak na narinig mo na ang industriya ng asukal ay nagbayad sa mga siyentipiko upang siraan ang saturated fat. Noong Nobyembre 2016, Ang JAMA Internal Medicine ay naglathala ng isang case study na nagsasabi na ang link sa pagitan ng asukal at coronary heart disease (CHD) ay umuusbong noon pang 1950s.

Gayunpaman, noong 1965 ang Sugar Research Foundation (SRF) ay nag-sponsor ng isang proyekto sa pananaliksik na inilathala sa New England Journal of Medicine. Sinabi nito na ang taba at kolesterol ang dietary cause ng coronary heart disease (CHD) habang minamaliit ang papel na ginagampanan ng asukal sa CHD.

Noong panahong iyon, hindi nalantad ang tungkulin at pagpopondo ng SRF. Ang artikulo ng JAMA ay nagsasaad,

"Kasama ang iba pang kamakailang pag-aaral ng mga dokumento ng industriya ng asukal, iminumungkahi ng aming mga natuklasan ang isang programa ng pananaliksik na inisponsor ng industriya noong 1960s at 1970s na matagumpay na nagdududa tungkol sa mga panganib ng sucrose habang nagpo-promote ng taba bilang ang dietary culprit sa CHD."

At ang gastos sa industriya ng asukal upang sisihin ang asukal at ilagay ito sa taba ng saturated? $50,000 lamang sa dolyar ngayon upang lumikha ng populasyon ng mga Amerikano na ngayon ay nakikipagpunyagi sa labis na katabaan at diabetes dahil sa aming katawa-tawa, hindi batay sa agham, mga alituntunin sa pagkain ng gobyerno.

Ang taba ay talagang napakabuti para sa iyo at kinakailangan para sa mahusay na paggana ng utak at katawan. Ang katawan ay aktwal na gumagawa ng kolesterol sa sarili nito at kinakailangan para sa paggana ng ating mga selula.

Ayon sa Harvard Medical School, ang dietary cholesterol ay halos 20 porsiyento lamang ang may pananagutan para sa iyong mga bilang ng kolesterol. Ginagawa ng iyong atay at bituka ang iba pang 80 porsiyento ng kolesterol na kinakailangan para sa malusog na paggana ng katawan.

Ayaw lang maniwala na ang asukal ang tunay na kalaban? Tingnan mo ito New York times expose mula Setyembre 2016 pagkatapos ng artikulong ito.

Bakit Gustong Maniwala ng Industriya ng Pharmaceutical na Masama ang Taba

Ang industriya ng parmasyutiko ay may sariling interes sa pagtiyak na patuloy na naniniwala ang publikong Amerikano na ang taba ng saturated ay masama para sa iyong kalusugan. meron talaga walang link sa pagitan ng coronary artery disease at kolesterol.

Ang mas maraming mga Amerikano na may kolesterol na itinuturing na mataas, mas maraming mga statin ang maaari nilang ibenta. Panoorin ang Mga dokumentaryo ng Statin Nation para sa higit pa sa.

Ang cut off para sa paggamit ng "mataas" na kolesterol ay 250, ngayon ay sinasabi na natin na ang kabuuang kolesterol na higit sa 200 ay mataas. Hindi lamang iyon, ang pagrereseta ng mga statin ay naging pamantayan ng pangangalaga. Kung mayroon kang kolesterol na higit sa 200 ay malamang na tatalakayin ng iyong doktor ang pag-inom ng statin sa kabila ng mga kakila-kilabot na epekto ng fog sa utak, pananakit ng kasukasuan, pananakit ng kalamnan, pinsala sa atay at makuha ito, mas mataas na asukal sa dugo o kahit diabetes!

An artikulong inilathala sa BMJ Open noong Hunyo 2016, natagpuan na hindi lamang ang mataas na LDL ay hindi nauugnay sa coronary heart disease, ngunit ang mga taong may mataas na LDL cholesterol ay talagang nabuhay nang MAS MATAGAL. Siyamnapu't dalawang porsyento sa kanila ay mga tao...malakas na numero iyon.

Tama iyan. Magulo ang isip. Ito ay karaniwang sumasalungat sa lahat ng itinuro sa amin na pinaniniwalaan tungkol sa nutrisyon at pagkain ng taba. Batay sa aking karanasan sa sarili kong doktor, lahat sila ay tinuturuan pa rin na ang taba ng saturated at mataas na kolesterol ay masama, kahit na may ebidensya na ngayon na lumalabas sa kabaligtaran.

Pananaliksik sa Mga Panlabas na Interes na Nakakaapekto sa Aming Mga Alituntunin sa Pandiyeta

Nakarinig ako ng ilang panayam sa investigative journalist na si Nina Teicholz, may-akda ng New York Times Best Seller, Ang Malaking Taba na Sorpresa: Bakit Ang Mantikilya, Karne at Keso ay Kasama sa isang Malusog na Diyeta. Ito ay nasa aking listahan ng pagbabasa, at kung babasahin mo ang artikulong ito hanggang sa ngayon, dapat ay nasa iyo rin ito. Nagbigay siya ng higit pang detalye tungkol sa taba ng saturated at kung paano tayo sinasaktan ng mga alituntunin sa nutrisyon ng Amerika. Ang aklat na ito ay nagsisilbi rin bilang isang mahusay na gabay sa keto.

Ang kanyang libro ay resulta ng siyam na taong pagkahumaling sa pagbabasa ng bawat research paper tungkol sa taba na maaari niyang makuha sa kanyang mga kamay. Ang kanyang konklusyon ay batay sa kanyang pananaliksik sa isang tagalabas na walang interes sa paglalantad ng masamang agham na higit sa kanyang sariling kalusugan.

Sa katunayan, siya ay labis na nagalit, sinimulan niya ang Koalisyon ng Nutrisyon upang mag-lobby para sa mga alituntunin sa nutrisyon batay sa agham, hindi ang mga interes ng pagkain at partikular na industriya ng almusal.

Salamat sa kabutihan na sinusubukan ng mga Canadian na pumunta sa tamang direksyon sa kanilang mga alituntunin sa pagkain. Marahil iyon ay makumbinsi ang US na sundin ito.

Nag-lobby ang mga doktor sa Canada na magkaroon ng update sa 2018 Health Canada nutrition guidelines para isama ang pinakabagong agham. Sumulat si Dr. Harper ng isang op-ed na piraso para sa Vancouver Sun na nagsasabi na mayroong 2600 Canadian na manggagamot na matagumpay na gumamot sa sakit na may mababang carb, ketogenic diet.

Sinabi rin nila na ang kasalukuyang mga alituntunin sa pagkain ng Canada ay may depekto. Ang high-carb, low-fat diet na labis na itinulak ng parehong mga gobyerno ng Canada at Amerikano ay hindi kailanman aktwal na napatunayan ng agham.

Gabay sa Keto: Nagdudulot ba ng Mataas na Cholesterol ang Ketogenic Diet at Nagmamalasakit ba Tayo?

Mayroong maraming talakayan sa komunidad ng keto diet tungkol sa kolesterol. Ang banta ng pagtaas ng kolesterol sa isang keto diet ay nakakatakot sa maraming tao, lalo na sa mga nagsisimula. Ang mga nagsisimula sa isang keto diet ay madalas na sinasabi na ang kanilang kolesterol ay tataas sa pagkain ng saturated fat. Siyempre, lahat ng mga taktikang iyon sa pananakot batay sa luma at may depektong agham. Gayunpaman, para sa ilang mga tao na maaaring nagkaroon ng isang partikular na hindi malusog na diyeta dati, puno ng pinong asukal, ang kanilang kolesterol ay bumababa, kung minsan ay malaki.

Ang triglycerides, sa partikular, ay may posibilidad na bumaba sa ketogenic diet. Habang ang hurado ay wala pa sa kung dapat ba talaga nating alagaan ang ating mga bilang ng kolesterol na may kaugnayan sa pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, karamihan sa komunidad ng keto ay sasang-ayon na ang pagbaba ng triglyceride ay isang napakagandang bagay.

Bagama't alam natin na ang ilan sa agham ay may depekto tungkol sa mataas na kolesterol, kalusugan at sakit sa coronary artery, ang Kalinawan ng Cholesterol Ang libro ay gumawa ng isang magandang kaso para sa mga numero ng triglyceride na mahalaga pa rin.

Ayon sa Mayo Clinic,

“Bagaman hindi malinaw kung paano, ang mataas na triglyceride ay maaaring mag-ambag sa pagtigas ng mga arterya o pampalapot ng mga pader ng arterya (atherosclerosis) — na nagpapataas ng panganib ng stroke, atake sa puso at sakit sa puso. Ang sobrang mataas na triglycerides — halimbawa, mga antas sa itaas ng 1000 mg/dL (11.29 mmol/L) — ay maaari ding maging sanhi ng talamak na pancreatitis.”

Ang mataas na triglyceride ay sanhi ng asukal at labis na calorie, kaya ang ketogenic diet ay dapat makatulong na panatilihing mababa ang bilang na ito. Maraming tao na sumusunod sa ketogenic diet ay may mga numero ng triglyceride na wala pang 100, na itinuturing na napakahusay ng kasalukuyang mga medikal na pamantayan.

Ano ang Ketosis?

Ang ketosis ay isang metabolic state kung saan ginagamit ng katawan ang taba bilang pangunahing pinagmumulan ng gasolina. Ang taba na ito ay maaaring magmula sa iyong sariling katawan o mula sa mga pagkaing kinakain mo. Kapag ang glucose (asukal) ay kulang sa supply sa katawan, ang atay ay magsisimulang maghiwa-hiwalay ng taba at mag-convert nito sa mga ketone upang gamitin sa halip na panggatong.

Ang mga ketone ay mas gustong panggatong para sa iyong utak. Sa iyong kinakailangang pang-araw-araw na enerhiya, ang utak ay kumokonsumo ng humigit-kumulang 20 porsiyento. Mayroong isang napakalaking alamat tungkol sa pangangailangan na kumain ng 130 gramo ng carbs bawat araw para gumana ang iyong utak. Ang ilang mga artikulo tungkol sa "mga panganib" ng ketosis ay sinusubukang pangunahan ang mga tao na maniwala na ang mga carbs ay kinakailangan para sa paggana ng utak.

Ang iyong katawan ay talagang nangangailangan ng ilang halaga ng carbohydrates bawat araw upang gumana. Gayunpaman, ang iyong katawan ay may kakayahang gumawa ng lahat ng carbohydrates na kailangan nito mula sa protina sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis. Ito ang dahilan kung bakit posible para sa mga tao na mabuhay lamang sa karne kung ninanais o makaligtas sa mahabang panahon ng gutom.

Ang Ketosis ay Evolutionarily Adaptive

Ang ketosis ay isang kritikal na proseso ng ebolusyon. Kung ang ating katawan ay nangangailangan ng pagkonsumo ng mga carbs araw-araw, ang utak ay mabilis na magsasara pagkatapos ng ilang araw na walang pagkain kapag ito ay nasunog sa imbakan ng katawan. Sa kabutihang palad para sa mga sinaunang tao na walang access sa pagkain tulad ng ginagawa natin sa modernong mundo, ang utak at katawan ay medyo masaya na tumakbo ng mga ketone bilang resulta ng pag-convert ng taba sa halip.

Habang ang iyong utak ay gagamit ng ilang carbohydrates bawat araw, mas gusto talaga nitong gumamit ng mga ketone.

Ang ilang mga argue carbs ay ang ginustong pinagmumulan ng gasolina ng katawan dahil ang iyong katawan ay palaging magsusunog ng carbohydrates muna kapag magagamit. Gayunpaman, iyon ay higit sa lahat dahil ang mga diyeta ay nagbago nang malaki sa mga nakaraang taon. Ang mga sanggol ay aktwal na ipinanganak sa isang ketogenic na estado at bago ang mga pagkain sa almusal at meryenda ay naging pamantayan, ang mga tao ay nasa labas at labas ng ketosis nang mas madalas.

Isipin ito, ang pag-access sa pagkain, lalo na ang naprosesong pagkain, ay makabuluhang nagbago sa paraan at kung ano ang ating kinakain. At ang ating mga katawan ay hindi sapat upang harapin ang lahat ng labis na carbs. Iyan ay isang malaking bahagi kung bakit nakita natin ang isang napakalaking pagtaas sa labis na katabaan at uri ng dalawang diyabetis.

Kasaysayan ng Ketogenic Diet

Ang ketogenic diet ay unang naging popular bilang isang paraan ng pagkontrol sa epilepsy noong 1920s. Natuklasan ng mga doktor na sa pamamagitan ng paglipat ng katawan sa isang estado ng nutritional ketosis, nagawa nilang bawasan ang bilang ng mga seizure sa mga pasyenteng epileptiko. Sa puntong iyon ay walang gabay sa keto sa paggamit ng diyeta para sa anumang bagay maliban sa seizure cnotrol.

Ang therapeutic na bersyon ng ketogenic diet para sa epilepsy ay medyo mahigpit na may 4:1 ratio ng taba sa carbohydrates at protina. Sa kasamaang palad para sa mga malulusog na indibidwal na gustong gamitin ang diyeta para sa iba pang mga benepisyo nito, walang halos kasing dami ng pananaliksik tungkol sa mga epekto sa katawan.

Ang Keto Diet para sa Epilepsy

Ang maagang pananaliksik sa ketogenic diet ay kasama ang mga kalahok na medyo naiiba kaysa sa pangkalahatang populasyon. Ang mga pag-aaral ay isinagawa sa mga bata na may malubhang epilepsy, kadalasang hindi ginagamot ng ibang mga pamamaraan. Upang panatilihing pare-pareho ang pananaliksik, ang mga bata ay pinakain ng meal shake, na kalaunan ay natagpuang kulang sa mga pangunahing micronutrients.

Ang lahat ng ito ay nangangahulugan na ang mga resulta ng mga maagang pag-aaral na ito ay hindi dapat i-extrapolated sa pangkalahatang populasyon. Ang mga artikulong tumutuligsa sa mga low carb at ketogenic diet ay kadalasang binabanggit ang mga negatibong epekto na iniulat sa mga ganitong uri ng pag-aaral bilang dahilan kung bakit hindi dapat piliin ng karaniwang tao ang ketogenic na paraan ng pagkain.

Ayon sa isang Hunyo 2018 na pag-aaral sa Open Access Journal ng International League Against Epilepsy sa mga ketogenic diet therapies (KDTs),

“Sa loob ng maraming taon, ang mga KDT ay sinimulan at ipinatupad na karamihan ay batay sa anecdotal na karanasan, indibidwal na institusyon (o bansa) na pagsasanay, pati na rin ang mga kabanata at aklat sa paksa.6, 7, 8 Ang klasikong KD ay sinimulan sa kasaysayan sa isang ospital pagkatapos ng isang mabilis (mahigit 2–3 araw o hanggang sa maging ketotic ang mga bata) na sinusundan ng unti-unting pagpapakilala ng mga calorie sa loob ng 3-araw na panahon. Pagkatapos ay pinalabas ang mga bata at pana-panahong nakikita sa klinika para sa medikal at nutritional follow-up. Ang pagsubaybay sa laboratoryo, pagbabago ng KD, at mga paraan ng paghinto ay pangunahing pinangangasiwaan ng mga dietitian na may kaunting ebidensyang siyentipiko upang bigyang-katwiran ang diskarte ng bawat sentro.

Gabay sa Keto: Mga Teorya ng Pagbaba ng Timbang

Calories In, Calories Out

Dahil maraming tao ang naaakit sa keto diet na may mga pangakong magpapababa ng maraming timbang, tingnan natin ang dalawang pangunahing teorya ng pagbaba ng timbang.

Magsimula tayo sa calorie. Noong unang bahagi ng 1800s, ipinakilala ng French physicist na si Nicholas Clément ang termino. Ito ay tinukoy bilang ang init na kailangan upang itaas ang temperatura ng isang kilo ng tubig mula sa zero hanggang sa isang degree.

Gayunpaman, ang ideya ng mga calorie na nauugnay sa pagbaba ng timbang ay medyo bago. Noong 1918, isinulat ng Amerikanong manggagamot na si Lulu Hunt ang Diet & Health: With Key to the Calories. Halos agad na naging bestseller ang libro at naging mainstream ang ideya ng pagbibilang ng calorie para mawalan ng timbang. Kakaibang isipin na ang isang yunit ng panukat na tungkol sa pagtaas ng temperatura ng tubig ay ilalapat sa metabolismo ng tao, at gayon pa man, iyon ang nangyari.

Ang pagbibilang ng calorie ay tinatanggap bilang pamantayan ngayon. Kung gusto mong magbawas ng timbang, kumain ng mas kaunti at magsunog ng mas maraming calories sa pamamagitan ng paggalaw at ehersisyo upang lumikha ng caloric deficit. At gayon pa man maraming mga tao ang gumagawa nito at hindi pumapayat. Iyon ay dahil ang metabolismo ng tao ay apektado ng dose-dosenang mga hormone at mas kumplikado kaysa sa pag-init ng tubig.

Sa katunayan, ang pangmatagalang paghihigpit sa calorie ay maaaring magkaroon ng mas maraming negatibong kahihinatnan kaysa sa naunang naisip. A 2016 na pag-aaral sa Biggest Loser contestants, na inilathala ng Obesity natagpuan na ang pagbagal ng mga proseso ng metabolic ay maaaring magpatuloy nang matagal pagkatapos ng matinding paghihigpit sa calorie ay natapos.

Ang paghihigpit sa calorie ay ganap na naiiba sa pag-aayuno. Ang mga metabolic process ng katawan sa panahon ng pag-aayuno kumpara sa calorie restriction ay ganap na naiiba. Matuto pa tungkol sa mga benepisyo ng pag-aayuno sa aming artikulong suportado ng agham.

Hormonal/Insulin Theory ng Pagbaba ng Timbang

Ang iba pang teorya ng pagbaba ng timbang na nakakakuha ng higit na traksyon habang ang mababang carb at ketogenic na paraan ng pagkain ay nagiging mas popular, ay ang teorya ng insulin.

Sa tuwing kakain ka ng kahit ano, mayroong kahit isang napakaliit na tugon sa insulin. Ang taba ay karaniwang gumagawa ng isang maliit na tugon sa insulin. Ang karne ay gumagawa ng kaunting tugon sa insulin at ang mga karbohidrat ay gumagawa ng pinakamalaking tugon sa insulin.

Ang teorya ng insulin ay nagmumungkahi na ang mga tao ay nagkakaproblema sa pagbaba ng timbang dahil ang kanilang katawan ay patuloy na binabaha ng insulin na nagsenyas sa mga selula ng taba upang mag-imbak ng taba sa katawan. Sa kawalan ng insulin, ang katawan ay hindi sinenyasan na mag-imbak ng taba.

Dahil ang karaniwang American diet na puno ng asukal, carbohydrate at madalas na pagkain sa pagitan ng mga pagkain, sa paglipas ng panahon, nawawala ang kakayahan ng katawan na i-regulate ang insulin. Ang deregulasyon ng insulin ay maaaring magresulta sa labis na katabaan, mataas na asukal sa dugo at sa pagtaas ng dalas, type two diabetes.

Ang pag-minimize ng insulin release sa pamamagitan ng low carb at keto diets pati na rin ang pagputol ng meryenda, ay nagbibigay-daan sa katawan na magkaroon ng mas malaking mga panahon kung saan hindi ito naglalabas ng insulin, kaya hindi nagsenyas sa katawan na mag-imbak ng taba.

Gabay sa Keto: Paano Magsisimula ang Isang Baguhan sa Ketogenic Diet?

Ang pagsisimula sa ketogenic diet ay medyo simple, ngunit hindi palaging madali. Ang mga nagsisimula sa keto diet ay madalas na nalulula at hindi alam kung ano ang paniniwalaan o kung saan magsisimula. Mayroon talagang isang "panuntunan" lamang upang makapasok sa ketosis. Kumain ng mas mababa sa 20 gramo ng carbohydrates bawat araw at ikaw ay nasa isang ketogenic state sa loob ng 24-48 na oras.

Tulad ng anumang paraan ng pagkain ay nakakatulong din ito magsanay ng maingat na pagkain at kumuha ng coaching kung kinakailangan. Ang pagiging malinaw tungkol sa iyong mga layunin para sa parehong buhay sa pangkalahatan at sa iyong kalusugan at ginagawang mas madaling mag-commit sa isang bagong paraan ng pagkain. Mas madali din ito kung mayroon kang maayos na pantry. Tingnan ang aming pantry essentials post upang matuto nang higit pa tungkol sa mga uri ng pagkain na maaaring gusto mong magkaroon sa paligid.

Gayunpaman, ang prosesong ito ay hindi madali dahil ang iyong katawan ay maaaring literal na gumon sa asukal at carbohydrates. Bilang karagdagan, ang aming naprosesong supply ng pagkain ay naglalaman ng isang katawa-tawa na dami ng idinagdag na asukal, na ginagawa itong hamon para sa mga taong hindi sanay sa pagbabasa ng mga label at pagbibilang ng mga carbs.

Ang aktwal na bilang ng mga carbs na kinakailangan upang manatili ka sa ketosis ay talagang bahagyang naiiba para sa bawat tao batay sa kalusugan ng iyong metabolismo at antas ng aktibidad. Upang panatilihing simple ito, sa ilalim ng 20 gramo ng carbs sa isang araw ay maglalagay sa iyo sa ketosis. Kung gusto mong malaman ang iyong eksaktong carb tolerance, maaari kang gumawa ng ilang eksperimento sa dami ng mga carbs na natupok at ang antas ng ketosis sa pamamagitan ng pagsubok sa iyong dugo, ngunit ito ay talagang hindi kinakailangan.

Gayunpaman, kung gusto mong subukan ang iyong mga ketone at asukal sa dugo upang matuto nang higit pa tungkol sa iyong personal na pagpapaubaya, talagang gusto namin ang Keto Mojo at ito ay 15 porsiyentong diskwento sa pamamagitan ng link na ito.

Ano ang Macronutrients at Micronutrients?

Bago tayo sumisid sa ketosis at kumain upang makamit ang isang ketogenic na estado, siguraduhin nating lahat tayo ay nasa parehong pahina tungkol sa mga macronutrients, micronutrients at kung ano ang ginagawa ng bawat isa para sa katawan.

Ang mga macronutrients ay protina, taba at carbohydrates. Sa tatlong iyon, ang unang dalawa lang ang kailangan para gumana ang katawan. Tulad ng nabanggit na natin dati, ang katawan ay may kakayahang gumawa ng asukal sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis, kaya ang aktwal na pag-ubos ng mga carbs sa diyeta ay hindi kinakailangan.

Kabilang sa mga micronutrients ang mga bitamina, mineral, antioxidant at iba pang mga compound na matatagpuan sa pagkain na hindi nagbibigay ng enerhiya.

Hindi lahat ay lubos na sigurado kung ano ang carbohydrate at nakatago ang asukal sa halos lahat ng naprosesong pagkain na kinakain natin. Ayon sa Slining at Popkin, 74 porsiyento ng aming nakabalot na pagkain ay naglalaman ng idinagdag na asukal, kadalasan sa pinakamasamang anyo ng corn syrup. ¹ Paggamit ng caloric at noncaloric sweetener sa US consumer packaged foods, 2005-2009. ²

Ano ang isang Carbohidrat?

Ang ilan ay nalilito pa rin tungkol sa asukal at carbohydrates. Ito ay maaaring isa sa pinakamahalagang bahagi ng anumang gabay sa keto ay upang tukuyin ang asukal at carbohydrates. Isipin ang asukal bilang isang uri ng carbohydrate. Iniisip ng ilang tao na ang pinong asukal o asukal sa mesa ay mas masahol pa kaysa sa "mga carbs lamang," na kinabibilangan ng kanin o whole wheat bread. Ang isa ay hindi mas mahusay kaysa sa isa. Kung ito man ay asukal sa mesa o isang piraso ng whole wheat bread, tinatrato sila ng iyong katawan sa parehong paraan sa paglabas ng insulin.

Upang maunawaan kung paano ang trigo ay "talagang asukal" subukang maglagay ng isang piraso ng tinapay sa iyong bibig at hayaan itong umupo doon. Sa bandang huli, matitikman mo ang asukal/glucose sa iyong dila habang ang mga enzyme sa iyong bibig ay nagsisimulang masira ang mga carbohydrates.

Kasama sa carbohydrates ang maraming uri ng pagkain kabilang ang mga starch, fiber at sugars. Maraming low carb dieters ang hindi nagbibilang ng fiber wince hindi ito maabsorb ng katawan.

Ang kasanayang ito ng pagbabawas ng hibla mula sa mga carbs ay gumagawa ng isang numero na tinatawag nating "net carbs." Halimbawa, ang isang 100 gramo na serving ng avocado ay may walong gramo ng carbs kabilang ang anim na gramo ng fiber. Nagreresulta ito sa isang net carb number na dalawa.

Nagdedebate ang komunidad ng keto sa pagbibilang ng kabuuang carbs kumpara sa net carbs. Kung ikaw ay medyo sensitibo sa insulin, ang pagpapanatili ng mga net carbs sa 20 ay malamang na gagana para sa iyo. Kung ikaw ay mas lumalaban sa insulin, maaaring kailanganin mong panatilihin ang kabuuang carbs sa 20 upang manatili sa ketosis.

Sugar in Disguise

Mayroong maraming iba't ibang mga pangalan para sa asukal, 61 upang maging tumpak! Ang ilan sa mga mas karaniwang hinahanap sa mga label ay ang asukal, corn syrup, sucralose, dextrose, fructose, lactose, atbp. Marami sa mga asukal na ito ay matatagpuan sa mga pagkaing may label na "natural."

Gusto mo bang matiyak na maiiwasan mo ang asukal? Maaari itong maging mahirap sa napakaraming pangalan na maaalala, ngunit maaari mo i-download ang aming listahan ng mga pangalan ng asukal ngayon. Itago ito sa iyong smartphone para madaling ma-access kapag namimili.

Kahit na ang mga natural na pagkain ay maaaring naglalaman ng ilang micronutrients, hindi ito nangangahulugan na ito ay mabuti para sa iyo o keto friendly. Kabilang sa mga halimbawa ng mataas na carbohydrate na natural na pagkain ang patatas, kanin, butil at iba pang mga bagay na may starchy. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay naglalaman ng dami ng carbohydrates na napakahirap isama sa isang ketogenic diet.

Gabay sa Keto: Carbs sa isang "Healthy" Diet

Kaya bumalik sa kung paano magsimula bilang isang baguhan sa ketogenic diet. Mas madaling magpagaan sa ganitong paraan ng pagkain kaysa sa malamig na pabo. Maraming mga tao ang hindi napagtanto kung gaano sila ka-addict sa mga carbs hanggang sa magsimula silang putulin ang mga ito. Kahit na hindi ka kumain ng labis na asukal, makikita mo ang karaniwang American diet na maraming nakatagong carbs.

Tingnan natin ang karaniwang araw sa karaniwang diyeta sa Amerika. Para sa isang "malusog" na almusal mayroon kaming isang tasa ng whole grain cereal, Cheerios halimbawa, na may 2% na gatas (dahil ang taba ay masama) at itaas ito ng isang saging. Ang tinatawag na malusog na pagkain na ito ay may 53 gramo ng carbohydrates! Higit sa dalawang beses ang dami ng carbs na kakailanganin mong kainin para sa buong araw para ma-ketosis. At kaka-breakfast pa lang namin.

Idagdag sa iyong malusog na almusal, isang malusog na tanghalian ng inihaw na chicken sandwich at isang mansanas at "magaan" na hapunan ng isda at brown rice na may kamote. Ang mga pagkain na ito ay nagdaragdag ng humigit-kumulang isa pang 120 gramo ng carbohydrate, para sa kabuuang pang-araw-araw na higit sa 200 gramo ng carbohydrates. Sa ketogenic diet, kakain ka ng 90 porsiyentong mas kaunting carbs kaysa sa halimbawang ito. Ang araw na ito ay hindi nagsasama ng anumang meryenda, na naging napakalawak sa karaniwang diyeta sa Amerika.

Sa isang hindi na available na pdf, ang Iniulat iyon ng New Hampshire Department of Health and Human Services 200 taon na ang nakalilipas, ang mga Amerikano ay kumakain ng halos dalawang libra ng asukal bawat taon. Noong 1970, kumakain kami ng 120 pounds ng asukal bawat taon. Ngayon, kami ay hanggang 152 pounds bawat taon. Iyan ay 3 pounds bawat linggo. Kung titingnan mo ito sa mga terminong iyon, mahirap balewalain na kumakain tayo ng sobrang asukal.

Ayon sa Healthline, noong 1999 ang mga Amerikano ay kumokonsumo ng 155 pounds sa isang taon at ngayon ay bahagyang mas kaunti. Bagama't halos imposibleng mahanap ang eksaktong numero, alam namin iyon sa buong mundo pagkonsumo ng asukal at produksyon ay tumataas at may masamang epekto sa kalusugan.

Mga Praktikal na Alituntunin para sa Mga Nagsisimula: Ang Gabay sa Ketogenic Diet

Magmadali sa ketogenic na paraan ng pagkain sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga halatang carbs at asukal sa iyong diyeta.

Tanggalin nang lubusan ang mga bagay na ito: soda, tinapay, pasta, patatas, idinagdag na asukal, gatas at prutas. Alam ko. Ang prutas ay mahirap para sa maraming tao dahil ito ay "malusog"...oo mayroon itong mga bitamina at micronutrients, ngunit mayroon din itong maraming asukal na isang hindi-hindi kung sinusubukan mong magkaroon ng ketosis. Pindutin dito upang makita ang ilan sa aming mga paboritong produkto ng keto friendly.

Pagkatapos alisin ang mga pagkaing nakalista sa itaas sa loob ng dalawang linggo, simulan ang pagsubaybay sa iyong mga macro (macronutrients). Natukoy na namin ang mga ito bilang protina, carbs at taba. Ang ketogenic diet ay talagang isang moderate protein diet na nakakagulat sa maraming tao. Talagang matatanggap mo ang karamihan ng iyong mga calorie, 65-80 porsiyento, mula sa mga taba.

Mayroong maraming mga tracker out doon, ang ilan sa mga pinakasikat ay My Fitness Pal, Mawalan Ito! at mas tiyak sa keto, Tagapamahala ng Carb. Personally, nagamit ko na Spark People sa loob ng mahigit 10 taon. Mayroon itong mahusay na komunidad, nagbibigay-daan sa iyong magdagdag ng mga custom na item at recipe at sumusubaybay sa mga net carbs.

Ano ang "Keto Flu"?

Ang keto flu ay lumalabas nang husto sa online na espasyo noong unang sinimulan ng mga tao ang bagong paraan ng pagkain na ito. Ikaw ay isang sugar burner sa loob ng maraming taon kaya hindi nakakagulat na ang ating katawan ay tumatagal ng ilang oras upang lumipat ng mga gears sa isang bagong metabolismo. 

Kapag ang iyong katawan ay natututo ng taba metabolismo mayroong maraming mga proseso sa katawan na kailangan upang upregulate bago ang mga bagay balanse out. Ang paglipat ay tumatagal ng mga dalawa hanggang tatlong linggo ay maaaring maging mahirap kung hindi ka gagawa ng mga hakbang upang mapagaan ito. Ang pangunahing bagay na kailangang matugunan ay ang mga electrolyte. 

Ang iyong mga kalamnan ay nag-iimbak ng tatlong gramo ng tubig para sa bawat isang gramo ng glycogen. Habang nauubos ng iyong katawan ang mga glycogen store sa iyong mga kalamnan dahil hindi ka na kumakain ng mga carbs na ang labis na tubig ay inaalis sa iyong katawan. Ang sodium ay lumalabas sa iyong system kasama ng tubig na maaaring magdulot ng cramping, pananakit ng ulo at pangkalahatang pakiramdam ng karamdaman.

Sa kabutihang palad, ang keto flu ay madaling labanan gamit ang a mataas na kalidad na electrolyte. Naghahanap ka ng isa na may malaking halaga ng sodium, potassium at magnesium at walang asukal. Pinipigilan nito ang karamihan sa mga tatak ng grocery store. Gayunpaman, kadalasan mayroong ilang mga disente sa Whole Foods. 

Ang isa pang produkto na kapaki-pakinabang (bagaman hindi kinakailangan) sa paglipat ay exogenous (sa labas ng katawan) ketones. Ito ang mga ketone na maaari mong inumin hanggang sa ganap na naayos ng iyong katawan ang mga prosesong kinakailangan upang makagawa ng sapat na endogenous (sa loob ng katawan) na mga ketone. Maraming mga ito sa merkado na hindi man lang magagamit ng iyong katawan. Kung magpasya kang gamitin ang mga ito, mangyaring basahin ang aking pagsusuri ng mga exogenous ketones.

Mga Pro Tips para sa Keto Diet:

Hanggang sa masanay kang kumain ng keto, ilagay muna sa iyong tracker ang plano mong kainin bago mo ito kainin. Titiyakin nito na hindi mo sinasadyang makakain ang isang bagay na sa tingin mo ay may mababang carbs ngunit talagang napakataas upang mapanatili kang nasa ketosis.

Mga Panuntunan ng Keto

Narito ang tatlong nangungunang "mga panuntunan" sa gabay na ito ng keto na dapat sundin para sa isang matagumpay na ketogenic diet. Ang mga ito ay maaaring bahagyang mag-iba sa isang indibidwal na batayan ngunit ang mga ito ay perpekto upang sundin kapag nagsisimula ka pa lang.

Kumain ng 20 gramo ng carbohydrates o mas kaunti
Unahin ang protina. Para sa pinakamainam na komposisyon ng katawan, maghangad ng .8 hanggang 1.2 gramo ng protina bawat kalahating kilong perpektong timbang ng katawan.
Tangkilikin ang taba sa pandiyeta hanggang sa pagkabusog. Ang taba ay hindi isang layunin. Kung mayroon kang taba na mawawala sa iyong katawan, ito ay gagamitin para sa panggatong.

Ano ang Kahulugan ng Pagkain ng Keto?

Ang ilang mga tao ay magsasabi na sila ay "kumakain ng keto" na talagang nangangahulugan lamang na sila ay mahigpit na naghihigpit sa mga carbs. Maaaring sila o hindi talaga nasa ketosis. Maaaring hindi rin sila mahigpit na sumunod sa pagkain ng mababang carb sa lahat ng oras.

Napakaraming pagkakaiba-iba ng pagkain ng mababang carb at keto at lahat ito ay nakasalalay sa kung ano ang iyong mga layunin at kung ano ang gumagana para sa iyo. Ang cyclical keto, naka-target na keto at weekday keto ay lahat ng mga pagkakaiba-iba sa pagkain ng keto sa lahat ng oras at nagsusumikap pa rin na maging sa ketosis kahit na bahagi ng oras.

Lahat ng aming mga recipe ay nakatuon sa pagkain ng keto at babagay sa isang araw kung saan kumakain ka ng mas mababa sa 20 carbs.

Ano ang Lazy Keto?

Ang lazy keto ay tumutukoy sa pagsasanay ng pagkain ng napakababang carb na pagkain at hindi pagsubaybay sa mga macro. Maraming tao ang umiinom ng tamad na keto pagkatapos ng unang panahon ng simpleng pagbabawas ng mga halatang carbs. Ang pamamaraang ito ng pagkain ng keto ay karaniwang pinakamahusay na gumagana para sa mga taong may maraming pagbabawas ng timbang o hindi sinusubukang magbawas ng timbang.

Kapag malapit ka na sa bigat ng layunin na may kasamang antas ng taba sa katawan na mas mababa sa 20 porsiyento, karaniwang kailangan mong subaybayan nang mas malapit upang makamit ang huling ilang libra at mas mababang porsyento ng taba ng katawan.

Gabay sa Keto: Ano ang Maaari Mong Kainin sa Keto Diet?

Theoretically, kahit ano. Ang kasabihang "if it fits your macros" ay sikat sa komunidad ng keto, lalo na para sa mga baguhan. Halimbawa, hindi mo karaniwang iisipin ang isang donut bilang isang keto na pagkain. Ngunit maraming mga donut ay may "lamang" 20-30 carbs. Kung ikaw ay napaka-aktibo o kung ang lahat ng kinain mo sa buong araw ay isang donut at karne, maaari mo pa ring mapanatili ang ketosis pagkatapos kumain ng dount na puno ng asukal.

Gayunpaman, may ilang potensyal na negatibo sa diskarteng ito. Kumakain ka pa rin ng trigo at pinong asukal, na parehong dapat mabawasan sa iyong diyeta sa maraming dahilan. Dagdag pa, nawawala ka sa pagkain ng mababang carb na gulay at mani na maaari mong kainin sa halip na nagbibigay ng magagandang taba, hibla at micronutrients.

Ang pagkain ng donut ay maaari ding maging sanhi ng pagnanasa sa asukal. Ito ay maaaring masira ang iyong diyeta dahil lumipat ka sa donut dalawa o tatlo. O pagkatapos ng isang malaking pagtaas ng insulin pagkatapos ng donut, nauuwi sa gutom na gutom at labis na pagkain sa ibang pagkakataon.

Kasama sa mga pagkaing mahilig sa keto na talagang malusog at hindi isang dount ang karne, isda, keso, mani at berdeng madahong gulay. Ang ilan sa aming mga paboritong keto na pagkain ay kinabibilangan Keto Carne Asada, Hot Buffalo Wings at Creamy Blue Cheese Dressing.

Ano ang mga Benepisyo ng pagiging nasa Ketosis?

Ang pagiging nasa ketosis ay may maraming benepisyo. Ang mga tao ay nag-uulat ng pagkakaroon ng higit na kalinawan ng kaisipan, nabawasan ang gutom, pagbaba ng timbang at recomposition ng katawan. Ang iba pang mga positibong resulta mula sa keto diet ay kinabibilangan ng mas mahusay na pagganap sa atleta, pagbaliktad ng mataas na asukal sa dugo at diabetes at pinabuting mood.

Gaano Karaming Timbang ang Maaari Mong Mawalan sa Ketogenic Diet?

Kung gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa keto diet ay depende sa maraming mga kadahilanan. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay may posibilidad na magkaroon ng ilang makabuluhang paunang pagbaba ng timbang sa tubig. Ang bawat gramo ng carbohydrate na nakaimbak sa katawan ay humahawak sa tatlong gramo ng tubig. Ang labis na tubig ay malamang na maalis sa sandaling maalis ang mga carbs, na nagreresulta sa pagbaba sa sukat.

Pagkatapos ng paunang pagbaba ng timbang sa tubig, karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng medyo "normal" at malusog na pagbaba ng timbang na isa hanggang dalawang libra bawat linggo. Ang mga taong may mas maraming mawawala ay malamang na magkaroon ng mas mataas na mga numero ng pagbaba ng timbang, lalo na sa mga unang ilang buwan ng diyeta.

Kung gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa keto ay katulad ng iba pang diyeta. Ito ay lubos na indibidwal at nakasalalay sa antas ng pangako ng tao, metabolismo, ehersisyo at maraming iba pang mga kadahilanan.

Mabuti ba ang Keto Diet para sa Mabilis na Pagbaba ng Timbang?

Iniisip ng maraming tao ang keto diet bilang isang uri ng magic bullet. Ito ay lubos na nakapagpapatibay sa simula dahil tulad ng inilarawan sa itaas, karamihan sa mga tao ay nahuhulog ng maraming tubig kapag huminto sila sa pagkain ng carbohydrates.

Sa katotohanan, ang keto ay katulad ng iba pang diyeta. Gumagana ito sa lawak na sinusunod mo ito. Iyon ay sinabi, ito ay mas madaling manatili kaysa sa iba pang mga diyeta. Sa kabila ng pagiging "mahigpit", nalaman ng karamihan sa mga tao na ang dami ng taba na kinakain sa ketogenic diet ay gumagawa para sa isang mas kasiya-siyang paraan ng pagkain. Ang tipikal na low fat, high carb, standard American diet ay hindi gaanong kaakit-akit.

Dahil ang taba at protina ay gumagawa ng mas malaking pakiramdam ng pagkabusog, ang mga tao ay may posibilidad na natural na kumain ng mas kaunti sa ketogenic diet. Bilang karagdagan, nang wala ang lahat ng mga spike ng insulin at nagreresultang rebound na kagutuman, nalaman ng karamihan sa mga tao na sila ay hindi gaanong nagugutom. Ang kakulangan ng gutom at higit na pagkabusog ay nagpapahintulot sa mga tao na mas madaling manatili sa diyeta, na sa huli ay nagreresulta sa pagbaba ng timbang.

Ang Ketogenic Diet ba ay May Negatibong Side Effects?

Maraming mga artikulo na nag-uulat sa ketogenic diet sa tuktok ng hype nito, nag-ulat ng mga negatibong epekto. Ang masamang hininga, paninigas ng dumi at mahinang pagtulog ay madalas na iniuulat bilang mga side effect ng keto diet.

Ang lahat ng ito ay madaling maiiwasan at kadalasang pansamantala habang ang iyong katawan ay umaangkop sa isang bagong paraan ng pagproseso ng mga sustansya.

Ang mga sagot sa mga sumusunod na tanong ay paparating na! Mag-click dito upang mag-subscribe sa aming newsletter at alamin kapag na-update ang artikulong ito.

Mapanganib ba ang Ketogenic Diet?
Ano ang Pagkakaiba sa pagitan ng Nutritional Ketosis at Ketoacidosis?
Sino ang Dapat Nasa Ketogenic Diet?
Mapapagaling ba ng Ketogenic Diet ang Diabetes?
Ano ang Pagkakaiba sa pagitan ng Pagsunod sa Mababang Carb at Pagsunod sa Ketogenic?
Naiiba ba ang Ketogenic Diet para sa Lalaki at Babae?
Ano ang Pinakamahusay na Mga Sweetener para sa Ketogenic Diet?
Maganda ba ang Keto para sa mga Atleta?

1. Ng, SW, Slining, MM, & Popkin, BM (2012).
2. Journal ng Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.