Calculadora Keto de Macros Grátis

Esta calculadora keto gratuita oferece um ótimo lugar para começar. No entanto, o que funciona melhor para o seu corpo pode levar algumas tentativas e erros. Algumas pessoas se sentem melhor comendo mais gordura e outras se sentem melhor comendo mais proteína. Por exemplo, Dr. descobriu ao longo de seus anos de prática que as mulheres na peri e pós-menopausa geralmente se saem melhor com mais proteína em sua dieta cetogênica.

Se o seu objetivo é a perda de gordura e uma melhor composição corporal, é melhor comer uma versão mais rica em proteínas de ceto macros.

Comece com as macros fornecidas aqui.

Esta calculadora usa a fórmula de Mifflin-St.Jeor para calcular o número de calorias a consumir. Acredita-se que seja a fórmula mais precisa para calcular a taxa metabólica basal (TMB) ou a taxa na qual seu corpo usa energia em repouso apenas para manter as funções básicas do corpo, como respirar, bombear sangue, manter a temperatura corporal etc. Altura, idade , peso e sexo são usados ​​para este cálculo.

Proteína suficiente na dieta é necessária para proteger a massa muscular magra. Também é necessário se você pretende estressar seus músculos através do exercício para construir músculos. Esta calculadora usa o percentual de gordura corporal para calcular a massa corporal magra. É assim que a calculadora de macro ceto sabe quanta proteína sugerir. 

A gordura corporal é medida com mais precisão por meio de uma varredura DEXA ou pesagem hidrostática. Essas podem ser informações úteis antes de iniciar uma nova dieta cetônica e estilo de vida, para que você possa acompanhar com mais precisão as mudanças ao longo do tempo.

No entanto, para os propósitos desta calculadora, não há problema em estimar a gordura corporal, pois isso não afeta significativamente os cálculos. Se você está estimando a gordura corporal, erre para o lado alto, pois a gordura corporal mais alta fornece uma meta de menos calorias para perder peso. Subestimar a gordura corporal resultará em uma meta calórica maior.

Esta calculadora ceto macro gratuita usa a taxa metabólica basal básica (TMB) calculada pela fórmula de Mifflin-St.Jeor. Como a TMB só leva em consideração os processos metabólicos básicos do corpo, precisamos levar em conta a atividade diária adicional separadamente. Dizer que você é mais ativo faz com que a fórmula forneça uma maior meta diária de calorias.

Sedentário: Muito pouco exercício e um trabalho de mesa.

Levemente ativo: Menos de 20 minutos de exercício não extenuante por dia.

Moderadamente ativo: Trabalho um pouco ativo e mais de três horas de exercício moderado (como ciclismo, corrida ou caminhada rápida) por semana.

Muito ativo: Trabalho diurno muito ativo ou exercício intenso por mais de 40 minutos por dia na maioria dos dias da semana.

Esta calculadora ceto macro gratuita não calcula automaticamente uma proporção de proteína. Existem algumas boas razões para isso.

Especialistas no espaço ceto têm ideias diferentes sobre a proporção de proteínas. Alguns acreditam que, se você tem muita gordura corporal a perder, deve aumentar sua quantidade de proteína em relação à gordura.

Outros postulam que os tipos de gordura que você come, especificamente gorduras animais ricas em ácido esteárico, sinalizam ao seu sistema para liberar gordura corporal. Nesse caso, comer as gorduras certas e em uma proporção maior de proteína seria o objetivo.

Neste ponto, ninguém realmente sabe a resposta certa. Você é o único que pode determinar como se sente e qual desses paradigmas funciona melhor para seus objetivos.

As quantidades de gordura e proteína que a calculadora ceto macro gratuita oferece são apenas um ponto de partida. Os carboidratos devem ser baixos para estar em cetose, não mais que 25-30 carboidratos para a maioria das pessoas. No entanto, mesmo o número de carboidratos que você pode comer e permanecer em cetose varia de pessoa para pessoa.

Usando macros cetônicas

Se você nunca fez ceto antes, comece com o que a calculadora lhe dá. Com base em como você se sente, quais são seus objetivos e se você está fazendo muito treinamento de força, você ajustará seus macros cetônicos para se adequar a você. Entre em contato conosco se quiser mais treinamento sobre as macros cetogênicas que você está comendo.

A recomendação típica de proteína é de 6 a 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ideal. Por exemplo, se você é uma mulher de 5'7″ pesando 200 libras e seu peso saudável ideal é 140, você deve dividir 140 por 2.2 para obter seu peso em quilogramas (63.6) e depois multiplicar 63.6 por 6 ou 8 por 140 para receba uma faixa de proteína de 38 a 50. No entanto, essa recomendação “típica” foi definida como o mínimo absoluto por especialistas na área.

Alguns também calculam essa proteína com base em números por quilo de massa corporal magra, que é uma das razões pelas quais a calculadora de macro ceto pede que você estime a gordura corporal. A massa corporal magra é o que resta quando você subtrai a gordura corporal. Usando o mesmo exemplo, se você pesa 140 com 20 por cento de gordura corporal, sua massa corporal magra é 140*.8 = 112 libras. Isso lhe daria uma faixa de proteína de 67 a 89 gramas de proteína.

Personalizando proteína

Os defensores de uma maior ingestão de proteínas para uma saúde ideal e manutenção/ganho muscular sugerem que a ingestão de proteínas esteja mais próxima de um grama de proteína por quilo de peso corporal ideal. Para a mesma mulher acima, isso seria cerca de 140 gramas de proteína por dia.

Como você pode ver, há muita variação nas recomendações. Depois de fazer isso por anos e com base em meus objetivos pessoais, cheguei a cerca de 6 a 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal ideal, que é um pouco maior do que o cálculo que usa massa corporal magra. Essa quantidade é baseada na minha experiência e em uma variedade de informações sobre a proporção de proteínas. Também acho difícil aumentar as quantidades de proteína sem ser carnívoro completo.

Por exemplo, sua ingestão de proteínas depende muito do seu nível de condicionamento físico; especialmente se você estiver treinando ativamente com pesos e tentando ganhar massa muscular.

Gordura e carboidratos são energia, enquanto a proteína é um bloco de construção. Como você está reduzindo sua ingestão de carboidratos, automaticamente estará comendo mais gordura. No entanto, o estado metabólico da cetose é alcançado pela redução de carboidratos, não pela quantidade de gordura.

Se o seu objetivo é perder peso, realmente não há necessidade de se concentrar em obter gordura extra ou até mesmo atingir os gramas de gordura que a calculadora cetogênica gratuita oferece todos os dias.

Fontes de gordura

No entanto, se você não estiver saciado, adicionar gordura deve ajudar. Fontes populares de gordura no ceto incluem gorduras saturadas de animais como manteiga, ghee, sebo, queijo e banha. A maioria das pessoas os tolera melhor quando são ingeridos na forma natural com a proteína do animal. As nozes também podem ser uma boa fonte de gordura adicional.

Se o queijo estiver de acordo com o seu sistema, pode ser muito útil no ceto. Apenas tenha em mente que o queijo também é muito denso em energia; portanto, se a perda de peso for um objetivo, você pode moderar sua ingestão de queijo. Um ótimo exemplo de uso de queijo em sua dieta cetogênica é em cima de vegetais com baixo teor de carboidratos, como espinafre, outras folhas verdes, brócolis e couve-flor. Arroz de couve-flor com queijo é um ótimo acompanhamento, quer você esteja apenas começando a dieta cetogênica ou seja um veterinário experiente. Até as crianças comem brócolis coberto de queijo!

Evite óleos de sementes e vegetais

Gorduras boas de fontes vegetais incluem abacate e óleo de abacate, óleo de coco e azeitonas ou azeite. Evite óleos de soja e milho/canola a todo custo! Há evidências emergentes de que essas gorduras poliinsaturadas podem realmente inibir a capacidade das células de gordura de liberar gordura facilmente. Todo o seu corpo é feito de gorduras saturadas... o corpo sabe como lidar com elas facilmente.

Eu pessoalmente sou fã de óleo de coco por alguns motivos. Há evidências de que pode ajudar com a capacidade do seu corpo para queimar gordura, resultando em mais perda de pesoaumenta sentimentos de plenitude podem ser usados ​​como combustível imediato e são menos propensos a serem armazenados como gordura. Além disso, o trabalho da Dra. Mary Newport mostra que o óleo de coco/MCTs pode ser extremamente útil no tratamento de Alzheimer, demência e alterações normais em um cérebro envelhecido.

Há uma variedade de fatores a serem considerados, para perda, ganho e manutenção de peso. Sono, estresse e equilíbrio hormonal fazem a diferença quando se trata de peso. Para uma discussão mais aprofundada das calorias em calorias fora do modelo de perda de peso versus um modelo hormonal, não deixe de conferir nosso Guia Completo para Iniciantes do Keto. Muito provavelmente, é uma combinação de ambos os modelos.

Em geral, porém, para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que seu corpo precisa. Para ganhar, você precisará consumir mais calorias do que precisa. Para manter, você precisará consumir aproximadamente a quantidade de calorias que gasta diariamente. 

Esta calculadora tem um déficit calórico padrão para perda de peso de 20% e um excedente calórico padrão para ganho de peso de 15%. O déficit de XNUMX% é agressivo e permite a perda de peso mais rápida, mas pode ser difícil de manter por um longo período. 

Para definir metas que permitem ganhar ou perder mais lentamente, o que é mais sustentável, use a configuração personalizada da calculadora. Cerca de 10% é uma meta saudável e sustentável.

Há muito mais sobre isso na seção sobre a proporção de proteínas para ceto. Para os propósitos desta calculadora de macro ceto, o importante a notar é que já levou em consideração que estamos procurando um número que cai diretamente entre a quantidade absolutamente mínima de proteína e uma quantidade que suporta a manutenção muscular sem perder ao extremo muito mais elevado das recomendações atuais de vários especialistas.

Se comer mais proteína no ceto é “ruim” ou não é um assunto altamente debatido na comunidade. Comer uma proporção maior de proteína pode, teoricamente, tirá-lo da cetose, pois seu corpo pode produzir glicose a partir do excesso de proteína. No entanto, isso não é muito considerado para a maioria das pessoas. Em geral, a quantidade de proteína que a calculadora gratuita de ceto recomenda não o expulsará da cetose, se isso for uma preocupação.

Se ficar em cetose o tempo todo é um objetivo, a única maneira de realmente saber se um certo tipo ou quantidade de proteína aumenta o açúcar no sangue ou o expulsa da cetose é testar com um medidor de sangue. O padrão-ouro é um monitor contínuo de glicose, mas você também pode testar com um medidor de glicose e cetona no sangue. Se isso é algo que lhe interessa, temos muitos códigos de desconto em medidores.

Na comunidade cetogênica, existe essa ideia sobre carboidratos totais e carboidratos líquidos. Os produtores de alimentos cetogênicos embalados são grandes fãs de carboidratos líquidos. A contagem total de carboidratos é óbvia, é simplesmente a quantidade total de carboidratos em um determinado alimento. Se estiver em um pacote, esse número é listado como total de carboidratos. Os carboidratos líquidos são mais complicados. Os carboidratos líquidos são calculados subtraindo o número de gramas de fibra em um alimento dos gramas de carboidratos totais. Um ótimo exemplo é um abacate, que é uma fruta popular amiga do ceto. Um abacate de 200 gramas tem 17 gramas de carboidratos! Isso é muito quando você está tentando manter seus carboidratos entre 20 e 30. No entanto, esse mesmo abacate também tem 13 gramas de fibra, elevando a contagem líquida de carboidratos para cinco. Álcoois de açúcar e adoçante de alulose também são subtraídos da contagem total de carboidratos para obter carboidratos líquidos.

E os carboidratos líquidos?

Quando os carboidratos vêm na forma de alimentos naturais integrais com uma boa quantidade de fibra, eles geralmente não causam muito problema em permanecer em cetose. O desafio surge quando os fabricantes adicionam fibra, geralmente na forma de derivados estranhos de milho, em um esforço para reduzir os carboidratos líquidos. Álcoois de açúcar e outros adoçantes também são subtraídos em alimentos embalados. No final, você poderia ter um produto com 30 carboidratos totais! Isso seria demais para a maioria das pessoas de uma só vez, se seu objetivo é permanecer em cetose. No entanto, devido a essas subtrações, o fabricante pode comercializar isso como sete carboidratos líquidos ou cinco carboidratos líquidos etc.

Novamente, a única maneira de saber se um determinado alimento o expulsará da cetose é testando. Em geral, fico MUITO mais confortável usando uma contagem líquida de carboidratos em frutas e vegetais e acho que eles não me tiram da cetose. Usar carboidratos líquidos em qualquer coisa empacotada é muito mais arriscado e provavelmente tirará você da cetose por um tempo.

O gasto diário total de energia ou tdee para abreviar, é quantas calorias você gasta em um dia, incluindo todas as atividades. É por isso que a calculadora cetogênica gratuita precisa saber o quão ativo você é e define esses níveis de atividade. Sedentário: Muito pouco exercício e um trabalho de mesa. Levemente ativo: Menos de 20 minutos de exercício não extenuante por dia. Moderadamente ativo: Trabalho um pouco ativo e mais de três horas de exercício moderado (como ciclismo, corrida ou caminhada rápida) por semana. Muito ativo: Trabalho diurno muito ativo ou exercício intenso por mais de 40 minutos por dia na maioria dos dias da semana.

Criando um déficit calórico

Em geral, porém, para perder peso, você precisa consumir menos calorias (criar um déficit calórico) do que seu corpo precisa. Para ganhar, você precisará consumir mais calorias do que precisa; um excedente calórico. Para manter, você precisará consumir aproximadamente a quantidade de calorias que gasta diariamente. 

Esta calculadora tem um déficit calórico padrão para perda de peso de 20% e um excedente calórico padrão para ganho de peso de 15%. O déficit de XNUMX% é agressivo e permite a perda de peso mais rápida, mas pode ser difícil de manter por um longo período. 

Para definir metas que permitem ganhar ou perder mais lentamente, o que é mais sustentável, use a configuração personalizada da calculadora. Cerca de 10% é uma meta saudável e sustentável.

A cetose é um estado metabólico. Esse estado pode ser alcançado quando o corpo queima todas as suas reservas de glicogênio e passa a queimar gordura como combustível. A maioria das pessoas pode entrar em cetose quando come 25 ou menos carboidratos por dia. 

Cada pessoa tem um limite individual de quantos carboidratos podem comer e permanecer em cetose. Aqueles que não são resistentes à insulina e aqueles que se exercitam geralmente podem consumir mais carboidratos e permanecer em cetose. Aqueles que não se exercitam ou são resistentes à insulina precisarão comer menos carboidratos para permanecer em cetose.

Usar um medidor de sangue é uma ótima maneira de testar sua tolerância pessoal a carboidratos. Recomendamos o Keto Mojo ou KetoCoach. Ganhe 15% de desconto em um kit de medidor no checkout através deste Link do Keto Mojo ou 10% de desconto no KetoCoach usando o código HNG10 no checkout.