คู่มือเริ่มต้นฉบับสมบูรณ์สำหรับอาหารคีโตเจนิค

คู่มือเริ่มต้นที่ครอบคลุมเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิคนี้จะให้ประวัติ วิทยาศาสตร์ ทฤษฎี วิธีใช้ และเคล็ดลับการปฏิบัติเพื่อเริ่มต้นเส้นทางการไดเอทแบบคีโตเจนิคของคุณ วิธีรับประทานแบบคีโตนั้นค่อนข้างง่ายเหมือนการปฏิบัติในชีวิตประจำวันและมีประโยชน์มากมาย อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณ แต่ก็มีข้อมูลที่ผิดและความเชื่อผิดๆ มากมายเกี่ยวกับอาหารคีโต คู่มือ keto นี้จะช่วยให้คุณกำจัดตำนานคีโต ข้อเท็จจริงและการโฆษณาก่อนที่จะเริ่ม

ความรู้คือพลังและจะมีมากมายในบทความนี้! เราอยากให้คุณอ่านคำแนะนำทั้งหมด แต่ในกรณีที่คุณมีคำถามเฉพาะที่คุณต้องการคำตอบ นี่คือสารบัญที่เชื่อมโยงไปยังแต่ละส่วนในอาหารคีโต เพื่อให้คุณสามารถนำทางไปยังคำตอบได้อย่างง่ายดาย คุณแสวงหา เรายังมีฟรี เริ่มต้นใช้งานคู่มือทรัพยากร Keto ที่ทำให้สิ่งต่างๆ เรียบง่าย การเริ่มต้นลดไขมันใน 21 วัน: ทำให้ Keto ง่าย พักการรับประทานอาหารและยังคงลดน้ำหนัก หนังสือออกเดือนเมษายนและ ตำราอาหารสองเล่มที่จะช่วยให้คุณเก็บคีโตได้เร็วและอร่อย!

หากคุณพบคำถามเกี่ยวกับคีโตที่เราไม่ได้ตอบที่นี่ โปรดแจ้งให้เราทราบ. เราจะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อหาคำตอบให้กับคุณ เรามุ่งมั่นที่จะทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อสนับสนุนการเดินทางด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

เราจะคอยอัปเดตหน้านี้อยู่เสมอ โดยนำเสนอคู่มือ keto ที่ครอบคลุมที่สุด!

Keto Diet คำถามที่พบบ่อยสารบัญ:

ทำไมคุณควรเริ่มอาหารคีโตเจนิค?
อันตรายที่แท้จริงต่อสุขภาพของคุณ น้ำตาลหรือคอเลสเตอรอลคืออะไร?
ทำไมอุตสาหกรรมยาอยากให้คุณเชื่อว่าไขมันไม่ดี
คีโตเจนิคไดเอททำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่ และเราใส่ใจหรือไม่?
Ketosis คืออะไร?
ประวัติของอาหารคีโตเจนิค
ทฤษฎีการลดน้ำหนัก
ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นกับอาหาร Ketogenic ได้อย่างไร?
มือใหม่สามารถเริ่มต้นกับอาหาร Keto ได้อย่างไร: Macronutrients และ Micronutrients คืออะไร
เริ่มต้นกับอาหาร Keto: น้ำตาลปลอมตัว
มือใหม่สามารถเริ่มต้นกับอาหาร Keto ได้อย่างไร: ทานคาร์โบไฮเดรตในอาหาร "สุขภาพดี"
เริ่มต้นกับอาหาร Keto: คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
แนวทางปฏิบัติสำหรับอาหารคีโตเจนิค
การกินคีโตหมายความว่าอย่างไร?
Lazy Keto คืออะไร?
คุณกินอะไรได้บ้างในอาหาร Keto?
ประโยชน์ของการเป็นคีโตซีสคืออะไร?
คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในอาหารคีโตเจนิค?
อาหาร Ketogenic ดีสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่?
Keto Flu อาการของ Keto Flu คืออะไรและจะป้องกันได้อย่างไร?

เร็ว ๆ นี้:

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในอาหารคีโตเจนิค?
อาหาร Ketogenic มีผลข้างเคียงหรือไม่?
อาหาร Ketogenic เป็นอันตรายหรือไม่?
อะไรคือความแตกต่างระหว่างคีโตซีสทางโภชนาการและคีโตซิโดซิส?
ใครควรอยู่ในอาหาร Ketogenic?
อาหาร Ketogenic สามารถรักษาโรคเบาหวานได้หรือไม่?
อะไรคือความแตกต่างระหว่างการติดตามคาร์โบไฮเดรตต่ำและตาม Ketogenic?
อาหาร Ketogenic แตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงหรือไม่?
สารให้ความหวานที่ดีที่สุดสำหรับอาหาร Ketogenic คืออะไร?
Keto ดีสำหรับนักกีฬาหรือไม่?

คู่มือ Keto: ทำไมคุณควรเริ่มอาหาร Ketogenic?

การเดินทางของฉันลงหลุมกระต่ายที่เป็นอาหารคีโตเจนิคเริ่มต้นจากการดูสารคดีสองเรื่อง อย่างแรกคือ “ภาพยนตร์เรื่อง Sugar Film” และที่สองคือ “สเตติน เนชั่น.” แม้ว่าสารคดีเหล่านี้จะไม่เกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับอาหารที่เป็นคีโตเจนิค แต่ทั้งสองก็กล่าวถึงผู้ร้ายตัวจริงที่นี่และนั่นก็คือ: SUGAR

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ลิงค์ด้านล่างอาจมีลิงค์พันธมิตร ซึ่งหมายความว่าเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมจากคุณ หากคุณซื้อผ่านหน้านี้ อ่านการเปิดเผยข้อมูลทั้งหมดของเราที่นี่.

การดูสารคดีทั้งสองเรื่องนี้ตามด้วยการอ่านว่า “ความชัดเจนของคอเลสเตอรอล” การผสมผสานข้อมูลทั้งหมดนี้ทำให้ฉันใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการวิจัยที่เน้นไปที่การลดน้ำตาลออกจากอาหารของฉันและในที่สุดก็ถึงการควบคุมอาหารคีโต

พอจะพูดได้ คำตอบสั้น ๆ ว่าทำไมคุณควรเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิคก็คือน้ำตาลนั้นชั่วร้าย ฉันไม่ได้พูดเบา ๆ น้ำตาลทำสิ่งเลวร้ายมากมายในร่างกายของคุณและไม่จำเป็นสำหรับการอยู่รอดจริงๆ

ฉันรู้ว่าคุณอาจไม่เชื่อคำกล่าวนั้นในตอนนี้ แต่จุดประสงค์ของคู่มือฉบับสมบูรณ์นี้คือเพื่อแบ่งปันสิ่งที่คุณได้เรียนรู้ในปีที่ผ่านมา โดยเสนองานวิจัยและเอกสารประกอบเพื่อให้คุณสามารถสรุปได้เอง

คำเตือนว่าฉันไม่ใช่แพทย์หรือได้รับอนุญาตให้ให้คำแนะนำด้านโภชนาการ เป็นเพียงนักวิจัยที่ดีมากที่สนใจเรื่องสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเองมากว่า 25 ปี โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพหรือการรับประทานอาหารของคุณ

อันตรายที่แท้จริงต่อสุขภาพของคุณ น้ำตาลหรือคอเลสเตอรอลคืออะไร?

เป็นเวลาหลายปีแล้วที่เราได้รับแจ้งว่าไขมันอิ่มตัวคือศัตรูตัวฉกาจ แต่ตอนนี้คุณคงเคยได้ยินมาบ้างแล้วว่าอุตสาหกรรมน้ำตาลได้จ่ายเงินให้นักวิทยาศาสตร์เพื่อตำหนิไขมันอิ่มตัว ในเดือนพฤศจิกายน 2016 JAMA Internal Medicine ตีพิมพ์กรณีศึกษา ระบุว่าความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลกับโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) กำลังเกิดขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1950

อย่างไรก็ตาม ในปี 1965 มูลนิธิวิจัยน้ำตาล (SRF) ได้สนับสนุนโครงการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ กล่าวว่าไขมันและคอเลสเตอรอลเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) ในขณะที่มองข้ามบทบาทของน้ำตาลใน CHD

ในขณะนั้น บทบาทและเงินทุนของ SRF ยังไม่เปิดเผย บทความ JAMA ระบุว่า

"ร่วมกับการวิเคราะห์เอกสารอุตสาหกรรมน้ำตาลเมื่อเร็ว ๆ นี้ การค้นพบของเราแนะนำโครงการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมในช่วงทศวรรษที่ 1960 และ 1970 ซึ่งประสบความสำเร็จในการตั้งข้อสงสัยเกี่ยวกับอันตรายของซูโครสในขณะที่ส่งเสริมไขมันเป็นผู้ร้ายในอาหารใน CHD"

และต้นทุนของอุตสาหกรรมน้ำตาลที่จะรับโทษจากน้ำตาลและวางบนไขมันอิ่มตัว? เพียง 50,000 ดอลลาร์ในวันนี้เพื่อสร้างประชากรชาวอเมริกันที่ต่อสู้กับโรคอ้วนและโรคเบาหวานเนื่องจากเรื่องไร้สาระของเรา ไม่ได้อิงตามหลักวิทยาศาสตร์ แนวทางการบริโภคอาหารของรัฐบาล

อันที่จริงไขมันนั้นดีมากสำหรับคุณและจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและร่างกายที่ดี ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลได้เองจริง ๆ และจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ของเรา

ตามที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดคอเลสเตอรอลในอาหารเป็นเพียงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่รับผิดชอบต่อตัวเลขคอเลสเตอรอลของคุณ ตับและลำไส้ของคุณสร้างคอเลสเตอรอลอีก 80 เปอร์เซ็นต์ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายที่แข็งแรง

ไม่อยากเชื่อว่าน้ำตาลคือศัตรูตัวจริง? ตรวจสอบสิ่งนี้ นิวยอร์กไทม์สเปิดเผย ตั้งแต่เดือนกันยายน 2016 หลังจากจบบทความนี้

ทำไมอุตสาหกรรมยาอยากให้คุณเชื่อว่าไขมันไม่ดี

อุตสาหกรรมยามีส่วนได้เสียในการทำให้แน่ใจว่าประชาชนชาวอเมริกันยังคงเชื่อว่าไขมันอิ่มตัวนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ มีจริงๆ ไม่มีลิงค์ ระหว่างโรคหลอดเลือดหัวใจและคอเลสเตอรอล

ยิ่งคนอเมริกันที่มีโคเลสเตอรอลสูงซึ่งถือว่าสูง สเตตินก็ขายได้มากเท่านั้น ดู สารคดี Statin Nation สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับที่

การตัดโคเลสเตอรอลที่ "สูง" เป็น 250 ตอนนี้เรากำลังพูดถึงคอเลสเตอรอลรวมที่มากกว่า 200 สูง ไม่เพียงแค่นั้น การสั่งจ่ายสแตตินได้กลายเป็นมาตรฐานในการดูแล หากคุณมีโคเลสเตอรอลมากกว่า 200 แพทย์ของคุณมักจะหารือเกี่ยวกับการใช้สแตติน แม้ว่าจะมีผลข้างเคียงที่ร้ายแรงจากหมอกในสมอง ปวดข้อ ปวดกล้ามเนื้อ ตับถูกทำลายและได้รับสิ่งนี้ น้ำตาลในเลือดสูง หรือแม้แต่เบาหวาน!

An บทความที่ตีพิมพ์ใน BMJ Open ในเดือนมิถุนายน 2016 พบว่าไม่เพียงแต่ LDL สูงเท่านั้นที่ไม่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจ เก้าสิบสองเปอร์เซ็นต์ของพวกเขาเป็นคน…นั่นเป็นตัวเลขที่แข็งแกร่ง

ถูกตัอง. ใจสลาย. โดยพื้นฐานแล้วมันขัดกับทุกสิ่งที่เราได้รับการสอนให้เชื่อเกี่ยวกับโภชนาการและการกินไขมัน จากประสบการณ์ของฉันกับแพทย์ของฉันเอง พวกเขาทั้งหมดยังคงได้รับการสอนว่าไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงนั้นไม่ดี แม้ว่าจะมีหลักฐานปรากฏในทางตรงกันข้าม

การค้นคว้าความสนใจภายนอกที่ส่งผลต่อแนวทางการบริโภคอาหารของเรา

ฉันเคยได้ยินบทสัมภาษณ์สองสามข้อกับนักข่าวสืบสวน นีน่า ไทโชลซ์ ผู้เขียนหนังสือขายดีของนิวยอร์กไทม์ส The Big Fat Surprise: ทำไมเนย เนื้อ และชีสจึงอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ. มันอยู่ในรายการเรื่องรออ่านของฉัน และถ้าคุณอ่านบทความนี้มาถึงตอนนี้ มันก็ควรเป็นของคุณในบทความของคุณเช่นกัน เธอลงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและแนวทางโภชนาการของอเมริกาทำร้ายเราอย่างไร หนังสือเล่มนี้ยังทำหน้าที่เป็นคู่มือ keto ที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย

หนังสือของเธอเป็นผลมาจากความหลงใหลในการอ่านบทความวิจัยทุกฉบับเกี่ยวกับไขมันที่เธอสามารถรับมือได้เป็นเวลา XNUMX ปี ข้อสรุปของเธอขึ้นอยู่กับการวิจัยของเธอเกี่ยวกับบุคคลภายนอกที่ไม่มีส่วนได้เสียในการเปิดเผยวิทยาศาสตร์ที่ไม่ดีนอกเหนือจากสุขภาพของเธอเอง

อันที่จริง เธอโกรธมาก เธอเริ่ม สหพันธ์โภชนาการ เพื่อล็อบบี้สำหรับแนวทางโภชนาการบนพื้นฐานของวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่ความสนใจของอาหารและโดยเฉพาะอุตสาหกรรมอาหารเช้า

ขอบคุณพระเจ้าที่ชาวแคนาดากำลังพยายามไปในทิศทางที่ถูกต้องด้วยแนวทางการบริโภคอาหารของพวกเขา บางทีนั่นอาจโน้มน้าวให้สหรัฐฯ ปฏิบัติตาม

แพทย์ชาวแคนาดากำลังวิ่งเต้น เพื่อให้แนวทางด้านโภชนาการของ Health Canada ปี 2018 อัปเดตเพื่อรวมวิทยาศาสตร์ล่าสุด Dr. Harper เขียนบทประพันธ์สำหรับ Vancouver Sun ระบุว่ามีแพทย์ชาวแคนาดา 2600 คนรักษาโรคได้สำเร็จด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นคีโตเจนิค

พวกเขายังกล่าวอีกว่าหลักเกณฑ์ด้านอาหารของแคนาดาในปัจจุบันมีข้อบกพร่อง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำได้รับการผลักดันอย่างหนักจากรัฐบาลแคนาดาและอเมริกาอย่างไม่เคยได้รับการตรวจสอบโดยวิทยาศาสตร์

คู่มือ Keto: อาหาร Ketogenic ทำให้คอเลสเตอรอลสูงหรือไม่และเราใส่ใจหรือไม่?

มีการอภิปรายมากมายในชุมชนอาหารคีโตเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล การคุกคามของการเพิ่มคอเลสเตอรอลในอาหารคีโตทำให้หลายคนกลัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้น ผู้เริ่มรับประทานอาหารคีโตมักจะได้รับแจ้งว่าคอเลสเตอรอลจะเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานไขมันอิ่มตัว แน่นอน กลวิธีที่ทำให้ตกใจทั้งหมดเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากวิทยาศาสตร์ที่เก่าแก่และมีข้อบกพร่อง อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคนที่อาจเคยรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมาก่อน ซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ คอเลสเตอรอลของพวกเขาจะลดลง บางครั้งอาจลดลงอย่างมาก

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไตรกลีเซอไรด์มีแนวโน้มที่จะลดลงในอาหารที่เป็นคีโมจีนิก ในขณะที่คณะลูกขุนยังคงตัดสินว่าเราควรใส่ใจเกี่ยวกับจำนวนคอเลสเตอรอลของเราจริง ๆ หรือไม่เกี่ยวกับสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม ชุมชนคีโตส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าการลดระดับไตรกลีเซอไรด์นั้นเป็นสิ่งที่ดีมาก

แม้ว่าเราจะทราบดีว่าวิทยาศาสตร์บางอย่างมีข้อบกพร่องเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลสูง สุขภาพ และโรคหลอดเลือดหัวใจ ความชัดเจนของคอเลสเตอรอล หนังสือเป็นกรณีที่ดีสำหรับตัวเลขไตรกลีเซอไรด์ที่ยังคงมีความสำคัญ

จากการวิเคราะห์เพื่อบรรลุเป้าหมายของ คลินิก Mayo,

“แม้ว่าจะยังไม่ทราบแน่ชัดว่าไตรกลีเซอไรด์สูงอาจทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวหรือผนังหลอดเลือดหนาขึ้น (หลอดเลือดแดงแข็ง) ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และโรคหัวใจ ไตรกลีเซอไรด์ที่สูงมาก เช่น ระดับที่สูงกว่า 1000 มก./ดล. (11.29 มิลลิโมล/ลิตร) ก็สามารถทำให้เกิดตับอ่อนอักเสบเฉียบพลันได้เช่นกัน”

ไตรกลีเซอไรด์สูงเกิดจากน้ำตาลและแคลอรีที่มากเกินไป ดังนั้นอาหารที่เป็นคีโตเจนิกจะช่วยรักษาระดับนี้ให้ต่ำ หลายคนที่รับประทานอาหารคีโตเจนิคมีปริมาณไตรกลีเซอไรด์ต่ำกว่า 100 ซึ่งถือว่าดีมากตามมาตรฐานทางการแพทย์ในปัจจุบัน

Ketosis คืออะไร?

คีโตซีสเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก ไขมันนี้อาจมาจากร่างกายของคุณเองหรือจากอาหารที่คุณกิน เมื่อกลูโคส (น้ำตาล) ในร่างกายมีไม่เพียงพอ ตับจะเริ่มสลายไขมันและเปลี่ยนเป็นคีโตนเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงแทน

คีโตนเป็นเชื้อเพลิงสำหรับสมองของคุณ จากพลังงานที่จำเป็นในแต่ละวันของคุณ สมองใช้พลังงานประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ มีเรื่องเล่าขานมากมายเกี่ยวกับการต้องกินคาร์โบไฮเดรต 130 กรัมต่อวันเพื่อให้สมองทำงานได้ บางบทความเกี่ยวกับ "อันตราย" ของคีโตซีสพยายามทำให้ผู้คนเชื่อว่าการทานคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการทำงานของสมอง

ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอต่อวันในการทำงาน อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณสามารถผลิตคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ต้องการจากโปรตีนผ่านกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคนีเจเนซิส ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่มนุษย์จะกินแต่เนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวหากต้องการหรืออยู่รอดจากความอดอยากเป็นเวลานาน

คีโตซีสเป็นวิวัฒนาการที่ปรับเปลี่ยนได้

คีโตซีสเป็นกระบวนการวิวัฒนาการที่สำคัญ ถ้าร่างกายของเราต้องการคาร์บทุกวัน สมองจะปิดตัวลงอย่างรวดเร็วหลังจากไม่มีอาหารมาสองสามวัน เมื่อมันเผาผลาญผ่านที่เก็บของร่างกาย โชคดีสำหรับมนุษย์ยุคแรก ๆ ที่ไม่สามารถเข้าถึงอาหารเหมือนที่เราทำในโลกสมัยใหม่ สมองและร่างกายค่อนข้างมีความสุขที่จะกำจัดคีโตนอันเป็นผลมาจากการแปลงไขมันแทน

แม้ว่าสมองของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน แต่จริงๆ แล้ว มันชอบที่จะใช้คีโตนมากกว่า

บางคนโต้แย้งว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ เนื่องจากร่างกายของคุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตก่อนเสมอเมื่อมี อย่างไรก็ตาม สาเหตุหลักมาจากการรับประทานอาหารที่เปลี่ยนแปลงไปมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ทารกเกิดในภาวะคีโตเจนิคจริง ๆ และก่อนที่อาหารเช้าและของว่างจะกลายเป็นบรรทัดฐาน ผู้คนเข้าและออกจากคีโตซีสบ่อยขึ้นมาก

ลองคิดดู การเข้าถึงอาหาร โดยเฉพาะอาหารแปรรูป ได้เปลี่ยนแปลงวิธีการและสิ่งที่เรากินไปอย่างมาก และร่างกายของเราก็ไม่พร้อมที่จะจัดการกับคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินทั้งหมด นั่นเป็นสาเหตุหลักว่าทำไมเราจึงเห็นว่าโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ XNUMX เพิ่มขึ้นอย่างมาก

ประวัติของอาหารคีโตเจนิค

คีโตเจนิคไดเอทเริ่มได้รับความนิยมในการควบคุมโรคลมบ้าหมูในช่วงปี ค.ศ. 1920 แพทย์ค้นพบว่าการเปลี่ยนร่างกายให้อยู่ในภาวะโภชนาการคีโตซีส สามารถลดจำนวนการชักในผู้ป่วยโรคลมชักได้ ณ จุดนั้นไม่มีคู่มือ keto ในการใช้อาหารเพื่ออะไรนอกจากอาการชัก

รูปแบบการรักษาของอาหารคีโตเจนิคสำหรับโรคลมบ้าหมูนั้นค่อนข้างเข้มงวดด้วยอัตราส่วน 4:1 ของไขมันต่อคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน น่าเสียดายสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีที่ต้องการใช้อาหารเพื่อประโยชน์อื่น ๆ ยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบต่อร่างกายมากนัก

อาหาร Keto สำหรับโรคลมชัก

การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับอาหาร ketogenic รวมผู้เข้าร่วมค่อนข้างแตกต่างจากประชากรทั่วไป มีการศึกษาในเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมูขั้นรุนแรง ซึ่งมักไม่สามารถรักษาด้วยวิธีอื่นได้ เพื่อให้การวิจัยมีความสอดคล้องกัน เด็กๆ ได้รับอาหารเขย่า ซึ่งต่อมาพบว่าขาดสารอาหารรองที่สำคัญ

ความหมายทั้งหมดนี้คือผลลัพธ์ของการศึกษาในช่วงต้นเหล่านี้ไม่ควรถูกอนุมานกับประชากรทั่วไป บทความที่วิพากษ์วิจารณ์อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิคมักกล่าวถึงผลข้างเคียงด้านลบที่รายงานในการศึกษาประเภทนี้ ซึ่งเป็นเหตุผลที่คนทั่วไปไม่ควรเลือกวิธีการรับประทานคีโตเจนิค

ตาม ศึกษาเดือนมิถุนายน 2018 ใน Open Access Journal of the International League Against Epilepsy เกี่ยวกับการบำบัดด้วยอาหารคีโตเจนิค (KDTs)

“เป็นเวลาหลายปีที่ KDT เริ่มต้นและนำไปใช้โดยส่วนใหญ่มาจากประสบการณ์ในอดีต การปฏิบัติของแต่ละสถาบัน (หรือประเทศ) ตลอดจนบทและหนังสือเกี่ยวกับเรื่องนี้6, 7, 8 KD แบบคลาสสิกเริ่มต้นขึ้นตามประวัติศาสตร์ในโรงพยาบาลหลังจาก เร็ว (มากกว่า 2-3 วัน หรือจนกว่าเด็กจะเป็นคีโตติส) ตามด้วยการค่อยๆ เพิ่มแคลอรีในช่วง 3 วัน เด็ก ๆ ได้รับการปล่อยตัวและพบเป็นระยะ ๆ ในคลินิกเพื่อติดตามผลทางการแพทย์และโภชนาการ การตรวจติดตามในห้องปฏิบัติการ การปรับเปลี่ยน KD และวิธีการเลิกใช้นั้นได้รับการจัดการโดยนักกำหนดอาหารเป็นหลักโดยมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยที่จะพิสูจน์แนวทางของแต่ละศูนย์ได้”

คู่มือ Keto: ทฤษฎีการลดน้ำหนัก

แคลอรี่เข้า แคลอรี่ออก

เนื่องจากหลายคนสนใจอาหารคีโตโดยสัญญาว่าจะลดน้ำหนักให้ได้มาก เรามาดูทฤษฎีหลักสองประการของการลดน้ำหนักกัน

เริ่มต้นด้วยแคลอรี่ ในช่วงต้นทศวรรษ 1800 นักฟิสิกส์ชาวฝรั่งเศส Nicholas Clément ได้แนะนำคำนี้ มันถูกกำหนดให้เป็นความร้อนที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำหนึ่งกิโลกรัมจากศูนย์เป็นหนึ่งองศา

อย่างไรก็ตาม แนวคิดเรื่องแคลอรี่ที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างใหม่ ในปี 1918 แพทย์ชาวอเมริกัน Lulu Hunt เขียนเรื่อง Diet & Health: With Key to the Calories หนังสือเล่มนี้เกือบจะในทันทีกลายเป็นหนังสือขายดี และแนวคิดเรื่องการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักกลายเป็นกระแสหลัก น่าแปลกที่คิดว่าหน่วยวัดที่เกี่ยวกับการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำจะถูกนำไปใช้กับการเผาผลาญของมนุษย์ แต่นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้น

การนับแคลอรี่ได้รับการยอมรับเป็นมาตรฐานแล้ว หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้กินน้อยลงและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นผ่านการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ และยังมีหลายคนทำเช่นนี้และไม่ลดน้ำหนัก นั่นเป็นเพราะว่าเมแทบอลิซึมของมนุษย์ได้รับผลกระทบจากฮอร์โมนหลายสิบชนิด และซับซ้อนกว่าการทำน้ำร้อน

อันที่จริง การจำกัดแคลอรี่ในระยะยาวอาจมีผลเสียมากกว่าที่เคยคิดไว้ อา การศึกษา 2016 เกี่ยวกับผู้เข้าแข่งขันที่แพ้ที่ใหญ่ที่สุด จัดพิมพ์โดย Obesity พบว่ากระบวนการเมตาบอลิซึมช้าลงอาจคงอยู่ได้นานหลังจากที่การจำกัดแคลอรีอย่างรุนแรงสิ้นสุดลง

การจำกัดแคลอรี่แตกต่างจากการอดอาหารอย่างสิ้นเชิง กระบวนการเมแทบอลิซึมของร่างกายระหว่างการอดอาหารกับการจำกัดแคลอรีนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ ประโยชน์ของการถือศีลอดในบทความที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์.

ทฤษฎีฮอร์โมน/อินซูลินในการลดน้ำหนัก

ทฤษฎีอื่นๆ ของการลดน้ำหนักที่กำลังได้รับแรงฉุดเพิ่มขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิคกลายเป็นที่นิยมมากขึ้น นั่นคือทฤษฎีอินซูลิน

เมื่อใดก็ตามที่คุณกินอะไรก็ตาม อย่างน้อยก็มีการตอบสนองของอินซูลินที่น้อยมาก โดยทั่วไป ไขมันจะสร้างการตอบสนองของอินซูลินเพียงเล็กน้อย เนื้อสัตว์สร้างการตอบสนองของอินซูลินน้อยที่สุด และคาร์โบไฮเดรตสร้างการตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีที่สุด

ทฤษฎีอินซูลินเสนอว่าผู้คนมีปัญหาในการลดน้ำหนักเพราะร่างกายของพวกเขาถูกน้ำท่วมด้วยอินซูลินอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งสัญญาณให้เซลล์ไขมันเก็บสะสมไขมันในร่างกาย ในกรณีที่ไม่มีอินซูลิน ร่างกายจะไม่ส่งสัญญาณให้เก็บไขมัน

เนื่องจากอาหารอเมริกันมาตรฐานที่เต็มไปด้วยน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต และการกินบ่อยๆ ระหว่างมื้ออาหาร เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะสูญเสียความสามารถในการควบคุมอินซูลิน การลดระดับอินซูลินอาจส่งผลให้เป็นโรคอ้วน น้ำตาลในเลือดสูง และโรคเบาหวานชนิดที่ XNUMX มีความถี่เพิ่มขึ้น

การลดการปล่อยอินซูลินผ่านอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารคีโต ตลอดจนการตัดอาหารว่าง ช่วยให้ร่างกายมีช่วงเวลามากขึ้นโดยที่อินซูลินไม่หลั่งออกมา จึงไม่เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บไขมัน

คู่มือ Keto: ผู้เริ่มต้นใช้งาน Ketogenic Diet ได้อย่างไร?

การเริ่มต้นกับอาหารคีโตเจนิกนั้นค่อนข้างง่าย แต่ไม่จำเป็นต้องง่ายเสมอไป ผู้เริ่มต้นในการไดเอทคีโตมักจะรู้สึกหนักใจและไม่รู้ว่าจะเชื่ออะไรหรือจะเริ่มต้นอย่างไร มี "กฎ" เพียงข้อเดียวในการเข้าสู่คีโตซีส กินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน และคุณจะอยู่ในสถานะคีโตเจนิกใน 24-48 ชั่วโมง

เช่นเดียวกับวิธีการรับประทานอาหารก็มีประโยชน์เช่นกัน ฝึกกินอย่างมีสติ และ รับการฝึกสอน ในกรณีที่จำเป็น. ความชัดเจนเกี่ยวกับเป้าหมายในชีวิตโดยรวมและสุขภาพของคุณ และทำให้ง่ายต่อการตัดสินใจเลือกวิธีการรับประทานอาหารแบบใหม่ นอกจากนี้ยังง่ายกว่ามากหากคุณมีตู้กับข้าวที่จัดเก็บไว้อย่างเหมาะสม ตรวจสอบของเรา โพสต์เกี่ยวกับตู้กับข้าว เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่คุณอาจต้องการมี

อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะร่างกายของคุณอาจเสพติดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอย่างแท้จริง นอกจากนี้ แหล่งอาหารแปรรูปของเรายังมีน้ำตาลที่เติมเข้าไปในปริมาณมาก ทำให้คนที่ไม่คุ้นเคยกับการอ่านฉลากและการนับคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องที่ท้าทาย

จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่แท้จริงที่จำเป็นเพื่อให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซีสนั้นแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับสุขภาพของการเผาผลาญและระดับกิจกรรมของคุณ เพื่อให้ง่ายแม้ว่าภายใต้ 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวันจะทำให้คุณอยู่ในคีโตซีส หากคุณต้องการทราบความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอนของคุณ คุณสามารถทำการทดลองกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคและระดับของคีโตซีสโดยการตรวจเลือดของคุณ แต่สิ่งนี้ไม่จำเป็นจริงๆ

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทดสอบคีโตนและน้ำตาลในเลือดเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความอดทนส่วนบุคคลของคุณ เราชอบ Keto Mojo และส่วนลด 15 เปอร์เซ็นต์ผ่านลิงก์นี้.

Macronutrients และ Micronutrients คืออะไร?

ก่อนที่เราจะเจาะลึกเกี่ยวกับคีโตซีสและการรับประทานอาหารเพื่อให้เกิดภาวะคีโตเจนิก เรามาทำความเข้าใจกันเกี่ยวกับธาตุอาหารหลัก ธาตุอาหารรอง และสิ่งที่แต่ละชนิดทำเพื่อร่างกาย

ธาตุอาหารหลักได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในสามสิ่งนี้ มีเพียง XNUMX ตัวแรกเท่านั้นที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ร่างกายสามารถผลิตน้ำตาลผ่านกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคเนเจเนซิส ดังนั้น จริงๆ แล้วการทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารจึงไม่จำเป็น

สารอาหารรอง ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบอื่นๆ ที่พบในอาหารที่ไม่ได้ให้พลังงาน

ไม่ใช่ทุกคนที่แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไรและน้ำตาลซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปเกือบทั้งหมดที่เรากิน จากข้อมูลของ Slining และ Popkin 74 เปอร์เซ็นต์ของอาหารบรรจุกล่องของเรามีน้ำตาลที่เติมเข้าไป ซึ่งมักจะอยู่ในรูปแบบที่แย่ที่สุดของน้ำเชื่อมข้าวโพด ¹ การใช้สารให้ความหวานที่มีแคลอรี่และไม่มีแคลอรี่ในอาหารบรรจุกล่องสำหรับผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา พ.ศ. 2005-2009 ²

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

บางคนยังสับสนเกี่ยวกับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต นี่อาจเป็นหนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดของคู่มือคีโตคือการกำหนดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต คิดว่าน้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง บางคนคิดว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรือน้ำตาลทรายโต๊ะนั้นแย่กว่า “แค่ทานคาร์โบไฮเดรต” ซึ่งอาจรวมถึงข้าวหรือขนมปังโฮลวีต หนึ่งไม่ได้ดีกว่าที่อื่น ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลโต๊ะหรือขนมปังโฮลวีตสักชิ้น ร่างกายของคุณก็ปฏิบัติต่อพวกเขาด้วยวิธีเดียวกันกับการปล่อยอินซูลิน

เพื่อให้เข้าใจว่าข้าวสาลีเป็น "น้ำตาลจริงๆ" ได้อย่างไร ลองเอาขนมปังใส่ปากแล้วปล่อยให้นั่งตรงนั้น ในที่สุด คุณจะได้ลิ้มรสน้ำตาล/กลูโคสบนลิ้นของคุณ เนื่องจากเอนไซม์ในปากของคุณเริ่มสลายคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยอาหารหลายประเภท เช่น แป้ง ไฟเบอร์ และน้ำตาล ผู้อดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมากไม่นับไฟเบอร์เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้

การปฏิบัติในการลบเส้นใยออกจากคาร์โบไฮเดรตนี้ทำให้เกิดตัวเลขที่เราเรียกว่า "คาร์โบไฮเดรตสุทธิ" ตัวอย่างเช่น อะโวคาโด 100 กรัมที่ให้บริการมีคาร์บ XNUMX กรัมและไฟเบอร์ XNUMX กรัม ส่งผลให้จำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิเป็นสองเท่า

ชุมชนคีโตโต้เถียงกันเรื่องการนับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดกับคาร์โบไฮเดรตสุทธิ หากคุณมีความไวต่ออินซูลินค่อนข้างมาก การรักษาคาร์โบไฮเดรตสุทธิไว้ที่ 20 อาจใช้ได้ผลสำหรับคุณ หากคุณมีภาวะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น คุณอาจต้องให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดอยู่ที่ 20 เพื่อให้อยู่ในคีโตซีส

น้ำตาลปลอมตัว

มีชื่อเรียกต่างๆ มากมายสำหรับน้ำตาล 61 ให้แม่นๆ! น้ำตาล น้ำตาล น้ำเชื่อมข้าวโพด ซูคราโลส เด็กซ์โทรส ฟรุกโตส แลคโตส ฯลฯ น้ำตาลเหล่านี้พบได้ในอาหารที่มีข้อความว่า "ธรรมชาติ"

ต้องการให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงน้ำตาล? การจำชื่อมากมายอาจเป็นเรื่องยาก แต่คุณสามารถ ดาวน์โหลดรายชื่อน้ำตาลของเราตอนนี้. เก็บไว้ในสมาร์ทโฟนเพื่อให้เข้าถึงได้ง่ายเมื่อซื้อของ

แม้ว่าอาหารตามธรรมชาติอาจมีสารอาหารรอง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ามันดีสำหรับคุณหรือเป็นมิตรกับคีโต ตัวอย่างของอาหารตามธรรมชาติที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ มันฝรั่ง ข้าว ธัญพืช และอาหารจำพวกแป้งอื่นๆ อาหารเหล่านี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ยากต่อการรวมไว้ในอาหารคีโตเจนิค

คู่มือ Keto: ทานคาร์โบไฮเดรตในอาหาร "สุขภาพดี"

กลับมาที่วิธีเริ่มต้นในฐานะผู้เริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิค วิธีการกินวิธีนี้ง่ายกว่าการไปไก่งวงเย็น หลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำว่าตัวเองเสพติดคาร์โบไฮเดรตแค่ไหน จนกระทั่งเริ่มเลิกกิน แม้ว่าคุณจะไม่กินน้ำตาลมากเกินไป คุณจะพบว่าอาหารอเมริกันแบบมาตรฐานนั้นมีคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่มากมาย

มาดูวันปกติของอาหารอเมริกันแบบมาตรฐานกัน สำหรับอาหารเช้าที่ “ดีต่อสุขภาพ” เรามีซีเรียลโฮลเกรนหนึ่งถ้วย เช่น ซีเรียลที่มีนม 2% (เพราะไขมันไม่ดี) และเติมด้วยกล้วย อาหารเพื่อสุขภาพที่เรียกว่านี้มีคาร์โบไฮเดรต 53 กรัม! ปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสองเท่าที่คุณต้องกินตลอดทั้งวันเพื่อให้เป็นคีโตซีส และเรายังคงอยู่แค่อาหารเช้า

เพิ่มอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพด้วยแซนด์วิชไก่ย่าง แอปเปิ้ล และอาหารค่ำแบบ "เบาๆ" ของปลาและข้าวกล้องกับมันเทศ อาหารเหล่านี้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตอีกประมาณ 120 กรัมรวมเป็นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมากกว่า 200 กรัมต่อวัน ในอาหารที่เป็นคีโตเจนิค คุณจะกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าตัวอย่างนี้ 90 เปอร์เซ็นต์ วันนี้ไม่ได้รวมของขบเคี้ยวใด ๆ เลยด้วยซ้ำซึ่งกลายเป็นที่แพร่หลายมากในอาหารอเมริกันมาตรฐาน

ใน pdf ที่ไม่พร้อมใช้งานในขณะนี้ the New Hampshire Department of Health and Human Services รายงานว่า 200 ปีที่แล้ว คนอเมริกันกินน้ำตาลประมาณ 1970 ปอนด์ต่อปี ภายในปี 120 เรากินน้ำตาล 152 ปอนด์ในแต่ละปี ตอนนี้เราสูงถึง 3 ปอนด์ต่อปี นั่นคือ XNUMX ปอนด์ต่อสัปดาห์ เมื่อคุณมองในแง่เหล่านั้น มันยากที่จะเพิกเฉยว่าเรากำลังกินน้ำตาลมากเกินไป

ตามที่ Healthlineในปี 1999 ชาวอเมริกันบริโภค 155 ปอนด์ต่อปี และตอนนี้ลดลงเล็กน้อย แม้ว่าจะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหาจำนวนที่แน่นอน แต่เราทราบกันทั่วโลก การบริโภคน้ำตาล และ การผลิต เพิ่มขึ้นและส่งผลเสียต่อสุขภาพ

แนวทางปฏิบัติสำหรับผู้เริ่มต้น: The Ketogenic Diet Guide

ลดความยุ่งยากในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคโดยการลดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่เห็นได้ชัดในอาหารของคุณ

กำจัดสิ่งเหล่านี้ให้หมด: โซดา ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง น้ำตาล นม และผลไม้ ฉันรู้. ผลไม้เป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมากเพราะมัน “ดีต่อสุขภาพ”…ใช่ มันมีวิตามินและสารอาหารรอง แต่ก็มีน้ำตาลอยู่มากเช่นกัน ซึ่งไม่เป็นไปไม่ได้หากคุณกำลังพยายามเข้าสู่ภาวะคีโตซีส คลิกที่นี่ เพื่อดูผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรต่อคีโตที่เราชื่นชอบ

หลังจากกำจัดอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นเป็นเวลาสองสัปดาห์แล้ว ให้เริ่มติดตามมาโครของคุณ (ธาตุอาหารหลัก) เราได้ระบุสิ่งเหล่านี้เป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันแล้ว คีโตเจนิคไดเอทเป็นอาหารที่มีโปรตีนปานกลางซึ่งทำให้หลายคนประหลาดใจ คุณจะได้รับแคลอรีส่วนใหญ่ 65-80 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน

มีตัวติดตามอยู่มากมาย ตัวติดตามที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ My Fitness Pal, สูญเสียมัน! และเฉพาะเจาะจงมากขึ้นสำหรับคีโต ผู้จัดการคาร์โบไฮเดรต. ส่วนตัวเคยใช้ จุดประกายผู้คน มานานกว่า 10 ปี มีชุมชนที่ยอดเยี่ยม ให้คุณเพิ่มรายการและสูตรอาหารที่กำหนดเอง และติดตามคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

“คีโตไข้หวัดใหญ่” คืออะไร?

ไข้หวัดใหญ่ Keto เกิดขึ้นมากมายในพื้นที่ออนไลน์เมื่อผู้คนเริ่มรับประทานอาหารในรูปแบบใหม่นี้เป็นครั้งแรก คุณเป็นคนเผาผลาญน้ำตาลมาหลายปีแล้ว จึงไม่น่าแปลกใจที่ร่างกายของเราต้องใช้เวลาพอสมควรในการเปลี่ยนเกียร์ไปสู่การเผาผลาญใหม่ 

เมื่อร่างกายของคุณเรียนรู้การเผาผลาญไขมัน มีกระบวนการมากมายในร่างกายที่จำเป็นต้องควบคุมก่อนที่สิ่งต่างๆ จะสมดุล การเปลี่ยนแปลงนี้จะกินเวลาประมาณสองถึงสามสัปดาห์อาจเป็นเรื่องยากถ้าคุณไม่ทำตามขั้นตอนเพื่อบรรเทา สิ่งสำคัญที่ต้องแก้ไขคืออิเล็กโทรไลต์ 

กล้ามเนื้อของคุณเก็บน้ำ XNUMX กรัมต่อไกลโคเจน XNUMX กรัม ในขณะที่ร่างกายของคุณหมดสิ้นลง ไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อของคุณ เนื่องจากคุณไม่ได้ทานคาร์โบไฮเดรตอีกต่อไป ซึ่งน้ำส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกายของคุณ โซเดียมจะขับออกจากระบบไปพร้อมกับน้ำซึ่งอาจทำให้เกิดตะคริว ปวดหัว และรู้สึกไม่สบายตัวทั่วไป

โชคดีที่โรคหวัดคีโตนั้นง่ายต่อการต่อสู้กับ อิเล็กโทรไลต์คุณภาพสูง. คุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมในปริมาณมาก และปราศจากน้ำตาล นี่เป็นกฎเกณฑ์ของแบรนด์ร้านขายของชำส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ที่โฮลฟู้ดส์มักจะมีของดีๆ อยู่บ้าง 

อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ (แต่ไม่จำเป็น) ในช่วงเปลี่ยนผ่านคือ คีโตนจากภายนอก (ภายนอกร่างกาย). นี่คือคีโตนที่คุณสามารถดื่มได้จนกว่าร่างกายของคุณจะควบคุมกระบวนการที่จำเป็นอย่างเต็มที่เพื่อสร้างคีโตนจากภายนอก (ภายในร่างกาย) ให้เพียงพอ มีมากมายในท้องตลาดที่แม้แต่ร่างกายของคุณก็ไม่สามารถนำไปใช้ได้ หากคุณตัดสินใจที่จะใช้สิ่งเหล่านี้ โปรดอ่านบทวิจารณ์ของฉันเกี่ยวกับคีโตนจากภายนอก.

เคล็ดลับ Pro สำหรับอาหาร Keto:

จนกว่าคุณจะชินกับการกิน keto ให้ใส่สิ่งที่คุณวางแผนจะกินลงในเครื่องติดตามของคุณก่อนที่คุณจะกินมันจริงๆ วิธีนี้จะช่วยรับประกันว่าคุณจะไม่กินของที่คุณคิดว่ามีคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยไม่ได้ตั้งใจ แต่จริงๆ แล้วสูงเกินไปที่จะทำให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซีส

กฎคีโต

ต่อไปนี้เป็น "กฎ" XNUMX อันดับแรกในคู่มือคีโตนี้เพื่อปฏิบัติตามเพื่อให้ประสบความสำเร็จในการไดเอตคีโตเจนิก สิ่งเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปเล็กน้อยในแต่ละบุคคล แต่สิ่งเหล่านี้เหมาะที่จะทำตามเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น

กินคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20 กรัม
จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน สำหรับองค์ประกอบร่างกายที่เหมาะสมที่สุด ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 8 ถึง 1.2 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวในอุดมคติ
เพลิดเพลินกับอาหารที่มีไขมันจนอิ่ม อ้วนไม่ใช่เป้าหมาย หากคุณมีไขมันที่จะสูญเสียในร่างกายก็จะใช้เป็นเชื้อเพลิง

การกินคีโตหมายความว่าอย่างไร?

บางคนจะบอกว่าพวกเขากำลัง “กินคีโต” ซึ่งจริงๆ แล้วหมายความว่าพวกเขากำลังจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง พวกเขาอาจจะหรืออาจจะไม่อยู่ในคีโตซีส พวกเขาอาจไม่ยึดติดกับการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำตลอดเวลาอย่างเคร่งครัด

การกินคาร์โบไฮเดรตและคีโตต่ำมีหลากหลายรูปแบบ และทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณและสิ่งที่เหมาะกับคุณ Cyclical keto, keto เป้าหมายและ keto ในวันธรรมดาเป็นรูปแบบต่างๆในการกิน keto ตลอดเวลาและยังคงมุ่งมั่นที่จะเป็นคีโตซีสอย่างน้อยก็ในช่วงเวลาหนึ่ง

ทุกสูตรของเรา มุ่งเน้นไปที่การกินคีโตและจะพอดีกับวันที่คุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 20

Lazy Keto คืออะไร?

Lazy keto หมายถึงการฝึกกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและไม่ติดตามมาโคร หลายคนทาน lazy keto หลังจากช่วงเริ่มต้นของการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เห็นได้ชัด วิธีการกินคีโตนี้มักจะได้ผลดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมากในการลดน้ำหนักหรือไม่ได้พยายามลดน้ำหนักเลย

เมื่อคุณอยู่ใกล้น้ำหนักเป้าหมายที่มีระดับไขมันในร่างกายน้อยกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ โดยทั่วไปคุณจะต้องติดตามอย่างใกล้ชิดมากขึ้นเพื่อให้ได้น้ำหนักไม่กี่ปอนด์สุดท้ายและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลดลง

คู่มือ Keto: คุณกินอะไรได้บ้างในอาหาร Keto?

ในทางทฤษฎี อะไรก็ได้ คำว่า "ถ้ามันเหมาะกับมาโครของคุณ" ค่อนข้างเป็นที่นิยมในชุมชน keto โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ตัวอย่างเช่น คุณมักจะไม่คิดว่าโดนัทเป็นอาหารคีโต โดนัทจำนวนมากมี "เพียง" 20-30 คาร์โบไฮเดรต หากคุณกระตือรือร้นมากหรือถ้าคุณกินแต่โดนัทและเนื้อสัตว์ตลอดทั้งวัน คุณอาจยังคงรักษาภาวะคีโตซีสได้หลังจากทานโดนัทที่เติมน้ำตาล

อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียบางประการที่อาจเกิดขึ้นกับกลยุทธ์นี้ คุณยังคงรับประทานข้าวสาลีและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ควรลดให้เหลือน้อยที่สุดในอาหารของคุณด้วยเหตุผลหลายประการ นอกจากนี้ คุณยังพลาดที่จะกินผักและถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแทน ซึ่งให้ไขมันที่ดี ไฟเบอร์ และสารอาหารรอง

การกินโดนัทอาจทำให้อยากน้ำตาล สิ่งนี้อาจทำให้อาหารของคุณหยุดชะงักเพราะคุณเปลี่ยนไปใช้โดนัทสองหรือสามชิ้น หรือหลังจากอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างมากหลังจากโดนัท ท้ายที่สุดก็หิวกระหายและกินมากเกินไปในภายหลัง

อาหารที่เป็นมิตรกับคีโตซึ่งดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงและไม่ใช่อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ชีส ถั่ว และผักใบเขียว อาหารคีโตที่เราโปรดปราน ได้แก่ คีโต คาร์เน่ อาซาดา, ปีกไก่ร้อน และ ครีมน้ำสลัดบลูชีส.

ประโยชน์ของการเป็นคีโตซีสคืออะไร?

การอยู่ในคีโตซีสมีประโยชน์มากมาย ผู้คนรายงานว่ามีความชัดเจนทางจิตมากขึ้น ความหิวลดลง น้ำหนักลด และการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ ผลบวกอื่น ๆ จากอาหารคีโต ได้แก่ สมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น การกลับรายการของน้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวาน และอารมณ์ดีขึ้น

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในอาหารคีโตเจนิค?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากแค่ไหนในอาหารคีโตนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่มักจะมีการสูญเสียน้ำหนักน้ำเริ่มต้นที่สำคัญบางอย่าง คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมที่เก็บไว้ในร่างกายจะมีน้ำสามกรัม น้ำส่วนเกินมักจะถูกกำจัดออกไปเมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกกำจัดออกไป ส่งผลให้ระดับน้ำลดลง

หลังจากการลดน้ำหนักในน้ำครั้งแรก คนส่วนใหญ่ประสบกับการสูญเสียน้ำหนักที่ค่อนข้าง "ปกติ" และมีสุขภาพดีที่หนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์ คนที่สูญเสียมากกว่านั้นมักจะมีจำนวนการลดน้ำหนักที่สูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสามเดือนแรกของการรับประทานอาหาร

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยคีโตเท่าใดก็เหมือนกับอาหารอื่นๆ เป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับระดับความมุ่งมั่นของบุคคล ระบบเผาผลาญ การออกกำลังกาย และปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย

อาหาร Keto นั้นดีสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่?

หลายคนคิดว่าอาหารคีโตเป็นเหมือนกระสุนวิเศษ เป็นกำลังใจอย่างมากในตอนเริ่มต้นเพราะตามที่อธิบายไว้ข้างต้น คนส่วนใหญ่ลดน้ำหนักน้ำมากเมื่อเลิกกินคาร์โบไฮเดรต

ในความเป็นจริง คีโตก็เหมือนอาหารอื่นๆ มันทำงานได้ในระดับที่คุณปฏิบัติตาม ดังที่กล่าวไว้ มันง่ายกว่ามากที่จะยึดติดกับอาหารอื่นๆ แม้จะ “จำกัด” แต่คนส่วนใหญ่พบว่าปริมาณไขมันที่รับประทานในอาหารที่เป็นคีโมจีนิกทำให้วิธีการรับประทานอาหารที่น่าพึงพอใจมากขึ้น อาหารอเมริกันแบบมาตรฐานที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นไม่น่าดึงดูดนัก

เนื่องจากไขมันและโปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น ผู้คนจึงมักจะรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคน้อยลง นอกจากนี้ หากไม่มีอินซูลินที่พุ่งสูงขึ้นและทำให้ความหิวฟื้นตัว คนส่วนใหญ่พบว่าพวกเขาหิวน้อยกว่ามาก การขาดความหิวและความอิ่มที่มากขึ้นทำให้ผู้คนรับประทานอาหารได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักลดลงในที่สุด

อาหาร Ketogenic มีผลข้างเคียงหรือไม่?

มีบทความมากมายที่รายงานเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิคในช่วงที่มีโฆษณาเกินจริง รายงานผลข้างเคียงด้านลบ กลิ่นปาก ท้องผูก และการนอนหลับไม่ดีมักถูกรายงานว่าเป็นผลข้างเคียงของอาหารคีโต

สิ่งเหล่านี้หลีกเลี่ยงได้ง่ายและมักจะเกิดขึ้นชั่วคราวเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับวิธีใหม่ในการประมวลผลสารอาหาร

ตอบคำถามต่อไปนี้เร็ว ๆ นี้! คลิกที่นี่เพื่อสมัครรับจดหมายข่าวของเรา และแจ้งให้ทราบเมื่อมีการอัปเดตบทความนี้

อาหาร Ketogenic เป็นอันตรายหรือไม่?
อะไรคือความแตกต่างระหว่างคีโตซีสทางโภชนาการและคีโตซิโดซิส?
ใครควรอยู่ในอาหาร Ketogenic?
อาหาร Ketogenic สามารถรักษาโรคเบาหวานได้หรือไม่?
อะไรคือความแตกต่างระหว่างการติดตามคาร์โบไฮเดรตต่ำและตาม Ketogenic?
อาหาร Ketogenic แตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงหรือไม่?
สารให้ความหวานที่ดีที่สุดสำหรับอาหาร Ketogenic คืออะไร?
Keto ดีสำหรับนักกีฬาหรือไม่?

1. Ng, SW, Slining, MM และ Popkin, BM (2012)
2. วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1828-1834.e1821-1826