Den kompletta nybörjarguiden till ketogen diet

Denna omfattande nybörjarguide till den ketogena kosten ger dig historien, vetenskapen, teorin, hur man gör och praktiska tips för att komma igång med din ketogena dietresa. Keto-sättet att äta är ganska enkelt som en daglig övning och har många fördelar. Det kan i hög grad påverka din övergripande hälsa och välbefinnande, men det finns massor av felaktig information och myter om keto-dieten. Den här ketoguiden hjälper dig att rensa igenom ketomyterna, fakta och hypen innan du börjar.

Kunskap är makt och det kommer att finnas mycket av det i den här artikeln! Vi skulle verkligen älska att du läser hela guiden, men ifall du har en specifik fråga som du vill ha svar på, här är en innehållsförteckning som länkar till varje avsnitt om keto-dieten så att du enkelt kan navigera till svaret du söker. Vi har också en gratis Komma igång med Keto Resource Guide som håller saker enkelt, det Kickstart för 21 dagars fettförlust: Gör Keto enkelt, ta dietpauser och gå ner i vikt boksläpps i april och två kokböcker som hjälper dig att hålla keto snabbt och gott!

Om du hittar en fråga relaterad till keto har vi inte svarat här, Vänligen meddela oss. Vi ska göra vårt bästa för att hitta ett svar åt dig. Vi är fast beslutna att göra allt vi kan för att stödja din personliga hälsa och välmående.

Vi kommer att hålla den här sidan uppdaterad och erbjuda den mest omfattande keto-guiden som finns tillgänglig!

Keto Diet Vanliga frågor Innehållsförteckning:

Varför ska du börja med den ketogena dieten?
Vad är den verkliga faran för din hälsa, socker eller kolesterol?
Varför läkemedelsindustrin vill att du ska tro att fett är dåligt
Orsakar den ketogena kosten högt kolesterol och bryr vi oss?
Vad är Ketosis?
Historien om den ketogena kosten
Teorier om viktminskning
Hur kan en nybörjare komma igång med den ketogena kosten?
Hur kan en nybörjare komma igång med Keto-dieten: Vad är makronäringsämnen och mikronäringsämnen
Komma igång med Keto-dieten: Sugar in Disguise
Hur kan en nybörjare komma igång med Keto-dieten: Kolhydrater i en "hälsosam" kost
Komma igång med Keto-dieten: Vad är en kolhydrat?
Praktiska riktlinjer för ketogen diet
Vad betyder att äta keto?
Vad är Lazy Keto?
Vad kan du äta på Keto-dieten?
Vilka är fördelarna med att vara i ketos?
Hur mycket vikt kan du gå ner på den ketogena kosten?
Är den ketogena kosten bra för snabb viktminskning?
Vad är Keto-influensa, symtom på Keto-influensa och hur man förhindrar det?

KOMMER SNART:

Hur mycket vikt kan du gå ner på den ketogena kosten?
Har den ketogena kosten negativa biverkningar?
Är den ketogena kosten farlig?
Vad är skillnaden mellan näringsketos och ketoacidos?
Vem bör vara på den ketogena dieten?
Kan den ketogena kosten bota diabetes?
Vad är skillnaden mellan att följa lågkolhydrat och att följa ketogen?
Är den ketogena kosten olika för män och kvinnor?
Vilka är de bästa sötningsmedlen för en ketogen diet?
Är Keto bra för idrottare?

Keto-guide: Varför ska du starta den ketogena dieten?

Min resa ner i kaninhålet som är den ketogena dieten började med att se två dokumentärer. Den första var "Den sockerfilmen" och den andra var "Statin Nation.” Även om ingen av dessa dokumentärer är specifikt relaterade till den ketogena kosten, ropar båda ut den sanna ondskefulla boven här och det är: SOCKER.

Friskrivningsklausul: Länkarna nedan kan innehålla affiliate-länkar, vilket innebär att vi kan få betalt en provision utan extra kostnad för dig om du köper via denna sida. Läs hela vårt avslöjande här.

Att se dessa två dokumentärer följdes av att läsa "Kolesterol klarhet.” Kombinationen av all denna information ledde mig till veckors forskning fokuserad på att ta bort socker från min kost och så småningom till keto-dieten.

Det räcker med att säga, det korta svaret på varför du bör börja med ketogen diet är att socker är ont. Jag säger inte så lättvindigt. Socker gör så många dåliga saker i din kropp och är faktiskt inte nödvändigt för att överleva.

Jag vet att du kanske inte tror på det uttalandet nu, men syftet med den här omfattande guiden är att dela med dig av allt jag har lärt mig under det senaste året, och erbjuda stödjande forskning och dokumentation så att du kan komma till din egen slutsats.

En påminnelse om att jag inte är läkare eller legitimerad att ge näringsråd. Bara en mycket bra forskare som har varit intresserad av min egen hälsa och välmående i över 25 år. Vänligen kontakta en läkare om du är orolig för din hälsa eller kost.

Vad är den verkliga faran för din hälsa, socker eller kolesterol?

I flera år har vi fått höra att mättat fett var fienden, men vid det här laget har du säkert hört att sockerindustrin betalade forskare för att förtala mättat fett. I november 2016, JAMA Internal Medicine publicerade en fallstudie konstaterade att kopplingen mellan socker och kranskärlssjukdom (CHD) höll på att växa fram redan på 1950-talet.

Men 1965 sponsrade Sugar Research Foundation (SRF) ett forskningsprojekt som publicerades i New England Journal of Medicine. Den sa att fett och kolesterol var kostenorsaken till kranskärlssjukdom (CHD) samtidigt som det tonade ner den roll sockret spelar i CHD.

Då var inte SRF:s roll och finansiering exponerad. I JAMA-artikeln står det,

"Tillsammans med andra nyligen genomförda analyser av dokument från sockerindustrin tyder våra resultat på att industrin sponsrade ett forskningsprogram på 1960- och 1970-talen som framgångsrikt ställde tvivel om farorna med sackaros samtidigt som de främjade fett som kostboven i CHD."

Och kostnaden för sockerindustrin att ta skulden från socker och lägga det på mättat fett? Bara $50,000 XNUMX i dagens dollar för att skapa en befolkning av amerikaner som nu kämpar med fetma och diabetes på grund av våra löjliga, inte baserade på vetenskap, statliga kostråd.

Fett är faktiskt väldigt bra för dig och nödvändigt för att hjärnan och kroppen ska fungera bra. Kroppen tillverkar faktiskt kolesterol på egen hand och är nödvändigt för att våra celler ska fungera.

Enligt Harvard Medical School, är dietkolesterol bara cirka 20 procent som ansvarar för dina kolesteroltal. Din lever och tarmar gör de andra 80 procenten av kolesterolet som krävs för en hälsosam kroppsfunktion.

Vill du bara inte tro att socker är den verkliga fienden? Kolla in det här New York Times exponerar från september 2016 efter att ha avslutat denna artikel.

Varför läkemedelsindustrin vill att du ska tro att fett är dåligt

Läkemedelsindustrin har ett egenintresse av att se till att den amerikanska allmänheten fortsätter att tro att mättat fett är dåligt för din hälsa. Det finns faktiskt ingen länk mellan kranskärlssjukdom och kolesterol.

Ju fler amerikaner som har kolesterol som anses vara högt, desto mer statiner kan de sälja. Titta på Statin Nation dokumentärer för mer om det.

Avgränsningen för "högt" kolesterolanvändning är 250, nu är vi nere på att säga att totalt kolesterol över 200 är högt. Inte bara det, förskrivning av statiner har blivit standarden på vården. Om du har kolesterol över 200 kommer din läkare troligen att diskutera att ta en statin trots de hemska biverkningarna av hjärndimma, ledvärk, muskelvärk, leverskador och få detta, högre blodsocker eller till och med diabetes!

An artikel publicerad i BMJ Open i juni 2016 fann man inte bara att högt LDL inte är associerat med kranskärlssjukdom, utan att personer med högt LDL-kolesterol faktiskt levde LÄNGRE. Nittiotvå procent av dem... det är en stark siffra.

Det är rätt. Överväldigad. Det går i princip emot allt vi har fått lära oss att tro om näring och att äta fett. Baserat på min erfarenhet med min egen läkare, lär de alla fortfarande att mättat fett och högt kolesterol är dåligt, även med bevis som nu visar motsatsen.

Undersöker externa intressen som påverkar våra kostråd

Jag har hört ett par intervjuer med den undersökande journalisten Nina Teicholz, författare till New York Times Best Seller, Den stora feta överraskningen: varför smör, kött och ost hör till en hälsosam kost. Den finns på min läslista, och om du har läst den här artikeln så här långt bör den finnas med i din också. Hon går in mycket mer i detalj om mättat fett och hur de amerikanska kostråden skadar oss. Den här boken fungerar också som en bra keto-guide.

Hennes bok är resultatet av en nio år lång besatthet av att läsa varje forskningsartikel om fett hon kunde få tag på. Hennes slutsats är baserad på hennes forskning om en utomstående utan egenintresse av att avslöja dålig vetenskap bortom hennes egen hälsa.

Faktum är att hon var så upprörd att hon började Nutrition Coalition att lobba för näringsriktlinjer baserade på vetenskap, inte livsmedels- och särskilt frukostindustrins intressen.

Tack och lov försöker kanadensarna gå i rätt riktning med sina kostråd. Kanske kommer det att övertyga USA att följa efter.

Kanadensiska läkare lobbar att få 2018 Health Canadas näringsriktlinjer uppdaterade för att inkludera den senaste vetenskapen. Dr. Harper skrev en artikel för Vancouver Sun anger att det finns 2600 kanadensiska läkare som framgångsrikt behandlar sjukdom med en ketogen diet med låg kolhydrat.

De sa också att de nuvarande kanadensiska kostriktlinjerna är felaktiga. Dieten med hög kolhydrathalt och låg fetthalt som drivs så hårt av både den kanadensiska och amerikanska regeringen har aldrig faktiskt validerats av vetenskapen.

Keto-guide: Orsakar den ketogena kosten högt kolesterol och bryr vi oss?

Det diskuteras mycket i ketodietsamhället angående kolesterol. Hotet om att öka kolesterolet på en ketodiet skrämmer bort många människor, särskilt nybörjare. Nybörjare på en keto-diet får ofta höra att deras kolesterol kommer att gå upp med att äta mättat fett. Naturligtvis alla dessa skrämseltaktik bygger på gammal och felaktig vetenskap. Men för vissa människor som kan ha haft en särskilt ohälsosam kost tidigare, full av raffinerat socker, sjunker deras kolesterol, ibland med mycket.

Triglycerider, i synnerhet, tenderar att gå ner på den ketogena kosten. Medan juryn fortfarande är ute på om vi faktiskt borde bry oss om våra kolesteroltal i förhållande till den allmänna hälsan. Men de flesta i keto-gemenskapen håller med om att triglycerider att sjunka är en mycket bra sak.

Även om vi vet att en del av vetenskapen är bristfällig när det gäller högt kolesterol, hälsa och kranskärlssjukdom, Kolesterol klarhet boken gjorde ett bra argument för att triglyceridtalen fortfarande är viktiga.

Enligt Mayo Clinic,

"Även om det är oklart hur, kan höga triglycerider bidra till att artärerna hårdnar eller att artärväggarna förtjockas (ateroskleros) - vilket ökar risken för stroke, hjärtinfarkt och hjärtsjukdomar. Extremt höga triglycerider - till exempel nivåer över 1000 mg/dL (11.29 mmol/L) - kan också orsaka akut pankreatit."

Höga triglycerider orsakas av socker och överskott av kalorier, så en ketogen diet bör hjälpa till att hålla detta antal lågt. Många människor som följer den ketogena kosten har triglyceridtal under 100, vilket anses vara mycket bra enligt nuvarande medicinska standarder.

Vad är Ketosis?

Ketos är ett metaboliskt tillstånd där kroppen använder fett som sin primära bränslekälla. Detta fett kan antingen komma från din egen kropp eller från maten du äter. När glukos (socker) är en bristvara i kroppen, börjar levern bryta ner fett och omvandlar det till ketoner för att istället användas som bränsle.

Ketoner är föredraget bränsle för din hjärna. Av din nödvändiga dagliga energi förbrukar hjärnan cirka 20 procent. Det finns en ganska stor myt där ute om att behöva äta 130 gram kolhydrater per dag för att din hjärna ska fungera. Vissa artiklar om "farorna" med ketos försöker få folk att tro att kolhydrater är nödvändiga för hjärnans funktion.

Din kropp behöver faktiskt en viss mängd kolhydrater per dag för att fungera. Men din kropp kan producera alla de kolhydrater den behöver från protein genom en process som kallas glukoneogenes. Det är därför det är möjligt för människor att enbart leva på kött om så önskas eller överleva långa svältperioder.

Ketos är evolutionärt adaptiv

Ketos är en kritisk evolutionär process. Om våra kroppar verkligen krävde att konsumera kolhydrater varje dag, skulle hjärnan snabbt stängas av efter ett par dagar utan mat när den väl hade bränt genom kroppens förråd. Lyckligtvis för tidiga människor som inte hade tillgång till mat som vi gör i den moderna världen, är hjärnan och kroppen ganska nöjda med att tappa ketoner som ett resultat av att omvandla fett istället.

Medan din hjärna kommer att använda lite kolhydrater varje dag, föredrar den faktiskt att använda ketoner.

Vissa hävdar att kolhydrater är kroppens föredragna bränslekälla eftersom din kropp alltid kommer att bränna kolhydrater först när de är tillgängliga. Men det beror främst på att dieter har förändrats så mycket under åren. Bebisar föds faktiskt i ett ketogent tillstånd och innan frukostmat och mellanmål blev normen var människor in och ut ur ketos mycket oftare.

Tänk på det, tillgången till mat, särskilt bearbetad mat, har avsevärt förändrat sättet och vad vi äter. Och våra kroppar är helt enkelt inte utrustade för att hantera alla överskott av kolhydrater. Det är en stor del av varför vi har sett en så dramatisk ökning av fetma och typ två-diabetes.

Historien om den ketogena kosten

Den ketogena kosten blev först populär som ett sätt att kontrollera epilepsi på 1920-talet. Läkare upptäckte att genom att förvandla kroppen till ett tillstånd av näringsketos kunde de minska antalet anfall hos epileptiska patienter. Vid den tidpunkten fanns det ingen keto-guide för att använda kosten för något annat än anfallskontroll.

Den terapeutiska versionen av den ketogena dieten för epilepsi är ganska strikt med ett förhållande på 4:1 mellan fett och kolhydrater och protein. Tyvärr för friska individer som vill använda kosten för dess andra fördelar, finns det inte alls lika mycket forskning om effekterna på kroppen.

Keto-dieten för epilepsi

Tidig forskning om den ketogena kosten inkluderade deltagare som var helt annorlunda än den allmänna befolkningen. Studier har utförts på barn med svår epilepsi, som ofta inte går att behandla med andra metoder. För att hålla forskningen konsekvent matades barnen med en måltidsshake, som senare visade sig ha brist på viktiga mikronäringsämnen.

Allt detta betyder att resultaten av dessa tidiga studier inte bör extrapoleras till den allmänna befolkningen. Artiklar som kritiserar lågkolhydratkost och ketogen dieter nämner ofta de negativa biverkningar som rapporterats i dessa typer av studier som en anledning till att den genomsnittliga personen inte bör välja det ketogena sättet att äta.

Enligt en Juni 2018 studie i Open Access Journal of the International League Against Epilepsy om ketogena dietterapier (KDT),

”Under många år startades och implementerades KDT mest baserat på anekdotisk erfarenhet, individuell praxis på institution (eller land), samt kapitel och böcker i ämnet.6, 7, 8 Den klassiska KD initierades historiskt på ett sjukhus efter en snabbt (över 2–3 dagar eller tills barnen blev ketotiska) följt av en gradvis introduktion av kalorier under en 3–dagarsperiod. Barn skrevs sedan ut och träffades regelbundet på kliniken för medicinsk och näringsmässig uppföljning. Laboratorieövervakning, KD-modifiering och metoder för att avbryta behandlingen hanterades i första hand av dietister med få vetenskapliga bevis för att motivera varje centers tillvägagångssätt."

Keto Guide: Teorier om viktminskning

Kalorier in, kalorier ut

Eftersom många människor attraheras av keto-dieten med löften om att gå ner mycket i vikt, låt oss titta på de två huvudsakliga teorierna om viktminskning.

Låt oss börja med kalorin. I början av 1800-talet introducerade den franske fysikern Nicholas Clément termen. Det definieras som den värme som behövs för att höja temperaturen på ett kilo vatten från noll till en grad.

Men tanken på att kalorier är relaterade till viktminskning är relativt ny. 1918 skrev den amerikanska läkaren Lulu Hunt Diet & Health: With Key to the Calories. Boken blev nästan omedelbart en bästsäljare och idén om att räkna kalorier för att gå ner i vikt blev mainstream. Konstigt att tänka på att en måttenhet som handlar om att höja vattentemperaturen skulle tillämpas på människans ämnesomsättning, och ändå är det vad som hände.

Kaloriräkning accepteras som standard nu. Om du vill gå ner i vikt, ät mindre och bränn fler kalorier genom rörelse och träning för att skapa ett kaloriunderskott. Och ändå gör många människor detta och går inte ner i vikt. Det beror på att människans ämnesomsättning påverkas av dussintals hormoner och är mycket mer komplex än att värma vatten.

Faktum är att långvarig kalorirestriktion kan ha fler negativa konsekvenser än man tidigare trott. A 2016 studie om Biggest Loser-tävlande, publicerad av Obesity fann att en avmattning av metaboliska processer kan kvarstå långt efter att allvarlig kalorirestriktion har upphört.

Kaloribegränsning är helt annorlunda än fasta. Kroppens metaboliska processer under fasta kontra kalorirestriktion är helt olika. Lär dig mer om fördelarna med fasta i vår vetenskapligt stödda artikel.

Hormonell/insulin teori om viktminskning

Den andra teorin om viktminskning som får mer dragning i takt med att lågkolhydrats- och ketogena sätt att äta blir mer populära, är insulinteorin.

Närhelst du äter något, finns det åtminstone ett mycket litet insulinsvar. Fett ger i allmänhet ett mycket litet insulinsvar. Kött ger ett minimalt insulinsvar och kolhydrater skapar det största insulinsvaret.

Insulinteorin föreslår att människor har problem med att gå ner i vikt eftersom deras kropp ständigt översvämmas med insulin som signalerar fettcellerna att lagra kroppsfett. I frånvaro av insulin signaleras inte kroppen att lagra fett.

Eftersom den amerikanska standarddieten laddad med socker, kolhydrater och äter ofta mellan måltiderna, förlorar kroppen med tiden sin förmåga att reglera insulin. Insulinavreglering kan resultera i fetma, förhöjt blodsocker och med ökande frekvens, diabetes typ två.

Att minimera insulinfrisättningen genom lågkolhydrat- och ketodieter samt att skära bort mellanmål, gör att kroppen får längre perioder där den inte frisätter insulin, vilket inte signalerar kroppen att lagra fett.

Keto-guide: Hur kan en nybörjare komma igång med den ketogena kosten?

Att komma igång med den ketogena kosten är ganska enkelt, men inte nödvändigtvis lätt. Nybörjare på keto-dieten är ofta överväldigade och vet inte vad de ska tro eller var de ska börja. Det finns egentligen bara en "regel" för att komma in i ketos. Ät mindre än 20 gram kolhydrater per dag och du kommer att vara i ett ketogent tillstånd inom 24-48 timmar.

Som med alla sätt att äta är det också bra att träna mindful eating och få coachning om nödvändigt. Att vara tydlig med dina mål för både livet övergripande och din hälsa och gör det lättare att engagera sig i ett nytt sätt att äta. Det är också mycket enklare om du har ett välfyllt skafferi. Kolla in vår skafferi väsentliga post för att lära dig mer om vilka typer av mat du kanske vill ha runt.

Men denna process är inte lätt eftersom din kropp kan vara bokstavligen beroende av socker och kolhydrater. Dessutom innehåller vårt förädlade livsmedel en löjlig mängd tillsatt socker, vilket gör det utmanande för människor som inte är vana vid att läsa etiketter och räkna kolhydrater.

Det faktiska antalet kolhydrater som krävs för att hålla dig i ketos är faktiskt lite olika för varje person baserat på hälsan hos din ämnesomsättning och aktivitetsnivå. För att hålla det enkelt men under 20 gram kolhydrater om dagen kommer du att få ketos. Om du vill ta reda på din exakta kolhydrattolerans kan du experimentera med mängden kolhydrater som konsumeras och nivån av ketos genom att testa ditt blod, men detta är verkligen inte nödvändigt.

Men om du vill testa dina ketoner och blodsocker för att lära dig mer om din personliga tolerans, gillar vi verkligen Keto Mojo och det är 15 procent rabatt via denna länk.

Vad är makronäringsämnen och mikronäringsämnen?

Innan vi dyker in i ketos och äter för att uppnå ett ketogent tillstånd, låt oss se till att vi alla är på samma sida när det gäller makronäringsämnen, mikronäringsämnen och vad var och en gör för kroppen.

Makronäringsämnen är protein, fett och kolhydrater. Av dessa tre är bara de två första nödvändiga för att kroppen ska fungera. Som vi nämnde tidigare är kroppen kapabel att tillverka socker genom en process som kallas glukoneogenes, så att faktiskt konsumera kolhydrater i kosten är inte nödvändigt.

Mikronäringsämnen inkluderar vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra föreningar som finns i mat som inte ger energi.

Alla är inte helt säkra på vad en kolhydrat ens är och socker är gömt i nästan all bearbetad mat vi äter. Enligt Slining och Popkin innehåller 74 procent av vår förpackade mat tillsatt socker, ofta i den värsta formen av majssirap. ¹ Användning av kaloririka och kalorifria sötningsmedel i amerikanska konsumentförpackade livsmedel, 2005-2009. ²

Vad är en kolhydrat?

Vissa blir fortfarande förvirrade över socker och kolhydrater. Detta kan vara en av de viktigaste delarna av en ketoguide är att definiera socker och kolhydrater. Tänk på socker som en typ av kolhydrater. Vissa människor tänker på raffinerat socker eller bordssocker som på något sätt värre än "bara kolhydrater", som skulle inkludera ris eller fullkornsbröd. Det ena är inte bättre än det andra. Oavsett om det är bordssocker eller en bit fullkornsbröd, behandlar din kropp dem på samma sätt med en frisättning av insulin.

För att förstå hur vete är "faktiskt socker" prova att stoppa en bit bröd i munnen och låt det sitta där. Så småningom kommer du att smaka på sockret/glukosen på tungan när enzymer i munnen börjar bryta ner kolhydraterna.

Kolhydrater inkluderar många typer av livsmedel inklusive stärkelse, fibrer och sockerarter. Många lågkolhydratdietare räknar inte fibrer, det kan inte tas upp av kroppen.

Denna praxis att subtrahera fiber från kolhydrater ger ett tal som vi kallar "nettokolhydrater". Till exempel har en 100 grams portion avokado åtta gram kolhydrater inklusive sex gram fiber. Detta resulterar i ett nettokolhydratantal på två.

Keto-gemenskapens debatter räknar totala kolhydrater kontra nettokolhydrater. Om du är relativt insulinkänslig kommer det troligen att fungera för dig att hålla nettokolhydraterna på 20. Om du är mer insulinresistent kan du behöva hålla totala kolhydrater på 20 för att stanna i ketos.

Socker i förklädnad

Det finns många olika namn på socker, 61 för att vara exakt! Några av de vanligaste att leta efter på etiketter är socker, majssirap, sukralos, dextros, fruktos, laktos, etc. Många av dessa sockerarter finns i livsmedel som är märkta som "naturliga".

Vill du vara säker på att du undviker socker? Det kan vara svårt med så många namn att komma ihåg, men det kan man ladda ner vår lista över sockernamn nu. Ha den på din smartphone så att den är lätt att komma åt när du handlar.

Även om naturlig mat kan innehålla vissa mikronäringsämnen, betyder det inte att det är bra för dig eller ketovänligt. Exempel på naturliga livsmedel med hög kolhydrathalt inkluderar potatis, ris, spannmål och andra stärkelsehaltiga föremål. Alla dessa livsmedel innehåller en mängd kolhydrater som skulle vara mycket svår att inkludera i en ketogen diet.

Keto-guide: Kolhydrater i en "hälsosam" kost

Så tillbaka till hur du kommer igång som nybörjare på den ketogena kosten. Det är mycket lättare att lätta på det här sättet att äta än att äta kall turkey. Många människor inser inte ens hur beroende av kolhydrater de är förrän de börjar ta bort dem. Även om du inte äter överflödigt socker, kommer du att upptäcka att den amerikanska standarddieten har många dolda kolhydrater.

Låt oss ta en titt på den typiska dagen i den vanliga amerikanska kosten. Till en "hälsosam" frukost tar vi en kopp fullkornsflingor, till exempel Cheerios, med 2% mjölk (eftersom fett är dåligt) och toppa detta med en banan. Denna så kallade hälsosamma måltid har 53 gram kolhydrater! Mer än dubbelt så mycket kolhydrater som du skulle behöva äta under hela dagen för att vara i ketos. Och vi är fortfarande precis vid frukosten.

Lägg till din hälsosamma frukost, en hälsosam lunch med en grillad kycklingmacka och ett äpple och "lätt" middag med fisk och brunt ris med en sötpotatis. Dessa måltider tillför ytterligare cirka 120 gram kolhydrater, för en daglig totalsumma på över 200 gram kolhydrater. På den ketogena kosten skulle du äta 90 procent färre kolhydrater än det här exemplet. Den här dagen innehåller inte ens några snacks, som har blivit så genomgripande i den amerikanska standarddieten.

I en nu otillgänglig pdf, den New Hampshire Department of Health and Human Services rapporterade det För 200 år sedan åt amerikaner cirka två pund socker per år. År 1970 åt vi 120 pund socker varje år. Nu är vi uppe i 152 pund varje år. Det är 3 pund varje vecka. När man ser det i de termerna är det svårt att ignorera att vi äter ALLT för mycket socker.

Enligt Health1999 konsumerade amerikaner 155 pund per år och nu något mindre. Även om det är nästan omöjligt att hitta det exakta antalet, vet vi det över hela världen sockerförbrukning och produktion stiger och har en dålig effekt på hälsan.

Praktiska riktlinjer för nybörjare: Ketogen kostguiden

Lätta dig in i det ketogena sättet att äta genom att minska uppenbara kolhydrater och socker i din kost.

Eliminera dessa föremål helt: läsk, bröd, pasta, potatis, tillsatt socker, mjölk och frukt. Jag vet. Frukt är svårt för många människor eftersom det är "hälsosamt" ... ja det har vitaminer och mikronäringsämnen, men det har också mycket socker vilket är ett nej-nej om du försöker hamna i ketos. Klicka här för att se några av våra favorit keto-vänliga produkter.

Efter att ha eliminerat livsmedel som anges ovan i två veckor, börja spåra dina makron (makronäringsämnen). Vi har redan identifierat dessa som protein, kolhydrater och fett. Den ketogena kosten är faktiskt en måttlig proteindiet som överraskar många människor. Du kommer faktiskt att få majoriteten av dina kalorier, 65-80 procent, från fetter.

Det finns många spårare där ute, några av de mest populära är Min Fitness Pal, Förlora det! och mer specifikt för keto, CarbManager. Personligen har jag använt Spark People i över 10 år. Den har en fantastisk gemenskap, låter dig lägga till anpassade föremål och recept och spårar nettokolhydrater.

Vad är "Keto Flu"?

Keto-influensa dyker upp mycket på nätet när människor börjar med detta nya sätt att äta. Du har varit en sockerbrännare i flera år så det är inte förvånande att det tar vår kropp lite tid att växla till en ny ämnesomsättning. 

När din kropp håller på att lära sig fettomsättning finns det massor av processer i kroppen som behöver uppregleras innan saker balanseras. Övergången varar ungefär två till tre veckor kan vara tuff om du inte vidtar åtgärder för att mildra den. Det viktigaste som måste åtgärdas är elektrolyter. 

Dina muskler lagrar tre gram vatten för varje gram glykogen. Eftersom din kropp tömmer glykogenlagren i dina muskler eftersom du inte längre äter kolhydrater, spolas överflödigt vatten ut ur din kropp. Natrium går ut ur ditt system tillsammans med vattnet vilket kan orsaka kramper, huvudvärk och en allmän känsla av obehag.

Lyckligtvis är ketoinfluensa lätt att bekämpa med en högkvalitativ elektrolyt. Du letar efter en som har en betydande mängd natrium, kalium och magnesium och är sockerfri. Detta utesluter de flesta livsmedelsbutiksmärken. Däremot brukar det finnas några anständiga sådana på Whole Foods. 

En annan produkt som är användbar (men inte nödvändig) i övergången är exogena (utanför kroppen) ketoner. Dessa är ketoner som du kan dricka tills din kropp helt har uppreglerat de processer som krävs för att göra tillräckligt med endogena (inuti kroppen) ketoner. Det finns gott om dem på marknaden som inte ens kan användas av din kropp. Om du bestämmer dig för att använda dessa, läs gärna min recension av exogena ketoner.

Proffstips för Keto-dieten:

Tills du är van vid att äta keto, lägg det du planerar att äta i din tracker innan du faktiskt äter det. Detta kommer att säkerställa att du inte av misstag äter något du tror har låga kolhydrater men som faktiskt är alldeles för högt för att hålla dig i ketos.

Keto-regler

Här är de tre bästa "reglerna" i denna keto-guide att följa för en framgångsrik ketogen diet. Dessa kan variera något på individuell basis men dessa är perfekta att följa när du precis har börjat.

Ät 20 gram kolhydrater eller mindre
Prioritera protein. För optimal kroppssammansättning, sikta på 8 till 1.2 gram protein per kilo ideal kroppsvikt.
Njut av dietfett till mättnad. Fett är inget mål. Om du har fett att tappa på kroppen kommer det att användas som bränsle.

Vad betyder att äta keto?

Vissa människor kommer att säga att de "äter keto" vilket egentligen bara betyder att de kraftigt begränsar kolhydraterna. De kan eller kanske inte faktiskt är i ketos. De kanske inte strikt håller sig till att äta lågkolhydrat hela tiden.

Det finns så många varianter av att äta lågkolhydrat och keto och allt beror på vad dina mål är och vad som fungerar för dig. Cyklisk keto, riktad keto och vardagsketo är alla varianter av att äta keto hela tiden och fortfarande sträva efter att vara i ketos åtminstone en del av tiden.

Alla våra recept är inriktade på att äta keto och kommer att passa in på en dag där du äter mindre än 20 kolhydrater.

Vad är Lazy Keto?

Lata keto hänvisar till bruket att äta mycket lågkolhydratmat och inte spåra makron. Många människor tar på sig lat keto efter den första perioden med att helt enkelt minska de uppenbara kolhydraterna. Denna metod för ketoätning fungerar vanligtvis bäst för personer som har mycket vikt att gå ner eller inte försöker gå ner i vikt alls.

När du är nära en målvikt som inkluderar en kroppsfettnivå på mindre än 20 procent, behöver du vanligtvis spåra mycket mer noggrant för att uppnå de sista kilona och lägre kroppsfettprocent.

Keto-guide: Vad kan du äta på Keto-dieten?

Teoretiskt, vad som helst. Ordspråket "om det passar dina makron" är ganska populärt i keto-gemenskapen, särskilt för nybörjare. Till exempel skulle du vanligtvis inte tänka på en munk som en ketomat. Ändå har många munkar "bara" 20-30 kolhydrater. Om du är mycket aktiv eller om allt du åt hela dagen var en munk och kött, kan du tekniskt sett fortfarande behålla ketos efter att ha ätit en sockerfylld dount.

Det finns dock några potentiella negativa effekter med denna strategi. Du äter fortfarande vete och raffinerat socker, som båda bör minimeras i din kost av många anledningar. Dessutom går du miste om att äta lågkolhydratgrönsaker och nötter som du kunde ha ätit istället som ger bra fetter, fibrer och mikronäringsämnen.

Att äta en munk kan också orsaka sockersug. Detta kan potentiellt spåra ur din kost eftersom du går vidare till munk två eller tre. Eller efter en kraftig ökning av insulin efter munken, blir du sugen och äter för mycket senare.

Ketovänliga livsmedel som faktiskt är hälsosamma och inte ett dugg inkluderar kött, fisk, ost, nötter och gröna bladgrönsaker. Några av våra favorit ketomåltider inkluderar Keto Carne Asada, Heta Buffalo Wings och Krämig Blue Cheese Dressing.

Vilka är fördelarna med att vara i ketos?

Att vara i ketos har många fördelar. Människor rapporterar att de har mycket större mental klarhet, minskad hunger, viktminskning och återuppbyggnad av kroppen. Andra positiva resultat från keto-dieten inkluderar bättre atletisk prestation, reversering av högt blodsocker och diabetes och förbättrat humör.

Hur mycket vikt kan du gå ner på den ketogena kosten?

Hur mycket vikt du kan gå ner på keto-dieten beror på många faktorer. Men de flesta människor tenderar att ha en betydande initial viktminskning i vatten. Varje gram kolhydrat som lagras i kroppen håller på tre gram vatten. Överskott av vatten tenderar att elimineras när kolhydrater elimineras, vilket resulterar i ett fall på skalan.

Efter initial viktminskning i vatten upplever de flesta en relativt "normal" och hälsosam viktminskning på ett till två pund per vecka. Människor med mycket mer att förlora tenderar att ha högre viktminskningssiffror, särskilt under de första månaderna av dieten.

Hur mycket du kan gå ner i vikt med keto är som vilken diet som helst. Det är mycket individuellt och beroende av individens engagemang, ämnesomsättning, träning och många andra faktorer.

Är Keto-dieten bra för snabb viktminskning?

Många människor tänker på keto-dieten som någon form av magisk kula. Det är väldigt uppmuntrande i början eftersom som beskrivits ovan så tappar de flesta människor en hel del vattenvikt när de väl slutat äta kolhydrater.

I verkligheten är keto som vilken diet som helst. Det fungerar i den mån du håller dig till det. Som sagt, det är mycket lättare att hålla sig till än andra dieter. Trots att de är "restriktiva" tycker de flesta att mängden fett som äts på den ketogena kosten gör det till ett mycket mer tillfredsställande sätt att äta. Den typiska amerikanska standarddieten med låg fetthalt och hög kolhydrathalt är inte alls lika tilltalande.

Eftersom fett och protein ger en större mättnadskänsla, tenderar människor att naturligt äta mindre på den ketogena kosten. Dessutom, utan alla insulinspikar och den resulterande rebound-hungern, tycker de flesta att de är mycket mindre hungriga. Brist på hunger och större mättnad gör att människor lättare kan hålla sig till dieten, vilket så småningom resulterar i viktminskning.

Har den ketogena kosten negativa biverkningar?

Många artiklar som rapporterade om den ketogena kosten i toppen av sin hype, rapporterade negativa biverkningar. Dålig andedräkt, förstoppning och dålig sömn rapporteras ofta som biverkningar av keto-dieten.

Alla dessa är lätta att undvika och vanligtvis tillfälliga eftersom din kropp anpassar sig till ett nytt sätt att bearbeta näringsämnen.

Svar på följande frågor kommer snart! Klicka här för att prenumerera på vårt nyhetsbrev och bli informerad när den här artikeln uppdateras.

Är den ketogena kosten farlig?
Vad är skillnaden mellan näringsketos och ketoacidos?
Vem bör vara på den ketogena dieten?
Kan den ketogena kosten bota diabetes?
Vad är skillnaden mellan att följa lågkolhydrat och att följa ketogen?
Är den ketogena kosten olika för män och kvinnor?
Vilka är de bästa sötningsmedlen för en ketogen diet?
Är Keto bra för idrottare?

1. Ng, SW, Slining, MM, & Popkin, BM (2012).
2. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.