Пет савета о исхрани са ниским ФОДМАП-ом за управљање ИБС-ом

Први пут сам се упознао са исхраном са ниским ФОДМАП-ом прошле године када ми је дијагностикован синдром иритабилног црева (ИБС), поремећај који погађа 10 до 15 процената одраслих у САД 

Ниска ФОДМАП дијета ограничава храну за коју се показало да изазива симптоме ИБС-а. ФОДМАП су угљени хидрати који се не апсорбују правилно у цревима и могу изазвати надимање, гасове и бол код људи са ИБС-ом. 

Управљање ИБС-ом може имати много облика, али за мене, комбинација исхране, суплемената и држања стреса под контролом помаже ми да се борим против непријатних (и понекад срамотних) нежељених ефеката ИБС-а.

Дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а је дизајнирана да се прати две до шест недеља. након тога, фаза поновног изазова враћа ФОДМАП храну систематски у вашу исхрану. Када се то заврши, имаћете разумевање о томе који ФОДМАП-ови су окидачи за ваше симптоме. Трећа и последња фаза је прилагођена исхрана где ћете можда моћи да једете неку храну са високим садржајем ФОДМАП-а са мање потешкоћа. 

Започињање било које врсте дијете може бити неодољиво, па ево пет савета који ће вам помоћи да се крећете у исхрани са ниским ФОДМАП-ом.

КСНУМКС. Урадите своје истраживање

Када сте последњи пут били у локалној библиотеци? Када сам почео да тражим рецепте са ниским ФОДМАП-ом, брза претрага у библиотеци пронашла је десетине наслова куварских књига и водича прилагођених почетницима. Иако постоји много рецепата са ниским ФОДМАП-ом који се могу наћи на мрежи, књиге могу пружити добру полазну тачку. 

Пре него што почнем са било којом врстом рестриктивне дијете, сматрам да је најбоље испланирати оброке и грицкалице за најмање недељу дана. Набавите залихе како бисте били сигурни да су ваши ормари, фрижидер и замрзивач пуни основних намирница које ће вам требати да будете успешни. Иако је могуће јести напољу на малом ФОДМАП-у, једење код куће током прве недеље или тако нешто олакшава контролу састојака у вашим оброцима. Ако идете да једете, требало би да унапред погледате меније. Уопштено говорећи, ресторани су више него срећни да удовоље посебним захтевима.

Када купујете намирнице за производе са ниским садржајем ФОДМАП-а, корисно је навести апликацију као што је апликација за исхрану са ниским садржајем ФОДМАП Универзитета Монасх (доступна на iPhone Android). Ова апликација је корисна јер јасно показује колико је одређене хране безбедно, користећи зелене, жуте и црвене симболе за означавање подношљиве порцијеили ако храна има висок садржај ФОДМАП-а у било којој величини порције.

2. Пронађите подршку

Радио сам са регистрованим дијететичаром да прођем кроз ниске ФОДМАП и фазе поновног увођења, нешто што топло препоручујем ако то можете приуштити. Ваш план здравственог осигурања може чак покрити трошкове. Међутим, ако нисте у могућности да радите са дијететичаром или пронађете некога ко је специјализован за низак ФОДМАП и ИБС у вашем локалном подручју, постоје различити ресурси доступни на мрежи.

Лично сам открио да је дијететичар могао да ми помогне да останем на правом путу и ​​да ми да идеје за грицкалице и оброке о којима можда нисам размишљао сам. Она је заправо била та која ми је препоручила да се придружим Фејсбук групи за додатну подршку. Као неко ко није баш активан на Фејсбуку, оклевао сам да послушам њен савет, али то је одличан начин да пронађем нове рецепте и подршку. Чланови групе такође објављују фотографије етикета састојака како би добили повратне информације о томе да ли су безбедни.

Иако је низак ФОДМАП само привремено ограничавајући, може бити изолујући ако сте једини који тако једе међу својим пријатељима и породицом. Придруживање групи може вам помоћи да се осећате мање сами и може бити одличан извор за откривање нове хране.

3. Пратите свој напредак

Ако већ имате навику да водите дневни дневник, овај савет је можда лако следити. Праћење вашег уноса хране и симптома је важан део процеса како фазе елиминације тако и фазе поновног увођења ниског ФОДМАП-а. Било да користите онлајн часопис или папирну свеску и оловку, важно је да будете што детаљнији. Обавезно укључите величину порција сваке конзумиране хране и време, колико воде сте попили и како се осећате. 

Дневник исхране је кључан када радите са дијететичаром, који може тражити да види ваше белешке на свакој сесији како би вам помогао да сузите храну која може изазвати симптоме ИБС-а. 

4. Будите креативни – али пронађите своје омиљене оброке

Једна од предности промене ваше исхране је што отвара толико могућности за испробавање нових рецепата и састојака. За мене, један од најтежих делова ниског ФОДМАП-а био је елиминисање лука и белог лука, две главне ствари у мом кувању. Ово ограничење ме је натерало да будем креативан када је у питању зачињавање јела. Можете користити свеже и сушено биље, сок од лимуна и лимете, зелени и црвени чили и зелене врхове младог лука да додате укус без изазивања симптома ИБС-а.

Мој дијететичар ми је препоручио да пронађем једну или две опције за доручак и ручак. Ово је омогућило да се што лакше прати током дана када сам више журба и склона томе безумно грицкање или потпуно прескакање оброка. Овај савет ми је такође дао више енергије да испробам нове рецепте за време вечере када сам могао да одвојим време. 

5. Само започните

Никада неће бити а право време да започнете дијету са ниским ФОДМАП-ом, али можда ћете желети да погледате свој календар и покушате да планирате око великих догађаја као што су венчање или одмор. Када сам прошао кроз прву фазу, то је било током летњих месеци, и док је у почетку било невероватно изазовно, корисно је запамтити да је то само привремено стање. Једном када започнете фазу поновног изазивања и схватите која је храна окидач, моћи ћете да се вратите на много мање рестриктиван начин исхране.