Скип то цонтент

Почетак рада са кетоом: 12

У овој епизоди ћаскам о томе како да почнем са кетоом без претераног компликовања! За детаљнију верзију о томе како и зашто да почнете са кето, обавезно погледајте нашу водич за почетнике. Ако желите да сазнате више о томе како да брзо уђете у кетозу, шта да једете да уђете у кетозу, како да брзо уђете у кетозу након варања или како да почнете са кетозом, на правом сте месту!

Да ли сте уживали у данашњој емисији? Обавестите ме тако што ћете ми оставити рецензију за емисију Аппле Подцастс, или где год да слушате данас! Дељење емисије са пријатељима или остављање рецензије много помаже тиме што омогућава људима да пронађу емисију.

Гледајте на ИоуТубе-у

ПОВЕЖИ СЕ СА ШЕРИЛ

Сајт: https://healnourishgrow.com
Прикажи напомене: https://healnourishgrow.com/podcastepisodes
инстаграм: https://www.instagram.com/healnourishgrow
фацебоок: https://www.facebook.com/healnourishgrow
ИоуТубе: https://www.youtube.com/healnourishgrow
Пинтерест: https://www.pinterest.com/HealNourishGrow
ТикТок: https://www.tiktok.com/@healnourishgrow
Сува фармска вина: https://www.dryfarmwines.com/healnourishgrow
Амазон продавница: https://www.amazon.com/shop/healnourishgrow
Везе до свих мојих омиљених производа са попустима: https://healnourishgrow.com/shop
Апликација за праћење макроа кронометра: https://cronometer.com
Кето макро калкулатор: https://healnourishgrow.com/ketocalculator
Митоплек електролити: https://hng.shopketo.com
Крвни тестови за продужење живота: https://lifeextension.com

Одрицање одговорности: Везе могу садржати партнерске везе, што значи да можемо добити провизију без додатних трошкова за вас ако купите преко ове странице. Прочитајте наше потпуно обелодањивање овде.

Хеј свима, добродошли назад у подцаст Хеал Ноурисх Гров. Данас ћемо разговарати о томе како да почнемо са кето. Ближимо се почетку нове године и оно што се дешава сваке године је да људи постављају новогодишње одлуке. Често се то врти око тога да на неки начин постанете здравији, или да изгубите тежину, или промените навике. Желео сам да вам ово дам као ресурс, тако да ако још увек не користите кето или мало угљених хидрата, добићете још информација о томе зашто би то могло да се испроба, неке од предности, неке од ствари које то може учинити за вас.

Ако већ имате мало угљених хидрата или кето, можда ћете почетком нове године почети да добијате питања од вашег пријатеља који би можда желео да изгуби неколико килограма или да промени неке од својих навика. Могли би да вас питају како би требало да почну и прилично често је то тешко бити у ситуацији јер можете да им кажете како то радите или како мислите да би требало да приступе, али понекад је једноставно лакше чути ове ствари од неког другог.

Па сам мислио да ћу вам дати овај ресурс како бисте га имали и поделили са свима који су заинтересовани да почну да живе са нижим начином живота. Ово ће им дати добру идеју о томе како да почну да користе кето.

Како брзо ући у кетозу

Дакле, говорио сам о овој теми више пута у прошлости, а почетак употребе кетоа се заиста своди на два начина да јој се приступи. Постоји „Рип Ит Офф Лике а Банд-Аид“ и приступи све у свему. Овом методом почињете заиста да ограничавате своје угљене хидрате веома снажно од самог почетка. Овако брзо ући у кетозу. Иако бих могао да тврдим да нема правог разлога да брзо уђете у кетозу, ово је један од начина да се то уради.

Затим постоји нежнији приступ и то је заиста приступ који ја препоручујем. Улазак у кетозу са овим приступом значи споро смањење угљених хидрата. То даје вашем телу више времена да се прилагоди. Даје вам времена да прилагодите свој начин размишљања и даје вам времена да направите неке промене у свом домаћинству. На пример, планирање које врсте хране ћете имати у кући.

То су два приступа уласку у кетозу. Било који од њих који одаберете, на крају ћете ући у кетозу и разлика је заправо само неколико дана до недеље. Крај игре је да се смањи унос угљених хидрата. Већини људи би било много боље када би се једноставно отарасили што је могуће више прерађене хране и почели да једу више целовите хране. Ако би то и даље укључивало до 100 угљених хидрата дневно, то би и даље била много, много боља дијета од онога што већина људи тренутно ради, чак и ако се мисли да је за већину људи то превише угљених хидрата да би били у кетози.

Како да почнете са Кето

Ниско угљених хидрата можете узети у обзир све до око 100 грама угљених хидрата дневно. У идеалном случају, ако намеравате да једете толико, пожелећете да их распоредите током оброка. На тај начин нећете добити велику количину инсулина више пута дневно. Требало би да једете угљене хидрате са протеинима и мастима како би се они спорије апсорбовали. То је само много здравији начин да приступите једењу угљених хидрата без обзира на то како једете свакодневно.

Технички, кетоза или скраћено „кето“ је метаболичко стање. То није храна, није стил живота. То није нешто што ми волимо да је зовемо скраћено. Често кажем: „Да, ја сам кето, или радим кето“, или нешто слично. То је само скраћеница. Кетоза је метаболичко стање. Дакле, ако је ваш циљ да заиста будете у кетози већину времена и постоје неки разлози зашто бисте то желели да урадите, о чему ћу се касније позабавити.

Шта јести да уђете у кетозу

Ако желите да будете у кетози, онда ћете желети да ограничите унос угљених хидрата на мање од 30 грама дневно. За већину људи, ово је прилично велика промена, од онога што сте можда јели до ове тачке. Неким људима је веома тешко да једу то мало угљених хидрата. Не постоји ништа друго што можете посебно јести да бисте ушли у кетозу осим ограничавања угљених хидрата. Међутим, нешто већа количина масти (посебно МЦТ) може олакшати производњу кетона. Егзогени кетони (само квалитетан, има много смећа) такође може бити веома корисна у транзицији као дају вашем телу додатне кетоне за коришћење када ваше тело још није довољно ефикасно да их прави.

Како брзо ући у Кето

Ако сте хтели да одмах смањите унос угљених хидрата на неколико угљених хидрата дневно, вероватно ћете морати да пратите своје угљене хидрате неко време док не почнете да сазнате више о томе која храна има највише угљених хидрата и која може утицати те јаче. Кронометар је одличан трагач и тек ћете почети да пратите храну коју једете. Мораћете много више да обраћате пажњу на етикете, али ево сажетка ствари од којих у суштини нећете хтети да једете много ако желите да будете кето. Међутим, рећи ћу ово, оволико мало угљених хидрата сваки дан није нужно трајно стање ствари. Такође можете користити наше бесплатни кето калкулатор да бисте добили своје макрое.

Како ћете јести све време зависи од ваших циљева. Зависи од тога да ли је ваш циљ губитак тежине или је ваш циљ да знате да нисте сасвим метаболички здрави и радите на томе, или имате пред-дијабетес или дијабетес. Све су ово различити циљеви и ваша исхрана може изгледати веома различито на основу њих. Узмимо само случај некога ко жели да смрша, промени своје навике и почне да се храни здравије. Желећете да избаците најочитије изворе угљених хидрата. За већину људи, хлеб је велики, тестенина, пиринач, воће, кромпир помфрит, све те врсте ствари, које ће неко време бити ван стола ако желите да смршате уз кето и брзо уђете у кето.

Ево где вам помаже да знате каква сте особа ако желите да почнете са кетоом или желите да брзо уђете у кето. Ако ћете ово покушати и ако сте особа која само воли да уђе и крене право на то и смањи унос угљених хидрата од самог почетка, можете то да урадите. Осврћем се на то како сам то урадио, заиста сам то урадио веома спорим приступом. Имао сам мало угљених хидрата скоро целу годину пре него што сам прешао на још мање угљених хидрата и прешао на кето. Мислим да је здравије и лакше прилагођавање ако то урадите на тај начин.

Међутим, можете то да урадите на други начин и ако знате да је ваша личност нешто попут: „Хеј, само ћу то урадити јер ја тако знам какав сам.“ Онда је и то добар приступ. Биће мало изазовније на почетку. Када је ваше тело навикло на веома велику количину угљених хидрата, а ви прелазите на веома малу количину угљених хидрата, ваше тело ће желети да уђе у кетозу јер ограничавате угљене хидрате. После неколико дана, исцрпићете све своје залихе гликогена. Зависи и од тога колико сте активни. Ако и ви вежбате, ваше залихе гликогена ће се брже исцрпљивати и брже ћете ући у кетозу.

Дакле, ако желите брзо да уђете у кето, то је прилично лако уз комбинацију ограничења угљених хидрата, вежбања и/или пост. Међутим, само знајте да улазак у кетозу врло брзо, ако никада раније нисте били тамо, можда неће бити баш пријатан.

Спречавање кето грипа

Али оно што се дешава када први пут уђете у кетозу је да вашем телу треба неко време да регулише све процесе који су му потребни да би ефикасно функционисало на кетонима. Ово захтева време. На самом почетку ти процеси још нису регулисани, тако да ако врло брзо уђете у кетозу, можда ћете наићи на нешто што ми зовемо кето грип. Ово није прави грип, нисте болесни, нема ништа лоше, али можда ћете се неколико дана осећати као говно. Можете прочитати више о кето грипу овде.

Ако желите да знате како да почнете са кето грипом, а да не искусите кето грип, заиста морате да се фокусирате на електролите.

Најбољи начин да се супротставите кето грипу је да заиста пазите на своје електролите. Шта се дешава када ваше тело пређе у кетозу, а ниво инсулина почне да се смањује и ваше тело почне да испира со. Ваша равнотежа електролита ће се променити и због тога се људи често осећају исцрпљено, стварно уморно, главобољу, то је све због недостатка електролита. Дакле, прва ствар коју желите да урадите када одлучите да брзо уђете у кето је да добијете а висококвалитетни електролит.

Готово ништа што можете купити у продавници прехрамбених производа неће одговарати овом рачуну. Ствари као што је Гатораде нису само пуне шећера, број један, већ такође нису толико јаки електролит, једва да имају натријума, нема калијума, нема магнезијума, тако да заправо нису прави електролит. То није оно што препоручујем. Све што можете добити у Крогеру вероватно неће помоћи.

Електролити на кето

Чак и Педиалите или нешто са још неколико електролита и даље има пуно шећера. Чак ни то није количина електролита која ће вам бити потребна да бисте се супротставили кето грипу. Тако да ћу навести свој омиљени бренд у белешкама о емисији, има пар који ми се свиђају. Постоје неки новији који су изашли на тржиште и који су веома популарни у кето заједници. Има доста висококвалитетних, само треба да планирате мало унапред и наручите их унапред пре него што се заиста упустите у ово.

Као што сам рекао, не желите да почнете да се осећате ужасно од почетка јер ће то учинити да се осећате као да желите да одустанете или да желите да одустанете или да ћете утицати на своју снагу воље јер се можда нећете осећати добро. Можда ће бити изазовније задржати курс и наставити доносити добре одлуке о храни.

Дакле, то је један сценарио, ако ћете само брзо ући у кето, електролити су неопходни. У супротном, након неколико недеља када ваше тело регулише процесе неопходне за ефикасно коришћење кетона, почећете да се осећате заиста добро.

Прилагођавање кетоа или прилагођавање масти

Друга ствар коју бисте можда желели да приметите, на почетку, а то сам свакако приметио када сам први пут отишао на кето, јесте да ако радите било коју врсту активности издржљивости као што је трчање, чак и само ходање или вожња бицикла, било коју врсту кардиоваскуларне активности која генерално би створила потребу за глукозом, можда ћете приметити да вам перформансе пате само на кратко.

Вежба на кето

За мене је то трајало око три месеца. Чуо сам друге људе да кажу више као осам недеља, чуо сам неке људе како кажу шест месеци, само зависи. На дуге стазе, када се ваше тело потпуно прилагоди и обучи да користи масти, то је заиста дивно. Сада чујете о спортистима издржљивости који су прешли на кето, и то их ослобађа јер више не морају да имају све ове ГУ пакете, пића и угљене хидрате док вежбају. Они се једноставно ослањају на своју телесну масноћу, која је скоро бесконачна залиха, чак и за мање људе, маст је велика продавница коју можете да позовете док вежбате.

Дакле, то су само неке ствари којих треба да будете свесни ако идете алл-ин рутом на почетку. Чак и након што сам годину дана пре него што сам прешао на кето, осећао сам неке од ових ефеката када сам почео да улазим у још ниже количине угљених хидрата. Пошто улазимо у 2022. годину, ако ово будете слушали касније, у јануару 2022, практиковаћу кетогену дијету пет година, а мање угљених хидрата шест година. Имао сам око 100 угљених хидрата дневно годину дана, а онда сам га брзо смањио на 30 у 2017.

Па претпостављам да сам на неки начин то урадио мало брже. Оно што препоручујем људима да то раде сада, волео бих да видим да људи негирају неке од ових ефеката од смањења количине угљених хидрата је да их стварно титрирају. Тако, на пример, ако почињете са прилично високим нивоом угљених хидрата, месец или два, можете само покушати да га уносите испод 100 грама угљених хидрата дневно, а затим следеће недеље спустите се на 80, а затим следеће недеље, 60.

Када почнете да прелазите испод 60 година, постоји већа вероватноћа да ћете почети да осећате неке од ефеката кето грипа, тако да што спорије идете у тај последњи део, биће вам боље. Можда проведете недељу дана са 60 грама угљених хидрата дневно, а затим проведете још недељу дана са 50 грама угљених хидрата дневно, док се коначно не спустите на много нижи ниво, и приметићете да је много лакши прелаз ако то урадите. то на тај начин.

Сада, за неке људе, они само размишљају, то ће потрајати предуго, они заиста желе да уђу у режим мршављења и желе да знају како да брзо уђу у кето. Али могу да вам кажем, чак и ако то радите споро, а правите ове промене о којима причамо, исеците хлеб, тестенину, пиринач, шећер и безалкохолна пића, и даље сте добићете много предности губитка тежине.

Ево ствари које понекад збуњују људе: они мисле да је боравак у кетози нека врста магичне ствари за мршављење, и на неки начин и јесте, и у то ћу ући за минут, али ипак се ради о доследности и доношењу бољих избора . На крају дана, то је доследност, која ће временом довести до успеха у губитку тежине или уласку у кетозу.

Конзистентност и смањивање угљених хидрата полако да бисте ушли у кетозу

Ако сте неко време били у близини мог садржаја, чули сте да често говорим о доследности. Заправо сам размишљао о овоме раније док сам слушао други подкаст у којем су причали о вежбању. Вежбам скоро свакодневно већ 30 година, о чему је лудо размишљати. Тај образац доследности који креирате ће вам заиста највише помоћи.

Бити доследан са спуштањем угљених хидрата током времена и полако их смањивати, исто је. И даље ћете имати успеха у губитку тежине само променом исхране, јер ћете такође почети да доносите здравије изборе. Ако је губитак тежине циљ, вероватно ћете почети да пазите на калорије донекле, али по природи одсецања таквих ствари, природно ћете почети да једете мало мање и осећаћете се засићеније храну коју једете,

Постоји још неко кога слушам и који то увек овако објашњава о угљеним хидратима и мастима. И угљени хидрати и масти су само енергија, а протеини су градивни блок за ваше мишиће. Протеини су апсолутно оно чему бисте требали дати највећи приоритет.

Шта јести да уђете у кетозу

Желите да уносите праву количину протеина сваког дана, без обзира на то шта друго. Затим додајете масноћу до ситости и можда неколико угљених хидрата ту и тамо случајно из поврћа. Угљени хидрати су заправо само из поврћа, јер то је оно што на крају једете када пређете на кето, углавном једете месо и поврће. Дакле, ако полако снижавате угљене хидрате, опет, заиста мислим да ће вас то само учинити успешнијим. Такође је мање вероватно да ћете одустати, мање је вероватно да ћете преједати ако полако смањујете угљене хидрате.

Дакле, ово су ствари о којима желим да размишљате док одлучујете да почнете да мењате свој животни стил. Опет, имаћете велике користи само од ниске количине угљених хидрата. Само смањењем уноса угљених хидрата и покушајем да дођете до око 100 дневно, што ће вам много мање од стандардне америчке исхране донети свет добро.

Никада не кажем да сви морају да буду у кетози све време, то свакако није једини начин да се смрша. Многи људи су изгубили на тежини на било којем броју врста дијета, на пример Твинкие дијета. У ствари, постојао је тип који је урадио студију у којој су све што је јео били Твинкиес, не знам колико недеља, али 1200 калорија Твинкиес дневно, и он је изгубио тежину. Дакле, постоји много начина да се то уради.

Сада, само да буде јасно, не бих препоручио никоме да ради на Твинкие дијети јер не добијате хранљиве материје које су вам потребне. Не добијате протеин који вам је потребан. Поента је оно на шта заиста желите да се фокусирате није само губитак тежине на било који начин. Оно на шта желите да се фокусирате је губитак масти. Не желите да изгубите чисту масу.

Предности кетоа

Дакле, ево где улазимо у неке од предности кетоа и зашто би то могло бити лакше у односу на друге врсте дијета. У почетку би вам то могло бити изазовније, јер смо навикли да једемо много угљених хидрата. То је само нешто на шта су се људи навикли у стандардној америчкој исхрани иако пре само 200, 300 година нисмо јели ништа попут ове количине угљених хидрата.

Нисмо имали пролазе, нисмо имали велике трговачке ланце, нисмо имали приступ свим овим лако доступним угљеним хидратима. Уместо тога, имали смо ствари које су расле у башти или смо имали своје краве и наше свиње и то су ствари које смо јели јер смо то имали. Дакле, идеја да је ова дијета на неки начин превише рестриктивна или на неки начин није здрава, за мене је једноставно луда. АКО се осврнете на оно што смо јели последњих 50-10о0 година, нисмо имали ниједну од ових врста хране која свима сада изазива такве проблеме. То једноставно нема логичког смисла; није како смо еволуирали да једемо. Дакле, када почнете да једете на овај начин, и опет, ако то радите полако, биће вам много лакше. Може потрајати неко време да се ваше навике и укусни пупољци прилагоде.

Постојала је још једна популарна ствар када сам одрастао о томе како су бодибилдери јели и како су јели људи у фитнесу. Постојала је идеја да морате да једете сваких неколико сати да бисте „одржали метаболизам“. Па, ова идеја је потпуно смеће. Дакле, оно што заиста радите када једете сваких неколико сати, посебно ако једете угљене хидрате, јесте да повећавате шећер у крви и повећавате инсулин, сваких неколико сати. А шта ради подизање инсулина? То сигнализира вашем телу да складишти масти. То је једна од предности боравка у кетози. Ваш шећер у крви и инсулин су много нижи и регулисани, тако да ваше тело не добија сталан сигнал за складиштење масти. Када једете угљене хидрате или шећер, а то је у суштини иста ствар, само да буде јасно, угљени хидрати се претварају у глукозу у вашем телу, тако да је као да једете шећер за јело или једете комад хлеба , практично је исто што се тиче физиолошког ефекта.

Како кето делује на смањењу глади

Дакле, када једете угљене хидрате, ваш инсулин се повећава, а шећер у крви расте. Како се враћа на основну линију или нормално, понекад чак и иде мало ниже, али како се спушта, тада почиње да се јавља сигнал глади. Тако да ћете понекад приметити, на пример, ако можете да се сетите до времена када сте јели пицу. Једете га, волите га, али се тако заситите јер је то само сав тај хлеб и мислите да више никада не можете јести. Затим, неколико сати касније, заправо поново осећате глад, иако сте имали довољно хране. То су хормони у игри и ваше тело добија сигнал да морате поново да једете, иако сте управо јели. Тај пад шећера који се враћа поново те чини гладним.

Поред тога, постоји и идеја да би ваше тело могло поново да добије сигнале глади због онога што сте јели. Ви заправо нисте добили хранљиве материје које су вам биле потребне. Дакле, ако узмете за пример пицу, када једете пицу, можда има мало меса на њој. Међутим, генерално гледано, то није количина протеина која би вам била потребна у оброку да бисте се осећали сито и да би вам обезбедили одговарајуће хранљиве материје. То би такође могло довести до тога да тражите још један оброк како бисте покушали да добијете више хранљивих састојака иако сте управо јели.

Тако да се отарасите тог сигнала горе-доле све време и почнете да једете храну богату хранљивим материјама и почнете да једете више масти, почећете да се осећате ситије. Многи људи су се навикли да не једу толико масти. Међутим, маст је веома заситна и одлична је за ваш мозак. Ускоро ћете почети да схватате да ако сте икада били особа (а ово сам био ја) која је била гладна, и знате на шта мислим када говорим о гладном, зар не? То је због тог пада шећера у крви, само се осећате као да ћете умрети ако не добијете храну, стварно је интензивно. Тај осећај маме нестаје када престанете да константно повећавате инсулин и шећер у крви.

Сада могу сатима и сатима да не осећам глад и да не једем ако не треба или не желим, али и дужи пост је много приступачнији јер немате ту сталну глад. То је једна од великих предности кетоа, посебно за губитак тежине. Још једна предност исхране на начин на који једете када једете кетогену дијету...ево доброг места где треба да направим разлику.

Класична кетогена дијета против модерне кето дијете за здравље

Традиционална кетогена дијета је дизајнирана да спречи нападе код деце. Ако су имали епилепсију отпорну на лекове или пре него што смо ми имали добре лекове за лечење епилепсије, један од начина на који су могли да је лече био је исхрана са веома високим садржајем масти и мало угљених хидрата, тако да тело производи кетоне. Кетони изазивају смањење неуроинфламације и могу да контролишу нападе, за шта је дијета првобитно била дизајнирана.

Неке од тих раних студија о овој деци, а овде неки од људи који су против кетоа добијају своје податке, јер има доста студија које показују неке недостатке хранљивих материја, показујући неке негативне ефекте кетогене дијете. Али врста кетогене дијете на којој су та деца била да контролишу нападе је веома различита од начина на који ми практикујемо да једемо кетогену дијету само за опште здравље и губитак тежине. Дакле, те дијете могу бити 80-90 процената масти, толико високе, ако можете да замислите. Где ће сада, за мршављење или здравствени протокол, већина људи на крају имати негде између 55 и 75 процената масти и може варирати из дана у дан. Опет, увек дајете приоритет протеинима, а пошто не једете угљене хидрате, једете масти да бисте надокнадили остатак. Међутим, веома се разликује од врсте кетогене дијете која се сматра традиционалном за превенцију нападаја. Тако да бих назвао ову врсту модификоване кетогене дијете, само да направимо ту разлику, ми ово радимо за здравље, за губитак тежине, за друге ствари, то је много другачије него за контролу нападаја.

Кетоза је уштеда мишића; Мишић је заштићен од ломљења

Дакле, са модерном кето дијетом за здравље, глад је више контролисана. Производите кетоне, што штеди мишиће, и то је предност. Ако ограничите унос калорија или користите друге методе за губитак тежине, можете имати тенденцију да изгубите мишићну масу у исто време када губите масноћу. Не желимо да губимо мишиће. У ствари, што сте старији, више морате да будете фокусирани на то да активно покушавате да одржите своје мишиће. Постоје два начина да то урадите, једете одговарајућу количину протеина сваког дана, стимулишући синтезу мишићних протеина у мери у којој то има смисла ако покушавате да стекнете мишиће и тренинг отпора. То су начини на које ћете радити на добијању више мишића. Разлог зашто желите више мишића није тај што желимо да изгледамо као бодибилдери или Арнолд Шварценегер или нешто слично. Све је у функцији како старимо и могућностима да радимо ствари које желимо да радимо. Плус мишићи су скупо ткиво. Користи више енергије и више калорија за одржавање. Што више мишићне масе имате, више калорија сагоревате док сте у мировању. Да поновим, кетогена дијета штеди мишиће.

Почетак рада са кетоом и метаболизмом

Постоји и ова идеја и постоји бар једно истраживање које ово поткрепљује, да би могла да постоји мала метаболичка предност у кетози до 300Како да почнете са Кето калорија дневно. Чуо сам како различити људи говоре о томе на различите начине. Део тога може бити зато што једете више протеина. Постоји термички ефекат хране када једете протеине и то је око 30 посто разлике. Тако, на пример, ако поједете 100 калорија протеина, оно што добијате од тога је само око 70 калорија јер је телу потребно толико енергије да разгради протеин да би извукао аминокиселине. За обављање свих ствари које ваше тело треба да преради протеине потребно је више калорија него када прерађује масти или угљене хидрате.

Дакле, једете кето знајте и нисте стално гладни. Нисте гладни, не осећате ове дивље енергетске замахе, осећате ефекте кетона на свој мозак, због чега размишљате јасније. Многи људи кажу да се отарасе мождане магле када су у кетози и да се ослободе угљених хидрата. Дакле, постоји огроман број користи од практиковања овог начина исхране осим самог губитка тежине! Ефекти на мозак су дивни, ефекат који може имати на састав тела је диван.

Кето и саркопенија

Чак и ако не покушавате да „смршате“, желите да се фокусирате на састав свог тела, као што смо причали са мишићном масом. На пример, могли бисте бити... 2како се то зове? ТОФИ, танак споља, дебео изнутра. То има бројне метаболичке здравствене проблеме и дугорочне, тако да ако изгледате мршаво, али у међувремену имате 40 посто телесне масти, није баш здраво стање за метаболичко здравље. И не само то, већ опет, ида да настављамо да губимо мишићну масу како старимо. Саркопенија, која је у суштини само губитак мишићне масе, постала је права епидемија у старијој популацији и чини људе слабима. Ако сте слабији, склонији сте незгодама. Саркопенија има много дугорочних импликација на здравље осим како изгледате. Дакле, из свих тих разлога, кето је заиста диван начин исхране.

Да ли је кето добар за губитак тежине?

А сада да пређемо на ствар. Да ли то треба да радиш заувек? Ово је исправно питање, јер мислим да многи људи, посебно када дођу на ово због мршављења, мисле, У реду, па, ја ћу смршати и онда ћу се једноставно вратити на унос угљених хидрата.

Па, ако размислите о свим стварима које сам управо рекао, нисам баш сигуран зашто би неко то урадио, јер мислим да је за дугорочно здравље заиста кључно ограничити своје угљене хидрате на неки начин. Не кажем да их морате ограничити све до нивоа кетозе, али мислим да желите да количина угљених хидрата коју једете одговара вашем метаболичком здрављу и нивоу активности. Што сте активнији, ваше тело више може да толерише угљене хидрате, јер та активност не само да сагорева калорије, већ и мишићи „једу глукозу“. Дакле, кад год сте активни, добијате двоструку добит за свој новац што се тиче сагоревања калорија и ослобађања мишића од гликогена. То је један од разлога зашто је заиста добро прошетати мало након што једете како бисте на неки начин помогли да се део те глукозе из крви тако што ћете бити активни.

Међутим, ако сте преддијабетичар или дијабетичар, можда ћете морати да будете више строги кето за много дуже време. Када поново будете метаболички здрави, могли бисте размислити о селективном укључивању неких других угљених хидрата, угљених хидрата на бази целе хране у своју исхрану или повремене карби посластице, ако постоји само нешто што заиста, заиста волите.

Како да почнете да користите Кето знајући своје склоности

Опет, мислим да се ово враћа на познавање себе. Да ли сте особа која буквално може да има само један чипс или десет чипса, или морате да поједете целу кесу? Да ли сте особа која, ако поједете парче торте у понедељак, помислите: „Па, већ сам зезнуо, можда ћу појести пицу за вечеру, па ћу сутра поново”? Али онда дође сутра, ти си као: „Већ сам зезнуо, почећу поново у понедељак.“ И следеће што знате, то је годину дана касније и били сте низ клизаву стазу и никада се нисте вратили својим навикама здраве исхране? Тако да мислим да је то заиста познавање себе и да ли можете повремено да једете угљене хидрате. Ово може бити покушај и грешка, понекад можете експериментисати. Можда ћете морати да размислите да ли поново имате мало угљених хидрата и знате да ћете после тога имати жудњу и знате да ћете бити гладнији неколико дана након тога, ако је то нешто што заиста желите да радите? Такве ствари ћете научити експериментисањем. Онда ћете моћи да одлучите, да ли вам се исплати? Да ли је то нешто што желите да укључите у свој свакодневни начин исхране? Или схватате да вам је боље без њих?

Кето дијета или кето начин живота

Мрзим то да зовем дијетом јер то увек подразумева губитак тежине. Кето је само начин исхране, начин здраве исхране који је промена начина живота. По мом мишљењу, мислим да је сјајно ако људи желе да постану здравији и да као део тога да постану здравији или само желе да се осећају боље у свом телу, желе да губитак тежине постане део тога. Међутим, можете бити метаболички здрави и не имати „савршену тежину“, како год то желимо да назовемо. Свако вероватно има своју личну савршену тежину, али нема сумње да ако по већини стандарда на табели висине имате вишак килограма, посебно ако уђете у категорију гојазних, то долази са пуно здравствених проблема. Тако да дефинитивно разумем жељу да људи желе да изгубе тежину. Међутим, приступите томе на начин да ову промену, исхрану на овај начин, као трајну промену начина живота. Ако то значи да не можете да се смањите на 30 угљених хидрата дневно, можете да идете само на 100, и тако можете да га учините одрживим у кратком року, мислим да је то у реду. Дајући себи то време да се ваше тело прилагоди, да се ваш начин размишљања прилагоди, то једноставно постаје оно што радите. Радити то на овај начин је много одрживије за већину људи од бриге о томе како брзо ући у кетозу.

Како да почнете да користите Кето са новим навикама

Ако желите да промените неке своје навике и почнете да се храните на другачији начин или почнете да стварате било какву навику је да се само некако запитате кад год имате проблема са овом променом или се борите, жудите за угљеним хидратима или постоји нешто што заиста желите, иако то није баш здраво за вас…само се запитајте: „Шта би здрава особа урадила?“ И онда на крају доношење ових бољих избора постаје ваш начин постојања, ваш начин размишљања. Ви сте онда та здрава особа. То чини доношење неких од тих одлука и изазова мало лакшим када се идентификујете као „здрава особа“. Тако да олакшава доношење одлука. Као рецимо да ваши сарадници доносе неке крофне у канцеларију, било би заиста лако узети једну без размишљања и помислити: „Ох, то је само једна, није проблем.“ За многе људе то постаје веома клизав терен. Или ако сте дијабетичар или гранични дијабетичар, та једна крофна заиста не чини ништа осим погоршава ваше здравље сваки пут када је поједете. Дакле, док не урадите овај процес довољно дуго да вратите нешто од свог метаболичког здравља, ја то не бих урадио. Остао бих прилично строг према себи док не будеш кето пар месеци.

Можете ли "преварити" Кето?

Ако сте генерално здрава особа, само покушавате да смршате и знате себе... ако знате да можете буквално једном месечно да поједете једно парче пице и да се вратите на то и не бринете о томе, онда мислим да је то дивно. Мислим да је то процес учења самог себе, и свакако мислим да што дуже то радите, то имате више метаболичке флексибилности. Што више имате могућности да повремено бирате веће количине угљених хидрата и да то не утиче на ваше здравље или тежину. Ово је мало збркано, нисам написао гомилу тачака о овоме, али само желим да почнете да размишљате на овај начин.

Ако заиста намеравате да унесете ове промене, мрзим што људи то приступају само као начин да брзо смршате. И то је оно што ће људи мислити, где ће у стварности, оно што сам видео током година и оно што сам приметио у почетку, људи ће изгубити много тежине, посебно ако се спусте све до кето макроа . Када се ослободите целог гликогена у свом телу, сваки молекул гликогена који се складишти у вашем мишићу такође складишти заједно са собом три грама воде. Дакле, када направите ту почетну промену и очистите гликоген, добијате велики губитак тежине уопште. Али ако почнете и не добијете то, не брините. Можда само правилно хидрирате, можда су вам електролити још увек мало испали. Ако се тај почетни губитак тежине воде не догоди, то не значи да нешто није у реду.

Колико брзо губите на Кето-у?

Међутим, прилично често људи то доживљавају. То може бити добро на неки начин јер је веома охрабрујуће. Тако бар видите да се скала брзо помера на почетку. Затим неколико недеља касније ствари се стабилизују. Онда генерално долази до здраве стопе губитка тежине, што је тачно за сваку дијету. Ако ограничавате унос калорија у великој мери или вежбате, или радите целу ову традиционалну ствар са губитком калорија у калоријама, онда се то стабилизује на отприлике једну до две фунте недељно за људе који су нижи. Људи који су изгубили много килограма могу да издрже тај заиста велики почетни губитак тежине дуже.

Хајде да употребим себе као пример. Средње године, посебно свака жена која мора да смрша 20 или 30 фунти, вероватно ћете видети да шест, седам фунти нестаје прилично брзо, а онда ћете се вратити на ону паролу где мислите да кето не узима Не ради, кето не ради за мене. Није да вам не иде. То је зато што су ваша очекивања о губитку тежине искривљена од стране медија. Очекивања су такође искривљена насловима које ћете видети попут: „Изгубио сам 150 фунти на кетоу“. Па, у међувремену, особа је почела са 400 фунти или више. То је сасвим другачији сценарио.

За особу која има 400 фунти, губитак 150 фунти за девет месеци у односу на особу која има 150 фунти и идеална тежина јој је 130, која траје 20, 30, 40 фунти за већину људи, иде много спорије. Зато мрзим да се људи фокусирају на то, ако су само у вези са губитком тежине, а не виде како брзо долази или одустану, јер кажу да им то не функционише. У међувремену, све ове здравствене ствари на које треба да се фокусирате, као што су ваше метаболичко здравље и ваш крвни притисак и ваша осетљивост на инсулин, све ове друге дивне ствари које се дешавају у вашем телу и побољшавају се чак и када се вага креће спорије или не уопште.

Урадите неке крвне радове пре него што започнете Кето

Што сам, иначе, требало да кажем на самом почетку… ако размишљате о томе да почнете да једете мање угљених хидрата, или да почнете са кето или уопштено правите здравији избор хране, добро је да добијете основну линију. Добијте основну тежину, иако тежина није од велике користи. Било би много боље ако бисте могли да добијете тачно мерење телесне композиције. Најтачније које можете добити је хидростатичко вагање. Потопите се у воду, тешко је пронаћи. Неки велики градови са универзитетима који раде много метаболичких студија ће их имати. Хидростатичко вагање је заиста златни стандард. Други је ДЕКСА скенирање, већина градова ће то имати, али нису сви фокусирани на коришћење ДЕКСА за композицију тела. Обично се користе за процену коштане масе. Дакле, морате бити сигурни да тражите композицију тела ДЕКСА и уверите се да установа у коју ћете заиста то урадити пре него што то закажете. А онда би трећа најбоља била бод под. Ја сам у Синсинатију, то је већи град, али не и велики град и ми имамо капсулу и имамо доста ДЕКСА-а.

Последње би биле кожне чељусти. То су најнетачније, али ако добијете некога ко то ради већ дуже време и који је заиста добар у томе, то вам може дати барем прилично добар терен и видећете тренд. Ако током времена видите опадајући тренд, онда знате да вам то добро иде. Иста ствар са вагом телесне масти. Они користе биоелектричну импеданцију, која није баш тачна, али вам може показати тренд током времена.

Разлог зашто кажем да набавите ове маркере на почетку је зато што можда желите да добијете холестерол и урадите тест за инсулин. Многи лекари ће то спровести, али на срећу, они су веома јефтини. Имам одличан извор за то, зове се Лифе Ектенсион, Верујем. Ставићу везу у белешке о емисији. Можете добити А1Ц, што је ваш тромесечни просек шећера у крви, глукозе наташте и инсулинског броја за 30 или 40 долара, прилично је јефтино. Волео бих да сам тестирао инсулин пре него што сам ово урадио, јер би било веома интересантно видети да ли сам заиста био здрав на тај начин пре него што сам започео ово или не, али нисам.

Мој најновији тест инсулина је био 3.8 или 4.2, тако нешто. У суштини, што је ниже то боље, то вам показује колико инсулина циркулише у вашем телу. Ако је низак, то је заиста одличан маркер метаболичког здравља. Ако је висока, морате почети да бринете. А када кажем забринутост, мислим да почнете да бринете о преддијабетесу или дијабетесу. Ако заиста погледате дугорочне исходе дијабетеса и колика је инциденција у овој земљи, то је застрашујуће. Мислим да људи заборављају заиста тешке последице дијабетеса, можете завршити са ампутацијом удова, можете ослепети, можете имати срчану болест. Постоје озбиљне импликације пуштања вашег дијабетеса или предијабета да прође неконтролисано.

Тако да бих рекао да су то неке заиста важне ствари које желите да измерите пре него што почнете са кето. То може бити од велике помоћи јер ако су лоши, а надам се да нису, али ако су лоши, онда то може послужити као мотивација. Тада заиста остајете доследни свом новом начину исхране, новом начину живота и новом свакодневном избору здравља. Ако видите да су ваши бројеви лоши, то би могло бити мотивишуће.

Кето је одличан за упале

Ако су ваши бројеви добри, то такође треба узети у обзир. Можда то значи да не морате да правите значајне промене у својој исхрани. Или можда то значи да доносите још здравије изборе само да бисте своје бројке учинили много бољим, или да бисте се само осећали боље или да бисте осетили ту менталну јасноћу. Могу вам рећи ово, као особу која стално пише, за мене је то једна од највећих предности исхране на овај начин. Нарочито када постим, мој мозак је упаљен и то чини све много лакшим и само се осећате боље из дана у дан.

Заборавио сам да поменем једну од других предности. Кето дијета је антиинфламаторна дијета. Дакле, ако имате аутоимуну болест или висок ниво упале у телу која почиње да изазива оштећење артерија и болове у зглобовима и све те ствари, то је још један разлог да једете овако. То је веома антиинфламаторна дијета. Упала има сврху, то је добра ствар у телу када ради свој посао, али када је у пренапону и има превише, то је као да је превише превише. То је запаљење. Дакле, ако то можете да држите под контролом, то заиста има било који број предности, и мислим да људи који се фокусирају на гледање на исхрану као на дијету за мршављење заиста пропуштају све те ствари.

У сваком случају, опет, можда је требало да направим неке тачке да бих остао на правом путу. Али ја стално причам о овим стварима, стално размишљам о томе. Тако да знам ако наставим, све што сам заборавио ће на крају изаћи, зар не? Али ако сам случајно нешто заборавио или ако вам треба појашњење о било чему од овога, молим вас да ме обавестите.

Како да почнете са Кето: чишћење ваше кухиње

Сада, дозволите ми да вам дам, да завршимо ово, неколико практичних савета. Ако почињете да користите кето дијету или само дијету са нижим уносом угљених хидрата, једна од најбољих ствари које можете да урадите, без обзира да ли радите спорије или нагли прелазак на мање угљених хидрата, јесте да очистите свој кућа свега што сматрате посебно примамљивим. Дакле, ако је хлеб, ако је кола, ако су колачићи, шта год да имате при руци, за шта знате да ће вас довести у искушење, решите га се, донирајте, баците. Можда га немојте ни донирати јер не знам ни да ли би требало да охрабрујемо и друге да донесу такве одлуке, зар не? Али урадите све што треба да урадите са њим да га избаците из куће.

Ако живите са другим људима у својој кући, ако су одрасли, можда мислите да се можда неће придружити вама. Мораћете само да послужите као пример током времена. Оно што сам сматрао корисним на почетку је да сам очистио оставу и направио сам делове. Имали смо малу децу у то време и ја сам у суштини узео део оставе за који сам желео да имам ствари које су биле само за мене, или ствари за које сам знао да други неће јести или за које их не занима то још. Направио сам себи свој мали ормарић. И зато посебно ако имате своје додатке електролиту или своје мале ствари које користите да вам помогну да пређете или било коју врсту кето-пријатељских посластица или грицкалица или нешто слично, ставите их на једно место тако да имате само једно место за Иди. Дакле, ако вас мало загризе или дођете у искушење, одете до тог ормарића и имате шта је унутра. Онда нека храна за све остале буде негде другде.

Ако живите сами, ово постаје много лакше, јер тада заиста можете све рашчистити. Када га нема и ово је била истина током година, без обзира на то како сам јео, ако је то нешто што ми је превише примамљиво или је само ту, много је вероватније да ћу то појести ако је тамо у ормарићу или тамо у фрижидеру. На крају ћу отићи по то у неком тренутку. Међутим, ако га једноставно никада не пустим у кућу, ако га не купим у продавници, можда ћу имати један од оних дана или један од оних тренутака када сам помислио: Ох, волео бих да сам имао шта год да је, али ако га нема, вероватно ћу бити превише лењ да га узмем. Ако нисам превише лењ да га узмем, онда је то можда један од оних тренутака када само имаш своју једину ствар за којом жудиш и онда наставиш са својим животом. И то је у реду, покушајте да учините што је више могуће како бисте ове одлуке донели намерно.

Како да почнете са Кето за здравље

Тако сам раније причао о томе да нађете зашто за овакве промене. Ако откријете зашто правите ове велике здравствене промене у свом животу биће лакше. Ако је то само, а ја не желим да кажем „само“ губитак тежине, јер је губитак тежине заиста важан за многе људе. То би могло бити веома важно и за здравље. Ако је ваш разлог зашто је губитак тежине, то је сасвим другачији разлог зашто од неких озбиљнијих здравствених проблема или жеље да будете у близини својих унука или желите да имате другачији циљ, као што је можда трчање маратона или шта год да је. Проналазећи неке од тих циљева и разлога зашто у вашем животу који су на неки начин више велики свеобухватни животни циљ него само краткорочни циљ тежине, мислим да ћете открити да ће вам то олакшати промене.

Направио сам водич. То је писани водич за почетак рада са кето водичем на веб локацији. Дакле, ако одете у гетстартед.хеалноурисхгров.цом, можете преузети водич и он вам даје још неке од ових практичних савета. Полаже то на кохезивнији начин. Ту је и наш детаљнији Водич за почетнике за кето да га прочитате кад год желите.

Па се надамо да ће то помоћи. Ако вам треба било какво појашњење, ако имате питања, увек слободно контактирајте. А у међувремену, ако одлучите да направите неке од ових промена и примените неке од ствари које сам предложио, или ако само желите да неко то подели са вама који ће то ценити, увек ми се обратите и обавестите ме! Волео бих да чујем ваше успехе, волео бих да чујем ваше борбе. Како год могу да помогнем, даћу све од себе. У сваком случају, лепо се одморите у дану или вечери или у било које време где год да сте, и видећемо се поново следећи пут.