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Calculadora Keto de Macros Grátis

Uma calculadora ceto macro gratuita é um ótimo lugar para começar ao decidir comece esta maneira saudável de comer. Depois de ter suas macros ceto na calculadora, nosso Guia para iniciantes no Keto dá dicas sobre como abordar a alimentação com baixo teor de carboidratos. Também há ótimas informações sobre como começar com ceto, jejum e proteína para uma composição corporal ideal no meu livro, Kickstart de perda de gordura de 21 dias: faça Keto fácil, faça pausas na dieta e ainda perca peso, bem como em nosso Primeiros passos com o Guia de recursos Keto. Esta calculadora de ceto macros também oferece uma calculadora PSMF (proteína modificada rapidamente) juntamente com proteínas mais altas, macros ceto avançadas para perda de peso ideal.

Se você está pronto para ir direto para a calculadora macro cetônica, clique aqui ou role até o final. Ou continue lendo para obter muitas informações excelentes sobre como usar as macros depois de tê-las.

A Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos que tem o objetivo de mudar seu corpo para o estado metabólico de cetose. A melhor calculadora de macro keto gratuita fornecerá a quantidade de gordura, proteína e carboidratos que você pode comer e permanecer em cetose.

Calculadora PSMF para perda de gordura

Uma calculadora PSMF dirá quanta proteína você precisa para o protocolo. Tudo o que é necessário para entrar em cetose é restringir os carboidratos, mas nem sempre é tão simples. É aqui que uma calculadora de ceto realmente é útil, para que você saiba exatamente quanto de cada macronutriente deve comer.

Calculadora Keto Gratuita

Por que usar uma Calculadora Macro Keto?

A proporção de carboidratos, proteínas e gorduras também pode ser importante dependendo de seus objetivos. Saber por onde começar com suas macros é muito importante ao iniciar sua jornada cetogênica. Esta calculadora de macros ceto fornecerá as macros apropriadas para atingir seus objetivos, seja perder, ganhar ou manter seu peso!

Clique aqui para ir direto para a calculadora, esta versão foi atualizada com opções mais altas de proteína e PSMF.

Calculadora Keto grátis para perda de peso

Primeiro devemos esclarecer o que são macros. Para aqueles que não estão acostumados a rastrear a ingestão de alimentos, os macronutrientes, também conhecidos como “macros”, são gorduras, proteínas e carboidratos. A dieta americana padrão é tipicamente muito rica em carboidratos e não permite que você entre em cetose. Uma calculadora cetogênica gratuita pode ajudá-lo a descobrir quanto você deve comer em um dia de cada um desses grupos. Também é importante notar que esta é uma calculadora de ceto para perda de peso (e é por isso que muitas pessoas vêm ao ceto), mas também calcula macros ceto de proteína mais altas, bem como ganho de peso e manutenção. É completamente personalizável para seus objetivos e calcular macros com esta calculadora de ceto grátis é um pedaço de bolo ceto!

Calculadora de calorias para perder peso

Mesmo se você estiver procurando por uma calculadora de calorias para perda de peso mais tradicional, esta funcionará. Não apenas funcionará, mas é ainda melhor porque você obterá sua proteína ideal calculada, o que é tão crítico para a perda de peso. Uma calculadora tradicional de calorias para perda de peso não leva em consideração a qualidade das calorias. Embora existam muitas dietas diferentes que podem resultar em perda de peso, há poucas que garantem uma quantidade ideal de proteína que protegerá a preciosa massa magra. O músculo é o tecido metabolicamente mais ativo em seu corpo. É fundamental proteger a massa magra à medida que você perde peso para manter um metabolismo rápido.

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Melhor calculadora Keto

Esta calculadora keto é uma das melhores. Foi atualizado para incluir uma quantidade de proteína que está de acordo com o que os especialistas recomendam para otimizar a composição corporal. A RDA para proteína é simplesmente um mínimo para evitar a deficiência. Não é uma quantia que vai maximizar a perda de gordura. A maioria das calculadoras de macro ceto se apega a uma quantidade mais moderada de proteína que pode não ser suficiente para combater sarcopenia.

A cetose é um estado metabólico alcançado através da limitação de carboidratos a 20-30 gramas por dia. Também pode ser alcançado bebendo um suplemento de cetona. Este nível de consumo de carboidratos é considerado uma dieta muito baixa em carboidratos. Se você é muito novo nessa maneira de comer, leia nosso Guia completo para iniciantes na dieta cetogênica. Dá uma ótima visão geral da dieta cetônica! Também explica a cetose junto com dicas práticas e como começar.

Calculadora Keto Macro gratuita

O que são cetonas?

As cetonas são um combustível alternativo que seu fígado pode produzir quando não há glicose suficiente. De uma perspectiva evolutiva, as cetonas eram necessárias e brilhantes! Muitos anos atrás, quando não tínhamos um restaurante fast-food ou mercearia em cada esquina, dependíamos apenas do que podíamos caçar ou coletar. Mesmo as colheitas são evolutivamente falando, uma mudança muito recente em nosso sistema alimentar. Sem a capacidade de um corpo funcionar com gordura como combustível quando a comida era escassa, certamente teríamos morrido. Em vez disso, temos essa fonte alternativa maravilhosa de combustível chamada cetonas que seu cérebro realmente prefere.

Seu fígado quebra a gordura como combustível para criar cetonas na ausência de glicose. Eles também atuam como metabólitos de sinalização em seu corpo. As cetonas suprimem o apetite e oferecem uma fonte de energia limpa.

Quantos Carboidratos Comer? Uma calculadora Keto Macros pode ajudar!

Uma calculadora de macro ceto dá uma ideia de quantos carboidratos você deve comer em um dia. Também informa a quantidade de proteína e gordura que você deve comer para atingir seus objetivos. As macros cetogênicas e calorias resultantes com base no seu nível de atividade, altura, peso e quantidade atual de gordura corporal. Para a maioria das pessoas entrar em cetose, os carboidratos precisam estar abaixo de 30 por dia. Se você é excepcionalmente ativo, provavelmente pode comer mais carboidratos e permanecer em cetose.

A gordura corporal pode ser estimada usando este calculadora útil. No entanto, recomendamos obter uma medição real da gordura corporal por meio de uma varredura DEXA, BodPod ou paquímetros. Isso permitirá que você acompanhe a perda de gordura corporal ao longo do tempo, o que é muito mais valioso do que o peso sozinho. Calibres são muito baratos e você pode encomendá-los na Amazon.

E a proteína?

Proteína adequada é fundamental para a perda de gordura! Eu falo bastante isso no meu livro, Kickstart de perda de gordura de 21 dias: faça Keto fácil, faça pausas na dieta e ainda perca peso. A maioria das pessoas não está consumindo proteína suficiente para ativar a síntese de proteína muscular. Você precisa de mais proteína do que a RDA para manutenção e construção muscular. Manter o músculo é fundamental para os resultados de saúde a longo prazo.

Esta calculadora keto também leva em consideração se você pretende manter, ganhar ou perder peso. Ele também oferece opções para um dia de jejum modificado de proteína e poupador de proteína (PSMF) mais alto. Ambos podem ser incorporados ao seu plano de perda de peso, independentemente do estilo de alimentação que você escolher. Esta é a calculadora de ceto mais atualizada para “ceto de alta proteína”.

Obter a quantidade ideal de proteína é especialmente importante à medida que envelhecemos, e muitos especialistas e pesquisa tem colocado mais foco nisso ultimamente. Alguns podem chamar isso de uma versão de alta proteína do ceto, mas eu prefiro pensar nisso como uma versão de proteína ideal. 

CALCULADORA PSMF

Esta ferramenta não apenas calcula macros ceto avançadas, mas também é projetada como uma calculadora PSMF. PSMF ou proteína poupadora modificada rapidamente, é uma ótima ferramenta para implementar em seu plano de perda de peso. Este protocolo permite que você obtenha os benefícios do jejum enquanto protege seu valioso músculo.

Por que você precisa de uma calculadora PSMF? Bem, se você está fazendo o Kickstart para perda de gordura em 21 dias, você precisará de macros PSMF para parte do programa. Adicionar um ou dois dias de PSMF a cada semana pode ajudar na manutenção e perda de peso, protegendo músculos valiosos.

Como calcular macros, calculadora Keto

Como sei que minhas macros estão corretas?

Esta calculadora keto gratuita oferece um ótimo lugar para começar. No entanto, o que funciona melhor para o seu corpo pode levar algumas tentativas e erros. Algumas pessoas se sentem melhor comendo mais gordura e outras se sentem melhor comendo mais proteína. Por exemplo, Dr. Wrigley descobriu ao longo de seus anos de prática que as mulheres na peri e pós-menopausa geralmente se saem melhor com mais proteína em sua dieta cetogênica.

Se o seu objetivo é a perda de gordura e uma melhor composição corporal, é melhor comer uma versão mais rica em proteínas de ceto macros.

Comece com as macros fornecidas aqui.

Por que a calculadora keto precisa da minha altura, idade, peso e sexo?

Esta calculadora usa a fórmula de Mifflin-St.Jeor para calcular o número de calorias a consumir. Acredita-se que seja a fórmula mais precisa para calcular a taxa metabólica basal (TMB) ou a taxa na qual seu corpo usa energia em repouso apenas para manter as funções básicas do corpo, como respirar, bombear sangue, manter a temperatura corporal etc. Altura, idade , peso e sexo são usados ​​para este cálculo.

Por que precisa do percentual de gordura corporal?

Proteína suficiente na dieta é necessária para proteger a massa muscular magra. Também é necessário se você pretende estressar seus músculos através do exercício para construir músculos. Esta calculadora usa o percentual de gordura corporal para calcular a massa corporal magra. É assim que a calculadora de macro ceto sabe quanta proteína sugerir. 

A gordura corporal é medida com mais precisão por meio de uma varredura DEXA ou pesagem hidrostática. Essas podem ser informações úteis antes de iniciar uma nova dieta cetônica e estilo de vida, para que você possa acompanhar com mais precisão as mudanças ao longo do tempo.

No entanto, para os propósitos desta calculadora, não há problema em estimar a gordura corporal, pois isso não afeta significativamente os cálculos. Se você está estimando a gordura corporal, erre para o lado alto, pois a gordura corporal mais alta fornece uma meta de menos calorias para perder peso. Subestimar a gordura corporal resultará em uma meta calórica maior.

Por que a calculadora macro keto gratuita precisa de nível de atividade?

Esta calculadora ceto macro gratuita usa a taxa metabólica basal básica (TMB) calculada pela fórmula de Mifflin-St.Jeor. Como a TMB só leva em consideração os processos metabólicos básicos do corpo, precisamos levar em conta a atividade diária adicional separadamente. Dizer que você é mais ativo faz com que a fórmula forneça uma maior meta diária de calorias.

Sedentário: Muito pouco exercício e um trabalho de mesa.

Levemente ativo: Menos de 20 minutos de exercício não extenuante por dia.

Moderadamente ativo: Trabalho um pouco ativo e mais de três horas de exercício moderado (como ciclismo, corrida ou caminhada rápida) por semana.

Muito ativo: Trabalho diurno muito ativo ou exercício intenso por mais de 40 minutos por dia na maioria dos dias da semana.

Como descubro uma boa proporção de proteína?

Esta calculadora ceto macro gratuita não calcula automaticamente uma proporção de proteína. Existem algumas boas razões para isso.

Especialistas no espaço ceto têm ideias diferentes sobre a proporção de proteínas. Alguns acreditam que, se você tem muita gordura corporal a perder, deve aumentar sua quantidade de proteína em relação à gordura.

Outros postulam que os tipos de gordura que você come, especificamente gorduras animais ricas em ácido esteárico, sinalizam ao seu sistema para liberar gordura corporal. Nesse caso, comer as gorduras certas e em uma proporção maior de proteína seria o objetivo.

Neste ponto, ninguém realmente sabe a resposta certa. Você é o único que pode determinar como se sente e qual desses paradigmas funciona melhor para seus objetivos.

As quantidades de gordura e proteína que a calculadora ceto macro gratuita oferece são apenas um ponto de partida. Os carboidratos devem ser baixos para estar em cetose, não mais que 25-30 carboidratos para a maioria das pessoas. No entanto, mesmo o número de carboidratos que você pode comer e permanecer em cetose varia de pessoa para pessoa.

Usando macros cetônicas

Se você nunca fez ceto antes, comece com o que a calculadora lhe dá. Com base em como você se sente, quais são seus objetivos e se você está fazendo muito treinamento de força, você ajustará seus macros cetônicos para se adequar a você. Entre em contato conosco se quiser mais treinamento sobre as macros cetogênicas que você está comendo.

A recomendação típica para proteína é de 6 a 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ideal. Por exemplo, se você é uma mulher de 5 m pesando 7 libras e seu peso saudável ideal é 200, você dividiria 140 por 140 para obter seu peso em quilogramas (2.2) e então multiplique 63.6 por 63.6 ou 6 por 8 para recebem uma faixa de proteína de 140 a 38. No entanto, essa recomendação “típica” foi definida como o mínimo absoluto por especialistas no espaço.

Alguns também calculam essa proteína com base em números por quilo de massa corporal magra, que é uma das razões pelas quais a calculadora de macro ceto pede que você estime a gordura corporal. A massa corporal magra é o que resta quando você subtrai a gordura corporal. Usando o mesmo exemplo, se você pesa 140 com 20 por cento de gordura corporal, sua massa corporal magra é 140*.8 = 112 libras. Isso lhe daria uma faixa de proteína de 67 a 89 gramas de proteína.

Personalizando proteína

Os defensores de uma maior ingestão de proteínas para uma saúde ideal e manutenção/ganho muscular sugerem que a ingestão de proteínas esteja mais próxima de um grama de proteína por quilo de peso corporal ideal. Para a mesma mulher acima, isso seria cerca de 140 gramas de proteína por dia.

Como você pode ver, há muita variação nas recomendações. Depois de fazer isso por anos e com base em meus objetivos pessoais, cheguei a cerca de 6 a 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal ideal, que é um pouco maior do que o cálculo que usa massa corporal magra. Essa quantidade é baseada na minha experiência e em uma variedade de informações sobre a proporção de proteínas. Também acho difícil aumentar as quantidades de proteína sem ser carnívoro completo.

Por exemplo, sua ingestão de proteínas depende muito do seu nível de condicionamento físico; especialmente se você estiver treinando ativamente com pesos e tentando ganhar massa muscular.

Preciso comer mais gordura no ceto?

Gordura e carboidratos são energia, enquanto a proteína é um bloco de construção. Como você está reduzindo sua ingestão de carboidratos, automaticamente estará comendo mais gordura. No entanto, o estado metabólico da cetose é alcançado pela redução de carboidratos, não pela quantidade de gordura.

Se o seu objetivo é perder peso, realmente não há necessidade de se concentrar em obter gordura extra ou até mesmo atingir os gramas de gordura que a calculadora cetogênica gratuita oferece todos os dias.

Fontes de gordura

No entanto, se você não estiver saciado, adicionar gordura deve ajudar. Fontes populares de gordura no ceto incluem gorduras saturadas de animais como manteiga, ghee, sebo, queijo e banha. A maioria das pessoas os tolera melhor quando são ingeridos na forma natural com a proteína do animal. As nozes também podem ser uma boa fonte de gordura adicional.

Se o queijo estiver de acordo com o seu sistema, pode ser muito útil no ceto. Apenas tenha em mente que o queijo também é muito denso em energia; portanto, se a perda de peso for um objetivo, você pode moderar sua ingestão de queijo. Um ótimo exemplo de uso de queijo em sua dieta cetogênica é em cima de vegetais com baixo teor de carboidratos, como espinafre, outras folhas verdes, brócolis e couve-flor. Arroz de couve-flor com queijo é um ótimo acompanhamento, quer você esteja começando a dieta cetogênica ou seja um veterinário experiente. Até as crianças comem brócolis coberto de queijo!

Evite óleos de sementes e vegetais

As gorduras boas de fontes vegetais incluem abacate e óleo de abacate, óleo de coco e azeitonas ou azeite de oliva. Por favor, evite óleos de soja e milho/canola a todo custo! Há evidências emergentes de que essas gorduras poliinsaturadas podem realmente inibir a capacidade das células de gordura de liberar gordura facilmente. Todo o seu corpo é feito de gorduras saturadas... o corpo sabe como lidar com elas facilmente.

Eu pessoalmente sou fã de óleo de coco por alguns motivos. Há evidências de que pode ajudar com a capacidade do seu corpo para queimar gordura, resultando em mais perda de pesoaumenta sentimentos de plenitude podem ser usados ​​como combustível imediato e são menos propensos a serem armazenados como gordura. Além disso, o trabalho da Dra. Mary Newport mostra que o óleo de coco/MCTs pode ser extremamente útil no tratamento de Alzheimer, demência e alterações normais em um cérebro envelhecido.

Por que a calculadora cetogênica precisa saber se quero ganhar, perder ou manter peso?

Há uma variedade de fatores a serem considerados, para perda, ganho e manutenção de peso. Sono, estresse e equilíbrio hormonal fazem a diferença quando se trata de peso. Para uma discussão mais aprofundada das calorias em calorias fora do modelo de perda de peso versus um modelo hormonal, não deixe de conferir nosso Guia Completo para Iniciantes do Keto. Muito provavelmente, é uma combinação de ambos os modelos.

Em geral, porém, para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que seu corpo precisa. Para ganhar, você precisará consumir mais calorias do que precisa. Para manter, você precisará consumir aproximadamente a quantidade de calorias que gasta diariamente. 

Esta calculadora tem um déficit calórico padrão para perda de peso de 20% e um excedente calórico padrão para ganho de peso de 15%. O déficit de XNUMX% é agressivo e permite a perda de peso mais rápida, mas pode ser difícil de manter por um longo período. 

Para definir metas que permitem ganhar ou perder mais lentamente, o que é mais sustentável, use a configuração personalizada da calculadora. Cerca de 10% é uma meta saudável e sustentável.

Comer muita proteína no ceto é ruim?

Há muito mais sobre isso na seção sobre a proporção de proteínas para ceto. Para os propósitos desta calculadora de macro ceto, o importante a notar é que já levou em consideração que estamos procurando um número que cai diretamente entre a quantidade absolutamente mínima de proteína e uma quantidade que suporta a manutenção muscular sem perder ao extremo muito mais elevado das recomendações atuais de vários especialistas.

Se comer mais proteína no ceto é ou não “ruim” é uma questão altamente debatida na comunidade. Comer uma proporção mais alta de proteína pode, teoricamente, expulsá-lo da cetose, pois seu corpo pode produzir glicose a partir do excesso de proteína. No entanto, isso não é muito importante para a maioria das pessoas. Em geral, a quantidade de proteína recomendada pela calculadora de cetose gratuita não o expulsará da cetose, se isso for uma preocupação.

Se ficar em cetose o tempo todo é um objetivo, a única maneira de realmente saber se um certo tipo ou quantidade de proteína aumenta o açúcar no sangue ou o expulsa da cetose é testar com um medidor de sangue. O padrão-ouro é um monitor contínuo de glicose, mas você também pode testar com um medidor de glicose e cetona no sangue. Se isso é algo que lhe interessa, temos muitos códigos de desconto em medidores.

Como a fibra afeta meus ceto macros?

Na comunidade cetogênica, existe essa ideia sobre carboidratos totais e carboidratos líquidos. Os produtores de alimentos cetogênicos embalados são grandes fãs de carboidratos líquidos. A contagem total de carboidratos é óbvia, é simplesmente a quantidade total de carboidratos em um determinado alimento. Se estiver em um pacote, esse número é listado como total de carboidratos. Os carboidratos líquidos são mais complicados. Os carboidratos líquidos são calculados subtraindo o número de gramas de fibra em um alimento dos gramas de carboidratos totais. Um ótimo exemplo é um abacate, que é uma fruta popular amiga do ceto. Um abacate de 200 gramas tem 17 gramas de carboidratos! Isso é muito quando você está tentando manter seus carboidratos entre 20 e 30. No entanto, esse mesmo abacate também tem 13 gramas de fibra, elevando a contagem líquida de carboidratos para cinco. Álcoois de açúcar e adoçante de alulose também são subtraídos da contagem total de carboidratos para obter carboidratos líquidos.

E os carboidratos líquidos?

Quando os carboidratos vêm na forma de alimentos naturais integrais com uma boa quantidade de fibra, eles geralmente não causam muito problema em permanecer em cetose. O desafio surge quando os fabricantes adicionam fibra, geralmente na forma de derivados estranhos de milho, em um esforço para reduzir os carboidratos líquidos. Álcoois de açúcar e outros adoçantes também são subtraídos em alimentos embalados. No final, você poderia ter um produto com 30 carboidratos totais! Isso seria demais para a maioria das pessoas de uma só vez, se seu objetivo é permanecer em cetose. No entanto, devido a essas subtrações, o fabricante pode comercializar isso como sete carboidratos líquidos ou cinco carboidratos líquidos etc.

Novamente, a única maneira de saber se um determinado alimento o expulsará da cetose é testando. Em geral, fico MUITO mais confortável usando uma contagem líquida de carboidratos em frutas e vegetais e acho que eles não me tiram da cetose. Usar carboidratos líquidos em qualquer coisa empacotada é muito mais arriscado e provavelmente tirará você da cetose por um tempo.

A calculadora de macro ceto leva em consideração meu gasto total diário de energia (tdee)?

O gasto diário total de energia ou tdee para abreviar, é quantas calorias você gasta em um dia, incluindo todas as atividades. É por isso que a calculadora cetogênica gratuita precisa saber o quão ativo você é e define esses níveis de atividade. Sedentário: Muito pouco exercício e um trabalho de mesa. Levemente ativo: Menos de 20 minutos de exercício não extenuante por dia. Moderadamente ativo: Trabalho um pouco ativo e mais de três horas de exercício moderado (como ciclismo, corrida ou caminhada rápida) por semana. Muito ativo: Trabalho diurno muito ativo ou exercício intenso por mais de 40 minutos por dia na maioria dos dias da semana.

Criando um déficit calórico

Em geral, porém, para perder peso, você precisa consumir menos calorias (criar um déficit calórico) do que seu corpo precisa. Para ganhar, você precisará consumir mais calorias do que precisa; um excedente calórico. Para manter, você precisará consumir aproximadamente a quantidade de calorias que gasta diariamente. 

Esta calculadora tem um déficit calórico padrão para perda de peso de 20% e um excedente calórico padrão para ganho de peso de 15%. O déficit de XNUMX% é agressivo e permite a perda de peso mais rápida, mas pode ser difícil de manter por um longo período. 

Para definir metas que permitem ganhar ou perder mais lentamente, o que é mais sustentável, use a configuração personalizada da calculadora. Cerca de 10% é uma meta saudável e sustentável.

Por que a calculadora precisa saber quantos carboidratos eu quero comer?

A cetose é um estado metabólico. Esse estado pode ser alcançado quando o corpo queima todas as suas reservas de glicogênio e passa a queimar gordura como combustível. A maioria das pessoas pode entrar em cetose quando come 25 ou menos carboidratos por dia. 

Cada pessoa tem um limite individual de quantos carboidratos podem comer e permanecer em cetose. Aqueles que não são resistentes à insulina e aqueles que se exercitam geralmente podem consumir mais carboidratos e permanecer em cetose. Aqueles que não se exercitam ou são resistentes à insulina precisarão comer menos carboidratos para permanecer em cetose.

Usar um medidor de sangue é uma ótima maneira de testar sua tolerância pessoal a carboidratos. Recomendamos o Keto Mojo ou KetoCoach. Ganhe 15% de desconto em um kit de medidor no checkout através deste Link do Keto Mojo ou 10% de desconto no KetoCoach usando o código HNG10 no checkout.

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