Бесплатни кето калкулатор макроа

Овај бесплатни кето калкулатор вам даје одлично место за почетак. Међутим, оно што најбоље функционише за ваше тело може захтевати покушаје и грешке. Неки људи се осећају боље ако једу више масти, а неки се осећају боље ако једу више протеина. На пример, Др Вриглеи је током своје године праксе открио да жене у пери и постменопаузи генерално раде боље са више протеина у својој кетогеној исхрани.

Ако је ваш циљ губитак масти и боља телесна композиција, боље је да једете верзију кето макроа са више протеина.

Почните са макроима датим овде.

Овај калкулатор користи формулу Миффлин-Ст.Јеор за израчунавање броја калорија које треба потрошити. Верује се да је то најтачнија формула за израчунавање базалног метаболизма (БМР) или стопе по којој ваше тело користи енергију у мировању само за одржавање основних телесних функција као што су дисање, пумпање крви, одржавање телесне температуре, итд. Висина, старост , тежина и пол се користе за овај прорачун.

Довољно протеина у исхрани је потребно за заштиту чисте мишићне масе. Такође је потребно ако намеравате да напрегнете мишиће вежбањем како бисте изградили мишиће. Овај калкулатор користи проценат телесне масти за израчунавање немасне телесне масе. Ово је начин на који кето макро калкулатор зна колико протеина треба да предложи. 

Телесна маст се најпрецизније мери ДЕКСА скенирањем или хидростатичким мерењем. Ово може бити корисна информација пре него што започнете нову кето дијету и начин живота, тако да можете прецизније пратити промене током времена.

Међутим, за потребе овог калкулатора добро је проценити телесну масноћу јер она не утиче значајно на прорачуне. Ако процењујете телесну масноћу, пређите на високу страну јер већа телесна масноћа даје циљ мање калорија за губитак тежине. Потцењивање телесне масти ће дати већи циљ калорија.

Овај бесплатни кето макро калкулатор користи основну базалну стопу метаболизма (БМР) израчунату по Миффлин-Ст.Јеор формули. Пошто БМР утиче само на основне метаболичке процесе у телу, потребно је посебно да узмемо у обзир додатну дневну активност. Ако кажете да сте активнији, формула вам даје већи дневни циљ калорија.

Седентарни: Врло мало вежбања и посао за столом.

Лагано активан: Мање од 20 минута ненапорне вежбе дневно.

Умерено активан: Донекле активан посао и више од три сата умерених вежби (као што је вожња бицикла, џогирање или брзо ходање) недељно.

Веома активан: Веома активан дневни посао или интензивна вежба преко 40 минута дневно већину дана у недељи.

Овај бесплатни кето макро калкулатор не израчунава аутоматски однос протеина. Постоји неколико добрих разлога за ово.

Стручњаци за кето простор имају различите идеје о односу протеина. Неки верују да ако имате пуно телесне масти за губитак, требало би да повећате количину протеина у односу на масноћу.

Други тврде да врсте масти које једете, посебно животињске масти са високим садржајем стеаринске киселине, сигнализирају вашем систему да ослобађа телесну масноћу. У овом случају, циљ би био јести праве масти иу већем односу према протеинима.

У овом тренутку, нико заиста не зна прави одговор. Ви сте једини који може одредити како се осећате и која од ових парадигми најбоље функционише за ваше циљеве.

Количине масти и протеина које вам даје бесплатни кето макро калкулатор су само почетна тачка. Угљени хидрати морају бити ниски да би били у кетози, не више од 25-30 угљених хидрата за већину људи. Међутим, чак и број угљених хидрата које можете јести и остати у кетози варира од особе до особе.

Коришћење кето макроа

Ако никада раније нисте радили кето, почните са оним што вам калкулатор даје. На основу тога како се осећате, који су вам циљеви и да ли радите много тренинга снаге, прилагодићете своје кето макрое како вам одговарају. Контактирајте нас ако желите још мало подучавања о кето макроима које једете.

Типична препорука за протеине је .6 до .8 грама протеина по килограму идеалне телесне тежине. На пример, ако сте жена од 5'7 инча и тешка 200 фунти и ваша идеална здрава тежина је 140, поделили бисте 140 са 2.2 да бисте добили своју тежину у килограмима (63.6), а затим помножили 63.6 са 6 или ,8 са 140 да бисте добијају распон протеина од 38 до 50. Међутим, ову „типчну“ препоруку стручњаци из свемира дефинишу као апсолутни минимум.

Неки такође израчунавају протеин на бази ове бројке по фунти немасне телесне масе, што је један од разлога зашто кето макро калкулатор тражи од вас да процените телесну масноћу. Немасна телесна маса је оно што остаје када одузмете телесну масноћу. Користећи исти пример, ако имате 140 са 20 процената телесне масти, ваша немасна телесна маса је 140*,8 = 112 фунти. Ово би вам дало распон протеина од 67-89 грама протеина.

Прилагођавање протеина

Заговорници већег уноса протеина за оптимално здравље и одржавање/добак мишића предлажу да унос протеина буде ближи једном граму протеина по килограму идеалне телесне тежине. За исту жену изнад, ово би било око 140 грама протеина дневно.

Као што видите, постоји много варијација у препорукама. Након што сам ово радио годинама и на основу мојих личних циљева, одлучио сам се на око 6 до 8 грама протеина по фунти идеалне телесне тежине, што је нешто више од прорачуна који користи чисту телесну масу. Ова количина је заснована на мом искуству и узимању разних информација о односу протеина. Такође ми је тешко постићи веће количине протеина, а да нисам потпуни месождер.

На пример, ваш унос протеина у великој мери зависи од вашег нивоа кондиције; посебно ако активно тренирате са теговима и покушавате да добијете мишиће.

Масти и угљени хидрати су енергија, док су протеини грађевни блок. Пошто смањујете унос угљених хидрата, аутоматски ћете јести више масти. Међутим, метаболичко стање кетозе се постиже смањењем угљених хидрата, а не количином масти.

Ако је ваш циљ да изгубите тежину, заиста нема потребе да се фокусирате на добијање додатне масти или чак достизање грама масти које вам бесплатни кето калкулатор даје сваки дан.

Извори масти

Међутим, ако нисте сити, додавање масти би требало да помогне. Популарни извори масти на кето укључују засићене масти из животиња као што су путер, гхее, лој, сир и маст. Већина људи их најбоље толерише када се узимају у природном облику са протеинима из животиње. Орашасти плодови такође могу бити добар извор додатне масти.

Ако се сир слаже са вашим системом, то може бити веома корисно на кето. Само имајте на уму да је сир такође веома енергетски густ, тако да ако вам је циљ губитак тежине, можда ћете желети да смањите унос сира. Одличан пример употребе сира у вашој кето исхрани је поврх поврћа са мало угљених хидрата попут спанаћа, другог лиснатог поврћа, броколија и карфиол. Пиринач од карфиола са сиром је одлична опција без обзира да ли тек почињете кето или сте искусни ветеринар. Чак и деца ће јести броколи када је прекривен сиром!

Избегавајте семена и биљна уља

Добре масти из биљних извора укључују авокадо и уље авокада, кокосово уље и маслине или маслиново уље. Избегавајте сојина и кукурузна/канола уља по сваку цену! Постоје докази да ове полинезасићене масти заправо могу инхибирати способност ваших масних ћелија да лако ослобађају масти. Цело ваше тело је направљено од засићених масти...тело зна како да се носи са њима лако.

Ја сам лично љубитељ кокосовог уља из неколико разлога. Постоје докази да може помоћи у способности вашег тела за сагоревање масти што доводи до већег губитка тежине, повећава осећања пуноће могу се користити као непосредно гориво и мање је вероватно да ће се складиштити као маст. Осим тога рад др Мери Њупорт показује да кокосово уље/МЦТ могу бити изузетно корисни у лечењу Алцхајмерове болести, деменције и нормалних промена у мозгу који стари.

Постоји низ фактора које треба узети у обзир, за губитак тежине, добијање и одржавање. Спавање, стрес и хормонска равнотежа чине разлику када је у питању тежина. За детаљнију дискусију о моделу губитка тежине калорија у калоријама у односу на хормонални модел, обавезно погледајте наш Потпуни водич за почетнике за кето. Највероватније је у питању комбинација оба модела.

Уопштено говорећи, да бисте изгубили тежину, потребно је да уносите мање калорија него што је потребно вашем телу. Да бисте добили, мораћете да унесете више калорија него што вам је потребно. Да бисте се одржали, мораћете да уносите отприлике количину калорија коју потрошите на дневној бази. 

Овај калкулатор има подразумевани калоријски дефицит за губитак тежине од 20 процената и подразумевани калоријски вишак за повећање тежине од 15 процената. Дефицит од XNUMX процената је агресиван и омогућава најбржи губитак тежине, али га је тешко одржати током дужег периода. 

Да бисте поставили циљеве који вам омогућавају да добијате или губите спорије, што је одрживије, користите прилагођено подешавање за калкулатор. Око 10 посто је здрав и одржив циљ.

О томе има много више у одељку о односу протеина за кето. За потребе овог кето макро калкулатора, важно је напоменути да је већ узето у обзир да тражимо број који се налази тачно између апсолутно минималне количине протеина и количине која подржава одржавање мишића без одлагања. до много вишег краја тренутних препорука разних стручњака.

Да ли је конзумирање више протеина на кето-у „лоше” или не је ствар о којој се у заједници веома расправља. Једење веће количине протеина теоретски може да вас избаци из кетозе јер ваше тело може да производи глукозу из вишка протеина. Међутим, већини људи ово није толико важно. Уопштено говорећи, количина протеина коју бесплатни кето калкулатор препоручује неће вас избацити из кетосија ако вас то брине.

Ако је циљ да останете у кетози све време, једини начин да заиста сазнате да ли одређена врста или количина протеина подиже ниво шећера у крви или вас избацује из кетозе је тестирање помоћу мерача крви. Златни стандард је континуирани монитор глукозе, али можете тестирати и мерач глукозе у крви и кетона. Ако је то нешто што вас занима, имамо доста тога кодови за попуст на бројила.

У кетогеној заједници постоји идеја о укупним угљеним хидратима и нето угљеним хидратима. Произвођачи упаковане кето хране су велики љубитељи нето угљених хидрата. Укупан број угљених хидрата је очигледан, то је једноставно укупна количина угљених хидрата у датој храни. Ако је у паковању, овај број је наведен као укупни угљени хидрати. Нето угљени хидрати су компликованији. Нето угљени хидрати се израчунавају одузимањем броја грама влакана у храни од грама укупних угљених хидрата. Одличан пример је авокадо, који је популарно воће погодно за кето. 200 грама авокада има 17 грама угљених хидрата! Ово је много када покушавате да одржите своје угљене хидрате између 20 и 30. Међутим, тај исти авокадо такође има 13 грама влакана, чиме се нето број угљених хидрата повећава на пет. Шећерни алкохоли и алулозни заслађивач се такође одузимају од укупног броја угљених хидрата да би се добили нето угљени хидрати.

Шта је са нето угљеним хидратима?

Када угљени хидрати долазе у облику целе природне хране са добром количином влакана, они генерално не изазивају много проблема са останком у кетози. Изазов долази када произвођачи додају влакна, често у облику чудних деривата кукуруза, у настојању да смање нето угљене хидрате. Шећерни алкохоли и други заслађивачи се такође одузимају у пакованој храни. На крају, могли бисте имати производ са укупно 30 угљених хидрата! Ово би било превише за већину људи у једном даху ако је ваш циљ да останете у кетози. Ипак, због ових одузимања, произвођач би ово могао продати као седам нето угљених хидрата или пет нето угљених хидрата итд.

Опет, једини начин да сазнате да ли ће вас одређена храна избацити из кетозе је тестирање. Генерално, много ми је пријатније да користим нето број угљених хидрата на воћу и поврћу и откријем да ме не избацују из кетозе. Коришћење нето угљених хидрата на било чему упакованом је много ризичније и вероватно ће вас избацити из кетозе на неко време.

Укупна дневна потрошња енергије или скраћено тдее, је колико калорија потрошите у дану, укључујући све активности. Због тога бесплатни кето калкулатор треба да зна колико сте активни и да дефинише те нивое активности. Седентарни: Врло мало вежбања и посао за столом. Лагано активан: Мање од 20 минута ненапорне вежбе дневно. Умерено активан: Донекле активан посао и више од три сата умерених вежби (као што је вожња бицикла, џогирање или брзо ходање) недељно. Веома активан: Веома активан дневни посао или интензивна вежба преко 40 минута дневно већину дана у недељи.

Стварање калоријског дефицита

Уопштено говорећи, да бисте изгубили тежину, потребно је да уносите мање калорија (створите калоријски дефицит) него што је вашем телу потребно. Да бисте добили, мораћете да унесете више калорија него што вам је потребно; калоријски вишак. Да бисте се одржали, мораћете да уносите отприлике количину калорија коју потрошите на дневној бази. 

Овај калкулатор има подразумевани калоријски дефицит за губитак тежине од 20 процената и подразумевани калоријски вишак за повећање тежине од 15 процената. Дефицит од XNUMX процената је агресиван и омогућава најбржи губитак тежине, али га је тешко одржати током дужег периода. 

Да бисте поставили циљеве који вам омогућавају да добијате или губите спорије, што је одрживије, користите прилагођено подешавање за калкулатор. Око 10 посто је здрав и одржив циљ.

Кетоза је метаболичко стање. Ово стање се може постићи када тело сагоре све своје залихе гликогена и пређе на сагоревање масти као гориво. Већина људи може ући у кетозу када једу 25 или мање угљених хидрата дневно. 

Свака особа има индивидуално ограничење колико угљених хидрата може да поједе и остане у кетози. Они који нису отпорни на инсулин и они који вежбају могу генерално да конзумирају више угљених хидрата и остају у кетози. Они који не вежбају или су отпорни на инсулин мораће да једу мање угљених хидрата да би остали у кетози.

Коришћење мерача крви је одличан начин да тестирате своју личну толеранцију на угљене хидрате. Препоручујемо Кето Мојо или КетоЦоацх. Добијте 15 посто попуста на комплет мерача на благајни преко овога Кето Мојо веза или 10 посто попуста у КетоЦоацх-у коришћењем кода ХНГ10 на благајни.