O guia completo para iniciantes na dieta cetogênica

Este guia abrangente para iniciantes da dieta cetogênica fornecerá a você a história, a ciência, a teoria, as instruções e dicas práticas para iniciar sua jornada na dieta cetogênica. A maneira cetônica de comer é bastante simples como prática diária e traz muitos benefícios. Isso pode afetar muito sua saúde e bem-estar geral, mas há muita desinformação e mito sobre a dieta cetônica. Este guia ceto irá ajudá-lo a eliminar os mitos, fatos e exageros do ceto antes de começar.

Conhecimento é poder e haverá muito disso neste artigo! Adoraríamos que você lesse todo o guia, mas caso você tenha uma pergunta específica que gostaria de responder, aqui está um índice com links para cada seção da dieta cetogênica para que você possa navegar facilmente para a resposta você procura. Temos também grátis Primeiros passos com o Guia de recursos Keto que mantém as coisas simples, o Kickstart de perda de gordura de 21 dias: faça Keto fácil, faça pausas na dieta e ainda perca peso lançamento do livro em abril e dois livros de receitas para ajudá-lo a manter o keto rápido e delicioso!

Se você encontrar uma pergunta relacionada ao ceto que não respondemos aqui, Por favor nos informe. Faremos o possível para encontrar uma resposta para você. Estamos comprometidos em fazer tudo o que pudermos para apoiar sua jornada pessoal de saúde e bem-estar.

Manteremos esta página atualizada, oferecendo o guia keto mais abrangente disponível!

Perguntas frequentes sobre a dieta Keto Índice:

Por que você deve iniciar a dieta cetogênica?
Qual é o verdadeiro perigo para sua saúde, açúcar ou colesterol?
Por que a indústria farmacêutica quer que você acredite que a gordura é ruim
A dieta cetogênica causa colesterol alto e nos importamos?
O que é a cetose?
História da dieta cetogênica
Teorias da perda de peso
Como um iniciante pode começar com a dieta cetogênica?
Como um iniciante pode começar na dieta cetogênica: o que são macronutrientes e micronutrientes
Começando na Dieta Cetogênica: Açúcar Disfarçado
Como um iniciante pode começar a dieta Keto: carboidratos em uma dieta “saudável”
Começando na Dieta Cetogênica: O que é um Carboidrato?
Diretrizes práticas para a dieta cetogênica
O que significa comer Keto?
O que é o Keto Preguiçoso?
O que você pode comer na dieta Keto?
Quais são os benefícios de estar em cetose?
Quanto peso você pode perder na dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é boa para perda de peso rápida?
O que é a gripe cetogênica, sintomas da gripe cetogênica e como preveni-la?

EM BREVE:

Quanto peso você pode perder na dieta cetogênica?
A dieta cetogênica tem efeitos colaterais negativos?
A dieta cetogênica é perigosa?
Qual é a diferença entre cetose nutricional e cetoacidose?
Quem deve estar na dieta cetogênica?
A dieta cetogênica pode curar diabetes?
Qual é a diferença entre seguir Low Carb e seguir Cetogênico?
A dieta cetogênica é diferente para homens e mulheres?
Quais são os melhores adoçantes para uma dieta cetogênica?
Keto é bom para atletas?

Guia Keto: Por que você deve iniciar a dieta cetogênica?

Minha jornada pela toca do coelho que é a dieta cetogênica começou assistindo a dois documentários. A primeira foi “Isso Sugar Film” e o segundo foi “Nação Estatina.” Embora nenhum desses documentários esteja especificamente relacionado à dieta cetogênica, ambos chamam o verdadeiro culpado do mal aqui: o AÇÚCAR.

Isenção de responsabilidade: os links abaixo podem conter links de afiliados, o que significa que podemos receber uma comissão sem nenhum custo adicional para você se você comprar através desta página. Leia nossa divulgação completa aqui.

Assistir a esses dois documentários foi seguido pela leitura “Clareza de colesterol.” A combinação de todas essas informações me levou a semanas de pesquisa focada em cortar o açúcar da minha dieta e, eventualmente, na dieta cetogênica.

Basta dizer que a resposta curta de por que você deve iniciar a dieta cetogênica é que o açúcar é mau. Eu não digo isso de ânimo leve. O açúcar faz tantas coisas ruins em seu corpo e não é realmente necessário para a sobrevivência.

Eu sei que você pode não acreditar nessa afirmação agora, mas o objetivo deste guia abrangente é compartilhar com você tudo o que aprendi no ano passado, oferecendo pesquisas e documentação de apoio para que você possa chegar às suas próprias conclusões.

Um lembrete de que não sou médico ou licenciado para dar conselhos nutricionais. Apenas um pesquisador muito bom que está interessado em minha própria saúde e bem-estar há mais de 25 anos. Consulte um profissional de saúde se tiver dúvidas sobre sua saúde ou dieta.

Qual é o verdadeiro perigo para sua saúde, açúcar ou colesterol?

Durante anos nos disseram que a gordura saturada era o inimigo, mas agora você certamente já ouviu que a indústria do açúcar pagou aos cientistas para difamar a gordura saturada. Em novembro de 2016, JAMA Internal Medicine publicou um estudo de caso afirmando que a ligação entre açúcar e doença cardíaca coronária (DAC) estava surgindo já na década de 1950.

No entanto, em 1965, a Sugar Research Foundation (SRF) patrocinou um projeto de pesquisa que foi publicado no New England Journal of Medicine. Ele disse que a gordura e o colesterol eram a causa dietética da doença cardíaca coronária (DAC), enquanto minimizava o papel que o açúcar desempenha na doença cardíaca.

Na época, o papel e o financiamento da SRF não foram expostos. O artigo do JAMA afirma,

“Juntamente com outras análises recentes de documentos da indústria açucareira, nossas descobertas sugerem que a indústria patrocinou um programa de pesquisa nas décadas de 1960 e 1970 que lançou dúvidas sobre os perigos da sacarose ao promover a gordura como o culpado alimentar na DC”.

E o custo para a indústria açucareira tirar a culpa do açúcar e colocá-la na gordura saturada? Apenas US $ 50,000 em dólares de hoje para criar uma população de americanos que agora lutam contra a obesidade e diabetes devido às nossas diretrizes dietéticas ridículas, não baseadas na ciência, do governo.

A gordura é realmente muito boa para você e necessária para o bom funcionamento do cérebro e do corpo. O corpo realmente produz colesterol por conta própria e é necessário para o funcionamento de nossas células.

De acordo com a Harvard Medical School, o colesterol da dieta é apenas cerca de 20 por cento responsável por seus números de colesterol. Seu fígado e intestinos produzem os outros 80% do colesterol necessários para o funcionamento saudável do corpo.

Só não quer acreditar que o açúcar é o verdadeiro inimigo? Veja isso New York Times expõe a partir de setembro de 2016 após terminar este artigo.

Por que a indústria farmacêutica quer que você acredite que a gordura é ruim

A indústria farmacêutica tem interesse em garantir que o público americano continue acreditando que a gordura saturada é ruim para a saúde. Existe na verdade sem link entre doença arterial coronariana e colesterol.

Quanto mais americanos tiverem colesterol considerado alto, mais estatinas poderão vender. Veja o Documentários da nação estatina para mais sobre isso.

O corte para o colesterol “alto” costumava ser 250, agora podemos dizer que o colesterol total acima de 200 é alto. Não só isso, a prescrição de estatinas tornou-se o padrão de tratamento. Se você tem colesterol acima de 200, seu médico provavelmente discutirá tomar uma estatina, apesar dos terríveis efeitos colaterais de névoa cerebral, dor nas articulações, dores musculares, danos no fígado e obter isso, açúcar no sangue mais alto ou até mesmo diabetes!

An artigo publicado no BMJ Open em junho de 2016, descobriu que não apenas o LDL alto não está associado à doença cardíaca coronária, mas as pessoas com colesterol LDL alto na verdade viveram MAIS. Noventa e dois por cento deles... é um número forte.

Está certo. Mente explodida. Basicamente vai contra tudo o que nos ensinaram a acreditar sobre nutrição e ingestão de gordura. Com base na minha experiência com meu próprio médico, todos eles ainda estão sendo ensinados que a gordura saturada e o colesterol alto são ruins, mesmo com evidências agora surgindo em contrário.

Pesquisando interesses externos que impactam nossas diretrizes alimentares

Ouvi algumas entrevistas com a jornalista investigativa Nina Teicholz, autora do Best Seller do New York Times, The Big Fat Surprise: Por que a manteiga, a carne e o queijo pertencem a uma dieta saudável?. Está na minha lista de leitura, e se você leu este artigo até aqui, deve estar na sua também. Ela entra em muito mais detalhes sobre a gordura saturada e como as diretrizes nutricionais americanas estão nos prejudicando. Este livro também serve como um ótimo guia de ceto.

Seu livro é o resultado de uma obsessão de nove anos em ler todos os trabalhos de pesquisa sobre gordura que ela pudesse encontrar. Sua conclusão é baseada em sua pesquisa de uma pessoa de fora sem nenhum interesse em expor a ciência ruim além de sua própria saúde.

Na verdade, ela ficou tão indignada que começou a Coalizão de Nutrição fazer lobby por diretrizes nutricionais baseadas na ciência, não nos interesses da indústria de alimentos e, em particular, do café da manhã.

Graças a Deus os canadenses estão tentando seguir na direção certa com suas diretrizes alimentares. Talvez isso convença os EUA a seguir o exemplo.

Médicos canadenses estão fazendo lobby ter as diretrizes nutricionais da Health Canada de 2018 atualizadas para incluir a ciência mais recente. Dr. Harper escreveu um artigo de opinião para o Vancouver Sun afirmando que existem 2600 médicos canadenses tratando com sucesso a doença com uma dieta cetogênica baixa em carboidratos.

Eles também disseram que as atuais diretrizes dietéticas canadenses são falhas. A dieta rica em carboidratos e com baixo teor de gordura, tão fortemente impulsionada pelos governos canadense e americano, nunca foi validada pela ciência.

Guia Keto: A dieta cetogênica causa colesterol alto e nos importamos?

Há muita discussão na comunidade da dieta cetogênica em relação ao colesterol. A ameaça de aumentar o colesterol em uma dieta cetogênica assusta muitas pessoas, especialmente os iniciantes. Iniciantes em uma dieta cetogênica são frequentemente informados de que seu colesterol aumentará com a ingestão de gordura saturada. Claro, todas essas táticas de medo baseadas em ciência antiga e falha. No entanto, para algumas pessoas que podem ter tido uma dieta particularmente insalubre antes, cheia de açúcar refinado, seu colesterol diminui, às vezes muito.

Os triglicerídeos, em particular, tendem a diminuir na dieta cetogênica. Enquanto o júri ainda está em dúvida se devemos realmente nos preocupar com nossos números de colesterol em relação à saúde geral. No entanto, a maioria da comunidade cetônica concorda que a diminuição dos triglicerídeos é uma coisa muito boa.

Embora saibamos que parte da ciência é falha em relação ao colesterol alto, saúde e doença arterial coronariana, o Clareza de colesterol livro fez um bom argumento para os números de triglicerídeos ainda serem importantes.

De acordo com clínica Mayo,

“Embora não esteja claro como, triglicerídeos elevados podem contribuir para o endurecimento das artérias ou espessamento das paredes das artérias (aterosclerose) – o que aumenta o risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e doenças cardíacas. Triglicerídeos extremamente altos – por exemplo, níveis acima de 1000 mg/dL (11.29 mmol/L) – também podem causar pancreatite aguda.”

Os triglicerídeos elevados são causados ​​pelo açúcar e pelo excesso de calorias, portanto, uma dieta cetogênica deve ajudar a manter esse número baixo. Muitas pessoas que seguem a dieta cetogênica têm números de triglicerídeos abaixo de 100, o que é considerado muito bom pelos padrões médicos atuais.

O que é a cetose?

A cetose é um estado metabólico em que o corpo usa a gordura como fonte primária de combustível. Essa gordura pode vir do seu próprio corpo ou dos alimentos que você come. Quando a glicose (açúcar) está em falta no corpo, o fígado começa a quebrar a gordura e a converte em cetonas para usar como combustível.

As cetonas são o combustível preferido para o seu cérebro. De sua energia diária necessária, o cérebro consome cerca de 20 por cento. Existe um grande mito sobre a necessidade de comer 130 gramas de carboidratos por dia para o seu cérebro funcionar. Alguns artigos sobre os “perigos” da cetose tentam levar as pessoas a acreditar que os carboidratos são necessários para o funcionamento do cérebro.

Seu corpo realmente precisa de uma certa quantidade de carboidratos por dia para funcionar. No entanto, seu corpo é capaz de produzir todos os carboidratos de que precisa a partir de proteínas por meio de um processo chamado gliconeogênese. É por isso que é possível que os humanos vivam apenas de carne, se desejarem, ou sobrevivam a longos períodos de fome.

A cetose é evolutivamente adaptativa

A cetose é um processo evolutivo crítico. Se nossos corpos precisassem consumir carboidratos todos os dias, o cérebro desligaria rapidamente depois de alguns dias sem comida, uma vez que queimasse o armazenamento do corpo. Felizmente para os primeiros humanos que não tiveram acesso a alimentos como temos no mundo moderno, o cérebro e o corpo ficam muito felizes em se livrar das cetonas como resultado da conversão de gordura.

Embora seu cérebro use alguns carboidratos todos os dias, na verdade ele prefere usar cetonas.

Alguns argumentam que os carboidratos são a fonte de combustível preferida do corpo, já que seu corpo sempre queimará os carboidratos primeiro quando disponíveis. No entanto, isso ocorre principalmente porque as dietas mudaram muito ao longo dos anos. Os bebês realmente nascem em estado cetogênico e antes que os alimentos e lanches do café da manhã se tornassem a norma, as pessoas entravam e saíam da cetose com muito mais frequência.

Pense nisso, o acesso aos alimentos, principalmente os processados, mudou significativamente a forma e o que comemos. E nossos corpos simplesmente não estão equipados para lidar com todo o excesso de carboidratos. Essa é uma grande parte do motivo pelo qual vimos um aumento tão dramático na obesidade e no diabetes tipo XNUMX.

História da dieta cetogênica

A dieta cetogênica se tornou popular como meio de controlar a epilepsia na década de 1920. Os médicos descobriram que, ao mudar o corpo para um estado de cetose nutricional, eles eram capazes de reduzir o número de convulsões em pacientes epilépticos. Nesse ponto, não havia um guia ceto para usar a dieta para nada além de cnotrol para convulsões.

A versão terapêutica da dieta cetogênica para epilepsia é bastante rigorosa com uma proporção de 4:1 de gordura para carboidratos e proteínas. Infelizmente para indivíduos saudáveis ​​que procuram usar a dieta para seus outros benefícios, não há tanta pesquisa sobre os efeitos no corpo.

A dieta Keto para a epilepsia

As primeiras pesquisas sobre a dieta cetogênica incluíram participantes bem diferentes da população em geral. Os estudos foram realizados em crianças com epilepsia grave, muitas vezes não tratável por outros métodos. Para manter a pesquisa consistente, as crianças foram alimentadas com um shake de refeição, que mais tarde se descobriu ser deficiente em micronutrientes essenciais.

Tudo isso significa que os resultados desses estudos iniciais não devem ser extrapolados para a população em geral. Artigos que criticam dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas geralmente citam os efeitos colaterais negativos relatados nesses tipos de estudos como uma razão pela qual a pessoa comum não deve escolher a maneira cetogênica de comer.

De acordo com uma Estudo de junho de 2018 no Open Access Journal of the International League Against Epilepsy em terapias de dieta cetogênica (KDTs),

“Por muitos anos, os KDTs foram iniciados e implementados principalmente com base na experiência anedótica, na prática individual da instituição (ou país), bem como em capítulos e livros sobre o assunto.6, 7, 8 O clássico KD foi iniciado historicamente em um hospital após um jejum (mais de 2 a 3 dias ou até que as crianças se tornassem cetóticas) seguido por uma introdução gradual de calorias durante um período de 3 dias. As crianças receberam alta e foram atendidas periodicamente no ambulatório para acompanhamento médico e nutricional. Monitoramento laboratorial, modificação de KD e métodos de descontinuação foram tratados principalmente por nutricionistas com pouca evidência científica para justificar a abordagem de cada centro.”

Guia Keto: Teorias da perda de peso

Calorias dentro, calorias para fora

Como muitas pessoas são atraídas pela dieta cetogênica com promessas de perder muito peso, vejamos as duas principais teorias de perda de peso.

Vamos começar com a caloria. No início de 1800, o físico francês Nicholas Clément introduziu o termo. É definido como o calor necessário para elevar a temperatura de um quilograma de água de zero a um grau.

No entanto, a ideia de calorias relacionadas à perda de peso é relativamente nova. Em 1918, o médico americano Lulu Hunt escreveu Diet & Health: With Key to the Calories. O livro quase instantaneamente se tornou um best-seller e a ideia de contar calorias para perder peso se tornou popular. Estranho pensar que uma unidade de medida que trata do aumento da temperatura da água seria aplicada ao metabolismo humano e, no entanto, foi o que aconteceu.

A contagem de calorias é aceita como padrão agora. Se você quer perder peso, coma menos e queime mais calorias através do movimento e do exercício para criar um déficit calórico. E, no entanto, muitas pessoas fazem isso e não perdem peso. Isso porque o metabolismo humano é afetado por dezenas de hormônios e é muito mais complexo do que aquecer água.

De fato, a restrição calórica a longo prazo pode ter consequências mais negativas do que se pensava anteriormente. UMA Estudo de 2016 sobre os concorrentes do Biggest Loser, publicado pela Obesity descobriram que uma desaceleração dos processos metabólicos pode persistir por muito tempo após o término da restrição calórica severa.

A restrição calórica é completamente diferente do jejum. Os processos metabólicos do corpo durante o jejum versus a restrição calórica são completamente diferentes. Saiba mais sobre o benefícios do jejum em nosso artigo apoiado pela ciência.

Teoria Hormonal/Insulínica da Perda de Peso

A outra teoria de perda de peso que está ganhando mais força à medida que as formas de alimentação com baixo teor de carboidratos e cetogênicos se tornam mais populares é a teoria da insulina.

Sempre que você come qualquer coisa, há pelo menos uma resposta de insulina muito pequena. A gordura geralmente produz uma minúscula resposta à insulina. A carne produz uma resposta de insulina mínima e os carboidratos criam a maior resposta de insulina.

A teoria da insulina propõe que as pessoas têm problemas para perder peso porque seu corpo está constantemente sendo inundado com insulina que sinaliza às células de gordura para armazenar gordura corporal. Na ausência de insulina, o corpo não é sinalizado para armazenar gordura.

Por causa da dieta padrão americana carregada de açúcar, carboidratos e comer com frequência entre as refeições, com o tempo, o corpo perde sua capacidade de regular a insulina. A desregulação da insulina pode resultar em obesidade, açúcar elevado no sangue e, com frequência crescente, diabetes tipo dois.

Minimizar a liberação de insulina por meio de dietas com pouco carboidrato e ceto, bem como cortar lanches, permite que o corpo tenha períodos maiores em que não está liberando insulina, não sinalizando para o corpo armazenar gordura.

Guia Keto: Como um iniciante pode começar com a dieta cetogênica?

Começar com a dieta cetogênica é bastante simples, mas não necessariamente fácil. Os iniciantes na dieta cetônica geralmente ficam sobrecarregados e não sabem em que acreditar ou por onde começar. Existe realmente apenas uma “regra” para entrar em cetose. Coma menos de 20 gramas de carboidratos por dia e você estará em um estado cetogênico em 24-48 horas.

Tal como acontece com qualquer forma de alimentação, também é útil praticar alimentação consciente e obter coaching se necessário. Ser claro sobre seus objetivos para a vida em geral e sua saúde facilita o comprometimento com uma nova maneira de comer. Também é muito mais fácil se você tiver uma despensa devidamente abastecida. Confira nosso post de itens essenciais de despensa para saber mais sobre os tipos de alimentos que você pode querer ter por perto.

No entanto, esse processo não é fácil porque seu corpo pode estar literalmente viciado em açúcar e carboidratos. Além disso, nosso suprimento de alimentos processados ​​contém uma quantidade absurda de açúcar adicionado, tornando-se um desafio para pessoas que não estão acostumadas a ler rótulos e contar carboidratos.

O número real de carboidratos necessários para mantê-lo em cetose é, na verdade, ligeiramente diferente para cada pessoa, com base na saúde do seu metabolismo e nível de atividade. Para simplificar, menos de 20 gramas de carboidratos por dia o colocarão em cetose. Se você quiser descobrir sua tolerância exata aos carboidratos, você pode fazer algumas experiências com a quantidade de carboidratos consumidos e o nível de cetose testando seu sangue, mas isso realmente não é necessário.

No entanto, se você quiser testar suas cetonas e açúcar no sangue para saber mais sobre sua tolerância pessoal, nós realmente gostamos do Keto Mojo e com 15% de desconto neste link.

O que são Macronutrientes e Micronutrientes?

Antes de mergulhar na cetose e comer para atingir um estado cetogênico, vamos nos certificar de que estamos todos na mesma página em relação aos macronutrientes, micronutrientes e o que cada um faz pelo corpo.

Os macronutrientes são proteínas, gorduras e carboidratos. Desses três, apenas os dois primeiros são necessários para o funcionamento do corpo. Como mencionamos anteriormente, o corpo é capaz de fabricar açúcar por meio de um processo chamado gliconeogênese, portanto, não é necessário consumir carboidratos na dieta.

Os micronutrientes incluem vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos encontrados nos alimentos que não fornecem energia.

Nem todo mundo tem certeza do que é um carboidrato e o açúcar está escondido em quase todos os alimentos processados ​​que comemos. De acordo com Slining e Popkin, 74% de nossos alimentos embalados contêm açúcar adicionado, geralmente na pior forma de xarope de milho. ¹ Uso de adoçantes calóricos e não calóricos em alimentos embalados para consumo nos EUA, 2005-2009. ²

O que é um carboidrato?

Alguns ainda ficam confusos sobre açúcar e carboidratos. Esta pode ser uma das partes mais importantes de qualquer guia de cetose é definir açúcar e carboidratos. Pense no açúcar como um tipo de carboidrato. Algumas pessoas pensam em açúcar refinado ou açúcar de mesa como algo pior do que “apenas carboidratos”, que incluem arroz ou pão integral. Um não é melhor do que o outro. Seja açúcar de mesa ou um pedaço de pão integral, seu corpo os trata da mesma maneira com a liberação de insulina.

Para entender como o trigo é “na verdade açúcar”, tente colocar um pedaço de pão na boca e deixe-o descansar lá. Eventualmente, você sentirá o gosto do açúcar/glicose em sua língua enquanto as enzimas em sua boca começam a quebrar os carboidratos.

Os carboidratos incluem muitos tipos de alimentos, incluindo amidos, fibras e açúcares. Muitos dieters com pouco carboidrato não contam a fibra porque ela não pode ser absorvida pelo corpo.

Essa prática de subtrair fibras de carboidratos produz um número que chamamos de “carboidratos líquidos”. Por exemplo, uma porção de 100 gramas de abacate tem oito gramas de carboidratos, incluindo seis gramas de fibra. Isso resulta em um número líquido de carboidratos de dois.

A comunidade cetogênica debate a contagem de carboidratos totais versus carboidratos líquidos. Se você é relativamente sensível à insulina, manter carboidratos líquidos em 20 provavelmente funcionará para você. Se você é mais resistente à insulina, pode ser necessário manter o total de carboidratos em 20 para permanecer em cetose.

Açúcar disfarçado

Existem muitos nomes diferentes para o açúcar, 61 para ser mais preciso! Alguns dos mais comuns para procurar nos rótulos são açúcar, xarope de milho, sucralose, dextrose, frutose, lactose, etc. Muitos desses açúcares são encontrados em alimentos rotulados como “naturais”.

Quer ter certeza de evitar o açúcar? Pode ser difícil com tantos nomes para lembrar, mas você pode baixe nossa lista de nomes de açúcar agora. Mantenha-o em seu smartphone para ser facilmente acessado nas compras.

Embora os alimentos naturais possam conter alguns micronutrientes, isso não significa que sejam bons para você ou amigos do ceto. Exemplos de alimentos naturais ricos em carboidratos incluem batatas, arroz, grãos e outros itens ricos em amido. Todos esses alimentos contêm uma quantidade de carboidratos que seria muito difícil incluir em uma dieta cetogênica.

Guia Keto: Carboidratos em uma dieta “saudável”

Então, de volta a como começar como iniciante na dieta cetogênica. É muito mais fácil entrar nessa maneira de comer do que fazer peru frio. Muitas pessoas nem percebem o quanto são viciadas em carboidratos até começarem a cortá-los. Mesmo que você não coma açúcar em excesso, descobrirá que a dieta americana padrão tem muitos carboidratos ocultos.

Vamos dar uma olhada no dia típico na dieta americana padrão. Para um pequeno-almoço “saudável” temos uma chávena de cereais integrais, Cheerios por exemplo, com 2% de leite (porque a gordura faz mal) e por cima uma banana. Esta chamada refeição saudável tem 53 gramas de hidratos de carbono! Mais do dobro da quantidade de carboidratos que você precisaria comer durante todo o dia para estar em cetose. E ainda estamos no café da manhã.

Acrescente ao seu café da manhã saudável, um almoço saudável de um sanduíche de frango grelhado e uma maçã e um jantar “light” de peixe e arroz integral com batata-doce. Essas refeições adicionam aproximadamente mais 120 gramas de carboidratos, para um total diário de mais de 200 gramas de carboidratos. Na dieta cetogênica, você estaria comendo 90% menos carboidratos do que este exemplo. Este dia nem inclui lanches, que se tornaram tão difundidos na dieta americana padrão.

Em um pdf agora indisponível, o O Departamento de Saúde e Serviços Humanos de New Hampshire informou que 200 anos atrás, os americanos comiam cerca de dois quilos de açúcar por ano. Em 1970, comíamos 120 quilos de açúcar por ano. Agora, estamos até 152 libras por ano. Isso é 3 libras por semana. Quando você olha para isso nesses termos, é difícil ignorar que estamos comendo MUITO açúcar.

De acordo com o Healthline, em 1999 os americanos consumiam 155 libras por ano e agora um pouco menos. Embora seja quase impossível encontrar o número exato, sabemos que em todo o mundo consumo de açúcar e produção está a aumentar e tem um efeito nocivo para a saúde.

Diretrizes práticas para iniciantes: o guia da dieta cetogênica

Facilite a maneira cetogênica de comer, reduzindo carboidratos e açúcar óbvios em sua dieta.

Elimine completamente esses itens: refrigerante, pão, macarrão, batata, açúcar adicionado, leite e frutas. Eu sei. A fruta é difícil para muitas pessoas porque é “saudável”… sim, tem vitaminas e micronutrientes, mas também tem muito açúcar, o que não é bom se você está tentando entrar em cetose. Clique aqui para ver alguns de nossos produtos favoritos amigáveis ​​ao ceto.

Depois de eliminar os alimentos listados acima por duas semanas, comece a rastrear seus macros (macronutrientes). Já os identificamos como proteínas, carboidratos e gorduras. A dieta cetogênica é na verdade uma dieta proteica moderada que surpreende muita gente. Na verdade, você receberá a maioria de suas calorias, 65-80%, de gorduras.

Existem muitos rastreadores por aí, alguns dos mais populares são My Fitness Pal, Perca isso! e mais específico para ceto, Gerenciador de carboidratos. Pessoalmente, tenho usado Animar pessoas por mais de 10 anos. Possui uma ótima comunidade, permite adicionar itens e receitas personalizadas e rastreia carboidratos líquidos.

O que é a “Ceto Flu”?

A gripe cetogênica surge muito no espaço online quando as pessoas iniciam essa nova maneira de comer. Você é um queimador de açúcar há anos, então não é de surpreender que nosso corpo leve algum tempo para mudar de marcha para um novo metabolismo. 

Quando seu corpo está aprendendo o metabolismo da gordura, há muitos processos no corpo que precisam ser regulados antes que as coisas se equilibrem. A transição dura cerca de duas a três semanas pode ser difícil se você não tomar medidas para mitigá-la. A principal coisa que precisa ser abordada é eletrólitos. 

Seus músculos armazenam três gramas de água para cada grama de glicogênio. À medida que seu corpo esgota as reservas de glicogênio em seus músculos, já que você não está mais comendo carboidratos, o excesso de água é expelido do seu corpo. O sódio sai do seu sistema junto com a água, o que pode causar cólicas, dores de cabeça e uma sensação geral de mal-estar.

Felizmente, a gripe cetogênica é fácil de combater com um eletrólito de alta qualidade. Você está procurando um que tenha uma quantidade significativa de sódio, potássio e magnésio e seja livre de açúcar. Isso exclui a maioria das marcas de supermercado. No entanto, geralmente existem alguns decentes no Whole Foods. 

Outro produto que é útil (embora não necessário) na transição são cetonas exógenas (fora do corpo). Estas são cetonas que você pode beber até que seu corpo tenha regulado totalmente os processos necessários para produzir cetonas endógenas suficientes (dentro do corpo). Existem muitos deles no mercado que nem mesmo podem ser usados ​​pelo seu corpo. Se você decidir usá-los, por favor, leia minha revisão de cetonas exógenas.

Dicas profissionais para a dieta Keto:

Até que você esteja acostumado a comer ceto, coloque o que você planeja comer em seu rastreador primeiro antes de realmente comê-lo. Isso garantirá que você não coma acidentalmente algo que você acha que tem pouco carboidrato, mas na verdade é muito alto para mantê-lo em cetose.

Regras Keto

Aqui estão as três principais “regras” deste guia ceto a seguir para uma dieta cetogênica bem-sucedida. Estes podem variar um pouco individualmente, mas são perfeitos para seguir quando você está apenas começando.

Coma 20 gramas de carboidratos ou menos
Priorize a proteína. Para uma composição corporal ideal, aponte para 8 a 1.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal ideal.
Desfrute de gordura dietética até a saciedade. A gordura não é um objetivo. Se você tem gordura para perder em seu corpo, ela será usada como combustível.

O que significa comer Keto?

Algumas pessoas dirão que estão “comendo ceto”, o que realmente significa que estão restringindo severamente os carboidratos. Eles podem ou não estar realmente em cetose. Eles também podem não aderir estritamente a comer baixo carboidrato o tempo todo.

Existem tantas variações de comer baixo carboidrato e ceto e tudo se resume a quais são seus objetivos e o que funciona para você. O ceto cíclico, o ceto direcionado e o ceto durante a semana são todas variações de comer ceto o tempo todo e ainda se esforçar para estar em cetose pelo menos parte do tempo.

Todas as nossas receitas são voltados para comer ceto e se encaixam em um dia em que você come menos de 20 carboidratos.

O que é o Keto Preguiçoso?

O ceto preguiçoso refere-se à prática de comer alimentos com muito pouco carboidrato e não rastrear macros. Muitas pessoas adotam o ceto preguiçoso após o período inicial de simplesmente reduzir os carboidratos óbvios. Esse método de alimentação cetônica normalmente funciona melhor para pessoas que têm muito peso a perder ou não estão tentando perder peso.

Quando você está perto de uma meta de peso que inclui um nível de gordura corporal inferior a 20%, normalmente você precisará acompanhar muito mais de perto para atingir os últimos quilos e porcentagens de gordura corporal mais baixas.

Guia Keto: O que você pode comer na dieta Keto?

Teoricamente, qualquer coisa. O ditado “se cabe em suas macros” é bastante popular na comunidade cetogênica, especialmente para iniciantes. Por exemplo, você normalmente não pensaria em um donut como um alimento ceto. No entanto, muitos donuts têm “apenas” 20-30 carboidratos. Se você é muito ativo ou se tudo o que comeu durante todo o dia foi uma rosquinha e carne, tecnicamente ainda pode manter a cetose depois de comer uma rosquinha cheia de açúcar.

No entanto, existem alguns pontos negativos potenciais para esta estratégia. Você ainda está comendo trigo e açúcar refinado, os quais devem ser minimizados em sua dieta por vários motivos. Além disso, você está deixando de comer vegetais com baixo teor de carboidratos e nozes que você poderia ter comido, que fornecem gorduras boas, fibras e micronutrientes.

Comer um donut também pode causar desejos de açúcar. Isso poderia inviabilizar sua dieta porque você passa para o donut dois ou três. Ou depois de uma grande onda de insulina após a rosquinha, acabar com fome e comer demais ainda mais tarde.

Os alimentos amigáveis ​​​​ao Keto que são realmente saudáveis ​​​​e não um dount incluem carne, peixe, queijo, nozes e vegetais de folhas verdes. Algumas de nossas refeições cetogênicas favoritas incluem Keto Carne Assada, Asas de Búfalo Quentes e Molho de Queijo Azul Cremoso.

Quais são os benefícios de estar em cetose?

Estar em cetose tem muitos benefícios. As pessoas relatam ter uma clareza mental muito maior, fome reduzida, perda de peso e recomposição corporal. Outros resultados positivos da dieta cetogênica incluem melhor desempenho atlético, reversão de açúcar elevado no sangue e diabetes e melhora do humor.

Quanto peso você pode perder na dieta cetogênica?

Quanto peso você pode perder com a dieta cetogênica depende de muitos fatores. No entanto, a maioria das pessoas tende a ter alguma perda de peso inicial significativa da água. Cada grama de carboidrato armazenado no corpo retém três gramas de água. O excesso de água tende a ser eliminado assim que os carboidratos são eliminados, resultando em uma queda na balança.

Após a perda de peso inicial da água, a maioria das pessoas experimenta uma perda de peso relativamente “normal” e saudável de um a dois quilos por semana. Pessoas com muito mais a perder tendem a ter maiores números de perda de peso, especialmente nos primeiros meses da dieta.

Quanto peso você pode perder com ceto é como qualquer outra dieta. É altamente individual e dependente do nível de comprometimento da pessoa, metabolismo, exercício e muitos outros fatores.

A dieta Keto é boa para perda de peso rápida?

Muitas pessoas pensam na dieta cetogênica como uma espécie de bala mágica. É muito encorajador no começo porque, como descrito acima, a maioria das pessoas perde muito peso da água quando para de comer carboidratos.

Na realidade, o ceto é como qualquer outra dieta. Ele funciona na medida em que você aderir a ele. Dito isto, é muito mais fácil manter do que outras dietas. Apesar de ser “restritivo”, a maioria das pessoas acha que a quantidade de gordura ingerida na dieta cetogênica contribui para uma maneira muito mais satisfatória de comer. A típica dieta americana padrão com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos não é tão atraente.

Como a gordura e a proteína produzem uma maior sensação de saciedade, as pessoas tendem a comer menos naturalmente na dieta cetogênica. Além disso, sem todos os picos de insulina e a fome de rebote resultante, a maioria das pessoas descobre que está com muito menos fome. A falta de fome e a maior saciedade permitem que as pessoas adiram mais facilmente à dieta, resultando em perda de peso.

A dieta cetogênica tem efeitos colaterais negativos?

Muitos artigos relatando sobre a dieta cetogênica no auge de seu hype relataram efeitos colaterais negativos. Mau hálito, constipação e falta de sono são frequentemente relatados como efeitos colaterais da dieta cetogênica.

Tudo isso é facilmente evitável e geralmente temporário, pois seu corpo se adapta a uma nova maneira de processar nutrientes.

Respostas para as seguintes perguntas em breve! Clique aqui para assinar nossa newsletter e seja informado quando este artigo for atualizado.

A dieta cetogênica é perigosa?
Qual é a diferença entre cetose nutricional e cetoacidose?
Quem deve estar na dieta cetogênica?
A dieta cetogênica pode curar diabetes?
Qual é a diferença entre seguir Low Carb e seguir Cetogênico?
A dieta cetogênica é diferente para homens e mulheres?
Quais são os melhores adoçantes para uma dieta cetogênica?
Keto é bom para atletas?

1. Ng, SW, Slining, MM, & Popkin, BM (2012).
2. Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, 112(11), 1828-1834.e1821-1826.