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Benefícios do jejum: evidências apoiadas pela ciência para melhorar a saúde

A pesquisa sobre o jejum é fascinante. Há tantos benefícios para a saúde no jejum que vale a pena tentar por si mesmo. Com várias maneiras de fazer isso, incluindo vários tipos de jejum intermitente e o jejum prolongado mais prolongado, é provável que você encontre uma versão que funcione para você. Ficar sem comer por um período de tempo diariamente é uma das ferramentas de saúde mais fáceis e poderosas que você pode implementar, não importa como você escolha comer.

Se você decidir tentar, esteja preparado para alguma reação negativa. A menos que tenham lido a pesquisa, muitas pessoas veem isso como uma forma de transtorno alimentar ou começam a se preocupar com você se você pular uma refeição.

Esse pensamento é em parte porque sofremos uma lavagem cerebral pela indústria de alimentos embalados para acreditar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. E que comer a cada poucas horas para manter o metabolismo é necessário. Além disso, se você ainda é um queimador de açúcar, algumas horas sem uma refeição podem fazer seus níveis de açúcar no sangue caírem e deixá-lo com fome. Isso torna difícil imaginar ficar muito tempo sem uma refeição.

Jejum para a saúde

Felizmente, nos círculos de medicina funcional e particularmente na comunidade cetogênica, o jejum prolongado para autofagia, regulação da insulina, perda de peso e saúde é geralmente aceito como normal e benéfico. Mesmo que você não precise perder peso, você pode obter benefícios do jejum. Se perder peso não é um objetivo, você precisa ter certeza de que está consumindo a quantidade adequada de alimentos em sua janela de alimentação. Mesmo sem perda de peso, você pode colher grandes benefícios metabólicos! 

A saúde metabólica é importante para a prevenção de doenças, mas apenas 12% dos americanos são metabolicamente saudáveis. Só porque você está com peso normal não significa que você está metabolicamente saudável. A saúde metabólica é definida como níveis ideais de açúcar no sangue, triglicerídeos, colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), pressão arterial e circunferência da cintura. Esses marcadores devem estar na faixa normal sem medicação para serem considerados metabolicamente saudáveis.

Esses fatores estão diretamente relacionados ao risco de uma pessoa para doenças cardíacas, diabetes, acidente vascular cerebral e resultados de COVID. Os benefícios do jejum intermitente incluem melhorar os marcadores metabólicos.

Uma vez que você se adapte à gordura seguindo uma dieta cetogênica, o jejum se torna muito mais fácil, pois seu corpo é treinado para acessar facilmente a gordura corporal. Se você optar por experimentar os benefícios do jejum como queimador de açúcar ou queimador de gordura, as vantagens para a saúde ainda se aplicam. É que o jejum é muito mais fácil quando você segue uma dieta cetogênica.

Se você está se perguntando como começar a dieta cetogênica, certifique-se de verificar o nosso guia completo para ceto.

Benefícios do jejum apoiados pela ciência

Um lembrete aqui de que não sou médico ou licenciado para dar conselhos nutricionais. Sou apenas um pesquisador muito bom que se interessa pela minha própria saúde e bem-estar há mais de 25 anos. Consulte um profissional de saúde se tiver dúvidas sobre o jejum ou sua dieta.

Os benefícios de todos os tipos de regimes de jejum incluem melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas, como inflamação1, resistência a insulina2e massa gorda visceral3. Os benefícios do jejum intermitente incluíram melhora nessas áreas.

Há também evidências de que o jejum melhora os níveis de lipídios 4 (se acreditamos que isso é importante…mais sobre isso aqui), ajuda a osteoartrite5, prevenção de diabetes,6 diminui a gordura corporal7 e promove a perda de peso8. Embora algumas das pesquisas tenham sido em camundongos e macacos, também há muitos estudos em humanos e montes de evidências antedoctais.

Claramente, os benefícios para a saúde do jejum são numerosos. Uma nota separada sobre o jejum é que ele pode apoiar a restrição calórica, que demonstrou ajudar as pessoas a viver mais e a perder peso. Pule para o adicional benefícios do jejum aqui, ou leia sobre os tipos de jejum abaixo.

Tipos de jejum

Existem dois tipos, jejum intermitente e jejum prolongado, também conhecido como jejum prolongado. O jejum intermitente é basicamente qualquer período de tempo inferior a 24 horas ou baseado em jejuar 24 horas por vez, em vários momentos da semana. Você também pode pensar no jejum intermitente em termos de uma janela de alimentação, o que parece ser uma maneira mais positiva de vê-lo.

Os tipos mais populares de jejum intermitente incluem 16/8, 5:2, comer, parar de comer, uma refeição por dia (OMAD), dia alternado e conveniente. Você pode obter alguns dos benefícios para a saúde do jejum com jejuns de apenas 12 horas por vez. Quando os benefícios do jejum começam a aparecer, depende de quando os estoques de glicogênio estão esgotados. Se você é cetogênico ou muito ativo no início de um jejum, os benefícios aparecem mais cedo.

Tipos de Jejum Intermitente

14/10 16/8 ou 18/6 ou 20/4 Jejum

Quando você vê as pessoas falando sobre jejum intermitente em termos de dois números, elas estão se referindo à janela de jejum e à janela de alimentação. O primeiro número indica o número de horas de jejum e o segundo número representa o número de horas que são a janela de alimentação.

Um dos mais populares é o 16/8, pois é facilmente alcançado jantando às 8h e simplesmente pulando o café da manhã no dia seguinte. Se você jantasse às oito, poderia comer 00 horas mais tarde ao meio-dia, o que se encaixa bem com os horários de trabalho da maioria das pessoas. Este cronograma dá ao seu corpo 16 horas para evitar a liberação de insulina causada pelos alimentos, promovendo assim níveis adequados de açúcar no sangue.

Os benefícios do jejum intermitente são inúmeros. Duas refeições por dia melhoram a tolerância à glicose e promovem a autofagia,9 discutido mais adiante.

5:2 Jejum

Em vez de um número de horas de jejum, 5:2 refere-se ao número de dias envolvidos. Este protocolo envolve comer normalmente por cinco dias da semana e, em seguida, restringir as calorias a 25% do normal em dois dias não consecutivos. Ou você pode jejuar completamente por 24 horas nos dias escolhidos.

Coma Parar Comer Jejum

O método de jejum comer parar comer é bastante simples. Coma normalmente na maioria dos dias da semana, mas depois jejue por 24 horas uma ou duas vezes por semana. Jantar para jantar pode parecer o mais fácil para a maioria, mas você pode escolher 24 horas para jejuar.

Jejum em Dias Alternados (ADF)

O jejum de dias alternados (ADF) faz com que você coma todos os dias da semana. Existem vários estudos no PubMed no ADF com resultados variados, mas a maioria mostra que é eficaz para perda de peso10 e afeta alguns outros biomarcadores também.

Jejum de uma refeição por dia (OMAD)

Com o método de jejum OMAD, você come uma vez por dia. Isso pode ser literalmente uma refeição gigante em que você come todas as suas calorias do dia, ou pode ser dividida em refeições menores dentro de uma janela de tempo de duas a três horas.

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Jejum Prolongado também conhecido como Jejum Prolongado

O jejum prolongado é normalmente considerado como qualquer jejum de 24 horas. Existem alguns benefícios adicionais para a saúde que começam a surtir efeito com jejuns dessa duração. Se você optar por participar do jejum prolongado, é uma boa ideia consultar seu profissional de saúde primeiro. As pessoas que estão abaixo do peso ou têm gordura corporal muito baixa devem ser cautelosas ao jejuar por muito tempo.

O que é permitido em um jejum prolongado?

Estritamente falando, um jejum prolongado consiste apenas em água e deve definitivamente incluir suplementação de eletrólitos. Quaisquer nutrientes consumidos durante o jejum, mesmo em pequenas quantidades, podem interromper alguns dos benefícios do jejum. No entanto, o jejum para autofagia não deve ser visto como um botão liga/desliga.

A autofagia ocorre em um continuum. A maioria concorda que café e chá preto podem ser consumidos e podem até oferecer benefícios ao jejum. Outras escolas de pensamento postulam que se você consumir algo que não aumenta a insulina e manter o consumo de calorias no mínimo, digamos, menos de 50 calorias algumas vezes ao dia, a autofagia não é interrompida. A mesma linha de pensamento se aplica à dieta de imitação rápida, que na verdade permite cerca de 500 calorias por dia.

Para jejuns mais longos, eu complemento com magnésio. Na verdade, tomo isso todas as noites, pois ajuda no sono. Eu mantenho simples para sódio e potássio. Sal Lite de Morton tem ambos e eu simplesmente dissolvo em água. Só não faça muito de uma vez. Cerca de meia colher de chá em oito onças de água não tem um gosto muito forte. O sal light é barato e fácil de encontrar em qualquer supermercado. Você poderia obter um esuplemento de eletrólitos em forma de pílula, como eletrólitos ceto. Ou você pode usar o MitoPlex, pois não contém adoçante.

Existem também outros eletrólitos em pó, mas muitos têm adoçantes, que você pode evitar se estiver sendo muito rigoroso com seu jejum.

A reinicialização Keto

Há mais de um ano venho fazendo rápido assistido por cetona, caldo e eletrólito chamado de reinicialização cetogênica de 60 horas. O kit está à venda no início de cada mês por alguns dias.

Nós jejuamos como uma comunidade em uma data específica a cada mês, ou você pode usar o kit para fazer seu próprio jejum assistido sempre que quiser. Eu realmente gosto de fazer isso com a comunidade, porém, isso me mantém responsável e também me impediu de pular isso.

Minha experiência com esse jejum de 60 horas é que é muito mais fácil de fazer do que um jejum de água e café. No entanto, você está consumindo um pequeno número de calorias que podem diminuir um pouco a autofagia. No entanto, o que descobri é que fazer tão rápido é muito mais fácil que tenho sido mais consistente com meu jejum prolongado.

Em setembro de 2020, completei meu 16º e não me vejo parando tão cedo. Eu adoraria que você se juntasse a mim nesse jejum, então sinta-se à vontade para entrar em contato com qualquer dúvida sobre a reinicialização.

Cafeína durante o jejum?

Existem duas escolas de pensamento para o uso de cafeína durante um jejum. A primeira é que o jejum deve ser um período de descanso e reparo para o corpo. Como a cafeína estimula as glândulas supra-renais, você pode evitá-la durante o jejum. O outro pensamento é que a cafeína pode ser benéfica durante o jejum, agindo como um supressor do apetite, aumentando as cetonas11 e induzindo a autofagia12.

Os benefícios adicionais do jejum prolongado serão discutidos abaixo.

Que tipo de jejum é o melhor?

O melhor tipo de jejum é aquele que funciona melhor para cada indivíduo. Comece simplesmente pulando uma refeição por alguns dias seguidos e veja como isso funciona para você. Supondo que tudo corra bem, comece a experimentar alguns dos outros tipos e veja o que funciona melhor para seu corpo, seus objetivos e seus hormônios.

É normal sentir um pouco de fome, é claro, mas normalmente vai em ondas e passa rapidamente, especialmente se você ficar bem hidratado. Também é importante ficar de olho em seus eletrólitos durante o jejum, complementando, se necessário. Normalmente, os eletrólitos só se tornam um problema em jejuns superiores a 24 horas.

As mulheres podem ser mais sensíveis ao jejum do que os homens, pois seus corpos são projetados para carregar crianças. Se o corpo de uma mulher sente que não é seguro ter filhos (falta de comida e nutrição), pode começar a alterar os hormônios. Os níveis hormonais podem ser prejudicados pelo jejum excessivo, portanto, comece devagar se você for mulher. Leanne Vogel é um ótimo recurso para ceto e jejum, pois se relaciona especificamente com hormônios equilibrados. Os hormônios da fome leptina e grelina também podem ser afetados em qualquer pessoa com jejum.

Benefícios do jejum por período de tempo

Benefícios do Jejum Intermitente

Benefícios do Jejum Intermitente: Pressão Arterial

A pressão arterial é um dos marcadores da saúde metabólica. Infelizmente, apenas 12% dos americanos são metabolicamente saudáveis. Vários estudos mostram melhora nos marcadores de pressão arterial com jejum intermitente. Neste estudo, 13 os pesquisadores compararam um grupo com uma janela de alimentação de 12 horas com um grupo com uma janela de alimentação de 6 horas (protocolo de jejum intermitente 18:6) e encontraram melhorias significativas na pressão arterial.

Este estudo encontrou uma relação entre jejum mais longo e pressão arterial mais baixa14.

Benefícios do jejum intermitente: regulação de açúcar no sangue e insulina

Os níveis de açúcar no sangue mudam e a insulina diminui pode ser vista em jejuns de apenas 12 horas e melhorar com o tempo. O jejum intermitente regular de 20 horas mostrou reduzir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina15

A insulina cai até 70 por cento nas primeiras 24 horas e às 54 horas, a insulina está em seu nível mais baixo e são mais sensíveis à insulina16.

Benefícios do jejum intermitente, jejum para perda de peso

Jejum intermitente de vários tipos produz perda de peso ao longo do tempo17. Existem vários estudos sobre este tema. Existem pelo menos dois mecanismos no jejum que podem produzir perda de peso, insulina reduzida e redução de calorias.

Benefícios do jejum de 18 a 24 horas: cetose

Quando você segue uma maneira cetogênica de comer, está em cetose a maior parte ou o tempo todo. Quando não segue uma dieta cetogênica, o jejum pode promover a cetose assim que os estoques de glicogênio se esgotarem, o que depende de vários fatores, como a dieta da pessoa e o quão ativa ela é.

De acordo com um estudo de 2018 publicado na Obesity, as cetonas podem começar a ser produzidas após 18 horas de jejum18. De acordo com o mesmo estudo, cetonas mais significativas são geradas algumas horas depois, resultando em “cetose pesada”.

Benefícios do jejum prolongado

Benefícios do jejum de 24 horas ou mais: autofagia

A autofagia é uma das coisas mais legais sobre o jejum. Em 2016, Yoshinori Ohsumi ganhou o Prêmio Nobel por descobrir o milagroso processo de autofagia. Autofagia vem das palavras gregas auto e phaegin que significam eu e comer. Em outras palavras, a autofagia é o processo de auto-alimentação. Ele descobriu que os autofagossomos se acumulam na ausência de alimentos.

Então, o que isso significa para você? Quando você está jejuando para autofagia, o corpo está literalmente se comendo, alimentando-se de células deterioradas e danificadas. Como você pode imaginar, isso tem enormes implicações para sua saúde! É uma oportunidade de se livrar de células perigosas que podem causar doenças. Autofagia interrompida foi observada em Parkinson, diabetes tipo 2 e outros distúrbios.

Jejum de 24 horas ou mais induz autofagia neuronal que pode proteger contra Alzheimer19.

A autofagia também pode explicar por que alguns estudos mostram uma pequena perda de massa magra durante o jejum. É provável que pelo menos parte dessa perda possa ser atribuída à autofagia de células danificadas, e não ao corpo se alimentando da proteína nos músculos. Se você pensar sobre isso, perder músculos em tempos de fome não faria sentido evolucionário. Evidências clínicas confirmam esta afirmação20 e mostra que nenhuma massa magra foi perdida com o jejum. Um estudo mais recente mostrou uma ligeira perda de massa magra, mas menos com jejum do que em um grupo com restrição calórica21.

É importante saber que a autofagia pode ser retardada ou interrompida consumindo qualquer quantidade de proteína ou carboidrato. A gordura tem menos efeito, mas para autofagia máxima, é melhor evitar consumir qualquer coisa com calorias. Os adoçantes artificiais provavelmente também devem ser evitados para obter todos os benefícios do jejum, pois podem causar respostas à insulina no corpo, apesar de não serem calóricos.

Benefícios do jejum de 48 horas ou mais: hormônio do crescimento humano (HGH)

Após 48 horas de jejum, o hormônio do crescimento humano (HGH) é cinco vezes o nível quando você começou22. Como esse hormônio diminui significativamente com o envelhecimento, ele pode desempenhar um papel no rejuvenescimento em pessoas mais velhas.

O hormônio do crescimento humano geralmente diminui a cada ano após os 30 anos. Aos 60 anos, seu nível de HGH é metade do que era aos 25 anos.23. Uma maneira de o jejum promover o HGH é através do hormônio da fome, a grelina. Promove a secreção de HGH24.

Com HGH em um nível tão alto durante o jejum, pode ser um bom momento para trabalhar na construção de massa muscular se esse for um objetivo e você se sentir bem o suficiente para fazê-lo. Pessoalmente, minha experiência é que posso me exercitar sem muitos problemas enquanto jejuo. A chave aqui, como sempre, é ouvir seu corpo e parar qualquer coisa que faça você se sentir mal.

Benefícios do Jejum Período de Tempo Variado: Perda de Peso

Embora haja um limite teórico para a mobilização de gordura25 que tem sido discutido com bastante frequência na comunidade cetogênica, essa pode não ser a história toda. Nova pesquisa está mostrando que atletas adaptados ao ceto26 podem acessar mais facilmente a gordura corporal e queimá-la de acordo com sua atividade. Um estudo de 2016 de Volek descobriu que a oxidação de gordura em indivíduos com baixo teor de carboidratos era duas vezes maior do que no grupo com alto teor de carboidratos.27.

Se sabemos ou não se esse aumento na mobilização de gordura vale para aqueles que não são atletas, é irrelevante. Sem a ingestão de alimentos, as pessoas perdem peso, e há pesquisas citadas acima que exploram muitos tipos diferentes de jejum. A maioria, se não todos, resulta em perda de peso.

Benefícios do Jejum de 72 Horas ou Mais: Regeneração Imune

Após 72 horas, os principais reguladores de proteção celular e regeneração de tecidos entram em ação. As vias que dão às células a capacidade de resistir às toxinas são ativadas. O jejum prolongado pode proteger as células da quimiotoxicidade, reduzindo o fator de crescimento semelhante à insulina-1 circulante (IGF-1). 28 Isso tem implicações tanto para o sistema imunológico quanto, possivelmente, para a capacidade dos pacientes de resistir melhor aos tratamentos contra o câncer.

Benefícios do Jejum de 4 a 5 Dias: Longevidade e Múltiplos Efeitos na Saúde

Dr. Longo tem feito muitas pesquisas sobre os efeitos do jejum prolongado e é um dos defensores da dieta que imita a dieta. A dieta de imitação rápida inclui alguns alimentos, mas é principalmente gordura e calorias restritas para obter os benefícios do jejum e ainda poder consumir alguns alimentos. No entanto, você pode obter os mesmos resultados simplesmente jejuando. O jejum de cinco dias mostrou produzir vários efeitos positivos.

A dieta semelhante ao jejum reduziu o peso corporal e a gordura corporal, reduziu a pressão arterial e diminuiu o hormônio IGF-1, que tem sido implicado no envelhecimento e nas doenças. Uma análise post hoc replicou esses resultados e também mostrou que o jejum diminuiu o IMC, glicose, triglicerídeos, colesterol e proteína C reativa (um marcador de inflamação). Esses efeitos foram geralmente maiores nos indivíduos que estavam em maior risco de doença no início do estudo. Um estudo maior é necessário para replicar esses resultados, mas eles levantam a possibilidade de que o jejum possa ser um caminho prático para um sistema metabólico saudável.29

Outra pesquisa de Longo mostra que jejuns de cinco dias são o ponto ideal para mudar as células-tronco de dormentes para um estado de autorrenovação. Essa duração do jejum também evita danos ao sistema imunológico, o que, novamente, tem enormes implicações para a quimioterapia.

Benefícios do Jejum: Câncer

Estão começando a haver mais pesquisas sobre o papel do jejum no câncer. No entanto, é difícil obter financiamento para pesquisas para uma modalidade que não resulte em um medicamento caro para ser vendido.

O benefício óbvio aqui é a autofagia, que promove níveis mais altos de genes supressores de tumor30. Conforme descrito acima, há também um efeito sobre o sistema imunológico e a capacidade de resistir a toxinas que podem ajudar a prevenir alguns dos efeitos colaterais da quimioterapia. Sobreviventes de câncer de mama têm melhor resultado ao praticar jejum intermitente31.

Resultados de um jejum de cinco dias

Eu fiz todos os tipos de jejum ao longo dos anos e, mais recentemente, tentei um jejum mais prolongado. Já fiz três jejuns de pouco mais de cinco dias e estarei compartilhando minhas experiências com vocês em breve! Aqui está um vídeo que fiz sobre o meu motivo pessoal para o jejum e como é ficar sem comida por 5 dias.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739093/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739093/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9525977
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5458176/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5805225/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9525977/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120
  9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413117306083
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27708846
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177691
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4111762/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33222606/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16051710
  16. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1993.265.5.E801
  17. https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
  19. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/auto.6.6.12376?scroll=top&needAccess=true
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27569118
  22. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/74/4/757/3004645?redirectedFrom=fulltext
  23. https://www.worldhealth.net/news/age-related-hgh-decline/
  24. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0016648008004000
  25. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519304004175?via%3Dihub
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29108901
  27. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/fulltext
  28. https://www.cell.com/cell-stem-cell/fulltext/S1934-5909(14)00151-9?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1934590914001519%3Fshowall%3Dtrue
  29. https://stm.sciencemag.org/content/9/377/eaai8700.short
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5066235/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4982776/