Então, eu falei sobre esse assunto várias vezes no passado e começar no ceto realmente se resume a duas maneiras de abordá-lo. Existe o “Rip It Off Like a Band-Aid” e vai tudo na abordagem. Com este método, você começa a restringir fortemente seus carboidratos desde o início. É assim que você entra em cetose rapidamente. Embora eu possa argumentar que não há motivo real para entrar em cetose rapidamente, essa é uma maneira de fazer isso.

Depois, há uma abordagem mais suave e essa é realmente a abordagem que eu recomendo. Entrar em cetose com essa abordagem significa diminuir os carboidratos de maneira lenta. Dá ao seu corpo mais tempo para se ajustar. Isso lhe dá tempo para ajustar sua mentalidade e para fazer algumas mudanças em sua casa. Por exemplo, planejar quais tipos de alimentos você terá em casa.

Essas são as duas abordagens para entrar em cetose. Qualquer um que você escolher, você entrará em cetose eventualmente e a diferença é realmente de apenas alguns dias a uma semana. O jogo final é reduzir o carboidrato. A maioria das pessoas estaria muito melhor se simplesmente se livrasse do máximo possível de alimentos processados ​​e começasse a comer mais alimentos integrais. Se isso ainda incluísse até 100 carboidratos por dia, ainda seria uma dieta muito, muito melhor do que a maioria das pessoas está fazendo atualmente, mesmo que a maioria das pessoas pense que são muitos carboidratos para estar em cetose.

Como começar com Keto

Você pode considerar baixo carboidrato realmente qualquer coisa até cerca de 100 gramas de carboidratos por dia. O ideal é que, se você for comer tantos, espalhe-os durante as refeições. Dessa forma, você não está recebendo uma grande quantidade de insulina várias vezes ao dia. Você deve comer carboidratos com proteína e gordura para que sejam absorvidos mais lentamente. Essa é apenas uma maneira muito mais saudável de abordar a ingestão de carboidratos, não importa como você coma no dia a dia.

Tecnicamente, cetose ou “ceto” para abreviar é um estado metabólico. Não é um alimento, não é um estilo de vida. Não é nenhuma das coisas que gostamos de chamar para abreviar. Costumo dizer: “Sim, sou ceto, ou faço ceto”, ou algo assim. Isso é apenas abreviação. Cetose é um estado metabólico. Portanto, se seu objetivo é realmente estar em cetose na maior parte do tempo e há algumas razões pelas quais você pode querer fazer isso, seguirei com isso aqui mais tarde na discussão.

O que comer para entrar em cetose

Se você quer entrar em cetose, vai querer limitar seus carboidratos a menos de 30 gramas por dia. Para a maioria das pessoas, esta é uma grande mudança, do que você pode ter comido até este ponto. Algumas pessoas acham muito difícil comer poucos carboidratos. Não há mais nada que você possa comer especificamente para entrar em cetose além de restringir os carboidratos. No entanto, uma quantidade ligeiramente maior de gordura (particularmente MCT) pode facilitar a produção de cetona. Cetonas exógenas (apenas alta qualidade, há muito lixo) também pode ser muito útil na transição, pois eles dão ao seu corpo cetonas extras para utilizar quando seu corpo ainda não é muito eficiente em produzi-los.

Como entrar no Keto rapidamente

Se você pretende reduzir para poucos carboidratos por dia imediatamente, provavelmente precisará monitorar seus carboidratos por um tempo até começar a aprender mais sobre quais alimentos têm mais carboidratos e quais podem afetar você com mais força. Cronometro é um ótimo rastreador e você começará a rastrear a comida que come. Você terá que começar a prestar muito mais atenção aos rótulos, mas aqui está o resumo das coisas que você basicamente não vai querer comer muito se for cetônico. No entanto, direi isso, sendo este baixo carboidrato todos os dias não é necessariamente um estado de coisas permanente. Você também pode usar nosso calculadora de ceto grátis para obter suas macros.

Como você come o tempo todo depende de seus objetivos. Depende se o seu objetivo é perder peso ou se você sabe que não está metabolicamente saudável e está trabalhando nisso, ou se você tem pré-diabetes ou diabetes. Todos esses são objetivos diferentes e sua dieta pode parecer muito diferente com base neles. Vamos pegar o caso de alguém que quer perder peso, mudar seus hábitos e começar a se alimentar de forma mais saudável. Você vai querer cortar as fontes mais óbvias de carboidratos. Para a maioria das pessoas, pão é o grande, macarrão, arroz, frutas, batatas fritas, todo esse tipo de coisa, que vai ficar fora da mesa por um tempo se você quiser perder peso com ceto e entrar no ceto rápido.

É aqui que ajuda saber que tipo de pessoa você é se deseja começar no ceto ou entrar no ceto rapidamente. Se você vai tentar isso e se você é a pessoa que gosta de ir direto ao ponto e cortar seus carboidratos bem baixos desde o início, você pode fazer isso. Eu olho para trás em como eu fiz isso, eu realmente fiz uma abordagem muito lenta. Eu estava com pouco carboidrato por quase um ano inteiro antes de diminuir ainda mais os carboidratos e descer para o ceto. Acho que é um ajuste mais saudável e fácil se você fizer dessa maneira.

No entanto, você pode fazer de outra maneira e se souber que sua personalidade é algo como: "Ei, vou fazer isso porque é assim que sei como sou". Então essa é uma boa abordagem também. Só vai ser um pouco mais desafiador no começo. Quando seu corpo está acostumado a uma quantidade muito alta de carboidratos e você passa a uma quantidade muito baixa de carboidratos, seu corpo vai querer entrar em cetose porque você está restringindo os carboidratos. Depois de alguns dias, você esgotará todos os seus estoques de glicogênio. Também depende de quão ativo você é. Se você também estiver se exercitando, seus estoques de glicogênio serão esgotados mais rapidamente e você entrará em cetose mais rapidamente.

Portanto, se você deseja entrar no ceto rapidamente, isso é muito fácil com uma combinação de restrição de carboidratos, exercícios e/ou jejum. No entanto, saiba que entrar em cetose muito rapidamente, se você nunca esteve lá antes, pode não ser tão agradável.

Prevenindo a gripe cetogênica

Mas o que acontece, quando você entra em cetose, é que seu corpo precisa de algum tempo para regular todos os processos necessários para funcionar efetivamente com cetonas. Isso leva tempo. No começo, esses processos ainda não foram regulados, então, se você entrar em cetose muito rapidamente, poderá encontrar algo que chamamos de gripe cetônica. Esta não é uma gripe de verdade, você não está doente, não há nada de errado, mas você pode se sentir um lixo por alguns dias. você pode ler mais sobre a gripe ceto aqui.

Se você quiser saber como começar a dieta cetogênica sem experimentar a gripe cetogênica, você realmente precisa se concentrar nos eletrólitos.

A melhor maneira de neutralizar a gripe cetônica é realmente observar seus eletrólitos. O que acontece quando seu corpo entra em cetose e seus níveis de insulina começam a diminuir e seu corpo começa a liberar sal. Seu equilíbrio eletrolítico vai mudar e isso muitas vezes só faz as pessoas se sentirem muito esgotadas, muito cansadas, com dor de cabeça, tudo isso por falta de eletrólitos. Portanto, a primeira coisa que você deseja fazer quando decide entrar no ceto rápido é obter um eletrólito de alta qualidade.

Quase nada que você pode comprar em uma mercearia em geral se encaixa nessa conta. Coisas como Gatorade não são apenas cheias de açúcar, número um, mas também não são um eletrólito tão forte, quase não têm sódio, nem potássio, nem magnésio, então não são realmente um eletrólito verdadeiro. Não é isso que eu recomendo. Qualquer coisa que você conseguir na Kroger provavelmente não vai ajudar.

Eletrólitos em Keto

Mesmo Pedialyte ou algo com mais alguns eletrólitos ainda tem muito açúcar. Mesmo não é realmente a quantidade de eletrólitos que você vai precisar para neutralizar a gripe cetônica. Então vou listar minha marca favorita nas notas do programa, tem algumas que eu gosto. Existem alguns mais novos que surgiram no mercado que são muito populares na comunidade cetônica. Existem muitos de alta qualidade disponíveis, você só precisa planejar um pouco com antecedência e encomendá-los com antecedência antes de realmente entrar nisso.

Como eu disse, você não quer começar a se sentir péssimo desde o início, porque isso vai fazer você sentir vontade de desistir ou desistir ou afetará sua força de vontade porque pode não se sentir bem. Pode ser mais desafiador manter o curso e continuar tomando boas decisões alimentares.

Então esse é o único cenário, se você vai entrar no ceto rápido, os eletrólitos são necessários. Caso contrário, depois de várias semanas, quando seu corpo regular os processos necessários para usar efetivamente as cetonas, você começará a se sentir muito bem.

Obtendo Keto Adaptado ou Fat Adaptado

A outra coisa que você pode querer notar, no começo, e eu certamente notei isso quando comecei a fazer dieta cetogênica, é que se você fizer qualquer tipo de atividade de resistência como correr, mesmo caminhar ou andar de bicicleta, qualquer tipo de atividade cardiovascular que geralmente geraria uma necessidade de glicose, você pode encontrar seu desempenho prejudicado por um tempo.

Exercício em Keto

Para mim, isso durou cerca de três meses. Já ouvi outras pessoas dizerem mais como oito semanas, já ouvi algumas pessoas dizerem seis meses, só depende. A longo prazo, uma vez que seu corpo esteja totalmente adaptado e treinado para usar gordura, é realmente maravilhoso. Agora você ouve sobre atletas de resistência que se tornaram cetônicos, e isso os libera porque eles não precisam mais tomar todos esses pacotes de GU, bebidas e carboidratos enquanto estão se exercitando. Eles simplesmente contam com a gordura corporal, que é um estoque quase infinito, mesmo para pessoas menores, a gordura é um grande estoque que você pode usar enquanto se exercita.

Portanto, essas são apenas algumas coisas que você deve estar ciente se estiver indo para o caminho all-in no começo. Mesmo tendo reduzido significativamente o carboidrato por um ano antes de entrar no ceto, ainda senti alguns desses efeitos quando comecei a reduzir ainda mais o carboidrato. Já que estamos entrando em 2022, se você estiver ouvindo isso mais tarde, em janeiro de 2022, estarei praticando a dieta cetogênica por cinco anos e com baixo teor de carboidratos por seis anos. Eu comia cerca de 100 carboidratos por dia durante um ano e rapidamente reduzi para 30 em 2017.

Então, acho que, de certa forma, fiz isso um pouco mais rápido. Como eu recomendo que as pessoas façam isso agora, eu gostaria de ver as pessoas fazerem para negar alguns desses efeitos de diminuir o carboidrato é realmente diminuir. Então, por exemplo, se você está começando com um nível de carboidratos bem alto, por um ou dois meses, pode tentar reduzir para menos de 100 gramas de carboidratos por dia e, na semana seguinte, diminuir para 80, e então na semana seguinte, 60.

Quando você começa a ficar abaixo dos 60 anos, é mais provável que comece a sentir alguns dos efeitos da gripe cetônica; portanto, quanto mais devagar você entrar nessa última parte, melhor será. Talvez passe uma semana com 60 gramas de carboidratos por dia e, em seguida, passe outra semana com 50 gramas de carboidratos por dia, até que finalmente chegue a um nível muito mais baixo e notará que é uma transição muito mais fácil se você fizer isso. assim.

Agora, para algumas pessoas, porém, elas estão apenas pensando, isso vai demorar muito, elas realmente querem entrar no modo de perda de peso e querem saber como entrar no ceto rapidamente. Posso dizer, porém, mesmo que você faça devagar e faça essas mudanças de que estamos falando, cortando pão, cortando macarrão, cortando arroz, cortando açúcar e refrigerantes, você ainda está vai obter um monte de benefícios da perda de peso.

Aqui está o que às vezes confunde as pessoas: elas pensam que estar em cetose é algum tipo de perda de peso mágica e, de certa forma, é, e falarei sobre isso em um minuto, mas ainda é uma questão de consistência e fazer escolhas melhores . No final do dia, é a consistência, ao longo do tempo, que levará ao sucesso na perda de peso ou na cetose.

Consistência e redução de carboidratos lentamente para entrar em cetose

Se você acompanha meu conteúdo há algum tempo, já me ouviu falar muito sobre consistência. Na verdade, eu estava pensando sobre isso antes, enquanto ouvia outro podcast em que eles falavam sobre exercícios. Eu me exercito quase diariamente por 30 anos, o que é uma loucura para mim pensar nisso. É esse padrão de consistência que você cria que realmente fará o melhor para você.

Ser consistente em diminuir os carboidratos ao longo do tempo e cortá-los lentamente é o mesmo. Você ainda terá sucesso na perda de peso apenas mudando sua dieta, porque também começará a fazer escolhas mais saudáveis. Se a perda de peso é o objetivo, você provavelmente começará a controlar um pouco suas calorias, mas pela natureza de cortar esses tipos de coisas, você naturalmente começará a comer um pouco menos e se sentirá mais saciado com o alimentos que você está comendo,

Há alguém que ouço que sempre explica dessa maneira sobre carboidratos e gordura. Tanto os carboidratos quanto a gordura são apenas energia e a proteína é o bloco de construção dos músculos. A proteína é absolutamente a coisa que você deve priorizar mais.

O que comer para entrar em cetose

Você deseja obter a quantidade certa de proteína todos os dias, não importa o que mais você. Então você está adicionando gordura à saciedade e talvez alguns carboidratos aqui e ali, incidentalmente de vegetais. Carboidratos são realmente apenas de vegetais, porque é isso que você acaba comendo quando entra em ceto, você está comendo carne e vegetais. Então, se você diminuir os carboidratos lentamente, novamente, eu realmente acho que isso apenas fará com que você tenha mais sucesso. Também é menos provável que você desista, é menos provável que coma, se reduzir os carboidratos lentamente.

Então, estas são as coisas que eu quero que você pense ao decidir começar a mudar seu estilo de vida. Mais uma vez, você se beneficiará muito apenas com o baixo teor de carboidratos. Apenas reduzindo seus carboidratos e tentando chegar a cerca de 100 por dia, o que muito menos do que a dieta americana padrão fará muito bem a você.

Nunca estou dizendo que todo mundo precisa estar em cetose o tempo todo, certamente não é a única maneira de perder peso. Muitas pessoas perderam peso em vários tipos de dietas, a dieta Twinkie, por exemplo. Na verdade, havia um cara que fez um estudo onde tudo o que ele comeu foi Twinkies, não sei por quantas semanas, mas 1200 calorias de Twinkies por dia, e ele perdeu peso. Portanto, há muitas maneiras de fazer isso.

Agora, só para esclarecer, eu não recomendaria a ninguém fazer a dieta Twinkie porque você não está obtendo os nutrientes de que precisa. Você não está recebendo a proteína de que precisa. O ponto é o que você realmente quer focar não é apenas a perda de peso por qualquer meio necessário. O que você quer focar é a perda de gordura. Você não quer perder massa magra.

Benefícios do Keto

Então, aqui é onde entramos em alguns dos benefícios do ceto e por que pode ser mais fácil do que outros tipos de dietas. Agora, inicialmente, pode ser mais desafiador para você, porque estamos acostumados a comer muitos carboidratos. É apenas algo a que as pessoas se acostumaram na dieta americana padrão, embora apenas 200, 300 anos atrás não comêssemos nada como essa quantidade de carboidratos.

Não tínhamos drive-throughs, não tínhamos grandes cadeias de supermercados, não tínhamos acesso a todos esses carboidratos facilmente acessíveis. Em vez disso, tínhamos coisas que cresciam no jardim ou tínhamos nossas vacas e nossos porcos e essas eram as coisas que comíamos porque era o que tínhamos. Portanto, a ideia de que essa dieta é de alguma forma muito restritiva ou não saudável de alguma forma é meio louca para mim. Se você olhar para o que comemos nos últimos 50-10 anos, não tínhamos nenhum desses tipos de alimentos que estão causando tantos problemas a todos agora. Simplesmente não faz sentido lógico; não é assim que evoluímos para comer. Portanto, quando você começar a comer dessa maneira, e novamente, se fizer isso devagar, terá muito mais facilidade. Pode levar algum tempo para que seus hábitos e papilas gustativas se ajustem.

Havia essa outra coisa popular quando eu era criança sobre como os fisiculturistas comiam e como as pessoas que se exercitavam. Havia essa ideia de que você precisava comer a cada duas horas para “manter seu metabolismo funcionando”. Bem, essa ideia é um lixo completo. Então, o que você realmente faz quando está comendo a cada duas horas, principalmente se estiver comendo carboidratos, é aumentar o açúcar no sangue e aumentar a insulina a cada duas horas. E o que o aumento da insulina faz? Ele sinaliza seu corpo para armazenar gordura. Esse é um dos benefícios de estar em cetose. Seu açúcar no sangue e sua insulina são muito mais baixos e regulados, então seu corpo não está recebendo um sinal constante para armazenar gordura. Quando você come carboidratos ou açúcar, e eles são basicamente a mesma coisa, só para deixar claro, os carboidratos se transformam em glicose em seu corpo, então é como se você estivesse comendo açúcar de mesa ou um pedaço de pão , é praticamente o mesmo quanto ao efeito fisiológico.

Como Keto funciona para reduzir a fome

Então, quando você come carboidratos, sua insulina sobe e seu açúcar no sangue sobe. À medida que volta à linha de base ou normal, às vezes até desce um pouco mais, mas à medida que desce, é quando um sinal de fome começa a aparecer. às vezes em que você comeu uma pizza. Você está comendo, está adorando, mas fica tão cheio porque é só aquele pão todo e pensa que nunca mais vai conseguir comer. Então, algumas horas depois, você está sentindo fome de novo, mesmo tendo comido bastante. Esses são os hormônios em jogo e seu corpo está recebendo sinais de que você precisa comer de novo, mesmo que tenha acabado de comer. Aquela queda de açúcar voltando deixa você com fome de novo.

Além disso, há também essa ideia de que seu corpo pode começar a ter sinais de fome novamente por causa do que você comeu. Na verdade, você não obteve os nutrientes de que precisava. Então, se você pegar o exemplo da pizza, quando você come uma pizza, pode haver um pouco de carne nela. No entanto, em geral, não é a quantidade de proteína que você precisa em uma refeição para se sentir saciado e fornecer os nutrientes adequados. Isso também pode fazer com que você procure outra refeição para tentar obter mais nutrientes, mesmo que tenha acabado de comer.

Então você se livra dessa sinalização para cima e para baixo o tempo todo e começa a comer mais alimentos ricos em nutrientes e começa a comer mais gordura, você começa a se sentir mais saciado. Muitas pessoas se acostumaram a não comer tanta gordura. No entanto, a gordura é muito saciante e é maravilhosa para o seu cérebro. Em breve você começará a ver que, se você já foi uma pessoa (e essa fui eu) que estava com fome, e você sabe o que quero dizer quando falo sobre fome, certo? É por causa daquela queda de açúcar no sangue, você sente que vai morrer se não comer, é muito intenso. Essa sensação de enforcamento desaparece quando você para de aumentar constantemente a insulina e o açúcar no sangue.

Agora posso ficar horas e horas sem sentir fome e não comer se não precisar ou quiser, mas também um jejum mais longo é muito mais acessível porque você não tem aquela fome constante. Esse é um dos grandes benefícios do ceto, principalmente para perda de peso. Outro benefício de comer da maneira que você come quando você come uma dieta do tipo cetogênica... aqui está um bom lugar onde eu deveria fazer uma distinção.

A dieta cetogênica clássica versus a dieta cetogênica moderna para a saúde

A dieta cetogênica tradicional foi projetada para prevenir convulsões em crianças. Se eles tinham epilepsia resistente a medicamentos ou antes que tivéssemos bons medicamentos para tratar a epilepsia, uma das maneiras de tratá-la era com uma dieta muito rica em gordura e pobre em carboidratos para que o corpo produzisse cetonas. As cetonas causam a diminuição da neuroinflamação e podem controlar as convulsões, era para isso que a dieta foi originalmente projetada.

Alguns desses primeiros estudos sobre essas crianças, e é aqui que algumas das pessoas que são contra o ceto obtêm seus dados, porque há muitos estudos mostrando algumas deficiências nutricionais, mostrando alguns efeitos negativos de uma dieta cetogênica. Mas o tipo de dieta cetogênica que essas crianças seguiram para controlar as convulsões é muito diferente de como praticamos uma dieta cetogênica apenas para saúde geral e perda de peso. Portanto, essas dietas podem ser de 80 a 90% de gordura, tão altas, se você pode imaginar. Onde agora, para uma perda de peso ou protocolo de saúde, a maioria das pessoas acabará ficando entre 55 e 75 por cento de gordura e pode variar dia a dia. Novamente, você está sempre priorizando a proteína e, como não está comendo carboidratos, come gordura para compensar o resto. No entanto, é muito diferente do tipo de dieta cetogênica considerada tradicional para a prevenção de convulsões. Então, eu chamaria esse tipo de dieta cetogênica modificada, só para fazer essa distinção, estamos fazendo isso para a saúde, para perda de peso, para outras coisas, é muito diferente do controle de convulsões.

Cetose é Poupar Músculo; Músculo é protegido de ser quebrado

Portanto, com uma dieta cetônica moderna para a saúde, a fome é mais controlada. Você está produzindo cetonas, o que poupa músculos, e isso é um benefício. Se você faz restrição calórica ou outros métodos para perda de peso, pode tender a perder massa muscular ao mesmo tempo em que perde gordura. Não queremos perder músculo. Na verdade, quanto mais velho você fica, mais focado você tem que estar tentando ativamente manter seu músculo. Há duas maneiras de fazer isso, é comer a quantidade adequada de proteína todos os dias, estimulando a síntese de proteína muscular na medida em que faz sentido se você está tentando ganhar músculos e treinamento de resistência. Essas são as maneiras pelas quais você trabalhará para obter mais músculos. A razão pela qual você quer mais músculos não é porque queremos parecer fisiculturistas ou Arnold Schwarzenegger ou algo assim. É tudo uma questão de função à medida que envelhecemos e somos capazes de fazer as coisas que queremos fazer. Além disso, o músculo é um tecido caro. Ele usa mais energia e mais calorias para mantê-lo. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você queima enquanto está em repouso. Para reiterar, a dieta cetogênica poupa músculos.

Começando com Keto e Metabolismo

Há também essa ideia e há pelo menos um pedaço de pesquisa para apoiar isso, que pode haver uma ligeira vantagem metabólica em estar em cetose na ordem de 300 calorias por dia. Agora, eu ouvi pessoas diferentes falarem sobre isso de maneiras diferentes. Parte disso pode ser porque você está comendo mais proteína. Existe o efeito térmico da comida quando você come proteína e é uma diferença de cerca de 30%. Então, por exemplo, se você comer 100 calorias de proteína, o que você está ganhando com isso é apenas cerca de 70 calorias, porque o corpo precisa de muita energia para quebrar a proteína e extrair os aminoácidos. Para fazer todas as coisas que seu corpo precisa fazer para processar proteínas, consome mais calorias do que quando processa gorduras ou carboidratos.

Então você está comendo keto sabe e não está com fome o tempo todo. Você não está com fome, não está sentindo essas oscilações selvagens de energia, está sentindo os efeitos das cetonas em seu cérebro, o que o faz pensar com mais clareza. Muitas pessoas dizem que se livram da névoa cerebral quando estão em cetose e se livram dos carboidratos. Portanto, há um grande número de benefícios em praticar essa maneira de comer além da perda de peso! Os efeitos cerebrais são maravilhosos, o efeito que pode ter na composição corporal é maravilhoso.

Ceto e Sarcopenia

Mesmo que você não esteja tentando “perder peso”, você quer se concentrar na sua composição corporal, como estávamos falando sobre a massa muscular. Então, por exemplo, você poderia ser... 2como eles chamam isso? TOFI, fino por fora, gordo por dentro. Isso tem uma série de problemas metabólicos de saúde a longo prazo, portanto, se você está parecendo magro, mas enquanto tem 40% de gordura corporal, não é um estado muito saudável para a saúde metabólica. Não só isso, mas novamente, a ideia de que continuamos a perder massa muscular à medida que envelhecemos. A sarcopenia, que basicamente é apenas a perda de massa muscular, tornou-se uma verdadeira epidemia no envelhecimento da população e fragiliza as pessoas. Se você é mais frágil, está mais sujeito a acidentes. A sarcopenia tem muitas implicações para a saúde a longo prazo, além de sua aparência. Portanto, por todas essas razões, o ceto é uma maneira realmente maravilhosa de comer.

Keto é bom para perda de peso?

Agora, vamos ao que interessa. Você precisa fazer isso para sempre? Esta é uma pergunta válida, porque acho que muitas pessoas, especialmente quando vêm para isso para perder peso, pensam: Ok, bem, vou perder peso e depois voltarei a comer carboidratos.

Bem, se você pensar sobre todas as coisas que acabei de dizer, não tenho certeza de por que alguém faria isso, porque acho que, para uma saúde a longo prazo, é realmente crítico restringir seus carboidratos de alguma forma. Não estou dizendo que você deve restringi-los até os níveis de cetose, mas acho que você deseja fazer com que a quantidade de carboidratos que você ingere corresponda à sua saúde metabólica e ao seu nível de atividade. Quanto mais ativo você for, mais seu corpo pode tolerar carboidratos, porque a atividade não apenas queima calorias, mas os músculos são “comedores de glicose”. Então, sempre que você está ativo, você está obtendo uma espécie de retorno duplo para seus investimentos, queimando algumas calorias e fazendo com que seus músculos disponham de glicogênio. Essa é uma das razões pelas quais é muito bom dar uma pequena caminhada depois de comer, para que você possa ajudar a fazer circular parte da glicose do sangue, sendo ativo.

No entanto, se você é pré-diabético ou diabético, pode precisar ser mais ceto estrito por muito mais tempo. Quando você estiver metabolicamente saudável novamente, considere incluir seletivamente alguns outros carboidratos, carboidratos à base de alimentos integrais de volta à sua dieta ou o ocasional tratamento com carboidratos, se houver algo que você realmente ame.

Como começar no Keto conhecendo suas tendências

Mais uma vez, acho que isso volta a conhecer a si mesmo. Você é o tipo de pessoa que pode literalmente comer apenas um chip ou dez chips, ou você tem que comer o pacote inteiro? Você é o tipo de pessoa que, se comer um pedaço de bolo na segunda-feira, pensa: “Bem, eu já estraguei tudo, talvez eu coma uma pizza no jantar e amanhã recomeço”? Mas então amanhã chega, você fica tipo, “Eu já estraguei tudo, vou começar de novo na segunda-feira.” E a próxima coisa que você sabe, é um ano depois e você desceu aquela ladeira escorregadia e nunca mais voltou aos seus hábitos alimentares saudáveis? Então, acho que é realmente conhecer a si mesmo e saber se você pode comer carboidratos de vez em quando. Isso pode ser uma tentativa e erro, você pode experimentar algumas vezes. Você pode precisar pensar se tiver alguns carboidratos novamente e souber que terá desejos depois disso e saberá que ficará com mais fome por alguns dias depois disso, se isso for algo que você realmente deseja fazer? Esse tipo de coisa você aprenderá por experimentação. Então você só poderá decidir, vale a pena para você? Isso é algo que você quer incluir na sua alimentação do dia-a-dia? Ou você percebe que está melhor sem eles?

Dieta Keto ou Estilo de Vida Keto

Eu odeio chamar isso de dieta porque isso sempre parece implicar em perda de peso. Keto é apenas uma maneira de comer, uma maneira de comer saudável que é uma mudança de estilo de vida. Na minha opinião, acho que é ótimo se as pessoas querem ficar mais saudáveis ​​e como parte de ficar mais saudáveis ​​ou apenas querem se sentir melhor em seu corpo que querem fazer da perda de peso parte disso. No entanto, você pode ser metabolicamente saudável e não estar no “peso perfeito”, seja lá como quisermos chamar isso. Todo mundo provavelmente tem seu próprio peso pessoal perfeito, mas não há dúvida de que, se pela maioria dos padrões em uma tabela de peso e altura, você está acima do peso, em particular, se entrar na categoria de obeso, isso traz muitos problemas de saúde. Então eu definitivamente entendo o desejo das pessoas de querer perder peso. No entanto, aborde-o de forma a fazer essa mudança, comendo dessa maneira, como uma mudança permanente no estilo de vida. Se isso significa que você não pode reduzir para 30 carboidratos por dia, você só pode ir para 100, e é assim que você pode torná-lo sustentável a curto prazo, acho que está tudo bem. Dar a si mesmo esse tempo para que seu corpo se ajuste, para que sua mentalidade se ajuste, isso se torna o que você faz. Fazer isso dessa maneira é muito mais sustentável para a maioria das pessoas do que se preocupar em como entrar em cetose rapidamente.

Como começar no Keto com novos hábitos

Se você deseja mudar alguns de seus hábitos e começar a comer de uma maneira diferente ou começar a criar qualquer tipo de hábito, pergunte a si mesmo sempre que estiver tendo problemas para fazer essa mudança ou lutando, desejando carboidratos ou há apenas algo que você realmente deseja, embora não seja muito saudável para você... apenas pergunte a si mesmo: "O que uma pessoa saudável faria?" E então, eventualmente, fazer essas escolhas melhores se torna seu jeito de ser, seu jeito de pensar. Você é então aquela pessoa saudável. Isso torna algumas dessas decisões e desafios um pouco mais fáceis quando você se identifica como “a pessoa saudável”. Assim facilita as decisões. Por exemplo, digamos que seus colegas de trabalho tragam alguns donuts para o escritório, seria muito fácil pegar um sem pensar muito e pensar: "Ah, é apenas um, não é um problema". Para muitas pessoas, isso se torna uma ladeira muito escorregadia. Ou se você é diabético ou quase diabético, aquele donut não está realmente fazendo nada além de deteriorar sua saúde toda vez que você o come. Então, até que você tenha feito esse processo por tempo suficiente para recuperar um pouco de sua saúde metabólica, eu não faria isso. Eu ficaria bastante rígido consigo mesmo até que você fosse cetônico por alguns meses.

Você pode “enganar” no Keto?

Se você é uma pessoa geralmente saudável, está apenas tentando perder peso e se conhece... se você sabe que pode literalmente comer um pedaço de pizza uma vez por mês e voltar a comer sem se preocupar com isso, então eu acho isso maravilhoso. Eu acho que é um processo de auto-aprendizado, e certamente também acho que quanto mais tempo você fizer isso, mais flexibilidade metabólica você terá. Quanto mais capacidade você tiver de fazer algumas escolhas mais altas de carboidratos de vez em quando e não afetar sua saúde ou seu peso. Isso é um pouco divagador, não escrevi muitos pontos sobre isso, mas só quero que você comece a pensar dessa maneira.

Se você realmente vai fazer essas mudanças, odeio que as pessoas abordem isso apenas como uma maneira de perder peso rapidamente. E é isso que as pessoas vão pensar, onde na realidade, o que eu vi ao longo dos anos, e o que eu observei é que no começo, as pessoas vão perder muito peso, principalmente se elas forem até macros cetônicas . Quando você se livra de todo o glicogênio em seu corpo, cada molécula de glicogênio que está sendo armazenada em seu músculo também está armazenando três gramas de água. Portanto, quando você faz essa alteração inicial e elimina o glicogênio, obtém uma grande perda de peso em geral. Mas se você começar e não conseguir, não se preocupe. Talvez você esteja apenas se hidratando adequadamente, talvez seus eletrólitos ainda estejam um pouco fracos. Se essa perda inicial de peso da água não acontecer, isso não significa que algo esteja errado.

Quão rápido você perde no Keto?

No entanto, muitas vezes, as pessoas experimentam isso. Pode ser bom de certa forma porque é muito encorajador. Então você pelo menos vê a balança se mover rapidamente no começo. Então, algumas semanas depois, as coisas se estabilizam. Em seguida, geralmente se trata de uma taxa de perda de peso saudável, o que é verdade para qualquer dieta. Se você está altamente restritivo de calorias ou está se exercitando, ou está fazendo toda essa coisa tradicional de calorias em calorias, então ele se estabiliza em algo como um a dois quilos por semana para pessoas menores. As pessoas que têm muito peso a perder podem sustentar essa perda de peso inicial realmente alta por mais tempo.

Vamos usar a mim mesmo como exemplo. Na meia-idade, particularmente qualquer mulher que tem 20 ou 30 quilos a perder, você provavelmente verá seis, sete quilos desaparecerem rapidamente e, em seguida, voltará ao trabalho árduo em que pensa que o ceto não não funciona, ceto não funciona para mim. Não é que não funcione para você. É porque suas expectativas de perda de peso são distorcidas pela mídia. As expectativas também são distorcidas por manchetes que você verá como: “Perdi 150 libras com ceto”. Bem, enquanto isso, a pessoa começou com 400 libras ou mais. Esse é um cenário muito diferente.

Para uma pessoa de 400 libras, perder 150 libras em nove meses versus uma pessoa de 150 libras e seu peso ideal é 130, que duram 20, 30, 40 libras para a maioria das pessoas, é muito mais lento. Então, eu odeio que as pessoas se concentrem, se elas são apenas sobre perda de peso, elas não veem isso acontecer rapidamente ou desistem, porque dizem que não funciona para elas. Enquanto isso, todas essas coisas de saúde nas quais você deve se concentrar, como sua saúde metabólica, sua pressão arterial e sua sensibilidade à insulina, todas essas outras coisas maravilhosas que estão acontecendo em seu corpo e melhorando mesmo quando a balança está se movendo mais devagar ou não de forma alguma.

Faça alguns exames de sangue antes de iniciar o Keto

A propósito, eu deveria ter dito isso logo no início... se você está pensando em começar a comer menos carboidratos, ou começar com ceto ou fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​em geral, é bom ter uma linha de base. Obtenha um peso básico, mesmo que o peso não seja muito útil. Seria muito melhor se você pudesse obter uma medição precisa da composição corporal. O mais preciso que você pode obter é a pesagem hidrostática. Você submerge na água, é difícil de encontrar. Algumas grandes cidades com universidades que fazem muitos estudos metabólicos os terão. A pesagem hidrostática é realmente o padrão-ouro. A segunda é uma varredura DEXA, a maioria das cidades terá isso, mas nem todas se concentram no uso de DEXA para composição corporal. Eles geralmente são usados ​​para avaliar a massa óssea. Portanto, você deve certificar-se de solicitar um DEXA de composição corporal e garantir que a instalação para a qual você está indo realmente faça isso antes de agendá-la. E então o terceiro melhor seria um bod pod. Estou em Cincinnati, é uma cidade maior, mas não uma cidade enorme e temos um pod de corpo e muitos DEXAs.

O último seria pinças de pele. Esses são os mais imprecisos, mas se você conseguir alguém que faz isso há muito tempo e é realmente bom nisso, pode lhe dar pelo menos um bom estádio e você verá uma tendência. Se você vir uma tendência de queda ao longo do tempo, saberá que está indo bem com isso. A mesma coisa com escalas de gordura corporal. Eles usam impedância bioelétrica, que não é muito precisa, mas pode mostrar uma tendência ao longo do tempo.

A razão pela qual digo obter esses marcadores no início é porque você também deseja obter seu colesterol e fazer um teste de insulina. Muitos médicos fazem isso, mas, felizmente, eles são muito baratos. Eu tenho uma ótima fonte para isso, chama-se Life Extension, Eu acredito. Vou colocar o link nas notas do programa. Você pode obter um A1C, que é sua média de três meses de açúcar no sangue, sua glicose em jejum e seu número de insulina por 30 ou 40 dólares, é bem barato. Eu gostaria de ter testado minha insulina antes de fazer isso, porque seria muito interessante ver se eu estava realmente saudável dessa forma antes de começar ou não, mas não fiz.

Meu teste de insulina mais recente foi de 3.8 ou 4.2, algo assim. Basicamente, quanto menor, melhor, isso mostra quanta insulina está circulando em seu corpo. Se estiver baixo, é realmente um excelente marcador de saúde metabólica. Se estiver alto, você precisa começar a se preocupar. E quando digo preocupação, quero dizer começar a se preocupar com pré-diabetes ou diabetes. Se você realmente olhar para os resultados de longo prazo para o diabetes e qual é a incidência neste país, é assustador. Acho que as pessoas esquecem os resultados realmente graves do diabetes, você pode acabar tendo membros amputados, pode ficar cego, pode ter doenças cardíacas. Há sérias implicações em deixar seu diabetes ou pré-diabetes descontrolado.

Então, eu diria que essas são algumas coisas realmente importantes que você deseja medir antes de começar com o ceto. Pode ser muito útil porque, se forem ruins, e espero que não sejam, mas se forem ruins, pode servir de motivação. Então você realmente permanece consistente com sua nova maneira de comer, uma nova maneira de viver e uma nova maneira de escolher sua saúde todos os dias. Se você perceber que seus números são ruins, isso pode ser mais motivador.

Keto é ótimo para inflamação

Se seus números forem bons, isso também é algo a considerar. Talvez isso signifique que você não precisa fazer mudanças significativas em sua dieta. Ou talvez signifique que você faz escolhas ainda mais saudáveis ​​apenas para obter seus números muito melhores, ou apenas para se sentir melhor ou sentir aquela clareza mental. Posso dizer a você, como uma pessoa que escreve o tempo todo, para mim, esse é um dos maiores benefícios de comer dessa maneira. Particularmente quando jejuo, meu cérebro fica iluminado e isso torna tudo muito mais fácil e você se sente melhor no dia a dia.

Esqueci de mencionar um dos outros benefícios. A dieta cetônica é uma dieta anti-inflamatória. Portanto, se você tiver uma doença autoimune ou altos níveis de inflamação no corpo que está começando a causar danos nas artérias e dores nas articulações e todas essas coisas, esse é outro motivo para comer assim. É uma dieta muito anti-inflamatória. A inflamação serve a um propósito, é uma coisa boa no corpo quando está fazendo seu trabalho, mas quando está em excesso e há muito, é como se fosse demais. Isso é inflamação. Portanto, se você conseguir controlar isso, realmente terá vários benefícios, e acho que as pessoas que se concentram em olhar para a dieta como uma dieta para perder peso realmente perdem todo esse tipo de coisa.

Então, de qualquer forma, novamente, talvez eu devesse ter feito alguns pontos para que eu permanecesse no caminho certo. Mas eu falo sobre essas coisas o tempo todo, eu penso nisso o tempo todo. Então eu sei que se eu continuar, qualquer coisa que eu esqueci eventualmente vai sair, certo? Mas se acontecer de eu esquecer alguma coisa ou se você precisar de esclarecimentos sobre isso, por favor me avise.

Como começar no Keto: Limpando sua cozinha

Agora, deixe-me dar a você, para encerrar, algumas dicas práticas. Se você está começando no ceto ou apenas em uma dieta com baixo teor de carboidratos, uma das melhores coisas que você pode fazer, independentemente de estar fazendo esse movimento mais lento ou mais abrupto para baixo em carboidratos, é limpar seu casa de qualquer coisa que você achar particularmente tentadora. Então, se é pão, se é Coca-Cola, se é biscoito, o que quer que você tenha à mão, que você sabe que vai te tentar, livre-se disso, doe, jogue fora. Talvez nem doe porque eu nem sei se devemos encorajar outras pessoas a fazer esse tipo de escolha também, certo? Mas faça o que for preciso para tirá-lo de casa.

Se vives com outras pessoas na tua casa, se forem adultos, podes considerar que podem não embarcar contigo. Você apenas terá que servir de exemplo ao longo do tempo. O que achei útil no começo foi limpar a despensa e meio que fazer seções. Tínhamos filhos pequenos na época e basicamente peguei a seção da despensa que queria ter as coisas que eram só para mim, ou coisas que eu sabia que outras pessoas não comeriam ou que não estavam interessadas isso ainda. Fiz meu próprio armário. E, especialmente, se você tiver seus suplementos eletrolíticos ou suas pequenas coisas que está usando para ajudá-lo na transição ou qualquer tipo de guloseimas ou lanches amigáveis ​​​​ao ceto ou algo assim, coloque-os em um só lugar para que você tenha apenas um lugar que você vai. Então, se você ficar com vontade de comer um lanche ou ficar tentado, vá até aquele armário e pegue o que está lá dentro. Então coma a comida de todo mundo em outro lugar.

Se você mora sozinho, isso se torna muito mais fácil, porque você realmente pode limpar tudo. Quando não está por perto e essa tem sido a verdade ao longo dos anos, não importa o quanto eu tenha comido, se for algo muito tentador para mim ou se apenas estiver lá, é muito mais provável que eu coma se estiver bem ali no armário ou ali mesmo na geladeira. Eventualmente, irei buscá-lo em algum momento. No entanto, se eu nunca deixar entrar em casa, se eu não comprar na loja, posso ter um daqueles dias ou uma daquelas vezes em que tive esse pressentimento como, Oh, eu gostaria de ter seja o que for, mas se não estiver lá, provavelmente vou ficar com preguiça de ir buscá-lo. Se eu não estiver com preguiça de ir buscá-lo, talvez seja um daqueles momentos em que você apenas tem a única coisa que deseja e segue em frente com sua vida. Tudo bem também, tente fazer o máximo possível para que essas decisões sejam intencionais.

Como começar com Keto for Health

Foi assim que falei no passado sobre como encontrar o seu porquê para fazer esse tipo de mudança. Se você descobrir por que fazer essas grandes mudanças de saúde em sua vida, será mais fácil. Se for apenas, e não quero dizer “apenas” perda de peso porque a perda de peso é realmente importante para muitas pessoas. Pode ser muito importante para a saúde também. Se o seu motivo é a perda de peso, esse é um motivo muito diferente do que alguns problemas de saúde mais sérios ou querer estar por perto para seus netos ou querer ter um objetivo diferente, como talvez correr uma maratona ou o que quer que seja. Encontrar alguns desses objetivos e razões em sua vida que são mais um grande objetivo de vida abrangente do que apenas um objetivo de peso de curto prazo, acho que você descobrirá que isso facilitará as mudanças para você.

Eu criei um guia. É um guia escrito para começar com o guia cetônico no site. Então se você for começar.healnourishgrow.com, você pode baixar o guia e ele fornece mais algumas dessas dicas práticas. Apresenta-se de uma forma mais coesa. Há também nosso mais aprofundado Guia do iniciante para Keto para lê-lo quando quiser.

Então espero que isso ajude. Se precisar de algum esclarecimento, se tiver alguma dúvida, sinta-se sempre à vontade para entrar em contato. E, enquanto isso, se você decidir fazer algumas dessas mudanças e implementar algumas das coisas que sugeri, ou se quiser apenas que alguém compartilhe com quem aprecie, sempre entre em contato comigo e me avise! Eu adoraria ouvir seus sucessos, eu adoraria ouvir suas lutas. De qualquer forma que eu puder ajudar, vou tentar o meu melhor. Então, de qualquer forma, tenha um ótimo resto do seu dia ou noite ou a qualquer hora onde quer que você esteja, e eu o verei novamente na próxima vez.