Cinco dicas de dieta com baixo teor de FODMAP para gerenciar a SII

Fui apresentado pela primeira vez à dieta baixa em FODMAP no ano passado, quando diagnosticado com Síndrome do Intestino Irritável (SII), um distúrbio que afeta 10 a 15 por cento dos adultos nos EUA 

A dieta baixa em FODMAP limita os alimentos que demonstraram causar sintomas da SII. FODMAPs são carboidratos que não são absorvidos adequadamente no intestino e podem provocar inchaço, gases e dor em pessoas com SII. 

Gerenciar a SII pode assumir muitas formas, mas para mim, uma combinação de dieta, suplementos e manter o estresse sob controle me ajuda a combater os efeitos colaterais desconfortáveis ​​(e às vezes embaraçosos) da SII.

A dieta baixa em FODMAP é projetada para ser seguida por duas a seis semanas. depois disso, uma fase de novo desafio traz os alimentos FODMAP sistematicamente de volta à sua dieta. Quando isso estiver concluído, você terá uma compreensão de quais FODMAPs são gatilhos para seus sintomas. A terceira e última fase é a dieta adaptada, onde você pode comer alguns alimentos ricos em FODMAP com menos dificuldade. 

Iniciar qualquer tipo de dieta pode ser esmagador, então aqui estão cinco dicas para ajudá-lo a navegar em uma dieta baixa em FODMAP.

1. Faça sua pesquisa

Quando foi a última vez que você esteve em sua biblioteca local? Quando comecei a procurar receitas de baixo FODMAP, uma pesquisa rápida na biblioteca resultou em dezenas de títulos de livros de receitas e guias amigáveis ​​para iniciantes. Embora existam muitas receitas de baixo FODMAP para serem encontradas on-line, os livros podem fornecer um bom ponto de partida. 

Antes de iniciar qualquer tipo de dieta restritiva, acho melhor planejar pelo menos uma semana de refeições e lanches. Estoque para garantir que seus armários, geladeira e freezer estejam cheios de grampos que você precisará para ter sucesso. Embora seja possível comer fora com baixo FODMAP, comer em casa durante a primeira semana facilita o controle dos ingredientes em suas refeições. Se você sair para comer, você deve olhar os menus antes do tempo. De um modo geral, os restaurantes ficam mais do que felizes em atender a pedidos especiais.

Ao fazer compras no supermercado para produtos com baixo teor de FODMAP, é útil consultar um aplicativo como o aplicativo de dieta Low FODMAP da Monash University (disponível em iPhone e Android). Este aplicativo é útil porque mostra claramente o quanto de um determinado alimento é seguro, usando símbolos verdes, amarelos e vermelhos para indicar porções toleráveis, ou se um alimento é rico em FODMAPs em qualquer tamanho de porção.

2. Encontre suporte

Trabalhei com um nutricionista registrado para passar pelas fases de baixo FODMAP e reintrodução, algo que eu recomendo se você puder pagar. Seu plano de saúde pode até cobrir os custos. No entanto, se você não puder trabalhar com um nutricionista ou encontrar um especialista em baixo FODMAP e IBS em sua área local, existem vários recursos disponíveis on-line.

Pessoalmente, descobri que um nutricionista foi capaz de me ajudar a me manter no caminho certo e me dar ideias para lanches e refeições que talvez eu não tivesse considerado por conta própria. Na verdade, foi ela quem recomendou que eu me juntasse a um grupo do Facebook para obter suporte adicional. Como alguém que não é muito ativo no Facebook, hesitei em seguir seu conselho, mas é uma ótima maneira de encontrar novas receitas e suporte. Os membros do grupo também publicam fotos dos rótulos dos ingredientes para obter feedback sobre se eles são seguros.

Embora o baixo FODMAP seja apenas restritivo temporariamente, pode ser isolador se você for o único a comer dessa maneira entre seus amigos e familiares. Participar de um grupo pode ajudá-lo a se sentir muito menos sozinho e pode ser um ótimo recurso para descobrir novos alimentos.

3. Acompanhe seu progresso

Se você já tem o hábito de um diário, esta dica pode ser fácil de seguir. Rastrear sua ingestão de alimentos e sintomas é uma parte importante do processo de eliminação e reintrodução de FODMAP baixo. Se você usa um diário online ou um caderno de papel e caneta, é importante ser o mais detalhado possível. Certifique-se de incluir os tamanhos das porções de cada alimento consumido e o tempo, quanta água você bebeu e como se sente. 

Um diário alimentar é fundamental quando você está trabalhando com um nutricionista, que pode pedir para ver suas anotações em cada sessão para ajudar a diminuir os alimentos que podem estar desencadeando os sintomas da SII. 

4. Seja criativo - mas encontre suas refeições favoritas

Uma das vantagens de mudar sua dieta é que abre tantas possibilidades para experimentar novas receitas e ingredientes. Para mim, uma das partes mais difíceis do baixo FODMAP foi eliminar a cebola e o alho, dois alimentos básicos na minha culinária. Essa restrição me obrigou a ser criativa na hora de temperar minhas refeições. Você pode usar ervas frescas e secas, suco de limão e lima, pimenta verde e vermelha e os topos verdes de cebolinha para adicionar sabor sem causar sintomas de SII.

Meu nutricionista recomendou que eu encontrasse uma ou duas opções para o café da manhã e o almoço. Isso tornou o mais fácil possível seguir durante o dia, quando estou mais apressado e propenso a lanchar sem pensar ou pular refeições completamente. Esta dica também me deu mais energia para experimentar novas receitas na hora do jantar, quando eu poderia ter meu tempo. 

5. Basta começar

Nunca haverá um hora certa para começar a dieta baixa em FODMAP, mas você pode querer olhar para o seu calendário e tentar planejar grandes eventos como um casamento ou férias. Quando passei pela primeira fase, foi nos meses de verão e, embora no início tenha sido incrivelmente desafiador, é útil lembrar que é apenas um estado temporário. Depois de iniciar a fase de re-desafio e descobrir quais alimentos são gatilhos, você poderá voltar a uma maneira muito menos restritiva de comer.