Предности поста {2о23}: Научно подржани докази за побољшање здравља

Истраживање о посту је фасцинантно. Пост има толико здравствених предности да вреди покушати и сами. Са више начина да то урадите, укључујући неколико типова повременог поста и дужег продуженог поста, вероватно ћете пронаћи верзију која вам одговара. Свакодневно изостанак без хране један је од најлакших и најмоћнијих здравствених алата који можете применити без обзира на то како се одлучите да једете.

Ако одлучите да пробате, будите спремни на неку реакцију. Осим ако нису прочитали истраживање, многи људи то виде као облик поремећаја у исхрани или почињу да брину за вас ако прескочите оброк.

Међутим, сада када смо у 2023. години, пост дефинитивно постаје прихваћенији него када сам први пут почео да роним у предности 2016. када је додељена Нобелова награда за аутофагију. Од 1. септембра 2023. можете пронађите преко 500 ПубМед чланака везаних за пост објављених у последњих годину дана.

Ово размишљање је делимично зато што нам је индустрија паковане хране испрала мозак да верујемо да је доручак најважнији оброк у дану. И да је потребно јести сваких неколико сати да би се одржао метаболизам. Осим тога, ако и даље волите шећер, неколико сати без оброка може довести до пада нивоа шећера у крви и учинити вас потпуно гладним. Тешко је замислити дуго без оброка.

Пост за здравље

На срећу, у круговима функционалне медицине, а посебно у кето заједници, продужено гладовање за аутофагију, регулацију инсулина, губитак тежине и здравље је опште прихваћено као нормално и корисно. Чак и ако не морате да смршате, пост можете имати користи. Ако губитак тежине није циљ, морате да будете сигурни да конзумирате одговарајућу количину хране у прозору за исхрану. Чак и без губитка тежине, можете остварити велике метаболичке предности!

Људи са дијабетесом могу бити у стању да преокрену ток своје болести и успешно смање инсулинску резистенцију уз употребу поста. Др Џејсон Фунг је један од пионира у овој области и има невероватна количина садржаја о употреби поста за побољшање инсулинске резистенције и управљање дијабетесом.

Метаболичко здравље је важно за превенцију болести, али само 12 процената Американаца је метаболички здраво. Само зато што имате нормалну тежину не значи да сте метаболички здрави. Метаболичко здравље се дефинише као идеални нивои шећера у крви, триглицерида, холестерола липопротеина високе густине (ХДЛ), крвног притиска и обима струка. Ови маркери би требало да буду у нормалном опсегу без лекова да би се сматрали метаболички здравим.

Ови фактори су директно повезани са ризиком особе од срчаних обољења, дијабетеса, можданог удара и исхода ЦОВИД-а. Предности повременог поста (познатог као временски ограничено храњење) укључују побољшање метаболичких маркера.

Једном када се прилагодите масти пратећи кетогену дијету, пост постаје много лакши јер је ваше тело обучено да лако приступа телесној масти. Без обзира да ли одлучите да искусите предности као сагоревач шећера или сагоревач масти, здравствене предности и даље важе. Само што је пост много лакши када пратите кето дијету.

Ако се питате како да почнете са кето дијетом, обавезно погледајте наш свеобухватни водич за кето.

Научно подржане предности поста

Подсетник да нисам лекар или лиценциран да дајем савете о исхрани. Ја сам само веома добар истраживач који је заинтересован за своје здравље и добробит више од 25 година. Молимо консултујте здравственог радника ако сте забринути због поста или ваше дијете.

Предности свих врста режима поста укључују побољшање фактора ризика од срчаних обољења као што су запаљење, инсулинска резистенција висцерална масна маса. Предности повременог поста укључивале су побољшање у овим областима.

Постоје и докази да пост побољшава ниво липида (ако верујемо да је ово важно...више о томе овде), помаже остеоартритису, превенција дијабетеса, смањује телесну масноћу  промовише губитак тежине. Док су нека истраживања била на мишевима и мајмунима, постоји и мноштво студија на људима и гомила антидокталних доказа.

Јасно је да су здравствене предности бројне. Посебна напомена о посту је да може подржати ограничење калорија, за које се показало да помаже људима да живе дуже и изгубе тежину. Прескочите доле на додатни предности поста овде, или прочитајте о врстама поста у наставку.

Врсте поста

Постоје две врсте, повремени пост, који је такође познат као временски ограничено храњење, и продужени пост, такође познат као продужени пост. Интермитентни пост је у основи било које време испод 24 сата или засновано на посту 24 сата у исто време, у различито доба недеље. Можда ћете такође волети да размишљате о повременом посту у смислу да имате прозор за јело, што се чини као позитивнији начин да га видите.

Најпопуларнији типови повременог поста укључују 16/8, 5:2, једи, престани јести, један оброк дневно (ОМАД), наизменични дан и погодан. Можете добити неке од здравствених предности поста уз постовање од само 12 сати одједном. Када ће предности поста почети да се појављују зависи од тога када су залихе гликогена исцрпљене. Ако сте кето или веома активни на почетку поста, предности ће се појавити брже.

Врсте исхране са повременим постом или ограниченим временом

14/10 16/8 или 18/6 или 20/4 поста

Када видите да људи говоре о повременом посту у смислу два броја, они мисле на прозор поста и прозор за јело. Први број означава број сати поста, а други број сати који представљају прозор за јело.

Један од најпопуларнијих је 16/8 јер се лако постиже вечером до 8:00, а затим једноставно прескакањем доручка следећег дана. Ако сте вечерали до осам, могли бисте јести 16 сати касније у подне, што се добро уклапа у радни распоред већине људи. Овај распоред даје вашем телу 16 сати за избегавање ослобађања инсулина изазваног храном, чиме се подстиче одговарајући ниво шећера у крви.

Предности повременог поста су бројне. Два оброка дневно побољшавају толеранцију на глукозу и промовише аутофагију, о чему се даље говори у наставку.

5:2 Пост

Уместо броја сати поста, 5:2 се односи на број укључених дана. Овај протокол укључује нормално једење пет дана у недељи, а затим ограничавање калорија на 25 процената нормалних током два дана узастопно. Или бисте могли да постите потпуно 24 сата у те изабране дане.

Једите Престаните Постите

Метода јести престани јести на пост је прилично једноставна. Једите нормално већину дана у недељи, али онда постите 24 сата једном или два пута недељно. Од вечере до вечере већини може изгледати најлакше, али можете изабрати било која 24 сата за пост.

Алтернативни дневни пост (АДФ)

Алтернативни дневни пост (АДФ) подразумева да једете сваки други дан у недељи. Постоји више студија о ПубМед-у на АДФ-у са различитим резултатима, али већина показује да је ефикасан за губитак тежине а утиче и на неке друге биомаркере.

Један оброк дневно (ОМАД) Пост

ОМАД методом поста једете једном дневно. Ово би могао бити буквално један огроман оброк у којем поједете све калорије за дан, или се може поделити на мање оброке у оквиру временског оквира од два до три сата.

Одрицање од одговорности: Доње везе могу садржати партнерске везе, што значи да можемо добити провизију без додатних трошкова за вас ако купите преко ове странице. Прочитајте наше потпуно обелодањивање овде.

Продужени пост или продужени пост

Продужени пост се обично сматра било којим постом у трајању од 24 сата. Постоје неке додатне здравствене предности које почињу да делују са постом ове дужине. Ако одлучите да учествујете у продуженом посту, добра је идеја да се прво консултујете са својим здравственим радником. Људи који имају мању тежину или имају веома мало телесне масти требало би да буду опрезни када предуго посте.

Шта је дозвољено на продуженом посту?

Строго говорећи, продужени пост се састоји само од воде и свакако треба да укључује додатак електролита. Било који хранљиви састојци који се конзумирају током поста чак и у малим количинама могу пореметити неке од предности поста. Међутим, на пост за аутофагију не треба гледати као на прекидач за укључивање/искључивање.

Аутофагија се одвија у континуитету. Већина се слаже да се црна кафа и чај могу конзумирати и да могу чак да понуде предности посту. Друге школе мишљења сматрају да ако конзумирате нешто што не подиже инсулин и држите потрошњу калорија на минимуму, рецимо испод 50 калорија неколико пута дневно, аутофагија се не прекида. Исти начин размишљања важи и за брзу имитацију дијете, која заправо дозвољава око 500 калорија дневно.

За дуже постове допуњавам са магнезијум. Заправо узимам ово сваке ноћи јер помаже при спавању. Држим га једноставним за натријум и калијум. Мортон'с Лите Салт има обоје и једноставно га растворим у води. Само немојте радити превише одједном. Отприлике пола кашичице у осам унци воде нема превише јак укус. Лите со је јефтина и лако се може наћи у било којој продавници. Можете добити едодатак електролита у облику таблета као што су кето електролити. Или можете користити МитоПлек јер не садржи никакав заслађивач.

Постоје остали електролити у праху, али многи имају заслађиваче, које бисте можда желели да избегнете ако сте веома строги у посту.

Кето поновно покретање

Више од годину дана радим а кетон, бујон и електролит асистирано брзо названо 60 сати кето поновно покретање. Комплет излази у продају почетком сваког месеца на неколико дана.

Постимо као заједница на одређени датум сваког месеца, или можете да користите комплет да сами обавите пост уз помоћ кад год желите. Заиста уживам у томе што радим са заједницом, то ме чини одговорним и такође ме је спречило да то прескочим.

Моје искуство са овим 60-сатним постом је да је то много лакше урадити него само брзо попити воду и кафу. Међутим, уносите мали број калорија што би потенцијално могло мало да смањи аутофагију. Међутим, оно што сам открио је да је ово брзо радити много лакше да сам био доследнији свом продуженом посту.

У септембру 2020. завршио сам свој 16. и не видим да ћу ускоро стати. Волео бих да ми се придружите овако брзо, тако да слободно контактирајте са свим питањима о поновном покретању.

Кофеин током поста?

Постоје две школе мишљења о употреби кофеина током поста. Први је да пост треба да буде период одмора и поправке за тело. Пошто кофеин стимулише надбубрежне жлезде, можда бисте желели да га избегавате док постите. Друга мисао је да кофеин може бити од користи док пости тако што делује као средство за сузбијање апетита, повећање кетона изазивање аутофагије.

Додатне предности продуженог поста биће речи у наставку.

Која врста поста је најбоља?

Најбоља врста поста је она која најбоље делује за сваког појединца. Почните са једноставним прескакањем оброка неколико дана заредом и видите како то ради за вас. Под претпоставком да све прође добро, почните да експериментишете са неким другим типовима и видите шта најбоље функционише за ваше тело, ваше циљеве и ваше хормоне.

Нормално је, наравно, осетити мало глади, али обично иде таласасто и брзо пролази, посебно ако останете добро хидрирани. Такође је важно да пазите на своје електролите док постите тако што ћете их по потреби додавати суплементима. Обично електролити постају проблем само на постовима дужим од 24 сата.

Жене могу бити осетљивије на пост од мушкараца јер су њихова тела дизајнирана да носе децу. Ако тело жене осећа да није безбедно да рађа децу (недостатак хране и исхране), може почети да мења хормоне. Ниво хормона може да се смањи услед претераног поста, па будите сигурни да почните полако ако сте жена. Леанне Вогел је одличан ресурс за кето и пост јер се посебно односи на уравнотежене хормоне. Хормони глади лептин и грелин такође могу бити погођени код било кога ко пости.

Предности поста по временском периоду

Предности повременог поста

Предности повременог поста: крвни притисак

Крвни притисак је један од маркера метаболичког здравља. нажалост, само 12 одсто Американаца је заправо метаболички здраво. Више студија показује побољшање маркера крвног притиска уз повремени пост. У овој студији, истраживачи су упоредили групу са 12-сатним прозором за јело са групом са 6-сатним прозором за јело (протокол интермитентног гладовања 18:6) и открили значајна побољшања крвног притиска.

Ова студија је открила везу између дужег поста ид снижава крвни притисак.

Предности повременог поста: регулација шећера у крви и инсулина

Ниво шећера у крви се мења и смањује инсулин може се видети у постовима од само 12 сати и временом се побољшава. Показало се да редовно повремено гладовање од 20 сати смањује ниво инсулина и повећати осетљивост на инсулин.

Инсулин опада до 70 процената у прва 24 сата, а за 54 сата инсулин је на најнижем нивоу и осетљивији на инсулин.

Предности повременог поста, поста за губитак тежине

Интермитентни пост различитих врста производи губитак тежине током времена. Постоји више студија на ову тему. Постоје најмање два механизма у посту који могу довести до губитка тежине, смањења инсулина и смањења калорија.

Предности поста 18-24 сата: Кетоза

Када следите кетогени начин исхране, у кетози сте већину или све време. Када се не придржава кетогене дијете, пост може подстаћи кетозу чим се потроше залихе гликогена, што зависи од бројних фактора као што је исхрана особе и колико је активна.

Према студији из 2018. објављеној у Обесити, кетони могу почети да се производе након 18 сати поста. Према истој студији, значајнији кетони се стварају неколико сати касније што доводи до „тешке кетозе“.

Предности продуженог поста

Пост 24 сата или више: аутофагија

Аутофагија је једна од најбољих ствари у вези поста. Године 2016. Јошинори Осуми је добио Нобелову награду за откривање чудесног процеса аутофагије. Аутофагија долази од грчких речи ауто и пхаегин које значе сопство и јести. Другим речима, аутофагија је процес самоједења. Открио је да се аутофагозоми акумулирају у одсуству хране.

Па шта ти ово значи? Када постите због аутофагије, тело буквално једе само себе храњењем дотрајалих и оштећених ћелија. Као што можете замислити, ово има огромне импликације на ваше здравље! То је прилика да се ослободите опасних ћелија које могу изазвати болест. Поремећена аутофагија је забележена код Паркинсонове болести, дијабетеса типа 2 и других поремећаја.

Пост од 24 сата или више изазива аутофагију неурона која може заштитити од Алцхајмерове болести.

Аутофагија такође може објаснити зашто неке студије показују мали губитак чисте масе током поста. Вероватно се бар део тог губитка може приписати аутофагији оштећених ћелија, а не телу које се храни протеином у мишићима. Ако размислите о томе, губитак мишића у време глади не би имао еволуционог смисла. Цлиницал докази поткрепљују ову тврдњу и показује да постом није изгубљена немасна маса. Новија студија је показала благи губитак чисте масе, али мање са постом него у групи са ограниченим уносом калорија.

Важно је знати да се аутофагија може успорити или зауставити конзумирањем било које количине протеина или угљених хидрата. Масноћа има мањи ефекат, али за максималну аутофагију, најбоље је избегавати конзумирање било чега са калоријама. Вештачке заслађиваче вероватно такође треба избегавати да бисте добили пуну здравствену корист јер могу изазвати инсулинске реакције у телу упркос томе што су некалорични.

Предности гладовања 48 сати или више: људски хормон раста (ХГХ)

Након 48 сати поста, људски хормон раста (ХГХ) је пет пута већи ниво када сте почели. Пошто овај хормон значајно опада са старењем, могао би да игра улогу у подмлађивању код старијих људи.

Људски хормон раста генерално опада сваке године након 30. До 60. године ваш ниво ХГХ је пола од онога што је било са 25 година. Један од начина на који пост промовише ХГХ је преко хормона глади грелина. То промовише лучење ХГХ.

Са ХГХ на тако високом нивоу током поста, можда је добро време за рад на изградњи мишићне масе ако је то циљ и ако се осећате довољно добро да то урадите. Лично, моје искуство је да могу да вежбам без много проблема док постим. Овде је кључ, као и увек, да слушате своје тело и зауставите све што вас чини лоше.

Предности гладовања у различитим временским оквирима: губитак тежине

Док постоји теоријска граница за мобилизацију масти о чему се доста често расправља у кето заједници, то можда није цела прича. Ново истраживање то показује кето-прилагођени спортисти могу лакше да приступе телесној масти и сагоревају је у складу са својом активношћу. Волекова студија из 2016. открила је да је оксидација масти код субјеката са мало угљених хидрата била двоструко већа од оне у групи са високим садржајем угљених хидрата.¹.

Небитно је да ли знамо да ли ово повећање мобилизације масти важи за оне који нису спортисти. Без уноса хране, људи губе на тежини, а горе цитирано истраживање истражује многе различите врсте поста. Већина, ако не и сви, резултирају губитком тежине.

72 сата или више: регенерација имунитета

После 72 сата, активирају се кључни регулатори ћелијске заштите и регенерације ткива. Активирају се путеви који ћелијама дају способност да се одупру токсинима. Продужено гладовање може заштитити ћелије од хемотоксичности смањењем циркулишућег фактора раста-1 (ИГФ-1). ² Ово има импликације и на имуни систем и вероватно на способност пацијената да боље издрже третмане рака.

Пост од 4 до 5 дана: дуговечност и вишеструки здравствени ефекти

Др Лонго је радио много истраживања о ефектима продуженог поста и један је од заговорника исхране која опонаша пост. Дијета која опонаша брзу храну укључује нешто хране, али је углавном масна и ограничена на калорије како би се оствариле предности поста, а да се и даље може конзумирати нешто хране. Међутим, можете постићи исте резултате једноставним постом. Показало се да петодневни пост даје вишеструке позитивне ефекте.

Исхрана налик на пост смањила је телесну тежину и телесну масноћу, снизила крвни притисак и смањила хормон ИГФ-1, који је умешан у старење и болести. Пост хоц анализа је поновила ове резултате и такође је показала да је гладовање смањило БМИ, глукозу, триглицериде, холестерол и Ц-реактивни протеин (маркер за упалу). Ови ефекти су генерално били већи код субјеката који су били у већем ризику од болести на почетку студије. Потребна је већа студија да би се ови резултати поновили, али они повећавају могућност да пост може бити практичан пут до здравог метаболичког система.³

Друга Лонгова истраживања показују да су петодневни пост слатка тачка за прелазак матичних ћелија из стања мировања у стање самообнављања. Ова дужина поста такође спречава оштећење имуног система, што опет има огромне импликације за хемотерапију.

Предности поста: Рак

Почиње да постоји више истраживања о улози поста код рака. Међутим, тешко је добити финансирање истраживања за модалитет који не доводи до продаје скупог лека.

Очигледна предност овде је аутофагија, која промовише више нивое гена за сузбијање тумора⁴. КАКО је горе описано, постоји и ефекат на имуни систем и способност да издржи токсине што би могло помоћи у спречавању неких нежељених ефеката хемотерапије. Преживеле од рака дојке имају бољи исход када практикују повремени пост⁵.

Резултати петодневног поста

Радио сам све врсте поста током година, а недавно сам покушао са продуженим постом. Сада сам урадио три поста од нешто више од пет дана и ускоро ћу са вама поделити своја искуства! Ево видео снимка који сам направио о свом личном зашто постити и како се осећам без хране 5 дана.

1. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/fulltext
2. https://www.cell.com/cell-stem-cell/fulltext/S1934-5909(14)00151-9?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1934590914001519%3Fshowall%3Dtrue
3. https://stm.sciencemag.org/content/9/377/eaai8700.short
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5066235/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4982776/