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Cuidados pós-parto: dicas para novas mamães sobre ansiedade, depressão e perda de peso

A assistência pós-parto é algo que não é muito bem abordado pela instituição médica. Todo mundo fica focado nos cuidados com o bebê após o nascimento, e com razão, claro! Mas e a nova mamãe? Além de cuidar de um recém-nascido, ela está lidando com algumas mudanças muito reais em seu corpo que podem criar muito estresse. O tratamento da depressão pós-parto é muito comum durante esse período, assim como a ansiedade pós-parto. A nova mãe também pode começar a se preocupar com a perda de peso pós-parto e quando ela perderá o peso do bebê. Tudo isso pode criar muito sofrimento mental em uma nova mãe.

Pós-parto mãe e bebêAlterações e efeitos hormonais pós-parto

Os níveis hormonais se reajustam após o nascimento do bebê para apoiar a amamentação. O corpo que esteve tão focado por nove meses no crescimento de um pequeno humano agora muda para se tornar uma máquina de alimentação.

Os níveis de progesterona caem após o nascimento, enquanto o estrogênio permanece alto. A progesterona é um hormônio chave na regulação do humor. Esse desequilíbrio de hormônios logo após o nascimento explica por que tantas mulheres lidam com a depressão e a ansiedade do nascimento do bebê.

Existem muitos recursos que explicam as alterações hormonais após o nascimento com mais detalhes. Para nossos propósitos, vamos nos concentrar em maneiras de lidar com a ansiedade pós-parto, depressão e peso que são independentes de seus hormônios pós-gravidez.

Como sempre, consulte seus profissionais de saúde se tiver alguma dúvida sobre sua saúde após o parto ou em qualquer outro momento. A depressão e a ansiedade pós-parto podem ser muito graves e podem exigir intervenção médica.

Tratamentos de ansiedade e depressão pós-parto

Os métodos tradicionais de tratamento da ansiedade e depressão pós-parto incluem intervenção medicamentosa e de aconselhamento. Embora estes possam ser medicamente necessários em alguns casos, também existem muitos tratamentos holísticos que podem ser eficazes.

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer como uma nova mãe é contar com sua rede de apoio para ajudar. Uma rede de apoio pode não apenas lhe dar ajuda direta com o bebê, mas também atuar como apoio quando você estiver se adaptando a novos hormônios e a um novo horário.

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Sono para novas mães: lutadora contra a ansiedade e a depressão pós-parto

O sono é sem dúvida a coisa mais importante para a sua saúde a qualquer momento, mas especialmente quando você tem um recém-nascido. Com os horários iniciais de alimentação, é impossível para uma nova mãe ter um sono consistente e reparador. Embora existam várias dicas para dormir bem abaixo, também temos uma artigo mais aprofundado com seis das nossas melhores dicas de sono.

A demanda por magnésio durante a gravidez é aumentada e a suplementação demonstrou ter melhores resultados no parto 1. O magnésio também é conhecido por ajudar com o sono, então pode valer a pena continue suplementando com um magnésio de alta qualidade e facilmente absorvido depois que o bebê chegou.

Mulher deprimidaA deficiência de magnésio também tem sido indicada na depressão assim como outros micronutrientes como zinco e selínio2. Continuar a tomar a sua vitamina pré-natal ou um multivitamínico feminino de alta qualidade é uma boa idéia também apoiar seu corpo enquanto os hormônios se ajustam.

Os suplementos não ajudarão se você não conseguir relaxar o suficiente para adormecer. É aqui que você deve contar com a ajuda de parceiros, familiares e amigos. Há ansiedade suficiente de se preocupar com quando seu bebê vai acordar ou precisar se alimentar novamente. Se você puder criar pelo menos alguns períodos de tempo em que outra pessoa possa cuidar do bebê e prometer acordá-lo, se necessário, isso pode aliviar a pressão por tempo suficiente para você dormir uma boa quantidade de sono. O sono é um componente crítico para combater a ansiedade e a depressão pós-parto.

O sono também ajudará na perda de peso pós-parto, conforme explicado abaixo.

Prática fácil de autocuidado para novas mamães: Abhyanga

Se o seu nível de ansiedade em deixar o bebê com outra pessoa for muito alto, isso pode impedir o sono e sua capacidade de relaxar. Você pode tentar tomar um banho quente por alguns minutos primeiro, seguido pela prática simples de autocuidado de Abhyanga. Abhyanga é uma prática ayurvédica que basicamente equivale a automassagem. Leia nosso artigo sobre os benefícios do abhyanga e como realizar essa prática de autocuidado simples, mas poderosa.

Óleo essencialExistem vários estudos citados no artigo abhyanga acima, mas vale a pena notar um estudo que mostra a redução da ansiedade e do estresse em mulheres grávidas 3. Não há razão para pensar que abhyanga não seria eficaz no pós-parto também e há muitas evidências anedóticas para isso na comunidade de yoga e Ayurveda.

Escolher aromaterapia com autocuidado abhyanga é mais relaxante. Nós amamos o Óleo de Jojoba Orgânico de Terapia Vegetal com algumas gotas de óleo essencial de lavanda ou patchouli. Jojoba é uma ótima opção para abhyanga, pois é apropriado para todos os tipos de dosha.

A espuma também produz ótimos produtos para apoiar o sono e oferece aos leitores do HealNourishGrow 15% de desconto com o código HNG15.

É difícil dormir bem ao cuidar de um recém-nascido, mas dormir bem é uma das ferramentas mais eficazes que você tem contra a ansiedade e a depressão pós-parto. Ambas as condições são exacerbadas pela falta de sono. Aqui estão alguns adicionais ótimas dicas para dormir melhor.

Alimentação adequada e perda de peso pós-parto

A maioria das mulheres quer perder o peso ganho durante a gravidez o mais rápido possível. Embora esse desejo seja compreensível, dê ao seu corpo algum tempo e descanse para se recuperar. A perda de peso pós-parto levará algum tempo. Como mencionado acima, o sono adequado é essencial para sua saúde mental, mas também para a perda de peso. Se você está se perguntando como perder peso do bebê, continue lendo!

A falta de sono pode afetar os hormônios que regulam a fome e o apetite e previnem a perda de peso pós-parto. A leptina é o hormônio que estimula o corpo a gastar energia e suprime o apetite. A privação do sono reduz a leptina, o que pode fazer você comer mais. A grelina é o hormônio que diz ao seu corpo para comer.

A privação do sono, não surpreendentemente, eleva o hormônio da fome grelina e pode explicar por que perder peso após a gravidez pode ser difícil.

A falta de sono também aumenta o cortisol, que é indicado na redução da oferta de leite.

Se você optar por amamentar ou não é uma decisão pessoal, no entanto, há uma infinidade de estudos que mostram consistentemente que as novas mães perdem mais peso e mais rapidamente se amamentarem. 4 5 6 7.

Comer a comida certa para apoiar a recuperação do seu corpo da gravidez e a produção de leite, se você optar por amamentar, é um grande objetivo. A maioria dos recursos diz que você queima 300-500 calorias adicionais durante a amamentação. Isso pode significar continuar a comer mais do que você estava acostumado antes da gravidez por mais algum tempo.

Dicas de perda de peso pós-parto

Começando a ter uma dieta mais saudável

Mesmo que você queira esperar um pouco antes de começar a se concentrar em perder o peso do bebê, você pode começar a fazer pequenas mudanças imediatamente. A comida pode afetar seriamente seu humor e bem-estar, então comece a tomar medidas dietéticas que ajudarão a equilibrar os hormônios e criar mais equanimidade em seu estado mental pós-parto. Comer de uma forma que equilibra o açúcar no sangue e fornece ao seu cérebro cetonas também é uma ótima maneira de combater a ansiedade e a depressão pós-parto. Se você gostaria de começar com uma alimentação com baixo teor de carboidratos, não deixe de conferir nosso introdução gratuita com episódio e guia de podcast ceto.

Aumente sua ingestão de gorduras saudáveis

Embora ainda haja algum debate sobre o que constitui uma “gordura saudável”, a maioria concorda que gorduras monoinsaturadas e alimentos contendo ômega-3 especificamente são incríveis para a saúde do cérebro e ajudam a combater a depressão.

Se você quiser ler mais sobre a discussão sobre o que constitui uma dieta saudável, confira nosso Guia completo para iniciantes na dieta cetogênica. Ele começa Perda de peso pós-parto e dieta saudávelcom uma discussão sobre como todos nós fomos enganados em acreditar que a gordura saturada e possivelmente toda a gordura é ruim. Lembra dos anos 90, quando o baixo teor de gordura era a moda? Uma dieta com baixo teor de gordura é terrível para a saúde mental8.

Reduza a ingestão de açúcar

Não reduza apenas o açúcar de mesa, mas todos os carboidratos. A perda de peso pós-parto pode ser muito mais fácil se você for low carb ou mesmo ceto. Além disso, carboidratos e açúcar levam seu corpo a uma montanha-russa de emoções toda vez que você os come. Manter-se mais equilibrado com sua dieta ajudará a manter as mudanças de humor pós-parto sob controle. Se você precisar de ajuda na redução de carboidratos ou no que constitui açúcar e carboidratos, confira o Guia completo para iniciantes na dieta cetogênica para obter dicas sobre como começar.

Para obter ainda mais informações sobre os benefícios da alimentação com baixo teor de carboidratos, ceto, jejum intermitente e economia de proteína modificada rapidamente, você pode querer dar uma olhada Kickstart de perda de gordura de 21 dias: faça Keto fácil, faça pausas na dieta e ainda perca peso. Quando você estiver mais acostumada com sua rotina de mãe e pronta para perder peso, o livro é um ótimo ponto de partida.

Reduzir a ingestão de alimentos processados

Qualquer coisa que venha em uma caixa ou bolsa provavelmente contém aditivos que podem interferir com seus hormônios. Eles também tendem a conter calorias vazias, o que interfere na perda de peso pós-parto. Alimentos densos em nutrientes são melhores quando você está tentando se recuperar. O corolário disso é comer mais alimentos integrais. Embora possa ser um desafio cozinhar para si mesmo quando você tem um recém-nascido em casa, você pode se ater ao básico.

Por exemplo, ovos, bacon, bife, aspargos, peito de frango e peixe cozinham rapidamente e a maioria deles pode ser feita no forno, onde você não precisa monitorá-los. Melhor ainda, peça ao seu parceiro ou amigos que preparem algumas refeições para você, para que você tenha opções saudáveis ​​​​facilmente disponíveis em sua geladeira.

Encontre movimento alegre como parte de seu tratamento de depressão pós-parto

Dependendo se você teve uma cesariana ou um parto traumático, você pode ter algumas restrições de movimento por um tempo. No entanto, uma vez que você esteja liberado para o movimento, não salte apenas para “malhando”... em vez disso, encontre um movimento alegre. A última coisa que você precisa se estiver lutando com ansiedade ou depressão pós-parto é começar uma prática que parece uma tarefa árdua. No entanto, encontrar alguma forma de movimento é fundamental. O papel do exercício na depressão tem sido demonstrado repetidamente tão eficaz quanto as intervenções farmacêuticas. Exercício e dieta são dois dos melhores remédios naturais para ansiedade e depressão pós-parto.

Encontre uma forma de movimento que se adapte ao seu corpo e sinta prazer ao fazê-lo. Idéias são ioga, caminhadas, corrida, caminhada, taichi, natação, levantamento de peso, alongamento, dança, jazzercize e assim por diante! Tente encontrar algo que fale com a sua personalidade.

Você também pode considerar o tipo de exercício como uma forma de recuperação. Este estudo mostrou que exercícios típicos do tipo ioga foram mais eficazes do que Kegals no fortalecimento do assoalho pélvico pós-parto9. Yoga também é mostrado para reduzir a depressão em novas mães10.

Mindfulness e meditação como tratamento para depressão e ansiedade pós-parto

A meditação é bem pesquisada e oferece uma riqueza de benefícios para a saúde. Embora as pessoas pensem nisso como difícil e que não podem fazê-lo se sua mente estiver em todo lugar. Na realidade, essa é a razão pela qual você precisa treinar seu cérebro! Confira meu vídeo do YouTube abaixo para saber mais sobre como seu cérebro funciona e por que a meditação ajuda.

Você também pode ouvir mais sobre por que você deve praticar meditação na minha entrevista com Tenha sua beleza agora.

Aqui está outro estudo que analisa especificamente o efeito da atenção plena e da meditação em novas mães 11 e descobriu que teve um efeito positivo no bem-estar psicológico. Vários estudos mostram que as práticas de mindfulness ajudam na depressão pós-parto121314.

Em homenagem ao dia das mães e à entrevista do podcast Own Your Pretty Now, aqui está uma mediação especial do chakra da raiz especialmente para as novas mamães! Também pode ser usado por qualquer pessoa que precise de um pouco de aterramento e meditação. Levará apenas cerca de três minutos do seu tempo e pode ajudá-lo a iniciar uma prática simples de atenção plena que pode ajudar com sua ansiedade e depressão pós-parto.

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  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5590399/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986464/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15715034
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23964385
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11208942
  8. https://www.psychologytoday.com/us/articles/200304/the-risks-low-fat-diets
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29727372
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28129548
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28173769
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26654212
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512648
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5586989/