Нега после порођаја: Савети за младе маме о анксиозности, депресији и губитку тежине

Нега после порођаја је нешто чему се медицинска установа не бави баш најбоље. Сви се фокусирају на бригу о беби након рођења, и то с правом, наравно! Али шта је са новом мамом? Поред бриге о новорођенчету, она се суочава са неким сасвим стварним променама у свом телу које могу да изазову велики стрес. Лечење постпорођајне депресије је веома уобичајено током овог периода, као и постпорођајна анксиозност. Нова мама такође може почети да брине о губитку тежине после порођаја и када ће изгубити тежину бебе. Све ово може створити много менталних тегоба код нове мајке.

Промене и ефекти хормона после порођаја

Ниво хормона се прилагођава након што се беба роди како би подржала дојење. Тело које је девет месеци било толико усредсређено на одгајање малог човека сада се помера да постане машина за храњење.

Нивои прогестерона опадају након рођења док естроген остаје висок. Прогестерон је кључни хормон у регулацији расположења. Ова неравнотежа хормона одмах након рођења објашњава зашто се толико жена суочава са депресијом и анксиозношћу када се беба роди.

Постоји много извора који детаљније објашњавају хормонске промене након рођења. За наше потребе, фокусираћемо се на начине да се носимо са постпорођајном анксиозношћу, депресијом и тежином који су независни од ваших хормона након трудноће.

Као и увек, консултујте се са својим здравственим радницима ако имате било какву забринутост у вези са својим здрављем након порођаја или у било које друго време. Постпорођајна депресија и анксиозност могу бити веома озбиљне и могу захтевати медицинску интервенцију.

Лечење постпорођајне анксиозности и депресије

Традиционалне методе лечења постпорођајне анксиозности и депресије укључују интервенцију у вези са лековима и саветовањем. Иако су они у неким случајевима медицински неопходни, постоји и много холистичких третмана који могу бити ефикасни.

Једна од најважнијих ствари које можете да урадите као нова мама је ослањање на вашу мрежу подршке да вам помогне. Мрежа за подршку не само да вам може пружити директну помоћ са бебом, већ вам може послужити и као подршка када се прилагођавате новим хормонима и новом распореду.

Одрицање одговорности: Овај чланак може садржати партнерске везе, што значи да можемо добити провизију без додатних трошкова за вас ако купите преко ове странице. Rпрочитајте наше потпуно обелодањивање овде.

Спавање за нове мајке: борац против анксиозности и депресије након порођаја

Сан је вероватно најважнија ствар за ваше здравље у било које време, али посебно када имате новорођенче. Са почетним распоредом храњења, немогуће је да нова мама добије доследан, миран сан. Иако у наставку постоји неколико савета за добар сан, имамо и један детаљнији чланак са шест наших најбољих савета за спавање.

Потражња за магнезијумом током трудноће је повећана и показало се да суплементација има боље исходе порођаја ¹. Такође је познато да магнезијум помаже у спавању, тако да се можда исплати наставите са суплементацијом висококвалитетним магнезијумом који се лако апсорбује након што беба стигне.

Недостатак магнезијума је такође индикован код депресије, као и других микронутријената као што су цинк и селинијум². Наставите да узимате пренатални витамин или а висококвалитетни женски мултивитамин је добра идеја и да подржите своје тело док се хормони прилагођавају.

Суплементи неће помоћи ако се не можете ни опустити довољно дуго да заспите. Овде треба да затражите помоћ партнера, породице и пријатеља. Довољно је забринутости око тога када ће се ваша беба пробудити или ће морати поново да се храни. Ако можете да створите бар неке делове времена у којима неко други може да посматра бебу и обећава да ће вас пробудити ако је потребно, то би могло да отклони притисак довољно дуго да се добро наспавате. Спавање је критична компонента у борби против постпорођајне анксиозности и депресије.

Спавање ће такође помоћи у губитку тежине после порођаја, као што је даље објашњено у наставку.

Лака пракса самопомоћи за нове маме: Абхианга

Ако је ваш ниво анксиозности због остављања бебе са неким другим превисок, то може спречити спавање и вашу способност да се опустите. Можда ћете желети да покушате да узмете топлу купку на неколико минута, а затим следи једноставна пракса самонеге Абхианга. Абхианга је ајурведска пракса која се у основи своди на самомасажу. Прочитајте наш чланак о предностима абхианге и о томе како да изведете ову једноставну, али моћну праксу самопомоћи.

Постоји неколико студија цитираних у горе наведеном чланку о абхианги, али треба напоменути да је студија која показује смањење анксиозности и стреса код трудница ³. Нема разлога да се мисли да абхианга не би била ефикасна и после порођаја и постоји много анегдотских доказа за то у заједници јоге и ајурведе.

Одабир ароматерапије са абхианга бригом о себи је додатно опуштајуће. Ми волимо Биљна терапија Органско уље јојобе са пар капи етеричног уља лаванде или пачулија. Јојоба је одличан избор за абхиангу јер је прикладна за све врсте доша.

Пена такође прави одличне производе за подршку спавању и даје читаоцима ХеалНоурисхГров 15 посто попуста уз код ХНГ15.

Тешко је добити добру количину сна када се бринете о новорођенчету, али добар сан је једно од најефикаснијих средстава против анксиозности и депресије након порођаја. Оба ова стања су погоршана недостатком сна. Ево неких додатних одлични савети за бољи сан.

Правилна исхрана и губитак тежине после порођаја

Већина жена жели да што пре скине тежину добијену током трудноће. Иако је ова жеља разумљива, дајте свом телу мало времена и одмора да се опорави. Губитак тежине након порођаја ће потрајати. Као што је горе поменуто, правилан сан је неопходан за ваше ментално здравље, али и за губитак тежине. Ако се питате како да изгубите тежину бебе, читајте даље!

Недостатак сна може утицати на хормоне који регулишу глад и апетит и спречавају губитак тежине после порођаја. Лептин је хормон који подстиче ваше тело да троши енергију и потискује апетит. Недостатак сна смањује лептин, што може натерати да једете више. Грелин је хормон који говори вашем телу да једе.

Недостатак сна, што није изненађујуће, подиже хормон глади грелин и може објаснити зашто губитак тежине након трудноће може бити тежак.

Недостатак сна такође повећава кортизол, што је индиковано у смањењу количине млека.

Да ли ћете одлучити да дојите или не, то је лична одлука, међутим, постоји мноштво студија које доследно показују да нове мајке губе више тежине и брже ако доје ^{4 5 6 7}.

Једење праве хране која ће подржати опоравак вашег тела од трудноће и производњу млека ако одлучите да дојите је одличан циљ. Већина извора каже да сагоревате додатних 300-500 калорија током дојења. То може значити да наставите да једете више него што сте били навикли пре трудноће још неко време.

Савети за мршављење после порођаја

Почните да се храните здравије

Иако ћете можда желети да сачекате неко време пре него што почнете да се фокусирате на губитак тежине бебе, можете одмах почети да правите мале промене. Храна може озбиљно утицати на ваше расположење и добробит, па почните да предузимате кораке у исхрани који ће вам помоћи да уравнотежите хормоне и створите више смирености у вашем менталном стању након порођаја. Једући на начин који балансира шећер у крви и снабдева ваш мозак кетонима је такође одличан начин за борбу против постпорођајне анксиозности и депресије. Ако желите да почнете са уносом мање угљених хидрата, обавезно погледајте наш бесплатан почетак рада са епизодом и водичем кето подцаста.

Повећајте унос здравих масти

Иако још увек постоји нека дебата о томе шта представља „здраву масноћу“, већина се слаже да су мононезасићене масти и храна која посебно садржи омега-3 невероватна за здравље мозга и помаже у борби против депресије.

Ако желите да прочитате више о дискусији о томе шта је здрава исхрана, погледајте нашу Комплетан водич за почетнике за кетогену исхрану. Почиње са расправом о томе како смо сви обманути да верујемо да су засићене масти, а можда и све масти, лоше. Сећате се 90-их када је мало масти било у моди? Исхрана са мало масти је ужасна за ментално здравље⁸.

Смањите унос шећера

Немојте да смањите само шећер, већ и све угљене хидрате. Губитак тежине после порођаја може бити много лакши ако користите мало угљених хидрата или чак кето. Осим тога, угљени хидрати и шећер одводе ваше тело у вожњу емоцијама сваки пут када их поједете. Уједначенији начин исхране помоћи ће вам да контролишете промене расположења после порођаја. Ако вам је потребна помоћ у смањењу угљених хидрата или онога што чак чини шећер и угљене хидрате, погледајте Комплетан водич за почетнике за кетогену исхрану за савете како да почнете.

За још више информација о предностима уноса мање угљених хидрата, кето, испрекидан пост и брзо модификована уштеда протеина, можда бисте желели да погледате 21-дневни почетак губитка масти: олакшајте кето, правите паузе у исхрани и још увек губите тежину. Када сте се више усталили у својој рутини као нова мајка и спремни сте да смршате, књига је одлично место за почетак.

Смањите унос прерађене хране

Све што долази у кутији или врећици вероватно има адитиве који би могли да ометају ваше хормоне. Такође имају тенденцију да садрже празне калорије што омета губитак тежине после порођаја. Храна богата хранљивим материјама је најбоља када покушавате да се опоравите. Последица овога је да се једе више целих намирница. Иако може бити изазов да сами кувате када имате новорођенче у кући, можете се држати основа.

На пример, јаја, сланина, бифтек, шпаргле, пилећа прса и риба се брзо кувају, а већина њих се може направити у рерни где не морате да их надгледате. Још боље, нека ваш партнер или пријатељи припреме оброке за вас како бисте имали здрав избор лако доступан у вашем фрижидеру.

Пронађите радосно кретање као део лечења постпорођајне депресије

У зависности од тога да ли сте имали царски рез или трауматски порођај, можда ћете неко време имати ограничења у кретању. Међутим, када сте пуштени у покрет, немојте само скочити на „вежбање“… уместо тога пронађите радосни покрет. Последња ствар која вам је потребна ако се борите са постпорођајном анксиозношћу или депресијом је да започнете вежбу која вам се чини као напорна. Међутим, кључно је пронаћи неки облик кретања. Улога вежбања у депресији се изнова и изнова показала ефикасне као и фармацеутске интервенције. Вежбање и дијета су два од најбољих природних лекова за постпорођајну анксиозност и депресију.

Пронађите облик кретања који одговара вашем телу и осећате се радосно када то радите. Идеје су јога, планинарење, трчање, ходање, таицхи, пливање, дизање тегова, истезање, плес, јаззерцизе и тако даље! Покушајте да пронађете нешто што говори о вашој личности.

Можда ћете желети да размотрите и врсту вежбе као облик опоравка. Ова студија је показала да су типичне вежбе јоге биле ефикасније од Кегалових у јачању карличног дна после порођаја⁹. Такође се показало да јога смањује депресију код нових мајки¹⁰.

Свесност и медитација као третман постпорођајне депресије и анксиозности

Медитација је добро истражена и пружа обиље здравствених предности. Иако људи мисле да је то тешко и да не могу ако им је памет свуда. У стварности, то је управо разлог зашто треба да тренирате свој мозак! Погледајте мој ИоуТубе видео испод да бисте сазнали више о томе како ваш мозак функционише и зашто медитација помаже.

Такође можете чути више о томе зашто би требало да практикујете медитацију у мом интервјуу са Поседујте своју лепу одмах.

Ево још једне студије која се посебно бави ефектом свесности и медитације на нове мајке ¹¹ и открио да има позитиван ефекат на психичко благостање. Више студија показује да праксе свесности помажу код постпорођајне депресије¹²¹³¹⁴.

У част Дана мајки и подцаст интервјуа Овн Иоур Претти Нов, ево посебног посредовања у коренској чакри посебно за нове маме! Такође га може користити свако ко би могао да користи уземљење и медитацију. Требаће вам само око три минута вашег времена и може вам помоћи да започнете једноставну вежбу свесности која вам може помоћи код постпорођајне анксиозности и депресије.

Попуните формулар испод да бисте добили бесплатно преузимање.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5590399/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986464/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15715034
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23964385
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11208942
8. https://www.psychologytoday.com/us/articles/200304/the-risks-low-fat-diets
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29727372
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28129548
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28173769
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26654212
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512648
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5586989/