Потпуни водич за почетнике за кетогену исхрану

Овај свеобухватни водич за почетнике за кетогену исхрану ће вам дати историју, науку, теорију, упутства и практичне савете како да започнете своје путовање кетогеном исхраном. Кето начин исхране је прилично једноставан као свакодневна пракса и има много предности. То може значајно утицати на ваше опште здравље и добробит, али постоји много дезинформација и митова о кето дијети. Овај кето водич ће вам помоћи да прођете кроз кето митове, чињенице и хипе пре него што почнете.

Знање је моћ и тога ће бити много у овом чланку! Заиста бисмо волели да прочитате цео водич, али само у случају да имате одређено питање на које желите да добијете одговор, ево табеле садржаја која повезује сваки одељак о кето дијети тако да можете лако да дођете до одговора тражиш. Имамо и бесплатно Почетак рада са водичем за Кето ресурсе то чини ствари једноставним, 21-дневни почетак губитка масти: олакшајте кето, правите паузе у исхрани и још увек губите тежину издавање књиге у априлу и две куварске књиге које ће вам помоћи да кето одржите брзо и укусно!

Ако нађете питање везано за кето на које овде нисмо одговорили, обавестите нас. Потрудићемо се да нађемо одговор за вас. Посвећени смо да учинимо све што можемо да подржимо ваше лично здравље и добробит.

Ову страницу ћемо ажурирати, нудећи најсвеобухватнији кето водич који је доступан!

Кето дијета Често постављана питања Садржај:

Зашто бисте требали започети кетогену дијету?
Која је права опасност по ваше здравље, шећер или холестерол?
Зашто фармацеутска индустрија жели да верујете да је масноћа лоша
Да ли кетогена дијета узрокује висок холестерол и да ли нам је стало?
Шта је кетоза?
Историја кетогене дијете
Теорије губитка тежине
Како почетник може да почне са кетогеном дијетом?
Како почетник може започети кето дијету: Шта су макронутријенти и микронутријенти
Почетак кето дијете: Шећер под маском
Како почетник може да почне са кето дијетом: угљени хидрати у „здравој“ исхрани
Почетак кето дијете: шта су угљени хидрати?
Практичне смернице за кетогену дијету
Шта значи јести кето?
Шта је лењи кето?
Шта можете да једете на кето дијети?
Које су предности боравка у кетози?
Колико килограма можете изгубити на кетогеној дијети?
Да ли је кетогена дијета добра за брзи губитак тежине?
Шта је кето грип, симптоми кето грипа и како га спречити?

ДОЛАЗИ УСКОРО:

Колико килограма можете изгубити на кетогеној дијети?
Да ли кетогена дијета има негативне споредне ефекте?
Да ли је кетогена дијета опасна?
Која је разлика између нутритивне кетозе и кетоацидозе?
Ко би требало да буде на кетогеној дијети?
Може ли кетогена дијета излечити дијабетес?
Која је разлика између праћења ниске количине угљених хидрата и кетогеног?
Да ли се кетогена дијета разликује за мушкарце и жене?
Који су најбољи заслађивачи за кетогену дијету?
Да ли је кето добар за спортисте?

Кето водич: Зашто бисте требали започети кетогену дијету?

Моје путовање низ зечју рупу која је кетогена дијета почело је гледањем два документарна филма. Први је био „Тај Сугар Филм“, а други је био “Статин Натион.” Иако ниједан од ових документарних филмова није посебно везан за кетогену дијету, оба овде прозивају правог злог кривца, а то је: ШЕЋЕР.

Одрицање од одговорности: Доње везе могу садржати партнерске везе, што значи да можемо добити провизију без додатних трошкова за вас ако купите преко ове странице. Прочитајте наше потпуно обелодањивање овде.

Гледање ова два документарца пратило је читање „Цларити холестерола.” Комбинација свих ових информација довела ме је до недеља истраживања фокусираних на избацивање шећера из моје исхране и на крају до кето дијете.

Довољно је рећи да је кратак одговор на питање зашто бисте требали започети кетогену дијету да је шећер зао. Не кажем то олако. Шећер чини толико лоших ствари у вашем телу и заправо није неопходан за преживљавање.

Знам да можда не верујете у ту изјаву сада, али сврха овог свеобухватног водича је да поделим са вама све што сам научио током прошле године, нудећи пратећа истраживања и документацију како бисте могли да дођете до сопственог закључка.

Подсетник да нисам лекар или лиценциран да дајем савете о исхрани. Само веома добар истраживач који је заинтересован за моје здравље и добробит више од 25 година. Молимо консултујте здравственог радника ако сте забринути за своје здравље или исхрану.

Која је права опасност по ваше здравље, шећер или холестерол?

Годинама су нам говорили да су засићене масти непријатељ, али до сада сте сигурно чули да је индустрија шећера исплатила научницима да оцрне засићене масти. У новембру 2016. ЈАМА Интерна медицина објавила је студију случаја наводећи да се веза између шећера и коронарне болести срца (ЦХД) јавља још 1950-их.

Међутим, 1965. године Фондација за истраживање шећера (СРФ) спонзорисала је истраживачки пројекат који је објављен у часопису Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине. Речено је да су масти и холестерол узрок коронарне болести срца (ЦХД) у исхрани док се умањује улога шећера у коронарној болести срца.

У то време улога и финансирање СРФ-а нису били изложени. Чланак ЈАМА наводи,

„Заједно са другим недавним анализама докумената индустрије шећера, наши налази указују на то да је индустрија спонзорисала истраживачки програм из 1960-их и 1970-их који је успешно довео у сумњу опасности сахарозе, истовремено промовишући масноће као кривца у исхрани за ЦХД.

А цена за индустрију шећера да преузме кривицу са шећера и стави га на засићене масти? Само 50,000 долара у данашњим доларима за стварање популације Американаца који се сада боре са гојазношћу и дијабетесом због наших смешних, не заснованих на науци, владиних смерница о исхрани.

Масноћа је заправо веома добра за вас и неопходна за добро функционисање мозга и тела. Тело заправо само производи холестерол и неопходан је за функционисање наших ћелија.

Према Харвардској медицинској школи, холестерол у исхрани је само око 20 процената одговоран за ваше бројеве холестерола. Ваша јетра и црева чине осталих 80 процената холестерола потребног за здраво функционисање тела.

Само не желите да верујете да је шећер прави непријатељ? Погледај ово Нев Иорк Тимес разоткрива од септембра 2016. након завршетка овог чланка.

Зашто фармацеутска индустрија жели да верујете да је масноћа лоша

Фармацеутска индустрија има сопствени интерес да осигура да америчка јавност и даље верује да су засићене масти лоше за ваше здравље. Заправо постоји нема везе између коронарне артеријске болести и холестерола.

Што више Американаца има холестерол који се сматра високим, то више статина могу да продају. Гледај Документарни филмови Статин Натион за више о томе.

Гранична граница за коришћење „високог“ холестерола је 250, а сада можемо да кажемо да је укупан холестерол преко 200 висок. И не само то, прописивање статина је постало стандард неге. Ако имате холестерол преко 200, ваш лекар ће вероватно разговарати о узимању статина упркос страшним нуспојавама замагљивања мозга, болова у зглобовима, болова у мишићима, оштећења јетре и добити ово, виши шећер у крви или чак дијабетес!

An чланак објављен у БМЈ Опен-у јуна 2016. откривено је да не само да високи ЛДЛ није повезан са коронарном болешћу, већ су људи са високим ЛДЛ холестеролом заправо живели ДУЖЕ. Деведесет два посто њих људи...то је велики број.

Тако је. Премоћно. То се у суштини коси са свиме што смо учили да верујемо о исхрани и једењу масти. На основу мог искуства са мојим лекаром, све их још увек учи да су засићене масти и висок холестерол лоши, чак и са доказима који се сада појављују у супротном.

Истраживање спољних интереса који утичу на наше смернице о исхрани

Чуо сам неколико интервјуа са истраживачком новинарком Нином Теицхолз, ауторком бестселера Њујорк тајмса, Велико дебело изненађење: Зашто путер, месо и сир спадају у здраву исхрану. Налази се на мојој листи за читање, а ако сте прочитали овај чланак до сада, требало би да буде и на вашој. Она иде у много више детаља о засићеним мастима и о томе како нам америчке смернице за исхрану штете. Ова књига такође служи као одличан кето водич.

Њена књига је резултат деветогодишње опсесије читањем сваког истраживачког рада о мастима до које би могла доћи. Њен закључак је заснован на њеном истраживању аутсајдера који није заинтересован да разоткрије лошу науку изван њеног сопственог здравља.

У ствари, била је толико љута да је започела Нутритион Цоалитион да лобира за смернице за исхрану засноване на науци, а не интересима индустрије хране и посебно доручка.

Хвала Богу што Канађани покушавају да иду у правом смеру са својим смерницама за исхрану. Можда ће то убедити САД да следе њихов пример.

Канадски лекари лобирају да се смернице за исхрану Хеалтх Цанада за 2018. ажурирају како би укључиле најновију науку. Др Харпер је написао чланак за Ванцоувер Сун наводећи да постоји 2600 канадских лекара који успешно лече болест са мало угљених хидрата, кетогеном дијетом.

Такође су рекли да су тренутне канадске смернице о исхрани погрешне. Дијета са високим садржајем угљених хидрата и мало масти коју су тако снажно форсирале и канадска и америчка влада никада заправо није потврђена од стране науке.

Кето водич: Да ли кетогена дијета узрокује висок холестерол и да ли нам је стало?

Постоји много дискусија у заједници кето дијете у вези са холестеролом. Претња повећања холестерола на кето дијети плаши многе људе, посебно почетнике. Почетницима на кето дијети често се говори да ће њихов холестерол порасти ако конзумирају засићене масти. Наравно, све те тактике застрашивања засноване на старој и мањкавој науци. Међутим, код неких људи који су можда раније имали посебно нездраву исхрану, пуну рафинисаног шећера, њихов холестерол се смањује, понекад и много.

Триглицериди, посебно, имају тенденцију да опадају на кетогеној дијети. Док се жири још увек не бави питањем да ли заиста треба да бринемо о нашим бројевима холестерола у односу на свеукупно здравље. Међутим, већина у кето заједници ће се сложити да је смањење триглицерида веома добра ствар.

Иако знамо да су неке науке погрешне у погледу високог холестерола, здравља и болести коронарних артерија, Цларити холестерола књига је добро доказала да су бројеви триглицерида и даље важни.

Према Маио Цлиниц,

„Иако је нејасно како, високи триглицериди могу допринети отврдњавању артерија или задебљању зидова артерија (атеросклероза) – што повећава ризик од можданог удара, срчаног удара и срчаних болести. Екстремно високи триглицериди – на пример, нивои изнад 1000 мг/дЛ (11.29 ммол/Л) – такође могу изазвати акутни панкреатитис.

Високи триглицериди су узроковани шећером и вишком калорија, тако да би кетогена дијета требало да помогне да овај број остане низак. Многи људи који прате кетогену дијету имају број триглицерида испод 100, што се сматра веома добрим према тренутним медицинским стандардима.

Шта је кетоза?

Кетоза је метаболичко стање у којем тело користи масти као примарни извор горива. Ова маст може доћи или из вашег тела или из хране коју једете. Када је глукоза (шећер) у недостатку у телу, јетра почиње да разлаже масти и претвара их у кетоне који се уместо тога користе за гориво.

Кетони су пожељно гориво за ваш мозак. Од ваше потребне дневне енергије, мозак троши око 20 процената. Постоји прилично велики мит о томе да је потребно јести 130 грама угљених хидрата дневно да би ваш мозак функционисао. Неки чланци о „опасностима“ кетозе покушавају да наведу људе да верују да су угљени хидрати неопходни за функцију мозга.

Вашем телу је заиста потребна одређена количина угљених хидрата дневно да би функционисала. Међутим, ваше тело је способно да произведе све потребне угљене хидрате из протеина кроз процес који се зове глуконеогенеза. Због тога је могуће да људи по жељи живе искључиво од меса или преживе дуге периоде гладовања.

Кетоза је еволутивно прилагодљива

Кетоза је критичан еволуциони процес. Да је нашим телима потребно свакодневно конзумирање угљених хидрата, мозак би се брзо искључио након неколико дана без хране након што би сагорео залихе у телу. На срећу раних људи који нису имали приступ храни као ми у савременом свету, мозак и тело су прилично срећни да побегну од кетона као резултат претварања масти.

Иако ће ваш мозак сваки дан користити неке угљене хидрате, он заправо радије користи кетоне.

Неки тврде да су угљени хидрати омиљени извор горива за тело јер ће ваше тело увек прво сагоревати угљене хидрате када су доступни. Међутим, то је углавном зато што су се дијета толико променила током година. Бебе се заправо рађају у кетогеном стању и пре него што су храна за доручак и грицкалице постали норма, људи су много чешће улазили и излазили из кетозе.

Размислите о томе, приступ храни, посебно прерађеној храни, значајно је променио начин и оно што једемо. А наша тела једноставно нису опремљена да се носе са свим вишком угљених хидрата. То је велики део зашто смо видели тако драматичан пораст гојазности и дијабетеса типа два.

Историја кетогене дијете

Кетогена дијета је први пут постала популарна као средство за контролу епилепсије 1920-их. Лекари су открили да су превођењем тела у стање нутритивне кетозе успели да смање број нападаја код пацијената са епилепсијом. У том тренутку није постојао кето водич за коришћење дијете за било шта осим за конвулзије.

Терапеутска верзија кетогене дијете за епилепсију је прилично строга са односом масти према угљеним хидратима и протеинима 4:1. Нажалост за здраве појединце који желе да искористе исхрану за друге предности, нема ни приближно толико истраживања о ефектима на тело.

Кето дијета за епилепсију

Рано истраживање кетогене дијете укључивало је учеснике сасвим другачије од опште популације. Студије су спроведене на деци са тешком епилепсијом, која се често не лечи другим методама. Да би истраживање било доследно, деца су храњена шејком, за који је касније откривено да има мањак кључних микронутријената.

Све ово значи да резултате ових раних студија не треба екстраполирати на општу популацију. Чланци који критикују мало угљених хидрата и кетогене дијете често наводе негативне нуспојаве пријављене у оваквим студијама као разлог зашто просечна особа не би требало да бира кетогени начин исхране.

Према Студија из јуна 2018. у часопису отвореног приступа Међународне лиге против епилепсије о терапијама кетогене дијете (КДТ),

„Дуги низ година, КДТ су започети и имплементирани углавном на основу анегдотског искуства, праксе појединачне институције (или земље), као и поглавља и књига на ту тему.6, 7, 8 Класични КД је историјски покренут у болници након брзо (преко 2-3 дана или док деца не постану кетотична) праћено постепеним увођењем калорија у периоду од 3 дана. Деца су затим отпуштена и повремено виђана у клиници ради праћења лекара и исхране. Лабораторијски мониторинг, модификацију КД и методе укидања првенствено су водили дијететичари са мало научних доказа који би оправдали приступ сваког центра.”

Кето водич: Теорије губитка тежине

Калорије улазе, калорије излазе

Пошто многе људе привлачи кето дијета са обећањима да ће изгубити много килограма, погледајмо две главне теорије губитка тежине.

Почнимо са калоријама. Почетком 1800-их, француски физичар Никола Клеман увео је тај термин. Дефинише се као топлота потребна да се температура једног килограма воде подигне са нула на један степен.

Међутим, идеја да су калорије повезане са губитком тежине је релативно нова. Године 1918, америчка лекарка Лулу Хант написала је Дијета и здравље: са кључем калорија. Књига је скоро одмах постала бестселер, а идеја о бројању калорија за мршављење постала је мејнстрим. Чудно је помислити да би се јединица мере која се односи на подизање температуре воде применила на људски метаболизам, а ипак се то догодило.

Бројање калорија је сада прихваћено као стандард. Ако желите да смршате, једите мање и сагоревајте више калорија кроз кретање и вежбање како бисте створили калоријски дефицит. Па ипак, многи људи то раде и не губе на тежини. То је зато што на људски метаболизам утичу десетине хормона и много је сложенији од загревања воде.

У ствари, дугорочно ограничење калорија може имати више негативних последица него што се раније мислило. А Студија из 2016. о такмичарима највећег губитника, коју је објавио Обесити открили да успоравање метаболичких процеса може трајати дуго након што се заврши озбиљно ограничење калорија.

Ограничење калорија је потпуно другачије од поста. Метаболички процеси тела током поста у односу на ограничење калорија су потпуно различити. Сазнајте више о предности поста у нашем научном чланку.

Хормонска/инсулинска теорија губитка тежине

Друга теорија о губитку тежине која добија све већу пажњу како су ниски угљени хидрати и кетогени начини исхране све популарнији, је теорија инсулина.

Кад год нешто поједете, постоји барем врло мали одговор инсулина. Масноћа генерално производи минијатурни инсулински одговор. Месо производи минимални инсулински одговор, а угљени хидрати стварају највећи инсулински одговор.

Теорија инсулина предлаже да људи имају проблема са губитком тежине јер је њихово тело стално преплављено инсулином који сигнализира масним ћелијама да складиште телесне масти. У недостатку инсулина, телу се не сигнализира да складишти масти.

Пошто стандардна америчка дијета пуна шећера, угљених хидрата и честог једења између оброка, током времена, тело губи способност да регулише инсулин. Дерегулација инсулина може довести до гојазности, повишеног шећера у крви и све учесталије дијабетеса типа два.

Минимизирање ослобађања инсулина кроз исхрану са ниским садржајем угљених хидрата и кето дијете, као и укидање грицкалица, омогућава телу да има дуже периоде у којима не ослобађа инсулин, чиме се не даје сигнал телу да складишти масти.

Кето водич: Како почетник може да почне са кетогеном дијетом?

Почетак рада са кетогеном дијетом је прилично једноставан, али не мора бити лак. Почетници на кето дијети су често преоптерећени и не знају шта да верују или одакле да почну. Заиста постоји само једно „правило“ за улазак у кетозу. Једите мање од 20 грама угљених хидрата дневно и бићете у кетогеном стању за 24-48 сати.

Као и код сваког начина исхране, такође је од помоћи вежбајте пажљиву исхрану добити тренирање ако је неопходно. Бити јасни у вези са својим циљевима за живот у целини и за здравље и олакшава вам да се посветите новом начину исхране. Такође је много лакше ако имате правилно опремљену оставу. Погледајте наше остава основних пошта да бисте сазнали више о врстама хране коју бисте желели да имате у близини.

Међутим, овај процес није лак јер ваше тело може бити буквално зависно од шећера и угљених хидрата. Поред тога, наша залиха прерађене хране садржи смешну количину додатог шећера, што га чини изазовним за људе који нису навикли да читају етикете и броје угљене хидрате.

Стварни број угљених хидрата потребних за одржавање кетозе је заправо мало другачији за сваку особу на основу здравља вашег метаболизма и нивоа активности. Да буде једноставно, мање од 20 грама угљених хидрата дневно ће вас довести у кетозу. Ако желите да сазнате своју тачну толеранцију угљених хидрата, могли бисте да урадите неке експерименте са количином конзумираних угљених хидрата и нивоом кетозе тестирањем крви, али то заиста није неопходно.

Међутим, ако желите да тестирате своје кетоне и шећер у крви да бисте сазнали више о вашој личној толеранцији, заиста нам се свиђа Кето Мојо и 15 посто је снижено преко ове везе.

Шта су макронутријенти и микронутријенти?

Пре него што заронимо у кетозу и исхрану да бисмо постигли кетогено стање, хајде да се уверимо да смо сви на истој страни у вези са макронутријентима, микронутријентима и шта сваки од њих чини за тело.

Макронутријенти су протеини, масти и угљени хидрати. Од та три, само прва два су неопходна да би тело функционисало. Као што смо раније споменули, тело је способно да производи шећер кроз процес који се зове глуконеогенеза, тако да заправо конзумирање угљених хидрата у исхрани није неопходно.

Микронутријенти укључују витамине, минерале, антиоксиданте и друга једињења која се налазе у храни која не дају енергију.

Нису сви потпуно сигурни шта су то угљени хидрати, а шећер се крије у скоро свакој прерађеној храни коју једемо. Према Слинингу и Попкину, 74 процента наше упаковане хране садржи додатни шећер, често у најгорем облику кукурузног сирупа. ¹ Употреба калоричних и некалоричних заслађивача у потрошачкој пакованој храни у САД, 2005-2009. ²

Шта је угљени хидрат?

Неки се и даље збуњују око шећера и угљених хидрата. Ово би могао бити један од најважнијих делова сваког кето водича да се дефинише шећер и угљени хидрати. Замислите шећер као врсту угљених хидрата. Неки људи мисле да су рафинисани шећер или стони шећер некако лошији од „само угљених хидрата“, што би укључивало пиринач или хлеб од целог пшенице. Један није бољи од другог. Било да је у питању конзумни шећер или комад хлеба од целог зрна пшенице, ваше тело их третира на исти начин ослобађањем инсулина.

Да бисте разумели како је пшеница „заправо шећер“, покушајте да ставите комад хлеба у уста и оставите га тамо. На крају ћете осетити укус шећера/глукозе на свом језику док ензими у устима почињу да разграђују угљене хидрате.

Угљени хидрати укључују многе врсте хране укључујући скроб, влакна и шећере. Многи људи који су на дијети са мало угљених хидрата не рачунају влакна јер их тело не може апсорбовати.

Ова пракса одузимања влакана од угљених хидрата производи број који називамо „нето угљени хидрати“. На пример, порција авокада од 100 грама садржи осам грама угљених хидрата укључујући шест грама влакана. Ово резултира нето бројем угљених хидрата од два.

Кето заједница расправља о бројању укупних угљених хидрата у односу на нето угљене хидрате. Ако сте релативно осетљиви на инсулин, држање нето угљених хидрата на 20 ће вероватно радити за вас. Ако сте отпорнији на инсулин, можда ћете морати да задржите укупне угљене хидрате на 20 да бисте остали у кетози.

Шећер у маски

Постоји много различитих назива за шећер, тачније 61! Неки од уобичајених шећера које треба тражити на етикетама су шећер, кукурузни сируп, сукралоза, декстроза, фруктоза, лактоза, итд. Многи од ових шећера се налазе у храни која је означена као „природна“.

Желите да будете сигурни да избегавате шећер? Може бити тешко са толико имена за запамтити, али можете преузмите нашу листу имена шећера сада. Држите га на свом паметном телефону да бисте му лако могли приступити приликом куповине.

Иако природна храна може да садржи неке микронутријенте, то не значи да је добра за вас или кето пријатељска. Примери природних намирница са високим садржајем угљених хидрата укључују кромпир, пиринач, житарице и друге скробне намирнице. Све ове намирнице садрже количину угљених хидрата коју би било веома тешко укључити у кетогену исхрану.

Кето водич: Угљени хидрати у „здравој“ исхрани

Дакле, вратимо се на то како да почнете као почетник на кетогеној дијети. Много је лакше прихватити овај начин исхране него прећи на хладну ћуретину. Многи људи чак и не схватају колико су зависни од угљених хидрата док не почну да их искључују. Чак и ако не једете вишак шећера, видећете да стандардна америчка дијета има много скривених угљених хидрата.

Хајде да погледамо типичан дан у стандардној америчкој исхрани. За „здрав” доручак имамо шољу житарица од целог зрна, на пример Цхеериос, са 2% млека (јер је масноћа лоша) и прелијте ово бананом. Овај такозвани здрав оброк има 53 грама угљених хидрата! Преко дупло веће количине угљених хидрата коју бисте требали да поједете за цео дан да бисте били у кетози. И још смо само на доручку.

Додајте свом здравом доручку, здрав ручак сендвич са пилетином на жару и јабуку и „лагану“ вечеру од рибе и смеђег пиринча са слатким кромпиром. Ови оброци додају још око 120 грама угљених хидрата, што је дневно укупно преко 200 грама угљених хидрата. На кетогеној дијети, јели бисте 90 посто мање угљених хидрата него у овом примеру. Овај дан чак и не укључује грицкалице, које су постале толико распрострањене у стандардној америчкој исхрани.

У сада недоступном пдф-у, Одељење за здравство и социјалне услуге Њу Хемпшира је то саопштило Пре 200 година, Американци су јели око две фунте шећера годишње. До 1970. јели смо 120 фунти шећера сваке године. Сада имамо до 152 фунте сваке године. То је 3 фунте сваке недеље. Када то погледате у тим терминима, тешко је занемарити да једемо МНОГО превише шећера.

Према Хеалтхлине1999. Американци су трошили 155 фунти годишње, а сада нешто мање. Иако је скоро немогуће пронаћи тачан број, то знамо широм света потрошња шећера производња расте и лоше утиче на здравље.

Практичне смернице за почетнике: Водич за кетогену исхрану

Олакшајте кетогени начин исхране смањењем очигледних угљених хидрата и шећера у исхрани.

Потпуно елиминишите ове намирнице: сода, хлеб, тестенине, кромпир, додатни шећер, млеко и воће. Знам. Воће је тешко за многе људе јер је „здраво“… да, има витамине и микронутријенте, али такође има пуно шећера што је не-не ако покушавате да уђете у кетозу. Кликните овде да видите неке од наших омиљених кето пријатељских производа.

Након елиминисања горе наведених намирница током две недеље, почните да пратите своје макрое (макронутријенте). Већ смо их идентификовали као протеине, угљене хидрате и масти. Кетогена дијета је заправо умерена протеинска дијета која изненађује многе људе. У ствари, већину својих калорија, 65-80 процената, добијате из масти.

Постоји много трагача, неки од најпопуларнијих су Мој фитнес друг, Изгубити! и специфичније за кето, Царб Манагер. Лично сам користио Спарк Пеопле преко 10 година. Има сјајну заједницу, омогућава вам да додајете прилагођене ставке и рецепте и прати нето угљене хидрате.

Шта је "кето грип"?

Кето грип се често појављује у онлајн простору када људи први пут почну са овим новим начином исхране. Годинама сте горионик шећера, тако да није изненађујуће што је нашем телу потребно неко време да пребаци брзину на нови метаболизам. 

Када ваше тело учи метаболизам масти, постоји много процеса у телу које треба да се регулишу пре него што се ствари избалансирају. Транзиција траје око две до три недеље може бити тешка ако не предузмете кораке да је ублажите. Главна ствар на коју треба обратити пажњу су електролити. 

Ваши мишићи складиште три грама воде за сваки грам гликогена. Како ваше тело исцрпљује залихе гликогена у вашим мишићима, пошто више не једете угљене хидрате, вишак воде се избацује из вашег тела. Натријум излази из вашег система заједно са водом што може изазвати грчеве, главобољу и општи осећај малаксалости.

На срећу, кето грип се лако бори са а висококвалитетни електролит. Тражите онај који има значајну количину натријума, калијума и магнезијума и не садржи шећер. Ово искључује већину брендова прехрамбених продавница. Међутим, у Вхоле Фоодс-у обично има неких пристојних. 

Још један производ који је користан (иако није неопходан) у транзицији су егзогени (ван тела) кетони. Ово су кетони које можете пити док ваше тело у потпуности не регулише процесе неопходне за стварање довољно ендогених (унутар тела) кетона. Има их много на тржишту које чак ни ваше тело не може да искористи. Ако одлучите да користите ове, прочитајте моју рецензију егзогених кетона.

Професионални савети за кето дијету:

Док не будете навикли да једете кето, прво ставите оно што планирате да једете у свој трацкер пре него што га заиста поједете. Ово ће осигурати да случајно не поједете нешто за шта мислите да има мало угљених хидрата, али да је у ствари превише високо да би вас држало у кетози.

Кето правила

Ево три најбоља „правила“ у овом кето водичу која треба следити за успешну кетогену дијету. Они могу мало да варирају на индивидуалној основи, али су савршени за праћење када тек почињете.

Једите 20 грама угљених хидрата или мање
Дајте приоритет протеинима. За оптималну телесну композицију, циљајте на 8 до 1.2 грама протеина по фунти идеалне телесне тежине.
Уживајте у мастима у исхрани до ситости. Масноћа није циљ. Ако имате да изгубите масноћу на свом телу, она ће се користити за гориво.

Шта значи јести кето?

Неки људи ће рећи да „једу кето“, што заправо само значи да озбиљно ограничавају угљене хидрате. Они могу или не морају бити у кетози. Такође се можда не придржавају стриктно да једу мало угљених хидрата све време.

Постоји толико много варијација исхране са мало угљених хидрата и кетоа и све се своди на то који су ваши циљеви и шта вам одговара. Циклични кето, циљани кето и кето радним данима су све варијације да једете кето све време и да и даље тежите да будете у кетози барем део времена.

Сви наши рецепти су усмерени ка једењу кетоа и уклопиће се у дан када једете мање од 20 угљених хидрата.

Шта је лењи кето?

Лењи кето се односи на праксу једења хране са веома мало угљених хидрата и не праћења макроа. Многи људи узимају лењи кето након почетног периода једноставног смањења очигледних угљених хидрата. Овај метод кето исхране обично најбоље функционише за људе који имају доста килограма да изгубе или уопште не покушавају да изгубе тежину.

Када сте близу циљне тежине која укључује ниво телесне масти мањи од 20 процената, обично ћете морати много пажљивије да пратите да бисте постигли последњих неколико килограма и ниже проценте телесне масти.

Кето водич: Шта можете јести на кето дијети?

Теоретски, било шта. Изрека „ако одговара вашим макроима“ је прилично популарна у кето заједници, посебно за почетнике. На пример, о крофни обично не бисте размишљали као о кето храни. Ипак, многе крофне имају „само“ 20-30 угљених хидрата. Ако сте веома активни или ако сте цео дан јели само крофну и месо, технички можете и даље одржавати кетозу након што поједете крофну пуну шећера.

Међутим, постоје неке потенцијалне негативне стране ове стратегије. Још увек једете пшеницу и рафинисани шећер, што би требало да буде минимизирано у вашој исхрани из много разлога. Осим тога, пропуштате да једете поврће са ниским садржајем угљених хидрата и орашасте плодове које сте могли да једете уместо тога, а који обезбеђују добре масти, влакна и микронутријенте.

Једење крофне такође може изазвати жељу за шећером. Ово би потенцијално могло пореметити вашу исхрану јер прелазите на крофну два или три. Или након великог налета инсулина након крофне, касније ћете још више преждерати.

Кето-пријатељске намирнице које су заправо здраве, а не сувишне, укључују месо, рибу, сир, орашасте плодове и зелено лиснато поврће. Неки од наших омиљених кето оброка укључују Кето Царне Асада, Хот Буффало Вингс Кремасти прелив од плавог сира.

Које су предности боравка у кетози?

Бити у кетози има много предности. Људи наводе да имају много већу менталну јасноћу, смањену глад, губитак тежине и рекомпозицију тела. Остали позитивни резултати кето дијете укључују боље атлетске перформансе, смањење високог шећера у крви и дијабетеса и побољшано расположење.

Колико килограма можете изгубити на кетогеној дијети?

Колико килограма можете изгубити на кето дијети зависи од много фактора. Међутим, већина људи има тенденцију да има значајан почетни губитак тежине воде. Сваки грам угљених хидрата који се налази у телу задржава три грама воде. Вишак воде има тенденцију да се елиминише када се угљени хидрати елиминишу, што доводи до пада на скали.

Након почетног губитка тежине водом, већина људи доживљава релативно „нормалан“ и здрав губитак тежине од једне до две фунте недељно. Људи који много више могу да изгубе ће имати већи број мршављења, посебно у првих неколико месеци дијете.

Колико килограма можете изгубити уз кето, то је као и свака друга дијета. Веома је индивидуално и зависи од нивоа посвећености особе, метаболизма, вежбања и многих других фактора.

Да ли је кето дијета добра за брзи губитак тежине?

Многи људи мисле о кето дијети као о некој врсти чаробног метка. У почетку је то веома охрабрујуће, јер као што је горе описано, већина људи губи много воде када престану да једу угљене хидрате.

У стварности, кето је као и свака друга дијета. Делује у мери у којој се ви тога придржавате. Имајући то у виду, много је лакше држати се тога него друге дијете. Упркос томе што је „рестриктивна“, већина људи сматра да количина масти која се поједе на кетогеној дијети чини начин исхране много задовољавајућим. Типична америчка дијета са мало масти и високим садржајем угљених хидрата није ни приближно тако привлачна.

Пошто масти и протеини производе већи осећај ситости, људи природно једу мање на кетогеној дијети. Поред тога, без свих скокова инсулина и последичне повратне глади, већина људи сматра да су много мање гладни. Недостатак глади и већа ситост омогућавају људима да се лакше придржавају дијете, што на крају доводи до губитка тежине.

Да ли кетогена дијета има негативне споредне ефекте?

Многи чланци који извештавају о кетогеној дијети на врхунцу популарности, извештавају о негативним нежељеним ефектима. Лош задах, затвор и лош сан се често наводе као нежељени ефекти кето дијете.

Све ово је лако избећи и обично је привремено јер се ваше тело прилагођава новом начину обраде хранљивих материја.

Одговори на следећа питања ускоро! Кликните овде да бисте се претплатили на наш билтен и будите обавештени када се овај чланак ажурира.

Да ли је кетогена дијета опасна?
Која је разлика између нутритивне кетозе и кетоацидозе?
Ко би требало да буде на кетогеној дијети?
Може ли кетогена дијета излечити дијабетес?
Која је разлика између праћења ниске количине угљених хидрата и кетогеног?
Да ли се кетогена дијета разликује за мушкарце и жене?
Који су најбољи заслађивачи за кетогену дијету?
Да ли је кето добар за спортисте?

1. Нг, СВ, Слининг, ММ и Попкин, БМ (2012).
2. Часопис Академије за исхрану и дијететику, 112(11), 1828-1834.е1821-1826.