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Começando com Keto: 12

Neste episódio, converso sobre como começar com o keto sem complicar demais! Para uma versão mais detalhada sobre como e por que começar com o ceto, não deixe de conferir nosso Guia do iniciante. Se você quiser saber mais sobre como entrar em cetose rapidamente, o que comer para entrar em cetose, como entrar em cetose rapidamente após trapacear ou como começar a cetose, você está no lugar certo!

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Olá a todos, bem-vindos de volta ao Podcast Heal Nourish Grow. Hoje vamos discutir como começar no ceto. Estamos chegando perto do início de um novo ano e o que acontece a cada ano é que as pessoas estabelecem resoluções de ano novo. Muitas vezes, isso gira em torno de ficar mais saudável de alguma forma, ou perder peso, ou mudar hábitos. Então, eu queria dar isso a você como um recurso, então se você ainda não está fazendo ceto ou low carb, você terá mais algumas informações sobre por que pode ser algo para tentar, alguns dos benefícios, algumas das coisas que pode fazer por você.

Se você já está com pouco carboidrato ou ceto, pode começar a receber perguntas no início do ano novo de seu amigo que pode querer perder alguns quilos ou mudar alguns de seus hábitos. Eles podem perguntar como eles devem começar e muitas vezes, essa é uma posição difícil de se estar, porque você pode dizer a eles como você faz isso ou como você acha que eles deveriam abordá-lo, mas às vezes é mais fácil ouvir essas coisas de outra pessoa.

Então eu pensei em dar a você este recurso para que você o tenha e compartilhe com qualquer pessoa interessada em começar a viver um estilo de vida com baixo teor de carboidratos. Isso lhes dará uma boa ideia de como começar no ceto.

Como entrar em cetose rapidamente

Então, eu falei sobre esse assunto várias vezes no passado e começar a usar o keto realmente se resume a duas maneiras de abordá-lo. Existe o “Rip It Off Like a Band-Aid” e vá com tudo na abordagem. Com este método, você começa a restringir muito fortemente seus carboidratos desde o início. Isto é como entrar em cetose rapidamente. Embora eu possa argumentar que não há motivo real para entrar em cetose rapidamente, essa é uma maneira de fazê-lo.

Depois, há uma abordagem mais suave e essa é realmente a abordagem que eu recomendo. Entrar em cetose com essa abordagem significa diminuir o carboidrato de maneira lenta. Dá ao seu corpo mais tempo para se ajustar. Dá-lhe tempo para ajustar a sua mentalidade e dá-lhe tempo para fazer algumas mudanças em sua casa. Por exemplo, planejando que tipos de alimentos você terá em casa.

Essas são as duas abordagens para entrar em cetose. Qualquer um que você escolher, você entrará em cetose eventualmente e a diferença é realmente apenas alguns dias a uma semana. O jogo final é ir com baixo teor de carboidratos. A maioria das pessoas estaria muito melhor se se livrasse do maior número possível de alimentos processados ​​e começasse a comer mais alimentos integrais. Se isso ainda incluísse até 100 carboidratos por dia, ainda seria uma dieta muito, muito melhor do que a maioria das pessoas está fazendo atualmente, mesmo que para a maioria das pessoas, são muitos carboidratos para estar em cetose.

Como começar com Keto

Você pode considerar low carb realmente qualquer coisa até cerca de 100 gramas de carboidratos por dia. Idealmente, se você vai comer tantos, você vai querer espalhá-los ao longo de suas refeições. Dessa forma, você não está recebendo uma grande dose de insulina várias vezes ao dia. Você deve comer carboidratos com proteínas e gorduras para que sejam absorvidos mais lentamente. Essa é apenas uma maneira muito mais saudável de abordar a ingestão de carboidratos, não importa como você coma no dia a dia.

Tecnicamente, cetose ou “ceto” para abreviar é um estado metabólico. Não é um alimento, não é um estilo de vida. Não é nenhuma das coisas que gostamos de chamar de abreviado. Costumo dizer: “Sim, sou cetogênica ou faço cetogênica”, ou algo assim. Isso é apenas abreviação. A cetose é um estado metabólico. Então, se o seu objetivo é realmente estar em cetose na maior parte do tempo e existem algumas razões pelas quais você pode querer fazer isso, seguirei com isso aqui mais tarde na discussão.

O que comer para entrar em cetose

Se você deseja estar em cetose, deve limitar seus carboidratos a menos de 30 gramas por dia. Para a maioria das pessoas, esta é uma grande mudança, desde o que você pode estar comendo até este ponto. Algumas pessoas acham muito difícil comer tão poucos carboidratos. Não há mais nada que você possa comer especificamente para entrar em cetose além de restringir os carboidratos. No entanto, uma quantidade ligeiramente maior de gordura (particularmente MCT) pode facilitar a produção de cetona. cetonas exógenas (apenas alta qualidade, há muito lixo) também pode ser muito útil na transição, pois eles dão ao seu corpo cetonas extras para utilizar quando seu corpo ainda não é muito eficiente em fazê-los.

Como entrar no Keto rapidamente

Se você fosse reduzir imediatamente para poucos carboidratos por dia, provavelmente precisará acompanhar seus carboidratos por um tempo até começar a aprender mais sobre quais alimentos têm mais carboidratos e quais podem afetar você com mais força. Cronometro é um ótimo rastreador e você começará a rastrear a comida que come. Você terá que começar a prestar muito mais atenção aos rótulos, mas aqui está o resumo das coisas que você basicamente não vai querer comer muito se for ceto. No entanto, vou dizer isso, ser low carb todos os dias não é necessariamente um estado de coisas permanente. Você também pode usar nosso calculadora de ceto grátis para obter suas macros.

Como você come o tempo todo depende de seus objetivos. Depende se seu objetivo é perder peso ou se seu objetivo é saber que não está metabolicamente saudável e está trabalhando nisso, ou se tem pré-diabetes ou diabetes. Todos esses são objetivos diferentes e sua dieta pode parecer muito diferente com base neles. Vamos pegar o caso de alguém que quer perder peso, mudar seus hábitos e começar a se alimentar de forma mais saudável. Você vai querer cortar as fontes mais óbvias de carboidratos. Para a maioria das pessoas, o pão é o grande problema, macarrão, arroz, frutas, batatas fritas, todo esse tipo de coisa, que ficará fora da mesa por um tempo se você quiser perder peso com ceto e entrar no ceto rapidamente.

É aqui que ajuda saber que tipo de pessoa você é se quiser começar no ceto ou quiser entrar no ceto rapidamente. Se você vai tentar isso e se você é a pessoa que gosta de ir direto e cortar seus carboidratos muito baixo desde o início, você pode fazer isso. Eu olho para trás em como eu fiz isso, eu realmente fiz a abordagem muito lenta. Eu estava com pouco carboidrato por quase um ano inteiro antes de reduzir ainda mais o carboidrato e descer para o ceto. Eu acho que é um ajuste mais saudável e fácil se você fizer dessa maneira.

No entanto, você pode fazer de outra maneira e se você sabe que sua personalidade é algo como “Ei, eu vou fazer isso porque é assim que eu sei como sou”. Então essa é uma boa abordagem também. Vai ser um pouco mais desafiador no começo. Quando seu corpo está acostumado a uma quantidade muito alta de carboidratos e você vai para uma quantidade muito baixa de carboidratos, seu corpo vai querer entrar em cetose porque você está restringindo carboidratos. Depois de alguns dias, você esgotará todas as suas reservas de glicogênio. Também depende de quão ativo você é. Se você também estiver se exercitando, seus estoques de glicogênio serão esgotados mais rapidamente e você entrará em cetose mais rapidamente.

Então, se você quiser entrar no ceto rapidamente, isso é muito fácil com uma combinação de restrição de carboidratos, exercício e/ou jejum. No entanto, saiba que entrar em cetose muito rapidamente, se você nunca esteve lá antes, pode não ser tão agradável.

Prevenindo a gripe cetogênica

Mas o que acontece, quando você entra em cetose, é que seu corpo precisa levar algum tempo para regular todos os processos necessários para funcionar efetivamente em cetonas. Isso leva tempo. No início, esses processos ainda não foram regulados, então, se você entrar em cetose muito rapidamente, poderá encontrar algo que chamamos de gripe ceto. Isso não é uma gripe de verdade, você não está doente, não há nada de errado, mas você pode se sentir um lixo por alguns dias. Você pode ler mais sobre a gripe ceto aqui.

Se você quiser saber como começar a dieta cetogênica sem experimentar a gripe cetogênica, você realmente precisa se concentrar nos eletrólitos.

A melhor maneira de combater a gripe cetogênica é realmente observar seus eletrólitos. O que acontece quando seu corpo entra em cetose e seus níveis de insulina começam a diminuir e seu corpo começa a liberar sal. Seu equilíbrio eletrolítico vai mudar e isso muitas vezes só faz as pessoas se sentirem realmente esgotadas, muito cansadas, com dor de cabeça, isso é tudo por falta de eletrólitos. Então, a primeira coisa que você quer fazer quando decide entrar no keto rápido é obter um eletrólito de alta qualidade.

Quase nada que você pode comprar em uma mercearia geral vai se encaixar nessa conta. Coisas como Gatorade não são apenas cheias de açúcar, número um, mas também não são um eletrólito tão forte, quase não têm sódio, nem potássio, nem magnésio, então não são realmente um eletrólito verdadeiro. Não é isso que eu recomendo. Qualquer coisa que você conseguir no Kroger provavelmente não vai ajudar.

Eletrólitos em Keto

Mesmo Pedialyte ou algo com mais alguns eletrólitos ainda tem muito açúcar. Mesmo que não seja realmente a quantidade de eletrólitos que você precisará para neutralizar a gripe cetogênica. Então vou listar minha marca favorita nas notas do show, tem algumas que eu gosto. Existem alguns mais novos que foram lançados no mercado e são muito populares na comunidade ceto. Existem muitos de alta qualidade, você só precisa planejar um pouco com antecedência e encomendá-los antes de realmente entrar nisso.

Como eu disse, você não quer começar a se sentir mal desde o início porque isso vai fazer você sentir vontade de desistir ou desistir ou que afetará sua força de vontade porque pode não se sentir bem. Pode ser mais desafiador manter o curso e continuar tomando boas decisões alimentares.

Então esse é o único cenário, se você vai entrar no ceto rapidamente, os eletrólitos são necessários. Caso contrário, após várias semanas, quando seu corpo regular os processos necessários para usar cetonas efetivamente, você começará a se sentir muito bem.

Obtendo Keto Adaptado ou Fat Adaptado

A outra coisa que você pode querer notar, no começo, e eu certamente notei isso quando comecei a fazer dieta cetogênica, é que se você fizer qualquer tipo de atividade de resistência como correr, mesmo caminhar ou andar de bicicleta, qualquer tipo de atividade cardiovascular que geralmente geraria uma necessidade de glicose, você pode encontrar seu desempenho prejudicado por um tempo.

Exercício em Keto

Para mim, isso durou cerca de três meses. Já ouvi outras pessoas dizerem mais como oito semanas, já ouvi algumas pessoas dizerem seis meses, só depende. A longo prazo, uma vez que seu corpo está totalmente adaptado e treinado para usar gordura, é realmente maravilhoso. Agora você ouve falar de atletas de resistência que se tornaram cetogênicos, e isso os libera porque eles não precisam mais ter todos esses pacotes de GU, bebidas e carboidratos enquanto estão se exercitando. Eles simplesmente confiam em sua gordura corporal, que é uma reserva quase infinita, mesmo para pessoas menores, a gordura é uma grande reserva que você pode usar enquanto se exercita.

Então, essas são apenas algumas coisas a serem observadas se você estiver indo na rota all-in no início. Mesmo tendo sido significativamente menos carboidrato por um ano antes do ceto, ainda senti alguns desses efeitos quando comecei a consumir ainda menos carboidratos. Já que estamos entrando em 2022, se você estiver ouvindo isso mais tarde, em janeiro de 2022, estarei praticando a dieta cetogênica por cinco anos e baixando carboidratos por seis anos. Eu estava em torno de 100 carboidratos por dia durante um ano e depois reduzi rapidamente para 30 em 2017.

Então eu acho que de certa forma, eu fiz isso um pouco mais rápido. Como eu recomendo que as pessoas façam isso agora, eu gostaria de ver as pessoas fazendo para negar alguns desses efeitos de reduzir o carboidrato é realmente diminuir. Então, por exemplo, se você está começando com um nível bastante alto de carboidratos, por um mês ou dois, você pode tentar obter menos de 100 gramas de carboidratos por dia e, na semana seguinte, diminuir para 80, e então na semana seguinte, 60.

Quando você começa a ficar abaixo dos 60 anos, é mais provável que você comece a sentir alguns dos efeitos da gripe cetogênica, então quanto mais devagar você for nessa última parte, melhor será. Talvez passe uma semana com 60 gramas de carboidratos por dia, e depois passe outra semana com 50 gramas de carboidratos por dia, até que você finalmente chegue a esse nível muito mais baixo, e você notará que é uma transição muito mais fácil se você fizer isso. é assim.

Agora, para algumas pessoas, porém, eles estão apenas pensando, isso vai levar muito tempo, eles realmente querem entrar no modo de perda de peso e querem saber como entrar no ceto rapidamente. Mas posso dizer que, mesmo que você faça isso devagar, e esteja fazendo essas mudanças de que estamos falando, cortando pão, cortando macarrão, cortando arroz, cortando açúcar e refrigerantes, você ainda está vai ter muitos dos benefícios da perda de peso.

Aqui está o que às vezes confunde as pessoas: elas pensam que estar em cetose é algum tipo de coisa mágica para perda de peso, e de certa forma é, e eu vou entrar nisso em um minuto, mas ainda é sobre consistência e fazer melhores escolhas . No final do dia, é a consistência, ao longo do tempo, que levará ao sucesso com a perda de peso ou a cetose.

Consistência e redução de carboidratos lentamente para entrar em cetose

Se você acompanha meu conteúdo há algum tempo, já me ouviu falar muito sobre consistência. Na verdade, eu estava pensando nisso antes enquanto ouvia outro podcast onde eles estavam falando sobre exercícios. Eu me exercito quase diariamente há 30 anos, o que é uma loucura para mim. É esse padrão de consistência que você cria que realmente vai lhe fazer mais bem.

Ser consistente em diminuir seus carboidratos ao longo do tempo e cortá-los lentamente é o mesmo. Você ainda terá sucesso com a perda de peso apenas mudando sua dieta, porque também começará a fazer escolhas mais saudáveis. Se a perda de peso for o objetivo, você provavelmente começará a observar suas calorias um pouco, mas pela natureza de cortar esses tipos de coisas, você naturalmente começará a comer um pouco menos e se sentirá mais saciado com o alimentos que você está comendo,

Há outra pessoa que eu escuto que sempre explica dessa forma sobre carboidratos e gordura. Tanto os carboidratos quanto a gordura são apenas energia e a proteína é o bloco de construção para seus músculos. A proteína é absolutamente a coisa que você mais deve priorizar.

O que comer para entrar em cetose

Você quer obter a quantidade certa de proteína todos os dias, não importa o que mais você faça. Então você está adicionando gordura à saciedade e talvez alguns carboidratos aqui e ali incidentalmente de vegetais. Os carboidratos são realmente apenas de vegetais, porque é isso que você acaba comendo quando se torna ceto, você está comendo carne e vegetais. Então, se você diminuir os carboidratos lentamente, novamente, eu realmente acho que isso só fará com que você tenha mais sucesso. Você também é menos propenso a desistir, é menos propenso a compulsão, se reduzir os carboidratos lentamente.

Então, estas são as coisas que eu quero que você pense ao decidir começar a mudar seu estilo de vida. Mais uma vez, você se beneficiará muito apenas com o baixo teor de carboidratos. Apenas reduzindo seus carboidratos e tentando chegar a cerca de 100 por dia, o que muito menos do que a dieta americana padrão fará muito bem a você.

Eu nunca estou dizendo que todo mundo precisa estar em cetose o tempo todo, certamente não é a única maneira de perder peso. Muitas pessoas perderam peso em vários tipos de dietas, a dieta Twinkie, por exemplo. Na verdade, havia um cara que fez um estudo em que tudo o que ele comia era Twinkies, não sei por quantas semanas, mas 1200 calorias de Twinkies por dia, e ele emagreceu. Portanto, há muitas maneiras de fazê-lo.

Agora, só para deixar claro, eu não recomendaria a ninguém fazer a dieta Twinkie porque você não está recebendo os nutrientes de que precisa. Você não está recebendo a proteína que você precisa. O ponto é que o que você realmente quer focar não é apenas a perda de peso por qualquer meio necessário. O que você quer focar é a perda de gordura. Você não quer perder massa magra.

Benefícios do Keto

Então, aqui é onde entramos em alguns dos benefícios do ceto e por que pode ser mais fácil em relação a outros tipos de dietas. Agora, inicialmente, pode ser mais desafiador para você, porque estamos acostumados a comer muitos carboidratos. É apenas algo com o qual as pessoas se acostumaram na dieta americana padrão, embora há menos de 200, 300 anos, não comíamos nada como essa quantidade de carboidratos.

Não tínhamos drive-thru, não tínhamos grandes redes de supermercados, não tínhamos acesso a todo esse carboidrato de fácil acesso. Em vez disso, tínhamos coisas que cresciam no jardim ou tínhamos nossas vacas e nossos porcos e essas são as coisas que comíamos porque era isso que tínhamos. Então, a ideia de que essa dieta é de alguma forma muito restritiva ou não saudável de alguma forma, é meio louca para mim. Se você olhar para trás para o que comemos nos últimos 50-10 anos, não tínhamos nenhum desses tipos de alimentos que estão causando tantos problemas a todos agora. Simplesmente não faz sentido lógico; não é como evoluímos para comer. Então, quando você começar a comer dessa maneira, e novamente, se você fizer isso devagar, você terá muito mais facilidade. Pode levar algum tempo para que seus hábitos e papilas gustativas se ajustem.

Havia essa outra coisa popular quando eu estava crescendo sobre como os fisiculturistas comiam e como as pessoas de fitness comiam. Havia essa ideia de que você precisava comer a cada duas horas para “manter seu metabolismo funcionando”. Bem, essa ideia é um lixo completo. Então, o que você realmente faz quando está comendo a cada duas horas, principalmente se estiver comendo carboidratos, é aumentar o açúcar no sangue e aumentar a insulina a cada duas horas. E o que o aumento da insulina faz? Ele sinaliza seu corpo para armazenar gordura. Esse é um dos benefícios de estar em cetose. Seu açúcar no sangue e sua insulina são muito mais baixos e regulados, então seu corpo não está recebendo um sinal constante para armazenar gordura. Quando você come carboidratos ou açúcar, e eles são basicamente a mesma coisa, só para deixar claro, os carboidratos se transformam em glicose em seu corpo, então é como se você estivesse comendo açúcar de mesa ou comendo um pedaço de pão , é praticamente o mesmo quanto ao efeito fisiológico.

Como Keto funciona para reduzir a fome

Então, quando você come carboidratos, sua insulina sobe e seu açúcar no sangue sobe. À medida que volta à linha de base ou normal, às vezes até diminui um pouco, mas à medida que diminui, é quando um sinal de fome começa a aparecer. às vezes em que você comeu uma pizza. Você está comendo, você está adorando, mas você fica tão cheio porque é só aquele pão e você está pensando que nunca mais poderá comer. Então, algumas horas depois, você está realmente com fome de novo, mesmo que tenha comido bastante. Esses são os hormônios em jogo e seu corpo está recebendo sinais de que você precisa comer novamente, mesmo que tenha acabado de comer. Aquela queda de açúcar voltando faz você ficar com fome de novo.

Além disso, há também essa ideia de que seu corpo pode começar a ter sinais de fome novamente por causa do que você comeu. Na verdade, você não conseguiu os nutrientes de que precisava. Então, se você pegar o exemplo da pizza, quando você come uma pizza, pode haver um pouco de carne nela. No entanto, em geral, não é a quantidade de proteína que você precisaria em uma refeição para se sentir saciado e fornecer os nutrientes adequados. Isso também pode fazer com que você procure outra refeição para tentar obter mais nutrientes, mesmo que tenha acabado de comer.

Então você se livra desse sinal de altos e baixos o tempo todo e começa a comer mais alimentos ricos em nutrientes e começa a comer mais gordura, você começará a se sentir mais saciado. Muitas pessoas se acostumaram a não comer tanta gordura. No entanto, a gordura é muito saciante e é maravilhosa para o cérebro. Muito em breve você vai começar a ver que se você já foi uma pessoa (e este era eu) que estava com fome, e você sabe o que quero dizer quando estou falando de fome, certo? É por causa daquela queda de açúcar no sangue, você sente que vai morrer se não comer, é muito intenso. Essa sensação de cansaço desaparece quando você para de aumentar constantemente a insulina e o açúcar no sangue.

Agora posso ficar horas e horas sem sentir fome e não comer se não precisar ou quiser, mas também um jejum mais longo é muito mais acessível porque você não tem aquela fome constante. Esse é um dos grandes benefícios do ceto, principalmente para perda de peso. Outro benefício de comer do jeito que você come quando faz uma dieta do tipo cetogênico... aqui está um bom lugar onde devo fazer uma distinção.

A dieta cetogênica clássica versus a dieta cetogênica moderna para a saúde

A dieta cetogênica tradicional foi projetada para prevenir convulsões em crianças. Se eles tinham epilepsia resistente a medicamentos ou antes que tivéssemos bons medicamentos para tratar a epilepsia, uma das maneiras de tratá-la era com uma dieta muito rica em gordura e pobre em carboidratos para que o corpo produzisse cetonas. As cetonas causam a diminuição da neuroinflamação e podem controlar as convulsões, era para isso que a dieta foi originalmente projetada.

Alguns desses estudos iniciais sobre essas crianças, e é aí que algumas das pessoas que são contra a dieta cetogênica obtêm seus dados, porque há muitos estudos mostrando algumas deficiências de nutrientes, mostrando alguns efeitos negativos de uma dieta cetogênica. Mas o tipo de dieta cetogênica em que essas crianças estavam para controlar as convulsões é muito diferente de como praticamos uma dieta cetogênica apenas para saúde geral e perda de peso. Então essas dietas podem ter 80-90 por cento de gordura, tão alto, se você pode imaginar. Onde agora, para uma perda de peso ou protocolo de saúde, a maioria das pessoas acabará ficando entre 55 e 75 por cento de gordura e pode variar de dia para dia. Novamente, você está sempre priorizando a proteína e, como não está comendo carboidratos, come gordura para compensar o resto. No entanto, é muito diferente do tipo de dieta cetogênica que é considerada tradicional para prevenção de convulsões. Então, eu chamaria esse tipo de dieta cetogênica modificada, apenas para fazer essa distinção, estamos fazendo isso pela saúde, pela perda de peso, por outras coisas, é muito diferente do controle de convulsões.

Cetose é Poupar Músculo; Músculo é protegido de ser quebrado

Portanto, com uma dieta cetogênica moderna para a saúde, a fome é mais controlada. Você está produzindo cetonas, o que poupa músculos, e isso é um benefício. Se você faz restrição calórica ou outros métodos para perda de peso, pode tender a perder massa muscular ao mesmo tempo em que perde gordura. Não queremos perder músculo. Na verdade, quanto mais velho você fica, mais focado você tem que estar tentando ativamente manter seus músculos. Há duas maneiras de fazer isso, é comer a quantidade adequada de proteína todos os dias, estimulando a síntese de proteína muscular na medida em que faz sentido se você estiver tentando ganhar massa muscular e treinamento de resistência. Essas são as maneiras que você vai trabalhar para obter mais músculos. A razão pela qual você quer mais músculos não é que queremos parecer fisiculturistas ou Arnold Schwarzenegger ou qualquer coisa assim. É tudo uma questão de função à medida que envelhecemos e somos capazes de fazer as coisas que queremos fazer. Além disso, o músculo é um tecido caro. Ele usa mais energia e mais calorias para mantê-lo. Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima enquanto está em repouso. Para reiterar, a dieta cetogênica é poupadora de músculos.

Começando com Keto e Metabolismo

Há também essa ideia e há pelo menos uma pesquisa para apoiar isso, que pode haver uma pequena vantagem metabólica em estar em cetose na ordem de 300Como começar com Keto calorias por dia. Agora, eu ouvi pessoas diferentes falarem sobre isso de maneiras diferentes. Parte disso pode ser porque você está comendo mais proteína. Há o efeito térmico da comida quando você come proteína e é cerca de 30 por cento de diferença. Então, por exemplo, se você comer 100 calorias de proteína, o que você está ganhando com isso são apenas cerca de 70 calorias, porque o corpo gasta tanta energia para quebrar a proteína para extrair os aminoácidos. Para fazer todas as coisas que seu corpo precisa fazer para processar proteínas, é preciso mais calorias do que quando processa gordura ou carboidratos.

Então você está comendo ceto e não está com fome o tempo todo. Você não está com fome, não está sentindo essas oscilações de energia selvagens, está sentindo os efeitos das cetonas em seu cérebro, o que faz você pensar com mais clareza. Muitas pessoas dizem que se livram da névoa cerebral quando estão em cetose e se livram dos carboidratos. Portanto, há um grande número de benefícios em praticar essa maneira de comer além da perda de peso! Os efeitos cerebrais são maravilhosos, o efeito que pode ter na composição corporal é maravilhoso.

Ceto e Sarcopenia

Mesmo que você não esteja tentando “perder peso”, você deve se concentrar em sua composição corporal, como estávamos falando com a massa muscular. Então, por exemplo, você poderia ser... como eles chamam isso? TOFI, fino por fora, gordo por dentro. Isso tem uma série de problemas de saúde metabólica e de longo prazo, então se você está parecendo magro, mas enquanto isso você tem 2 por cento de gordura corporal, não é um estado muito saudável para a saúde metabólica. Não só isso, mas, novamente, a ideia de que continuamos a perder massa muscular à medida que envelhecemos. A sarcopenia, que é basicamente apenas a perda de massa muscular, tornou-se uma verdadeira epidemia no envelhecimento da população e fragiliza as pessoas. Se você é mais frágil, está mais propenso a acidentes. A sarcopenia tem muitas implicações para a saúde a longo prazo, além de sua aparência. Então, por todas essas razões, o ceto é uma maneira realmente maravilhosa de comer para experimentar.

Keto é bom para perda de peso?

Agora, vamos ao que interessa. Você precisa fazer isso para sempre? Essa é uma pergunta válida, porque acho que muitas pessoas, especialmente quando chegam a isso para perder peso, pensam: Ok, bem, vou perder peso e depois voltar a comer carboidratos.

Bem, se você pensar em todas as coisas que acabei de dizer, não tenho certeza de por que alguém faria isso, porque acho que para uma saúde a longo prazo é realmente fundamental restringir seus carboidratos de alguma forma. Não estou dizendo que você precisa restringi-los até os níveis de cetose, mas acho que você quer fazer com que a quantidade de carboidratos que você está comendo corresponda à sua saúde metabólica e ao seu nível de atividade. Quanto mais ativo você for, mais seu corpo pode tolerar carboidratos, porque a atividade não apenas queima calorias, os músculos são um “comedor de glicose”. Então, sempre que você está ativo, você está recebendo uma espécie de retorno duplo pelo seu dinheiro, na medida em que queima algumas calorias e faz com que seus músculos se desfaçam do glicogênio. Essa é uma das razões pelas quais é muito bom dar uma pequena caminhada depois de comer, para que você possa ajudar a circular parte dessa glicose do sangue sendo ativo.

No entanto, se você é pré-diabético ou diabético, pode precisar ser mais ceto estrito por muito mais tempo. Quando você estiver metabolicamente saudável novamente, considere incluir seletivamente alguns outros carboidratos, carboidratos à base de alimentos integrais de volta à sua dieta ou o ocasional tratamento com carboidratos, se houver algo que você realmente ama.

Como começar no Keto conhecendo suas tendências

Mais uma vez, acho que isso volta a conhecer a si mesmo. Você é o tipo de pessoa que pode literalmente comer apenas uma ou dez batatas fritas, ou você tem que comer o pacote inteiro? Você é o tipo de pessoa que se come um pedaço de bolo na segunda-feira, pensa: “Bem, eu já estraguei tudo, talvez eu coma uma pizza no jantar e depois recomece amanhã”? Mas aí amanhã chega, você fica tipo, “Já estraguei tudo, vou começar de novo na segunda”. E a próxima coisa que você sabe, é um ano depois e você desceu aquela ladeira escorregadia e nunca mais voltou aos seus hábitos alimentares saudáveis? Então eu acho que é realmente conhecer a si mesmo e se você pode comer carboidratos de vez em quando. Isso pode ser uma tentativa e erro, você pode experimentar às vezes. Você pode precisar pensar se tem alguns carboidratos novamente e sabe que terá desejos depois disso e sabe que ficará com mais fome por alguns dias depois disso, se isso é algo que você realmente quer fazer? Esse tipo de coisa você aprenderá por experimentação. Então você só será capaz de decidir, vale a pena para você? Isso é algo que você quer incluir na sua forma de comer no dia-a-dia? Ou você percebe que está melhor sem eles?

Dieta Keto ou Estilo de Vida Keto

Eu odeio chamar isso de dieta porque isso sempre parece implicar em perda de peso. Keto é apenas uma maneira de comer, uma maneira de comer saudável que é uma mudança de estilo de vida. Na minha opinião, acho que é ótimo se as pessoas querem ficar mais saudáveis ​​e como parte de ficar mais saudáveis ​​ou apenas querem se sentir melhor em seu corpo que querem fazer parte da perda de peso. No entanto, você pode ser metabolicamente saudável e não estar no “peso perfeito”, seja lá como quisermos chamar isso. Todo mundo provavelmente tem seu próprio peso perfeito, mas não há dúvida de que, se pela maioria dos padrões em um gráfico de peso de altura, você está acima do peso, em particular, se você entrar na categoria de obesos, isso vem com muitos problemas de saúde. Então eu definitivamente entendo o desejo das pessoas de quererem perder peso. No entanto, aborde isso de forma que fazer essa mudança, comer dessa forma, como uma mudança permanente no estilo de vida. Se isso significa que você não pode diminuir para 30 carboidratos por dia, você só pode ir para 100, e é assim que você pode torná-lo sustentável no curto prazo, acho que está tudo bem. Dando a si mesmo esse tempo para que seu corpo se ajuste, para que sua mentalidade se ajuste, isso se torna o que você faz. Fazer isso dessa maneira é muito mais sustentável para a maioria das pessoas do que se preocupar em como entrar em cetose rapidamente.

Como começar no Keto com novos hábitos

Se você está procurando mudar alguns de seus hábitos e começar a comer de uma maneira diferente ou começar a criar qualquer tipo de hábito, pergunte a si mesmo sempre que estiver tendo problemas para fazer essa mudança ou lutando, desejando carboidratos ou há apenas algo que você realmente quer mesmo que não seja muito saudável para você... apenas pergunte a si mesmo: "O que uma pessoa saudável faria?" E então, eventualmente, fazer essas melhores escolhas se torna seu modo de ser, seu modo de pensar. Você é então essa pessoa saudável. Isso torna algumas dessas decisões e desafios um pouco mais fáceis quando você se identifica como “a pessoa saudável”. Assim facilita as decisões. Como dizer que seus colegas de trabalho trazem alguns donuts para o escritório, seria muito fácil pegar um sem pensar muito e pensar: “Ah, é apenas um, não é um problema”. Para muitas pessoas, isso se torna uma ladeira muito escorregadia. Ou se você é diabético ou diabético limítrofe, aquele donut não está fazendo nada além de deteriorar sua saúde toda vez que você o come. Então, até que você tenha feito esse processo por tempo suficiente para recuperar um pouco da sua saúde metabólica, eu não faria isso. Eu ficaria bastante rigoroso consigo mesmo até que você tenha sido ceto por alguns meses.

Você pode “enganar” no Keto?

Se você é uma pessoa geralmente saudável, está apenas tentando perder algum peso e conhece a si mesmo... se sabe que pode literalmente comer um pedaço de pizza uma vez por mês e voltar logo e não se preocupar com isso então eu acho isso maravilhoso. Acho que é um processo de autoaprendizado, e certamente acho também que quanto mais longo prazo você fizer isso, mais flexibilidade metabólica você terá. Quanto mais capacidade você tiver de fazer algumas escolhas mais altas de carboidratos de vez em quando e não afetar sua saúde ou seu peso. Isso é um pouco confuso, eu não escrevi um monte de tópicos sobre isso, mas eu só quero que você comece a pensar dessa maneira.

Se você realmente vai fazer essas mudanças, eu odeio que as pessoas abordem isso apenas como uma maneira de perder peso rapidamente. E é isso que as pessoas vão pensar, onde, na realidade, o que eu vi ao longo dos anos, e o que observei é no começo, as pessoas perderão muito peso, principalmente se forem até as ceto macros . Quando você se livra de todo o glicogênio em seu corpo, cada molécula de glicogênio que está sendo armazenada em seu músculo também armazena junto com ela três gramas de água. Então, quando você faz essa mudança inicial e elimina o glicogênio, obtém uma grande perda de peso em geral. Mas se você iniciar e não conseguir isso, não se preocupe. Talvez você esteja apenas se hidratando adequadamente, talvez seus eletrólitos ainda estejam um pouco fora. Se essa perda de peso inicial de água não acontecer, isso não significa que algo está errado.

Quão rápido você perde no Keto?

No entanto, muitas vezes, as pessoas experimentam isso. Pode ser bom de certa forma porque é muito encorajador. Então você pelo menos vê a balança se mover rapidamente no começo. Então, algumas semanas depois, as coisas se estabilizam. Em seguida, geralmente se trata de uma taxa de perda de peso saudável, o que é verdade para qualquer dieta. Se você é altamente restritivo de calorias ou está se exercitando, ou está fazendo toda essa coisa tradicional de calorias em calorias, então estabiliza para algo como um a dois quilos por semana para pessoas que são menores. As pessoas que têm muito peso a perder podem sustentar essa perda de peso inicial realmente alta por mais tempo.

Vamos usar a mim mesmo como exemplo. Na meia-idade, particularmente qualquer mulher que tenha 20 ou 30 libras para perder, você provavelmente verá seis, sete libras desaparecerem muito rapidamente, e então você voltará para aquele trabalho árduo em que pensa que o ceto. não funciona, o keto não funciona para mim. Não é que não funcione para você. É porque suas expectativas de perda de peso são distorcidas pela mídia. As expectativas também são distorcidas por manchetes que você verá como: “Perdi 150 libras no ceto”. Bem, enquanto isso, a pessoa começou com 400 libras ou mais. Esse é um cenário muito diferente.

Para uma pessoa que pesa 400 libras, perder 150 libras em nove meses versus uma pessoa que pesa 150 libras e seu peso ideal é 130, que duram 20, 30, 40 libras para a maioria das pessoas, é muito mais lento. Então, eu odeio que as pessoas se concentrem, se elas estão apenas sobre perda de peso que elas não veem rapidamente ou desistem, porque dizem que não funciona para elas. Enquanto isso, todas essas coisas de saúde nas quais você deve se concentrar, como sua saúde metabólica, sua pressão arterial e sua sensibilidade à insulina, todas essas outras coisas maravilhosas que estão acontecendo em seu corpo e melhorando mesmo quando a balança está se movendo mais devagar ou não de forma alguma.

Faça alguns exames de sangue antes de iniciar o Keto

O que, a propósito, eu deveria ter dito isso no início… se você está pensando em começar a comer menos carboidratos, ou começar com ceto ou fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​em geral, é bom obter uma linha de base. Obtenha um peso básico, mesmo que o peso não seja muito útil. Seria muito melhor se você pudesse obter uma medição precisa da composição corporal. O mais preciso que você pode obter é a pesagem hidrostática. Você submerge na água, é difícil de encontrar. Algumas grandes cidades com universidades que fazem muitos estudos metabólicos os terão. A pesagem hidrostática é realmente o padrão-ouro. A segunda é uma varredura DEXA, a maioria das cidades terá isso, mas nem todas se concentram em usar uma DEXA para composição corporal. Eles geralmente são usados ​​para avaliar a massa óssea. Então você tem que ter certeza de pedir uma DEXA de composição corporal e certificar-se de que a instalação que você vai realmente fazer isso antes de agendar. E então o terceiro melhor seria um pod pod. Estou em Cincinnati, é uma cidade maior, mas não uma cidade enorme e temos um pod pod e muitas DEXAs.

O último seria pinças de pele. Esses são os mais imprecisos, mas se você conseguir alguém que faz isso há muito tempo e que é realmente bom nisso, pode lhe dar pelo menos uma boa estimativa e você verá uma tendência. Se você vir uma tendência de queda ao longo do tempo, saberá que está indo bem com isso. Mesma coisa com escalas de gordura corporal. Eles usam impedância bioelétrica, que não é muito precisa, mas pode mostrar uma tendência ao longo do tempo.

A razão pela qual eu digo para obter esses marcadores no início é porque você também deseja obter seu colesterol e fazer um teste de insulina. Muitos médicos vão fazer isso, mas felizmente, eles são muito baratos. Eu tenho uma ótima fonte para isso, chama-se Life Extension, Eu acredito. Vou colocar o link nas notas do show. Você pode obter um A1C, que é sua média de três meses de açúcar no sangue, glicose em jejum e número de insulina por 30 ou 40 dólares, é bem barato. Eu gostaria de ter testado minha insulina antes de fazer isso, porque seria muito interessante ver se eu estava realmente saudável dessa maneira antes de começar isso ou não, mas não fiz.

Meu teste de insulina mais recente foi de 3.8 ou 4.2, algo assim. Basicamente, quanto menor melhor, isso mostra quanta insulina está circulando em seu corpo. Se estiver baixo, é um excelente marcador de saúde metabólica. Se estiver alto, você precisa começar a se preocupar. E quando digo preocupante, quero dizer começar a se preocupar com pré-diabetes ou diabetes. Se você realmente olhar para os resultados a longo prazo para o diabetes e qual é a incidência neste país, é assustador. Eu acho que as pessoas esquecem os resultados realmente graves do diabetes, você pode acabar tendo membros amputados, você pode ficar cego, você pode ter doenças cardíacas. Existem sérias implicações de deixar seu diabetes ou pré-diabetes descontrolado.

Então, eu diria que essas são algumas coisas realmente importantes que você deseja medir antes de começar com o ceto. Pode ser muito útil porque, se por acaso forem ruins, e espero que não sejam, mas se forem ruins, isso pode servir de motivação. Então você realmente permanece consistente com sua nova maneira de comer, uma nova maneira de viver e uma nova maneira de escolher sua saúde todos os dias. Se você perceber que seus números são ruins, isso pode ser mais motivador.

Keto é ótimo para inflamação

Se seus números são bons, isso também é algo a considerar. Talvez isso signifique que você não precisa fazer mudanças significativas em sua dieta. Ou talvez signifique que você faz escolhas ainda mais saudáveis ​​apenas para melhorar seus números, ou apenas se sentir melhor ou sentir essa clareza mental. Posso te dizer isso, como uma pessoa que escreve o tempo todo, para mim, esse é um dos maiores benefícios de comer dessa maneira. Particularmente quando eu jejuo, meu cérebro fica iluminado e torna tudo muito mais fácil e você se sente melhor no dia-a-dia.

Esqueci de mencionar um dos outros benefícios. A dieta ceto é uma dieta anti-inflamatória. Então, se você tiver uma doença autoimune ou altos níveis de inflamação no corpo que estão começando a causar danos nas artérias e dores nas articulações e todas essas coisas, essa é outra razão para comer assim. É uma dieta muito anti-inflamatória. A inflamação serve a um propósito, é uma coisa boa no corpo quando está fazendo seu trabalho, mas quando está em excesso e há muito, é como se demais. Isso é inflamação. Então, se você conseguir controlar isso, isso realmente tem vários benefícios, e acho que as pessoas que se concentram em ver a dieta como uma dieta para perda de peso realmente perdem todo esse tipo de coisa.

Então, de qualquer forma, novamente, talvez eu devesse ter feito alguns pontos para que eu permanecesse no caminho certo. Mas eu falo sobre essas coisas o tempo todo, eu penso nisso o tempo todo. Então eu sei que se eu continuar, qualquer coisa que eu esqueci eventualmente vai sair, certo? Mas se acontecer de eu esquecer alguma coisa ou se você precisar de esclarecimentos sobre isso, por favor me avise.

Como começar no Keto: Limpando sua cozinha

Agora, deixe-me dar-lhe, para encerrar, algumas dicas práticas. Se você está começando no ceto ou apenas uma dieta baixa em carboidratos, uma das melhores coisas que você pode fazer, independentemente de estar fazendo uma mudança mais lenta ou mais abrupta para menos carboidratos, é limpar seu casa de qualquer coisa que você ache particularmente tentadora. Então, se for pão, se for Coca-Cola, se for biscoitos, o que quer que você tenha à mão, que você sabe que vai tentá-lo, livre-se dele, doe-o, jogue-o fora. Talvez nem doe porque eu nem sei se deveríamos encorajar outros a fazer esse tipo de escolha também, certo? Mas faça o que você precisa fazer com ele para tirá-lo de sua casa.

Se você mora com outras pessoas em sua casa, se elas são adultas, você pode considerar que elas podem não concordar com você. Você apenas terá que servir de exemplo ao longo do tempo. O que achei útil no começo foi que limpei a despensa e meio que fiz seções. Tínhamos filhos pequenos na época e eu basicamente peguei a seção da despensa que eu queria ter as coisas que eram apenas para mim, ou coisas que eu sabia que os outros não comeriam ou que não estavam interessados isso ainda. Eu mesmo fiz meu próprio pequeno armário. E, particularmente, se você tiver seus suplementos de eletrólitos ou suas pequenas coisas que está usando para ajudá-lo na transição ou qualquer tipo de guloseimas ou lanches amigáveis ​​​​ao ceto ou algo assim, coloque-os em um lugar para que você tenha apenas um lugar que Você vai. Então, se você comer um pouco ou ficar tentado, você vai até aquele armário e tem o que está lá. Então coma a comida de todo mundo em outro lugar.

Se você mora sozinho, isso se torna muito mais fácil, porque você realmente pode limpar tudo. Quando não está por perto e isso tem sido verdade ao longo dos anos, não importa como eu tenha comido, se é algo que é muito tentador para mim ou se está apenas lá, é muito mais provável que eu coma se estiver bem ali no armário ou ali mesmo na geladeira. Eventualmente irei buscá-lo em algum momento. No entanto, se eu nunca deixá-lo entrar em casa, se eu não comprá-lo na loja, eu posso ter um daqueles dias ou uma daquelas vezes em que eu tive esse pressentimento como, Oh, eu gostaria de ter seja o que for, mas se não estiver lá, provavelmente vou ter preguiça de ir buscá-lo. Se eu não sou muito preguiçoso para ir buscá-lo, então talvez seja um daqueles momentos em que você só tem a única coisa que deseja e depois segue em frente com sua vida. Tudo bem também, tente fazer o máximo possível para que essas decisões sejam intencionais.

Como começar com Keto for Health

Foi assim que falei no passado sobre encontrar o porquê de fazer esse tipo de mudança. Se você encontrar o seu porquê, fazer essas grandes mudanças de saúde em sua vida será mais fácil. Se é apenas, e eu não quero dizer “apenas” perda de peso, porque a perda de peso é realmente importante para muitas pessoas. Pode ser muito importante para a saúde também. Se o seu motivo é a perda de peso, esse é um motivo muito diferente do que alguns problemas de saúde mais sérios ou querer estar por perto para seus netos ou querer ter um objetivo diferente, como talvez correr uma maratona ou o que quer que seja. Encontrar alguns desses objetivos e razões pelas quais em sua vida são mais uma grande meta de vida abrangente do que apenas uma meta de peso a curto prazo, acho que você descobrirá que isso facilitará as mudanças.

Criei um guia. É um guia escrito para começar com o guia keto no site. Então se você for para começar.healnourishgrow.com, você pode baixar o guia e ele traz mais algumas dessas dicas práticas. Apresenta-se de uma forma mais coesa. Há também o nosso mais aprofundado Guia para iniciantes no Keto para lê-lo quando quiser.

Então espero que isso ajude. Se precisar de algum esclarecimento, se tiver alguma dúvida, sinta-se sempre à vontade para entrar em contato. E, enquanto isso, se você decidir fazer algumas dessas mudanças e implementar algumas das coisas que sugeri, ou se quiser apenas que alguém compartilhe com quem aprecie, sempre entre em contato comigo e me avise! Eu adoraria ouvir seus sucessos, eu adoraria ouvir suas lutas. De qualquer forma que eu puder ajudar, vou tentar o meu melhor. Então, de qualquer forma, tenha um ótimo resto do seu dia ou noite ou a qualquer hora onde quer que você esteja, e eu o verei novamente na próxima vez.