Gratis makron Keto-kalkylator

Denna gratis keto-kalkylator ger dig ett bra ställe att börja. Men det som fungerar bäst för din kropp kan kräva lite försök och misstag. Vissa människor mår bättre av att äta mer fett och andra mår bättre av att äta mer protein. Till exempel, Dr Wrigley har funnit under sina år av praktik att kvinnor under och postmenopausal i allmänhet klarar sig bättre med mer protein i sin ketogena kost.

Om ditt mål är fettminskning och bättre kroppssammansättning, är det bättre att du äter en högre proteinversion av keto-makron.

Börja med de makron som anges här.

Den här kalkylatorn använder Mifflin-St.Jeor-formeln för att beräkna antalet kalorier som ska konsumeras. Det tros vara den mest exakta formeln för att beräkna basal metabolisk hastighet (BMR) eller den hastighet med vilken din kropp använder energi i vila bara för att upprätthålla grundläggande kroppsfunktioner som att andas, pumpa blod, bibehålla kroppstemperaturen etc. Längd, ålder , vikt och kön används för denna beräkning.

Tillräckligt med protein i kosten behövs för att skydda muskelmassa. Det behövs också om du tänkt stressa dina muskler genom träning för att bygga muskler. Denna kalkylator använder kroppsfettprocent för att beräkna mager kroppsmassa. Det är så keto-makro-kalkylatorn vet hur mycket protein som ska föreslås. 

Kroppsfett mäts mest exakt genom en DEXA-skanning eller hydrostatisk vägning. Detta kan vara användbar information att ha innan du startar en ny keto-diet och livsstil så att du mer exakt kan spåra förändringar över tiden.

Men för denna kalkylator går det bra att uppskatta kroppsfett eftersom det inte påverkar beräkningarna nämnvärt. Om du uppskattar kroppsfett, ta den översta sidan eftersom högre kroppsfett ger ett mål om mindre kalorier för att gå ner i vikt. Att underskatta kroppsfett kommer att ge ett större kalorimål.

Denna gratis keto makro-kalkylator använder basal metabolisk hastighet (BMR) som beräknas med Mifflin-St.Jeor-formeln. Eftersom BMR bara påverkar kroppens grundläggande metaboliska processer, måste vi redovisa ytterligare daglig aktivitet separat. Att säga att du är mer aktiv gör att formeln ger dig ett större dagligt kalorimål.

Stillasittande: Väldigt lite motion och ett skrivbordsjobb.

Lätt aktiv: Mindre än 20 minuters inte ansträngande träning per dag.

Måttligt aktiv: Något aktivt jobb och över tre timmars måttlig träning (som cykling, jogging eller rask promenad) i veckan.

Mycket aktivt: Mycket aktivt dagsjobb eller intensiv träning över 40 minuter om dagen de flesta dagar i veckan.

Denna gratis keto makro-kalkylator beräknar inte automatiskt ett proteinförhållande. Det finns ett par goda skäl till detta.

Experter inom keto-rymden har olika uppfattningar om proteinförhållandet. Vissa menar att om du har mycket kroppsfett att förlora, bör du öka din mängd protein i förhållande till fett.

Andra hävdar att de typer av fett du äter, särskilt animaliska fetter med hög stearinsyra, signalerar ditt system att frigöra kroppsfett. I det här fallet skulle det vara målet att äta rätt fett och i ett högre förhållande till protein.

Vid det här laget vet ingen riktigt det rätta svaret. Du är den enda som kan avgöra hur du mår och vilket av dessa paradigm som fungerar bäst för dina mål.

Mängderna fett och protein som gratis keto-makro-kalkylatorn ger dig är bara en utgångspunkt. Kolhydrater måste vara låga för att vara i ketos, inte mer än 25-30 kolhydrater för de flesta. Men även antalet kolhydrater du kan äta och stanna i ketos varierar från person till person.

Använder keto-makron

Om du aldrig har gjort keto förut, börja med vad räknaren ger dig. Baserat på hur du mår, vilka mål du har och om du styrketränar mycket, kommer du att anpassa dina keto-makron så att de passar dig. Kontakta oss om du vill ha mer coachning kring de keto-makron du äter.

Den typiska rekommendationen för protein är 6 till 8 gram protein per kilogram ideal kroppsvikt. Till exempel, om du är en 5'7-tums kvinna som väger 200 pund och din idealiska hälsovikt är 140, skulle du dividera 140 med 2.2 för att få din vikt i kilogram (63.6) och multiplicera sedan 63.6 med 6 eller 8 med 140 för att får ett proteinintervall på 38 till 50. Denna "typiska" rekommendation har dock definierats som det absoluta minimum av experter på området.

Vissa beräknar också detta siffror baserade protein per kilo mager kroppsmassa, vilket är en av anledningarna till att keto-makkroräknaren ber dig att uppskatta kroppsfett. Mager kroppsmassa är vad som blir kvar när du subtraherar kroppsfett. Om du använder samma exempel, om du väger 140 med 20 procent kroppsfett, är din magra kroppsmassa 140*.8 = 112 pund. Detta skulle ge dig ett proteinintervall på 67-89 gram protein.

Anpassa protein

Förespråkare för ett högre proteinintag för optimal hälsa och muskelupprätthållande/vinst föreslår att proteinintaget är närmare ett gram protein per kilo ideal kroppsvikt. För samma kvinna ovan skulle detta vara cirka 140 gram protein per dag.

Som du kan se är det stora skillnader i rekommendationerna. Efter att ha gjort detta i flera år och baserat på mina personliga mål, har jag fastnat på cirka 6 till 8 gram protein per kilo ideal kroppsvikt, vilket är något högre än beräkningen som använder mager kroppsmassa. Denna mängd är baserad på min erfarenhet och tar in en mängd information om proteinförhållandet. Jag har också svårt att få de högre proteinmängderna utan att vara full av köttätare.

Till exempel beror ditt proteinintag mycket på din konditionsnivå; speciellt om du aktivt styrketränar och försöker få muskler.

Fett och kolhydrater är energi medan protein är en byggsten. Eftersom du minskar ditt kolhydratintag kommer du automatiskt att äta mer fett. Men det metaboliska tillståndet av ketos nås genom kolhydratreduktion, inte av mängden fett.

Om ditt mål är att gå ner i vikt, finns det verkligen ingen anledning att fokusera på att få extra fett eller ens nå de fettgram som den kostnadsfria keto-kalkylatorn ger dig varje dag.

Källor till fett

Men om du inte är mätt bör det hjälpa att lägga till fett. Populära källor för fett på keto inkluderar mättat fett från djur som smör, ghee, talg, ost och ister. De flesta människor tolererar dessa bäst när de tas i naturlig form med proteinet från djuret. Nötter kan också vara en bra källa till extra fett.

Om ost stämmer överens med ditt system kan det vara mycket användbart på keto. Tänk bara på att ost också är väldigt energität så om viktminskning är ett mål kan du dämpa ditt ostintag. Ett bra exempel på att använda ost i din keto-diet är ovanpå lågkolhydratgrönsaker som spenat, andra bladgrönsaker, broccoli och blomkål. Blomkålsris med ost är ett bra val oavsett om du precis har börjat med keto eller en erfaren veterinär. Även barn kommer att äta broccoli när den är täckt av ost!

Undvik frön och vegetabiliska oljor

Bra fetter från växtkällor inkluderar avokado- och avokadoolja, kokosolja och oliver eller olivolja. Undvik soja och majs/rapsoljor till varje pris! Det finns nya bevis för att dessa fleromättade fetter faktiskt kan hämma dina fettcellers förmåga att enkelt frigöra fett. Hela din kropp är gjord av mättade fetter ... kroppen vet hur man hanterar dessa lätt.

Jag är personligen ett fan av kokosolja av några anledningar. Det finns bevis för att det kan hjälpa till med din kropps förmåga att bränna fett vilket resulterar i mer viktminskning, ökar känslor av fullkomlighet kan användas som omedelbart bränsle och är mindre benägna att lagras som fett. Dessutom har Dr Mary Newports arbete visar att kokosolja/MCT kan vara extremt användbara vid behandling av Alzheimers, demens och normala förändringar i en åldrande hjärna.

Det finns en mängd olika faktorer att ta hänsyn till, för viktminskning, uppgång och underhåll. Sömn, stress och hormonbalans gör skillnad när det kommer till vikt. För en mer djupgående diskussion om modellen för viktminskning i kalorier ut i kalorier jämfört med en hormonell modell, var noga med att kolla in vår kompletta nybörjarguide till Keto. Troligtvis är det en kombination av båda modellerna.

Men generellt sett, för att gå ner i vikt behöver du konsumera mindre kalorier än din kropp behöver. För att vinna måste du konsumera fler kalorier än du behöver. För att bibehålla, måste du konsumera ungefär den mängd kalorier du förbrukar på en daglig basis. 

Denna kalkylator har ett standardkaloriunderskott för viktminskning på 20 procent och ett standardkaloriöverskott för viktökning på 15 procent. Tjugo procents underskott är aggressivt och möjliggör den snabbaste viktminskningen men kan vara svår att upprätthålla under en lång period. 

För att sätta upp mål som gör att du kan vinna eller förlora långsammare, vilket är mer hållbart, använd den anpassade inställningen för räknaren. Cirka 10 procent är ett hälsosamt och hållbart mål.

Det finns mycket mer om detta i avsnittet om proteinförhållandet för keto. När det gäller denna keto makrokalkylator är det viktiga att notera att den redan har tagit hänsyn till att vi letar efter en siffra som ligger rakt mellan den absolut minsta mängden protein och en mängd som stöder muskelunderhåll utan att gå till den mycket högre delen av de nuvarande rekommendationerna från olika experter.

Huruvida det är "dåligt" att äta mer protein på keto eller inte är en fråga som diskuteras mycket i samhället. Att äta ett högre proteinförhållande kan teoretiskt sett sparka dig ur ketos eftersom din kropp kan göra glukos från överskott av protein. Detta är dock inte särskilt viktigt för de flesta. I allmänhet kommer mängden protein som den kostnadsfria keto-kalkylatorn rekommenderar inte att sparka dig ur ketosi om det är ett problem.

Om att stanna i ketos hela tiden är ett mål, är det enda sättet att verkligen veta om en viss typ eller mängd protein höjer ditt blodsocker eller sparkar dig ur ketos att testa med en blodmätare. Guldstandarden är en kontinuerlig glukosmätare, men du kan även testa med en blodsocker- och ketonmätare. Om det är något som intresserar dig så har vi massor av rabattkoder på mätare.

I det ketogena samhället finns den här idén om totala kolhydrater och nettokolhydrater. Tillverkare av förpackad ketomat är stora fans av nettokolhydrater. Det totala kolhydratantalet är uppenbart, det är helt enkelt den totala mängden kolhydrater i en given mat. Om det finns i ett paket anges detta antal som totala kolhydrater. Nettokolhydrater är mer komplicerade. Nettokolhydrater beräknas genom att subtrahera antalet gram fiber i ett livsmedel från gram totala kolhydrater. Ett bra exempel är en avokado, som är en populär ketovänlig frukt. En 200 grams avokado har 17 gram kolhydrater! Detta är mycket när du försöker hålla dina kolhydrater mellan 20 och 30. Men samma avokado har också 13 gram fibrer, vilket gör att nettoantalet kolhydrater är fem. Sockeralkoholer och allulos sötningsmedel subtraheras också från det totala kolhydratantalet för att få nettokolhydrater.

Hur är det med nettokolhydrater?

När kolhydrater kommer i form av naturliga livsmedel med en bra mängd fibrer, orsakar de i allmänhet inte mycket problem med att stanna i ketos. Utmaningen kommer när tillverkare lägger till fiber, ofta i form av konstiga majsderivat, i ett försök att minska nettokolhydraterna. Sockeralkoholer och andra sötningsmedel subtraheras också i förpackade livsmedel. I slutändan kan du ha en produkt med totalt 30 kolhydrater! Detta skulle vara alldeles för mycket för de flesta människor i en sittning om ditt mål är att stanna i ketos. Men på grund av dessa subtraktioner kan tillverkaren marknadsföra detta som sju nettokolhydrater eller fem nettokolhydrater etc.

Återigen, det enda sättet att veta om en viss mat kommer att sparka dig ur ketos är att testa. Generellt sett är jag MYCKET mer bekväm med att använda ett nettotal av kolhydrater på frukt och grönsaker och tycker att de inte sparkar mig ur ketos. Att använda nettokolhydrater på allt förpackat är mycket mer riskabelt och kommer sannolikt att kasta dig ut ur ketos ett tag.

Total daglig energiförbrukning eller tdee för kort, är hur många kalorier du förbrukar på en dag inklusive all aktivitet. Det är därför den kostnadsfria keto-kalkylatorn behöver veta hur aktiv du är och definierar dessa aktivitetsnivåer. Stillasittande: Väldigt lite motion och ett skrivbordsjobb. Lätt aktiv: Mindre än 20 minuters inte ansträngande träning per dag. Måttligt aktiv: Något aktivt jobb och över tre timmars måttlig träning (som cykling, jogging eller rask promenad) i veckan. Mycket aktivt: Mycket aktivt dagsjobb eller intensiv träning över 40 minuter om dagen de flesta dagar i veckan.

Skapar ett kaloriunderskott

Men generellt sett, för att gå ner i vikt behöver du konsumera mindre kalorier (skapa ett kaloriunderskott) än vad din kropp behöver. För att vinna måste du konsumera fler kalorier än du behöver; ett kaloriöverskott. För att bibehålla, måste du konsumera ungefär den mängd kalorier du förbrukar på en daglig basis. 

Denna kalkylator har ett standardkaloriunderskott för viktminskning på 20 procent och ett standardkaloriöverskott för viktökning på 15 procent. Tjugo procents underskott är aggressivt och möjliggör den snabbaste viktminskningen men kan vara svår att upprätthålla under en lång period. 

För att sätta upp mål som gör att du kan vinna eller förlora långsammare, vilket är mer hållbart, använd den anpassade inställningen för räknaren. Cirka 10 procent är ett hälsosamt och hållbart mål.

Ketos är ett metaboliskt tillstånd. Detta tillstånd kan uppnås när kroppen bränner bort alla sina glykogenlager och går över till att bränna fett som bränsle. De flesta kan hamna i ketos när de äter 25 eller mindre kolhydrater per dag. 

Varje person har en individuell gräns för hur många kolhydrater de kan äta och förbli i ketos. De som inte är insulinresistenta och de som tränar kan generellt konsumera mer kolhydrater och förbli i ketos. De som inte tränar eller är insulinresistenta kommer att behöva äta mindre kolhydrater för att stanna i ketos.

Att använda en blodmätare är ett utmärkt sätt att testa din personliga kolhydrattolerans. Vi rekommenderar Keto Mojo eller KetoCoach. Få 15 procent rabatt på ett mätarpaket i kassan genom detta Keto Mojo länk eller 10 procent rabatt på KetoCoach genom att använda koden HNG10 i kassan.