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Dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas

Dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína têm sido a favor novamente há algum tempo, e com boas razões. Há muitos benefícios em restringir os carboidratos e obter uma quantidade ideal de proteína. Eu tenho vivido a vida low carb/ceto desde 2016 e nunca me senti melhor. Nos últimos dois anos, tenho me concentrado em consumir proteínas mais altas. Muitos líderes de pensamento no espaço low carb e ceto têm revisto seus pontos de vista sobre a proteína. Ainda mais pesquisas estão surgindo sobre a importância da proteína ideal, especialmente à medida que envelhecemos.

Para entender por que uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas é valiosa, é importante observar que as doses diárias recomendadas de proteína são apenas o mínimo para evitar deficiências. Se você está buscando uma composição corporal e saúde ideais, a quantidade de proteína necessária diariamente é muito maior. Recentemente tive meu calculadora ceto macro grátis atualizado para refletir essas novas recomendações de proteínas. Use a calculadora de ceto para inserir uma quantidade personalizada de carboidratos para ceto (abaixo de 30 recomendado) 0r macros com pouco carboidrato (definido na literatura como menos de 130g por dia). Os resultados fornecem cálculos personalizados para perda de peso, manutenção de peso ou ganho de peso com saídas para ceto padrão e proteínas mais altas.

Dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas

Pessoalmente nem gosto de dizer dieta rica em proteínas, porque isso ainda tem algumas conotações negativas. Prefiro usar o termo dieta proteica ideal, pois descreve melhor o que você está tentando alcançar. Para a maioria das pessoas, chegar perto de um grama de proteína por quilo de massa corporal magra é o ideal. Se você não tiver certeza sobre seu número de massa corporal magra, é perfeitamente aceitável fazer um grama de proteína por quilo de peso corporal ideal. Todo mundo tem uma definição ligeiramente diferente do que é o peso corporal ideal, mas você pode ter uma boa ideia usando um gráfico de altura/peso. Existe um calculadora de peso e altura útil para isso em CDC.gov.

Dieta rica em proteínas L0w Carb, quão baixo e quão alto você deve ir?

Agora que você tem uma ideia melhor de quanta proteína você deve comer em uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas, você pode começar a descobrir como deseja abordar os carboidratos. Embora existam certamente benefícios de saúde adicionais para estar em cetose, a maioria das pessoas se beneficiaria muito apenas praticando uma dieta com baixo teor de carboidratos e alimentos integrais. Se você quiser diminuir a ingestão de carboidratos, você percorrerá um longo caminho apenas eliminando as bebidas açucaradas. Estes são uma grande fonte de carboidratos para muitas pessoas.

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Depois disso, comece a eliminar carboidratos em pelo menos uma refeição por dia. Não há nenhuma boa razão para comer aveia no café da manhã (carboidratos), um sanduíche no almoço (carboidratos do pão) e batatas e pãezinhos no jantar... mais carboidratos. Eles se somam tão rapidamente, então, se você puder eliminar carboidratos de apenas uma refeição por dia e se livrar de bebidas açucaradas, isso pode levá-lo ao ponto em que você está com menos de 130 carboidratos em um dia.

Se você tem pré-diabetes ou diabetes, uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos é uma das melhores maneiras de colocá-lo em remissão. Vários estudos mostrar a eficácia de uma dieta baixa em carboidratos no controle do diabetes. Quando você restringe os carboidratos, por necessidade você está consumindo mais calorias por meio de um maior consumo de proteína ou maior consumo de gordura. Se você tem mais gordura corporal para perder, a versão mais rica em proteínas pode ser o caminho a percorrer.

Dieta baixa em carboidratos e rica em proteínasConsiderações sobre dieta rica em proteínas

Quanto à proteína, o limite superior é bastante alto. Se você não tem doença renal, quase não há limite superior para a quantidade de proteína que você pode consumir. Existe um mito persistente de que muita proteína pode prejudicar os rins, mas isso foi provado infundado. Dito isto, é muito difícil comer além da quantidade ideal. Não é necessário comer muito mais. Você pode consumir moderadamente mais se estiver fazendo muito treinamento de resistência para construir músculos ativamente. Em uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas, você realmente apenas busca a proteína ideal, não em excesso.

A proteína é muito saiating. É provável que você se canse do sabor e da mastigação da carne antes de atingir uma quantidade muito alta. A recomendação de um grama por quilo de peso corporal ideal não chega nem perto do limite superior.

Se você quiser saber mais sobre os benefícios do baixo carboidrato e do ceto, o consumo ideal de proteínas e como introduzir o jejum intermitente, não deixe de conferir Kickstart de perda de gordura de 21 dias: faça Keto fácil, faça pausas na dieta e ainda perca peso. Você pode ler um capítulo gratuitamente para ter uma ideia do livro. É um ótimo recurso sobre os benefícios do low carb e como começar com ele. Você também pode obter nossos Começando com o Keto Resource Guide gratuitamente.

Se você começar a experimentar com proteínas mais altas, você pode até achar que gosta de ir totalmente carnívoro por curtos períodos de tempo ou mesmo permanentemente. Se você está procurando essa maneira de comer devido a problemas autoimunes, a dieta carnívora é a dieta de eliminação definitiva e pode ajudá-lo a identificar os alimentos desencadeantes.

Dieta de 1200 calorias com baixo teor de carboidratos ou dieta rica em proteínas com baixo teor de carboidratos de 1200 calorias

As pessoas costumam procurar dietas de 1200 calorias. Embora eu entenda o porquê, não recomendo ir tão baixo por um longo período de tempo. É muito melhor incorporar alguns jejuns intermitentes, jejuns modificados com economia de proteínas e alguns dias com muito pouco carboidrato. Quando você consome a mesma quantidade de calorias por muito tempo, seu corpo se ajusta, se torna eficiente na utilização dessas calorias e, eventualmente, diminui seu metabolismo.

Se você insiste em comer uma dieta de 1200 calorias (o que eu não recomendo), por favor, não faça isso por mais do que alguns dias de cada vez antes de comer em manutenção por um dia ou dois. Melhor ainda, faça o Kickstart para perda de gordura em 21 dias em vez disso, que é projetado para impedir que seu metabolismo diminua. Você pode querer considerar a dieta reversa se acredita que comer uma dieta de 120o calorias com baixo teor de carboidratos e alta proteína é a única maneira de perder peso. Anos de dieta inadequada ou dieta ioiô podem já ter danificado seu metabolismo.

Dieta Low Carb rica em proteínas para perda de peso

Uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas é ótima para perda de peso. Não só protege a massa muscular valiosa à medida que você perde gordura, mas também geralmente é mais fácil de aderir devido ao fator de saciedade. Mais e mais líderes em nutrição estão fornecendo educação sobre a importância da proteína adequada. Não só é ótimo para perda de peso, mas também nos protege da sarcopenia, que está se tornando tão prevalente.

A sarcopenia é uma perda involuntária de massa e força muscular relacionada à idade. Isso geralmente vem da ingestão inadequada de proteínas e da falta de treinamento de força. A sarcopenia está relacionada a muitos resultados de saúde ruins. Também contribui para a disfunção metabólica já que o corpo não tem mais seu maior meio de eliminação de glicose: o músculo.

Se você quiser usar uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína para perda de peso, meu melhor conselho é começar devagar. Embora todos gostariam de perder peso o mais rápido possível, fazê-lo mais devagar torna a transição para a alimentação com baixo teor de carboidratos muito mais fácil e sustentável. Se você precisar de ajuda para aderir a uma nova maneira de comer, entre em contato conosco sobre coaching particular ou certifique-se de se inscrever no boletim informativo para obter informações sobre futuros programas de perda de peso com baixo teor de carboidratos e alta proteína que estaremos oferecendo.

Plano de Refeições Dieta Low Carb e Alta Proteína

Enquanto isso, pode ser útil ter uma ideia melhor do que você pode comer no dia-a-dia, verificando um plano de refeições como o que está em nossa página de desafio, ou passando para a lista de alimentos abaixo.

Quais alimentos são ricos em proteínas e baixos em carboidratos?

Se você se ater apenas a alimentos integrais, não terá muitos problemas para manter o baixo teor de carboidratos. Especificamente, carne, ovos, vegetais com baixo teor de amido, laticínios com baixo teor de carboidratos e frutas com baixo teor de açúcar compõem a maior parte de sua dieta. Fique longe de amido, açúcar, vegetais ricos em carboidratos, grãos e arroz o máximo possível se estiver tentando atingir a definição de uma dieta baixa em carboidratos em 130 gramas ou menos.

Aqui está uma lista de alimentos ricos em proteínas e baixos em carboidratos. Você também pode encontrar uma lista mais abrangente de produtos de origem animal em nosso página de receitas carnívoras. Nós também temos um guia de despensa low carb você pode acessar aqui. Se você está permitindo até 130 gramas de carboidratos por dia, você terá espaço em seus macros, se quiser, para vegetais mais ricos em amido, como abóbora e batata, e algumas frutas mais ricas em carboidratos, como mamão, maçã e banana. Você também pode colocar pão em 130 gramas de carboidratos por dia, mas com tantas pessoas tendo problemas com o trigo, é melhor evitar ou minimizar o pão. Além disso, você obterá muito mais nutrição se optar por alimentos integrais em vez de processados.

  • Carne
  • Frango
  • Cordeiro
  • Peixe
  • Ovos
  • Folhas verdes
  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Abobrinha
  • Tomates
  • Abacates
  • Morangos
  • Mirtilos
  • Blackberries