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Seis dicas para dormir melhor

melhor sono

Dormir com qualidade suficiente é uma das melhores coisas que você pode fazer pela saúde, bem-estar e perda de peso. No entanto, os americanos são cronicamente privados de sono e dormem menos com o passar dos anos. Dormir melhor pode afetar todos os aspectos da sua vida, por isso vale a pena explorar como obter mais e melhor qualidade de sono. Abaixo estão nossas melhores dicas para dormir melhor, atualizadas para 2022.

Fui entrevistado sobre tudo o que fiz ao longo dos anos para otimizar meu sono pela revista First for Women. Eles escolheram se concentrar em certas coisas, é claro, mas a primeira coisa que impactou meu sono foi mudando minha dieta para low carb/ceto e tomando alguns suplementos importantes mencionados abaixo.

Ambas as coisas me levaram a cerca de 80% do caminho para um ótimo sono. O resto das coisas que tentei otimizaram ainda mais, de modo que agora durmo muito bem 90% do tempo. Dicas para dormir melhor são inestimáveis! Dormir melhor ajuda na perda de peso, humor e energia, por isso vale a pena mudar seus hábitos para ter um sono de alta qualidade.

Quanto os americanos dormem?

Em 2009 o Fundação Nacional do Sono (NSF), um grupo sem fins lucrativos dos EUA informou que 20% das 1,000 pessoas entrevistadas dormiram 6 horas ou menos. Isso é comparado a 13 por cento em 2001. Apenas 28 por cento relataram ter 8 horas ou mais (o mínimo recomendado), o que está abaixo dos 38 por cento em 2011. Cerca de 16 por cento relataram que o sono era perturbado por preocupações financeiras.

A privação crônica do sono causa comprometimento cognitivo, má qualidade de vida, lesões e doenças. A falta de sono está associada ao aumento do risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, obesidade e outras doenças.

Noutra relatório publicado em março de 2018, a Fundação Nacional do Sono descobriu que a falta de uma boa saúde do sono nos impede de fazer as coisas todos os dias e que apenas 10% dos adultos americanos priorizam o sono sobre outras coisas.

Há muitas razões para a falta e qualidade do sono. Um dos mais prevalentes é o estresse. Se a preocupação e a ansiedade estão atrapalhando seu sono, tenho seis dicas específicas para problemas de sono relacionados ao estresse e à ansiedade que podem ajudar.

Dicas para dormir melhor

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Dicas para dormir melhor: Brain Dump

Despejo de cérebro:  Se você se sentir sobrecarregado com listas internas de tarefas, preocupação e um trem de pensamentos descontrolado antes de dormir, escrever pode ajudar. Experimente o exercício “despejo do cérebro”. Use caneta e papel antiquados; houve estudos sobre como seu cérebro age de maneira diferente ao escrever à mão versus computador (a mão longa tende a ativar o RAS do cérebro, que é um filtro de processamento).

Simplesmente escreva o que vier à mente por 10 a 15 minutos. Anote preocupações, pensamentos, listas de tarefas, até mesmo escrevendo “Não tenho ideia sobre o que escrever. Isso é estúpido.” etc. acabará por desencadear um derramamento de pensamentos no papel. Mantenha os itens de destino em um pedaço de papel separado.

Quando terminar, destrua a lista de preocupações/ansiedades, rasgue-a ou destrua-a. A queima é o método preferido de se livrar simbolicamente dessas preocupações, mas não é a melhor ideia se você está começando a ficar sonolento com a natureza catártica do exercício. Faça o que fizer, não amassá-lo onde pode ser lido mais tarde. Isso pode produzir mais estresse em si, que é exatamente o que você está tentando evitar.

Manter a lista de tarefas separada é fundamental para que você tenha um pedaço de papel que realmente o ajudará a fazer as coisas no dia seguinte. Destruir a lista de preocupação/ansiedade também é fundamental para que ela ative a liberação da ansiedade simbolicamente.

Esta é uma das melhores dicas para dormir melhor que usei consistentemente ao longo dos anos.

Dicas para dormir melhor: ervas e suplementos

Ervas e Suplementos:  Existem várias ervas que são seguras para uso a curto prazo se você estiver tendo problemas para dormir durante um período de maior estresse. Tente magnésio, melatonina, raiz de valeriana ou brahmi. Os dois últimos podem ser tomados em forma de chá que pode ser um ritual relaxante antes de dormir.

Magnésio 1desempenha um componente-chave no sono, bem como em um metabolismo saudável, e a maioria das pessoas é seriamente deficiente devido à má qualidade do solo/alimentos.

O magnésio tem sido associado à melhoria da qualidade do sono em muitas pesquisas2. Meu novo favorito é de BiOtimizadores. É o único que encontrei que contém todos os sete tipos de magnésio para garantir que você obtenha todos os benefícios que esse importante nutriente oferece.

Existem também combinações de ervas pré-misturadas em saquinhos de chá vendidos sob nomes que normalmente têm “sono” no título. Meu favorito pessoal é Bigelow Doces Sonhos. Eu também usei o Now Foods marca melatonina no passado. Parece funcionar melhor do que outros porque é lançado a tempo e eu amo essa marca, pois possui a certificação Good Manufacturing Process.

Existem alguns suplementos que contêm uma mistura de alguns desses dela também. O que tenho usado desde 2019 é Sinal//OS PM que também funciona para reparar o DNA, detritos celulares e melhorar a função imunológica enquanto você dorme. eu também uso cetonas terapêuticas puras à noite para ajudar a ativar meu sistema nervoso parassimpático, que é muito propício ao sono. Ver este vídeo para saber mais sobre cetonas e sono.

Os produtos de aromaterapia específicos para o sono também podem ser úteis para problemas de sono relacionados ao estresse. Usar HNG15 at Lather receberá 15% de desconto na aromaterapia do sono e todos os outros produtos.

Dicas para dormir melhor: mimos

Mimos:  Dê a si mesmo uma massagem com óleo quente nas mãos e nos pés após um bom banho quente cerca de 90 minutos antes de dormir. A queda da temperatura corporal que ocorre após um banho quente promove o sono enquanto a massagem promove o relaxamento.

Para uma massagem mais profunda e relaxante na hora de dormir, experimente abhyanga. Abhyanga é uma forma ayurvédica de auto-massagem que pode promover relaxamento profundo e bem-estar. Você pode aprender tudo sobre os benefícios do abhyanga e como fazê-lo em nosso artigo de massagem abhyanga. É fácil, praticamente grátis (exceto o óleo) e muito eficaz.

Na Ayurveda, é recomendado o uso de óleo de massagem compatível com o seu dosha.  Gergelim e coco os óleos são bastante neutros para dosha, mas se você quiser um óleo específico para dosha, leia o artigo vinculado acima para obter mais informações.

Dicas para dormir melhor: mantenha as distrações fora do quarto

Sua cama é apenas para dormir (e sexo):  Uma das dicas de sono mais conhecidas é manter todas as distrações fora do quarto. Quando a cama é usada apenas para dormir, ir para o quarto promove uma resposta automática de relaxamento que facilita um sono melhor. Abandone o hábito de assistir TV e trabalhar na cama. Isso é duplamente importante, pois as ondas de luz azul produzidas por computadores, tv e telefones celulares simulam a luz do dia. A luz azul suprime a produção de melatonina, o hormônio do sono.

Uma ótima maneira de suprimir a luz extra no quarto é uma máscara de dormir de alta qualidade. Levei várias rodadas de compras e devoluções antes de encontrar um que realmente funcionasse. Manta bloqueia toda a luz de seus olhos sem cortinas blackout caras. Basta colocar esta máscara e você está pronto para uma noite de sono incrível com garantia de devolução de 30 dias. A melhor parte é que existem vários óculos para escolher, incluindo o MAX que é ótimo para proteger cílios longos ou extensões e os óculos quentes e frios que são ótimos para olhos inchados ou com alergia.

Dicas para dormir melhor: Yoga

Ioga:  As pessoas que praticam ioga regularmente relatam dormir melhor. Existem também algumas poses específicas de relaxamento que você pode fazer antes de dormir para promover o sono. Um dos mais fáceis é lpor exemplo, a pose da parede (viparita karani). Essa pose pode até ser feita na cama! Basta aproximar as nádegas da parede ou da cabeceira e esticar os pés em direção ao céu. Apoie a região lombar com um travesseiro ou almofada. Um pequeno travesseiro também pode ser colocado entre as omoplatas, se desejado. Respire na barriga para promover ainda mais relaxamento.

Dicas para dormir melhor: combater a luz azul

Abandone a Eletrônica: A luz azul emitida por todos os nossos dispositivos é uma conhecido disruptor do sono. A exposição à luz à noite pode atrapalhar seu ritmo circadiano, suprimir a melatonina, e é ligada à obesidade e até mesmo ao câncer. Se você precisar usar sua televisão, telefone ou computador à noite, considere óculos bloqueadores azuis.

Nem todos os bloqueadores azuis são criados iguais. Depois de muita pesquisa, descobri que muitos deles são ineficazes, pois não bloqueiam o espectro de luz correto.

Essa é uma das coisas que eu aprecio sobre Blublox. Eles fizeram uma quantidade incrível de pesquisas para garantir que seu produto realmente faça o que diz. Qual é o sentido de usar um par de óculos bobo metade do dia se eles não fazem o que você precisa? Eles também oferecem uma opção de prescrição que você não encontra com muitos outros bloqueadores azuis.

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Você também pode alterar as configurações do telefone para mudar da luz azul para a luz vermelha automaticamente antes de dormir.

Aqui estão as instruções para mudança de luz vermelha no iPhone , e aqui estão as instruções para Android. Para computadores, use o software livre F.lux para Apple e Windows. A partir de 2021, a maioria dos eletrônicos agora possui mudança de luz azul integrada nas configurações, sem a necessidade de software ou aplicativos adicionais!

Dica de sono bônus

Esta dica não está relacionada a problemas de sono específicos de estresse e ansiedade, mas é muito útil, no entanto. Manter seu quarto na temperatura ideal é um grande fator para promover um bom sono. A temperatura do seu corpo diminui para iniciar o ciclo do sono. A temperatura ambiente externa entre 60 e 67 graus pode ajudar a facilitar esse processo.

Manter a temperatura ambiente nessa faixa também ajuda a evitar o despertar devido ao aquecimento ou suores noturnos.

Ferramentas de temperatura para ajudar a dormir melhor

Às vezes, embora mesmo um quarto mais frio não impeça que o calor perturbe o sono. Suores noturnos decorrentes do envelhecimento, menopausa, colchões de espuma, comer tarde ou uma variedade de outros motivos podem atrapalhar seriamente o sono. Eu mesmo tive problemas suficientes com esse problema que finalmente procurei algumas folhas de resfriamento. A Slumber Cloud também vende colchões e edredons, todos projetados com materiais de última geração usados ​​pela NASA para mantê-lo mais fresco à noite. Siga o link para ler mais sobre sua tecnologia e obter frete grátis, além de um teste de garantia de devolução do dinheiro em 90 dias.

Para mim, pessoalmente, os lençóis ajudaram, mas não eliminaram completamente os suores noturnos da peri-menopausa. Finalmente investi em um Sistema Ooler, que você pode adicionar a qualquer colchão. É uma almofada refrigerada a água que fica em cima do colchão e não tive suores noturnos uma única vez desde que comecei a usá-la em dezembro de 2020. Eu tenho um vídeo aqui que mostra como é rápido e fácil configurar, minha revisão completa e vídeo de acompanhamento estão chegando em breve! Certifique-se de entrar em contato comigo se quiser essas informações e eu lhe enviarei um e-mail assim que ambos estiverem prontos.

Eu amo tanto o Ooler que fiz uma parceria com eles para oferecer aos leitores do HealNourishGrow.com ótimos descontos! Use este link e o código HealNourishGrow no checkout para obter um desconto tão bom que não posso dizer quanto aqui.

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30248967/