Benefícios do jejum {2o23}: evidências apoiadas pela ciência para melhorar a saúde

A pesquisa sobre o jejum é fascinante. Há tantos benefícios para a saúde no jejum que vale a pena tentar você mesmo. Com várias maneiras de fazer isso, incluindo vários tipos de jejum intermitente e o jejum prolongado mais prolongado, é provável que você encontre uma versão que funcione para você. Ficar sem comer por um período de tempo diariamente é uma das ferramentas de saúde mais fáceis e poderosas que você pode implementar, não importa como você escolha comer.

Se você decidir tentar, esteja preparado para alguma reação. A menos que tenham lido a pesquisa, muitas pessoas veem isso como uma forma de distúrbio alimentar ou começam a se preocupar com você se pular uma refeição.

No entanto, agora que estamos em 2023, o jejum está definitivamente a tornar-se mais aceite do que quando comecei a mergulhar nos benefícios em 2016, quando o Prémio Nobel foi atribuído à autofagia. A partir de 1º de setembro de 2023, você poderá encontre mais de 500 artigos do PubMed relacionados ao jejum publicados no ano passado.

Esse pensamento é em parte porque sofremos uma lavagem cerebral pela indústria de alimentos embalados para acreditar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. E que comer a cada poucas horas para manter o metabolismo funcionando é necessário. Além disso, se você ainda é um queimador de açúcar, algumas horas sem uma refeição podem fazer seus níveis de açúcar no sangue caírem e deixá-lo com fome. É difícil imaginar passar muito tempo sem uma refeição.

Jejum para a saúde

Felizmente, nos círculos da medicina funcional e particularmente na comunidade cetônica, o jejum prolongado para autofagia, regulação da insulina, perda de peso e saúde é geralmente aceito como normal e benéfico. Mesmo que você não precise perder peso, você pode obter benefícios do jejum. Se perder peso não é um objetivo, você precisa se certificar de que está consumindo a quantidade adequada de alimentos em sua janela de alimentação. Mesmo sem perda de peso, você pode colher grandes benefícios metabólicos!

Pessoas com diabetes podem reverter o curso da doença e ter sucesso na redução da resistência à insulina com o uso do jejum. Dr. Jason Fung é um dos pioneiros nesta área e tem uma quantidade incrível de conteúdo sobre como usar o jejum para melhorar a resistência à insulina e controlar o diabetes.

A saúde metabólica é importante para a prevenção de doenças, mas apenas 12% dos americanos são metabolicamente saudáveis. Só porque você está com peso normal não significa que você é metabolicamente saudável. A saúde metabólica é definida como níveis ideais de açúcar no sangue, triglicerídeos, colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), pressão arterial e circunferência da cintura. Esses marcadores devem estar na faixa normal sem medicação para serem considerados metabolicamente saudáveis.

Esses fatores estão diretamente relacionados ao risco de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas, diabetes, acidente vascular cerebral e resultados de COVID. Os benefícios do jejum intermitente (também conhecido como alimentação com restrição de tempo) incluem a melhoria dos marcadores metabólicos.

Depois que você se adapta à gordura seguindo uma dieta cetogênica, o jejum se torna muito mais fácil, pois seu corpo é treinado para acessar facilmente a gordura corporal. Quer você opte por experimentar os benefícios de um queimador de açúcar ou de gordura, as vantagens para a saúde ainda se aplicam. Acontece que o jejum é muito mais fácil quando você segue uma dieta cetônica.

Se você está se perguntando como começar a dieta cetônica, certifique-se de verificar o nosso guia completo para ceto.

Benefícios do jejum apoiados pela ciência

Um lembrete aqui de que não sou médico ou licenciado para dar conselhos nutricionais. Sou apenas um pesquisador muito bom que está interessado em minha própria saúde e bem-estar há mais de 25 anos. Consulte um profissional de saúde se tiver dúvidas sobre o jejum ou sua dieta.

Os benefícios de todos os tipos de regimes de jejum incluem a melhoria dos fatores de risco para doenças cardíacas, como inflamação, resistência a insulina e massa de gordura visceral. Os benefícios do jejum intermitente incluíram melhora nessas áreas.

Também há evidências de que o jejum melhora os níveis de lipídios (se acreditamos que isso é importante…mais sobre isso aqui), ajuda a osteoartrite, prevenção de diabetes, diminui a gordura corporal e promove perda de peso. Embora algumas das pesquisas tenham sido em camundongos e macacos, também há muitos estudos em humanos e montes de evidências antedoctais.

Claramente, os benefícios para a saúde são numerosos. Uma observação separada sobre o jejum é que ele pode apoiar a restrição calórica, que comprovadamente ajuda as pessoas a viver mais e a perder peso. Pule para o adicional benefícios do jejum aqui, ou leia sobre os tipos de jejum abaixo.

Tipos de jejum

Existem dois tipos, o jejum intermitente, também conhecido como alimentação com restrição de tempo, e o jejum prolongado, também conhecido como jejum prolongado. O jejum intermitente é basicamente qualquer período inferior a 24 horas ou baseado no jejum de 24 horas por vez, em vários horários da semana. Você também pode pensar no jejum intermitente em termos de uma janela para comer, o que parece ser uma maneira mais positiva de vê-lo.

Os tipos mais populares de jejum intermitente incluem 16/8, 5:2, comer, parar de comer, uma refeição por dia (OMAD), dia alternativo e conveniente. Você pode obter alguns dos benefícios para a saúde do jejum com jejuns de apenas 12 horas por vez. Quando os benefícios do jejum começam a aparecer, depende de quando os estoques de glicogênio são esgotados. Se você é cetônico ou muito ativo no início de um jejum, os benefícios aparecem mais cedo.

Jejum intermitente ou tipos de alimentação com restrição de tempo

14/10 16/8 ou 18/6 ou 20/4 Jejum

Quando você vê as pessoas falando sobre jejum intermitente em termos de dois números, elas estão se referindo à janela de jejum e à janela de alimentação. O primeiro número indica o número de horas de jejum e o segundo número representa o número de horas que são a janela de alimentação.

Um dos mais populares é o 16/8, pois é facilmente alcançado jantando às 8h e simplesmente pulando o café da manhã no dia seguinte. Se você jantasse às oito, poderia comer 00 horas depois, ao meio-dia, o que se encaixa bem nos horários de trabalho da maioria das pessoas. Este horário dá ao seu corpo 16 horas para evitar a liberação de insulina causada pelos alimentos, promovendo níveis adequados de açúcar no sangue.

Os benefícios do jejum intermitente são inúmeros. Duas refeições por dia melhora a tolerância à glicose e promove autofagia, discutido mais adiante.

5:2 Jejum

Em vez de um número de horas de jejum, 5:2 refere-se ao número de dias envolvidos. Este protocolo envolve comer normalmente por cinco dias da semana e, em seguida, restringir as calorias a 25% do normal em dois dias não consecutivos. Ou você pode jejuar completamente por 24 horas nos dias escolhidos.

Coma Parar Comer Jejum

O método de jejum comer parar comer é bastante simples. Coma normalmente na maioria dos dias da semana, mas depois jejue por 24 horas uma ou duas vezes por semana. Jantar para jantar pode parecer o mais fácil para a maioria, mas você pode escolher 24 horas para jejuar.

Jejum em Dias Alternados (ADF)

O jejum em dias alternados (ADF) faz com que você coma todos os dias da semana. Existem vários estudos no PubMed sobre ADF com resultados variados, mas a maioria mostra que é eficaz para perda de peso e afeta alguns outros biomarcadores também.

Jejum de uma refeição por dia (OMAD)

Com o método de jejum OMAD, você come uma vez por dia. Isso pode ser literalmente uma refeição gigante em que você come todas as suas calorias do dia, ou pode ser dividida em refeições menores dentro de uma janela de tempo de duas a três horas.

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Jejum Prolongado também conhecido como Jejum Prolongado

O jejum prolongado é normalmente considerado como qualquer jejum de 24 horas. Existem alguns benefícios adicionais para a saúde que começam a surtir efeito com jejuns dessa duração. Se você optar por participar do jejum prolongado, é uma boa ideia consultar primeiro o seu profissional de saúde. As pessoas que estão abaixo do peso ou com gordura corporal muito baixa devem ser cautelosas ao jejuar por muito tempo.

O que é permitido em um jejum prolongado?

Estritamente falando, um jejum prolongado consiste apenas em água e deve definitivamente incluir suplementação de eletrólitos. Quaisquer nutrientes consumidos durante o jejum, mesmo em pequenas quantidades, podem interromper alguns dos benefícios do jejum. No entanto, o jejum para autofagia não deve ser visto como um botão liga/desliga.

A autofagia ocorre em um continuum. A maioria concorda que café e chá preto podem ser consumidos e podem até oferecer benefícios ao jejum. Outras escolas de pensamento postulam que se você consumir algo que não aumenta a insulina e manter o consumo de calorias no mínimo, digamos, menos de 50 calorias algumas vezes ao dia, a autofagia não é interrompida. A mesma linha de pensamento se aplica à dieta de imitação rápida, que na verdade permite cerca de 500 calorias por dia.

Para jejuns mais longos, eu complemento com magnésio. Na verdade, tomo isso todas as noites, pois ajuda no sono. Eu mantenho simples para sódio e potássio. Sal Lite de Morton tem os dois e eu simplesmente dissolvo na água. Só não faça muito de uma vez. Cerca de meia colher de chá em oito onças de água não tem gosto muito forte. O sal light é barato e fácil de encontrar em qualquer supermercado. Você poderia obter um esuplemento de eletrólitos em forma de pílula, como eletrólitos ceto. Ou você pode usar MitoPlex, pois não contém adoçante.

Existem também outros eletrólitos em pó, mas muitos têm adoçantes, que você pode evitar se estiver sendo muito rigoroso com seu jejum.

A reinicialização Keto

Há mais de um ano venho fazendo um rápido assistido por cetona, caldo e eletrólito chamado de reinicialização cetogênica de 60 horas. O kit está à venda no início de cada mês por alguns dias.

Nós jejuamos como uma comunidade em uma data específica a cada mês, ou você pode usar o kit para fazer seu próprio jejum assistido sempre que quiser. Eu realmente gosto de fazer isso com a comunidade, porém, isso me mantém responsável e também me impediu de pular isso.

Minha experiência com esse jejum de 60 horas é que é muito mais fácil de fazer do que um jejum só de água e café. No entanto, você está consumindo um pequeno número de calorias que podem diminuir um pouco a autofagia. No entanto, descobri que fazer esse jejum é tão mais fácil que tenho sido mais consistente com meu jejum prolongado.

Em setembro de 2020, completei meu 16º e não me vejo parando tão cedo. Eu adoraria que você se juntasse a mim neste jejum, então sinta-se à vontade para entrar em contato com qualquer dúvida sobre a reinicialização.

Cafeína durante o jejum?

Existem duas escolas de pensamento para o uso de cafeína durante um jejum. A primeira é que o jejum deve ser um período de descanso e reparação do corpo. Como a cafeína estimula as glândulas supra-renais, você pode evitá-la durante o jejum. O outro pensamento é que a cafeína pode ser benéfica durante o jejum, agindo como um inibidor de apetite, aumento de cetonas e induzindo autofagia.

Os benefícios adicionais do jejum prolongado serão discutidos abaixo.

Que tipo de jejum é o melhor?

O melhor tipo de jejum é aquele que funciona melhor para cada indivíduo. Comece simplesmente pulando uma refeição por alguns dias seguidos e veja como isso funciona para você. Supondo que tudo corra bem, comece a experimentar alguns dos outros tipos e veja o que funciona melhor para seu corpo, seus objetivos e seus hormônios.

É normal sentir um pouco de fome, claro, mas normalmente ela vai em ondas e passa rapidamente, especialmente se você se mantiver bem hidratado. Também é importante ficar de olho nos eletrólitos durante o jejum, complementando, se necessário. Normalmente, os eletrólitos só se tornam um problema em jejuns superiores a 24 horas.

As mulheres podem ser mais sensíveis ao jejum do que os homens, pois seus corpos são projetados para carregar crianças. Se o corpo de uma mulher sente que não é seguro ter filhos (falta de comida e nutrição), pode começar a alterar os hormônios. Os níveis hormonais podem ser prejudicados pelo jejum excessivo, portanto, comece devagar se você for mulher. Leanne Vogel é um ótimo recurso para ceto e jejum, pois se relaciona especificamente com hormônios equilibrados. Os hormônios da fome leptina e grelina também podem ser afetados em qualquer pessoa com jejum.

Benefícios do jejum por período de tempo

Benefícios do Jejum Intermitente

Benefícios do Jejum Intermitente: Pressão Arterial

A pressão arterial é um dos marcadores da saúde metabólica. Infelizmente, apenas 12% dos americanos são metabolicamente saudáveis. Vários estudos mostram melhora nos marcadores de pressão arterial com o jejum intermitente. neste estudo, os pesquisadores compararam um grupo com uma janela de alimentação de 12 horas com um grupo com uma janela de alimentação de 6 horas (protocolo de jejum intermitente 18:6) e encontraram melhorias significativas na pressão arterial.

Este estudo encontrou uma relação entre jejuar por mais tempo ed baixar a pressão arterial.

Benefícios do jejum intermitente: regulação de açúcar no sangue e insulina

A alteração dos níveis de açúcar no sangue e a diminuição da insulina podem ser observadas em jejuns de apenas 12 horas e melhoram com o tempo. O jejum intermitente regular de 20 horas demonstrou reduzir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.

A insulina cai até 70 por cento nas primeiras 24 horas e em 54 horas, a insulina está em seu nível mais baixo e são mais sensível à insulina.

Benefícios do jejum intermitente, jejum para perda de peso

Jejum intermitente de vários tipos produz perda de peso ao longo do tempo. Existem vários estudos sobre este tema. Existem pelo menos dois mecanismos no jejum que podem produzir perda de peso, insulina reduzida e redução de calorias.

Benefícios do jejum de 18 a 24 horas: cetose

Quando você segue uma maneira cetogênica de comer, você está em cetose na maior parte ou o tempo todo. Quando não segue uma dieta cetogênica, o jejum pode promover a cetose assim que os estoques de glicogênio forem esgotados, o que depende de vários fatores, como a dieta da pessoa e o nível de atividade.

De acordo com um estudo de 2018 publicado na Obesity, as cetonas podem começar a ser produzidas após 18 horas de jejum. De acordo com o mesmo estudo, cetonas mais significativas são geradas algumas horas depois, resultando em “cetose pesada”.

Benefícios do jejum prolongado

Jejum de 24 horas ou mais: Autofagia

A autofagia é uma das coisas mais legais sobre o jejum. Em 2016, Yoshinori Ohsumi ganhou o Prêmio Nobel por descobrir o milagroso processo de autofagia. Autofagia vem das palavras gregas auto e phaegin que significam eu e comer. Em outras palavras, a autofagia é o processo de auto-alimentação. Ele descobriu que os autofagossomos se acumulam na ausência de alimentos.

Então, o que isso significa para você? Quando você está em jejum para autofagia, o corpo está literalmente comendo a si mesmo, alimentando-se de células deterioradas e danificadas. Como você pode imaginar, isso tem enormes implicações para sua saúde! É uma oportunidade de se livrar de células perigosas que podem causar doenças. Autofagia interrompida foi observada em Parkinson, diabetes tipo 2 e outros distúrbios.

Jejuar por 24 horas ou mais induz a autofagia neuronal que pode proteger contra a doença de Alzheimer.

A autofagia também pode explicar por que alguns estudos mostram uma pequena perda de massa magra durante o jejum. É provável que pelo menos parte dessa perda possa ser atribuída à autofagia das células danificadas, e não ao corpo se alimentando da proteína nos músculos. Se você pensar sobre isso, perder músculos em tempos de fome não faria sentido evolutivo. Clínico evidência apoia esta afirmação e mostra que nenhuma massa magra foi perdida com o jejum. Um estudo mais recente mostrou uma leve perda de massa magra, mas menos com jejum do que em um grupo com restrição calórica.

É importante saber que a autofagia pode ser retardada ou interrompida com o consumo de qualquer quantidade de proteína ou carboidrato. A gordura tem menos efeito, mas para obter a autofagia máxima, é melhor evitar consumir qualquer coisa com calorias. Os adoçantes artificiais provavelmente também devem ser evitados para obter todos os benefícios à saúde, pois podem causar respostas à insulina no corpo, apesar de não serem calóricos.

Benefícios do jejum de 48 horas ou mais: hormônio do crescimento humano (HGH)

Após 48 horas de jejum, o hormônio do crescimento humano (HGH) é cinco vezes o nível quando você começou. Como esse hormônio diminui significativamente com o envelhecimento, ele pode desempenhar um papel no rejuvenescimento em pessoas mais velhas.

O hormônio do crescimento humano geralmente diminui a cada ano após os 30 anos. Aos 60 anos, seu nível de HGH é metade do que era aos 25 anos. Uma maneira de o jejum promover o HGH é através do hormônio da fome, a grelina. Isto promove a secreção de HGH.

Com HGH em um nível tão alto durante o jejum, pode ser um bom momento para trabalhar na construção de massa muscular se esse for um objetivo e você se sentir bem o suficiente para fazê-lo. Pessoalmente, minha experiência é que posso me exercitar sem muitos problemas enquanto jejuo. A chave aqui, como sempre, é ouvir seu corpo e parar qualquer coisa que faça você se sentir mal.

Benefícios do Jejum Período de Tempo Variado: Perda de Peso

Embora haja uma teoria limite para mobilização de gordura que tem sido discutido com bastante frequência na comunidade cetônica, pode não ser toda a história. Novas pesquisas mostram que atletas ceto-adaptados podem acessar mais facilmente a gordura corporal e queimá-la de acordo com sua atividade. Um estudo de 2016 de Volek descobriu que a oxidação de gordura em indivíduos com baixo teor de carboidratos era duas vezes maior do que no grupo com alto teor de carboidratos.¹.

Se sabemos ou não se esse aumento na mobilização de gordura é válido para aqueles que não são atletas, é irrelevante. Sem ingestão de alimentos, as pessoas perdem peso, e há pesquisas citadas acima que exploram muitos tipos diferentes de jejum. A maioria, se não todos, resulta em perda de peso.

72 horas ou mais: regeneração imunológica

Após 72 horas, os principais reguladores de proteção celular e regeneração de tecidos entram em ação. As vias que dão às células a capacidade de resistir às toxinas são ativadas. O jejum prolongado pode proteger as células da quimiotoxicidade, reduzindo o fator de crescimento semelhante à insulina-1 circulante (IGF-1). ² Isso tem implicações tanto para o sistema imunológico quanto, possivelmente, para a capacidade dos pacientes de resistir melhor aos tratamentos contra o câncer.

Jejum de 4 a 5 dias: longevidade e múltiplos efeitos na saúde

Longo tem feito muitas pesquisas sobre os efeitos do jejum prolongado e é um dos defensores da dieta que imita o jejum. A dieta de imitação rápida inclui alguns alimentos, mas é principalmente restrita em gordura e calorias para obter os benefícios do jejum e ainda poder consumir alguns alimentos. No entanto, você pode obter os mesmos resultados simplesmente jejuando. Foi demonstrado que o jejum de cinco dias produz múltiplos efeitos positivos.

A dieta semelhante ao jejum reduziu o peso corporal e a gordura corporal, reduziu a pressão arterial e diminuiu o hormônio IGF-1, que tem sido implicado no envelhecimento e nas doenças. Uma análise post hoc replicou esses resultados e também mostrou que o jejum diminuiu o IMC, glicose, triglicerídeos, colesterol e proteína C reativa (um marcador de inflamação). Esses efeitos foram geralmente maiores nos indivíduos que estavam em maior risco de doença no início do estudo. Um estudo maior é necessário para replicar esses resultados, mas eles levantam a possibilidade de que o jejum possa ser um caminho prático para um sistema metabólico saudável.³

Outra pesquisa de Longo mostra que jejuns de cinco dias são o ponto ideal para mudar as células-tronco de dormentes para um estado de autorrenovação. Essa duração do jejum também evita danos ao sistema imunológico, o que, novamente, tem enormes implicações para a quimioterapia.

Benefícios do Jejum: Câncer

Está começando a haver mais pesquisas sobre o papel do jejum no câncer. No entanto, é difícil obter financiamento para pesquisa de uma modalidade que não resulte em um medicamento caro para ser vendido.

O benefício óbvio aqui é a autofagia, que promove níveis mais altos de genes supressores de tumor⁴. Conforme descrito acima, há também um efeito sobre o sistema imunológico e a capacidade de resistir a toxinas que podem ajudar a prevenir alguns dos efeitos colaterais da quimioterapia. Sobreviventes de câncer de mama têm melhor resultado ao praticar jejum intermitente⁵.

Resultados de um jejum de cinco dias

Fiz todos os tipos de jejum ao longo dos anos e, mais recentemente, tentei um jejum mais prolongado. Já fiz três jejuns de pouco mais de cinco dias e em breve estarei compartilhando minhas experiências com vocês! Aqui está um vídeo que fiz sobre o meu motivo pessoal para jejuar e como é ficar sem comer por 5 dias.

1. https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/fulltext
2. https://www.cell.com/cell-stem-cell/fulltext/S1934-5909(14)00151-9?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1934590914001519%3Fshowall%3Dtrue
3. https://stm.sciencemag.org/content/9/377/eaai8700.short
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5066235/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4982776/